COMBINACIONS PER A AMANIDES SALUDABLES i DELICIOSES (variar ingredients segons temporada)

BASE HORTALISSES FRUITA PROTEÏNA GREIXOS CONDIMENTS

AMANIDA (opcional, segons 2n plat) SALUDABLES
Vinagre de poma
Cogombre Poma
Conserves de peix: Suc de llimona
Créixens Carabassó Pera Oli d’oliva verge extra
Bonítol, verat, sardines Vinagretes*
Canonges Pastanaga Taronja 1/2 Alvocat Tzatziki
Ruca Ravenets Mandarina Salmó marinat Guacamole
Espinacs Remolatxa Maduixots Seitons en vinagre Olives (4-6 unitats) Herbes i espècies:
Brots Verds Carabassa cuita * Nabius Bacalla esqueixat Fruits secs (1 grapat) Cúrcuma
Mesclum Ceba tendra o dolça Gerds Gambes Llavors: mòltes o Orenga, alfàbrega
Escarola Tomàquet (varietats) Groselles Ous: durs, planxa, truita senceres (1 C.S). Pebre negre
Endívies Albergínia planxa Mango Pollastre/gall d’indi Gingebre…
Enciam (varietats) Pebrot (varietats) Raïm planxa
Cabdells Api Magrana Pernil ibèric
Mongeta verda Alls tendres Nespres CARBOHIDRATS
Fonoll Albercocs Llegum: llenties, (segons 2n plat)
Col llombarda * La carabassa és una
Espàrrecs Nectarina hummus… hortalissa rica en HC
Col arrissada
Arròs integral (carbohidrats)
Bròcoli Bolets saltats Figues
Pinya Formatge fresc Arròs salvatge
Espàrrecs Encurtits i fermentats: * si afegim llegum,
Formatge mozzarella Pasta integral estem afegint proteïna i
- Cogombrets Fruita seca (2-3 Llegums * també carbohidrats.
Tomàquet Tàperes orellanes, gues, Altres formatges:
Patata cuita
(amanida caprese) Remolatxa prunes o 1 grapat (curat, blau, cabra… * vinagretes casolanes
Moniato cuit sense sucres afegits.
Xucrut / Kimchi petit de panses) consum ocasional)
Carabassa cuita*

Instruccions:
Vinagretes saludables (per 1 persona)
1. Escollir una base i completar amb hortalisses de temporada
- Cúrcuma: 2 C.S oli d’oliva verge extra + 1 C.S de vinagre de poma +
2. Escollir fruita de temporada (si hi posem fruita seca, en quantitats moderades)
1 c.c de cúrcuma molta + pebre negre al gust.
3. Afegir greixos saludables: oli d’oliva + altres fonts de greixos saludables (ex: olives i llavors)
4. Si volem fer l’amanida més completa, tipus plat únic. (si hi ha segon plat, no cal) - Mostassa: 2 C.S. oli d’oliva verge extra + suc de 1/2 llimona +
- Afegir 1 ració de proteïna (o combinar 2 fonts proteiques) 1 culleradeta de mostassa Dijon o a l’antiga + pebre negre al gust.
- Afegir carbohidrats* (sempre integrals) - Alfàbrega: 2 C.S. d’oli d’oliva verge extra + unes fulles d’alfàbrega +
5. Afegir altres condiments al gust (evitar salses i vinagretes preparades). un raig de suc de llimona + pebre negre (opcional: all)
fi