SEMANA 1

Tots els entrenaments entre series son 1:30 minuts de descans, els entrenaments al fallo han de fer-se al fallo, fin
PART DEL COS DILLUNS DIMARTS DIMECRES
ABD 3x 25 ABD 3x 25 ABD
BICEPS 3x10 curl biceps 3x10 curl biceps
3x8 curl martillo 3x8 curl martillo
3x15 cable doble (al 3x15 cable doble (al
TRÍCEPS
fallo) fallo)
GLUTIS 3x12 Sentadilla Rusa 3x12 Sentadilla Rusa
PIT 3x10 Press Banca 3x10 Press Banca
ESQUENA 3x10 dominades (al fallo) 3x10 dominades (al fallo)

3 series de 30' caminar a

CARDIO 30 minuts caminar a 9' 30 minuts caminar a 9'
9' i 10' correr a máxima
4x ENTRENAMENT RUS 4x ENTRENAMENT RUS
COMPLET
(al fallo) (al fallo)
TEMPS APROX 120 MINUTS 120 MINUTS 120 MINUTS

ENTRENAMENT RUS curl biceps

10x FLEXIONS Se pot fer amb mancuerna simple
10x ABDOMINALS o amb la barra llarga
10x MOUNTAIN CLIMBERS
10x SALTARINES
 SEMANA 1

ments al fallo han de fer-se al fallo, fins que arribe el fallo muscular
DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE
3x 25 ABD

3x10 flexions

3 series de 30' caminar a 2 series de 20' caminar a caminar 120 minuts a caminar 120 minuts a
9' i 10' correr a máxima 9' i 10' correr a màxima ritme dessitjat ritme dessitjat
4x ENTRENAMENT RUS
(al fallo)
120 MINUTS 90 MINUTS 120 MINUTS 120 MINUTS

b mancuerna simple