L'esmorzar I La Seva Importància

L’ESMORZAR I LA SEVA
IMPORTÀNCIA
Caique Marc Cecchin dos Santos

2n Batxillerat B
Tutora: Maite Edo
L’esmorzar i la seva importància
________________________________________________________________________________
ÍNDEX
ÍNDEX................................................................................................................................ 1
I. Introducció teòrica........................................................................................................ 2
1- Què és l’esmorzar?.................................................................................................. 2
2- La Importància d’Esmorzar...................................................................................... 3
3- Perquè cal esmorzar?.............................................................................................. 4
4- L’hora de l’esmorzar................................................................................................. 7
5- Esmorzar abans d’anar a l’institut............................................................................ 9
6- Components d’un bon esmorzar............................................................................ 12
7- Esmorza en la dieta mediterrànea......................................................................... 13
8- Quantitat d’aliments a l’esmorzar........................................................................... 15
9- La necessitat calòrica (Kcal).................................................................................. 16
10 - Càlcul de Harris-Benedict................................................................................... 18
II. Experiments................................................................................................................20
1 - Introducció.............................................................................................................20
2 - Mètode científic..................................................................................................... 21
3 - Disseny experimental............................................................................................ 22
3.1 Materials......................................................................................................... 22
3.2 - Importància de l’avena a l’esmorzar.............................................................23
3.3 - Importància del yogur a l’esmorzar.............................................................. 25
3.4 - Importància de les maduixes i Plàtans a l’esmorzar.................................... 25
3.5 - Disseny Experimental...................................................................................27
3.5.1. - Voluntaris i el que han de fer....................................................................29
4. Resultats................................................................................................................ 38
4.1 Resultats finals............................................................................................... 38
5. Conclusions i anàlisi de resultats........................................................................... 59
CONCLUSIONS...............................................................................................................60
Referències................................................................................................................ 61
________________________________________________________________________________
2
I. Introducció teòrica
1- Què és l’esmorzar?
L’esmorzar és l'àpat considerat més important del nostre dia ja que és el

primer àpat després de despertar-nos i d’haver estat moltes hores sense
menjar.
L’esmorzar és més que res cultural, Cada lloc del món té la seva manera de
fer l’esmorzar però els llocs amb influència europea i principalment
mediterránea solen tenir una base de l’esmorzar semblant al d’Europa però
amb alguns canvis culturals com ara podem veure els països amb arrels
espanyols.
________________________________________________________________________________
3
2- La Importància d’Esmorzar
L’esmorzar té una importància tant energètica com pel metabolisme per que
ens faci tenir un bon matí. L’esmorzar aconsegueix que el dia comenci en bon
camí, ja que ens ajuda a mantenir un correcte nivell d'energia per una
assimilació regulada dels nutrients, així com també a prendre decisions més
saludables de què menjar, a evitar el mal humor i el cansament i a més,
permet organitzar-se el dia en família.
________________________________________________________________________________
4
3- Perquè cal esmorzar?
Segons ha estudiat la fisiologia, prendre l’esmorzar impedeix de tenir més

gana del normal. Psicològicament, saps que has començat el dia amb bon
peu. A més, quan l’esmorzar es converteix en part d’una dieta per aprimar-se
per què quan el prens surts del dejuni i faz que el teu metabolisme treballi de
manera més accelerada fent que el cos s’aprimi i això et fa pensar que el
canvi és cap a millor. Els aliments han de ser considerats un camí cap al
benestar, la fortalesa, l’energia i el bon humor. D’aquesta manera
aconseguirem que l’esmorzar no sigui una obligació. Nutricionalment, prendre
esmorzar representa una major garantia de recepció dels nutrients diaris de
manera equilibrada.
En primer lloc, el fet d’esmorzar dóna un avantatge mental. En despertar-se,

el nostre cos necessita combustible ja que les reserves de glicogen
comencen a esgotar-se, de manera que si estàs en dejuni unes quantes
hores, possiblement et sentiràs cansat. Això succeeix perquè el nostre cos no
obté energia nova i ha de recórrer a les reserves energètiques, de manera
que comença a treballar en mode estalvi per poder estalviar la despesa
d’energia i, conseqüentment, afavorirà el sobrepès. No està de més, beure un
got d’aigua de seguida que et despertis, ja que l’aigua arrossegarà les toxines
del cos, minvant la càrrega de treball del fetge i del sistema digestiu, i ajudarà
a netejar l'organisme.
El cervell es nodreix exclusivament de glucosa. Aquesta activa determinades

"claus" (neurotransmissors anomenats acetilcolina) del cervell, relacionades
amb la capacitat de recordar nova informació. Pensant en els petits i el seu
aprenentatge, estudis cognitius asseguren que el dejuni en els infants
provoca la pèrdua de concentració, així com també de capacitat de pensar i
resoldre problemes. També influeix negativament en la memòria i en la
________________________________________________________________________________
5
conducta. Hi ha molts casos que nens que són nerviosos no esmorzen i a
l’escola es mostren intranquils, aleshores la feina dels pares és despertar-los
una mica abans per tal que esmorzin relaxadament i si no els ve de gust,
recórrer als sopars més lleugers ja que la digestió és més lenta i pot alterar
els ritmes d’insulina, raó per la qual es recomana repartir l’esmorzar en dues
menges i, al mateix temps, augmentar la ingesta de líquids necessaris per
hidratar-nos i per obtenir més vitamines i minerals.
D’altra banda, saltar-se l’esmorzar ens fa més vulnerables als capritxos i més
propensos a fer eleccions poc saludables al llarg del dia. Aquests capritxos
entre hores no solen ser gaire sans i, per tant, gens adequats per mantenir la
salut. D’aquesta manera el pes es converteix en un factor significant.
Concretament, en els adolescents podem trobar una relació entre la
mancança de l’esmorzar i el patir sobrepès, perquè, per exemple, no tenir
temps de fer un primer àpat al matí o descuidarse’l quan van a estudiar és
sovint substituït pels menjars ràpids i els snacks (doritos, ruffles, etc.). El
millor dels casos, també freqüent en els joves d’avui dia, és la tendència a no
esmorzar a casa i voler compensar-ho fent l’entrepà de mig matí més gran;
però d’aquesta manera el que s’aconsegueix és ingerir molt poca varietat
d’aliments i, conseqüentment, de nutrients, a més de l’augment de quantitat
de pa i de farciment, és a dir, una dieta molt desequilibrada. Investigacions
americanes també suggereixen que hi ha avantatges no tan sols en esmorzar,
sinó també en escollir certs aliments. S’ha demostrat que els nens rendeixen
més a l'escola quan han menjat un esmorzar d’alt contingut en fibra i de baix
índex glucèmic1, a través d’aliments tals com la civada, en comptes d'un
cereal ensucrat. Tot i així, el mateix enfocament hauria d’ésser aplicat a la
població adulta que comença la jornada laboral molt d’hora i estan
acostumats a prendre decisions fàcils i ràpides. Freqüentment, s’opta per
1
Índex glucèmic: És la capacitat d'un aliment ric en Hidrats de carboni per augmentar la glucèmia
(quantitat de sucre en la sang)
________________________________________________________________________________
6
escollir brioixeria industrial, però malauradament els dolços són només
energia temporal. I de manera similar, aparentment amb una tassa de cafè
s’assoleix una gran onada d'energia, però a mig matí el cos ja no es manté
tan actiu i ens podem mostrar lents o somnolents.
________________________________________________________________________________
4- L’hora de l’esmorzar
Per fer que l'esmorzar esdevingui un hàbit o tan sols donar-li un aspecte més
gustós i nutritiu, cal replantejar l’àpat. Variar-lo per evitar la monotonia i fer-lo
agradable, dedicar-hi el temps suficient, etc. són aspectes que cal cuidar ja
que ajuden a assolir l’objectiu de tenir un esmorzar equilibrat. Per als casos
més diferents, es proposen solucions tals com: despertar-se una mica més
d’hora, deixar l’esmorzar preparat i a fàcil abast la nit abans (utilitzant tuppers
i termos), acabar amb el sopar i no tenir ressopó2, si es compra l’esmorzar
fora o a la feina que sigui en botigues amb opcions saludables disponibles i
no treure-li importància si també s’ha de comprar el dinar a la feina,
concentrar-se en l’esmorzar quan s’està prenent i ser flexible en escollir
l’estona adequada. Es pot prendre exemple del Japó, que esmorzen arròs i
això els permet poder preparar-lo dies abans i fer-ne receptes diferents. Per
últim, la clau per no acabar escollint pastes i brioxos és llegir la informació
nutricional del producte.
Cada dia és una nova oportunitat per despertar el nostre cos i la nostra ment,
i l’esmorzar no ha de ser avorrit sinó que ha de permetre’ns desenvolupar la
imaginació i tenir ganes d’experimentar un nou dia. Gaudir de l’esmorzar és
essencial i per aquest motiu cal aprofitar-lo en tots els sentits, literalment. En
primer lloc, el gust es pot sorprendre amb el contrast dels sabors dolç i salat i
sovint la textura més desitjada és la cruixent, suau per a l’orella; l’aconseguim
combinant mel i ametlles. L’olfacte hi pot tenir un paper important: respirar
profundament i assaborir l’olor de canyella augmentarà el plaer de la posterior
mossegada; de la mateixa manera que els colors vistosos i diferents, com els
2
Àpat després de la mitjanit
________________________________________________________________________________
8
de les fruites tropicals, ampliaran el nostre apetit. No obstant, el tacte es pot
estimular sobretot en ple hivern, amb una tassa ben calenta de te o llet.
Finalitzar el dejuni no requereix un determinat aliment, encara que la

