Guia 4:

Aprenentatge de la respiració

Guies autoformatives

Generalitat de Catalunya UNIÓ EUROPEA

Consorci per a la Formació Fons Social Europeu
Contínua de Catalunya
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

ÍNDEX

- Objectius
- Esquema general
- Reflexió inicial
- Continguts:

o Introducció
o Localitzar la respiració en les diferents zones corporals
o Potenciar la respiració abdominal diafragmàtica: ritme lent, profund i regular
o La respiració i les emocions negatives
o Aconseguir un estat d’atenció relaxada
o Aplicar la tècnica de respiració al lloc de treball

- Conclusions i propòsits personals: Pla de desenvolupament personal

- Bibliografia

2
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

OBJECTIUS

L’objectiu general d’aquesta guia és prendre consciència de la respiració a diversos nivells. En

quant a la localització corporal intentarem identificar la respiració en tres zones diferents: la
zona abdominal, la toràcica i la clavicular. A nivell del cicle respiratori diferenciarem entre
l’expiració, com a moment més relaxant, i la inspiració com a part més activant del cicle
respiratori. En l’àrea emocional intentarem identificar cóm es relaciona la respiració amb els
estats d’ànim. Per exemple, una respiració curta ens pot indicar estrès, una respiració més
llarga i profunda pot indicar benestar, i una respiració descompassada pot assenyalar tensions i
ansietat. Per últim, a nivell espiritual descobrirem com la respiració ens connecta amb la vida i
amb el present, l’aquí i ara.

Com a objectius específics es pretén:

- Llocalitzar les zones on es produeix la respiració: abdominal, toràcica i clavicular.

- Observar tot el cicle respiratori: inspiració, expiració, apnea.
- Modificar el cicle respiratori fent que la inspiració sigui més curta i l’expiració més llarga.
- Practicar la respiració abdominal profunda que és la que més s’acosta a l’estat del son,
del descans i del relaxament.

3
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

ESQUEMA GENERAL

Coneguem la
importància de tenir
en compte la relació
2
existent entre el
nostre estat i el
tipus de respiració.

Localitzem els
diferents tipus de
respiració: clavicular,
toràcica i abdominal.

Aprenguem la
respiració
abdominal:
4 potenciem una
respiració profunda,
lenta i regular.

Practiquem i
aprenguem a aplicar
la respiració adequada
al lloc de treball.
5

Aconseguim relaxar-nos i
disminuir el nostre estat d’estrès
mitjançant el domini de la respiració.

4
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

REFLEXIÓ INICIAL

En la reunió que he tingut amb els pares del nen hiperactiu se m’han desencadenat tota una sèrie de símptomes i
reaccions que crec que m’han fet perdre els papers completament: he començat a parlar i tenia taquicàrdia i la respiració la notava
molt accelerada; la veu em sortia tremolosa i a mesura que passava el temps em sentia com mancada d’aire; quan escoltava les
respostes dels pares he notat que aguantava la respiració i que apretava fort les mandíbules; m’han començat a suar les mans i em
feia angúnia que m’ho notéssin; en un moment donat, i amb l’excusa d’anar a cercar un material a la sala de professors, he intentat
activar-me fent unes respiracions ràpides, i així em sembla que m’he posat més a to; m’he anat carregant tant i tant, que al final de
tot, quan han marxat els pares, he entrat al lavabo i m’he posat a plorar (fora hi havia uns altres pares i no he estat capaç de contenir-
me. Quina vergonya! a sobre de la tensió, m’han vist plorar unes altres famílies!).

Què creus que ha fet carregar tant al mestre d’aquesta història?

Quines recomanacions li donaries per portar una reunió de forma més relaxada?

Quin tipus de respiració creus que és el més apropiat per serenar-se i conduir la reunió més
calmat-da?

La nostra respiració s’acomoda a les situacions de forma automàtica i moltes vegades es

produeix com a reflex del nostre estat d’ànim. En aquesta guia veurem com amb l’entrenament
conscient de la respiració, podrem obtenir uns patrons respiratoris més regulars i apropiats, i
que resultaran ser-nos més beneficiosos tant física com psicològicament. La base de tot
l’entrenament serà l’aprenentatge de la respiració profunda.

