ESPORT

INDIVIDUAL
ACTIVITAT 1
13/02/2023

OLAYA MARTÍN MOREIRA

INSTITUT MEDITERRÀNIA
EDUCACIÓN FÍSICA
1B BACHILLERAT
TONI CRUZ
ÌNDEX
1 Setmana........................................................................................................3
5 de Gener – Esquena i bíceps...........................................................................3
6 de Gener – GLUTIS I FEMORAL......................................................................8

2 Setmana......................................................................................................12
12 de Gener – Esquena i bíceps.......................................................................12
13 de Gener – GLUTIS I FEMORAL..................................................................17

3 Setmana......................................................................................................21
19 de Gener – Esquena i bíceps.......................................................................21
20 de Gener – GLUTIS I FEMORAL..................................................................26

4 Setmana......................................................................................................30
26 de Gener – Esquena i bíceps.......................................................................30
27 de Gener – GLUTIS I FEMORAL..................................................................35

TOTAL DEL MESOCICLE.............................................................................39

 Esquena i bíceps......................................................................................39

 Glutis i femoral.........................................................................................40

2
1 SETMANA

5 DE GENER – ESQUENA I BÍCEPS

 Primer Exercici
Explicació:
Dominades assistides: Ens ajuda empenyent-nos des de baix per
aixecar-nos cap a les barres. Podem seleccionar el pes amb què
volem ser assistits: com més pes col·loquem, menys esforç haurem
de fer per pujar.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 45kg

 INTENSITAT
Treball actual: 45kg
Valor màxim: 36kg
(Treball actual/Valor màxim)= (45/36)x100= 125%

FOTO:

3
  Segon Exercici
Explicació:
Jaló al pit: Tira de la barra cap a la part superior del pit mentre prems
els omòplats. Els colzes s'han de moure cap avall i no cap enrere. De
forma lenta i controlada, porta la barra a la posició inicial estirant
completament els braços i estirant els dorsals.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 14kg

 INTENSITAT
Treball actual: 14kg
Valor màxim: 27kg
(Treball actual/Valor màxim)= (14/27)x100= 52%

FOTO:

(et poso a la meva companya perquè se li va oblidar de fer-me la foto)

4
  Tercer Exercici
Explicació:
Rem assegut en corriola: Recolzem bé els peus a la plataforma i
flexionem els genolls. L'esquena ha de romandre recta durant tot
l'exercici. Un cop ubicats, prenem amb les dues mans les politges, els
braços queden estesos a la posició inicial.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 12kg

 INTENSITAT
Treball actual: 12kg
Valor màxim: 23kg
(Treball actual/Valor màxim)= (12/23)x100= 52%

FOTO:

5
  Quart Exercici
Explicació:
Rem assegut en corriola: Recolzem bé els peus a la plataforma i
flexionem els genolls. L'esquena ha de romandre recta durant tot
l'exercici. Un cop ubicats, prenem amb una de les mans les politges,
els braços queden estesos a la posició inicial. Després canviem de
braç i tornem a fer el mateix.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 9kg

 INTENSITAT
Treball actual: 9kg
Valor màxim: 14kg
(Treball actual/Valor màxim)= (9/14)x100= 64%

FOTO:

6
  Cinquè Exercici
Explicació:
Curl bíceps: Has de posar-te dret amb les cames separades a
l'amplada de les espatlles i els braços relaxats, a cada costat del cos.
Sumat a això, l'esquena ha de romandre alineada amb el cap i les
cames. A partir d'allà heu de prendre una manuella amb una mà i
aixecar-la cap al pit. 12 repeticions cada braç.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 5kg

 INTENSITAT
Treball actual: 5kg
Valor màxim: 7kg
(Treball actual/Valor màxim)= (5/7)x100= 71%

FOTO:

(aquí es veu que estic entrenant amb ella)

7
1 SETMANA

6 DE GENER – GLUTIS I FEMORAL

 Primer Exercici
Explicació:
Hip trust: Col·locarem la barra a l'alçada del maluc, amb els pesos a
banda i banda. Per no perdre estabilitat, col·locarem les mans a
banda i banda de la barra. Pujarem el maluc repetint el moviment
inicial.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 30kg

 INTENSITAT
Treball actual: 30kg
Valor màxim: 50kg
(Treball actual/Valor màxim)= (30/50)x100= 60%

FOTO:

