ENTRENAMENT PERSONAL

Jan Berenguer
1 BAT A
Elena Herberg
21-11-2022
Índex

Introducció 3
1. Anàlisi inicial de la condició física 4
2. Anàlisi inicial de la condició postural pròpia 13
3. Anàlisi setmanal d’alimentació i exercici físic 19
Conclusió 25
Bibliografia 26
Introducció
La condició física és fonamental per la salut de l'ésser humà. S’entén per persona
saludable la que cuida el seu cos i la seva ment. Referint-nos al cos el primer que
pensem és relacionat amb l’alimentació, que ha de constar per una dieta
equilibrada. Una altra manera de fer salut és la pràctica regular d’exercici físic, ja
que beneficia en molts aspectes: tant a nivell cardiovascular com també muscular i
que alhora regula tots els nostres sistemes. Per tenir uns hàbits de vida saludable és
necessari tenir un pla per organitzar el dia. Basant-nos en aquest pla aconseguirem
uns bons horaris i així poder posar en pràctica els hàbits que volem utilitzar per
millorar la nostre qualitat de vida. Si sabem que hem de fer a cada moment no
anirem estressats i sabrem que a una hora determinada s’ha de fer exercici físic la
qual cosa ens facilitarà seguir aquesta pràctica.

No només existeixen bons hàbits, també hi ha una sèrie de mals hàbits que hem de
procurar evitar per també arribar al nostre objectiu que és tenir una vida saludable.
Tots van relacionats entre ells i així empitjoren la nostre salut. Per destacar un parell
es podria dir que dormir poc és molt contraproduent cap al cos humà, ja que el
nostre organisme no pot rendir bé sense unes mínimes hores de son. Un altre factor
que ens perjudica és l'estrès, ens contraresta molt i afecta notablement sobretot a la
nostra salut mental. Per evitar aquests problemes és tan fàcil com seguir el consell
anterior que és tenir uns horaris marcats, així aquests problemes desapareixeran i
millorarem molt en quant a salut i això ho notarem a diari.

Tenir una bona condició física depèn de diversos factors que són aquests: una part
que no podem controlar és la genètica que això no es pot triar. Una part molt
important per tenir una bona condició és entrenar diversos dies a la setmana però
això sí respectant els descansos per poder rendir més el pròxim dia, ja que sinó el
nostre cos no aguantaria. Un factor vital són les càrregues d’entrenament, aquestes
han d’estar adequades a la constitució del cos de cadascú i tot això com he dit
abans amb períodes de descans per poder asimilar aquestes càrregues.
La OMS recomana practicar activitat física aeròbica relativament moderada durant
uns 150 minuts com a mínim a la setmana, es podria igualar a fer una activitat més
intensa durant 75 minuts. Aquestes dades estan basades perquè les realitzin majors
de 18 anys, els quals ja es consideren adults, en infants els barems canvien.
 1. Anàlisi inicial de la condició física

Conec el meu cos?

Fes totes les anotacions amb molta cura.

ALTURA: (sense sabates) _170__ centímetres.

PES: (sense roba) __50___ quilograms.

ENVERGADURA: Distància que hi ha des

de la punta del dit del mig de la mà
esquerra a la punta del mateix dit de la mà
dreta quan obres els braços en creu __170 cm.

UN PAM : Distància que hi ha entre les puntes del dit polze i el dit petit amb la mà ben oberta.

MÀ ESQUERRA _20__ cm MÀ DRETA 20__ cm.

UN PEU: sense sabates, la distància que hi ha amb el peu a terra entre el taló i l’extrem més
allunyat dels dits.

PEU ESQUERRE __26__ cm PEU DRET 26 cm.

Conec el meu ritme respiratori i
cardiovascular?
RITME RESPIRATORI: quantes vegades respires durant un minut en posició estirada al
terra. _ Respiro un total de 17_____ vegades

RITME CARDÍAC

-quantes pulsacions per minut tens en repòs? __72_______ puls/min

-quantes pulsacions per minut tens després de fer 3’ carrera contínua a intensitat mitja
parlant amb el company? ___118____ puls/ min

-quantes pulsacions tens després de córrer 1’ a intensitat alta?__180__ puls/ min

Respon aquestes preguntes

1.- Quina és la teva Freqüència cardíaca (batecs de cor en un minut) en repòs (abans
d’aixecar-te del llit al matí)?