5
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

CONTINGUTS

1. Introducció

La manera com nosaltres respirem reflecteix el nostre nivell de tensió i de relaxació. Hi ha molts
diversos tipus de respiració segons el nostre estat d’ànim. Una persona que se sent nerviosa i
estressada segurament mostrarà una respiració superficial, breu i, de vegades, arrítmica. Si
observem el seu patró respiratori, aquest mostrarà un cicle d’inspiracions més llargues que les
expiracions, o cicles amb inspiracions i expiracions que duren el mateix temps. Quan una
persona s’enfada mostra una respiració ràpida i entretallada, i si sent por conté la respiració. En
contraposició, quan ens sentim alleugerits per alguna situació, sospirem profundament, i quan
ens sentim relaxats la nostra respiració es retorna completa, rítmica i tranquil·la. La respiració
que es realitza relaxada és aquella que es porta a terme amb el diafragma i resulta més eficaç
que la realitzada amb el tòrax (Amutio, 2006).
Per altra banda, quan ens sentim estressats podem tenir la sensació de manca d’aire per
respirar. Una mancança d’energia es fa patent. Les contraccions musculars que realitzem
durant la jornada (encongiment d’espatlles o creuament de braços) fan que a nivell toràcic i
abdominal la musculatura estigui més tensa del normal, i la respiració no pugui fer-se de forma
tan profunda. És convenient aplicar la respiració conscient per ajudar a eixamplar la zona
toràcica i permetre l’entrada d’aire de forma més àmplia. La respiració conscient és aquella que
es produeix de forma voluntària, estant atents a com es belluga el diafragma (principal múscul
implicat de manera automàtica quan respirem). D’aquesta manera ajudem a fer el moviment
voluntari del múscul, permetent estirar i expandir el tòrax. Una mancança en la respiració pot
desencadenar en una sensació de cansament acusada, nerviosisme i irritabilitat. Mitjançant
exercicis de respiració abdominal i relaxament podem anar entrenant-nos en una respiració
més profunda i en guanyar energia.
El patró respiratori més adient, per tant, per anar disminuint l’estrès és aquell que implica un
cicle on dediquem més estona a expirar que a inspirar. La inspiració va associada a prendre
energia, a agafar tot l’oxigen necessari per l’organisme i a captar vitalitat, i es relaciona amb el
moment més activant del cicle respiratori. L’expiració, en canvi, s’associa amb buidar el cos de
l’aire impur, retornar a la calma, deixar de fer esforç, i conseqüentment, es relaciona amb el
moment més relaxant de la respiració. D’aquesta manera, la respiració relaxant té un ritme
respiratori especial; l’exhalació és lenta, regular, i relativament passiva. La inspiració es
desenvolupa de forma tranquil·la i pausada. L’alternança fa aconseguir un ritme harmònic que
modularà l’estrès i el descans.

6
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

2. Localitzar la respiració en les diferents zones

corporals

Segons les parts del cos implicades podem parlar de respiració clavicular, toràcica o
abdominal.
En general, els nens petits habitualment i fins aproximadament els 7 anys, respiren amb
l’abdomen i a mesura que ens fem grans anem perdent aquesta respiració espontània i natural,
per fer més la respiració toràcica. Alguns adults, sobretot els que pateixen estrès, acostumen a
fer una respiració superficial, més centrada en la zona toràcica o clavicular que en l’abdominal, i
això reporta una respiració més curta i ansiosa i poc regenerativa. Al respirar només amb l’àrea
toràcica l’organisme percep una quantitat insuficient d’oxígen i l’estat d’inquietud s’accentua.
Quan notem que estem respirant superficialment (clavicular o toràcicament) podem passar
conscient i voluntàriament a la respiració abdominal i així calmar-nos.
Anem a conèixer la localització de les diferents respiracions clavicular, toràcica i abdominal
(observar la Figura 1).

< Clavicular

< Toràcica

< Abdominal

Figura 1. Diferents tipus de respiracions segons la seva localització: clavicular, toràcica

i abdominal.

La respiració clavicular és la més alta i superficial, i es situa a nivell de les clavícules. La

respiració toràcica és més intermitja i se situa a nivell del tòrax. Per últim, la respiració
abdominal, també anomenada diafragmàtica, és la que es produeix més baixa i es localitza a
nivell de l’abdomen.

7
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

Reconeixement de les zones corporals de la respiració

Per a prendre consciència de les diferents modalitats de respiració podem col.locar-nos en la

postura de ioga de Lotus (si creiem que aguantarem una bona estona en la postura), o bé
estirar-nos boca amunt en una màrfega.