8
  Segon Exercici
Explicació:
Esquat sumo: Dempeus, sostingui la manuella des de la base amb les
dues mans. Col·loqueu els peus més amples que l'amplada de les
espatlles i posi els dits dels peus cap a fora. Contregui en el terra la
pelvis i el cos mentre manté el pit aixecat.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 20kg

 INTENSITAT
Treball actual: 20kg
Valor màxim: 27,5kg
(Treball actual/Valor màxim)= (20/27,5)x100= 73%

FOTO:

9
  Tercer Exercici
Explicació:
Curl femoral acostat: Tomba't en la màquina i subjecta les anses amb
les mans per a millorar l'estabilitat de la part superior del cos. Flexiona
els genolls per a portar els talons cap als glutis. Torna a baixar de
manera lenta i controlada les cames cap a la posició inicial i repeteix.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 18kg

 INTENSITAT
Treball actual: 18kg
Valor màxim: 27kg
(Treball actual/Valor màxim)= (18/27)x100= 67%

FOTO:

10
  Quart Exercici
Explicació:
Esquat: Esquena recta, evitant corbar l'esquena. Mantenir l'esquena
tan vertical com es pugui. Els peus i els genolls en posició natural.
Sense obrir gaire les cames ni estant estrictament paral·lel. Evitar que
els genolls s'aproximin en baixar, ni que es dobleguin els turmells.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 15kg

 INTENSITAT
Treball actual: 15kg
Valor màxim: 30kg
(Treball actual/Valor màxim)= (15/30)x100= 50%

FOTO:

11
2 SETMANA

12 DE GENER – ESQUENA I BÍCEPS

 Primer Exercici
Explicació:
Dominades assistides: Ens ajuda empenyent-nos des de baix per
aixecar-nos cap a les barres. Podem seleccionar el pes amb què
volem ser assistits: com més pes col·loquem, menys esforç haurem
de fer per pujar.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 45kg

 INTENSITAT
Treball actual: 45kg
Valor màxim: 36kg
(Treball actual/Valor màxim)= (45/36)x100= 125%

FOTO:

12
  Segon Exercici
Explicació:
Jaló al pit: Tira de la barra cap a la part superior del pit mentre prems
els omòplats. Els colzes s'han de moure cap avall i no cap enrere. De
forma lenta i controlada, porta la barra a la posició inicial estirant
completament els braços i estirant els dorsals.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 14kg

 INTENSITAT
Treball actual: 14kg
Valor màxim: 27kg
(Treball actual/Valor màxim)= (14/27)x100= 52%

FOTO:

(et poso a la meva companya perquè se li va oblidar de fer-me la foto)

13
  Tercer Exercici
Explicació:
Rem assegut en corriola: Recolzem bé els peus a la plataforma i
flexionem els genolls. L'esquena ha de romandre recta durant tot
l'exercici. Un cop ubicats, prenem amb les dues mans les politges, els
braços queden estesos a la posició inicial.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 12kg

 INTENSITAT
Treball actual: 12kg
Valor màxim: 23kg
(Treball actual/Valor màxim)= (12/23)x100= 52%

FOTO:

14
  Quart Exercici
Explicació:
Rem assegut en corriola: Recolzem bé els peus a la plataforma i
flexionem els genolls. L'esquena ha de romandre recta durant tot
l'exercici. Un cop ubicats, prenem amb una de les mans les politges,
els braços queden estesos a la posició inicial. Després canviem de
braç i tornem a fer el mateix.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 9kg

 INTENSITAT
Treball actual: 9kg
Valor màxim: 14kg
(Treball actual/Valor màxim)= (9/14)x100= 64%

FOTO:

15
  Cinquè Exercici
Explicació:
Curl bíceps: Has de posar-te dret amb les cames separades a
l'amplada de les espatlles i els braços relaxats, a cada costat del cos.
Sumat a això, l'esquena ha de romandre alineada amb el cap i les
cames. A partir d'allà heu de prendre una manuella amb una mà i
aixecar-la cap al pit. 12 repeticions cada braç.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 5kg

 INTENSITAT
Treball actual: 5kg
Valor màxim: 7kg
(Treball actual/Valor màxim)= (5/7)x100= 71%

FOTO:

(aquí es veu que estic entrenant amb ella)

16
1 SETMANA

13 DE GENER – GLUTIS I FEMORAL

 Primer Exercici
Explicació:
Hip trust: Col·locarem la barra a l'alçada del maluc, amb els pesos a
banda i banda. Per no perdre estabilitat, col·locarem les mans a
banda i banda de la barra. Pujarem el maluc repetint el moviment
inicial.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 30kg

