EVAN TEJADA - AOF- 26/2 al 3/3 2024 Álvaro Ratia.

675827897

DILLUNS 26 DIMARTS 27 DIMECRES 28 DIJOUS 29 DIVENDRES 1 DISSABTE 2 Observacions

ENTRENAMENT PERSONAL: CURSA 1: FORÇA 2 CURSA 2: FORÇA 3 + CURSA 3 Inici del plan d'entrenament:
ESCALFAMENT ROTADORS 30'CC ESCALFAMENT ROTADORS 10'CC ESCALFAMENT ROTADORS setmana d'aprenentatge tècnic i
PRESS BANCA 5x 1'Ràpid 1'suau PRESS BANCA Aproximació 3x 80m progressiu PRESS BANCA Aproximació tests per observar estat de forma
COURSE NAVETTE TEST 5' Suaus HIIT TEST 2000m PLIOMETRIA inicial i control del pesos dels
20' Suaus exercicis.

A1: Press Banca Força: A1: Press Banca Força: A1: Press Banca Cursa: agafar volum progressiu i
2x 20r/ 2x 15r /2x 12r/ 2x 10r R3- Flexions 5x 10rep 5x 5rep 80-90% Flexions 5x 10rep 5x 10r R3-5' test de course navette
5' 2x 20rep max pes 2x 20rep max pes R3'

Compensatòris: Compensatòris: Compensatòris:

B1: Chest Press inclinat 3x 12r B1: Press Inclinat Manuelles B1: Press Banca Inclinat 4x 15r
B2: Goblet Squat 3x 12r R2' 3x 15r B2: Lunge Manuella 4x 6+6 R2'
B2: Pes mort manuelles 3x 12r
C1: Fondos Assistits 2x10r R2' C1: Pectoral FLy 3x 12r
C2: Bulgarian squat Goblet C2: Lunge Jump 3x 20r
2x 8+8r R2'
Navette: HIIT 4x 30"/30" R1'
TEST + Explicació tècnica Flexions tancades D1: Flexions genolls amb salt 4x
Squats jumps 30" R1'
Fondos triceps banc D2: Step up jumps 4x 30" R1'
Canvis direccio 5m
CURSA 3 40'cc