Fitness

Prof. David Martín

TÈCNICA D'EXECUCIÓ DELS PRINCIPALS EXERCICIS DE FORÇA

OBJECTIUS.- Familiaritzar-se amb el diferents exercicis per al desenvolupament muscular mitjançant

l'equipament de la sala de fitness.

PROCEDIMENT.- La pràctica està dividida en 3 parts:

1.- 20 minuts d’exercicis en pes lliure
2.- 20 minuts d’exercicis en màquines
3.- 20 minuts de pràctica als aparells de cardio

Cada grup de 3 començarà en una d’aquestes estacions i anirà completant la resta de parts a mida que
vagi finalitzant l’anterior.

A l’estació de cardio, cada alumne/a escollirà l’aparell però que no hagi fet en una pràctica anterior. A
les estacions de pes lliure i màquines, cada alumne/a haurà de realitzar 2 sèries de cada exercici amb
un pes que li permeti fer unes 10-15 repeticions.

A cada exercici de força s’han de realitzar les següents tasques:

Tasca 1: Realitzar la sèrie.
Tasca 2: Explicar i corregir els possibles errors d'execució.
Tasca 3: Realitzar les ajudes.

L’explicació de l’exercici està organitzada de la següent forma:

Nom de l’exercici: (En negreta) moviment + grup muscular + material

PI (posició inicial).- Posició del cos + agarres (la PI sempre serà la posició més còmode per l’explicació
de l’execució de l’exercici)
R (Recorregut).- Com anar de PI a Posició final. Farem el màxim recorregut possible.
OBS (observacions).- velocitat i respiració
 Fitness
Prof. David Martín

EXERCICIS EN PES LLIURE

Rull per bíceps amb manuelles

PI.- Assegut, esquena recta, braços estirats, amb una manuella a cada mà.
Palmells mirant cap a endavant i separades igual que l'amplada de les espatlles.
R.- Flexionar el colze elevant la manuella. Tornar a la posició inicial.
OBS.- Realitzar el mateix exercici però tot el recorregut amb agafada neutra
(Rull martell).

Extensió per tríceps amb barra estirat o press francès:

PI.- Estirat en posició supina a un banc horitzontal. Braços estirats i
perpendiculars al terra subjectant una barra amb un agafada igual a l’amplada de
les espatlles.
R.- Sense moure els braços, flexionar el colze per baixar la barra en direcció al
front. Tornar a la posició inicial.
OBS.- Mantenir sempre la posició dels braços. La distància entre els colzes s’ha
de mantenir constant, sense obrir-los per pujar millor la càrrega.

Pressió superior per pectoral sobre banc inclinat amb barra

PI.- Assegut sobre un banc inclinat d’uns 30º-35º. Braços estirats subjectant la barra.
R.- Baixar la barra en direcció a les clavícules i tornar a la posició inicial.
OBS.- La diferència en el treball muscular va en funció de la inclinació del banc. (major
elevació, més treball del deltoides). Fixa’t que al baixar, els colzes estiguin a 90º en
el moment en el que els braços estiguin paral·lels al terra. Si no és així, varia
l’amplada de la presa.

EXERCICIS EN MÀQUINES

Tancaments horitzontals per pectoral en màquina (pectoral machine)

PI.- Regulem el seient de forma que els braços quedin paral·leles al terra.
R.- Realitzar un moviment d’adducció, intentant ajuntar els colzes. Tornar a la posició
inicial.
OBS.- Quines altres formes de col·locar els braços coneixeu, a on la tensió de les
espatlles sigui inferior?

Pressió vertical per deltoides en màquina

PI.- Assegut, esquena ben recolzada i cap alineat amb el cos. Mans amb agafador tancat
i braços estirats.
R.- Baixem els braços i tornada a la posició inicial de forma controlada.
OBS.- Prova els diferents agafadors de la màquina.

Rem tancat per dorsals en màquina

PI.- Assegut amb el pit recolzat a la màquina (esquena recta). Braços estirats i mans a
l´agafador.
R.- Tracciona portant els colzes cap endarrera. Tornar a la posició inicial.
 Fitness
Prof. David Martín

EXERCICIS DE FORÇA
Rem tancat per dorsal amb manuella a una mà
PI.-Tronc inclinat endavant. La mà i el genoll es recolzen al banc. El braç de la mà que
subjecta la manuella ha d’estar completament estirat i perpendicular al terra.
R.- Des de aquesta posició, remar per elevar la manuella. Tornar a la posició inicial.
OBS.- Portar el colze el més enganxat possible al cos.

Tancaments per adductors en màquina

PI.- Assegut a la màquina amb l'esquena ben recolzada i cames separades.
R.- Intentar ajuntar els genolls mitjançant l'adducció del fèmur. Tornar a la posició
inicial.
OBS.- Utilitzar l’alliberador de càrrega per entrar i sortir de la màquina.

Obertures laterals per glutis en màquina

PI.- Assegut a la màquina amb el maluc i l'esquena ben recolzada. Col·locar les cames
entre els rodets.
R.- Des de la posició de cames juntes, intentar separar els genolls sense que aparegui
una hiperlordosis lumbar. Tornar a la posició inicial.

