Intervenció psicològica.

Tècniques de control de l’activació 1

EVIDÈNCIA 6. TÈCNIQUES DE CONTROL DE L’ACTIVACIÓ

Instruccions. Llegeix atentament el document corresponent al tema 13, que tracta

sobre les tècniques de control de l’activació, que se t’adjunta amb l’activitat.
Familiaritza't amb el contingut i pren notes dels punts clau. Un cop llegit el
document, realitza les següents activitats:

1. Elabora un glossari detallat on defineixis els següents conceptes: activació,

intensitat, activació desproporcionada, ansietat, estrès, distrès, respiració i
relaxació.

Activació: Es refereix a l'estat d'activitat fisiològica i mental en el qual una persona

es troba. Pot variar en intensitat i es pot manifestar com a resposta a estímuls
interns o externs.

Intensitat: És la força o el grau d'activitat d'un estímul o d'una resposta. En el context de

l'activació, es pot referir a la intensitat de l'estat d'activació experimentat per una
persona.

Activació Desproporcionada: Es dóna quan l'estat d'activació d'una persona és excessiu

o inadequat en relació amb els estímuls o les demandes de l'entorn. Pot manifestar-se
com una resposta d'ansietat o estrès agut.

Ansietat: És una resposta emocional caracteritzada per un sentiment d'aprensió,

nerviosisme o preocupació. Pot ser una reacció normal a situacions estressants, però
quan es torna crònica o interfereix en la vida quotidiana, pot requerir tractament.

Estrès: És una resposta fisiològica i psicològica a estímuls o situacions que es perceben

com a amenaces o desafiaments. Pot tenir efectes negatius en la salut si es manté durant
períodes prolongats.

Distrès: És un tipus de resposta de estrès que es caracteritza per un estat de malestar,

ansietat o desesperació. Es diferencia de l'eustrès, que és un estrès positiu que pot
conduir a la superació i el creixement personal.

Respiració: És el procés fisiològic d'intercanvi d'oxigen i diòxid de carboni entre els

pulmons i l'aire ambient. Una respiració adequada pot contribuir a la relaxació i al
benestar general.

Relaxació: És l'estat de repòs i calma mental i física. Es pot aconseguir mitjançant

tècniques de relaxació com la respiració profunda, la meditació o l'entrenament autògen.
La relaxació pot ajudar a reduir l'estrès i millorar la salut mental i física.
2. Analitza i ressalta els efectes més significatius que té l'entrenament en tècniques
de respiració i relaxació en l'organisme. Intenta identificar com aquestes
pràctiques poden millorar el benestar físic i mental.

Reducció de l'estrès: Les tècniques de respiració profunda i relaxació poden reduir els
nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès, en l'organisme. Això pot ajudar a disminuir la
pressió arterial i el ritme cardíac, reduint així els efectes negatius de l'estrès crònic en el
cos i la ment.

Millora de la salut cardiovascular: La relaxació profunda i la respiració controlada

poden millorar la salut del cor i els vasos sanguinis. Reduir la pressió arterial i el ritme
cardíac pot disminuir el risc de malalties cardiovasculars com ara l'hipertensió i les
malalties coronàries.

Millora de la qualitat del son: Les tècniques de relaxació poden ajudar a alleujar
l'ansietat i el nerviosisme, facilitant així el concili del son. La respiració profunda abans
d'anar a dormir pot induir un estat de relaxació que afavoreixi un son més profund i
reparador.

Augment de l'atenció i la concentració: La pràctica regular de tècniques de respiració i

relaxació pot millorar la capacitat de concentració i augmentar la claredat mental. Això
pot ser útil en situacions de treball o d'estudi on es requereix una atenció sostenida.

Reducció de la tensió muscular: La relaxació muscular progressiva pot ajudar a alliberar

la tensió acumulada en els músculs, reduint així el malestar físic associat a la tensió
muscular crònica. Això pot alleujar el dolor crònic i millorar la flexibilitat i la mobilitat.

Millora de l'estat d'ànim: Les tècniques de respiració i relaxació poden estimular la

producció d'endorfines i altres neurotransmissors que promouen un estat d'ànim positiu i
una sensació de benestar general. A més, la reducció de l'estrès pot ajudar a prevenir o
alleujar els símptomes de la depressió i l'ansietat.

En resum, la pràctica regular d'entrenament en tècniques de respiració i relaxació pot

tenir efectes beneficiosos tant en la salut física com en el benestar emocional i mental,
ajudant a gestionar l'estrès, millorar la qualitat de vida i promoure una sensació de pau
interior i equilibri.

3. Descriu què són la relaxació diferencial, la relaxació condicionada i la relaxació

passiva, dins del marc de la relaxació muscular progressiva. Explora com
cadascuna d'aquestes tècniques contribueix a la gestió de l'estrès i l'ansietat,
proporcionant una comprensió clara del seu rol i aplicació.