1) Respiració clavicular

En primer lloc, situarem les dues mans tocant la base inferior del coll i descansant sobre les
clavícules (clavícula esquerra, clavícula dreta). Respirarem de forma molt ràpida i intentarem
observar si les nostres mans es belluguen per la zona. Fem cinc respiracions i descansem. La
respiració clavicular és l’associada amb situacions de fugida o de por, o es posa en marxa
durant una carrera atlètica. Sol ser molt curta i superficial. L’aire s’agafa i es treu ràpidament. Hi
ha una entrada i sortida d’aire molt accelerada, normalment per la boca.

2) Respiració toràcica

A continuació, per reconèixer la respiració toràcica col·locarem les mans sobre la caixa
toràcica: els dits tocant l’esternó i les mans descansant sobre les costelles. Continuarem fent
respiracions ràpides i hem de detectar que en el moment de la inspiració les mans pugen (les
costelles se separen i augmenta la capacitat pulmonar), i en l’expiració les mans descendeixen
ja que l’aire surt de dintre i queda menys volum toràcic en la zona. Ho fem deu vegades i
descansem. La respiració toràcica l’emprem la major part del dia: quan parlem, quan estem
donant classes, quan estem fent cua al supermercat. Sol ser una respiració intermitja (ni
superficial ni profunda), i la inspiració i l’expiració solen produir-se durant el mateix temps.
L’entrada de l’aire sol ser pel nas i la sortida per la boca.

3) Respiració abdominal

Seguidament situarem les mans a sobre de l’abdomen, és a dir, a la panxa per sota el melic i
per sobre de l’os del pubis. Intentarem respirar profundament i portar la inspiració fins a
aquesta zona. No és fàcil, però amb l’entrenament anirem assolint localitzar-la la respiració a
l’abdomen. Si la primera vegada no notes que les mans se t’aixequen a nivell de l’abdomen
amb la inspiració i les mans descendeixen amb l’expiració, fes una tosseta fingida o riu una
mica i veuràs com ara sí que les mans es belluguen en l’abdomen. Aquí és on ubicaràs la
respiració abdominal. Com a característiques, la respiració abdominal és l’emprada mentre
dormim o bé quan ens relaxem profundament. Durant el son es produeix de forma natural i
automàtica i és molt lenta i profunda. Les inspiracions solen tenir una durada més curta que les
expiracions que són bastant llargues. L’entrada i sortida de l’aire es fa, normalment, pel nas.

8
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

4) Apnea respiratòria o parada

En darrer lloc, coneixerem l’apnea respiratòria o parada. En molts exercicis respiratoris, siguin o
no de ioga, es fan pauses respiratòries que tècnicament s’anomenen apnees. De forma natural
aquestes es produeixen en situacions d’espant, d’ensurt, de sorpresa o de pànic, i solen deixar
el cos paralitzat. Col·loquialment, quan ens sentim en un moment emocional d’aquesta mena
solem dir “se’ns ha parat la respiració” i vol dir que aquell fet que s’ha produït ha tingut un
impacte emocional molt alt, i que el cicle respiratori s’ha aturat. En els exercicis respiratoris les
apnees es solen dur a terme per a que la persona reguli la seva energia. Es poden insertar
després de la inspiració i abans que es produeixi l’expiració, o també després de l’expiració
esperant que de forma automàtica es produeixi la inspiració.

Observar la pauta respiratòria

Un cop reconeguda la zona per on estàs respirant (clavicular, toràcica o abdominal) tanca els
ulls observant la teva pauta respiratòria interior i contesta les següents preguntes afegint les
respostes a la següent taula.
La velocitat de la teva respiració és lenta o ràpida? L’aire com el notes, fred o calent? Tens la
boca tancada o oberta? Quan inspires agafes l’aire pel nas o per la boca? Quan expires agafes
l’aire pel nas o per la boca? Com et sents en estar pendent de la respiració?

CARACTERÍSTIQUES DE LA TEVA
PAUTA RESPIRATÒRIA

Respiració lenta  sí  no
Respiració ràpida  sí  no
Aire calent  sí  no
Aire fred  sí  no
Boca  oberta  tancada
Inspiració  per la boca  pel nas
Expiració  per la boca  pel nas
Com et sents quan estàs pendent de la respiració? ...............
..................................................................................................
..................................................................................................
..................................................................................................

