1r Batxillerat Educació física

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT

Objectiu de l’entrenament: poder de ser capaç de correr en 15 min 3,20 o 3,40 km

Valoració inicial: EL RESULTAT DEL TEST DE RESISTÈNCIA (FC INICIAL I FINAL/ 10, 12 O 15 MINUTS/DISTÀNCIA )
Pla de treball. Dissenyar i anotar 3 sessions setmanals, durant 6 setmanes seguint el següent quadre:

PLA
Sessió 1 Sessió 2 Sessió 3
D’ENTRENAMENT
Dia/mes/any 18/10/22 21/10/22 24/10/22
- calentament -Caco mínim (12 min), 2 - cames elevadas
(general ) corrent un caminant. (3 s/20 rep)
fartlek (8 min )
- assegudes -Tabata (x4) - crunch abdominal
(3 s/15 rep) (3 s/ 20 rep)

- dominades - plank
llastades (3 s/30 seg.)
(4 s/10 rep)
- crunch laterals
Descripció i durada
- press banca amb (3 s/15 rep)
manques
(4 s/15 rep) - atleteos de cames
(4 s/ 12 rep)
- pes mort rumà
- crunch invers
(3 rep)
(3 s/20 rep)
- press militar
(4 s/10 rep)
-ESTIRAMENTS
flexibilitat, velocitat,
Qualitat física
força i resistència resistència i força resistència i flexibilitat
treballada

Sistema sistema fraccionat sistema continuo sistema fraccionat

Mètode
pes i màquines autocàrrega autocàrrega

individualitat, individualitat, individualitat,

Principi
recuperació, intensitat, intensitat,globalitat, recuperació,
d’entrenament
globalitat, varietat. varietat globalitat, varietat
temps i sèries i
Volum (t’, km,
sèries i repeticions repeticions sèries i repeticions
sèries i repeticions)
kg
Intensitat
kg (entre 5 o 10 aprox) velocitat, kg o FC (el meu pes: 74 kg
(Velocitat, kg o FC)
aprox)
Observacions i
seguiment
 1r Batxillerat Educació física

PLA
Sessió 4 Sessió 5 Sessió 6
D’ENTRENAMENT
Dia/mes/any 26/10/22 28/10/22 31/10/22
2
- calentament -15’ sèries de 200m en - cinta
(cinta) relleus de 3 persones (15 min a 11km)
(zona 4)
- pol.lució pit -Mobilitat estàtica: - assegudes amb
(4 s/10 rep) pes manques
exigent.
- push press amb
- curl amb barra manques
(5 s/8 rep)
- flexiones
- fons paral.lela
(2 s/5 rep) - rem amb
Descripció i durada
manques
- extensió amb
triceps - sabatilles
(3 s/10 rep)
- dominades
- rem
(3 s/ 4 rep) - press francès

● interval: 2 min
de descans
● cada exercici 3
s / 8 o 10 rep

Qualitat física
força i resistència flexibilitat i resistència força i resistència
treballada

Sistema sistema fraccionat sistema fraccionat sistema continuo

Mètode
pes i màquines autocàrrega màquines, autocàrrega i
peso
individualitat, individualitat, individualitat,intensitat,
Principi recuperació, intensitat, recuperació,intensitat, globalitat,varietat,
d’entrenament progress, globalitat. progress, globalitat, continuïtat
varietat
temps, sèries i
Volum (t’, km,
sèries i repeticions repeticions sèries i repeticions
sèries i repeticions)
 1r Batxillerat Educació física

Intensitat
kg (entre 8 a 14 aprox) velocitat i kg kg( entre 8 a 14 aprox.)
(Velocitat, kg o FC)

Espai/lloc gimnàs pati de l'institut gimnàs

per ara està bé no tanta dificultat normal

Observacions i
seguiment

PLA
Sessió 7 Sessió 8 Sessió 9
D’ENTRENAMENT
Dia/mes/any 4/11/22
- Sentadilla -8’ cursa continua suau - Rem Assegut
3s/ 20 reps. (Zona 2 100-130ppm ) 4s/10 reps.
-15’ (2’zona 2/1’zona 3-4)
- Bessons CACO o FARTLEK per temps - Press Militar
-TABATA (2 - 4 repeticions)
2s/15 reps. 3s/8 reps.
CORE (NIVELL 1 o 2)
- Pes Mort Piernas - Curl Bíceps
Rígides 4s/8 reps.
3s/15 reps.
- Jalones de
Descripció i durada - Press Banca -ESTIRAMENTS Tríceps Agarre
4s/ 10 reps. Inverso
3s/8 reps.
- Dominades Max.
- Press Superior - Extensions
10 reps. Avantbraços
2s/20 reps.

- Abdominals
Max.

força i resistència flexibilitat, resistència i força i resistència

Qualitat física
força
treballada
sistema fraccionat sistema fraccionat sistema fraccionat
Sistema

pes i màquines autocàrrega pes i màquines

Mètode

individualitat, individualitat, individualitat,

Principi recuperació, intensitat, recuperació,intensitat, recuperació, intensitat,
d’entrenament progress, globalitat. progress, globalitat, progress, globalitat.
varietat
 1r Batxillerat Educació física

sèries i repeticions temps, sèries i sèries i repeticions

Volum (t’, km,
repeticions
sèries i repeticions)
kg (entre 10 a 15 aprox) velocitat i autocàrrega kg (entre 8 a 15 aprox)
Intensitat
(Velocitat, kg o FC)
pati de l'institut gimnàs
Espai/lloc gimnàs

no se que he de posar si normal, tot i que em dol ho mateix

Observacions i
tot ho faig al gimnàs, molt la cama al còrrer
seguiment
però tot va bé per ara

PLA
Sessió 10 Sessió 11 Sessió 12
D’ENTRENAMENT
Dia/mes/any 11/11/22

-10’ cursa continua suau

(Zona 2 100-130ppm )
-Fartlek:
-3’ (Zona 4 160-180ppm)
-3’ (Zona 2 100-130ppm)
-3’ (Zona 4 160-180ppm)
-3’ (Zona 2 100-130ppm)
-3’ (Zona 4 160-180ppm)
Descripció i durada -3’ (Zona 2 100-130ppm)

-TABATA (2 - 4 repeticions)
ENTRENAMENT FORÇA
NIVELL 1, 2 o 3

-ESTIRAMENTS
Qualitat física
treballada

Sistema
 1r Batxillerat Educació física

Mètode

Principi
d’entrenament

Volum (t’, km,

sèries i repeticions)

Intensitat
(Velocitat, kg o FC)

Espai/lloc

Observacions i
seguiment

PLA
Sessió 13 Sessió 14 Sessió 15
D’ENTRENAMENT
Dia/mes/any 18/11/22

-10’ cursa continua suau

(Zona 2 100-130ppm )
-15’ (Zona 3/4 140-180ppm)
-CIRCUIT:

Descripció i durada -Mobilitat estàtica:

Qualitat física
treballada

Sistema

Mètode

Principi
d’entrenament
 1r Batxillerat Educació física

Volum (t’, km,

sèries i repeticions)

Intensitat
(Velocitat, kg o FC)

Espai/lloc

Observacions i
seguiment

PLA
Sessió 16 Sessió 17 Sessió 18
D’ENTRENAMENT
Dia/mes/any 25/11/22
-10’ cursa continua suau
(Zona 2 100-130ppm )
Fartlek:
-1’ (Zona 4 160-180ppm)
-5’ (Zona 3 130-160ppm )
-1’ (Zona 4 160-180ppm)
-5’ (Zona 3 130-160ppm)
-1’ (Zona 4 160-180ppm)
-2’ (Zona 2 100-130ppm)
Descripció i durada
-TABATA (2 - 4 repeticions)
CORE (NIVELL 1 o 2)

-ESTIRAMENTS

Qualitat física
treballada

Sistema
 1r Batxillerat Educació física

Mètode

Principi
d’entrenament

Volum (t’, km,

sèries i repeticions)

Intensitat
(Velocitat, kg o FC)

Espai/lloc

Observacions i
seguiment

VALORACIÓ FINAL: repetició del test i comparació

CONCLUSIONS:
En aquest apartat anotareu les dificultats amb què us heu trobat a l’hora de fer la planificació i
aplicar-la, allò que ha funcionat, allò que es pot canviar i millorar, què us ha semblat realitzar aquesta
activitat, què heu après, etc.
REFERÈNCIES:
En aquest apartat anotareu les referències bibliogràfiques i/o la webgrafia que hagueu utilitzat pel
pla de treball, vídeos, etc.