Guia

La guia essencial
sobre com ha de ser
la teva alimentació
perquè sigui
saludable i equilibrada.
ENHORABONA!
Tens uns hàbits
d’alimentació fantàstics!

Segurament ets una persona que dedica temps i esforç a

informar-se i també a comprar i cuinar. Definitivament saps
quins beneficis té alimentar-se de manera saludable i, encara
que no és un camí sempre fàcil, has decidit que el recorreràs.

Revisa els 13 hàbits saludables que ja tens i

que has de mantenir per sempre!
Hàbit 1

Menjar fresc,
natural
El primer que has de procurar, quan
encaris un canvi d’alimentació, és que
el menjar sigui natural, és a dir, de
mercat, i que evitis del tot els productes
processats: brioixeria, galetes, snacks de
bossa, olis vegetals i farines refinades,
sucs industrials…
Són molt proinflamatoris! No només
afecten les digestions, sinó que afecten
la salut en general i, per això, cal que els
substitueixis per aliments reals: fruita,
verdura, llegum, cereals, ous, peix, oli
d’oliva verge, fruita seca, llavors… Hi ha
tot un món d’ingredients meravellosos
que t’encantarà descobrir i que et
regalaran molta més vitalitat i salut.

etselquemenges.cat
Hàbit 2

Verdura
Hi ha d’haver verdura en tots
els àpats i ha de ser l’ingredient
principal. Procura que sempre hi
hagi molts colors que t’assegurin
molts nutrients, també aliments
crus i, si n’és època, una crucífera
(cols, bròcoli, coliflor…).
Tant per dinar com per sopar,
la verdura ha d’ocupar com a
mínim la meitat del plat, i sempre
amb presència de fulles verdes. ... si en vols saber més:
Si encara no has fet el pas de
comprar verdures de proximitat i
Calendari anual de fruites i verdures
temporada, planteja-t’ho, perquè
faràs un gran bé al medi ambient i,
a més, consumiràs un producte de Per què les verdures haurien de
més qualitat. ser la base de l’alimentació?

etselquemenges.cat
 Hàbit 3

Proteïna
animal
És important que consumeixis
proteïna en cada àpat. Si fas una
alimentació omnívora, és molt
important que vigilis la qualitat del
producte animal que consumeixes,
que està directament vinculada a
la vida que ha tingut l’animal. No
serà mai el mateix la carn o el greix
d’un animal que ha pasturat i viscut
en llibertat que la d’un que ha estat
estabulat. Passa tres quarts del mateix
amb els ous: no té res a veure un ou
ecològic amb un de gallines que viuen
quietes i alimentades a base de pinso.
Menges peix? Intenta que algunes
de les racions siguin sardines,
seitons, verat o anxoves. Aquests
peixos són font d’omega-3 i és molt
important prendre’n 2 o 3 vegades
per setmana, pel cap baix. Si no
consumeixes aquest tipus de peix, has
de prendre altres aliments rics en
omega-3 (algues, lli, nous…), perquè,
si no, hauràs de plantejar-te prendre
complementació d’aquest nutrient fins
que aconsegueixis canviar la dieta.

... si en vols saber més:

Què vol dir carn “processada”?

Guia pràctica per consumir el peix i

el marisc menys contaminat

etselquemenges.cat
Hàbit 4

Proteïna vegetal
QUINA I QUINA QUANTITAT?
La millor font de proteïna vegetal sens dubte són els llegums. Els cigrons i algunes
mongetes tenen tots els aminoàcids essencials, amb una qualitat equiparable a
la de la proteïna animal. Les llenties són deficitàries en metionina, però les podem
complementar amb algun cereal durant el mateix dia per obtenir proteïna completa.
Aposta pels llegums locals: cigrons i llenties.
Aprofita per descobrir el tempeh de cigrons i no abusis de processats que venen
com a proteïna vegetal. A més, en una hamburguesa vegetal processada no sabem
quina quantitat de llegums hi ha i potser no ens serveix com a ració de proteïna.
Recorda que en tots els àpats ha d’haver-hi alguna font proteica.
Si debatem la conveniència de prendre soja, trobem estudis científics en tots dos
sentits. El problema és que gran part de la població no té els enzims per metabolitzar-
la correctament i beneficiar-se del seu efecte antiinflamatori. Val més apostar pels
fermentats de la soja, com el miso, tamari, tempeh o iogurt de soja i evitar el tofu o la
beguda de soja. La fruita seca, pseudocereals (quinoa, fajol o amarant), llavors i fins i tot els
cereals es consideren fonts secundàries de proteïnes que poden ajudar en l’aportació diària.
En cas d’alimentació vegetariana, és recomanable que un especialista de confiança
t’ajudi a aconseguir tots els nutrients que necessites i a plantejar un complement de
vitamina B12.

