(Fragment pàgina 249)

PART 2: ETAPA PRINCIPAL

En la posició de peu destaca la conscienciació del pes o força amb la qual un cos tendeix
a aproximar-se al centre de la Terra a causa de la gravetat. La força deguda a la gravetat
exercida sobre els cossos materials serveix per treballar l’equilibri i el desequilibri. Els
exercicis que figuren a continuació són situacions per treballar les manifestacions de la
gravetat; són exercicis que exigeixen esforç muscular i articular superficial i profund i que
estan relacionats amb moviments de la dansa bàsics i seqüències globals de la dansa
clàssica i moderna. Es realitzen de manera individual i en grup. Tenen una durada de 70
minuts i estan estructurats en tres parts: exercicis específics de centre i equilibri (30
minuts), exercicis de coreografia (20 minuts) i exercicis d’improvisació (20 minuts). En
aquesta etapa és fonamental el treball propioceptiu de la respiració i iniciar la respiració
abdominodiafragmàtica. Cal practicar el moviment respiratori i fer la pràctica en la
posició de sedestació i bipedestació per tal d’integrar i automatitzar aquest tipus de
respiració en lloc de la toràcica o supracostal. El control respiratori en la dansa és
primordial per aconseguir una bona alineació postural i control muscular.
2.1. EXERCICIS ESPECÍFICS DE CENTRE, DE CONTROL DE LA POSTURA I DE L’EQUILIBRI
2.1.1. Exercicis de base específics
2.1.1.1. Exercici de base específic per tal de prendre consciència de la força de gravetat i
de la base del polígon de sustentació: ens col·loquen a sota dels peus en paral·lel un foli
blanc i agafem amb la mà un bolígraf per traçar una línia del calcani esquerre al 1er
metatarsià dret i a la inversa per observar on es creuen. Ho farem amb una triple flexió
de les extremitats inferiors i superposant els segments de la columna cervical, dorsal i
lumbar. L’exercici es realitza amb els ulls oberts i tancats.
2.1.1.2. Exercici base específic per tal de prendre consciència de transferir el pes per
treballar l’equilibri: iniciarem l’exercici traspassant el pes del nostre cos a l’avantpeu i el
retropeu, a la punta dels dits i als calcanis, així com, a la inversió i eversió. Amb els ulls
oberts i tancats.
2.1.2. Exercicis de centre Aquest apartat d’exercicis són els més específics d’acord amb
la tècnica de la dansa. Els exercicis següents es duen a terme amb posició d’obertura
inicialment a la barra o bé separats d’aquesta com exercicis de centre després d’unes
sèries d’entrenaments: demi-plié, plié, relevé i descente suspendue en la posició de
primera, en segona, en pointés i retirés. Tots ells es practiquen amb els ulls oberts i
tancats.
2.1.2.1. En primera posició demi-plié, plié, relevé, descente suspendue: potenciarem
glutis, gastrocnemis, rotadors externs, adductors, quàdriceps i abdominals. En els relevé
treballem sobretot gastrocnemis, soli, peroneal lateral, quàdriceps, abdominals i
abductor del dit gros. En els exercicis que combinem dues tècniques, el plié, treballant
glutis, gastrocnemis, rotadors externs, adductors, quàdriceps i abdominals i el relevé,
que afegeix soli, peroneal lateral i abductor del dit gros. Per tal de potenciar la
musculatura en posició de primera, col·loquem una pilota entremig dels genolls per fer
contraccions isomètriques, desplaçaments caminant endavant i endarrere i relevé. La
mateixa seqüència en primera posició però amb moviments lliures.
2.1.2.2. En segona posició demi-plié, plié, relevé, descente suspendue: potenciarem
glutis, gastrognemis, rotadors externs, adductors, quàdriceps i abdominals.
2.1.2.2. En segona posició demi-plié, plié, relevé, descente - suspendue: potenciarem
glutis, gastrognemis, rotadors externs, adductors, quàdriceps i abdominals.
2.1.2.3. Pointés en primera frontal (paral·lel i obertura) i a un costat. L’objectiu és
treballar l’amplitud cap a la rotació externa de maluc i separació de l’extremitat inferior
del tronc i respecte a l’eix corporal.
2.1.2.4. Retirés en paral·lel i en obertura, el pas en direcció a un developpé o un tendú.
Per treballar la dissociació i la construcció de l’encadenament d’un moviment global.
2.1.2.5. Coordinació de flexió de tronc amb moviments de braç: aconseguirem
elastifcar tota la part anterior, posterior i lateral del raquis amb una pilota a la mà.

2.1.3. Exercicis d’equilibri L’equilibri és una de les habilitats més importants en dansa, no
es pot millorar només amb un condicionament muscular sinó que també s’han de
potenciar els reflexos i les reaccions de correcció com a respostes a les situacions del
reequilibri (Franklin, 2006). Una manera de millorar l’equilibri és la pràctica de transferir
el pes del cos a una inestabilitat com pot ser una pilota (10 cm de diàmetre). Bipedestació
amb un pilota monopodal, ulls oberts i recolzant-se a la barra i sense recolzar-s’hi.

2.1.3.1. Exercici de mobilització i propiocepció de la planta del peu: amb els peus en
paral·lel col·loquem la pilota a la planta d’un peu i per familiaritzar-nos fem moviment
de traspassar el pes a l’avantpeu i retropeu en direcció anteroposterior, lateralització i
moviments de circumducció interna i externa. Després de 10 repeticions amb cada peu
ho fem sense recolzar-nos a la barra.

2.1.3.2. Exercici de centre del peu amb desplaçament anterior i posterior: amb els peus
amb posició de retirés col·loquem la pilota a les mans i practiquem el desplaçament de
tot el pes del cos en un pas endavant i endarrere al mateix temps que fem flexoextensió
dels braços per cercar el reequilibri. Després llançar la pilota al terra, enlaire i al company.
Bipedestació amb un matalàs bipodal i monopodal, ulls oberts i tancats recolzant-se i
sense recolzar-se:

2.1.3.3. Exercici d’eix corporal i centre dels peus: en una estora tova col·locar ambdós
peus en paral·lel i intentar buscar l’equilibri sol i amb el company. Amb els ulls oberts i
tancats.

Amb les mans agafades fer moviments d’inclinacions laterals i moviments endavant i
endarrere. Imitació de postures com si fóssim estàtues. Amb els ulls oberts i tancats.
Amb posició de peus amb retirés, cercar l’equilibri amb els ulls oberts i tancats.

2.1.3.4. Exercici d’equilibri i de coordinació: saltar d’una estora a l’altra amb un peu i
ambdós alhora.