Puntades posteriors per glutis en màquina

PI.- Dempeus, col·locat de forma que el maluc estigui recolzat i amb l'esquena
inclinada endavant (augmentar el recorregut). Situem el rodet a la part posterior de
la cama (isquiotibials).
R.- Elevar la cama fins a que el peu quedi en línia amb el maluc. Tornar a la posició
inicial.
OBS.- No separar el maluc de la màquina (Rotació).

Obertures per glutis en màquina

PI.- Assegut a la màquina amb el maluc i l'esquena ben recolzada. Col·locar les cames
entre els rodets.
R.- Des de la posició de cames juntes, intentar separar els genolls sense que aparegui
una hiperlordosis lumbar. Tornar a la posició inicial.

Lunge per cames en multipower

PI.- Col·locar-se dempeus dins de la màquina amb la barra sobre els trapezis. Peus
amb una separació antero-posterior que permeti una baixada amb l'esquena recta.
R.- Realitzar una flexió de genolls fins a 90º com a màxim. Tornar a la posició inicial
sense arribar a bloquejar els genolls.
OBS.- Sobrepassar els 90º pot provocar lesions per excessiva pressió de la ròtula als
còndils femorals. Com pots treballar els bessons en aquesta màquina? Realitza una sèrie de bessons.

Rem tancat en politja baixa a la cintura per dorsals

PI.- Assegut amb l´esquena recta i cames lleugerament flexionades. Braços estirats
amb l´agafador estret (V)
R.- Tracciona portant els colzes el més endarrera possible. Tornar a la posició
inicial de forma controlada.

Elevacions frontals, laterals i posteriors en politja baixa

PI.- De peu, esquena recta, braços al llarg del cos.
R.- Elevar els braços fins a la horitzontal. Tornar a la posició inicial de forma
controlada.
OBS.- Canviant la posició del cos, realitza les elevacions laterals i posteriors.

Extensions per quàdriceps en màquina

PI.- Assegut a la màquina amb el rodet el més a prop dels genolls possible.
R.- Extensió de genoll.
 Fitness
Prof. David Martín

EXERCICIS EN PES LLIURE

Rull per bíceps al banc scott amb barra
PI.-Assegut al banc scott. Amb els braços perpendiculars al terra,
subjectem una barra amb una presa igual a l’amplada de les espatlles (foto).
R.- Baixar la barra i tornar a la posició inicial flexionant els colzes.

Press horitzontal per pectoral en multipower

PI.- Estirat decúbit supí sobre una banc pla. Maluc i cap ben recolzats sobre el
banc (si l’espai entre lumbars i banc és excessiu, pujar un o els dos peus).
Braços estirats, subjectant la barra a l’amplada recomanada (fitxa anterior).
R.- Baixar la barra en direcció a la línia mitja del pit.
OBS.- No bloquejar els colzes a l’extensió. Vigilar que l’abducció del braç sigui
Inferior a 90º i sense rotació externa de l’espatlla.

Extensions posteriors amb manuella a un braç per tríceps (Kick-off)

PI.- La mà que no realitza l’exercici es recolza en un banc de forma que el tronc
quedi paral·lel al terra. El braç que realitza l’exercici han de començar enganxat
al cos i paral·lel al terra. L’avantbraç flexionat i perpendicular al terra subjectant
una manuella (foto).
R.- Extensió de colze i tornar de forma controlada a la posició inicial.

EXERCICIS EN MÀQUINES
Dominades per dorsal en màquina facilitada
PI.- Suspès de la barra de dominades amb agafada ampla.
R.- Elevat fins a sobrepassar la línia imaginaria formada per la barra.
OBS.- col·locar el pes que volem que es resti al nostre propi pes corporal. Provar
els diferents agafadors que ens ofereix la màquina.

Press horitzontal per pectoral en màquina 90º

PI.- Regulem el seient de forma que els braços ens quedin quasi paral·lels
al terra. Utilitzar l’alliberador de càrrega per a col·locar les mans i estirar els
braços. Utilitza l’agafador ample.
R.- Flexiona els braços i torna a la posició inicial.

Rem obert en màquina per deltoides posterior (upper back)

PI.- Assegut amb el pit recolzat a la màquina. Agafem la presa de forma que els
braços quedin paral·lels al terra (foto).
R.- Portar els colzes endarrere sense perdre el pla paral·lel al terra.
 Fitness
Prof. David Martín

EXERCICIS EN PES LLIURE

Rull per bíceps dempeus amb barra
PI.- Dempeus, tronc vertical, braços al llarg del cos, subjectant amb les mans
una barra. Palmells mirant cap a endavant i mans separades igual que l'amplada
de les espatlles.
R.- Flexionar colzes aixecant el pes. No balancejar el cos per ajudar-se.
OBS.- Treballar amb barres rectes i “Z”.

