21 ALIMENTS

CLAUS PER UNA

VIDA HEALTHY
INFOGRAFIES

Lluca Rullan

Guies

1 Guía de Alimentación Infantil

Primera edició: octubre de 2016
Etselquemenges, S.L.
Via Augusta, 42-44 Entresòl 4.
08006 Barcelona
www.etselquemenges.cat

© dels textos: Lluca Rullan

© d’aquesta edició: Etselquemenges

Disseny i maquetació: Red Vinilo

Correcció: Maria Camps
 INFOGRAFIES

1 8 15
Cúrcuma Nou brasil Sèsam
2 9 16
Llimona Remolatxa Carxofa
3 10 17
Alvocat Magrana Cacau
4 11 18
Bròcoli Kiwi Fajol
5 12 19
Gingebre Quinoa Patata
6 13 20
Carbassó Civada Nabius
7 14 21
Chía Xirivia Carbassa

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 CÚRCUMA

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 CÚRCUMA

La cúrcuma és un antiinflamatori natural molt

potent gràcies al seu principi actiu més desta-
cat: la curcumina.

És tan fàcil com prendre una cullerada de postres de cúrcuma

amb un polsim de pebre negre i una mica d’oli d’oliva per millo-
rar-ne l’absorció! La podeu afegir diàriament a les cremes de ver-
dures, sopes, salses o simplement per sobre de la verdura. Dóna
un toc de color groguenc molt maco i un gust que enganxa!

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 LLIMONA

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 LLIMONA

La llimona és la fruita medicinal per excel·lèn-

cia.

Durant la primavera i la tardor és molt recomanable fer una depu-

ració hepàtica, i la llimona és un aliment ideal. Un remei tradicio-
nal és prendre en dejú una cullerada sopera de suc de llimona i
una d’oli d’oliva verge de primera pressió en fred, quinze minuts
abans d’esmorzar.

Altres opcions? En dejú, aigua tèbia amb suc de llimona, liquats

o batuts detox, infusions o dejuni d’un a tres dies amb llimonada
(amb pell inclosa, que és on es concentren els principis actius).

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 ALVOCAT

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 ALVOCAT

L’alvocat és una combinació perfecta de grei-

xos saludables, vitamines, minerals i antioxi-
dants que ens cuida el cor, revitalitza la pell,
és antiinflamatori i anticancerigen.

És deliciós de qualsevol manera: a sobre d’una torrada, batut,

en crema freda d’alvocat i cogombre, guacamole, a l’amanida o
la planxa. Versió dolça: es pot fer servir com a mantega a sobre
d’una torrada i amb una mica de melmelada de maduixa sense
sucre o podeu preparar una crema de cacau casolana amb alvocat
i cacau pur en pols. A Etselquemenges ens encanta i tenim un
munt de receptes amb alvocat!

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 BRÒCOLI

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 BRÒCOLI

El bròcoli es una súper hortalissa: té més vita-

mina C que els cítrics, vitamina K i està carre-
gada de minerals, especialment de calci!

De fet, el calci del bròcoli s’absorbeix el doble que el dels lactis,

però cal tenir molt de compte quan el cuineu! La cocció ideal és
al vapor 4 minuts per conservar-ne les propietats i gaudir dels
beneficis que té. Us encantarà amb el color verd brillant i un toc
cruixent! Si us queda més aviat fosc i xafat és que us heu passat
i... adéu al calci i a la resta de propietats!

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 GINGEBRE

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 GINGEBRE

El gingebre és una espècie i també un remei

terapèutic molt usat en la medicina tradicional
xinesa.

Actua principalment sobre el sistema digestiu (estimula secre-

cions digestives i millora l’absorció de nutrients) i el circulatori
(activa la circulació escalfant l’organisme). A més, és un gran aliat
durant l’hivern per tractar refredats, grip o sinusitis. També és
molt útil en cas de marejos i nàusees en viatges i en l’embaràs.
Com es pot prendre? Picant i aromàtic és genial com a ingredient
d’un te chai especiat, una infusió, en un liquat, al brou o crema de
verdures, amb peix o amb fruita.

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 CARBASSÓ

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 CARBASSÓ

El carbassó és una hortalissa d’estiu molt hi-

dratant, refrescant i fàcil de pair.

