DIMARTS DIJOUS DISSABTE

DILLUNS DIMECRES DIVENDRES DIUMENGE

GREIXOS GREIXOS GREIXOS
Seria interessant començar el dia amb un grapat de fruits secs: ametlles o avellanes o nous o festucs (sense fregir ni salar, poden ser fruits secs crus o torrats). No cal que prenguis el danacol
ESOMRZAR si fas això.
9-10 hores: entrepà de pernil salat o indiot o llom (evita l’hamburguesa i altres tipus embotits) + suc de taronja natural. Al bar: demana 1 aigua i dilueix el suc de taronja natural.
Verdura bullida amb Una bona amanida amb Pasta bullida amb Crema de verdures Arròs amb tomàquet a Amanida amb formatge Meló amb pernil salat (o
llegums (ideal: mongetes tota mena de vegetals, tomàquet i ceba (sofregit (sense patata per anar daus i llenties (és com de cabra i alvocat amanida verda, només
tendres amb mongetes tonyina en conserva i natural de tomàquet, bé) amb pernil salat una amanida d’arròs vegetals)
DINAR
seques; bròquil amb alvocat ceba i si pots, també amb llenties) Peus de porc brasa o
(les opcions són per
cigrons) altres verdures) Llom planxa guisats (sense cigrons ni Arròs amb peix
si algun dia pots
Hamburguesa de vedella *Llegums + cereals = patates ni pa) (tipus paella)
menjar a casa. Sinó,
Pollastre planxa o porc o pollastre, amb Bacallà al forn o bullit Iogurt natural proteïna, no cal menjar (o també pots fer una O bé pollastre a l’ast o al
el resum de com
espinacs i pinyons o (evita que sigui fregit) SENSE PA carn, peix ni ous altra carn, pot ser forn
combinar al
Mandarina o iogurt bistec planxa Acompanya’l d’espàrrecs vermella)
restaurant ho tens
natural desnatat verds Iogurt natural desnatat Iogurt natural desnatat
més avall)
Iogurt natural SENSE PA Formatge SENSE PA
SENSE PA SENSE PA Iogurt natural desnatat SENSE PA
SENSE PA
Beu aigua al llarg de la tarda.
BERENAR
Si tens ganes de picar: dies de sucres  fruita, iogurt natural, formatge fresc o mató // dies de greixos  fruits secs o iogurt o mató o formatge o pernil salat
Crema de verdures Got de caldo de verdures Torrada de pa amb Got de caldo de verdures Crema de verdures Mató amb fruit secs i Caldo (amb pasta o sense,
calent (sense pasta ni escalivada calent (sense pasta ni enciam amb tonyina opcional)
Recorda que has de Ou dur arròs, tipus consomé) Pernil salat arròs, tipus consomé 1 llesca de pa amb
sopar, és molt com dimarts) tomàquet amb pernil Més tard si tens gana: Ou dur o truita
important. Més tard si tens gana: Enciam amb tonyina en Més tard si tens gana: salat iogurt natural
Intenta sopar com a iogurt natural conserva iogurt natural Ous durs
molt tard a les Més tard si tens gana:
22:30 hores Més tard si tens gana: Més tard si tens gana: iogurt natural
iogurt natural iogurt natural

*A la nevera has de tenir: crema de verdures, ous durs, llegums cuits, safates d’escalivada, iogurts naturals i mató.

*Al congelador has de tenir: safates de llegums, llesques de pa de forn (evita sempre que puguis consumir pa de motlle).

*També has de tenir: brics de caldo de verdures per beure, tonyina en conserva, bosses d’enciam ja llest per consumir.

Pacient: Carles Garcia

Meritxell Bansell Roca – Nutricionista Col.legiada CODINUCAT 665 i Màster química i enginyeria alimentària
93 813 41 01 - 620 40 18 18 – nutrició.meritxellbansell@gmail.com – www.dietistameritxell.com
RECOMANACIONS PER MENJAR BÉ I FACILITAR LA DIETA, SOBRETOT SI VAS A MENJAR A FORA (RESTAURANT)
 Intenta que ha cada àpat no falti mai:
- Fibra: vegetals (crus o cuits). Pots incloure algun dia llegum (pèsols,
llenties, cigrons, mongetes blanques/seques, faves...).
- La proteïna: en la carn , ous o peix. Si menges carn vermella (porc,
vedella, xai) o peix blau (salmó, tonyina) intenta no menjar sucres
(arròs, pasta, llegums, cereals...)en el mateix àpat.
 Evita beure durant els àpats. Sempre és millor que beguis abans (cap
problema), però no durant i just després. Espera ben bé 1 hora per tornar a
beure, i llavors fes-ho durant tota la tarda fins just abans de sopar.
 Evita també begudes ensucrades, excitants i amb alcohol. Si en beus,
sobretot fes-ho de forma esporàdica.
 No mengis guarnicions, fes només el 1r i el 2n sense acompanyament encara
que aquest sigui amb verdures. Normalment, hi ha massa oli: samfaina,
saltejat de ceba o carbassó/albergínia fregits.
 Si per postres no tens més gana no els facis, millor no forçar. I vés
directament al cafè.
Meritxell Bansell Roca – Nutricionista Col.legiada CODINUCAT 665 i Màster química i enginyeria alimentària
 Si fas un dinar contundent perquè no ho pots controlar (de vegades algun
compromís, etc...) a l’hora de sopar intenta equilibrar-ho fent un sopar
lleuger: sempre hortalisses/verdures + proteïnes sense greix (pollastre, llom,
ous durs o truita, peix blanc com lluç, rap...).
 Si has de menjar d’entrepà, ja sigui per dinar, berenar o sopar, intenta
demanar sempre que afegeixin vegetals: des de tomàquet a rodanxes,
enciam, pebrot...
 L’entrepà que mengis com a àpat, és a dir, si algun dia per sopar necessites
menjar entrepà: intenta que sigui de pernil, pollastre, ou dur, truita, llom o
indiot. Evita sobretot entrepà de botifarra, de xoriç i altres embotits, tonyina,
sardinetes o bé amb salses tipus maionesa.
Dinars/sopars lleugers que et poden anar sempre bé:
- Crema de carbassó + lluç o calamars o pollastre o truita francesa +
iogurt o fruita
- Escalivada o amanida + pollastre a la planxa o conill + iogurt o fruita
- Amanida o sopa + carn peix o ous + iogurt o fruita
Pacient: Carles Garcia
93 813 41 01 - 620 40 18 18 – nutrició.meritxellbansell@gmail.com – www.dietistameritxell.com
Opcions de plats per combinar quan dines fora de casa
Escull un primer amb un segon de cada columna, per anar bé, no barregis columnes en un mateix àpat, o encara millor, en un mateix dia

