5.4- Alimentació prèvia, durant i posterior a una competició.

A partir de la informació prèviament comentada, dels tipus de nutrients, les diferents

funcions d'aquests voldria realitzar aquest apartat, per parlar de les diferències entre
l'alimentació prèvia, durant( si és el cas) i posterior a una competició.

Cal remarcar que en moltes de les competicions, a causa de la poca durada

d'aquestes no hi ha la presència d'una alimentació durant la pràctica. Com he
comentat en diverses ocasions durant el treball, jo m'enfocaré en la prova de 5000 m,
la qual per culpa de les seves característiques no implica cap mena d'alimentació
durant aquesta.

-Alimentació prèvia: l'alimentació prèvia a una competició és una de les més

importants, ja que els diferents aliments que ingerirem en aquesta són els que ens
poden ajudar a tenir un bon rendiment en la competició per culpa de les seves
característiques.

Com he dit anteriorment, quan parlem de l'alimentació prèvia a una competició, hem
de tenir en compte que els aliments que ingerirem són els que ens han d'aportar
l'energia al nostre organisme per la competició. Per tant, segons els experts, en
aquesta alimentació ha d'haver-hi una gran presència de nutrients que aportin una
gran quantitat d'energia.

Amb la informació prèvia de les funcions i aportacions dels nutrients, i amb el reforç
d'algun article o pàgina web, faré una classificació dels nutrients que haurien d'estar
presents en aquesta alimentació tan rellevant pel rendiment de l'esportista.

Tot i això, com he recalcat durant tot el treball, cada persona és un món diferent, i per
tant hi ha la possibilitat que existeixin diferents dietes i alimentacions prèvies a la
competició segons les condicions específiques de l'organisme de l'atleta.

Uns dels nutrients que hauria de tenir més presència en aquesta alimentació són els
hidrats de carboni: (que pertanyen als macronutrients) aquests són una font d'energia
molt eficaç que el cos pot utilitzar per preparar-se per a l'esforç a realitzar.

Quins carbohidrats són els recomanats?

Segons l'autor Vavrek (nutricionista esportiu i dietista) qui apareix en un article de la

pàgina Nike, recomana provar diferents combinacions de carbohidrats per després
trobar quina ens aporta més beneficis. Tot i això, els que ell recomana en més
quantitat són les combinacions que contenen plàtan.

Això és degut al fet que els plàtans, en la seva composició tenen poca fibra i una gran
quantitat de carbohidrats que ens aporten un plus d'energia.

Quan parlem d'aliments líquids, la gran majoria de nutricionistes inclouen l'aigua en la

major part de les recomanacions, tot i això, també són freqüents les recomanacions de
begudes esportives o isotòniques. La hidratació és essencial perquè els nostres ossos
i articulacions es trobin en un estat adequat per evitar lesions inesperades i perquè
puguin funcionar en el màxim rendiment.

És important regular la quantitat de ml que l'atleta es pren abans de la competència

segons la durada d'aquesta, ja que la deshidratació durant una competència pot
arribar a reduir fins a un 40% del rendiment de l'esportista. Sabent això, si la
competició és de llarga durada, els nutricionistes recomanen ingerir líquids amb grans
quantitats de carbohidrats per intentar evitar aquesta deshidratació.

En una cursa de 5 km de durada, és pràcticament impossible que existeixi una

deshidratació si aquesta no és deguda a factors externs com una calor extrema, tot i
això, és crucial hidratar-se correctament abans de la competició per evitar-la i per
millorar el rendiment.

Segons la institució esportiva i científica de Gatorade, abans d'una carrera de 5k, és

recomanable que l'atleta ingereixi un vas d'algun líquid amb una quantitat considerable
de carbohidrats, que ajudarà el corredor a començar la carrera amb una gran quantitat
d'energia i ben hidratat. Posteriorment, segons la mateixa institució, 1 minut abans de
la competició recomanen fer una glopada d'alguna beguda isotònica o esportiva (amb
carbohidrats en la seva composició) per poder acabar de donar l'últim estímul als
músculs.

-Alimentació durant la competència: com he dit anteriorment en l'apartat, en el cas

de la competició de 5000 m no és molt freqüent la presència d'una alimentació o una
hidratació durant el transcurs d'aquesta, pel simple fet que no és una carrera de llarga
durada. (en els esportistes de rendiment, la durada sol ser entre els 12,35 min (WR)
fins als 16).
A causa de aquest inconvenient, en aquest apartat de l'alimentació durant la
competició, em centraré en la prova de 10k, ja que és una prova de més llarga durada
i que pot incloure algun tipus d'hidratació o alimentació.

Segons la institució Gatorade, l'objectiu durant la competència és mantenir una

hidratació estable així doncs recuperant líquids i electròlits que es perden per mitjà de
la suor. També consideren important aportar energia als músculs mitjançant aliments
(gels o barretes principalment) que en la seva composició tinguin carbohidrats, per tal
d'ajudar-los a combatre la fatiga.

-Alimentació posterior a la competició: l'objectiu de l'alimentació posterior a una

competició és recuperar i reparar les fibres musculars, també ho és obtenir energia pel
cos a mitjançant diferents aliments que n'aporten. També és necessari recarregar
líquids i electròlits que s'han perdut principalment degut a la suor.

Saben que ens aporta cada tipus de nutrient, l'objectiu és realitzar una alimentació que
ens permeti recuperar fibres musculars i energia.

Per recuperar l'energia perduda en la competició, inclourem en l'alimentació un aliment

ric en carbohidrats que ens permetrà recuperar els músculs després de l'esforç.

Per reparar i recuperar les fibres musculars, és recomanable ingerir uns 20 g de

proteïna d'alta qualitat i amb un percentatge baix de grassa, com per exemple: iogurt,
pollastre, ous, peix... entre d'altres.

Finalment, per recuperar els líquids i electròlits perduts durant la competició, els
experts que han dut a terme l'article de Gatorade, recomanen beure una beguda que
contingui una gran quantitat de sodi en la seva composició (beguda esportiva). El sodi
estimula la set i això ens permet rehidratar-nos ràpidament.

Tots aquests consells en relació amb l’alimentació, estan completament enfocats en

millorar el rendiment de l’esportista per la prova en qüestió. Tot i això, pot ser que
algun d’aquests, no funcioni de la manera correcta per a tots els corredors, pel fet que
cada un d’ells té unes característiques específiques.
ESTUDI DELS NUTRIENTS:

ENERGIA:

1- FORMES D’OBTENCIÓ D’ENERGIA DELS ORGANISMES VIUS:

Quan parlem de l’obtenció d’energia dels éssers vius hem de fer una distinció entre els
organismes autòtrofs i els organismes heteròtrofs.

Els organismes autòtrofs solament tenen la capacitat de assimilar/ digerir substàncies

inorgàniques, que posteriorment son transformades a substàncies orgàniques
mitjançant la reducció i l’acció de l’energia que prové de el procés de oxidació.

L’exemple més conegut d’aquest mètode d’obtenció d’energia és la fotosíntesi( procés

d’obtenció d’energia a través de la radiació llumínica.

Els organismes heteròtrofs, en canvi no tenen la capacitat d’obtenir energia a través de

radiació solar o de substàncies orgàniques. L’obtenció d’energia d’aquest tipus
d’éssers consisteix en incorporar substàncies del medi extern mitjançant l’alimentació.
Posteriorment, és el propi organisme qui converteix les substàncies ingerides en
pròpies per així poder assegurar el seu desenrotllament correcte.

D’aquest gran tipus d’organismes formen part els humans, és dir, que depenem del
món exterior per obtenir energia per al nostre organisme.

És necessari recalcar que l’home és considerat un ésser omnívor, en altres paraules:

és un ésser que es troba en disposició de alimentar-se tant d’aliments d’origen vegetal
com d’origen animal. Aquesta disposició permet als humans situar-se un situació molt
més ventajosa que altres éssers en la cadena alimentària, aquesta situació permet que
les seves disponibilitats alimetàries siguin molt abundants.

2- FUNCIÓ DE L’ENERGIA EN L’ORGANISME:

L’energia, en l’organisme es manifesta a través de la calor per així mantenir constant

la temperatura corporal central, aquesta pot variar en:

- forma d’impulsos elèctrics: transmetre missatges pel canal de les fibres.

