Pla d’entrenament Lucia Otegui

Juliol

Pes: 73,500 kg
Cintura: 95 cm
Cames: 53 cm
Braç: 30 cm

Setmana 1:
Pes: 72,800 kg
Cintura:
Cames:
Braç

Setmana 2:

Pes:
Cintura:
Cames:
Braç

Setmana 3:
Pes:
Cintura:
Cames:
Braç

Setmana 4:
Pes:
Cintura:
Cames:
Braç

Setmana 5:
Pes:
Cintura:
Cames:
Braç

EVITAR: Fregits + Beguda amb gas, no fer els apats amb accés de menjar + veure molta
aigua 2l diaris + té o mate (per no retenir líquid) + Evitar els dolços
Setmana 1:
Dilluns :
- Carrera continua ritme suau 3 km + 1 km caminant (ritme ràpid)
- 3 series d’abdominals x 15 repeticions :
- Elevació frontals (tocar la punta del peus amb la mà)
- Elevació de cames flexionades
- Elevació de cames flexionades + moviment de braços (temps)
- Planxa

Dimarts:
- Carrera continua 2 km
- Abdominals:
- Planxa
- Planxa amb genolls el pit
- Planxa + elevació de cama (10 per cama) 2 series
Dimecres:
- Exercici de cardio a casa https://www.youtube.com/watch?v=2i49eBIV7Jw
Dijous:
- Descans + menjar el que vulguis
Divendres:
ttps://www.youtube.com/watch?v=UpcgcnZDHe4
Dissabte:
-
- Glutis i abdomen
- Glutis:
- Elevacio de cama fent planxa 15 repeticions per 3 series
- Patada 4 cames 3 series x 15 repeticions
- Pon treball de cames i glutis 3 series de 20 rep
- Abdomen + cames:
- 3 series de 20 repeticions Sentadilles
- 15 repeticions de 20 s de sentadilles isomètriques
- Sentadilles 3 series de 15 repeticions amb les cames màxim d’obertes
-
Diumenge:

- Festa controlar dieta

Setmana 2:

Dilluns:
- Carrera continua 3 km + 2 km caminant ràpid
- 4 series d’abdominals x 20 repeticions :
- Elevació frontals (tocar la punta del peus amb la mà)
- Elevació de cames flexionades
- Elevació de cames flexionades + moviment de braços (temps)
- Planxa 3 series de 20 s

Dimarts:
- Carrera continua 3 km intentar millorar el ritme de la setmana anterior
- Exercici de cames:
- Sentadilles 30 repeticions x 3 series
- Burpees 10 repeticions 3 series

Dimecres:

https://www.youtube.com/watch?v=QQkpHI9qv0A

Dijous:
Festa

Divendres:
Sessió de glutis:
https://www.youtube.com/watch?v=WdehyAwDK3M

Dissabte:
- Cardio 4 km caminant ràpid.

Diumenge:
https://www.youtube.com/watch?v=WamU36hXiNw
Setmana 3:

Dilluns:
Cardio 4 km carrera continua

Dimarts:
Cardio 4 km 2 km caminant ràpid + 2 km de carrera

Dimecres:
Cardio de 4 km ( 1km el màxim + 1 km trote + 1 km ràpid + 1 de toornada caminant ràpid)

Dijous:
Festa

Divendres :

https://www.youtube.com/watch?v=Khrt4GJScng

Dissabte:

https://www.youtube.com/watch?v=u78QbdIbnrE

Diumenge:
https://www.youtube.com/watch?v=fF_KkDaNJqQ
Setmana 4:
Dilluns :

https://www.youtube.com/watch?v=RLCBAGa2Bck

Dimarts:
Cardio: 4 km de carrera continua
- Sentadilles 30 repeticions x 3 series
- Burpees 10 repeticions 3 series

Dimecres:
Cardio 3 km de carrera + 1km caminant ràpid
- 3 series d’abdominals x 15 repeticions :
- Elevació frontals (tocar la punta del peus amb la mà)
- Elevació de cames flexionades
- Elevació de cames flexionades + moviment de braços (temps)
- Planxa

Dijous:
Festa
Divendres:

Cardio 5 km sense parar IMPORTANT

https://www.youtube.com/watch?v=NvDmhLH32Ig

Dissabte:

https://www.youtube.com/watch?v=c_IdhmpFtqM

Diumenge:

https://www.youtube.com/watch?v=wrW7CEq5PPM
Setmana 5:
Dilluns:

https://www.youtube.com/watch?v=u25umCpGr5I

Dimarts:
Cardio 4 km sense parar
Dimecres:
Cardio 3 km de carrera + 2 caminant ràpid
Dijous:
Festa
Divendres:
https://www.youtube.com/watch?v=5mX_S00dopM

Dissabte :
https://www.youtube.com/watch?v=jHGcJ_5hIW4

Diumenge:

https://www.youtube.com/watch?v=4XCS8CC7Z08