La dieta:

Càlcul calòric

Autor: Centre:
Amir Boudafal Zaaraoui INS Ramon de la Torre,
Torredembarra

Professor: Matèria:
José Vicente García Pérez Educació Física

Data de presentació:
21/01/2024
 Índex
1. Introducció ………..………………………………………………………...…….. 1

2. Part Teòrica ……………………………………………………………………….. 1

3. Dieta setmanal …..….……………………………………………………………..2

4. Observacions……………………………………………………………………….3

5. Graella d’aportació calòrica ..….………………………………………………….4

6. Activitat setmanal ……………………………………...…………………………. 5

7. Graella de despesa energètica .………………………...………………………. 6

8. Graella comparativa ……………………………………………………………… 7

9. Conclusions ………………………………………………………………………. 8

10. Referències …………………………………………………………………………9

-Introducció
El meu objectiu amb aquest treball és poder analitzar i comprendre el meu equilibri
energètic durant una setmana mitjançant una aproximació calòrica en la ingesta
alimentària diària i l'estimació de la despesa energètica amb el treball físic setmanal.
Depenent dels resultats que surtin, hauré de prendre una o altre decisió, per millorar
la meva dieta i poder pujar de pes menjant més calories de las que menjo.

-Conceptes
La dieta és el conjunt d'aliments que una persona consumeix. Pot incloure aliments
nutricionals com carbohidrats, proteïnes, greixos, vitamines i minerals. Les dietes
poden canviar segons cada persona, preferències alimentàries, estat de salut i
objectius com la pèrdua o el manteniment de pes.

El metabolisme basal és l’energia que el cos necessita per mantenir les funcions
vitals en repòs. Influeix una gran part de la despesa energètica total d'una persona.
El metabolisme basal varia d'una persona a una altra, influït per l'edat, el sexe, la
composició corporal i la genètica.

Les calories, són una unitat d'energia que es mesura a través de la quantitat de
calor de un aliment o una activitat. Les calories provenen dels carbohidrats,
proteïnes i greixos, i són essencials per proporcionar energia al cos per realitzar les
seves funcions.

La proteïna és un tipus de nutrient que es troba en molts aliments i que és essencial

per al creixement, la reparació i el manteniment dels teixits del cos. Tenen moltes
funcions importants en el cos, com ara la formació d'enzims, hormones i teixits
musculars.

Les vitamines són substàncies orgàniques essencials que el cos necessita en

petites quantitats per realitzar diverses funcions vitals. Necessitem obtenir-les
mitjançant la nostra dieta, ja que les pastilles no compleixen la mateixa funció.

1
-Dieta setmanal
3.1. Dilluns = 1170 gr // 1941 kcal
Esmorzar: ColaCao amb tostades de mantega. (15 g) = 143 kcal + (3 torradas) =
537 kcal
Dinar: Arròs a la cubana. (315 g) = 600 kcal
Sopar: Salmó al forn amb patates i de beguda una Coca-Cola.
(410 g) = 522 kcal + (330 ml) = 139 kcal
3.2. Dimarts = 1116 gr // 2217 kcal
Esmorzar: 5 galetes de xocolata i un got de ColaCao. (30 g) = 141 kcal + (15 g) =
143 kcal
Dinar: Llenties estofades amb verdures. (671 g) = 749 kcal
Sopar: 1 pizza de 4 formatges. (400 g) = 1184 kcal

3.3. Dimecres = 1064 gr // 2068 kcal

Esmorzar: Un got de te verd i un plàtan. (240 ml) = 2 kcal + (170 g) = 207 kcal
Dinar: Espaguetis amb pesto de bàsic i gambes.
(250 g) = 895 kcal + (50 g) = 239 kcal + (205 g) = 250 kcal
Sopar: Patates fregides amb vedella. (150 g) = 468 kcal
3.4. Dijous = 771 gr // 1967 kcal
Esmorzar: Un got de ColaCao. (15 g) = 143 kcal
Dinar: Truita de patates amb ceba. (300 g) = 885 kcal
Sopar: Pollo al curry amb arròs. (456 g) = 939 kcal

3.5. Divendres = 1542 gr // 1582 kcal

Esmorzar: Un got de te verd i dos ous remenats. (240 ml) = 2 kcal + (110 g) = 157
kcal
Dinar: Arròs amb pit de pollastre. (360 g) = 425 kcal
Sopar: Un menú de tac estil marroquí, patates i de beguda Fanta.
(400 g) = 623 kcal + (100 g) = 312 kcal + (330 ml) = 63 kcal

3.6. Dissabte = 1324 gr // 2120 kcal

Esmorzar: ColaCao amb tostades de mantega. (15 g) = 143 kcal + (3 torradas) =
537 kcal
Dinar: Macarrons amb carn picada i tomàquet. (379 g) = 870 kcal
Sopar: Un menú de kebab amb patates i Coca-Cola.
(400 g) = 619 kcal + (100 g) = 312 kcal + (330 ml) = 139 kcal

3.7. Diumenge = 945 gr // 2744 kcal

Esmorzar: ColaCao amb tostades de mantega. (15 g) = 143 kcal + (3 torradas) =
537 kcal
Dinar: Buffet lliure de sushi. (600 g) = 2124 kcal
Sopar: Una peça de plàtan i de poma. (170 g) = 207 kcal + (160 g) = 83 kcal
2
Observacions / Reflexions
*Dilluns: La meva reflexió d’avui és que crec que he començat amb un bon peu
amb la dieta de la setmana, em sento satisfet i intentaré seguir amb el mateix plànol.