- forma dinàmica: moviment ( cinètica del moviment).

-forma de reserva: aquesta succeeix quan l’organisme rep més energia de la que pot
gastar, aquesta reserva es converteix en grassa (1g de grassa( energia no gastada)
aporta 9kcal). L’energia que es troba en reserva, l’organisme l’utilitzarà en casos
excepcionals.

3- CARACTERÍSTIQUES DE L’ENERGIA UTILITZADA EN LA NUTRICIÓ:

Després de que en l’any 1789 Lavoisier desarrolles la teoría correcta de la combustió,

altres investigadors van descobrir que la energia que utilitzem els humans prové
d’unes substàncies nutritives que es troben en els aliments i que es van denominar
com nutrients.

-Glúcids o Carbohidrats: contenen O,H,C.

-Lípids o Grases: contenen O,H,C.

-Proteïnes: contenen O,H,C,N.

-Aigua: en la seva composició trobem H2O, Na, K, Cl.

-Vitamines: la seva composició està basada de substàncies orgàniques hidrosolubles i

liposolubles en gran mesura.

-Elements químics essencials com ho son els Ca, P, Mg…

Tot i la seva composició, cal recalcar que solament 3 dels 6 nutrients tenen alguna
aportació energètica, aquests són: els glúcids, lípids i proteines. L’energia que ens
aporten els nutrients és entesa com energía química.

4- UNITATS D’ENERGIA:

Per poder calcular el valor energètic dels nutrients és necessari expresar-lo mitjantçant
unitats. En l’actualitat, per calcular l’energia procedent dels nutrients, s’utilitza la
mesura kcal ( quilo caloríes). A continuació, en la taula següent que proporciona el
llibre “Alimentación y Dietoterapia” podem veure les equivalències de 1 kcal.
Imatge 3.1: equivalències d’1 quilocaloria.

5- VALOR ENERGÈTIC DELS NUTRIENTS:

Com he dit anteriorment en aquest apartat, sol 3 dels 6 nutrients aporten energia al
metabolisme. Ara que ja sabem a que equival una kcal i per a que serveix, també a
través de la informació que ens proporciona el llibre “ Alimentación y Dietoterapia”
podem saber quina quantitat d’energia aporta cada un dels nutrients energètics.
Recordo que els nutrients que tenen una aportació energètica són: glúcids, lípids i
proteïnes.

kcal/g

Imatge 3.2: valor energètic dels glúcids, lípids i proteïnes.

Tot i això segons l’afirmació del llibre, en la pràctica i aplicació, s’utilitzen nombres
sense decimals, o més coneguts en l’àmbit de la nutrició com “nombres de Atwater”.

6- NECESSITATS ENERGÈTIQUES:

En una publicació de l’any 1985 “ Necesidades de energía i proteína”, alguns experts

de la OMS/ FAO… ratifiquen que les necessitats energètiques dels humans han de ser
calculades tenint en compte diferents factors que poden influir en aquestes
necessitats, aquests són:

- Taxa del Metabolisme Basal.

- Necessitats segons el creixement.
- Edat de l’individu en qüestió.
- Sexe de l’individu.
- Activitat física.
- Factors externs: com el clima, factors psicològics…
NUTRIENTS:

Com he dit anteriorment en la part teòrica d’aquest treball, els nutrients és classifiquen
en dos grups segons la seva funció i segons la quantitat en la que es troben.

Els macronutrients: aquest tipus de nutrients són els encarregats de subministrar una
gran part de l'energia metabòlica a l'organisme, no tan sols tenen aquesta funció, sinó
que també participen en el manteniment de les funcions corporals, construcció de
teixits... N'hi ha de diferents, cada un aporta alguna cosa a l'organisme.

