EDUCACIÓ FÍSICA

1r de Batxillerat

FITXA DE SESSIÓ CONDICIÓ FÍSICA

Nom: Maria Bagan Vogt Grup: 1r Batxillerat

Nº Sessió: 1 Lloc i Data:

Objectiu de la sessió: Enfortiment Dorsals

Informació:
Nº Sessió: 1 Lloc i Data:

Escalfament (10min) Dibuix o gràfic

Caminar i córrer a ritme lent durant 10 minuts

Part principal (45min) Dibuix o gràfic

Exercici d’activació dorsal i escapular

Nº Sessió: 1 Lloc i Data:

Aquest moviment s’inicia dempeus amb les cames obertes una mica més Dibuix o gràfic
de l’ample de les espatlles. A continuació eleva els braços i forma una “Y” (i
grega), volent arribar al cel i, a la vegada, flexiona lleugerament les cames.
Ara, comença a abaixar i flexionar els braços, ben tensats, fins que els
colzes arribin als costats l’esquena. Notaràs ràpidament que els dorsals
treballen fort en aquest exercici.
L’eficàcia del moviment augmenta si mantens la zona abdominal activada.
Realitza quatre sèries de vint moviments cada una; descansa cinc segons
després de cada sèrie.
Exercici de dorsal ample i protecció de l’esquena
El pots iniciar amb posició dempeus i les cames obertes l’ample de les
espatlles. Trepitja la banda elàstica amb els peus i amb les mans l’estires
fins que els teus punys es col·loquin als dos costats del pit i notis la tensió
que fa la cinta. Desfàs el moviment portant els teus braços a la posició
d’inici i tornes a realitzar l’exercici.
No oblidis la recomanació principal: aquesta és una rutina esportiva ben
senzilla, per això és clau practicar la tècnica. Cal aprendre a executar
correctament l’exercici per garantir la seva eficàcia. Fes tres sèries de deu
repeticions cada una.
Planxa amb torsió de cintura
Una planxa ja és molt eficaç per treballar abdominals, però si vols activar
també la part baixa de l’esquena, incorpora un segon moviment: la rotació
dels malucs cap als costats. Ni imagines com treballaràs la part dels
lumbars amb aquest exercici. Et posiciones sobre una estoreta de fitness i
executes una planxa tradicional. Realitza un moviment de cintura cap a un
costat i a continuació cap a l’altre. Et recomanem que facis tres sèries de
vuit repeticions, això és quatre rotacions a l’esquerre i quatre a la dreta.
Nº Sessió: 1 Lloc i Data:

Tornada a la calma (5min)

Dempeus o asseguda, amb els braços al cap, sosté un colze amb la mà

oposada. A poc a poc, tirem el colze cap a la part posterior del coll. Es
recomana aguantar 15 segons amb cada braç.

Dempeus o asseguts, amb les cames lleugerament separades, estirem

alternativament els braços intentant allargar una mà més que l'altra. Es
repeteix dues vegades i tenim 5 segons cada mà. Si escollim seure, també
ens estirarem l'esquena. Amb 20 segons n'hi hauria prou.

*Si es fan estiraments, cal posar el nom del múscul.

Comentari i nota del professor/a: