ENTRENAMENT PER AL

CONFINAMENT A CASA
Es realitzaran exercicis d’alta intensitat durant 2 setmanes.

És molt important realitzar una activació prèvia:

• Mobilitat articular
• Realitzant els exercicis de l’entrenament però a una intensitat baixa durant 10 segons.
• Comba

Dilluns 16 Dimarts 17 Dimecres 18 Dijous 19 Divendres 20 Dissabte 21 Diumenge 22

HIIT 1 HIIT 1 HIIT 1 TABATA

Dilluns 23 Dimarts 24 Dimecres 25 Dijous 26 Divendres 27 Dissabte 28 Diumenge 29

HIIT 2 HIIT 2 HIIT 2

HIIT primera setmana:

Es realitzaran 4 exercicis a una intensitat alta (un 80-95%) durant 30 segons i realitzant un descans
actiu (no estem aturats) de 30 segons després de cada exercici. Una vegada s’ha acabat la sèrie
dels 4 exercicis es realitza un descans d’1 minut. Es realitzaran 3 series. Es a dir, es repetiran els 4
exercicis 3 vegades. Duració total 15 minuts. Un cop es finalitzen les 3 series es realitzen
estiraments.

TABATA:

Es realitzaran 8 exercicis a màxima intensitat (un 95-100%) durant 20 segons amb un descans de
10 segons entre exercicis. Duració total 4 minuts. Un cop es finalitzen els 8 exercicis es realitzen
estiraments

HIIT segona setmana:

Es realitzaran 5 exercicis a una intensitat alta (un 80-95%) durant 30 segons i realitzant un descans
de 30 segons després de cada exercici. Una vegada s’ha acabat la sèrie dels 5 exercicis es realitza
un descans d’1 minut. Es realitzaran 3 series. Es a dir, es repetiran els 5 exercicis 3 vegades.
Duració total 18 minuts. Un cop es finalitzen les 3 series es realitzen estiraments.

Es recomana tenir una esterilla on poder realitzar els exercicis per no

tenir un contacte directe al terra, una tovallola i aigua.
DILLUNS 16 - HIIT 1

Skipping Flexions Abd Tocar genolls Desplaçament lateral

30” + 30” Descans 30” + 30” Descans 30” + 30 “ Descans 30” + 30” Descans

Amb o sense elàstic.

Es realitzaran 3 sèries (Infantils 2 sèries).

DIMECRES 18 - HIIT 1

Escaladors Extencio de tríceps Planxa + Flexió de Sentadilla Isomètrica

cames
30” + 30” Descans 30” + 30” Descans 30” + 30” Descans 30” + 30” Descans

Material: Cadira i manuelles (Si no en tens emprar bòtils d’aigua petits o brics)
Es realitzaran 3 sèries (Infantils 2 sèries).

DIVENDRES 20 - HIIT 1

Burpees Planxa Lateral Gambada endavant Planxa Lateral

30” + 30” Descans 30” + 30” Descans 30” + 30” Descans 30” + 30” Descans

Tornam i canvi de cama

Es realitzaran 3 sèries (Infantils 2 sèries).

 DIUMENGE 22 - TABATA

Jumping jacks Encongiment en V Tisores Fondo tríceps

20” + 10” Descans 20” + 10” Descans 20” + 10” Descans 20” + 10” Descans

Comba Planxa Genolls amunt Flexions

20” + 10” Descans 20” + 10” Descans 20” + 10” Descans 20” + 10” Descans

Material: Corda i cadira

DIMARTS 24 – HIIT 2

Skipping Flexions Bot vertical Desplaçaments Abd Tocar genolls

laterals
30” + 30” Descans 30” + 30” Descans 30” + 30” Descans 30” + 30” Descans 30” + 30” Descans

Es realitzaran 3 sèries (Infantils 2 sèries).

 DIJOUS 26 – HIIT 2

Mountain Climber Extencio de triceps Contracció de cuc Esquat Isomètric Elevació de cames
30” + 30” Descans 30” + 30” Descans 30” + 30” Descans 30” + 30” Descans 30” + 30” Descans

Material: Cadira i manuelles (Si no en tens emprar bòtils d’aigua petits o brics)
Es realitzaran 3 sèries (Infantils 2 sèries).

DISSABTE 28 - HIIT 2

Burpees Planxa lateral Gambada endavant Planxa lateral Esquat

30” + 30” Descans 30” + 30” Descans 30” + 30” Descans 30” + 30” Descans 30” + 30” Descans

Tornam i canvi de cama

Es realitzaran 3 sèries (Infantils 2 sèries).