Els micronutrients: són els elements, que com indica el seu nom, es troben en
quantitats reduïdes, però que també són necessaris per a l'organisme en quantitats
reduïdes. Segons la revista salut i família, es consideren indispensables per a un bon
creixement i desenvolupament de l'organisme en qüestió. També tenen una gran
importància en el manteniment de les defenses davant d'una infecció

1-GLÚCIDS:

Els glúcids són considerats com la major font d’energia en l’alimentació dels éssers
humans. Es defineixen com compostos orgànics formats per carboni, hidrogen i
oxigen, també es coneixen per la seva fórmula empírica, que és: (C(H2O))n. Els
glúcids tenen una gran aportació energètica en l’organisme, i aquests es troben
principalment en els vegetals, tot i que també hi son presents en els animals.

El valor energètic que aporten els glúcids, el poden aprofitar la majoria de les cèl·lules,
concretament les cerebrals només poden utilitzar la glucosa com a font d’energia.

Principalment degut a la seva gran complexitat estructural, els glúcids es classifiquen

en 3 grans grups segons pel nombre de monosacàrids que estan formats.

- Monosacàrids: pentoses i hexoses.

 - Oligosacàrids
- Polisacàrids: midó, glucogen i fibres.

MONOSACÀRIDS:

Els monosacàrids són els tipus de glúcids que no es poden descomposar/ ser
desdoblats mitjançant el procés anomenat hidròlisi. La seva cadena que els forma, pot
presentar de 3 fins ..... àtoms de carbono, llavors segons el nombre d’àtoms de carboni
que aquests monosacàrids presentin en la seva cadena, s’anomenaran: trioses,
tetroses, pentoses, hexoses.... respectivament.

També, els monosacàrids es divideixen en dos grups segons la funció que aquests
tenen, si tenen funció aldehid, s’anomenen aldehids, i si tenen una funció de cetona,
s’anomenen cetones. Funció: en tots els glúcids sempre hi ha la presència d’un grup
carbonil( més conegut com un oxigen unit a un carboni mitjançant un doble enllaç),
aquest grup carbonil (enllaç) pot ser un grup aldehid o un grup cetona.

Propietats físiques: sòlids cristal·lins, hidrosolubles i gust dolç.

Propietats químiques: tenen una capacitat d’oxidació.

-pentoses: (presenten 5 àtoms de carboni en la seva cadena)

Realment, segons els autors del llibre nomenat anteriorment, des de el punt de vista
nutricional, aquests no són completament considerats com una font d’energia per a
l’organisme humà, tot i això, asseguren que si que ho són els seus derivats els quals
es troben en molt petites quantitats en les cèl·lules animals, i sobretot vegetal.

De pentoses se’n poden diferenciar 4:

- D-xilosa: pertany principalment a les estructures dels vegetals.

 - Desoxiribosa: en l’àcid desoxiribonucleic, també conegut com (ADN).
- D-ribosa: en l’àcid ribonucleic, o també conegut com (RNA).
- Arabinosa: forma part principalment de les fruites.

-hexoses: (presenten 6 àtoms de carboni en la seva cadena)

D’hexoses se’n diferencien 3 tipus, alguna té funció aldehid i alguna de funció cetona:

- Glucosa: la glucosa és l’aldohexosa més abundant ( hexosa amb funció

aldehid), sobretot es troba present en els vegetals, tot i que també té una gran
presència en la sang i el citoplasma dels animals. Normalment la glucosa és de
caràcter dolç i és totalment soluble en l’aigua. Una de les capacitats de la
glucosa és que té la possibilitat d’unir-se i formar polímers, que llavors en
conseqüència formen polisacàrids amb funció de reserva energètica.

- Fructosa: podríem dir que la fructosa ( també anomenada com D-

fructofuranosa degut a la seva disposició cíclica pentagonal) és la cetohexosa
més freqüent en els aliments vegetals. Tanmateix com la glucosa, la fructosa té
un gust bastant dolç, semblant al del sucre, tot i això l’absorció no és la
mateixa. Aquest és un tipus d’hexosa que té una absorció molt més lenta que
l’anterior, fins a un 40% més lenta en la velocitat d’absorció.

- Galactosa: la galactosa, és una hexosa amb funció aldehid, que quan es

combina amb la glucosa, dona lloc a lactosa. La lactosa, també és coneguda
per tenir un gust semblant al sucre i per ser soluble en l’aigua. Normalment es
troba en lípids de membranes cel·lulars, llet...

