Josep Maria Piulachs

Educació Física- Institut de Castelldefels

HIDRATACIÓ: Què hem de saber?

El cos humà està format, aproximadament en 60% d'aigua. Hi ha aigua a l'interior de les
cèl·lules, a la sang i als teixits. Aquest percentatge s'ha de mantenir constant, és essencial per
al bon funcionament de l'organisme. De fet, està demostrat que l'ésser humà pot sobreviure
vàries setmanes sense menjar, però només uns dies sense beure.
Durant la realització d'exercici físic la temperatura corporal augmenta. Així la contracció
muscular o la transmissió d'impulsos nerviosos, per exemple, són més efectius. Però al mateix
temps l'organisme lluita per a mantenir la temperatura corporal constant.
La reacció més clara davant l’augment de temperatura és la sudoració, és a dir, la pèrdua
d'aigua juntament amb altres substrats com sals minerals. Així es pot afirmar que l'exercici físic
provoca una pèrdua d'aigua, és a dir, deshidratació.
Cal beure abans i desprès de fer exercici, i quan l'exercici és de llarga durada (més de 30
minuts) cal beure també durant l'activitat.
Es pot beure aigua, sucs o begudes isotòniques, l'important és ingerir líquids.

Algunes de les pautes a seguir en la hidratació són:

 Abans de començar una activitat cal beure moderadament.
 El líquid s'ha de prendre a temperatura ambient.
 S'ha de beure a glops petits i sovint. Mai grans quantitats en una sola vegada.
 S'ha de beure regularment.
 No cal esperar a sentir sensació de set, de fet, la set és un indicador de lleugera
deshidratació.
 Si l'exercici es realitza en dies molt calorosos o humits cal estar molt pendents de la
hidratació.
 El color de la orina és un bon indicador de la hidratació. Si el color és fosc és un
indicador de deshidratació.
Una hidratació insuficient comporta pot provocar que el rendiment físic disminueixi, que
aparegui el cansament i la deshidratació.

No confondre les begudes isotòniques amb les begudes energètiques!

La beguda energètica està composta principalment per cafeïna i per vitamines diverses, que
eliminen la sensació d’esgotament de la persona que la consumeix. Part de la sensació de
benestar produïda per les begudes energètiques és a causa d’un efecte energètic que es
produeix per l’acció de substàncies psicoactives. Una d’elles és la cafeïna que actua sobre el
Josep Maria Piulachs
Educació Física- Institut de Castelldefels

sistema nerviós central eliminant les sensacions de cansament, d’estrés i de son, i potencia les
sensacions de benestar i de concentració. Aquests efectes són temporals i quan s’acaben
produeix una sensació de decaïment. Algunes persones s’acostumen equivocadament a
aquests tipus de begudes, cauen en l’abús i això comporta conseqüències molt perjudicials per
a la salut. La beguda energètica més coneguda és Red Bull o Monster.
Per una altra banda hi ha les begudes isotòniques compostes principalment per sodi, potassi i
sucre. Aquests components ajuden a l’absorció de l’aigua, que és vital per al bon funcionament
del cos humà. Per tant, són begudes hidratants. Hidratar-se és imprescindible. En activitats
físiques o esportives de poca durada i amb una temperatura ambiental idònia es pot beure
aigua durant l’exercici físic i recuperar el sodi, el potassi i el sucre amb els aliments que
s’ingereixen en l’àpat posterior. Si volem estalviar diners en aquestes begudes esportives
podem preparar una llimonada alcalina, que no té res a envejar a les begudes comercials pel
que fa al rendiment. La beguda energètica més coneguda és Aquarius o Gatorade.

Finalment, seria convenient recordar que beure pot engreixar. Com? Beure una llauna d’un
refresc amb sucre només ens porta uns minuts. En canvi, cremar les 250 calories que conté
exigeix al voltant d’una hora corrent. Pensaràs en això la pròxima vegada que a l’hora de
l’esbarjo beguis un refresc?

PREGUNTES DE L’ARTICLE:
1.- Quina és la manera més habitual de perdre l’aigua del cos?
Per mitja de la suor.
2.- Per què és tant important hidratar-se?
Per evitar la deshidratació i el cansament físic.
3.- Quina aportació ens donen les begudes isotòniques que no té l’aigua?
Les sals minerals.
4.- Quan es recomana veure begudes isotòniques?
Cal beure abans i desprès de fer exercici, i quan l'exercici és de llarga durada (més de 30
minuts) cal beure també durant l'activitat.
5.- Quins són els components principals de les begudes energètiques?
La cafeina
Quins efectes poden produir aquests components en un adolescent?
Entre altres, sensació de decaïment
6.- Quantes calories té, aproximadament, una beguda refrescant amb sucre?
250 calories aprox.
Josep Maria Piulachs
Educació Física- Institut de Castelldefels

Descriu tres maneres diferents per cremar les calories que has ingerit mitjançant una
llauna d’un refresc amb sucre.
1 hora corrent.
Fen tenis ( 1 hora )
2 hores fent bicicleta

PREGUNTES QUE HAS DE RESPONDRE CONSULTANT EL SEGÜENT RECURS ONLINE:

http://www.edu365.cat/eso/muds/ed_fisica/aiguadelcoshuma/index.htm

1.- Omple els espais buits:

El cos d’un nadó està format per un 80% d’aigua; el d’un adult oscil·la entre el 55 % i el 70 %.
Els músculs, el cervell, la sang i la suor contenen un gran percentatge d’aigua.

2.- Respon:
a) Quants gots d’aigua, com a mínim, hauríem de beure al dia?
8 gots.
b) Escriu les 3 normes bàsiques a l’hora de beure quan fem exercici:
a. S’ha de beure sovint.
b. El líquid no ha d’estar fred.
c. Els glops han de ser petits

3.- Els efectes de no hidratar-se correctament. Respon:

a. L’extenuació. La falta d’aigua fa que el cos (escull la resposta adequada):
a. S’escalfi, es fatigui i es debiliti.
b. Es refredi i els múscul es contraguin.
c. S’oxidi.
b. Indica per què és adequat canviar-se la samarreta una vegada hem realitzat activitat
física i hem suat:
Posar-se roba que no estigui suada evitarà que agafem fred i transpirarà la pell de la
roba.
c. Defineix, de manera breu, la definició de les següents paraules:
a. Deshidratació: Es la falta d'aigua en un cos, disminuint el seu rendiment físic o
podent ser mortal.
Josep Maria Piulachs
Educació Física- Institut de Castelldefels

b. La set: Es la senyal que envia el nostre cervell per advertir-nos de la falta

d'aigua al nostre cos.
c. L’orina: Es el líquid que extrau el nostre cos de tots els líquids que ingerim una
vegada passats pels ronyons.

Bibliografia:
BARBANY, J. (2002): Alimentación para el deporte y la salud”. Ed. Martínez Roca. Barcelona
www.xtec.es/~mvidal59/hidratacio.htm
www.wikipedia.org
www.sportaqus.com
http://www.edu365.cat/eso/muds/ed_fisica/aiguadelcoshuma/index4.htm