proporció dels nutrients essencials sí que s’haurien d’adequar al nostre estil
de vida, així que les alternatives no tan comunes poden ser també una bona
elecció. Moltíssimes possibilitats permeten que cadascú trobi el que més li
vingui de gust malgrat no hi pensem per no ser tradició. Tot i així, per no
oblidar l’equilibri energètic, és aconsellable combinar aliments rics en fibra
(com el pa de cereals integrals, els mateixos cereals integrals o a nivell
menys conegut, l’hummus) amb proteïnes que actuaran sobre l'estat d'alerta
(com la clara d'ou, el gall dindi, el pollastre o el peix). Altres suggeriments
efectius serien un batut, galetes amb fruita, o bé un pa de pessic casolà ric en
fibra, fet per exemple a base de clares d’ou i llet, llet en pols descremada o
sèrum de llet en pols, ja que augmentarien l’aportació de proteïna. Altres
d’entre infinites opcions són la truita francesa o les creps, tot i que en racions
moderades.
La rutina és un factor que influeix directament sobre l’esmorzar. L’activitat de

cadascú després de llevar-se fa variar l’hora i fins i tot l’existència d’aquest
àpat. Per exemple, moltes persones van al gimnàs o fan exercici abans de
començar la jornada laboral, d’aquesta manera no se’ls posa bé menjar
abans i han de deixar-ho per després, tot i que malauradament això provoqui
un esmorzar insuficient o desequilibrat. Una bona solució a aquest fet seria
prendre, moderadament, sucres de ràpida absorció per rendir durant l’exercici
i, una vegada relaxats, esmorzar de la manera correcta.
________________________________________________________________________________
9
5- Esmorzar abans d’anar a l’institut
Quan a l’institut estem tots en exàmens és molt gran la necessitat i el que

demana d’energia el cos per mantenir l’activitat cerebral en perfecte estat i
per això una bona alimentació i principalment un bon esmorzar és molt
important per arribar a un bon resultat en aquestes situacions i arribar a un
poder intel·lectual del 100 % (per cent). El cervell és un gran consumidor de
glucosa (el tipus de sucre que el cos humà fabrica a partir dels aliments i que
proporciona energia als òrgans), concretament el 25% de tota la glucosa de
l’organisme. Quan no s’esmorza el cervell queda privat de combustible durant
el matí que afecta en tan gran mesura sobre el rendiment escolar perquè la
capacitat d’atenció està relacionada amb la memòria de treball, encarregada
d’ajudar a resoldre un problema matemàtic o escriure un paràgraf seguint un
ordre coherent, entre altres. Per contra, l’esmorzar no està tan relacionat amb
la memòria a llarg termini, utilitzada per a memoritzar dates per exemple.
Les propostes següents inclouen una selecció d’aliments pensats per treure el
màxim potencial de la ment tant dels que estudien a fons de bon matí com
dels que aprofiten la tranquil·litat de la nit. Tanmateix, el sopar previ també
compta. Així doncs, es pot afirmar que triar els primers aliments del dia és
clau per al rendiment mental i també físic mitjançant la recuperació del nivell
de glucosa. Aquest procés no ha de ser d’immediat metabolisme com
passaria amb els productes ensucrats, ja que en poca estona apareixeríen
símptomes d’hipoglucèmia3 i, per tant, sensació de fatiga. El més important és
la substitució d’alguns productes tradicionals per aquells que milloraran el
nostre rendiment.
Per començar, convé que la base energètica provingui d’hidrats de carboni

complexos, per mitjà de pa integral, musli (muesli en castellà) o arròs amb
3
Baix en glucosa
________________________________________________________________________________
10
llet. Les galetes, pel seu alt contingut en sucres simples, es consideren massa
dolces i, per tant, complementàries al que seria la ració principal, encara que
les casolanes i les integrals van bé per satisfer les ganes de dolç. De la
mateixa manera es poden degustar les magdalenes i la brioixeria en general,
preferint el pa de pessic casolà de iogurt en les seves variants més nutritives
com el de fruits secs, amb taronja i pastanaga, etc. El pa quan és torrat no té
efectes negatius, encara que el pa tou conté aigua i per això omple més.
Escollirem segons la nostra consideració, intentant que sigui integral o
multicereal. Aleshores, acompanyar el pa és una bona ocasió d’alimentar-se
bé: oli d’oliva, formatge, una mica de pernil o tonyina, entrepà vegetal...
encara que es pot convertir en una temptació per l’elecció de crema de cacau
o mantega i melmelada. D’aquesta última n’hi ha una àmplia varietat al
mercat i les més aconsellables es caracteritzen per una gran proporció de
fruita natural i poca quantitat d’additius: sucres, espessants i estabilitzants.
Els cereals de muesli són l’alternativa sana als cereals amb xocolata o amb
fruita i fruits secs. També ho seria una mescla de diferents cereals tals com
arròs inflat, flocs de blat o civada. Els cereals com més naturals i menys
processats, millor, de manera que trobem com a més recomanats els cereals
en gra, els quals no estan processats i es couen a casa durant el temps just,
com per exemple es fa amb la civada.
La llet amb cacau en pols (batuts de xocolata si ja estan preparats) pot ser
reemplaçada per cacau natural dissolt en aigua calenta, llet o beguda de
civada, ja que el cacau és ric en teobromina (substància excitant) i en els
beneficiosos antioxidants.
No obstant, una correcta hidratació és rellevant i no cal arribar a tenir