Relaxació Diferencial:

La relaxació diferencial és una tècnica derivada de la relaxació muscular progressiva que

es centra en la identificació i la reducció de la tensió en grups musculars específics.
En aquesta tècnica, l'individu aprèn a reconèixer les diferències entre la sensació de
 tensió i la sensació de relaxació en diferents àrees del cos. En lloc de tensar tots els
músculs com en la relaxació muscular progressiva, es posa l'èmfasi en la relaxació
selectiva de músculs o grups musculars que estan involucrats en l'experimentació
d'estrès o ansietat. Això permet a la persona focalitzar-se en les àrees del cos que
necessiten relaxació i reduir la tensió de manera més eficaç. La relaxació diferencial
pot ser particularment útil per a aquells que experimenten tensió muscular crònica o
situacions d'estrès específiques que afecten només certes parts del cos.

Relaxació Condicionada:

La relaxació condicionada és una tècnica que combina la relaxació muscular progressiva

amb el condicionament clàssic. En aquesta tècnica, l'individu associa
progressivament la relaxació muscular amb una resposta condicionada, com ara una
paraula, una imatge o una sensació física, que actua com a senyal per a la relaxació.
A mesura que es repeteix aquesta associació, la resposta condicionada sola pot induir
una sensació de relaxació, sense necessitat de tensar i relaxar activament els
músculs. Això permet a la persona invocar més ràpidament un estat de relaxació en
situacions d'estrès o ansietat, simplement activant la resposta condicionada. La
relaxació condicionada és útil per a la gestió de l'estrès i l'ansietat en situacions
quotidianes on la relaxació ràpida és necessària.

Relaxació Passiva:

La relaxació passiva és una tècnica que implica induir un estat de relaxació sense l'ús de
la tensió muscular activa. En l'abast de la relaxació muscular progressiva, la
relaxació passiva pot consistir en deixar anar completament la tensió muscular sense
prémer o tensar els músculs abans de relaxar-los. Aquesta tècnica pot ser útil per a
aquells que tenen dificultats per generar o mantenir una tensió muscular activa, com
ara persones amb limitacions físiques o problemes de salut que interfereixen amb la
capacitat de contraure els músculs voluntàriament. La relaxació passiva també pot
ser beneficiosa com a complement a altres tècniques de relaxació per a promoure un
estat de calma mental i física sense esforç físic addicional.

Com contribueixen a la gestió de l'estrès i l'ansietat:

Relaxació Diferencial: Permet una reducció més precisa de la tensió muscular, ajudant a
alliberar la tensió acumulada en àrees específiques del cos afectades per l'estrès o
l'ansietat.

Relaxació Condicionada: Proporciona una manera eficaç de desencadenar ràpidament un

estat de relaxació en situacions d'estrès utilitzant senyals o cues específiques
associades amb la relaxació, reduint així la resposta d'ansietat.

Relaxació Passiva: Ofereix una opció de relaxació sense esforç físic, ideal per a aquells
amb dificultats per generar o mantenir una tensió muscular activa, i pot ser útil com
a tècnica addicional per a promoure la calma mental i física sense esforç addicional.
4. Finalment, t'encoratjo a què apliquis personalment alguna de les tècniques
descrites al document. Selecciona una que creguis que pot ser particularment
beneficiosa per a tu, explica la teva elecció i els motius que t'han portat a
aquesta decisió. Després de posar en pràctica la tècnica, reflexiona sobre les
teves experiències emocionals i físiques durant el procés. Comparteix les teves
observacions i qualsevol canvi que hagis percebut en el teu estat d'ànim o
benestar general.

He seleccionat la tècnica de Relaxació Passiva per a la meva pràctica personal. He triat

aquesta tècnica perquè crec que em permetrà aconseguir un estat de calma sense
necessitat de realitzar moviments musculars actius, el que podria ser especialment
beneficiós per a mi en moments en què em trobi amb tensió emocional o estrès
acumulat.

Durant la pràctica de la Relaxació Passiva, vaig buscar un lloc tranquil i còmode on

pogués estar sense interrupcions. Vaig començar centrant-me en la meva respiració,
intentant allargar les inspiracions i expiracions per ajudar a relaxar-me
progressivament. Vaig intentar deixar anar tota la tensió muscular del meu cos,
conscients de la meva postura i cercant relaxar cadascuna de les meves parts
corporals sense activar-les intencionadament.

Durant el procés, vaig notar que era difícil al principi deixar anar la tensió sense intentar
activament relaxar els músculs, però a mesura que avançava, em vaig adonar que era
possible sentir-me més relaxat simplement observant la sensació de tensió i
permetent-me deixar-la anar. A mida que la pràctica continuava, vaig experimentar
una disminució de l'activitat mental i emocional, sentint-me més calmat i tranquil.

Després de completar la pràctica, vaig observar una reducció en la meva ansietat i una
sensació general de benestar. Em sentia més centrat i en pau amb mi mateix. Vaig
notar una millora en la meva capacitat per gestionar l'estrès i les preocupacions
diàries, i em vaig sentir més preparat per enfrontar-me als desafiaments del dia amb
una actitud més positiva i relaxada.

En resum, la pràctica de la Relaxació Passiva va ser una experiència positiva i

beneficiosa per a mi. Em va permetre connectar amb una sensació de calma i pau
interior, i vaig observar un impacte positiu en el meu estat d'ànim i benestar general.
És una tècnica que definitivament incorporaré a la meva rutina diària per ajudar-me a
 mantenir un equilibri emocional i físic

© Dra. Olga Malas Tolsà. Departament de Psicologia, Sociologia i Treball Social. Universitat de
Lleida. 2024