David Reverté Juan

Col nº55469
Ciències de l’activitat física i l’esport

JUNY 2017
David Romeu
1,78 cm
112,5 kg

Rutina setmanal
setmana dilluns dimarts dimecres dijous divendres dissabte diumenge
1 29-05 30 minuts Rutina Rutina Lliure !
bicicleta d’entrenament d’entrenament
2 3 sortida
Terreny pla llarga
sense gaire + + caminant
desnivell mínim 1h
+ 35 minuts 35 minuts
Rutina bicicleta ritme bicileta sense
d’entrenament continuo parar
1 ligero!
2 5-06 descans Sortida Rutina 1 Sortir a Lliure!
en + caminar ligero Activitat
bicicleta Rutina 2 35 minuts llarga,
40 minuts (important, mínim 1h
(continu) sense correr)

+
Rutina 3
3 12-06 Caminata Descans Rutina 1 Descans Rutina 2 Sortida per
40 + la muntanya
minuts +
35 min bicileta Rutina 3 2 h de
duració
caminant
4 19-06 Descans Descans 40 minuts 40 minuts 35 minuts Descans Descans
bicicleta Bicicleta caminant
+ + +
Rutina 1 Rutina 2 Rutina 3

5 26-06 Rutina 1 Descans 45 minuts Descans Rutina 2 Sortida amb

+ bicicleta + bicileta
40 continu Rutina 3 minim 1:30h
minuts
caminant
 David Reverté Juan
Col nº55469
Ciències de l’activitat física i l’esport

Juliol 2017
David Romeu
1,78 cm
Rutina setmanal 2
setmana dilluns dimarts dimecres dijous divendres dissabte diumenge
1 03-07 Descans 30 min Rutina 1 Sortida Descans 20 min descans
caminant, + bicicleta 45 caminar
rutina 2 min ligero
5 min
carrera + rutina 3 2 x 3 min
continua carrera c

1 min
descans
2 10-07 Rutina 1 Descans Rutina 2 Descans Rutina 3 Descans Caminata
+ 40 min llarga minim
+ 30 min + 35 min bicicleta 1:30h
bicicleta Bicicleta
3 17-06 Descans Caminar 35 bicicleta Descans Rutina 2 Sortida Descans
30 min cap de
2x + rutina 3 setmana!
10 Caminata
caminar minim
5 carrera 1:30
continua
+
Rutina 1
4 24-06 Descans Rutina 1 Rutina 2 Descans Trote suave 15 Descans Sortida
+ + min. bicicleta
20 min Rutina 3 llarga
bicicleta 5 min caminar

Observacions:
La ultima setmana incrementem el pes de les rutines i disminuim el numero de repeticions
4 x 8-10 descans 40 segons

* comencem amb la carrera continua en alguns punts de la programació, molt important no

anar ràpid, simplement poder mantenir un ritme en aquestes sessions
David Reverté Juan
Col nº55469
Ciències de l’activitat física i l’esport

Rutina d’entrenament 1
Pit + tricep

4x 15 rep 4 x 15
Descans 1min entre series Descans 1 min entre series

4 x 18
4 x 18
Descans 1 min
Descans 1 min
David Reverté Juan
Col nº55469
Ciències de l’activitat física i l’esport

Rutina d’entrenament 2
Cames + hombro

4x 15 rep
Descans 1min entre series
4 x 15 (sense pes)
Descans 1 min entre series

4 x 15
Descans 1 min 4 x 15
Descans 1 min
David Reverté Juan
Col nº55469
Ciències de l’activitat física i l’esport

Rutina d’entrenament 3
Esquena +bicep

4 x 15 (sense pes)
4x 15 rep Descans 1 min entre series
Descans 1min entre series

4 x 18
Descans 1 min 4 x 18
Descans 1 min

Consideracions: (molt important)

- Cicle respiratori: espirar l’aire (treure) en el momento de realització de la força.
- Abans de realizar qualsevol moviment realització d’una contracció abdominal
mantinguda durant el moviment.