68

2.- Indica la fórmula general per conèixer la teva FC màxima. Quina és la teva freqüència
cardíaca màxima?
(Indica les dades, els càlculs i la fórmula utilitzada)

220-l’edat (anys) → La meva FC màxima és de 204

3.- Segons la fórmula de Karvonen fes aquests càlculs i omple aquesta taula? (indica
els càlculs realitzats al menys en un percentatge)

F.C.Ent= (F.C.Màx-F.C.Repòs)x (%R.F:C.)+F.C. Repòs

F.C. Ent= freqüència cardíaca d’entrenament

F.C.Màx= freqüència cardíaca màxima (220-edat)
R.F.C % de freqüència d’entrenament desitjat
F.C. Repòs= freqüència cardíaca de repòs.

Percentatge Pulsació/minut Percentatge Pulsació/minut

50% 133 75% 170

55% 142,8 80% 176,8

60% 149,6 85% 183,6

65% 156,4 90% 190,4

70% 163,2 95% 197,2

Pots utilitzar aquesta calculadora per fer els càlculs:

http://www.corredorespopulares.es/calculadora_frecuencia.php
.
Recorda que a partir del 60% de la teva FC màxima comences a tenir guanys
cardiovasculars.
 Resultats proves de condició física

En diferents sessions pràctiques aniràs realitzat les proves indicades en aquesta taula. Mentre les
realitzeu caldrà que vagis anotant els resultats de la prova i la seva baremació. També caldrà que
indiqueu quina qualitat física es valora i busqueu una imatge de la prova.

QUALITAT NOM DIBUIX PROVA RESULTAT BAREMACIÓ

PROVA
1 Velocitat 10 X 5 M. 16,82s 10

2 Velocitat ILLINOIS 16,2s 10

(Agilitat)

3 Força SALTS DOS 215cm 7

PEUS

4 Resistència SALTS 1 MIN. 87 salts 8

5 Velocitat CARRERA 3s 9
20 M.
 6 Força i resistència FLEX 90s 10
IÓ
MANTINGUD
A DE
BRAÇOS

7 Força LLANÇAMEN 510cm 5

T
PILOTA
MEDICI
NAL
3KG

8 Flexibilitat SIT AND 28cm 9

REACH
(Flexibilitat)

9 Força i resistència 9
53 abs/min
TEST
ABDOMIN
AL 30
SEG.

10 Resistència COURSE 12 10
NAVETTE
11 Resistència 3 MIN. 42 10
RECTES
(20 M.)

12 Resistència 1 MIN. 80 10
SKIPPING

13 Força i resistència FLEXION 31 10

S DE
BRAÇOS 30
SEG.

14 Resistència TEST DE 3160 m 10

COOPER

6,43s 10
15 Velocitat
50 mts.

10
Flexibilitat 42cm
16
Flexibilitat
profunda
 17 Flexibilitat Test 40cm 10
d’espatll
es amb
pica

Amb els barems obtinguts dibuixa la taula següent:

Condició Física 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Salt Peus Junts X

Agilitat X

5m x10 X

Salts 1' X

CARRERA 20 m X

Flexió mantinguda de braços X

X
Llançament pilota medicinal

X
Sit and Reach

Test abdominal 30" X

Course Navette X

3Min. Rectes X

(20 M.)

1 Min. Skipping X
Flexions de braços 30 Seg.. X

Test de Cooper X

X
50 mts.

Flexió profunda X

Test d’espatlles amb pica X

VALORA LA TEVA CONDICIÓ FÍSICA encerclant del 1 al 5 (1 molt baixa,

5 molt alta) cada una de les qualitats bàsiques.
Per a realitzar aquesta taula cal tenir en compte quina qualitat valora cada una
de les proves. Indiqueu-les a continuació amb la seva baremació.