OLIGOSACÀRIDS:

Els oligosacàrids són el segon tipus de glúcids, estan principalment constituïts per la
unió de dos a deu monosacàrids. Aquests monosacàrids es troben units mitjançant un
enllaç glicosídic. El tipus d’oligosacàrids més important són els disacàrids, unió de dos
monosacàrids a través d’un enllaç glicosídic. N’hi ha dos tipus segons si el carboni del
segons monosacàrid que intervé en l’enllaç forma part / funció aldehid o cetona.

-disacàrids: lactosa, sacarosa i maltosa:

- Lactosa: també conegut com el sucre de la llet que tenen els mamífers( vaca,
ovella...), té un gust dolç bastant moderat i es poc soluble en l’aigua. La lactosa està
formada, com he dit anteriorment és formada en gran part per la combinació d’una
molècula de galactosa i una de glucosa. La seva divisió posterior dins de l’intestí pot
ser l’explicació de moltes de les intoleràncies a la llet.

- Sacarosa: es pot trobar de forma abundant en la naturalesa, i és considerat com el

producte de la unió de una molècula de glucosa i una de fructosa.

-Maltosa: la maltosa es troba en estat lliure en alguns vegetals i cereals, aquesta esta
formada per dues molècules de glucosa unides per mitjà d’un enllaç mono carbonílic.
La maltosa és considerada com el resultat del procés d’hidròlisis del midó.

POLISACÀRIDS:

Els polisacàrids són glúcids constituïts per molts monosacàrids units per mitjà
d’enllaços glicosídics. Les seves molècules contenen de 10 a milers de monosacàrids
en la seva composició. Es diferencien dos tipus de polisacàrids, els homopolisacàrids:
polímers d’un sol tipus de monosacàrids, i els heteropolisacàrids: polímers formats per
més d’un tipus de monosacàrids.

Els polisacàrids més destacables són:

- Midó: els principals aliments amb grans fonts de midó són: llegums, cereals i
tubercles. El midó és totalment insoluble en l’aigua a baixes temperatures, en
canvi quan aquesta aigua és calenta, molts dels seus polímers es desprenen i
es dispersen en l’aigua. El gra de midó, en la majoria dels casos esta format
per dos polisacàrids derivats del monosacàrid glucosa, aquests són: l’amilosa i
l’amilopectina.

- Glicogen: el glicogen és un polisacàrid amb funció de reserva energètica, es

troba de manera abundant a l’interior de les cèl·lules del fetge i serveix de
reserva general per a tot l’organisme. El glicogen està compost per un polímer
de maltoses unides.
 - Fibres: les fibres es troben normalment en els vegetals.

Imatge 3.3: classificació dels glúcids.

FUNCIONS DELS GLÚCIDS:

La funció principal i essencial dels glúcids és energètica. Afirmen en el llibre

anomenant anteriorment que entre un 50 i 60% de l’energia total que l’alimentació
subministra als humans, ve proveïda pels glúcids. Afirmen que aquest tipus de
nutrients són totalment indispensables per al funcionament dels músculs.

Tot i això, també recalquen que els glúcids tenen altres funcions com ho són:

- Plàstica: ( formació i reparació dels teixits de l’organisme)

- Reserva : el fetge reserva una quantitat de glucosa, fins a 100g.

EN QUINS ALIMENTS ES TROBEN ?:

El llibre Alimentación y Dietoterapia proporciona una taula en la que podem observar la

quantitat de glúcids en grams que hi ha en els diferents aliments. Saber la quantitat de
glúcids que conte cada aliment, facilita als nutricionistes i dietistes dels esportistes de
rendiment fer un pla dietètic correcte segons la prova, esports que practica l’esportista.
( parlo de nutricionistes i dietistes ja que aquest és un treball enfocat als esportistes de
rendiment, i aquests normalment tenen un nutricionista en particular)
Imatge 3.4: aliments que contenen glúcids i en quina quantitat

2- LÍPIDS:

El lípids o també coneguts com grasses es caracteritzen per la seva composició

química extremadament variable. Aquests són totalment insolubles en l’aigua, a
diferència dels glúcids, tot i això si que són solubles en alguns dissolvent (líquids) de
caràcter orgànic.

