Educació Física Batxillerat

Carles Casadó
ESTIL DE VIDA

1. S EDENTARISME
El sedentarisme és l’estil de vida que defuig per sistema qualsevol tipus
d’esforç físic.
Actualment, dues circumstàncies permeten la seva pràctica:

• El progrés tecnològic; ens facilita les tasques més dures de la vida i suprimeix o minimitza feines.
• L’infantilisme social; actitud davant la vida en que es considera que:
• tot ha de ser motivant, pensat per mi
• tot ha de ser immediat
• tot ha de ser fàcil
• puc exigir gairebé tot
• no soc responsable, les culpes sempre són d’algú altre

C ONSEQÜÈNCIES GENERALS DEL SEDENTARISME

1. Disminució de la salut
2. Envelliment prematur de l’organisme
3. Afavoreix l’apatia i dificulta la capacitat de superació o millora personal
4. Disminució de la qualitat de vida

Q UÈ LI PASSA AL COS SEDENTARI ?

Podem desglossar els efectes del sedentarisme veient un per un els diferents sistemes corporals.

Sistema cardiocirculatori
o Disminució del volum cardíac + Disminució de la capacitat de bombeig = FC bassal, és a dir,
en repòs.
o Disminueix el diàmetre dels basos sanguinis + alguns desapareixen = Tensió Arterial (hiper-
tensió)
o La conseqüència és un sist. cardiovascular més dèbil i menys preparat per fer esforços.

Sistema respiratori
o Disminueix la capacitat pulmonar
o Disminueix la capacitat per aconseguir oxigen de l’aire inhalat. Disminueix l’efectivitat de l’in-
tercanvi de gasos.

Sistema ossi
o Pèrdua de massa òssia = osteoporosi. Això comporta una major fragilitat

Sistema muscular
o Disminució progressiva del volum muscular, és a dir, atròfia muscular.
o Conseqüentment, pèrdua de la força
o Disminueix la flexibilitat muscular, la qual cosa, fa més fràgils les fibres.

Sistema nerviós
o Augmenta la irritabilitat
o Disminueix la velocitat de l’estímul nerviós Pèrdua de reflexes.
o Falsa sensació de cansament.

Pàg. 1
 Educació Física Batxillerat

Carles Casadó
ESTIL DE VIDA

C OM CONTRARESTAR - HO ?
Fent el contrari al sedentarisme; practicar un estil de vida saludable: bona alimentació, evitar hàbits tòxics,
afavorir les accions actives en el dia a dia i la pràctica d’exercici físic, entès com les accions motrius que
suposen un consum energètic extraordinari que es realitzen de forma sistemàtica amb l’objectiu de millorar
la salut, el rendiment físic, la qualitat de vida i/o divertir-se.
En el segle V aC Hipòcrates ja afirmava que el manteniment de la salut es basava en el no rebuig de l’exercici.
I és que la pràctica habitual d’activitat física presenta un gran avantatge fisiològic, car obliga a un triple esforç:
respiratori, circulatori i locomotor que ajuda a optimitzar el seu funcionament gràcies a una sèrie de
modificacions adaptatives del nostre organisme.

2. E XERCICI F ÍSIC R ECOMANABLE

Per aconseguir veritables millores en el nostre organisme gràcies a l’activitat física cal que aquesta s’arribi a
convertir en un hàbit. L’ideal seria realitzar exercici cada dia, però
A tenir en compte !
també pot ser molt beneficiós fer-ho dos o tres cops per setmana.
Si tot just comences a fer esport has
També és recomanable no deixar de fer-ho més de tres dies seguits. d’evitar realitzar grans esforços. En
Les sessions no cal que siguin massa llargues, amb activitats les primeres sessions és molt
moderades o intenses n’hi ha prou amb uns 30’ però si l’exercici a normal que la freqüència cardíaca
es dispari ràpidament.
realitzar és molt lleuger (per exemple; caminar o passejar en bicicleta)
caldrà superar els 60’.

Però per arribar a aconseguir aquestes millores de les que parlem cal diferenciar dues parts ben definides
d’aquest hàbit o entrenament: la sessió pràctica i el descans o recuperació.

L A S ESSIÓ D ’ ENTRENAMENT
Si el que pretenem és millorar la condició física general hauríem de practicar durant uns 40’ i per sota de la
nostra capacitat aeròbica màxima1, és a dir, entre el 60 i el 80% de la nostra FC màx2.

L’exercici recomanat per la salut seria

Durada Intensitat FC
20 a 50 min. 60 – 80 % 140-180 p/m
L’esforç físic provoca una resposta immediata de l’organisme per tal d’adaptar-s’hi. Els principals efectes són:
❑ El cor batega més cops per minut (augmenta la FC) i bombeja més quantitat de sang.
❑ Es produeix una vasodilatació (augment del diàmetre) dels vasos sanguinis que irriguen la
musculatura.
❑ Augment significatiu del flux sanguini als músculs implicats en l’activitat. La causa és la necessitat
d’un major aport energètic i d’oxigen per poder realitzar el treball muscular requerit.
❑ També es produeix un augment de la freqüència respiratòria que en un esportista pot arribar a 150
l. per minut.
❑ La irrigació cerebral es manté constant mentre la resta d’estructures pateixen una vasoconstricció
(disminució del diàmetre dels vasos) que els redueix l’aport sanguini.
❑ Compte!!! La pressió arterial no ha de modificar-se gairebé gens. Si ho fa és un símptoma de
sobreentrenament.

