Pla nutricional

Trail Costa Brava

Arnau Martinez, Joan Martinez,

Sara Navarro, Ricard Iglesias
Victor Sabariego
Índex
1. L'esportista i els seus objectius
2. Característiques de la cursa
3. Preguntes per l'atleta

4. Recomanacions abans de la competició

5. Pla nutricional per a la cursa
6. Gràfic amb la llegenda nutricional
7. Recomanacions per omplir els bidons
1. L'esportista i els seus objectius
Sexe: Home Volem intentar finalitzar
Edat: 32 anys la cursa en 5 hores.

Anys competint: 2 anys

Durant la competició
Nivell atleta: Mig

beure aigua + Flectomin

Pes: 72 kilograms
Alçada: 1,77
Objectiu: Rendiment
2. Característiques de la cursa
Trail Costa Brava
20 de Març
42km i 125m
2000 metres de desnivell positiu

Temperatura esperada 10-15º

La cursa transcorre diferents medis, 85% de corriols, 5% zona
boscosa, 5% platja i 5% asfalt.
3. Preguntes per l'atleta
Tens algun tipus d’al·lèrgies o intoleràncies? (flectomin porta productes que poden ser
al·lèrgens)
Com és la teva relació amb el menjar?
Estàs realitzant algun tipus de dieta?
Prefereixes menjar sòlid o més liquid com gels?
Hi ha algún menjar en concret que et senti malament?

Alguna vegada has menjat barretes energètiques mentres realitzes una cursa? Com t’has
sentit (bé, malament, pesat, cansat, etc.)?
Et sents còmode menjant i bevent mentres corres?
En les altres curses que has realitzat com ingeries aliments?
Et controles quants grams de CH menges durant els entrenaments?
Toleres aquestes quantitats de CH durant els entrenaments?
4. Recomanacions abans de la competició
Provar prèviament tots els gels barretes o begudes isotòniques que utilitzarà a la cursa, el dia de la
cursa, hem de saber quins gels i barretes digereix millor, per tant, no introduirem productes nous el
dia de la competició.
Procurar consumir els hidrats de carboni necessaris durant els dies anteriors a la prova per
aconseguir un resultat òptim.

Prèviament també haurem d’haver posat a prova la hidratació.

Controlar que les vitamines i minerals es trobin a uns nivells adequats. (no serà necessari
suplementació si s’està realitzant una alimentació variada i suficient)
Seguir la dieta el màxim d’acurat possible, sobretot els dies més propers a la competició.
Fer simulacres d’entrenament (correr + 80grams de CH)
5. Pla nutricional

per a la cursa

6. Gràfic amb la llegenda nutricional

Plàtan Gominoles
Barreta Nutrisport Flectomin 250ml
Gel crown Aigua

7. Recomanacions

per omplir els bidons
Inicia la cursa amb un dipòsit de 500ml de flectomin i 500ml d'aigua.

Sobre la beguda, quan l’esportista no ingereixi aliments sòlids beurà flectomin, pel contrari, quan
aquest hagi ingerit aliments sòlids com la barreta, gominoles, plàtan, etc, beurà aigua. Així anirà
combinant l’aigua amb el flectomin durant tota la competició.

Primer avituallament per a recarregar flectomin i aigua.

Segon avituallament no fa falta que pari a omplir cap bidó.
Tercer avituallament para a recarregar aigua i flectomin
Quart avituallament tampoc fa falta que pari a omplir.
Últim avituallament, quedan 4km i només pararà a omplir si s'ha quedat buit.


Moltes gràcies per la

vostra atenció!