CÀRDIO

ENTRENAMENT PERSONAL

Zaida Hernández

4t C 2n Trimestre

2023
ÍNDEX
1. Què és el Càrdio?
2. Calendari de Sessions
3. Test inicial
4. Entrenaments 1 i 2
5. Entrenaments 3 i 4
6. Entrenaments 5 i 6
7. Test final

Zaida Hernández
1. QUÈ ÉS EL CÀRDIO?
El càrdio són accions que a) augmenten les
teves pulsacions i ritme de respiració i b)
milloren la salut del teu cor, pulmons i
circulació.

Tot i que la majoria d'exercicis físics

augmenten les teves pulsacions i el ritme
de la teva respiració, no tots es
consideren càrdio. Només es poden
considerar càrdio els exercicis que
compleixin els dos criteris mencionats.

Zaida Hernández
2. CALENDARI DE SESSIONS
Es realitzaran 3 sessions de 2 entrenaments
al llarg del mes de febrer, a excepció de
la sessió 1 i la sessió 3 que comptaran a
més a més amb el Test inicial i Test final
respectivament.

Sessió 1
Sessió 2
Sessió 3

Zaida Hernández
3. TEST INICIAL*
Durant la setmana del 6 al 10 de febrer realitzarem els
entrenaments 1 i 2 acompanyats d'un Test inicial.

TEST INICIAL
Escalfament:
· 2 Voltes a 1/4 de pista a mitjana intensitat.
· Moviment Articular

Part Principal:
· Cronometrar 12 minuts.
· Objectiu: Fer el màxim nombre de voltes en 12
minuts

Tornada A La Calma:
· Caminar lentament durant 1 minut per abaixar les
pulsacions.
1
· Realitzar estiraments (aquesta sèrie d'estiraments
es repetira SEMPRE desprès de cada sessió):

Bessons: Dret, obre els peus de manera que només es

toquin amb els talons, inclinat a tocar la punta
dels peus.
Quàdriceps: De genolls inclinats endarrere estenent
els braços i recolzant les mans a terra.
Abductors: Assegut amb les cames flexionades i els
peus units per les plantes.
Isquiotibials: Assegut amb les cames estirades i
inclina el maluc per a poder tocar-te les puntes
dels peus

Zaida Hernández
4. ENTRENAMENTS 1 i 2
Durant la setmana del 6 al 10 de febrer realitzarem els
entrenaments 1 i 2 acompanyats d'un Test inicial.

ENTRENAMENT 1 (mitjana intensitat)

Escalfament:
· Córrer durant 2-3 minuts a baixa intensitat
· Moviment articulat

Part Principal:
· Planxa 30 segons, descans 10 segons. (x4)
· Esquats amb salt 30 segons, descans 10 segons.
(x4)
· Córrer 15 minuts a mitjana intensitat
· Córrer 5 minuts a baixa intensitat

Tornada A La Calma:
· Caminar lentament durant 1 minut per abaixar les
pulsacions.
1
· Realitzar estiraments

Zaida Hernández
4. ENTRENAMENTS 1 i 2
Durant la setmana del 6 al 10 de febrer realitzarem els
entrenaments 1 i 2 acompanyats d'un Test inicial.

ENTRENAMENT 2 (mitjana intensitat)

Escalfament:
· 2 voltes a 1/4 de pista a baixa intensitat
· Moviment articulat

Part Principal:
· 3 voltes senceres a la pista
· Esprint al 80% fins a 1/2 de pista
· Descans d'1 minut
· Repetim

Tornada A La Calma:
· Caminar lentament durant 1 minut per abaixar les
pulsacions.
1
· Realitzar estiraments

Zaida Hernández
5. ENTRENAMENTS 3 i 4
Durant la setmana del 13 al 17 de febrer realitzarem
els entrenaments 3 i 4.

ENTRENAMENT 3 (alta intensitat)

Escalfament:
· 2 voltes a 1/2 de pista a baixa intensitat
· Moviment articulat

Part Principal:
· Planxa durant 1 minut, descansem 30 segons (x4)
· Voltes a mitjana-alta intensitat durant 10 minuts
· 5 esprints, descans de 20 segons (x2)
· Esquats durant 1 minut, descansem 30 segons (x4)

Tornada A La Calma:
· Caminar lentament durant 1 minut per abaixar les
pulsacions.
· Realitzar estiraments 1

Zaida Hernández
5. ENTRENAMENTS 3 i 4
Durant la setmana del 13 al 17 de febrer realitzarem
els entrenaments 3 i 4.

ENTRENAMENT 4 (baixa intensitat)

Escalfament:
· 1 volta a 1/4 de pista a baixa intensitat
· Moviment articulat

Part Principal:
· Córrer a baixa-mitjana intensitat durant 40 minuts

Tornada A La Calma:
· Caminar lentament durant 1 minut per abaixar les
pulsacions.
· Realitzar estiraments 1

Zaida Hernández
6. ENTRENAMENTS 5 i 6
Durant la setmana del 20 al 24 de febrer realitzarem
els entrenaments 5 i 6 acompanyats d'un Test Final per
a mesurar els nostres resultats.

ENTRENAMENT 5 (mitjana intensitat)

Escalfament:
· 2 voltes a 1/2 de pista a baixa intensitat
· Moviment articulat

Part Principal:
· Esquats amb salt durant 45 segons, descans de 10 segons (x3)
· Abdominals durant 30 segons, descans de 10 segons (x3)
· Planxa durant 45 segons, descans de 15 segons (x3)
· 2 voltes a 1/4 de pista a mitjana intensitat

Tornada A La Calma:
· Caminar lentament durant 1 minut per abaixar les
pulsacions.
1
· Realitzar estiraments

Zaida Hernández
6. ENTRENAMENTS 5 i 6
Durant la setmana del 20 al 24 de febrer realitzarem
els entrenaments 5 i 6 acompanyats d'un Test Final per
a mesurar els nostres resultats.

ENTRENAMENT 6 (mitjana-baixa intensitat)

Escalfament:
· 2 voltes a 1/2 de pista a baixa intensitat
· Moviment articulat

Part Principal:
· Córrer 15 voltes a mitjana intensitat
· Córrer 2 voltes a baixa intensitat

Tornada A La Calma:
· Caminar lentament durant 1 minut per abaixar les
pulsacions.
1
· Realitzar estiraments

Zaida Hernández
7. TEST FINAL
Durant la setmana del 20 al 24 de febrer realitzarem
els entrenaments 5 i 6 acompanyats d'un Test Final per
a mesurar els nostres resultats.

TEST FINAL
Escalfament:
· 2 Voltes a 1/4 de pista a mitjana intensitat.
· Moviment Articular

Part Principal:
· Cronometrar 12 minuts.
· Objectiu: Fer el màxim nombre de voltes en 12
minuts

Tornada A La Calma:
· Caminar lentament durant 1 minut per abaixar les
pulsacions.
1
· Realitzar estiraments

*És necessari haver apuntat els resultats del Test

Inicial per poder-los comparar amb els resultats del
Test Final.

Zaida Hernández