DIETÈTICA | Julia Madurell

ALIMENTACIÓ VEGETARIANA I VEGANA

PROTEÏNES
- ORIGEN ANIMAL: composició d’aminoàcids essencials més adequada + millor
digestibilitat.
- Aminoàcids essencials: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina,
metionina, treonina, triptòfan i valina.
- ORIGEN VEGETAL: deficitàries en 1 o + aae.
- Pitjor digestibilitat  antinutrients (fitats i tanins)
- Remull, germinació i cocció  disminueixen antinutrients.
- Llegums  limitants en metionina.
- Cereals  limitants en lisina.
LLEGUMS + CEREALS  PROTEINA COMPLETA.
No cal consumir-los en un mateix plat, ha de ser al llarg del día. (fetge  magatzem).
Si es cobreix els requeriments energètics i es té accés als aliments, és difícil tenir un
dèficit proteic.
RECOMANACIONS PROTEÏNES
- Consumir les quilocalories adequades és important per satisfer les necessitats
proteiques.
- Menjar combinacions d’aliments ajuda a millorar la qualitat general de les
proteïnes de la dieta.
- Assegurar un consum suficient de llegums i derivats d’aquests.
- Quan es consumeix llegums, assegurar una bona ingesta de cereals per tal
d’aconseguir una proteïna completa.
LÍPIDS
- PUFA  àcids grassos poliinsaturats.
• Omega 3 (oli de colza, soja, llinosa, nous, margarines).
• Omega 6 (oli de girasol, de blat de moro i soja).
- MUFA  àcids grassos monoinsaturats.
- Omega 9 (oli d’oliva, olives, alvocat).
Consell: moderar el consum d’aliments rics en omega-6, ja que competeix amb
l’omega-3 per la via de metabolització, i assegurar una bona ingesta d’omega-3.

Per mantenir un adequat equilibri entre omega-6 i omega-3 cal:

1. Reduir el consum d’olis rics en omega-6, com els de llavors, blat de moro o
soja, margarines i altres grasses industrials.
2. Assegurar la ingesta d’omega-3:
• 10-15 grams de nous.
• 5-8 grams de lli xafades o trencades.
• 2,5-5 grams d’oli de lli.

1
FISIOTERÀPIA I NUTRICIÓ HUMANA I DIETÈTICA- UDL
 DIETÈTICA | Julia Madurell

RECOMANACIONS LÍPIDS
- Limitar el consum de greix saturat (reduint el consum de productes processats i de
margarines).
- Limitar el consum d’àcids grassos omega-6 (reduint el consum, de productes
processats i d’aliments fregits amb olis de llavors, de blat de moro o de soja).
- Assegurar la ingesta d’omega-3.
- Utilitzar l’oli d’oliva com a principal greix saludable de la dieta.
VITAMINA B12
- La vitamina B12 o cobalamina és una vitamina hidrosoluble d’origen bacterià.
- Funcions essencials:
o Contribueix a mantenir el funcionament correcte del sistema nerviós i del
cervell.
o Implicada a la síntesi d’ADN i al metabolisme de les proteïnes.
- IDR:
o 4 micrograms/dia  majors de 15 anys.
o 4,5 micrograms/dia  embarassades.
o 5 micrograms/dia  mares lactants.
SUPLEMENTS VIT. B12
- Aquests suplements poden tenir diverses formes químiques:
- Metilcobalamina que és la forma en que es troba la B12 a la sang.
- 5-desoxiadenosilcobalamina que és la forma en que la B12 s’emmagatzema al
fetge.
- Cianocobalamina que és una de les formes més comuns en suplements i aliments
fortificats. RECOMANADA
- Hidroxicobalamina que és la forma més comú als aliments
- ESPIRULINA és un analeg de la B12 i el que fa és falsejar els resultats en les
analitiques de que hi ha un correcte aport de B12 quan no n’hi ha
RECOMANACIONS VITAMINA D
- Fer una bona exposició solar, és a dir, de 10 a 15 minuts diaris.
- Les persones de pell fosca i la gent gran, ha de fer una exposició major.
- Consumir aliments fortificats amb Vitamina D.
- Assegurar bones aportacions de Calci.
- Fer activitat física.
- Controlar nivells de vitamina D a través d’analítiques.
RECOMANACIONS CALCI
- Assegurar un consum de verdures i hortalisses de fulla verda, de llegums, de fruits
secs, de llavors i de làctics per tal d’assegurar una adequada ingesta de calci.
- Consumir cereals integrals.
- Si una persona s’ha de prendre un supleent de calci el millor es el mati i en deju i
sobretot ha d’anar separat de ferro
2
FISIOTERÀPIA I NUTRICIÓ HUMANA I DIETÈTICA- UDL
 DIETÈTICA | Julia Madurell