sensació de set per beure aigua. El millor suc de fruita és l’espremut per
nosaltres mateixos abans d’ingerir-lo, tot i que és preferible menjar la peça de
fruita per l’aportació en fibra i la sacietat. Tanmateix és molt interessant que el
________________________________________________________________________________
11
cafè no augmenti sinó al contrari, substituint-lo per tè. El cafè genera
dependència perquè el seu contingut en cafeïna fa que sigui una substància
excitant, la qual desvetlla momentàniament i, malauradament, perjudica
l’organisme quan la quantitat que en prenem diàriament s’ha enfilat cap a 3 o
4 tasses. El millor substitut com a beguda estimulant és qualsevol dels tipus
de tes (verd, vermell, negre, amb gustos…), ja que no són tan forts però sí
suficients per satisfer-nos.
Tots els estudis coincideixen en afirmar que per mantenir la gent en marxa,
evitar el neguit de menjar dolços o patates de bossa i seguir una dieta
saludable, cal dedicar una estona del matí de cadascú a alimentar-se
correctament. A més, ha estat demostrat que les persones que han canviat
d’estil de vida i han après a esmorzar no saben estar bé si un dia no l’han
pres.
________________________________________________________________________________
12
6- Components d’un bon esmorzar
Un esmorzar saludable pot prendre moltes formes diferents. Pot ser aquell
que conté hidrats de carboni, proteïnes, també fibra i una mica de greix. Com
ja ha estat citat, la proteïna activa el cos, ja que es manté dins nostre i és de
llarga durada, amb la mateixa aportació energètica que els hidrats de carboni.
A diferència dels sucres simples (brioixeria industrial, sucs artificials, cereals
ensucrats, etc) que no només alliberen tota l’energia (calories buides) de
manera immediata sinó que també provoquen una pujada i baixada ràpides
de sucre en sang. Cal moderar la ingesta de pastisseria, rica en greix saturat,
reduint-la a un cop per setmana com a màxim. Els hidrats de carboni, en
cereals integrals o fruita per exemple, proporcionen energia i alguns també
proporcionen un contingut significatiu en fibra el qual permet facilitar la
digestió. Escollint la varietat integral o alta en fibra, el cos utilitza el 25% de
les calories de l’aliment per digerir-lo i a més, ens fa sentir tips.
________________________________________________________________________________
13
7- Esmorza en la dieta mediterrànea
La dieta mediterrània no ens diu quina quantitat de cada nutrient cal que
tingui el nostre esmorzar, només aconsella que aporti el 25% de kcal diàries
necessàries per cadascú i, si és possible, repartida entre el primer esmorzar
de casa i el refrigeri de mig matí. Ofereix una combinació model molt fàcil
d’aconseguir, formada per un lacti, una ració de cereal i una peça de fruita. La
possible font lipídica correspon a l’oli d’oliva i el que produirà és una digestió
més lenta i progressiva.
Podem començar amb un lacti com a base, preferiblement baix en greix i amb
el menor nombre d’edulcorants i additius; per exemple un iogurt (al mercat
n’hi ha de molts sabors), un got de llet sempre tenint en compte si ens convé
descremada o no, o si ho preferim una mica de formatge. En dies especials
podem optar per la quallada o el mató. Cal detallar que la llet sencera i la
desnatada només es diferencien pel contingut de nata, és a dir de greix i per
tant, calories. La sencera conté (per cada 100ml) 3,9 grams de greix, la
semidesnatada 1,7g i la desnatada 0,1g. No obstant, la llet totalment
descremada també perd les vitamines liposolubles4 A, D i E, però
afortunadament moltes llets comercialitzades ja són enriquides amb aquestes.
Malgrat això, el procés no fa variar les quantitats d’aigua, proteïnes, fòsfor,
magnesi, vitamines B, sucres i calci.
Complementar el lacti amb els carbohidrats correctes és el pas següent per

elaborar el nostre esmorzar mediterrani. S’aconseguirà mitjançant fruita i
cereals integrals, que ens portaràn de fibra i varis nutrients essencials.
Considerant la fruita, els beneficis són clarament el seu alt contingut en

vitamines, minerals, antioxidants... a més de la ja citada fibra. Fixar-se en la
4
No solubles en aigua
________________________________________________________________________________
14
intensitat i brillantor del color d’una fruita ens permet intuir quina quantitat
d’antioxidants i vitamines tindrà. No obstant, la gran proporció d’aigua que
contenen (meló i síndria més que plàtan i poma, per exemple) ens permet
menjar-ne en majors quantitats encara que sense oblidar la part de sucre que
ens aporten. Si es prefereix, el suc natural espremut a casa i pres a l’instant
pot ser una variant a la ingesta de peces de fruita, encara que no hauria
d’esdevenir un fet habitual ja que es perd gran part de fibra.
Pensant en els cereals integrals, aquests són un grup de carbohidrats

adequats pel nostre esmorzar saludable i poden prendre formes des d’un tros
de pa o una torrada, fins a cereals pròpiament, o bé galetes, els quals
combinen molt bé amb llet o suc natural. Una altra opció no tan coneguda
però possible són les llavors de lli, riques en àcids grassos omega-3 així com
també en fibra.
Cal tenir en compte que els cereals envasats considerats per a l’esmorzar,
sovint d’aspecte atractiu pels infants, són saludables però tendeixen a
contenir massa sucre afegit en la seva preparació. Malgrat tot, els més
ensucrats no només són els infantils, sinó que recentment ha sortit al mercat
la “granola” més adreçada a la població adulta i que aparentment sembla
saludable però en realitat conté gran proporció de sucre. Per aconseguir
abandonar aquests productes, la mesura més eficaç és deixar de prendre
cereals substituint-los per un entrepà, per exemple, i al cap d’un temps tornar
als cereals però de tipus integral. També n’hi ha que destaquen per estar
barrejats amb fruita, xocolata, mel, llavors o bé fruits secs i d’aquesta manera
també augmenta la seva aportació calòrica: la solució a les temptacions
consisteix en preparar-los nosaltres mateixos a casa combinant els cereals
amb, per exemple, trossets de poma, albercoc o plàtan, segó, civada, panses,
nous, prunes seques... moderant-ne la quantitat per raons calòriques.
________________________________________________________________________________
15
8- Quantitat d’aliments a l’esmorzar
L’esmorzar ha de ser sense dubtes uns 25% (per cent) de la nostra despesa
energètica diària si comptem esmorzar i l’esmorzar de mig matí. separant de
millor manera en l’esmorzar quan ens llevem 15% (per cent) d’aquesta
despesa energètica i els altres 10% al segon distribuïts de la següent manera:
Grups d’aliments Racions diàries Racions a l’esmorzar