Per beneficiar-vos de les seves propietats és millor consumir-lo

cru o al vapor. És molt versàtil a la cuina: cru el podeu fer en
forma d’espaguetis, lasanya o carpaccio; cuinat, en una crema
freda, farcit o truita. A l’Ets en som molt fans i trobareu un munt
de receptes per gaudir-ne tot l’estiu!

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 CHÍA

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 CHÍA

Les llavors de chía són un superaliment preco-

lombí ja valorat per maies i asteques.

Avui en dia sabem que destaquen perquè contenen força ome-

ga-3; de fet tenen la concentració més alta del món vegetal d’ome-
ga-3! A més, tenen proteïna completa, calci, fibra i antioxidants.
Els omega-3 redueixen el risc cardiovascular, la inflamació, el
colesterol i equilibren el sistema nerviós.

Afegiu-les mòltes a les amanides, cremes de verdures, batuts o

barretes energètiques per aprofitar els omega-3 i minerals. També
són genials en púding per beneficiar-nos de la fibra soluble, que
ajuda a regular el trànsit intestinal, els nivells de glucosa en sang
i és un gran aliment de la microbiota intestinal!

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 NOU BRASIL

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 NOU BRASIL

Voleu gaudir d’una bona salut hormonal?

Només us cal incorporar dues nous de Brasil al dia, màxim tres!

Són molt riques en seleni, que ajuden el fetge a eliminar l’excés
d’estrògens, d’hormones sexuals i de tòxics. A part, són molt ener-
gètiques i antioxidants.

Quan en Xevi Verdaguer ho va explicar al programa d’en Jaume

Barberà, es van acabar a tot Catalunya. Si no en consumiu, és
l’hora d’incorporar-les... en un variat de fruita seca, com a tòping
de liquats o batuts o ingredient de postres, etc.

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 REMOLATXA

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 REMOLATXA

La remolatxa és una arrel molt recomanada en

cas d’anèmia gràcies a la betalaïna (pigment
porpra) que estimula la formació de glòbuls
vermells.

A més, té ferro, folats i vitamina C, que també ajuden a recons-

tituir la sang. Molt interessant per a les dones durant la mens-
truació, embaràs o per prevenir l’anèmia. Comenceu el dia amb
un liquat o smoothie color porpra! També en podeu fer hummus,
crema, sopa, salsa o la podeu posar ratllada a l’amanida.

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 MAGRANA

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 MAGRANA

La magrana és una fruita de tardor

meravellosa carregada d’antioxidants i
protectora davant del càncer!

No en traieu les parts blanques; són amargues, però és

on es concentren els tanins, amb propietats astringents i
antiinflamatòries, molt útils en cas de malalties irritatives. Un toc
de color a amanides, a sobre de la verdura, del púding de chía o
dels creps?

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 KIWI

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 KIWI

El kiwi és antioxidant, ens ajuda a anar al

lavabo (per la fibra) i a digerir les proteïnes
(enzims proteolítics).

Gràcies a la vitamina C, millora l’absorció de ferro i enforteix el

sistema immune per a la tardor-hivern. El podeu introduir en un
batut verd detox, broqueta de fruita, deshidratat o com a fruita
fresca!

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 QUINOA

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 QUINOA

La quinoa és un pseudocereal increïblement

nutritiu, molt útil per a esportistes, infants o
persones desgastades que necessiten una dosi
d’energia extra!

Té proteïna completa, ja que conté tots els aminoàcids essencials

i és rica en minerals i vitamines. És molt versàtil a la cuina i
molt fàcil de pair! Una precaució per gaudir de tots els beneficis?
S’ha de deixar en remull, rentar molt bé i treure l’escuma quan
es cuina per eliminar la saponina, component proinflamatori i
perjudicial per a les vellositats intestinals. És molt senzill de fer
i us assegureu de gaudir de les seves propietats excel·lents! La
podeu cuinar amb verduretes, en forma d’hamburguesa, com a
base de pizza i, a l’estiu, en amanida freda.

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 CIVADA

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 CIVADA

La civada redueix el colesterol i el risc de

malalties cardiovasculars.

A més, és molt nutritiva i energètica per a persones que fan

exercici físic. Els beneficis de la civada són tants que val la
pena incorporar-la. En podeu trobar de certificada sense gluten
per evitar la contaminació creuada amb el blat als camps,
emmagatzematge, mòlta o transport. És genial començar el
dia amb un porridge, afegir-ne als purés de verdura per donar
consistència o fer-ne postres!