9
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

La pauta respiratòria més reconfortant i saludable pel cos i la ment és la que es produeix lenta,
amb la boca tancada, i la inspiració i l’expiració es produeixen pel nas. A més, en interioritzar la
respiració ens hem de sentir calmats i segurs. Pots anar adaptant la teva pauta respiratòria a
aquest patró més saludable.
Si per qualsevol motiu et sentissis malament al concentrar-te en la respiració, deixa de
practicar-la i passa a realitzar un altre tipus d’activitat.

Respirant alternant pel nas

Després d’haver reconegut les zones corporals de la respiració i haver pres consciència de si
inspirem o expirem pel nas o per la boca, enfocarem aquesta activitat en la respiració nasal.
Aquest exercici és propi de la disciplina del ioga i la seva pràctica produeix uns efectes sedants
i tranquil·litzadors i equilibra la part dreta i esquerra del cos. El-la mestre-a la pot practicar just
abans d’entrar a l’aula o just abans d’entrar a parlar amb direcció.
Col·loca la ma dreta prop del nas amb el dit polze prop del forat dret i els dits petit i anular prop
del forat esquerra del nas. Els dits mig i índex els col·loquem a l’entrecella (veure detalls en la
Figura 2).

Figura 2. Postura inicial per realitzar la respiració alternant pel nas.

Comença tapant la fosa nasal dreta amb el polze i inspira lentament a través de la fosa
esquerra. A l’expirar ho faràs per la fosa nasal dreta deixant lliure la fosa nasal dreta i tapant
l’esquerra. Per el mateix forat dret (després de l’expiració) realitzaràs una inspiració lenta (la
fosa esquerra continua tapada), i l’expiració la faràs pel forat esquerra, tapant el forat dret i
deixant lliure la fosa nasal esquerra. Per la mateixa fosa esquerra realitzaràs la següent
inspiració (la fosa dreta continua tapada) i l’expiració la duràs a terme per la fosa nasal dreta
destapant el forat dret i tapant el forat esquerra. En les primeres ocasions que practiquis la
respiració alternant aniràs combinant la respiració d’aquesta mena durant cinc vegades, i deu

10
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

respiracions les següents vegades que practiquis. En quant al ritme, el patró que s’aconsella és
comptar quatre temps per la inspiració i sis temps per l’expiració, però tu mateix has d’adoptar
el teu propi ritme. Al finalitzar l’exercici notaràs com el cap i la cara s’han asserenat i la
respiració s’ha tranquil·litzat.

◘ Seguidament pots autovalorar com t’ha anat l’activitat:

VALORACIÓ DE L’ACTIVITAT
1. Com et sents després de fer la respiració alternant?
.....................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................
2. Assenyala en quina mesura has sentit benestar:
Gens de benestar □ Bastant de benestar □ Molt de benestar □
3. Assenyala el nivell general de relaxació que has aconseguit:
Totalment relaxat-da □ Bastant relaxat-da □ Bastant tens-a □ Totalment tens-a □

11
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

3. Potenciar la respiració abdominal diafrag-

màtica: ritme lent, profund i regular

Quan et sents estressat ja hem comentat que el ritme respiratori es fa més ràpid i superficial. El
que hem d’intentar és començar a practicar un ritme més lent en la respiració, intentant
practicar una respiració abdominal més profunda. Per aconseguir-ho autoobservarem la
respiració i identificarem si estem seguint un patró apropiat. Coneixerem els patrons apropiats,
els patrons invertits, els igualats i els patrons respiratoris profunds.
Fixa’t en la següent situació:

La manca d’ordinadors a l’aula d’informàtica fa que els alumnes treballin per parelles i es distreguin molt més.
M’estresso moltíssim ja que no m’escolten, he de cridar i repetir les coses un munt de vegades, els he de castigar... és una situació
molt asfixiant ja que no m’agrada tenir que posar-me dura ni enfadar-me amb ells, i el pitjor de tot és que és un continu, i cada
vegada esgota més i més...