Extensions per tríceps amb manuella

PI.-Assegut, tronc inclinat endarrere. Braç estirat perpendicular al terra
subjectant una manuella.
R.- Mantenint el braç vertical, flexionar el colze fins portar la manuella cap a
l’espatlla contraria. Tornar a la posició inicial.

Obertures per pectoral amb manuelles en banc inclinat

PI.- Estirat decúbit supí en un banc inclinat. Braços estirats perpendiculars al terra
amb dos manuelles i mans enfrontades.
R.- Des d’aquesta posició, iniciar un descens circular dels braços. Tornar a la posició
inicial.
OBS.- Els colzes han d’estar lleugerament flexionats, per evitar tensions excessives al
colze i per un millor control de l’exercici.

Press d’espatlles a la màquina multipower

PI.- Assegut a un banc inclinat amb la barra agafada una amplada una mica superior
a la de les espatlles. Braços estirats.
R.- Baixem la barra en direcció a les clavícules i tornada a la posició inicial.

EXERCICIS EN MÀQUINES
Press per pectoral en politges creuades (Cross-overs)
PI.- Col·locat al mig entre les dues politges i 1 metre cap endavant. Tronc inclinat
endavant i braços estirats. Cames una davant de l'altre per aconseguir una
posició estable.
R.- Frena la baixada del pes a través del moviment de press intentant seguir la linia dede
recorregut marcada pel recorregut del cable. Tornar a la posició inicial.

Tracció per dorsal en politja alta

PI.- Assegut de cara a la politja. Subjectem la barra de forma que al baixar,
els colzes estiguin a 90º en el moment en el que els braços estiguin paral·lels al terra. Si
no és així, varia l’amplada de la presa.
R.- Tracciona portant la barra en direcció a les clavícules. Tornada a la posició inicial.
OBS.- Realitzar el mateix exercici però amb agarre tancat per a incidir en bíceps.

Press de cames en màquina de premsa

PI.- Col·locar-se a la premsa, amb l´esquena ben recolzada i peus alts i separats mínim
a l´amplada del maluc. Preparar la premsa perquè els genolls arribin als 90º en flexió.
R.- Empeny fent l’extensió de genolls. Tornar a la posició inicial de forma controlada.
OBS.- Provar unes quantes repeticions col·locant els peus adalt-centre o separats-junts a
la plataforma. Com pots treballar els bessons en aquesta màquina?

Elevacions posteriors per glutis en màquina

PI.- Dempeus, col·locat de forma que el maluc estigui recolzat i amb l'esquena
inclinada endavant (augmentar el recorregut). Situem el rodet a la part posterior de
la cama (isquiotibials).
R.- Elevar la cama fins a que el peu quedi en línia amb el maluc. Tornar a la posició
inicial.
OBS.- No separar el maluc de la màquina (Rotació).
 Fitness
Prof. David Martín

TÈCNICA D'EXECUCIÓ DELS PRINCIPALS EXERCICIS DE FITNESS MUSCULAR-

EXERCICIS EN PES LLIURE

Obertures horitzontals pectoral en politja baixa
PI.- Regulem el seient de forma que puguem col·locar-nos al centre de la politja.
R.- Des de braços estirats, dibuixem un cercle mentre controlem la baixada. Torna a
la posició inicial.

Rem vertical trapezi dempeus amb barra

PI.-Dempeus i esquena recta, subjectem una barra amb les mans a una
amplada inferior a la de les espatlles.
R.- Tirar de la barra portant els colzes el més alt possible.
OBS.- Evitar oscil·lacions de la columna.

Lunge de cames amb barra (variant)

PI.- Dempeus amb cames separades a l'amplada del maluc amb una barra entre les
cames.
R.- Baixa flexionant el genolls fins a un màxim de 90º de forma que la cuixa
de la cama avançada, quedi paral·lela al terra.

Press vertical per deltoides assegut amb manuelles

PI.- Assegut a un banc inclinat o a uns 75-90º amb una manuella a cada mà i braços
estirats.
R.- Baixar les manuelles i tornada a la posició inicial. Tornar a la posició inicial.

EXERCICIS EN MÀQUINA
Extensions per bessons en màquina
PI.- Assegut a la màquina de forma que els genolls quedin estirats.
R.- Realitza la flexió i extensió de turmell.

Rull per bíceps politja baixa

PI.- Dret de cara a la màquina, braços al llarg del cos amb presa en supinació.
R.- Flexió del colze procurant no balancejar el cos. Tornar a la posició inicial
OBS.- Realitza la segona sèrie amb flexió només d’un braç (canvi de presa)
però d’esquenes a la màquina.

Extensions per tríceps politja alta a dos braços

PI.- De peu, esquena recta, mirant a la politja. Braços enganxats al cos.
R.- Extensió de colze i tornada a la posició inicial.
OBS.- No separar els colzes del cos en tot el recorregut.
Realitzar la segona sèrie amb una corda.

Rull per isquios a la màquina

PI.- Assegut a la màquina amb les cames entre els rodets.
R.- Flexionar els genolls i tornar a la posició inicial de forma controlada i sense arribar
a l’extensió total.