Proves resistència:
-SALTS 1 MIN-8
-FLEXIÓ MANTINGUDA DE BRAÇOS-10
-TEST ABDOMINAL 30 SEG.-9
-COURSE NAVETTE-10
-3 MIN. RECTES (20 M.)-10
-1 MIN. SKIPPING-10
-FLEXIONS DE BRAÇOS 30 SEG.-10
-TEST DE COOPER-10

Proves força:

-SALTS DOS PEUS-7

-FLEXIÓ MANTINGUDA DE BRAÇOS-10

-LLANÇAMENT PILOTA MEDICINAL 3KG-5

-TEST ABDOMINAL 30 SEG.-9

-FLEXIONS DE BRAÇOS 30 SEG.-10

Proves flexibilitat:
-SIT AND REACH-9
-FLEXIBILITAT PROFUNDA-10
-TEST D’ESPATLLES AMB PICA-10
Proves velocitat:
-10 X 5 M-10
-ILLINOIS -10
-CARRERA 20m.-9
-50m.-10

1 2 3 4 5

Resistència X

Força X

Flexibilitat X

Velocitat X

CONCLUSIONS DEL RESULTATS DE LES PROVES FÍSIQUES. Elabora conclusions

relacionades amb les teves qualitats físiques a partir de l’anàlisi dels resultats i la
seva baremació, així podràs més endavant planificar els objectius del teu
entrenament personal.

La valoració segons el resultats obtinguts, es que em faltaria més treball de força per fer el
complement idoni a les proves de resistència, flexibilitat i velocitat. En qualsevol cas,
veient els resultats, la valoració final seria no descuidar cap dels tres aspectes que estic en
el nivell més alt de la taula i potenciar el treball de força per arribar al mateix nivell que els
altres. Com a entrenament personal en un futur seria potser fer una taula on s’entreni més
la qualitat de la força així progressivament assolir el mateix nivell i tenir una bona salut i
condició física. Tot i tenir petites mancances, si relacionem el pes i l’alçada amb la qualitat
de la força, no tinc un desnivell molt significatiu ja que quan més massa es té la força
augmenta també i com jo no tinc un pes molt elevat en relació a l’alçada, la meva fortalesa
es veu afectada. Això té una fàcil solució que és menjar més quantitat i com he comentat
abans realitzar un treball més enfocat a millorar aquesta qualitat física bàsica.
2. Anàlisi inicial de la condició postural
pròpia

El coneixement de la nostra morfologia ens ajudarà a prendre consciència del cos

en qualsevol exercici o moviment. Si la morfologia del cos genera dolors cal
recolzar-se en bons professionals per aprendre a reeducar la postura corporal.
Practicar exercici físic variat ens ajudarà a tenir millor equilibri corporal i bona
condició física.

Resultats obtinguts a partir de l’aplicació APECS per saber el meu balanç

postural i valoració funcional:
pdf_result.pdf
VALORACIÓ DE LA POSTURA CORPORAL
peu lateral Neutre X

Peu pla

Peu amb pont

posterior Neutre

Peu en pronació X

Peu en supinació
 dits en
martell Sí

NO X

genoll genoll lateral Alineada X

Genoll flex

Genoll recorvatum

genoll posterior Alineada

Genoll varo X

Genoll valgo
 ròtula Alienada X
Ròtula dreta més
alta

Ròtula esquerra
més alta

maluc Crestes Vista Alineades

il·líaques anterior
Cresta il·líaca dreta
més alta
Cresta il·líaca X
esquerra més alta

Cintura escàpules posterior Equilibrades X

escapular En adducció
En abducció
Alineades
Dreta més alta
Esquerra més alta
Cintura clavícules anterior Alineades
clavicular Dreta més alta
Esquerra més alta X

Espatlles lateral Equilibrats X

Antepulsió (rotació
endavant)
Retropulsió (rotació
enrere)

