Educació Física 1r Batxillerat

Entrenadors/es personals
Disseny d’un pla de treball per la millora de la força i l’ADM

Disseny d’un pla de treball per la

millora de la força i l’ADM

1. Anàlisi del subjecte

Nom i cognoms Carla Clemente Morente
Edat i sexe 15/Dona
Alçada i pes 165cm 63kg
Lesions ------

2. Resultats de les proves inicials de mesura

Prova Resultat
Flexibilitat cames tancades (Foto)
Espatlles (tocar mans) (Dues fotos)
Mobilitat de maluc (Dues fotos)
Gat-camell (Dues fotos)
Força de braços (Centímetres)
Força de cames (Centímetres)
Core (segons)

*Aquí no he posat cap foto ja que el dia que van fer les fotos els meus compays no vaig
estar i hi han activitats com per exemple; Força de cames o Força de braços, que no puc fer
a casa ja que els meus companys m’han explicat en que consisteix l’activitat (quan la van
fer a classe) i no tinc ni el material ni l’espai necessari.
A la proxima sessió d’educació fisica faré les fotos necessaries i tornaré a pujar la tasca
actualitzada.

Pàgina 1
Educació Física 1r Batxillerat
Entrenadors/es personals
Disseny d’un pla de treball per la millora de la força i l’ADM

3. Objectius del pla de treball

• Augmentar la meva resistencia
• Augmentar la força
• Desenvolupar mes velocitat
• Imcrementar Flexibilitat

Pàgina 2
Educació Física 1r Batxillerat
Entrenadors/es personals
Disseny d’un pla de treball per la millora de la força i l’ADM

4. Disseny de les sessions

SESSIÓ 1 DATA: 12/10/2022
BLOC 1: ESTABILITAT I MOBILITAT
Series: 3 Repeticions: 10 Series: 1 Repeticions: 20sec
Pont de glutis Planxa

Series: 3(cada cama) Repeticions: 10(cada Series: 3 Repeticions: 10

cama)
Tisora Sentadilla

BLOC 2: FORÇA
Series: 3 Repeticions: 10 Series: 3 Repeticions: 10
Pes mort (nomes amb la barra/pes mínim) Rem (poc pes)

Series: 3 Repeticions: 10 Series: 3 Repeticions: 10

Press de banca (amb barra i poc pes) Elevacions laterals

Pàgina 3
Educació Física 1r Batxillerat
Entrenadors/es personals
Disseny d’un pla de treball per la millora de la força i l’ADM

BLOC 3: ALTA INTENSITAT

Series: 1 Repeticions: 30sec Series: 1 Repeticions: 30sec
burpees Salts d’esquiador

Series:1 Repeticions:30sec Series: 1 Repeticions: 30sec

Sentadilla amb salt Salts amb apertura

Pàgina 4
Educació Física 1r Batxillerat
Entrenadors/es personals
Disseny d’un pla de treball per la millora de la força i l’ADM

SESSIÓ 2 DATA: 19/10/2022

BLOC 1: ESTABILITAT I MOBILITAT
Series: 3 Repeticions: 10 Series: 1 Repeticions: 30sec
Pont de glutis amb cinta Planxa

Series:3(cada cama) Repeticions: 12(cada Series: 3 Repeticions: 15

cama)
Tisora Sentadilla

BLOC 2: FORÇA
Series:3 Repeticions:12 Series: 3 Repeticions:12
Pes mort Rem

Series: 3 Repeticions: 10 Series: 3 Repeticions: 12

Press de banca (augmentar pes) Elevacions laterals

Pàgina 5
Educació Física 1r Batxillerat
Entrenadors/es personals
Disseny d’un pla de treball per la millora de la força i l’ADM

BLOC 3: ALTA INTENSITAT

Series:1 Repeticions: 40sec Series:1 Repeticions: 40sec
Burpees Salts d’esquiador

Series:1 Repeticions: 40sec Series: Repeticions:40sec

Sentadilla amb salt Salts amb apertura

Pàgina 6
Educació Física 1r Batxillerat
Entrenadors/es personals
Disseny d’un pla de treball per la millora de la força i l’ADM

SESSIÓ 3 DATA: 26/10/2022

BLOC 1: ESTABILITAT I MOBILITAT
Series:3 Repeticions:12 Series: 1 Repeticions: 40sec
Pont de glutis amb cinta Planxa

Series: 3(cada cama) Repeticions:10(cada Series: 3 Repeticions: 10

cama)
Tisora amb pes Sentadilla amb pes

BLOC 2: FORÇA
Series: 3 Repeticions: 10 Series: 3 Repeticions:10
Pes mort (augmentar pes) Rem (augmentar pes)

Series: 3 Repeticions: 10 Series:3 Repeticions:10

Press de banca (augmentar pes) Elevacions laterals (augmentar pes)

