L’alimentació i la salut

Factors de la salut
 Conceptes bàsics

Salut? → Benestar mental, físic i psicològic, i no únicament absència

de malaltia.
Nutrició? →Extreu els nutrients i els fa arribar a les cèl·lules del cos.
Alimentació? → Proporcionar al cos aliments.
Digestió ? → Degradació dels aliments mitjançant l’aparell digestiu.
Activitat física? → Moviment físic amb una despesa per damunt del
metabolisme basal i amb una socialització.
L’aparell digestiu: les seves parts
 Els nutrients
Substàncies químiques que contenen diferents aliments que ingerim.

Macronutrients: Es requereixen en
grans quantitats en el nostre
organisme.
Micronutrients: Es requereixen en
petites quantitats en el nostre
organisme.
 Funcions dels aliments
● Aliments energètics → Proporciona
energia al cos.

● Aliments estructurals → Creació i

regeneració de les estructures.

● Aliments reguladors → Regulen

diversos processos de l’organisme.
 Les Proteïnes

● Són molècules grans formades per aminoàcids.

● Ajuden a transportar oxigen i a l’assimilació de nutrients.
● Formen teixits, òrgans i aparells → Funció plàstica.
● 40-60 g de proteïnes per dia.
● Poden ser d’origen animal o vegetal: Peix, llegums, cereals , fruita seca ous,
aus, llet i carns.
 Els Lípids

● També s’anomenen greixos. Procedeixen dels triglicèrids.

● Funció energètica
● Ajuden a l’absorció de vitamines.
● Recobreixen els òrgans interns.
● Dos tipus: Àcids grassos saturats i els insaturats.
● Àcids grassos saturats: greix de les carns, rovell d’ou, mantega, llet
sencera, formatge.
● Àcids grassos insaturats: peix blau, oli d’oliva, la fruita seca i les
llavors.
 Els Glúcids
● També s’anomenen Hidrats de carboni.
● Funció energètica (Donen energia).
● Ho trobem en els cereals, pa, pasta (macarrons, espagueti…), sucre,...
● Quatre tipus: Monosacàrids, Oligosacàrids, Polisacàrids, Associats a altres mol·lècules.

Funcions energètiques Funcions energètiques

● El glúcid més important és la glucosa. ● Entre els glúcids amb funció estructural podem
● Els disacàrids tenen funció energètica, ja que com a esmentar:

resultat de la seva hidròlisi s’obtenen monosacàrids ○ La cel·lulosa en els vegetals.

que es poden utilitzar per a l’obtenció d’energia. ○ La quitina en els artròpodes.

○ La ribosa i desoxiribosa en els àcids nucleics de
● El midó i el glicogen són molècules de reserva de
tots els éssers vius.
glucosa.
○ Els peptidoglicans en la paret bacteriana.
● Les glucoses són hidrolitzades del midó o el
glicogen per ser utilitzades per la cèl·lula.
 Vitamines i sals minerals
● Tenen una funció reguladora del cos, com el correcte funcionament
dels músculs.
● Es destaquen les vitamines A,B,C y D, i alguns minerals com el ferro,
fluor, calci…
● Es troben en aliments com les fruites, verdures i hortalisses
 L’Aigua

● No és un nutrient, però és fonamental.

● 2’5-3 litres al dia = 8 gots diaris.
● Podem beure-la o ingerir-la: fruites, verdures i hortalisses.
 Els additius
Alimentaris són substàncies que s'afegeixen a les begudes i als aliments elaborats perquè es
puguin conservar, perquè millorin les característiques o per a dotar-los de noves propietats.

Classificació: Edulcorants, colorants, conservadors, antioxidants, gasificante, espessidor,..

 Què és l’ Alimentació Saludable?
● Ingesta dels nutrients que el nostre cos necessita per mantenir el bon
funcionament de l’organisme.
○ Reduir el risc de patir una malaltia: Càncer, malalties cardiovasculars i diabetis
○ Sobrepès i obesitat
○ Ajuden a tenir: Millor esperança de vida i més qualitat de vida.