anterior Alineats
Dret més alt
Esquerra més alt X

Regió lateral Equilibrada X

cervical
Lordosis cervical

Rectificació corba cervical

D CV vista Hipercifosis
O lateral dorsal
R
S Dorsal X
A equilibrada
L

CV vista Escoliosi
posterior

Normal X

L lateral Equilibrada
U
Hiperlordosis lumbar
M
B
Lordosis disminuïda, X
A
quasi plana
R
Reflexió final:
Tenint en compte que estic en una edat de creixement i que el cos s’està
desenvolupant, diria que està força ben compensat a tots els nivells. Podem
observar amb les fotografies que tinc la clavícula esquerra més elevada que l’altre i
això també afecta a que altres parts tot i que aparentment no tinguin una relació
directe sí que es vegin afectades, com pot ser la cresta iliaca també estigui
lleugerament més alta.
De vegades, per escurçament del psoas iliac del costat dret, pot portar a una falsa
sensació de que la part esquerra estigui més alçada, quan en realitat és la part dreta
lleugerament més retraiguda.
En qualsevol cas, una fotografia et desvetlla un moment concret, que no és la
realitat del dia a dia, doncs fent algun estirament concret pel psoas dret, fa que les
clavicules i les crestes s’igualin. Mentre no doni símptomes de malestar, no és
preocupant.

Una part molt important que hauria d’incidir veient les fotografies, es precisament un
bon treball de core, abdominals i quadrat lumbar per tal de que la part pèlvica estigui
ben alineada i amb aquesta part igualada, el cos es reajusta de manera automàtica.
Pero això no treu que s’ha de treballar tots els grups musculars per igual i sense
deixar en dèficit cap d’ells per no arribar a una descompensació muscular que en
aquestes edats de creixement, podria arribar a crear unes escoliosis o altres
problemes posturals que poden desembocar a greus conseqüències.
 3. Anàlisi setmanal d’alimentació i exercici
físic

ALIMENTACIÓ

Sovint deus haver escoltat o llegit aquesta frase: “ETS EL QUE MENGES”.
Veritablement la ingesta d’alguns aliments te relació directe amb el funcionament de
la concentració, l’atenció, l’aspecte emocional, la pràctica d’exercici físic, i quan
més coneixement i aplicació tenim sobre els nutrients i aspecte millor ens podem
trobar.
Àpat i horari dilluns dimarts dimecres dijous divendres dissabte diumenge

Esmorzar 1 Torrada Torrada Torrada amb Torrada Torrada amb Torrada Torrada amb
amb pernil amb pernil pernil amb pernil pernil amb pernil pernil

Esmorzar 2 Dos Dos Dos Dos Dos Fruits secs Un plàtan

entrepans entrepans entrepans entrepans entrepans
amb amb amb amb amb
llonganissa llonganissa llonganissa llonganissa llonganissa

Dinar Pasta i Arròs i carn Pasta i Carn Llegums i Pasta i Carn Estofat Pasta i Carn
Carn carn

Berenar Dos iogurts Dos iogurts Dos iogurts Dos iogurts Dos iogurts Dos iogurts Dos iogurts
amb fruites amb fruites amb fruites amb fruites amb fruites amb fruites amb fruites
variades variades variades variades variades variades variades

Sopar Peix i arròs Amanida i Arròs i carn Truita de Truita i Pizza Llegums i
croquetes patates hummus amb carn
pastanagues
 A partir dels resultats obtinguts respon les següents preguntes:
● Creus que tens bons horaris alimentaris?
Crec que no, ja que sempre dino molt tard, amb el fet d’arribar tard a casa degut
l’institut no puc dinar més aviat i això afecta a tots els horaris i fa que mengi més
tard en tots els àpats.

● Creus que menges prou fruita i verdura diàriament?

Diria que em falta menjar més verdura però ho intento compensar menjant
fruita, tot i que no és del tot igual ja que aporten coses diferents a l’organisme.

● Que canviaries de la seva dieta perquè fos més saludable?

Simplement com he comentat abans tinc manca de verdura i afegiria més
d’aquesta i així milloraria la meva dieta i el meu cos ho agraïria i també es
veuria un canvi bastant notori en els sistemes interns del cos, ja que la
verdura té fibra i aquesta el que fa és que tot circuli amb més fluïdesa.

EXERCICI FÍSIC
Crea la teva taula d’exercici físic amb la teva pràctica diària d’exercici físic, indicant
el temps i el tipus.
ANÀLISI D’ACTIVITAT FÍSICA SETMANAL
dilluns dimarts dimecres dijous divendres dissabte diumenge
10’+10’ 10’+10’ 10’+10’ 10’+10’ caminant 2h de gimnàs (ocasionalment
10’+10’ caminant caminant per caminant per per anar a l’escola partit de pàdel)
caminant per per anar a anar a anar a 90’
anar a l’escola l’escola l’escola l’escola
2h de 90’ 2h de gimnàs 2h de gimnàs
2h de gimnàs gimnàs entrenament
de pàdel
A partir dels resultats, extreu conclusions del teu horari.