1
Equival al punt d’esforç màxim que som capaços de realitzar sense crear un deute d’oxigen.
2
Freqüència Cardíaca màxima = 220 – edat en nois i 226 – edat en noies.
Pàg. 2
 Educació Física Batxillerat

Carles Casadó
ESTIL DE VIDA

E L D ESCANS
El nostre organisme precisa d’uns períodes de repòs per poder refer-se de l’esforç de viure. El dormir unes
vuit hores diàries serà suficient. Però també hi podem dedicar algunes estones a realitzar algun tipus de
pràctica de relaxació física i mental. És una habilitat que podem aprendre amb certa facilitat i aporta
nombrosos beneficis al nostre cos com a la ment.

És durant el descans que el nostre cos aconsegueix les millores adaptatives que ens aporta l’entrenament.
D’aquí la frase; L’ENTRENAMENT CANSA, EL DESCANS ENTRENA.

Però un període massa llarg de descans ens faria perdre tots els guanys aconseguits. L’ideal és descansar
entre 1 i 3 dies. Per mantenir un bon nivell de condició física entrenarem uns 3 cops a la setmana.

3. B ENEFICIS DE L ’ ACTIVITAT FÍSICA

En general, podem dir que la pràctica regular d’activitat física provoca els efectes, a curt, mig o
llarg termini, contraris que el sedentarisme, però hi ha matisos que requereixen un major detall.
Sobre l’aparell locomotor :
• Hipertròfia augment del volum muscular
• Augmenta la força, la velocitat de contracció i la resistència dels músculs.
• Ajuda a prevenir l’osteoporosi (augment de la porositat de l’os, i en conseqüència de la seva
fragilitat). Millora el procés de calcificació, la distribució de minerals i la resistència del teixit ossi.
• Manté en bon estat les articulacions, ajuda a preveure l’aparició de l’artrosi.

Sobre l’aparell càrdio-vascular :

• Enforteix el múscul cardíac, permeten que el cor bombegi més sang sense necessitat
d’incrementar la freqüència de les seves contraccions.
• Augmenta la vascularització del cor (hi arriba més sang), prevenint l’infart de miocardi.
• Preveu l’arteriosclerosi, perquè produeix una disminució del colesterol i altres lípids a la sang.
• Millora el funcionament del sistema circulatori. Afavoreix l’arribada de sang a tots els teixits i
actua contra la hipertensió arterial.
• La successió de contraccions musculars produeixen un bombeig sanguini perifèric molt beneficiós
per la circulació venosa, prevenint l’aparició de varius.
• Afavoreix l’increment de l’HDL (el colesterol bo).

Sobre l’aparell respiratori :

Realitzant una activitat física com el senderisme podem passar de ventilar 5 l./min. a 20 l./min.
Millorant el rendiment gràcies a l’augment de la freqüència i l’amplitud dels moviments respiratoris
(de 500 a 1.500 cc).
• Reforça els músculs respiratoris i, d’aquesta manera,
• Dilata els bronquis (augmenta la seva capacitat).
• Incrementa el volum d’aire que arriba als pulmons. També augmenta la superfície
pulmonar activa i facilita l’intercanvi de gasos amb la sang.

Sobre el sistema digestiu :

• Facilita la digestió, redueix l’acidesa d’estómac i combat el restrenyiment.

Pàg. 3
 Educació Física Batxillerat

Carles Casadó
ESTIL DE VIDA

Sobre el sistema nerviós :

• Incrementa notablement la coordinació dels músculs.
• Augmenta la velocitat de l’impuls nerviós i, per tant, dels reflexos.
• Millora la capacitat de l’equilibri corporal.
• Regula la secreció hormonal.

Sobre l’àmbit psicològic :

• Canalitza l’agressivitat.
• Disminueix l’estrès i facilita la relaxació. L’activitat física és el millor antídot contra la fatiga
psíquica.
• Millora l’estat d’humor. Ens sentim millor amb nosaltres mateixos.
• Millora l’autoconeixement i la valoració personal.
• Provoca la secreció d’endorfines que generen una sensació de benestar.

Sobre altres aspectes :

• Regula el son i ajuda a combatre l’insomni.
• Afavoreix l’activitat sexual.
• Alleuja els dolors menstruals.
• Millora la resistència al fred i a la calor.
• Regula el trànsit intestinal.
• Facilita l’alliberació de toxines i substàncies residuals.
• Afavoreix les relacions socials.
• Ajuda a mantenir un cos esvelt i lleuger. Ajuda a regular el pes
• Augmenta l’esperança de vida.

En línies generals els elements de l’organisme més beneficiats per la pràctica regular
d’activitat física són:
• CIRCULACIÓ SANGUÍNIA. Millora general i reducció del risc de patir problemes de cor i accidents
cardio-vasculars.
• TENSIÓ ARTERIAL. Ajuda a mantenir-la dins els nivells considerats correctes.
• SUCRE EN SANG. Regula el nivell de sucre i preveu el risc de patir diabetis.
• GREIX. Augmenta la seva utilització, redueix els nivells de colesterol negatiu (LDL) i afavoreix el
control del pes corporal.
• SISTEMA IMMUNOLÒGIC. Enfortiment general i contribució a prevenir diferents tipus de malalties,
entre elles alguns tipus de càncer, com per exemple el de colon.
• SEROTONINA. Augmenta el seu nivell dins el cervell i així s’aconsegueix un estat d’ànim més positiu.
• MASSA ÒSSIA. Afavoreix el creixement ossi i la retenció de calci, la qual cosa alenteix el seu
deteriorament i disminueix el risc de patir malalties del sistema ossi.

Actituds, valors i normes

Tingues cura del teu cos i la teva ment practicant exercici físic, són per tota la vida.

Pàg. 4