(25%)/Racions
aproximades
Cereals 6 1,5/ 2
Fruites 3 0’75/ 1
Verdures 4 0/ 0
Carn 3 0/ 0
Lactis 3 0’75/ 1
Greixos 2 0/ 0
Veiem a la primera columna el grup d’aliments, a la segona les racions diàries

que hem de fer per mantenir d’una bona manera una dieta molt equilibrada al
dia. A la tercera les racions a l’esmorzar i la seva aproximació, aquesta
relació es troba amb les racions diàries multiplicant-les per 0’25 per arribar un
nombre no arrodonit de racions, donant un nombre aproximat.
________________________________________________________________________________
16
9 - La necessitat calòrica (Kcal)
Sabem que per dia hem d’arribar o ingerir una certa quantitat d’aliments i que
ens donin la suficient energia per a seguir el dia de manera tranquil·la sense
tenir cap dificultat de mantenir-nos centrats, sense gana i sense gairebé gens
de son.
Aquesta energia que ingerim dels nutrients són els coneguts Glúcids, Lípids i
Proteïnes (que només esdevenen de forma energètica en casos d’escassetat
en que les proteïnes esdevenen glucosa gràcies al metabolisme perquè el
cos tingui energia, són casos de gran necessitat).
Podem mesurar aquesta energia que ens aporta els aliments amb les Kcal
(kilocalories), que ens diuen quant d’energia segons si són energia que venen
de glúcids o de lípids o de proteïnes.
Kcal per Biomolécula:
Biomolécula Kcal/g
Glúcids 4/g
Lípids 9/g
Proteïnes 4/g
Així que podem veure que la biomolécula que més aporta energia al cos són
els lípids, que són greixos, però tenir una dieta molt rica en greixos no vol dir
que sigui saludable per què ens doni més Kcal, pel contrari, una dieta basada
en lípids ens permet una facilitat major en engreixar i guany de pes, per què
els lípids quan els ingerim els nostre cos a través de la sang els transporta
________________________________________________________________________________
17
cap a el teixit adipós que quant més mengem més ens guarda per quan hi
hagi un moment d’escassetat de menjar poder sobreviure d’aquesta energia
sense menjar.
________________________________________________________________________________
18
10 - Càlcul de Harris-Benedict
Experts diuen que està bé saber la quantitat aproximada de calories que hem
de consumir tots els dies, aquesta quantitat varia en funció del sexe, estat de
salut i edad.
En general, l'Organització Mundial de la Salut estableix un càlcul genèric:

entre 1.600 i 2.000 calories al dia per a les dones, i per als homes entre 2.000
i 2.500. Però per a conèixer la necessitat energètica de cada persona de
manera més exacta cal tenir en compte 2 factors: el metabolisme basal i
l'activitat física.
El metabolisme basal fa referència al nombre de calories que gastem en

funcions fisiològiques com respirar, menjar, dormir. És a dir, són els
requeriments energètics del cos per a realitzar funcions bàsiques (contínua
renovació d'estructures corporals, circulació sanguínia, respiració, etc.) en
repòs. Atès que durant el dia estem en moviment, a aquesta quantitat cal fer-li
alguns canvis en funció de l'estil de vida i altres variables com l'activitat física.
per a calcular aquest metabolisme basal es té en compte una fórmula bàsica:

kilocalories/dia. La Fórmula de Harris-Benedict permet calcular amb precisió
la quantitat de calories que has de consumir al dia segons el teu pes:
● Dones: [655 + (9,6 × pes en kg) ] + [ (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edat)]
× Factor activitat.
● Homes: [66 + (13,7 × pes en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edat)] ×

Factor activitat.
________________________________________________________________________________
19
Per a afegir la xifra corresponent al ‘factor activitat’ cal tenir en compte
aquestes condicions:
● 1,2 per a persones sedentàries
● 1,375 per a persones amb poca activitat física

(exercici d'1 a 3 vegades per setmana).
● 1,55 per a individus que realitzen activitat moderada (exercici de

3 a 5 vegades per setmana).
● 1,725 per a persones que fan activitat intensa (exercici de 6 a 7

vegades per setmana).
● 1,9 per a atletes professionals (entrenaments de més de 4 hores

diàries).
________________________________________________________________________________
20
II. Experiments.
1 - Introducció
La part pràctica d’aquest treball de recerca es basa en la relació que hi ha

entre el nostre esmorzar i la nostra energia durant el matí, la concentració i la
sensació de sacietat. La seva finalitat és cercar la influència d’un bon
esmorzar en el nostre matí, que ens fa, quin és el resultat de menjar poc,
menjar bé i menjar molt al matí.
basant-se en que l’esmorzar és l’àpat més important del dia per què defineix
la teva energia al matí i si menges bé, si tens una dieta equilibrada el matí
definirà com estarà el teu cos i el teu cervell durant el dia a través de saber si
has menjat el suficient per tenir un dia de qualitat del cervell en que no et
costa concentrar-te ni et costa pensar o resoldre unes activitats siguin elles
d’assignatures de l’institut o del teu treball.
________________________________________________________________________________
21
2 - Mètode científic
Problema: L’esmorzar té influència en la nostra concentració, cansament i

sacietat al matí?
Hipòtesis: Potser sí, perquè l’esmorzar és la nostra font d’energia al matí

després d’haver estat entre 9 i 11 hores sense menjar i ingerir nutrients. Així
que el cos demana aquests nutrients per prosseguir bé amb el dia sense la
necessitat de que el cos utilitzi un mode estalvi, o sigui, vaig a començar el
dia amb una idea clara d’estalviar energia per poder seguir tot el dia desperts,
però quan el cos està en aquesta situació encara que estem desperts estem
mig adormits per que el cos veient que no has ingerit prou nutrients no es
cansarà innecessàriament i perdrà totes les seves reserves de glucosa en
forma de glicogen que és el principal combustible del cor per arrencar
energia.
Variable independent: La quantitat de racions a l’esmorzar, treball físic i

mental al matí.
Variable dependent: Nivell de concentració durant el matí, La gana durant el

matí fins a la fi del matí i el cansament.
Variable control: Les hores de son i un sopar lleuger, quantitat d’aigua

beguda.
________________________________________________________________________________
22
3 - Disseny experimental
Aquest treball de recerca té en la part pràctica com a objectiu trobar quina és

la influència de l’esmorzar al nostre matí, objectivament parlant de la
concentració durant el matí, la sacietat i el cansament al final del matí.
Per això s’ha de preparar una quantitat d’esmorzar per a cada persona que
va acceptar ser voluntària en l'experiment, depenent de la seva massa
corporal, pes, altura, edad, tot això amb el càlcul de Harris-Benedict.
per que sigui un esmorzar complet ha de tenir lactis, cereals i fruites. llavors la
meva idea va ser utilitzar un yogur sense molt de sucre, l’avena i el centeno i
Maduixes i Plàtan per tenir l’esmorzar de manera completa.
3.1 Materials
El materials utilitzats són els següents:
- El càlcul de Harris-Benedict
- Maduixes
- Plàtans
- Yogur
- Avena
- Centeno
És un esmorzar molt simple però molt complet amb la idea que ells fiquessin
les fruites i l’avena o centeno al Yogur, perquè hi ha fibres (avena i centeno)
que ens ajudarà amb la reserva energètica.
________________________________________________________________________________
23
3.2 - Importància de l’avena a l’esmorzar
L’avena té el seus pros i contres que són els següents:
Pros:
La civada, com ho exposa un article publicat en Journal of Food Science and

Technology, es destaca pel seu contingut de fibra dietètica, aminoàcids, àcids
grassos, vitamines, minerals i fitoquímics. A causa d'això, avui es coneix com
un dels cereals més sans i complets.
Compta amb carbohidrats complexos i amb una significativa aportació de

fibra. A més, presenta en la seva composició micronutrients com a vitamines
del grup B i minerals com el calci i el ferro, necessaris per al
desenvolupament de les reaccions fisiològiques vitals.
Un dels beneficis de desdejunar civada és que permet obtenir beta-glucanos.