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 XIRIVIA

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 XIRIVIA

La xirivia és remineralitzant, redueix el risc

de càncer de còlon i recte, ajuda a regular els
nivells de colesterol i ajuda a depurar el fetge i
la vesícula biliar.

Abans de la patata, la xirivia era el tubercle per excel·lència a

Europa. Li tornem a donar un lloc a la cuina més enllà dels brous?
És deliciosa en hummus, xips, estofada amb altres verdures
d’arrel o la crema de xirivia amb ametlla i gingebre de la Montse
Vallory. És saciant i dóna dolçor als plats!

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 SÈSAM

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 SÈSAM

El sèsam està carregat de minerals (sobretot

calci), és ric en àcids grassos poliinsaturats,
vitamines, antioxidants i fibra.

Ens beneficia en la salut òssia, ajuda a equilibrar el sistema

nerviós i regula els nivells de colesterol.

Una cullerada diària de sèsam mòlt (23 g) conté el calci d’un

got de llet. En podeu afegir a sobre de les amanides, verdura,
com a tòping de batuts, postres, etc. Una opció nutritiva i
remineralitzant és una picada de sèsam amb julivert ideal per
tenir ossos forts, recepta de la nostra xef Montse Vallory.

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 CARXOFA

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 CARXOFA

Les carxofes protegeixen i milloren les

funcions del fetge i ajuden a reduir el
colesterol. .

A més, són depuratives, diürètiques i regulen el trànsit intestinal.

Les podeu fer al forn, guisades, a la planxa, farcides o en crema de
verdures.

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 CACAU

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 CACAU

El cacau té més antioxidants que el te verd!

És un aliment que ens dóna plaer i benestar i que tonifica el

sistema nerviós, entre altres beneficis. El cacau no és sinònim de
xocolata, i tots els beneficis que pugui tenir queden contrarestats
si és una xocolata amb sucre i llet. Compreu cacau pur de cultiu
ecològic, comerç just i, si és possible, cru perquè la calor en
destrueix moltes de les propietats. A partir d’aquí, a crear! És
un ingredient ideal per fer postres saludables: mousse, gelat,
bombons, rawnie.

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 FAJOL

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 FAJOL

De pinso per al bestiar a la millor alternativa

al blat!

Actualment, el fajol és el gra més ben valorat i és ideal per als

mesos de fred, ja que escalfa l’organisme. És un pseudocereal
sense gluten, ric en minerals, manté els nivells de sucre en sang
estables i ajuda a la salut hormonal i del cor. Útil en fatiga física.
És molt fàcil de consumir en creps, pa, granola, acompanyat de
verdures o fent hamburgueses!

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 PATATA

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 PATATA

La patata és el tubercle per excel·lència.

És una font de carbohidrats fàcil de digerir i sense gluten. Si la

deixem a la nevera i la consumim l’endemà, obtindrem midó
resistent: un superaliment per a la microbiota (prebiòtic), apte
per a diabètics i dietes d’aprimament. A més de la diabetis tipus 2,
el midó resistent ajuda a prevenir el càncer i l’obesitat. A l’estiu es
pot fer en amanida de patata; a l’hivern, es pot reescalfar a no més
de 130 ºC i seguirà mantenint l’estructura de midó resistent.

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 NABIUS

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 NABIUS

Hi ha diverses varietats de nabius, totes amb

un gran poder antioxidant que ens protegiran
de l’envelliment.

Els vermells són un aliat per a salut femenina; molt útils en

cas d’infeccions d’orina de repetició, ja que impedeixen que els
bacteris (normalment, E. Coli) s’enganxin a les parets de la bufeta.
Els nabius morats destaquen perquè milloren la resistència dels
capil·lars sanguinis. La millor manera de consumir-los perquè no
perdin les propietats és frescos o liofilitzats. Es poden afegir als
liquats o batuts, com a tòping o ingredient de postres.

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 CARBASSA

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 CARBASSA

La carbassa és molt rica en betacarotens

que cuiden vista i pell; a més, té propietats
cardioprotectores i antiinflamatòries.

És molt versàtil a la cuina ja que es pot menjar tant crua com

cuinada de mil maneres: liquada, ratllada en amanida, al forn o
al vapor, en crema o pa de carbassa. L’heu feta mai partida per
la meitat com si fos un plat amb azukis, magrana o amb verdura
verda a dins? Contrast de colors brutal!

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

www.etselquemenges.cat