PERÍODE TRANSITORI TEMPORADA

2023/2024
CONSIDERACIONS GENERALS

La finalitat del següent programa d’entrenament és millorar la condició física general,

reduint el risc de lesió després d’un període d’inactivitat.
Per millorar la relació entre les càrregues millor fer el treball de força primer i després
el metabòlic. Abans de cada sessió realitzar 3 minuts de carrera a ritme baix

SETMANA 1

Dimarts, 25 de juliol
Treball metabòlic:
- 3 sèries de 6 minuts a ritme mig (13-14 km/h) - descans entre sèries de 2’
caminant

Dimecres, 26 de juliol

Força: 2 circuits de força adjunts

Treball metabòlic:
- 4 sèries de 4 minuts a ritme mig-alt (15-16 km/h) – descans entre sèries de 3’
caminant

Divendres, 28 de juliol

Força: 2 circuits de força adjunts

Treball metabòlic:
- 4 sèries de 3 minuts alternant 20 segons a ritme alt (17-18km/h) amb 20 segons
a ritme baix (10-12km/h) – descans entre sèries de 2 minuts caminant
SETMANA 2
Dilluns, 31 de juliol

Treball metabòlic:
- 5 sèries de 2 minuts alternant 10 segons a ritme alt (17-18 km/h) amb 20
segons a ritme baix (10-12km/h) – descans entre sèries de 2 minuts caminant

Dimarts, 1 d’agost

Força: 2 circuits de força adjunts

Treball metabòlic:
- 4 sèries de 3 minuts alternant 30 segons a ritme alt (17-18 km/h) amb 20
segons a ritme baix (10-12km/h) - descans entre sèries de 3 minuts caminant

Dijous , 3 d’agost

Força: 2 circuits de força adjunts

Treball metabòlic:
- Repetició de canvis de direcció en una distància de 15 metres: 3 sèries de 3
minuts alternant 10 segons al màxim amb 20” de recuperació parat – descans
entre sèries de 3 minuts caminant

15 metres

Divendres, 4 d’agost

Treball metabòlic:
- Repetició de canvis de direcció en una distància de 30 metres: 3 sèries de 3
minuts alternant 12 segons al màxim amb 18” de recuperació parat – descans
entre sèries de 3 minuts caminant
 30 metres

SETMANA 3

Dilluns, 7 d’agost

Força: 2 circuits de força adjunts

Treball metabòlic:
- Repetició d’sprints d’una distància de 40 metres: 1 sèrie de 8 sprints al màxim –
descans entre sprints de 30 segons parat
- 3 sèries de 4 minuts a un ritme alt (16-17 km/h) – descans entre sèries de 3
minuts caminant

Dimecres, 9 d’agost

Treball metabòlic:
- Repetició d’sprints d’una distància de 30 metres: 1 sèrie de 8 sprints al màxim –
descans entre sprints de 30 segons parat
- 6 sèries de 2 minuts a un ritme alt (16-17 km/h) – descans entre sèries de 2
minuts caminant
 CIRCUITO 1
EJERCICIO CARGA CONSIDERACIONES
NÓRDICO INVERTIDO 3 series de 6 Apretar abdominal y
repeticiones glúteo y inclinarse
hacia atrás lentamente

SUMO SQUAT 3 series de 12 Rotar las caderas hacia

repeticiones con 12 afuera y bajar lento y
kg subir rápido

HIP THRUST O PUENTE DE GLÚTEO 3 series de 8 Aguantar arriba 10”

A 2 PIERNAS repeticiones de 10” apretando abdominal i
glúteo a la vez

PLANCHA FRONTAL 3 series de 3 Apretar glúteo i

repeticiones de 20” abdominal a la vez
 CIRCUITO 2
EJERCICIO CARGA CONSIDERACIONES
PUENTE LATERAL DE GLÚTEO MEDIO 3 series de 6
repeticiones de 8”

PESO MUERTO A 1 PIERNA 10-15KG 3 series de 12 Mantener la espalda

neutra. Bajar lento y
subir rápido

ELEVACIONES DE GEMELOS A 1 3 series de 10 Subir rápido y bajar

PIERNA repeticiones con lento
20kg

DEAD BUG 3 series de 20 Apretar abdominal

repeticiones para evitar que las
lumbares se
despeguen del suelo
en todo el recorrido