Pàgina 7
Educació Física 1r Batxillerat
Entrenadors/es personals
Disseny d’un pla de treball per la millora de la força i l’ADM

BLOC 3: ALTA INTENSITAT

Series: 1 Repeticions: 50sec Series:1 Repeticions: 50sec
burpees Salts d’esquiador

Series:1 Repeticions:50sec Series:1 Repeticions:50sec

Sentadilla amb salt Salts amb apertura

Pàgina 8
Educació Física 1r Batxillerat
Entrenadors/es personals
Disseny d’un pla de treball per la millora de la força i l’ADM

SESSIÓ 4 DATA: 2/11/2022

BLOC 1: ESTABILITAT I MOBILITAT
Series: 3 Repeticions: 12 Series:1 Repeticions:50sec
Pont de glutis amb cinta Planxa

Series: 3(cada cama) Repeticions: 12(cada Series: 3 Repeticions:12

cama)
Tisora amb pes Sentadilla amb pes

BLOC 2: FORÇA
Series: 3 Repeticions:12 Series:3 Repeticions: 12
Pes mort Rem

Series: 3 Repeticions: 10 Series:3 Repeticions:12

Press de banca (augmentar pes) Elevacions laterals

Pàgina 9
Educació Física 1r Batxillerat
Entrenadors/es personals
Disseny d’un pla de treball per la millora de la força i l’ADM

BLOC 3: ALTA INTENSITAT

Series:1 Repeticions:1min Series:1 Repeticions:1min
burpees Salts d’esquiador

Series:1 Repeticions:1min Series: 1 Repeticions: 1min

Sentadilla amb salt Salts amb apertura

Pàgina 10
Educació Física 1r Batxillerat
Entrenadors/es personals
Disseny d’un pla de treball per la millora de la força i l’ADM

SESSIÓ 5 DATA: 9/11/2022

BLOC 1: ESTABILITAT I MOBILITAT
Series: 3 Repeticions: 10 Series:1 Repeticions:1min
Hip trust (poc pes) Planxa

Series:3(cada cama) Repeticions:10(cada Series: 3 Repeticions:12

cama)
Sentadilla búlgara Sentadilla amb pes (augmentar pes)

BLOC 2: FORÇA
Series: 3 Repeticions:10 Series: 3 Repeticions: 10
Pes mort (augmentar pes) Rem (augmentar pes)

Series: 3 Repeticions: 10 Series:3 Repeticions:10

Press de banca (augmentar pes) Elevacions laterals (augmentar pes)

Pàgina 11
Educació Física 1r Batxillerat
Entrenadors/es personals
Disseny d’un pla de treball per la millora de la força i l’ADM

BLOC 3: ALTA INTENSITAT

Series:1 Repeticions:1,10min Series:1 Repeticions:1,10min
burpees Salts d’esquiador

Series: 1 Repeticions: 1,10min Series:1 Repeticions:1,10min

Sentadilla amb salt Salts amb apertura

Pàgina 12
Educació Física 1r Batxillerat
Entrenadors/es personals
Disseny d’un pla de treball per la millora de la força i l’ADM

SESSIÓ 6 DATA: 16/11/2022

BLOC 1: ESTABILITAT I MOBILITAT
Series: 3 Repeticions: 10 Series: 1 Repeticions:1,10min
Hip trust (intentar augmentar pes) Planxa

Series: 3(cada cama) Repeticions: 10(cada Series: 3 Repeticions: 15

cama)
Sentadilla búlgara amb pes Sentadilla amb pes

BLOC 2: FORÇA
Series: 3 Repeticions: 12 Series: 3 Repeticions: 12
Pes mort Rem

Series:3 Repeticions: 10 Series:3 Repeticions:12

Press de banca (augmentar pes) Elevacions laterals

Pàgina 13
Educació Física 1r Batxillerat
Entrenadors/es personals
Disseny d’un pla de treball per la millora de la força i l’ADM

BLOC 3: ALTA INTENSITAT

Series:1 Repeticions:1,20min Series:1 Repeticions: 1,20min
burpees Salts d’esquiador

Series:1 Repeticions: 1,20min Series:1 Repeticions: 1,20min

Sentadilla amb salt Salts amb apertura

Pàgina 14
Educació Física 1r Batxillerat
Entrenadors/es personals
Disseny d’un pla de treball per la millora de la força i l’ADM

5. Resultats de les proves finals de mesura

Prova Resultat
Flexibilitat cames tancades (Foto)
Espatlles (tocar mans) (Dues fotos)
Mobilitat de maluc (Dues fotos)
Gat-camell (Dues fotos)
Força de braços (Centímetres)
Força de cames (Centímetres)
Core (segons)

6. Conclusions

Pàgina 15