Aquest últim és un tipus de fibra soluble que s'associa de manera positiva a la
salut.
La fibra soluble és una substància essencial per a garantir la supervivència

dels bacteris beneficiosos que habiten en l'intestí. Així ho ha demostrat una
recerca publicada en The Journal of Nutritional Biochemistry.
________________________________________________________________________________
24
A l'hora de combatre el restrenyiment, a part de ser necessari assegurar una
adequada ingesta d'aigua, cal incloure fibra en la dieta. A causa d'això,
esmorzar civada resulta beneficiós, com un batut de papaia, poma i civada.
Contres:
Hi ha aliments que de la nit al dia es posen de moda i la indústria alimentosa

aprofita per a vendre'ns-ho el més que es pugui. Un d'ells és la civada, que
encara que li professem afecte, és cert que hi ha gent a la qual se li ha anat
una mica de les mans. Així que té en compte el següent.
Encara que sigui un cereal molt bo per a la cura del cor, ja que és ric en beta
glucano, que ajuda disminuir el colesterol dolent, el consum excessiu de
civada pot ocasionar un augment en la freqüència cardíaca.
La civada té un alt contingut de fibra, la qual cosa és molt bo, però també pot
provocar inflor abdominal i gasos si la introdueixes de sobte en la teva dieta i
en grans quantitats.
La civada pugui ajudar-te a aconseguir les teves metes relacionades amb el

pes i evitar engreixar, però passarà l'oposat si en general la consumim amb
sucres refinats o mengem les versions de civada industrialitzada, el més
probable és que en comptes de rebre els beneficis que aquest cereal pot
portar-nos, ens perjudiqui.
________________________________________________________________________________
25
3.3 - Importància del yogur a l’esmorzar
Yogur perquè ens dona la sacietat a través de les proteïnes que mengem, La
llet presenta un alt contingut en proteïnes i calci, que són font de vitamines i
minerals i s'adapten a tot tipus de dietes i persones. En concret la llet conté
més de 20 nutrients essencials com el calci, el magnesi, el fòsfor, les
vitamines A, B2, B12 i D, etc. Així mateix, és molt difícil cobrir les necessitats
de calci del nostre organisme si la llet no s'inclou en la dieta de manera
regular. De fet, el calci aportat per la llet i derivats és el que millor aprofita
l'organisme, permetent mantenir la massa òssia sana. Finalment, les
proteïnes de la llet sadollen el nostre organisme pel que amb el seu consum
durant el desdejuni contribueix a disminuir el picotejo entre hores durant el
matí, ajudant a mantenir una conducta més saludable i a llarg termini evitant
el sobrepès o l'obesitat.
3.4 - Importància de les maduixes i Plàtans a l’esmorzar
Les maduixes donaran color, sabor i aroma al desdejuni, Redueixen el risc

d'infeccions respiratòries, D'acord amb la FEN (Fundación Española de
Nutrición) una porció de maduixes conté més vitamina C que una taronja,
aquesta vitamina ajuda a reforçar el sistema immunològic prevenint infeccions
respiratòries assenyala la Secretaria de Salut . Consumint maduixes en el
desdejuni ajudes a enfortir els teus defenses des de primerenc.
________________________________________________________________________________
26
Energia saludable, Les maduixes contenen carbohidrats, aquests representen
el 7% del seu pes i són òptimes per a les persones diabètiques ja que tenen
un baix índex glucèmic, assenyala la Secretaria de Salut , per la qual cosa
són una forma sana de consumir carbohidrats que aporten l'energia
necessària per a exercir-se en el dia a dia.
Combaten radicals lliures, Les maduixes contenen flavonoides que són

antioxidants , aquests ajuden a combatre els radicals lliures, prevenint
malalties resultants del mal al material genètic contingut en les cèl·lules indica
FEN (Fundación Española de Nutrición).
Bona digestió, Recorda que el consum de fruites senceres aportarà tots els
seus nutrients així com fibra per a una sana digestió, que s'activarà des de
primerenc. No oblidis rentar i desinfectar les maduixes abans de consumir-les,
si les compres en el super revisa si has de rentar-les abans de menjar-les.
Els Plàtans per la seva vegada quan madur afavoreix els pics de glucosa i
amb això l'apetit i el guany de pes. Els detractors diuen que el seu alt
contingut en sucres afavoreix el guany de pes pel fet que desencadena pics
de glucosa i fa que es tingui gana al poc temps d'haver desdejunat, una
hipòtesi confirmada per un estudi de la Universitat de Birmingham publicat en
la revista 'Appetite'. Un altre argument és que les persones amb diabetis no
han de menjar-ho, no obstant això, sí que poden tenir un consum moderat i el
seu impacte en la glucèmia (nivell de glucosa en la sang) depèn del grau de
maduresa (com més madur, major és el seu índex glucèmic i, per tant, menys
recomanable per als diabètics; per això, millor que estiguin una mica verds).
Els beneficis d'incloure aquesta fruita en el desdejuni són notables: manté la

salut cardíaca i contribueix a controlar les xifres de tensió arterial i de glucosa
pel seu contingut en potassi, com conclou un treball recollit per la revista
________________________________________________________________________________
27
'Nutrients'. El seu contingut en fibra promou una microbiota saludable i
redueix el risc de desenvolupar càncer de còlon (un efecte que també
provoca el midó resistent dels plàtans verds), i les vitamines reforcen el
sistema immunitari.
Kcal de cada Aliment utilitzat:
Yogur: 120 Kcal/ 100g

Maduixes: 30 Kcal/ 100g (unes 6 maduixes petites)
Plàtan: 85 Kcal per plàtan aproximadament
Civada: 380 Kcal/ 100g
3.5 - Disseny Experimental.
Vaig agafar 6 persones per poder fer-les aquest esmorzar per un total de 13
dies i anar mirant-les i fent preguntes sobre com es sentien durant el matí,
com ja dit abans en les qüestions de concentració, sacietat i el cansament al
final del matí. Aquestes persones cadascuna amb les seves característiques i
van ser voluntàries 3 dones i 3 homes. A partir d’això vaig fer el Càlcul de
Harris-Benedict para saber de manera més exacta la quantitat de Kcal que
necessitava cadascuna i amb aquesta informació treure com hauria de ser el
seu esmorzar en quantitat depenent de qual part faria cadascú. Vaig escollir
tres de cada sexe per donar-els tres quantitats d’esmorzar diferents i van
estar tots d’acord, llavors un noi i una noia haurien de fer un esmorzar i
l’esmorzar de mig matí amb menys Kcal de les que necessitaven, altre noi i
noia haurien de fer un esmorzar més equilibrat possible i després uns que es
passaríen de Kcal per saber el resultat de que passa amb cada situació
durant el matí.
________________________________________________________________________________
28
● Dones: [655 + (9,6 × pes en kg) ] + [ (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edat)]
× Factor activitat.
● Homes: [66 + (13,7 × pes en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edat)] ×

