PAUTES BÀSIQUES PER A UNA BONA DIGESTIÓ

1. Menja relaxat. L’estrès, no és compatible amb una bona digestió.

2. Mastega bé els aliments i menja a poc a poc.
3. Menja amb gana (el cos està més preparat per fer una millor digestió).
4. Sopa d’hora i lleuger.
5. Beu aigua fora dels àpats i fins ben passat unes hores després. El consum de te, empitjora els
símptomes digestius en un 80% de la gent, i el cafè un 60%.
6. Evitar la fruita de postres. Una bona opció si que seria la compota de poma amb canyella.
7. Els antiàcids “protectors” d’estómac i els AINEs (antiinflamatoris) com més lluny, millor.

DIETA FODMAP
FODMAP en anglès vol dir oligosacàrids, disacàrids, monosacàrids i poliols fermentables, és una dieta que
exclou aquests components, que són els que generen més problemes a l’hora de l’absorció intestinal.
Aquests tipus d’hidrats de carboni poden ser mal absorbits per l’intestí prim i, en quedar lliures dins del
tracte, són fermentats pels bacteris i causen gasos, dolor, etc.

CONSELLS:

- Millorar l’acidesa de l’estómac: recomanem un suc de llimona + aigua amb gingebre.

- Fer una bona tongada de complementació de L-glutamina (regenerador de la mucosa intestinal).
- Insistir amb aliments que ajuden a protegir la mucosa de l’intestí, com el fajol, les pipes de gira-
sol, el pop, els calamars, la sèpia, l’alga cochayuyo.
- Evitar o reduïr al màxim el gluten per millorar la mucosa digestiva.
- Evita els fermentats: xucrut, miso, tempeh, quèfir, te kombucha, etc. Perquè fan que hi hagi més
proliferació bacteriana i per tant, gasos. Quan s’acabi el tractament si que es poden incorporar.

- Eviteu alcohol i tabac.

- Eviteu en general fregits, làctics, salses greixoses, carns vermelles, picants, cafeina i teina,
taronges.
- Deixeu de menjar brioixeria, encara que sigui ecològica, o productes amb molt de llevat, com els
bastonets integrals.
- Compte amb l’excés de fibra a la dieta! Pren només els cereals que necessitis energèticament.
- No mengeu entre hores drets, amb presses, parlant, o caminant. Planifiqueu-vos per menjar
amb temps, asseguts, en un espai tranquil. Mengeu a poc a poc, i feu com a mínim una o dues
pauses per plat. No cal que compteu cada mossegada, però sí que aneu parant.
- No mengeu amb res que us pressioni la panxa, ni en una barra repenjat cap endavant.
- Si esteu nerviosos abans de menjar, sortiu a l’aire lliure, respireu, relaxeu-vos, penseu en alguna
cosa que us faci sentir bé, i poseu-vos a menjar amb aquesta sensació.
- Intenteu prendre màxim un got de beguda en cada àpat, però no tot de cop. Si teniu set, beveu
a glops, descansant entremig.
- Disminuïu l’estrès, apreneu com gestionar-lo i com sentir-vos més relaxats i despreocupats.
Treballeu la manera de no preocupar-vos tant per les coses o prendre-us les coses tant a pit.
- Mengeu aliments ecològics per tal d’evitar els pesticides que són realment irritadors de la
mucosa i poden generar un altre episodi de dolor i gasos per inflamació i proliferació bacteriana.
DIETA SETMANAL

ESMORZAR:

- Beguda vegetal (sense sucres afegits) (amb cacau pur o canyella) amb pa de fajol, arròs o quinoa ( amb
tahine, crema de garrofa, gall d’indi, pernil dolç o ibèric ) o flocs de civada sense gluten o altres cereals
sense gluten.

MIG MATÍ:

- 1-2 peces de fruita ( raïm, mandarina, nabius, gerds, kiwi, pinya, meló, coco o maduixes ) amb 1 grapat
de fruits secs o 1-2 biscotes o tortitas sense gluten o puding de chia.*

BERENAR:

- 1-2 peces de fruita o 1-2 torradetes o entrepanet de pa sense gluten amb tahine o altra com esmorzar
o amb puding de chia.

DINAR SOPAR
DILLUNS - Mongeta verda amb patata i - Amanida de ruca amb pipes de carbassa,
pastanaga.* llavors de cànem i germinats d’alfals.
- Pit de pollastre a la planxa amb romaní. - Truita a la francesa amb julivert amb 1-2
llesques de pa de fajol.

DIMARTS - Endívies o enciam amb picada de - Pastanaga rallada amb llimona i pipes de
tomàquet, pastanaga, olives i raves. carbassa.
- Arròs* basmati integral amb carbassó i - Sípia a la planxa amb quinoa.
albergínia.

DIMECRES - Amanida de ruca i canonges amb - Crema de carbassa i carbassó amb cúrcuma,
llavors varies, nabius deshidratats i nous. gingebre.
- Pollastre a la planxa amb carbassó i - Lluç a la planxa amb mill de guarnició.
patata*

DIJOUS - Crema de verdures (nit anterior)
- Quinoa saltejada amb mongeta verda
rodona, pastanaga i carbassó. ( amb
coriandre picat, opcional).
DIVENDRES - Arròs *basmati .
- Calamars a la planxa.
DISSABTE - Crema de carbassa.
- Tires de pit de gall d’indi a la planxa
amb llavors de sèsam, carbassó i mill o
quinoa de guarnició.
DIUMENGE - Amanida de brots variats, algun fruit
sec i olives.
- Macarrons de quinoa o fajol amb
pesto ( pipes de carbassa o llavors de
cànem, alfàbrega i oli d’oliva).
- Amanida d’enciam o endívies amb pastanaga,
llavors de cànem triturades i albergínia
escalivada.
- Truita de patata* (prèviament bullida, forn o
al vapor) i carbassó amb 1-2 llesques de pa de
fajol.
- Amanida de ruca i pastanaga rallada.
- Torrada de pa sense gluten amb pernil ibèric.
- Amanida de canonges amb pipes de gira-sol i
llavors varies amb llevat nutricional i germinats
d’alfals.
- Pop a la planxa amb patata.*
- Mongeta verda amb tonyina i ou dur i
patata.*
- Llenguado a la planxa.
OBSERVACIONS:

 La patata, fes-la el dia abans, millor sencera i amb pell i la deixes refredar 24h aproximadament
a la nevera, el midó que te la patata, es transforma en midó resistent, es redueix l’absorció dels
hidrats de carboni, ja que amb aquest procés s’aconsegueix que no siguin disponibles per a
nosaltres, però si pels bacteris que tenim a nivell intestinal, d’aquesta manera es potencia
l’efecte prebiòtic, cosa que afavoreix el creixement o activitat de la nostra microbiota intestinal:
punt clau per millorar molts dels nostres mals.
 KUZÚ (ho trobaràs en herbolaris): desfer 1 cullerada de postres en un got d'aigua. Posar al foc,
remenant fins que comenci a bullir. Apaga el foc, afegeix en un bol. Prendre preferiblement fora
dels àpats.