... si en vols saber més:

Proteïnes animals vs. vegetals

etselquemenges.cat
Hàbit 5

Quines dietes són les millors?

No hi ha cap dieta millor que una altra. Es pot fer una dieta molt equilibrada tant si
és vegetariana com si és omnívora, però en tots els casos cal estar ben informat de les
claus perquè tots els àpats estiguin equilibrats amb els macronutrients i micronutrients
necessaris per a l’organisme.
A Etselquemenges ens agraden totes les dietes en què la verdura és la reina de la taula.

... si en vols saber més:

Com fer-se vegetarià o vegà Dieta paleo
sense morir en l’intent
Dieta ceto

etselquemenges.cat
Hàbit 6

Greixos sí,
però saludables
També hi ha d’haver greixos en tots els
àpats. Però greixos bons! Llavors, fruita seca,
oli d’oliva verge, les olives, el rovell de l’ou
(recorda que, perquè els greixos que conté no
s’oxidin, no l’has de coure gaire), el peix blau
petit (almenys 2 o 3 vegades per setmana, per
assegurar-te una bona aportació d’omega-3).
Hi ha greixos saludables que siguin saturats?
Sí, un exemple clar és l’oli de coco verge amb
un 90% de greixos saturats, la major part dels
quals són àcid làuric, que no només no perjudica
la salut cardiovascular, sinó que té molts efectes
beneficiosos (antiinflamatori, antifúngic i ajuda ... si en vols saber més:
a aprimar perquè activa la termogènesi, entre
d’altres). Un altre exemple és la mantega
clarificada o ghee (que no conté lactosa ni Tota la veritat sobre els greixos
caseïna). El més important és que siguin de bona
qualitat. L’oli de coco ha de ser verge i el ghee ha Omega-3 i omega-6
de ser de pastura.

etselquemenges.cat
Hàbit 7

Hidrats de
carboni
Els hidrats de carboni són necessaris, encara
que en molta menys quantitat que el que
se’ns ha dit des de molts altaveus des dels anys
seixanta. Els greixos van ser catalogats com a
insans i això va ajudar la indústria dels cereals
i del sucre a pujar posicions fins al punt que
en les piràmides nutricionals dels Estats Units
es promovia la ingesta de pa, pasta i cereals a
tota hora. I això va quedar en la memòria d’una
generació i, amb l’arribada d’un estatus social més
alt després dels anys cinquanta i d’una indústria
que acompanyava aquelles ànsies de prosperitat,
els plats es van omplir de carbohidrats
processats, com les farines, i de carn en tots els
formats processats.
Cal tornar a l’origen del que vol dir “cereal”,
i que no té res a veure amb els Corn Flakes. Els
cereals contenen una gran quantitat de vitamines
i minerals si són integrals (no refinats) i en gra. A
més, si pot ser, està bé optar per alternatives al
blat modern, que està molt modificat.
Tenim molts exemples de cereals i
pseudocereals saludables: arròs integral o
semiintegral, mill, quinoa, fajol, búrgul, ordi,
amarant, civada, teff o espelta petita.
Intenta disminuir la ingesta de versions
processades d’aquests cereals, com les begudes
vegetals. Opta sempre pel gra sencer.

... si en vols saber més:

Tot sobre els cereals cocció,
quantitat i molt més!