Factor activitat.
________________________________________________________________________________
29
3.5.1. - Voluntaris i el que han de fer
● Voluntari 1: Farà l’esmorzar en que menjarà per baix de les Kcal

Necessàries per mantenir el pes.
Sexe: Home
Pes: 70 kg
Altura: 1’75
Edat: 18 anys
Nivell d’activitat: Activitat Moderada
Càlcul: [66’47 + (13,7 ×70) ] + [ (5 × 175) – (6,8 ×18)] × 1’55 =
Metabolisme basal: 1778 Kcal

Calories necessàries per mantenir el pes: 2755 Kcal
Calories per aprimar: 2342 Kcal
Calories per Pujar de pes: 3169 Kcal
Llavors farà un esmorzar i mig matí de 2342 Kcal x 0’15 (percentatge abaix
d’un esmorzar i mig matí necessari que és 20%/25%). que dona com a
resultat 350 Kcal. Valors aproximats.
Quantitat de Kcal de cada aliment necessari a l’esmorzar i mig matí:
yogur: 120 Kcal / 100 g
maduixa: 35 kcal / 100 g
1 plàtan (85 kcal) que el pot anar canviant amb la maduixa (80 kcal = 228 g
de maduixa).
________________________________________________________________________________
30
civada: 100 kcal x (100 g de civada/380 kcal) que ens dona

aproximadament 25 g de civada. això ha de ser per al seu esmorzar i el
seu esmorzar de mig matí.
● Voluntari 2: Farà l’esmorzar en que menjarà per baix de les Kcal

Necessàries per mantenir el pes.
Sexe: Dona
Pes: 53 kg
Altura: 1’58 m
Edat: 18 anys
Nivell d’activitat: Sedentari
Càlcul Dones: [655 + (9,6 × 53) ] + [ (1,8 × 158) – (4,7 × 18)] × 1,2

Calories per Pujar de pes: 1855 Kcal
Llavors farà un esmorzar i mig matí de 1371 Kcal x 0’15 (percentatge abaix
d’un esmorzar i mig matí necessari que és 20%/25%). que dona com a
Yogur: 50 kcal x (100 g/ 120 Kcal) = 42g aproximadament
Maduixa: 35 Kcal
________________________________________________________________________________
31
Plàtan: 1 plàtan
Civada: 40 kcal x (100 g/ 380 Kcal) = 10 g
Que donarà al total 205 Kcal.
● Voluntari 3: Farà l’esmorzar equilibrat.
Sexe: Home
Pes: 65 kg
Altura: 1’70 m
Edat: 46 anys
Nivell d’activitat: Activitat moderada
Càlcul: [66’47 + (13,7 ×65) ] + [ (5 × 170) – (6,8 ×46)] × 1’55 =

Calories per pujar de pes: 2362 Kcal
Llavors farà un esmorzar i mig matí de 2054 Kcal x 0’25. que dona com a
Yogur: 150 Kcal x (100 g/ 120 Kcal) = 125 g aproximadament
Maduixa: 50 Kcal x (100 g / 35 kcal) = 142 g
Plàtan: 2 plàtans (170 Kcal aproximadament)

________________________________________________________________________________
32
Civada: 100 kcal x (100 g/ 380 Kcal) = 25 g aproximadament
(pot compensar els grams de la civada amb les maduixes, perquè al ser la
civada molt pesada no podrà menjar aquesta quantitat en dos àpats).
● Voluntari 4: Farà l’esmorzar equilibrat.
Sexe: Dona
Pes: 57 kg
Altura: 1’65 m
Edat: 18 anys
Nivell d’activitat: Activitat moderada
Càlcul Dones: [655 + (9,6 × 65) ] + [ (1,8 × 165) – (4,7 × 18)] × 1,375
=


________________________________________________________________________________
33
civada molt pesada no podrà menjar aquesta quantitat en dos àpats).
● Voluntari 5: Farà l’esmorzar en que es passarà una mica
Sexe: Dona
Pes: 57 kg
Altura: 1’56 m
Edat: 40 anys
Càlcul Dones: [655 + (9,6 × 65) ] + [ (1,8 × 165) – (4,7 × 18)] × 1,375
=


________________________________________________________________________________
34
Total: 535 kcal

civada molt pesada a lo millor no podrà menjar aquesta quantitat en dos
àpats).
● Voluntari 6: Farà l’esmorzar en que es passarà una mica.
Sexe: Home
Pes: 68 kg
Altura: 1’73 m
Edat: 18 anys
Càlcul Homes: [66 + (13,7 × 68) ] + [ (5 × 173) – (6,8 × 18)] × 1,55.

Yogur: 240 Kcal x (100 g/ 120 Kcal) = 200 g

________________________________________________________________________________
35
Maduixa: 80 Kcal x (100 g / 35 kcal) = 228 g aproximadament
Total: 675 kcal
civada molt pesada a lo millor no podrà menjar aquesta quantitat en dos
àpats).
________________________________________________________________________________
36
4. Resultats
Van ser un total de tretze dies experimentant i vaig fer unes entrevistes a cada
dia preguntant com els hi havia anat el matí i en aquesta entrevista tenia en
mans aquesta graella:
Com es
sentien en 1 2 3 4 5
relació a:
Sacietat
Nivell de
Concentració
al matí
Cansament al
final del matí
O sigui, per cadascunes d’aquestes variables (sacietat, concentració i

cansament al final del matí) tenien desde 1 a 5 en que:
● 1 és gens
● 2 és poc
● 3 és ni molt ni poc
● 4 és una mica més del normal
● 5 és molt/a
4.1 Resultats finals
● Dia 1:
Voluntari 1:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Concentració al matí X
________________________________________________________________________________
37
Cansament al matí X
● Conclusió dia 1, Voluntària 1: Va tenir ganes durant el matí la seva concentració era
suficient i el seu cansament va ser una mica més del normal.
Voluntària 2:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
● Conclusió dia 1, Voluntària 2: Va dir que al matí tenia gana, la seva concentració no
va ser de les millors i s’ha cansat el normal.
Voluntari 3:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
● Conclusió dia 1, Voluntari 3: Va estar molt satisfet, va estar lo suficient concentrat i el

seu cansament durant el matí no va fugir a la normalitat.
Voluntari 4:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
● Conclusió dia 1, Voluntari 4: no tenia ni molta ni poca gana, es va sentir més

concentrat al matí i el seu cansament va ser poc.
________________________________________________________________________________
38
Voluntari 5:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
● Conclusió dia 1, Voluntari 5: Va notar-se molt saciat i amb concentració i cansament

no fora de la normalitat.
Voluntari 6:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
● Conclusió dia 1, Voluntari 6: Es sentia molt saciat, la seva concentració va ser

normal i el seu cansament abaix de l’esperat.
Dia 2:
Voluntari 1:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
● Conclusió dia 2, Voluntari 1: No va tenir la sensació de sacietat, va estar poc

concentrat i el seu cansament va ser normal.
Voluntari 2:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
________________________________________________________________________________
39
● Conclusió dia 2, Voluntari 2: no es va notar gens saciat, però va poder mantenir la
concentració encara que es va cansar molt.
Voluntari 3:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
● Conclusió dia 2, Voluntari 3: Va tenir una sacietat notable, la seva concentració va