- Utilitzar la tècnica del remull a l’arròs integral i a la resta de grans, als fruits secs
crus i als llegums, ja que afavorim la desactivació de l’àcid fític.
- Dur a terme la germinació als grans de cereal i als llegums, ja que augmentarem la
biodisponibilitat de nutrients, entre ells el calci.
- Consumir les llavors en forma de crema o pasta, trencades o picades, ja que si
les consumim senceres la majoria d’elles passen pel sistema digestiu sense
alterar-se i sense que puguem accedir als nutrients que contenen. Un exemple
de pasta de llavors seria el tahini, fet amb llavors de sèsam.
- Separar la ingesta d’aliments rics en oxalats d’aliments rics en calci.
- Prendre sovint el sol per obtenir la vitamina D.
- Realitzar exercici físic.

FERRO
- Depenent de la resta de components de la dieta i de factors individuals
s’absorbeix més o menys quantitat.
- Entre els inhibidors de l’absorció trobem:
o Els fitats, presents als cereals integrals, els llegums i els fruits secs.
o Sals de calci i sals de fosfats.
o El té, el cafè, la xocolata i el vi vermell, ja que contenen tanins.
o La fibra dietètica.
- Els estimuladors de la seva absorció trobem:
o La vitamina C.
o La vitamina A.
o Els processos de fermentació, germinació i remull.
RECOMANACIONS DE FERRO
- Acompanyar les menjades riques en ferro amb aliments rics en vitamina C, com
ara les fruites, les verdures crues, el julivert fresc.
- Acompanyar les menjades riques en ferro amb aliments rics en vitamina A, com
ara les hortalisses de color vermell i taronja.
- Separar la presa de té i cafè de les menjades principals.
- Utilitzar cassoles o paelles de ferro, ja que es transmeten molècules d’aquest
mineral als aliments.
- Deixar en remull o germinar els llegums.
- Torrar la fruita seca.
- En el cas de que s’estigui prenent suplements de calci, separar-los de les
menjades principals.
- Separar els làctics de les menjades principals.
OMEGA-3
- Existeixen 6 àcids grassos de la sèrie omega-3 diferents, però ens hem de fixar
especialment en tres:
3
FISIOTERÀPIA I NUTRICIÓ HUMANA I DIETÈTICA- UDL
 DIETÈTICA | Julia Madurell

- L’àcid alfa-linoleic (ALA) es troba a les nous, el lli, la xia i en altres llavors i fruits
secs.
- L’àcid eicosapentaeoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA) es troben en olis
de peix, en algunes microalgues, a la llet materna i a la carn d’animals
alimentats amb pastura.
- Quan consumim aliments rics en ALA comença una ruta metabòlica i es
converteix en EPA i després en DHA.
- La ingesta de fonts vegetals riques en ALA és la principal aportació de DHA a
les dietes vegetarianes o en aquelles dietes que no es consumeix peix.
RECOMANACIONS OMEGA-3
- Reduir el consum d’olis rics en omega-6 com ara els olis de llavors (gira-sol),
panís o soja, les margarines i altres greixos industrials.
- Assegurar la ingesta d’ALA (1-1,5 g/dia) segons les recomanacions per la
població europea de la FESNAD:
o 10-15 g de nous.
o 5-8 g de llavors de lli triturades o trencades.
o 2,5-5 g d’oli de lli.
• Utilitzar l’oli d’oliva com a principal font de greix saludable a la dieta.

ESPIRULINA és un analeg de la B12 i el que fa és falsejar els resultats en les

analitiques de que hi ha un correcte aport de B12 quan no n’hi ha
Si una persona s’ha de prendre un supleent de calci el millor es el mati i en deju i
sobretot ha d’anar separat de ferro

4
FISIOTERÀPIA I NUTRICIÓ HUMANA I DIETÈTICA- UDL