Davant d’aquesta situació real a l’aula, el mestre s’estressa, s’altera anímicament i se sent
esgotat. El context és impossible de canviar a curt termini, ja que l’aula no es proveirà de més
ordinadors. Serà apropiat que el mestre canviï la seva actitud abans d’anar a l’aula, durant i
després, per anar disminuint tots els senyals de l’estrès. Ara suggerirem alguns dels tipus de
respiració que podrà fer per anar calmant el seu estat. Abans d’anar a l’aula caldrà que respiri
profundament a nivell abdominal, dient-se a ell-ella mateix-a “em sento bé, estic a gust, la
classe anirà bé”. També pot produir pensaments d’acceptació de la situació com: “els alumnes
han de compartir ordinadors i no és qüestió d’ells que això els faci distreure”. “Farem menys
activitats però de les que fem, en lloc d’explicar-les a les seves esquenes (quan estan girats
concentrats en l’ordinador), donaré les instruccions quan m’estiguin mirant a la cara. Si cal els
faré tombar les cadires cap a mi, que tots m’estiguin mirant, i llavors els mostraré la feina a fer”.
“Quan calgui que tots estiguin mirant la pantalla, faré petits grups per mostrar-ho”. “En lloc de
cridar puc utilitzar un xiulet o un altre so acústic que els alumnes reconeguin com a crida
d’atenció, i explicar-los que després del so sempre vindrà un període de silenci per part d’ells i
una part d’explicació per part teva. I que la resta de temps podran estar parlant i comentant”.
Els primers dies pot ser que no funcioni gaire, però en poques sessions sabran diferenciar entre
els espais de silenci, els d’instruccions i els d’activitat acadèmica. Durant la classe pots prendre
consciència de la respiració en el moment de sol·licitar la pausa (amb el so acústic): fes
respiracions abdominals profundes; diga’t “assolirem el silenci, i mentrestant em calmo”. En
acabar la classe o en el moment d’anar recollint, fes una respiració més desfogada, sospirant i
traient la tensió acumulada durant la sessió: durant l’expiració treu l’aire de cop per la boca i
diga’t “trec l’ansietat i el malestar”.

Reconeixement dels patrons respiratoris

12
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

D’aquesta manera podem iniciar l’activitat observant el ritme propi i fent-nos conscients de com
s’està produint el patró. Si, en començar, el patró respiratori que mostres és de 3 temps
d’inspiració i 2 temps d’expiració (l’expiració és més curta) estàs fent un patró invertit: dediques
més temps a inspirar que a expirar. La respiració més beneficiosa i tranquil·la és aquella que
dedica més temps a l’expiració (ja havíem comentat que és la part del cicle més calmant i
relaxant), i menys temps a la inspiració. D’aquesta manera hauràs d’intentar regular i canviar la
respiració de patró invertit per una respiració amb el ritme apropiat: 2 temps inspirar i 3 temps
expirar (veure Taula 1).

Patrons respiratoris quan hi ha estrès  Patrons respiratoris apropiats 

patrons invertits: Inspiració>Expiració
Inspiració < Expiració
2 temps inspirar i 1 temps expirar  Intentar regular la respiració assolint l’ordre:
1 temps inspirar i 2 temps expirar
3 temps inspirar i 2 temps expirar  Intentar regular la respiració assolint l’ordre:
2 temps inspirar i 3 temps expirar

Taula 1. Modificació de patrons respiratoris per reduir l’estrès.

Aquest patró invertit i incorrecte (més llarga la inspiració i més curta l’expiració) l’haurem de
modificar i en un principi el podem anar ajustant a patrons respiratoris igualats, en els quals
dediquem el mateix període de temps a la inspiració que a l’expiració (veure Taula 3). Amb la
pràctica farem un pas més i convertirem els patrons igualats en patrons de respiració profunda.
Aquests patrons es caracteritzen perquè realitzem una expiració que ocupa el doble del temps
que la inspiració, per exemple, 3 inspiracions i 6 expiracions (veure Taula 2).

Patrons respiratoris igualats, poc profunds  Patrons respiratoris profunds 

3 temps inspirar i 3 temps expirar  Respiració abdominal profunda:
3 temps inspirar i 6 temps expirar

4 temps inspirar i 4 temps expirar  Respiració abdominal profunda:

4 temps inspirar i 8 temps expirar
6 temps inspirar i 6 temps expirar  Respiració abdominal profunda:
6 temps inspirar i 12 temps expirar

Taula 2. Patrons respiratoris igualats i patrons profunds.