Pacient: Carles Garcia

Meritxell Bansell Roca – Nutricionista Col.legiada CODINUCAT 665 i Màster química i enginyeria alimentària
93 813 41 01 - 620 40 18 18 – nutrició.meritxellbansell@gmail.com – www.dietistameritxell.com
 SUCRES (HIDRATS DE CARBONI)
PRIMERS PLATS:
- Pasta o arròs amb verdures (poc oli, molt suaus o
directament les verdures al vapor)
- Amanida verda sense tonyina, sense formatge de
cabra o molt madurat, sense olives, sense fruits
secs i sense alvocat, però amb blat de moro, fruita...
(magrana, poma...)
- Amanida de llegums (vegetals + llegums) SOBRETOT
IOGURT de postres
- Verdura bullida amb patata
- Sopa amb pasta o arròs
- Crema o sopa de verdures (sense formatgets ni
DINAR
GREIXOS
PRIMERS PLATS:
- Gaspatxo (sense pa)
- Amanida verda o amb formatge, olives, tonyina, salmó
fumat... (intenta posar només 2 o 3 ingredients amb
greix, més no)
- Verdura sense patata i sense llegum
- Sopa sense pasta i sense arròs, només el brou. Però
després pots menjar la verdura, la pilota i la carn d’olla
del brou. SENSE PATATA!
- Crema o sopa de verdures (sense patata i sense llet)

cremes de llet)

SEGONS PLATS: SEGONS PLATS:

- Peix blanc forn, vapor, planxa o papillot, sense - Peix blanc, carn blanca i ous
salses - Carn vermella –màxim1 o 2 dies/setmana-
- Pollastre brasa , planxa o forn sense gaire suc - Peix blau
- Conill brasa o planxa (no estàs obligat a menjar carn vermella o peix blau, si et ve de
- Truita gust carn o peix blanc no passa res encara que sigui un àpat de
- Ous al plat greixos) RESUM DE LA
POSTRES POSTRES COMBINACIÓ
- Iogurt desnatat - Iogurt (sense sucre i sense mel millor) D’ALIMENTS
- Fruita del temps - Fruits secs (sense panses ni figues)
La verdura hi ha de ser
SEMPRE
VERDURA (crua i cuita)
Aliments amb sucres
FRUITA
FRUITA FRESCA
Pacient: Carles Garcia Font
Meritxell Bansell Roca – Nutricionista Col.legiada CODINUCAT 665 i Màster química i enginyeria alimentària
93 813 41 01 - 620 40 18 18 – nutrició.meritxellbansell@gmail.com – www.dietistameritxell.com
 FRUITA SECA: Panses, orellanes, figues seques, préssec i albercoc Aliments amb greixos
sec… *CARN VERMELLA (a més a més de greixos, contenen proteïnes):
Vedella, porc (excepte llom, pernil i peus de porc), xai, ànec,
LLEGUMS: embotits, hamburguesa i carn processada (carn picada,
Llenties, cigrons, pèsols, mongetes seques, soja, faves hamburgueses, salsitxes, botifarra...)

CEREALS *PEIX BLAU (a més a més de greixos, contenen proteïnes):

Arròs, pa, pasta, cuscús, quinoa, mill… Salmó, tonyina, sardines, anxoves, seitons, verat
Semi blau: Orada, llobarro
PATATES I MONIATOS
LÀCTICS SENCERS I CURATS:
Aliments que combinen amb tot i que són *PROTEÏNES: Formatge, iogurt, mató, quallada, llet
CARN BLANCA (proteïnes):
Pollastre, conill, gall d’indi, llom, pernil i peus de porc FRUITS SECS:
Avellanes, ametlles, pinyons, pipes, cacauets, nous
PEIX BLANC (proteïnes): FRUITA:
Lluç, rap, llenguado, perca,turbot, gall i també marisc, mol·luscs i Alvocat i olives
cefalòpodes (sípia, pop, calamar...)
OUS (proteïnes):

Pacient: Carles Garcia Font

Meritxell Bansell Roca – Nutricionista Col.legiada CODINUCAT 665 i Màster química i enginyeria alimentària
93 813 41 01 - 620 40 18 18 – nutrició.meritxellbansell@gmail.com – www.dietistameritxell.com
Ou dur, truita i remenat (l’ou ferrat és greix)