ser molt bona i el seu cansament no va fugir del normal.
Voluntari 4:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
● Conclusió dia 2, Voluntari 4: Es va notar molt bé, no va tenir gana durant el matí i es
va notar molt la concentració, cansant-se molt poc.
Voluntari 5:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
● Conclusió dia 2, Voluntari 5: Va notar-se saciat, ben concentrat i poc cansat.
Voluntari 6:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
________________________________________________________________________________
40
Conclusió dia 2, Voluntari 6: Es va sentir una mica més saciat i la seva concentració va ser
molta igual que el seu cansament.
Dia 3:
Voluntari 1:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 2:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 3:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 4:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
________________________________________________________________________________
41
Voluntari 5:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 6:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Conclusió dia 3: Els Voluntaris 1 i 2 van tenir resultats semblants en que tenien ganes no
estaven gaire concentrats i es van cansar molt, els 3 i 4 no es van cansar gaire i van tenir la
sensació de sacietat i concentració molt bona. Ja els 5 i 6 van estar completament saciats,
variant la concentració i el cansament d’ells.
Dia 4:
Voluntari 1:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 2:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
________________________________________________________________________________
42
Voluntari 3:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 4:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 5:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 6:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Conclusió dia 4: 1 i 2 van tenir una sacietat de nivell 3 i 2 respectivament, van estar poc
concentrats i es van cansar amb normalitat. 3 i 4 van tenir resultats en que no es van cansar
gaire i van estar molt saciats tot el dia. 5 i 6 van tenir resultats igual en sacietat i cansament
________________________________________________________________________________
43
Dia 5:
Voluntari 1:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 2:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 3:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 4:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
________________________________________________________________________________
44
Voluntari 5:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 6:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Conclusió dia 5: 1 i 2 van estar poc concentrats, sense gaire sacietat i el cansament amb l’1
va ser molt però amb el 2 no va ser ni molt ni poc. 3 i 4 van estar satisfets i concentrats
només canviant el nivell de cansament i els 5 i 6 van estar completament saciats amb molt
bona concentració, destac per al voluntari 5 que va estar molt concentrat i nivell de
cansament igual.
Dia 6:
Voluntari 1:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 2:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
________________________________________________________________________________
45
Voluntari 3:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 4:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 5:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 6:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Conclusió dia 6: 1 i 2 mateix nivell de sacietat i cansament que no son gaire bons i el
cansament va ser normal. 3 i 4 van tenir resultats diferents, un va estar molt saciat, l’altre
no, concentracions semblants i el cansament va ser més gran al voluntari 3. el 5 i 6, com
sempre molt saciats, concentrats i cansats amb normalitat o una mica més.
________________________________________________________________________________
46
Dia 7:
Voluntari 1:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 2:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 3:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 4:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
________________________________________________________________________________
47
Voluntari 5:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 6:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Conclusió dia 7: 1 i 2 gaire saciats, més o menys concentrats i cansats al final del matí. 3 i 4
van estar iguals i ni molt ni poc en tot. 5 i 6, saciats, molt concentrats i un va estar molt
cansat i l’altre no.
Dia 8:
Voluntari 1:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 2:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
________________________________________________________________________________
48
Voluntari 3:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 4:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 5:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 6:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Conclusió dia 8: 1 i 2 gens saciats, van poder concentrar-se però es van cansar més. 3 i 4
Saciats, Molt concentrats i poc cansats. 5 i 6 molt saciats, bona concentració i ni molt ni poc
cansats.
________________________________________________________________________________
49
Dia 9:
Voluntari 1:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 2:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 3:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 4:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
________________________________________________________________________________
50
Voluntari 5:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 6:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Conclusió dia 9: 1 i 2 van començar a agafar una regla, poc saciats, poden concentrar-se
però es cansen més. 3 i 4, saciats, concentrats i amb poc cansament. 5 i 6 també agafen
una freqüència amb sacietat, concentració bona i cansament normal.
Dia 10:
Voluntari 1:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 2:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
________________________________________________________________________________
51
Voluntari 3:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 4:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 5:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 6:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Conclusió dia 10: 1 i 2 mantenen el mateix paràmetre que al dia 9. 3 i 4 saciats, concentrats
i poc cansats, 5 i 6 molt saciats, molt concentrats i poc cansats.
________________________________________________________________________________
52
Dia 11:
Voluntari 1:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 2:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 3:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 4:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
________________________________________________________________________________
53
Voluntari 5:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 6:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Conclusió dia 11: 1 i 2 mantenen el mateix seguiment ja de fa uns dies. 3 i 4 també només
variant entre ells el cansament entre poc i normal. ja els 5 i 6 mantenen també el mateix
seguiment canviant només la concentració entre molt concentrat i concentrat.
Dia 12:
Voluntari 1:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 2:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
________________________________________________________________________________
54
Voluntari 3:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 4:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 5:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 6:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Conclusió dia 12: tots ja mantenen una freqüència igual que la dels últims dies.
________________________________________________________________________________
55
Dia 13:
Voluntari 1:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 2:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 3:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 4:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
________________________________________________________________________________
56
Voluntari 5:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Voluntari 6:
Com es sentien amb:
1 2 3 4 5
Sacietat X
Conclusió dia 13: 1 i 2 no van estar saciats, poc concentrats i cansats. 3 i 4 van estar molt
saciats, molt concentrats i poc cansats. 5 i 6 molt saciats i concentrats i amb poc
cansament.
________________________________________________________________________________
57
5. Conclusions i anàlisi de resultats.
Els resultats van ser tal i com ja deia la hipòtesi, ja que deia que si
influenciava directament en la nostra concentració, sacietat i cansament.
Els voluntaris 1 i 2 van tenir els següents resultats:

- Al matí sempre tenien gana.
- en 8 de 13 dies van estar concentrats però el cansament sempre va ser
molt per la falta d’energia.
Els voluntaris 3 i 4 van tenir aquests resultats:

- Sempre estaven molt saciats.
- Concentració sempre era entre nivell 4 i 5, 2 vegades foren 3.
- Cansament variava segons quan d’esforç feien, però en la seva majoria
va ser normal (3)
Voluntaris 5 i 6:
- Van respondre molt bé a la quantitat de menjar que se’ls hi va proposar
tenint molta sacietat.
- La concentració sempre era entre 4 i 5.
- el cansament va quedar entre els nivells 2 i 3 en la seva majoria,
significant que no es cansaven molt per les reserves que tenien.
Arribant així a la conclusió de que la hipòtesi era correcta.

