ALIMENTS DE TEMPORADA D’ESTIU

Verdura de temporada d’estiu Fruites de temporada d’estiu

ü Enciam ü Pruna
ü Cogombre ü Albercoc
ü Ceba ü Alvocat
ü Mongeta verda ü Gerd
ü Raves ü Mora
ü Tomàquet ü Grosella
ü Pastanaga ü Nabiu
ü Pebrot ü Meló
ü Porro ü Síndria
ü Remolatxa ü Nectarina
ü Albergínia ü Préssec
ü Carbassó ü Paraguaiana
ü All ü Figa
ü Cirera
ü Plàtan
ü Pera de sant Joan

SERVEI DE DIETÉTICA I NUTRICIÓ

Especialitzats en Nutrició Esportiva, sostenibilitat alimentària
VitalSport - Els Serradells / +376 869112 / vitalsport.nutricioidietetica@gmail.com
Alimentació bàsica durant l’estiu:

1. Apetència pels plats freds, sobretot amanides i/o sopes de verdures

o fruites
2. Plats únics amb la presència dels diferents grups d’aliments
(carbohidrats, proteïnes i verdura)
3. Augmentar la ingesta hídrica amb la finalitat d’evitar una possible
deshidratació
4. Evitar el picoteig constant, i en el cas de fer-ho recórrer als
aliments saludables com la fruita fresca

Com es poden combinar millor els aliments durant l’estiu?

Combinacions Funció Exemples de plats

FERRO + VITAMINA C La vitamina C ajuda absorbir millor - Amanida de
el ferro prevenint el dèficit llenties amb
d’anèmia. pebrot

POLIFENOLS L’àcid cítric ajuda absorbir millor - Té verd amb

(ANTIOXIDANTS) I ÀCID els antioxidants. llimona
CÍTRIC - Amanida de
remolatxa amb
taronja

LICOPÈ (CAROTENOID) I Els àcids grassos monoinstarurats - Amanida de

GREIX SALUDABLE afavoreixen l’absorció dels tomàquet i
carotenoides que tenen una forta alvocat
acció anti cancerígena.

QUERCITINA I FLAVONOIDS Els dos tenen una funció cardio - Batut nutritiu a
saludable, és a dir, base de làctic,
antiinflamatòria. poma i cacau

GLUCOSA I PROTEINA Combinació apta post exercici físic - Bol de iogurt

per afavorir la correcta recuperació amb plàtan
muscular. trossejat

SERVEI DE DIETÉTICA I NUTRICIÓ

Especialitzats en Nutrició Esportiva, sostenibilitat alimentària
VitalSport - Els Serradells / +376 869112 / vitalsport.nutricioidietetica@gmail.com
Idees de plats per a l’estiu:

Entrants:

- Humus acompanyat de talls de pastanaga/api o bé amb torrades

- Gaspatxo o salmorejo o sopa de tomàquet
- Sopa de meló amb encenalls de pernil salat
- Sopa de síndria o remolatxa
- Coca d’escalivada amb anxoves
- Navalles amb vinagreta
- Meló amb pernil
- Crema freda d’espinacs i alvocat
- Cloïsses a la marinera

Amb carbohidrats (preferiblement al dinar):

- Empedrat de mongeta blanca o cigrons amb bacallà (pebrot, ceba, ou

dur i olives negres)
- Amanida de llenties (blat de moro, xèrries, escarola, ceba i pebrot)
- Amanida de cigrons amb tomàquet, pebrot i cogombre. Pots amanir-la a
base de suc de llimona, oli d’oliva, espinacs i coriandre.
- Amanida de cuscús amb surimi
- Pèsols saltejats amb sèpia
- Amanida de blat sarraí o quinoa
- Quiché de carbassó i pernil dolç o salat
- Wok de fideus d’arròs amb verdura i daus de tofu o pollastre
- Wrap de seitan i xampinyons
- Ensaladilla russa (sense maionesa)
- Amanida de patata d’estiu amb sardina
- Arròs negre amb calamar
- Lasanya d’espinacs o albergínia

SERVEI DE DIETÉTICA I NUTRICIÓ

Especialitzats en Nutrició Esportiva, sostenibilitat alimentària
VitalSport - Els Serradells / +376 869112 / vitalsport.nutricioidietetica@gmail.com
Sense carbohidrats:

- Sopa freda de pastanaga, coco i gingebre

- Milfulles de caprese (rodanxes de mozzarella i tomàquet) amanit amb oli
d’oliva, alfàbrega i sal
- Tàrtar de salmó i alvocat
- Albergínia farcida de carn picada i xampinyons
- Amanida de pollastre i poma
- Espaguetis de carbassó, pastanaga al pesto d’alvocat
- Espinacs saltejats amb panses i pinyons
- Tonyina en escabetx
- Salmó saltejat amb verdures (mongeta verda, pebrots de colors
diferents)
- Amanida de gambes i cogombre. Pots amanir-la amb una salsa de iogurt
casolana.
- Filet de peix blanc amb verdures grillades (albergínia o espàrrecs verds)
- Brotxetes de pollastre o gall dindi amb verdures (pebrot, tomàquet i
ceba)
- Amanida de cogombre i ceba morada
- Amanida de canonges i raves
- Ou al forn amb carbassó a daus

SERVEI DE DIETÉTICA I NUTRICIÓ

Especialitzats en Nutrició Esportiva, sostenibilitat alimentària
VitalSport - Els Serradells / +376 869112 / vitalsport.nutricioidietetica@gmail.com