*Dimarts: He tingut un dia molt mogut, i no he pogut planejar bé el menjar, per això
per la nit he agafat la primera cosa que hi havia a la nevera.

*Dimecres: Avui he menjat equitativament tant en proteïnes com hidrats de carboni.

*DIjous: Avui em sento insatisfet ja que no he pogut esmorzar bé i per la tarda he

menjat moltes calories.

*DIvendres: Avui com és divendres per la nit he sortit a sopar amb els amics i no he
controlat bé el menjar.

*Dissabte: Avui he hagut de fer el meu propi menjar i com només sé fer macarrons
amb carn, al dinar he menjat això, i per la nit he demanat un menú de kebab i això
crec que dispararà les calories en un dia.

*Diumenge: Hem anat a Barcelona tota la família i ens hem aturat en un buffet lliure
de sushi, com el sushi és dels menjars que més m’agraden, he menjat moltíssim.

3
 - Graella d’aportació calòrica

Resum Calòric Setmanal

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge

Consum 1941 2217 2068 kcal 1967 1582 kcal 2120 2744 kcal
energètic
kcal kcal kcal kcal

4
-Despesa setmanal
3.1. Dilluns: Sessió de dues hores de Muay Thai. (4385 kcal)
Reflexió: Com m’están preparant per tornar bé als campionats, els dilluns tinc una
intensa sessió de cardio i físic.

3.2. Dimarts: He entrenat una sessió d’hora i mitja al gimnàs. (1966 kcal)
Reflexió: Per poder guanyar massa muscular m’agrada anar quan puc al gimnàs.

3.3. Dimecres: Sessió de dues hores de Muay Thai. (3366 kcal)

Reflexió: Avui m’han enfocat més en l’agilitat de la part baixa del cos, (les cames).

3.4. Dijous: No he fet res. (1966 kcal)

Reflexió: Avui no podia anar al gimnàs ja que se'm van acumular molts deures.

3.5. Divendres: Sessió de dues hores de Muay Thai. (2100 kcal)

Reflexió: Avui com tots els divendres, hem porten gent d’altre gimnàs per fer un
sparring amistós, així que avui s’havia de posar en pràctica allò que he anat fent
durant la setmana.

3.6. Dissabte: Al matí sessió d’hora i mitja al gimnàs i per la tarda jugar a futbol.
(3000 kcal)
Reflexió: Al matí vaig anar a entrenar al gimnàs amb el meu pare, i per la tarda
m’han trucat els amics per anar a jugar uns quants partits entre nosaltres.

3.7. Diumenge: No he fet res. (1966 kcal)

Reflexió: He sortit amb la família a Barcelona durant tot el dia i no he pogut fer
ninguna activitat amb esforç físic.

El meu metabolisme basal: 1966 kcal.

Calories que he de menjar per mantenir el pes: 3391 kcal.

5
 - Graella despesa calòrica (kcal)

Resum Despesa Setmanal

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge

Despesa 4385 1966 3366 kcal 1966 2100 kcal 3000 1966 kcal
energètica
kcal kcal kcal kcal

6
Blau: El consum
Vermell: La despesa

7
 - Conclusions

En conclusió, aquest treball m'ha sigut útil per explorar de manera detallada la meva
dieta diària, per saber totes les calories que ingereixo a través d’aliments molt
específics, també m’ha servit per veure tota la despesa calòrica a base de les
activitats que faig durant tota la setmana i la diferència entre aquests dos.

Al principi del treball, definir els conceptes clau de la dieta, també m’ha servit molt
durant el treball, quan anava buscant pàgines per poder calcular les calories de
cada aliment, i per després saber del què parlava.

Arrel d’això, m’ha fet veure la realitat sobre el metabolisme basal i m’ha ajudat a
saber perquè personalment baixava molt de pes ràpidament, i perquè em costava
pujar de pes, per això tinc objectius al cap sobre millorar aquesta dieta per aquest
2024.

Un dels meus objectius per aquest any, és poder menjar molt millor però també
poder ingerir les calories necessàries per poder pujar de pes, el meu top ideal és
fins al menys als 85 kilograms. Així per poder compensar la meva altura amb el meu
pes. Crec que en el tema de l'esport vaig bé, ja que entreno quasi cada dia tant per
pujar amb massa muscular com l’agilitat i la força amb el Muay thai, i només em
queda compaginar-ho amb les calories necessàries per anar pujant de pes.

8
 - Referències

-https://disteco.com/ca/conceptes-basics-per-a-una-alimentacio-saludabl
e/

-https://www.mujerdeelite.com/guia_de_alimentos/calculadoranutricional.
php

-https://calcdieta.ienva.org/gasto.php

-https://es.calcuworld.com/salud/metabolismo-basal/

-https://blog.aegon.es/alimentacion/gasto-calorico-diario/

-https://fitia.app/buscar/alimentos-y-recetas/?country=es&search=huevo
+revueto

-https://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/apps-sano/calculadora-calorias
#tmb

-https://www.fatsecret.es/member/yuyii/meals/2678890/Pan+tostado+co
n+mantequilla#:~:text=Hay%20179%20calor%C3%ADas%20en%20una
%20porci%C3%B3n%20de%20Pan%20tostado%20con%20mantequilla.

-https://www.tuasaude.com/es/muay-thai/

-https://calcdieta.ienva.org/gasto.php

-https://fitia.app/calorias-informacion-nutricional/sushi-rice-vitasia-30369
95/

-https://fitia.app/buscar/alimentos-y-recetas/?country=es&search=arroz+
con+pechuga+de+pollo