 INTENSITAT
Treball actual: 30kg
Valor màxim: 50kg
(Treball actual/Valor màxim)= (30/50)x100= 60%

FOTO:

17
  Segon Exercici
Explicació:
Esquat sumo: Dempeus, sostingui la manuella des de la base amb les
dues mans. Col·loqueu els peus més amples que l'amplada de les
espatlles i posi els dits dels peus cap a fora. Contregui en el terra la
pelvis i el cos mentre manté el pit aixecat.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 20kg

 INTENSITAT
Treball actual: 20kg
Valor màxim: 27,5kg
(Treball actual/Valor màxim)= (20/27,5)x100= 73%

FOTO:

18
  Tercer Exercici
Explicació:
Curl femoral acostat: Tomba't en la màquina i subjecta les anses amb
les mans per a millorar l'estabilitat de la part superior del cos. Flexiona
els genolls per a portar els talons cap als glutis. Torna a baixar de
manera lenta i controlada les cames cap a la posició inicial i repeteix.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 18kg

 INTENSITAT
Treball actual: 18kg
Valor màxim: 27kg
(Treball actual/Valor màxim)= (18/27)x100= 67%

FOTO:

19
  Quart Exercici
Explicació:
Esquat: Esquena recta, evitant corbar l'esquena. Mantenir l'esquena
tan vertical com es pugui. Els peus i els genolls en posició natural.
Sense obrir gaire les cames ni estant estrictament paral·lel. Evitar que
els genolls s'aproximin en baixar, ni que es dobleguin els turmells.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 15kg

 INTENSITAT
Treball actual: 15kg
Valor màxim: 30kg
(Treball actual/Valor màxim)= (15/30)x100= 50%

FOTO:

20
3 SETMANA

19 DE GENER – ESQUENA I BÍCEPS

 Primer Exercici
Explicació:
Dominades assistides: Ens ajuda empenyent-nos des de baix per
aixecar-nos cap a les barres. Podem seleccionar el pes amb què
volem ser assistits: com més pes col·loquem, menys esforç haurem
de fer per pujar.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 45kg

 INTENSITAT
Treball actual: 45kg
Valor màxim: 36kg
(Treball actual/Valor màxim)= (45/36)x100= 125%

FOTO:

21
  Segon Exercici
Explicació:
Jaló al pit: Tira de la barra cap a la part superior del pit mentre prems
els omòplats. Els colzes s'han de moure cap avall i no cap enrere. De
forma lenta i controlada, porta la barra a la posició inicial estirant
completament els braços i estirant els dorsals.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 14kg

 INTENSITAT
Treball actual: 14kg
Valor màxim: 27kg
(Treball actual/Valor màxim)= (14/27)x100= 52%

FOTO:

(et poso a la meva companya perquè se li va oblidar de fer-me la foto)

22
  Tercer Exercici
Explicació:
Rem assegut en corriola: Recolzem bé els peus a la plataforma i
flexionem els genolls. L'esquena ha de romandre recta durant tot
l'exercici. Un cop ubicats, prenem amb les dues mans les politges, els
braços queden estesos a la posició inicial.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 12kg

 INTENSITAT
Treball actual: 12kg
Valor màxim: 23kg
(Treball actual/Valor màxim)= (12/23)x100= 52%

FOTO:

23
  Quart Exercici
Explicació:
Rem assegut en corriola: Recolzem bé els peus a la plataforma i
flexionem els genolls. L'esquena ha de romandre recta durant tot
l'exercici. Un cop ubicats, prenem amb una de les mans les politges,
els braços queden estesos a la posició inicial. Després canviem de
braç i tornem a fer el mateix.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 9kg

 INTENSITAT
Treball actual: 9kg
Valor màxim: 14kg
(Treball actual/Valor màxim)= (9/14)x100= 64%

FOTO:

24
  Cinquè Exercici
Explicació:
Curl bíceps: Has de posar-te dret amb les cames separades a
l'amplada de les espatlles i els braços relaxats, a cada costat del cos.
Sumat a això, l'esquena ha de romandre alineada amb el cap i les
cames. A partir d'allà heu de prendre una manuella amb una mà i
aixecar-la cap al pit. 12 repeticions cada braç.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 5kg

 INTENSITAT
Treball actual: 5kg
Valor màxim: 7kg
(Treball actual/Valor màxim)= (5/7)x100= 71%

FOTO:

(aquí es veu que estic entrenant amb ella)

25
3 SETMANA

20 DE GENER – GLUTIS I FEMORAL

 Primer Exercici
Explicació:
Hip trust: Col·locarem la barra a l'alçada del maluc, amb els pesos a
banda i banda. Per no perdre estabilitat, col·locarem les mans a
banda i banda de la barra. Pujarem el maluc repetint el moviment
inicial.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 30kg

 INTENSITAT
Treball actual: 30kg
Valor màxim: 50kg
(Treball actual/Valor màxim)= (30/50)x100= 60%

FOTO:

26
  Segon Exercici
Explicació:
Esquat sumo: Dempeus, sostingui la manuella des de la base amb les
dues mans. Col·loqueu els peus més amples que l'amplada de les
espatlles i posi els dits dels peus cap a fora. Contregui en el terra la
pelvis i el cos mentre manté el pit aixecat.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 20kg

 INTENSITAT
Treball actual: 20kg
Valor màxim: 27,5kg
(Treball actual/Valor màxim)= (20/27,5)x100= 73%

FOTO:

27
  Tercer Exercici
Explicació:
Curl femoral acostat: Tomba't en la màquina i subjecta les anses amb
les mans per a millorar l'estabilitat de la part superior del cos. Flexiona
els genolls per a portar els talons cap als glutis. Torna a baixar de
manera lenta i controlada les cames cap a la posició inicial i repeteix.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 18kg

 INTENSITAT
Treball actual: 18kg
Valor màxim: 27kg
(Treball actual/Valor màxim)= (18/27)x100= 67%

FOTO:

28
  Quart Exercici
Explicació:
Esquat: Esquena recta, evitant corbar l'esquena. Mantenir l'esquena
tan vertical com es pugui. Els peus i els genolls en posició natural.
Sense obrir gaire les cames ni estant estrictament paral·lel. Evitar que
els genolls s'aproximin en baixar, ni que es dobleguin els turmells.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 15kg

 INTENSITAT
Treball actual: 15kg
Valor màxim: 30kg
(Treball actual/Valor màxim)= (15/30)x100= 50%

FOTO:

29
4 SETMANA

26 DE GENER – ESQUENA I BÍCEPS

 Primer Exercici
Explicació:
Dominades assistides: Ens ajuda empenyent-nos des de baix per
aixecar-nos cap a les barres. Podem seleccionar el pes amb què
volem ser assistits: com més pes col·loquem, menys esforç haurem
de fer per pujar.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 45kg

 INTENSITAT
Treball actual: 45kg
Valor màxim: 36kg
(Treball actual/Valor màxim)= (45/36)x100= 125%

FOTO:

30
  Segon Exercici
Explicació:
Jaló al pit: Tira de la barra cap a la part superior del pit mentre prems
els omòplats. Els colzes s'han de moure cap avall i no cap enrere. De
forma lenta i controlada, porta la barra a la posició inicial estirant
completament els braços i estirant els dorsals.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 14kg

 INTENSITAT
Treball actual: 14kg
Valor màxim: 27kg
(Treball actual/Valor màxim)= (14/27)x100= 52%

FOTO:

(et poso a la meva companya perquè se li va oblidar de fer-me la foto)

31
  Tercer Exercici
Explicació:
Rem assegut en corriola: Recolzem bé els peus a la plataforma i
flexionem els genolls. L'esquena ha de romandre recta durant tot
l'exercici. Un cop ubicats, prenem amb les dues mans les politges, els
braços queden estesos a la posició inicial.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 12kg

 INTENSITAT
Treball actual: 12kg
Valor màxim: 23kg
(Treball actual/Valor màxim)= (12/23)x100= 52%

FOTO:

32
  Quart Exercici
Explicació:
Rem assegut en corriola: Recolzem bé els peus a la plataforma i
flexionem els genolls. L'esquena ha de romandre recta durant tot
l'exercici. Un cop ubicats, prenem amb una de les mans les politges,
els braços queden estesos a la posició inicial. Després canviem de
braç i tornem a fer el mateix.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 9kg

 INTENSITAT
Treball actual: 9kg
Valor màxim: 14kg
(Treball actual/Valor màxim)= (9/14)x100= 64%

FOTO:

33
  Cinquè Exercici
Explicació:
Curl bíceps: Has de posar-te dret amb les cames separades a
l'amplada de les espatlles i els braços relaxats, a cada costat del cos.
Sumat a això, l'esquena ha de romandre alineada amb el cap i les
cames. A partir d'allà heu de prendre una manuella amb una mà i
aixecar-la cap al pit. 12 repeticions cada braç.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 5kg