● Segons l’OMS, del top ten de riscos que més perjudiquen la salut, 6 estan
directament relacionats amb el que mengem, i arriben a provocar fins al 40%
de les morts a tot el món.
 Característiques d’una alimentació saludable

● Completa → Hidrats de carboni, aigua, greixos, proteïnes,

vitamines i minerals.
● Equilibrada → 50-55% Hidrats de carboni, 25-30% greixos i
12-15% proteïnes. Beure entre 1-2 litres d’aigua.
● Suficient → Mantenir el pes dins d’uns rangs.
● Adaptada a l’edat, el sexe, l’alçada i la pràctica d’activitat física
● Variada → Diferents aliments de cada grup: Làctics, fruites,
verdures, cereals,..
Plat de Saludable (Harvard)
 Que no hem de fer!
● Picar entre hores.
● Eliminar o moderar la ingesta d’alcohol i refrescos.
● Evitar el menjar ràpid.
● No menjar més d’un dia per setmana dolços i brioixeria.
● Evitar menjar amb conserva.
● Evitar menjar pizza, pipes, patates fregides, …
 Aliments menys saludables

● Patates fregides. Quins d’aquests aliments mengeu??

● Margarina
● Olis vegetals
● Cereals de caixa
● Begudes refrescants
● Donuts
● Soja
● Crema de xocolata i avellana
● Iogurt desnatats edulcorats
Exemple d’una alimentació saludable
 El pes: IMC ( Índex de massa corporal)
https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/assessing/bmi/adult_bmi/metric_bmi_calculator/bmi
_calculator.html
 Les 5 menjades al dia
DESDEJUNI (esmorzar 1) → Menjar un desdejuni complet amb lactis, cereals (pa, galetes, cereals) i fruites, al que es
deu dedicar entre 15 i 20 minuts. Asseguts a taula. Alguns estudis diuen que no desdejunar afecta negativament a
l’aprenentatge, perquè el cervell

ESMORZAR → Menjar un esmorzar complet amb lactis, cereals (pa, galetes, cereals) i fruites.

Prendre alguna cosa a mig matí: un iogurt, una peça de fruita, mig entrepà ... Evitar la pastisseria industrial.

DINAR → Es recomanable que es faci assegut, dedicant-li el temps suficient i procurant tenir un horari fix. Fer
especial atenció al consum de greixos i la preparació del menjar (evitar els fregits).

BERENAR → S’aconsella prendre entrepans preparats a casa, iogurt o fruita.

SOPAR → Ha de ser lleuger evitant així digestions pesades i problemes de son. Es recomana que es faci almenys
una hora i mitja abans de dormir.

Recordeu menjar 5 peces de fruita al dia

 El dejuni i les dietes de dejuni intermitents
Absència de la ingesta d’aliments durant un període de temps.

Les noves dietes per a baixar pes! Realitat o nova moda?

Les dietes de dejuni intermitent són la restricció de la ingestió de menjar en un període determinat.

● 16:8. Fa referència a la periodicitat diària del dejuni/menjar. La pauta indica 16 hores de dejuni i 8 hores en
què es pot menjar. Normalment, les 16 hores inclouen les 8 hores de descans nocturn, i l’alimentació
s’hauria de dur a terme entre les 10.00 i les 18.00 hores.
● 5:2. En aquest cas, la periodicitat s’estableix setmanalment, per la qual cosa les pautes consisteixen a
menjar normal durant 5 dies a la setmana i reduir la ingesta un 75% durant els dos dies següents.
● 24. La pauta mensual indica un dejuni total durant 24 hores, que per regles, s’hauria d’observar durant un
o dos dies al mes.
 Beneficis de les dietes de dejuni intermitent
● https://www.fiatc.es/ca/blog/post/en-que-consisteix-el-dejuni-intermitent

Mites i consideracions d’aquesta dieta

No menjar res durant almenys 12 hores i després atipar-se o menjar aliments de nul·la qualitat
nutricional.

Amb aquesta dieta es perd massa muscular.

Els nivell de sucre baixen .

Si fas aquesta dieta no pots rendit per igual en els entrenaments.

Amb aquesta dieta et mareges i canses abans.