Tot i que la seva composició química és extremadament variable, la seva estructura

molecular està basada de 3 elements: C,H i O. Tot i que n’hi ha de diferents que poder
arribar a presentar P, N i S.

Encara que són nutrients principalment energètics, tenen altres funcions. El experts
remarquen en el llibre, que un consum excessiu de lípids, pot arribar a portar
problemes com l’obesitat.

Els lípids o grasses es poden classificar segons 3 criteris:

- Segons la composició química d’aquests: fosfolípids, glucolípids, colesterol.

- Segons les seves propietats físiques: neutres, anififíliques .
- Segons la seva funció: estructurals i d’emmagatzematge.

SEGONS LA SEVA COMPOSICIÓ QUÍMICA:

- triglicèrids: Els triglicèrids estan formats per l’estratificació de una, dues o fins i tot
tres molècules d’àcids grassos units amb una molècula en gran part formada per
alcohol anomenada propantriol.

- glucolípids: són considerats com un dels components més importants de les

membranes cel·lulars i també del sistema nerviós dels organismes. Tot i això, segons
els experts no són entesos com nutrients essencials degut a que la seva funció no és
considera important en la nutrició humana.

- colesterol: el colesterol forma part de les membranes de les cèl·lules animals,

aquest es forma en conseqüència del procés de ciclació del triple esqualè. Aquest lípid
insaponificable té diferents funcions fisiològiques i es pot trobar principalment en els
aliments d’origen animal.

SEGONS LES SEVES PROPIETATS FÍSIQUES:

- neutres: d’aquest grup i formen part els triglicèrids i els colesterols.

- anafifíliques: d’aquest grup formen part els fosfolípids. Aquests tipus de nutrients,
tenen la capacitat de orientar-se en la superfície de líquids, de molècules grans...

SEGONS LA SEVA FUNCIÓ:

- d’emmagatzematge: formen part d’aquest grup els triglicèrids. Aquest tipus de

nutrients són molt importants degut a que són considerats com una gran font d’energia
de reserva per l’organisme.

-estructurals: formen part d’aquesta divisió els fosfolípids i el colesterol. En aquest

cas, són el tipus de lípids que formen part de l’estructura de les membranes cel·lulars i
de molts òrgans del cos.

FUNCIONS DELS LÍPIDS:

Igualment que els glúcids, la funció principal dels lípids és energètica, tot i això, també
s’ha de tenir present la funció estructural d’aquests com per exemple la del colesterol.
EN QUINS ALIMENTS ES TROBEN ?:

Com he fet anteriorment amb els glúcids, mostraré en quins aliments es troben els
lípids, i en quina quantitat a través de la taula que ens proporciona el llibre “
Alimentación i Dietoterapia”

Imatge 3.4: aliments que contenen glúcids i en quina quantitat

3- PROTEÏNES:

Les proteïnes són un conjunt de molècules orgàniques que tenen en la seva

composició carboni, hidrogen, oxigen i nitrogen. Tot i això també, algunes d’aquestes
molècules també es troben formades per altres elements com sofre.

Aquestes proteïnes són de gran tamany, i provenen del procés de polimerització

d’unes unitats anomenades aminoàcids. Els aminoàcids, es consideren compostos
orgànics de baix pes molecular que es caracteritzen per tenir un grup carboxil i un grup
amino. El tipus d’aminoàcids que constitueixen les proteïnes són els aminoàcids
essencials.

Les proteïnes es classifiquen segons:

- El seu origen: animal o vegetal.

- La seva estructura: simple o complexa.

LA SEVA ESTRUCTURA:
- simples: són les proteïnes que únicament es troben compostes per aminoàcids, no
hi ha la presència de cap altra molècula... Per exemple: albúmines.

- compostes: són les proteïnes que apart de estar compostes a per aminoàcids, es
troben unides a un grup prostètic. Per exemple: nucleoproteïnes.

EL SEU ORIGEN:

- vegetal: són les Glutelines i les prolamines. Les podem trobar en aliments d’origen
vegetal com ho són el blat i l’arròs.

- animal: són les proteïnes fibroses principalment. Les podem trobar en aliments
d’origen animal, com per exemple en la llet o en la clara de l’ou.