Si no menjo cereals, d’on trec

els carbohidrats?

etselquemenges.cat
Hàbit 8

Les millors coccions

El tipus de cocció també s’ha de tenir en compte per
preservar els nutrients i evitar que es formin compostos
tòxics. Les coccions humides són les més interessants:
vapor, bullit o estofat (la cocció lenta a foc molt baix i
durant un temps prolongat o en olles elèctriques tipus
Crockpot són ideals), o al forn, si hi ha aigua o brou
perquè no es ressequin massa els aliments. També es
pot fer servir una olla de pressió o fer un saltat ràpid,
que és una cocció mixta de tipus oriental amb una
mica d’oli a la qual s’afegeix una mica d’aigua quan
està a punt d’enganxar-se.
Hem d’evitar els fregits, la planxa i les
barbacoes, ja que són les que generen
compostos no desitjats com acrilamides,
HAP o amines heterocícliques.

... si en vols saber més:

Tria una bona tècnica de cocció

Quins estris hem de fer

servir per coure els aliments
de manera saludable?

etselquemenges.cat
Hàbit 9
Descans
digestiu
Fer descansos digestius entre els àpats és molt millor que menjar tota l’estona. Fes
dos o tres àpats principals separats per una bona estona de dejuni, fonamental perquè
l’organisme gestioni millor els aliments (4 hores com a mínim). De la nit al dia, seria
òptim estar com a mínim 12 hores sense menjar. I, molt important: intenta menjar
durant les hores de llum. Si piques tot el dia, ordenar les ingestes i allunyar-les entre si
significarà un pas endavant en la teva alimentació i salut.

... si en vols saber més: Què és el dejuni intermitent

etselquemenges.cat
Hàbit 10

Fermentats
Si encara no ho fas, pren fermentats. El teu ecosistema intestinal s’enriquirà i això
impactarà no només en la teva salut digestiva, sinó en tot el teu organisme, ja que,
com deus haver llegit més d’una vegada, si cuides els teus bacteris, la teva salut se’n
beneficiarà enormement.

... si en vols saber més:

Els aliments fermentats, Com triar un bon probiòtic
la revolució dels bacteris

etselquemenges.cat
 Hàbit 11

L'aigua
Beu aigua! No t’oblidis de fer-ho,
ni tampoc la substitueixis per altres
begudes que no tenen la mateixa
capacitat d’hidratació que un bon
got d’aigua. I ja que hi ets, tria-la
bé, intenta minimitzar l’impacte
mediambiental de les ampolles i,
en canvi, opta per algun filtre que
purifiqui l’aigua que beus o que fas
servir per cuinar.

... si en vols saber més:

Quina aigua és millor per beure?

Què és la hidratació?

etselquemenges.cat
Hàbit 12

L'exercici físic
El sedentarisme, el tabac o l’alcohol són
mals hàbits i, si aconsegueixes superar-los,
potenciaràs els beneficis de l’alimentació
saludable. També és fonamental que
... si en vols saber més:
t’exposis al sol una estona al dia per tenir uns
bons nivells de vitamina D (a l’estiu, vigila Encara no t’has enganxat a
l’exercici?
les hores, però no et passis amb el protector
solar); a l’hivern pren un complement.
La clau és la dosi

etselquemenges.cat
Hàbit 13

El son
Rutines del son: sopar almenys dues hores abans d’anar a dormir, abaixar la
intensitat dels llums i evitar pantalles (mòbil, tauleta, televisor, ordinador) ajuda a
relaxar el cos i a segregar més melatonina.

... si en vols saber més:

Els perills de no dormir bé 11 trucs per dormir com un nadó

etselquemenges.cat
I NO TE N’OBLIDIS…
No fumis
No beguis alcohol No prenguis sucres
No mengis processats No mengis refinats

etselquemenges.cat
Quan comences a cuidar-te i entres a la roda de
la vida sana, veus que això d’alimentar-se bé i
cuidar-se, enganxa.

Si vols continuar per aquest camí, trobaràs receptes saludables

i articles, reportatges i entrevistes amb experts a:
Perquè ens hi va la vida.
Literalment.