 Què és una dieta?
Diccionari català

1. f. [MD] [HO] [LC] Règim d’alimentació en què el metge limita, prohibeix o prescriu certs aliments. Dieta làctia. Posar a dieta un
malalt. Observar una dieta rigurosa.
2. f. [MD] Abstenció total o parcial d’aliments.

Pàgina web extreta d’Internet

1. Regulació de la quantitat i el tipus d'aliments que ha de prendre una persona: La dieta mediterrània és molt saludable.
2. Conjunt d'aliments i begudes que pren o ha de prendre una persona que té regulada la seva alimentació: La seva dieta es
compon principalment de fruita i peix.
 La dieta mediterrània
● Predomini d'aliments d'origen vegetal en relació amb els d'origen animal, i d'aquestes, les varietats

blanques i més magres. Amb moderació, també inclou els ous, les llets fermentades i els formatges.

● Estacionalitat, amb preferència pels productes locals.

● Utilització d'espècies i d'herbes aromàtiques (comí, orenga, pebre, llorer, farigola, romaní, canyella,

menta...).

● Són típics els plats únics ben equilibrats, com els estofats de patates i verdures amb carn o peix, els

guisats o empedrats de llegums i verdures, el cuscús amb varietat d’hortalisses i petites porcions de carn,

les bases de pasta o pa amb d’hortalisses escalivades, les calderetes o paelles d’arròs amb ingredients

molt diversos, etc.

● Un estil de vida actiu i a l’aire lliure, gràcies a la bonança del clima.

McDonalds: El menjar ràpid

Heu provat alguns dels restaurants de

menjar ràpid?

Us agrada més el McDonalds o el

restaurant de sota casa vostra?

Quins són els productes que més us

agraden dels restaurant de menjar ràpid?
 Beneficis i inconvenients del menjar ràpid
“Beneficis” Inconvenients
-Considerem que el seu gust és molt bo i
enganxa. -Si el menges sovint i molta quantitat pot
comportar sobrepès.
-No has de cuinar tu.
-Quantitat de colesterol elevat.
-És ràpid de menjar. Es pot menjar dret i en
qualsevol lloc. -Són aliments addictius
-Es pot menjar en pocs minuts. -Aporta digestions lentes i pesades.
-És més econòmic que altre tipus de menjar
-Aporta gran quantitat de sucres, grases
-Apart te la pots auto servir i escollir el que tu saturades, sal.
vols.
-Augment de la sed, el qual comporta
-Agrada molt els nens i es converteix en un consumir més menjar i refrescs.
producte familiar i d’ oci juvenil.
-Aporten una gran quantitat de kcal.
-Sumem també el fet de que permet la
possibilitat de fer-la arribar a domicili, incrementa
molt la seva popularitat.
 Mcdonalds: Curiositats
L’ 1% de la població mundial menja diariament en un McDonald’s, això és equivalent a 68 milions
de persones.

Cada 10 segons s'obre un nou restaurant.

McDonald’s ven al voltant de 75 hamburgueses per segon.

El restaurant està prohibit en alguns països.

McDonald's té alternatives “saludables”.

Les hamburgueses no caduquen a la vista: guarden el mateix aspecte durant mesos.

Els nuggets es fonen si els deixes un temps sense refrigerar

McDonald's té un restaurant per a abelles: s’anomena McHive i és el local més petit de la

companyia
El media: Influència en el nostre cos
 Els trastorns alimentaris
L’anorèxia
Enfermetat en la qual, deixen de menjar i s’imposen dietes molt severes. Aquesta malaltia fa que
el pacient cregui que està gras, independentment del seu aspecte real i prova d’aprimar-se
deixant de menjar i fent excessiu exercici físic . És una malaltia molt greu i fins i tot pot conduir a
la mort.
La bulímia
És una malaltia molt semblant a l’anorèxia. A diferència d’aquesta les persones que la pateixen
tenen sensació de fam i a causa d’això mengen amb exageració. Llavors es penedeixen d’haver
menjat tant i es provoquen el vòmit per expulsar els aliments. Pot provocar malalties greus a
l’aparell digestiu.
L’obesitat
Sol ser conseqüència de consumir aliments alts en greixos i fer poc esport, tot i que en alguns
casos també pot ser a causa d’algunes malalties.