FUNCIONS DE LES PROTEÏNES:

La principal funció que tenen les proteïnes és estructural, és dir tenen un gran paper
en la formació i la reparació de teixits de l’organisme. Tot i ser un tipus de nutrient de
caràcter energètic, un organisme en bones condicions no utilitza ni el 20% de l’energia
que aporten aquestes.

Les proteïnes, també tenen altres funcions secundàries com la biorreguladora i la

immunitària.

EN QUINS ALIMENTS ES TROBEN ?:

Per norma general, les proteïnes es troben en aliments d’origen animal, més que
vegetal. De fet, les proteïnes que es troben en aliments d’origen animal tenen un valor
biològic( qualitat/ quantitat de proteïnes cada x grams) major que les que es troben en
els vegetals.
Imatge 3.6: aliments que contenen proteïnes, en quina quantitat i el seu valor biològic.

4- AIGUA:

Si ens sustentem en la informació que Josep Cuenca Grifol em va donar a l’entrevista,

l’aigua és essencial per al cos humà ja que ajuda a regular la temperatura corporal,
manté la pell hidratada i elàstica, duu a terme la lubricació d’articulacions, òrgans, etc..

Ara parlant desde el punt de vista químic, l’aigua és una substància inorgànica
principalment composta per hidrogen i oxigen. La formulació química de l’aigua és
H2O.

Segons Pilar Cervera, J. Clapés i R. Rigolfas, quan parlen de l’aigua com a nutrient,
recalquen que aquest no és energètic, és dir, no aporta kcal al nostre organisme.

FUNCIÓ DE L’AIGUA:

L’aigua, com he dit anteriorment és essencial, és el component més important del cos
humà i representa fins a un 70% del pes total d’una persona.

Les funcions principals de l’aigua són transportadora, reparadora, intervé en molts

processos com per exemple la digestió... en definitiva és essencial tot i no tenir un
caràcter energètic.

EN QUINS ALIMENTS ES TROBA ?:

L’aigua, a part de trobar-se sola, també és present en molts aliments.

En la taula següent podem observar la quantitat d’aigua que hi ha en els aliments
principals de la nutrició.

Imatge 3.7: percentatge d’aigua en els diferents aliments.

Un fet a recalcar és la nul·la presència de l’aigua en l’oli. Aquesta poca presència és

deguda a que l’aigua no pot barrejar-se amb l’oli degut a les seves composicions. Per
tant, si volem incloure aliments que aportin aigua en la nostra dieta, l’oli no seria
l’indicat.

5- VITAMINES:

Les vitamines, són considerades substàncies orgàniques que no tenen cap paper
important en la construcció de les cèl·lules, tot i això aquestes si que son considerades
nutrients segons els nutricionistes nombrats anteriorment. Aquestes no aporten
energia, però, si que actuen com a cofactors enzimàtics. És a dir que donen una ajuda
als enzims per a que aquests tinguin la possibilitat d’actuar sobre l’organisme en
qüestió.

Les seves característiques generals, són: es tracta d’un nutrient regulador ( per tant no
aporta energia), impossibles de sintetitzar per l’organisme, tenen un paper metabòlic
específic, solubles en l’aigua.

Les funcions de les vitamines en l’àmbit de l’organisme humà i el seu metabolisme són
diverses. Són essencials per a la salut ( sempre en amb un consum equilibrat) per
poder prevenir malalties. També actuen com a catalitzadors en diversos processos del
metabolisme com els fisiològics, alhora que també contribueixen en el bon
funcionament dels òrgans, teixits, sistemes...

Les vitamines es classifiquen en dos categories diferents, segons en quin tipus de

compost/ element es dissolent.
- Vitamines liposolubles: com el seu nom indica, són el tipus de vitamines
solubles en lípids, com ho són els olis o les grasses. Aquest tipus de vitamines,
en el organisme se solen emmagatzemar en els músculs, teixits...
- Vitamines hidrosolubles: també, com el seu nom indicat, són el tipus de
vitamines solubles en l’aigua. Aquestes, són eliminades constantment del
nostre cos, per tant, és necessària un ingesta abundant d’aquestes sempre
dins d’uns paràmetres.