● Ets sedentari? Jo crec que no, sempre intento fer activitats físiques i sortir de casa
quan puc, ja sigui per fer esport o simplement estar amb els amics. Veient els
resultats de la taula anterior també és una bona forma per comprovar que no tinc un
estil de vida sedentari.

● Creus que realitzes prou activitat física? Diria que amb l’edat que tinc realitzo
molta activitat física. Excepte el diumenge tots els dies de la setmana faig una
pràctica esportiva, ja sigui gimnàs o pàdel. Aquestes activitats duren com a mínim
una hora i mitja així que al final de la setmana porto a sobre moltes hores
d’entrenament.

● Has patit malalties, patologies o lesions en els últims dos anys?

No, com a molt podria destacar que he tingut algun encostipat esporàdic,
però sempre m’he mantingut bastant sa.

● Tens alguna sensació o experiència negativa cap a l’exercici físic?

No especialment, podria remarcar que com el pàdel és un esport competitiu i jo
sempre intento anar amb ganes de guanyar i de disfrutar òbviament, però quan no
es tenen els resultats que un vol i no demostres el treballat durant la temporada un
s’enfada o es frustra amb ell mateix. Això al final passa amb molts esports que
siguin de competènció. Respecte al gimnàs no tinc cap experiència negativa, tret
d’algun dia que de l’esforç i cansament després em trobo molt xafat, no destacaria
cap sensació dolenta respecte l’exercici físic.

CONCLUSIONS ANÀLISI SETMANAL D’ALIMENTACIÓ I EXERCICI FÍSIC

Creus que tens hàbits saludables d’alimentació i pràctica d’exercici físic? Pots
millorar-los? Com?
Jo crec que tinc bons hàbits ja que faig esport cada dia de la setmana i per l’edat que tinc
crec que estic realitzant un bon treball físic. Sobretot el treball que faig és de força, llavors
si volgués arribar a la perfecció en relació amb els millors hàbits saludables, em faltaria
 practicar més treball cardiovascular de resistència i també millorar la flexibilitat.
Referenit-me a la alimentació crec que recupero molt bé ja que ingereixo molts
carbohidrats i proteïnes i això em fa tenir energia i poder rendir millor durant el meu dia a
dia. Podria tenir una dieta més variada la qual cosa faria què augmentés el nivell de salut
del meu cos, però pel tipus d'esforç físic que faig, aquests hàbits saludables que estic
emprant em funcionen i m’ajuden. Està clar que amb un augment de verdures seria més
variat i sa però no tinc una mala dieta setmanal.

CÀLCUL BALANÇ ENERGÈTIC

A partir de les dades obtingudes en l’exercici anterior veurem si tens un correcte
balanç energètic.
Tria una dia de la setmana i fes els càlculs següents:

INGESTA
Aliment Quantitat Calories Proteïnes Hidrats de Lípids
consumit carboni
Torrada 40g 168,8cal 3,88g 29,2g 4g
Pernil 40g 121,2cal 6,16g 0,24g 10,4g
Pa 160g 491,2cal 14,88g 103,04g 1,12g
Llonganissa 40g 163,2cal 4,88g 0,48g 15,6g
Macarrons 220g 811,8cal 27,5g 165,44g 2,64g
Pollastre 170g 289cal 30,94g 0g 17,34g
Iogurt 250g 177,5cal 12g 11,25g 9,5g
Plàtan 200g 244cal 2g 64,6g 0,6g
Llenguado 150g 130cal 28,5g 0g 0,75g
Arròs 220g 242cal 5,06g 66g 0,44g
SUMA TOTAL 1490g 2838,7cal 135,8g 440g 62,39g