 INTENSITAT
Treball actual: 5kg
Valor màxim: 7kg
(Treball actual/Valor màxim)= (5/7)x100= 71%

FOTO:

(aquí es veu que estic entrenant amb ella)

34
4 SETMANA

27 DE GENER – GLUTIS I FEMORAL

 Primer Exercici
Explicació:
Hip trust: Col·locarem la barra a l'alçada del maluc, amb els pesos a
banda i banda. Per no perdre estabilitat, col·locarem les mans a
banda i banda de la barra. Pujarem el maluc repetint el moviment
inicial.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 30kg

 INTENSITAT
Treball actual: 30kg
Valor màxim: 50kg
(Treball actual/Valor màxim)= (30/50)x100= 60%

FOTO:

35
  Segon Exercici
Explicació:
Esquat sumo: Dempeus, sostingui la manuella des de la base amb les
dues mans. Col·loqueu els peus més amples que l'amplada de les
espatlles i posi els dits dels peus cap a fora. Contregui en el terra la
pelvis i el cos mentre manté el pit aixecat.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 20kg

 INTENSITAT
Treball actual: 20kg
Valor màxim: 27,5kg
(Treball actual/Valor màxim)= (20/27,5)x100= 73%

FOTO:

36
  Tercer Exercici
Explicació:
Curl femoral acostat: Tomba't en la màquina i subjecta les anses amb
les mans per a millorar l'estabilitat de la part superior del cos. Flexiona
els genolls per a portar els talons cap als glutis. Torna a baixar de
manera lenta i controlada les cames cap a la posició inicial i repeteix.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 18kg

 INTENSITAT
Treball actual: 18kg
Valor màxim: 27kg
(Treball actual/Valor màxim)= (18/27)x100= 67%

FOTO:

37
  Quart Exercici
Explicació:
Esquat: Esquena recta, evitant corbar l'esquena. Mantenir l'esquena
tan vertical com es pugui. Els peus i els genolls en posició natural.
Sense obrir gaire les cames ni estant estrictament paral·lel. Evitar que
els genolls s'aproximin en baixar, ni que es dobleguin els turmells.

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 15kg

 INTENSITAT
Treball actual: 15kg
Valor màxim: 30kg
(Treball actual/Valor màxim)= (15/30)x100= 50%

FOTO:

38
TOTAL DEL MESOCICLE

 Esquena i bíceps

 Dominades assistides

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 45kg

 INTENSITAT
Treball actual: 45kg
Valor màxim: 36kg
(Treball actual/Valor màxim)= (45/36)x100= 125%

 Jaló al pit

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 14kg

 INTENSITAT
Treball actual: 14kg
Valor màxim: 27kg
(Treball actual/Valor màxim)= (14/27)x100= 52%

 Rem assegut en corriola

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 12kg

 INTENSITAT
Treball actual: 12kg
Valor màxim: 23kg
(Treball actual/Valor màxim)= (12/23)x100= 52%

39
  Rem assegut en corriola

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 9kg

 INTENSITAT
Treball actual: 9kg
Valor màxim: 14kg
(Treball actual/Valor màxim)= (9/14)x100= 64%

 Curl bíceps

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 5kg

 INTENSITAT
Treball actual: 5kg
Valor màxim: 7kg
(Treball actual/Valor màxim)= (5/7)x100= 71%

 Glutis i femoral

 Hip Trust
 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 30kg

 INTENSITAT
Treball actual: 30kg
Valor màxim: 50kg
(Treball actual/Valor màxim)= (30/50)x100= 60%

 Esquat sumo
 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.

40
 Pes en Kilograms: 20kg

 INTENSITAT
Treball actual: 20kg
Valor màxim: 27,5kg
(Treball actual/Valor màxim)= (20/27,5)x100= 73%

 Curl femoral acostat

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 18kg

 INTENSITAT
Treball actual: 18kg
Valor màxim: 27kg
(Treball actual/Valor màxim)= (18/27)x100= 67%

 Esquat

 VOLUM
Temps: 30 minuts aprox.
Nombre de sèries i repeticions: 4 series de 12 repeticions.
Pes en Kilograms: 15kg

 INTENSITAT
Treball actual: 15kg
Valor màxim: 30kg
(Treball actual/Valor màxim)= (15/30)x100= 50%

41
42