________________________________________________________________________________
58
CONCLUSIONS
Aquest treball em va servir per veure com és difícil i com hem de ser més
organitzats amb tot, ara parlant del treball en si va ser molt important per
aprendre més i més sobre la nutrició en general, sobre la verdadera
importància de l’esmorzar i com hem d’esmorzar, per què amb un esmorzar
complet en ajuda molt més que només un got de llet o un entrepà sol, i també
he après que tot ha de ser molt variat i que hem de ser molt rígids amb el
menjar, encara que hi ha moments en els quals podem sortir una mica de la
dieta, menjar algo que porti més de sucres o més de greixos, però sense
passar-nos sempre és molt important per la nostra salut psicològica.
Estic molt feliç amb la meva evolució i com vaig poder anar canviant certes
actituds i guanyant coneixements nous que em van canviar la manera de
pensar sobre el nostre menjar, penso jo que aquesta és la idea darrere del
TdR.
________________________________________________________________________________
59
Referències
Cambridge. (2018). Cueto, S. Breakfast and performance Consultat 04 / Maig / 2023

https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/B0CB5932575C
5D0E6F300EE7A20237A8/S1368980001000490a.pdf/breakfast-and-performance.pdf
AESAN.gob.es. (sense data). La importancia de un buen desayuno. Consultat el 03 / Maig /

2023
https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/educanaos/desayu
no.pdf
Wikipedia. (2020). Desayuno. Wikipedia. Consultat 29 / Abril / 2023

https://es.wikipedia.org/wiki/Desayuno#V%C3%A9ase_tambi%C3%A9n
National Library of Medicine. (2016). Is breakfast the most important meal of the day?
Consultat 28 / Abril / 2023
PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27292940/
Cambridge University. (2019). . Consultat 01 / Maig / 2023.

https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/C734CC3
2B0D0719A728913C7B1F8F343/S0007114511000122a.pdf/a-protein-rich-beverage-
consumed-as-a-breakfast-meal-leads-to-weaker-appetitive-and-dietary-responses-v-
a-protein-rich-solid-bre
CUN. (2019) Consultat 27 / Abril /
2023.https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion.
Gómez, A. (2021, 12 Gener). Cuántas calorías hay que comer al día, según los expertos.
Business Insider España. Retrieved 24 Maig, 2023,
https://www.businessinsider.es/cuantas-calorias-hay-comer-dia-expertos-788407
Mejor con Salud. (2020). Los 7 mejores desayunos para tener mucha energía. Mejor con
Salud. Consultat 27 / Abril / 2023, from
https://mejorconsalud.as.com/los-mejores-desayunos-mucha-energia/
________________________________________________________________________________
60
Carnero, E., Bernacer, R., Martínez, A. D., Porta, M., Blázquez, V., Angresola, S., &
Fernández, M. (setembre 2022). Qué esconde el valor nutricional del plátano para
que digan que engorda - Nutriendo. Academia Española de Nutrición y Dietética.
Consultat 03 / Maig / 2023
https://www.academianutricionydietetica.org/saber-comprar/valor-nutricional-platano-
engorda/
El español. (10 Febrer 2022). El yogur que más engorda de todo el supermercado: tiene el
triple de calorías que el natural. El Español. Consultat 03 / Maig / 2023
https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20220210/yogur-engorda-supermercado
-triple-calorias-natural/648935537_0.html
González, P. L. (29 Març 2017). Desayunar avena engorda ¿mito o realidad? | Axa
Healthkeeper. AXA Health Keeper. Consultat 5 / Maig / 2023
https://www.axahealthkeeper.com/blog/desayunar-avena-engorda-mito-o-realidad/
Vaho spa center. (15 Abril 2020). ¿Las fresas engordan? Vaho Spa Center.Consultat 6 Maig
2023 , from https://vahospa.com/las-fresas-engordan/

L'esmorzar I La Seva Importància

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

L'esmorzar I La Seva Importància

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

L’ESMORZAR I LA SEVA

Caique Marc Cecchin dos Santos

L’esmorzar és l'àpat considerat més important del nostre dia ja que és el

Segons ha estudiat la fisiologia, prendre l’esmorzar impedeix de tenir més

En primer lloc, el fet d’esmorzar dóna un avantatge mental. En despertar-se,

El cervell es nodreix exclusivament de glucosa. Aquesta activa determinades

Finalitzar el dejuni no requereix un determinat aliment, encara que la

La rutina és un factor que influeix directament sobre l’esmorzar. L’activitat de

Quan a l’institut estem tots en exàmens és molt gran la necessitat i el que

Per començar, convé que la base energètica provingui d’hidrats de carboni

No obstant, una correcta hidratació és rellevant i no cal arribar a tenir

Complementar el lacti amb els carbohidrats correctes és el pas següent per

Considerant la fruita, els beneficis són clarament el seu alt contingut en

Pensant en els cereals integrals, aquests són un grup de carbohidrats

Grups d’aliments Racions diàries Racions a l’esmorzar

Veiem a la primera columna el grup d’aliments, a la segona les racions diàries

Kcal per Biomolécula:

En general, l'Organització Mundial de la Salut estableix un càlcul genèric:

El metabolisme basal fa referència al nombre de calories que gastem en

per a calcular aquest metabolisme basal es té en compte una fórmula bàsica:

● Homes: [66 + (13,7 × pes en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edat)] ×

● 1,2 per a persones sedentàries

● 1,375 per a persones amb poca activitat física

● 1,55 per a individus que realitzen activitat moderada (exercici de

● 1,725 per a persones que fan activitat intensa (exercici de 6 a 7

● 1,9 per a atletes professionals (entrenaments de més de 4 hores

La part pràctica d’aquest treball de recerca es basa en la relació que hi ha

Problema: L’esmorzar té influència en la nostra concentració, cansament i

Hipòtesis: Potser sí, perquè l’esmorzar és la nostra font d’energia al matí

Variable independent: La quantitat de racions a l’esmorzar, treball físic i

Variable dependent: Nivell de concentració durant el matí, La gana durant el

Variable control: Les hores de son i un sopar lleuger, quantitat d’aigua

Aquest treball de recerca té en la part pràctica com a objectiu trobar quina és

El materials utilitzats són els següents:

3.2 - Importància de l’avena a l’esmorzar

L’avena té el seus pros i contres que són els següents:

La civada, com ho exposa un article publicat en Journal of Food Science and

Compta amb carbohidrats complexos i amb una significativa aportació de

Un dels beneficis de desdejunar civada és que permet obtenir beta-glucanos.

La fibra soluble és una substància essencial per a garantir la supervivència

Hi ha aliments que de la nit al dia es posen de moda i la indústria alimentosa

La civada pugui ajudar-te a aconseguir les teves metes relacionades amb el

3.3 - Importància del yogur a l’esmorzar

3.4 - Importància de les maduixes i Plàtans a l’esmorzar

Les maduixes donaran color, sabor i aroma al desdejuni, Redueixen el risc

Combaten radicals lliures, Les maduixes contenen flavonoides que són

Els beneficis d'incloure aquesta fruita en el desdejuni són notables: manté la

Kcal de cada Aliment utilitzat:

Yogur: 120 Kcal/ 100g

3.5 - Disseny Experimental.

● Homes: [66 + (13,7 × pes en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edat)] ×

● Voluntari 1: Farà l’esmorzar en que menjarà per baix de les Kcal

Càlcul: [66’47 + (13,7 ×70) ] + [ (5 × 175) – (6,8 ×18)] × 1’55 =

Metabolisme basal: 1778 Kcal

Quantitat de Kcal de cada aliment necessari a l’esmorzar i mig matí:

yogur: 120 Kcal / 100 g

maduixa: 35 kcal / 100 g

civada: 100 kcal x (100 g de civada/380 kcal) que ens dona

● Voluntari 2: Farà l’esmorzar en que menjarà per baix de les Kcal

Metabolisme basal: 1344 Kcal

Yogur: 50 kcal x (100 g/ 120 Kcal) = 42g aproximadament

Civada: 40 kcal x (100 g/ 380 Kcal) = 10 g

Que donarà al total 205 Kcal.