GAST ENERGÈTIC
1r dia 2n dia 3r dia 4t dia
Metabolisme 1492 1492 1492 1492
basal
MITJANA DIES: 1492
Efecte tèrmic 3,7 3,7 3,7 3,7
dels aliments
MITJANA DIES: 3,7
Efecte tèrmic de 1051 cal 1180 cal 1077 cal 1224 cal
l’activitat
MITJANA DIES: 1133 cal
 EFECTE TÈRMIC DE L’ACTIVITAT
1r dia 2n dia 3r dia 4t dia
TEMPS DESPESA TEMPS DESPESA TEMPS DESPESA TEMPS DESPESA
Intensitat 20 90 cal 20 minuts 90 cal 20 90 cal 20 90 cal
baixa: minuts minuts minuts
Intensitat 12 110 cal 12 minuts 110 cal 25 229 cal 8 73 cal
mitjana: minuts minuts minuts
Intensitat 73 851 cal 84 minuts 980 cal 65 758 cal 91 1061 cal
alta: minuts minuts minuts
TOTAL: 105 1051 cal 116 1180 cal 110 1077 cal 119 1224 cal
minuts minuts minuts minuts

INGESTA GAST ENERGÈTIC

Calories aportades: 2828,7 calories al dia Calories consumides: 2625 calories al dia
CONCLUSIONS BALANÇ ENERGÈTIC
A partir dels resultats obtinguts fes les teves conclusions.
Amb les dades recollides es podria considerar que estic ingerint més calories de les que
cremo, per tant vol dir que si segueixo així, aniré pujant de pes, però de manera lenta i
progressiva, que en realitat és la millor manera d’incrementar-lo, doncs el cos es va
adaptant de manera regular.
Si mirem la taula del càlcul, veurem que no s’ajusta de manera estricta amb el que realment
ingereixo i desgasto, però és perquè una fulla de càlcul no deixa de ser precisament això,
uns càlculs teòrics que de vegades no s’ajusten a la realitat.
Conclusió

Les conclusions que trec després d’analitzar la valoració de la condició física, la

valoració postural i el balanç energètic, és que en general els tres aspectes estan
força compensats.

Apareix una bona capacitat de resistència, flexibilitat i velocitat, amb una petita
mancança a la força, que coincideix en els aspectes de la valoració postural que em
cal treballar, com son el core, quadrat lumbar i reforçar tota la part pèlvica que és la
responsable que el cos tingui una bona compensació tant per dalt com per baix de la
pelvis.

El treball de força el realitzo 4 dies a la setmana en el gimnàs, on tot incidir més en

la zona abans esmentada, no deixo cap grup muscular per exercitar, doncs
m’interessa que el cos augmenti de massa i forma de manera regular.

Val a dir, que tot i ser l’aspecte de la força el que les dades surten més baixes, el
llançament de pilota medicinal (que és el que em va penalitzar), també té una part
de tècnica que ben executada fa que el resultat pogués ser lleugerament diferent.

En quant a la resistència , flexibilitat i velocitat són aspectes que també entreno un

dia a la semana amb una gran intensitat en el pàdel, en sessió d’hora i mitja, que
s’incrementa si hi ha alguna competició el cap de setmana.

Respecte al balanç energètic ja estic en el camí d’ingerir més calories de les

cremades, per tant ajuda a pujar pes progressivament, fet que impacta de manera
directa en l’augment de la masa muscular, i per tant de la força que és la
característica que em cal reforçar..

Com a resum final, diria que estic en el camí correcte pel desenvolupament del meu
cos i de retruc de la meva ment, i que no val a baixar la guàrdia i seguir treballant
tots els aspectes físics, posturals i alimentaris per créixer sà i sobretot feliç.
Bibliografia
-http://www.scymed.com/es/smnxpn/pnfgh083.htm

-https://www.ef.com.es/gocampaign/choose-your-view/?source=007949,GGESC_INM_CAM
_M_cyview_nyc_300x600&semcp=D_THINK_Traffic_2023&semag=INM_CAM_Multi&pkw=
&gclsrc=aw.ds&gclid=EAIaIQobChMIlbLsiJm6-wIVykP2CB0j8gIDEAEYASAAEgImPfD_BwE

-https://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/

-https://biotrendies.com/calcular-calorias?utm_source=calcuworld.com&utm_medium=Netwo
rk&utm_campaign=post_button

-http://www.corredorespopulares.es/calculadora_frecuencia.php

-https://es.calcuworld.com/salud/metabolismo-basal/