De totes maneres hem de tenir en compte que per corregir el patró invertit, anar-lo igualant i
passar després a un patró respiratori profund (en el qual s’ha d’anar augmentant el temps
dedicat a l’expiració), podem necessitar més d’un any de pràctica en fer respiracions.
Tanmateix necessitarem bastant de temps d’entrenament per passar d’un patró igualat (mateix

13
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

temps per a l’entrada que per a la sortida d’aire) a un patró respiratori profund (veure Taula 3),
per la qual cosa hem de proposar-nos aquest canvi a llarg termini.
A mesura que practiquem anirem notant els beneficis de la respiració voluntària, sentint-nos
més calmats i relaxats. Al respirar amb l’abdomen i fer respiracions més profundes, enfortirem
la respiració i possibilitarem experimentar més serenor en qualsevol lloc i moment.

Respiració abdominal profunda

Seu en una cadira o butaca, notant bé el contacte de les teves plantes dels peus en el terra.
Mira que tota l’esquena estigui còmodament recolzada. Deixa descansar les mans sobre el
ventre (situant-les entre el melic i l’os del pubis) i comença a respirar lenta i acompassadament
a través del nas. Amb la imaginació dirigeix l’atenció als moviments de l’abdomen mentre
respires, de tal manera que quan inspires el teu ventre s’infli (i les mans pugen) i mentre
expires l’abdomen es desinfli i les teves mans baixen. Comença a comptar quan de temps
dediques a cada part del cicle respiratori: temps d’inspiració i temps d’expiració. Si tens un
patró invertit et suggerim que intentis modificar-lo per un patró igualat o per un patró apropiat.
Si parteixes d’un patró igualat, és preceptiu repetir la respiració dedicant el mateix temps
d’inspiració, però augmentant un temps a l’expiració (veure Taula 3). Continua concentrant-te
en la respiració: en entrar l’aire la panxa s’expandeix, al treure l’aire l’abdomen i la caixa
toràcica es retreuen. Ves notant l’efecte calmant i relaxant d’atendre a la respiració abdominal.

Patrons respiratoris inicials Patrons respiratoris modificats

Patró invertit : Patró igualat :

4 Inspiracions, 3 expiracions
Patró igualat :
3 inspiracions, 3 expiracions
Patró apropiat :
4 inspiracions i 5 expiracions
 3 inspiracions, 3 expiracions
Patró apropiat :
 4 temps inspirar i 5 temps expirar
Respirac. abdominal diafragmàtica profunda :
 4 temps inspirar i 8 temps expirar

Taula 3. Observació de la respiració abdominal diafragmàtica i canvi de patrons respiratoris.

Amb uns mesos de pràctica podràs anar assolint el patró de respiració diafragmàtica profunda.

Pots autovalorar com t’ha anat l’activitat de respiració abdominal profunda realitzant el
qüestionari que apareéis a continuació:

14
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

QÜESTIONARI SRRAI1

QÜESTIONARI SRRAI Puntua de 1 a 4

Fins a quin punt has experimentat cadascun d’aquests estats DURANT O

JUST DESPRÉS D’ACABAR l’exercici de Respiració abdominal profunda?
Per favor, puntua cadascuna de les afirmacions d’acord a la següent clau:

1- res en absolut 2- una mica 3- moderadament 4- molt

1. La meva ment estava EN SILENCI i en calma (sense pensar en res). 1 2 3 4

2. Els meus músculs estaven TENSOS I TIBANTS. 1 2 3 4
3. M’he sentit en PAU. 1 2 3 4
4. M’he sentit ENDORMISCAT i AMB SON. 1 2 3 4
5. Les coses em semblaven ASOMBROSES i EXTRAORDINÀRIES. 1 2 3 4
6. Els meus músculs estan RELAXATS i FLÀCCIDS. 1 2 3 4
7. M’he sentit FELIÇ. 1 2 3 4
8. Estava PREOCUPAT (tenia pensaments negatius i inquietants). 1 2 3 4
9. M’he sentit A GUST. 1 2 3 4
10. M’he sentit DISTANCIAT i ALLUNYAT de les meves
preocupacions i problemes. 1 2 3 4
11. M’he sentit ENERGITZAT, SEGUR i ENFORTIT. 1 2 3 4
12. M’he sentit MIG ADORMIT. 1 2 3 4
13. He tingut sentiments d’AGRAÏMENT. 1 2 3 4
14. Les coses semblaven ATEMPORALS, ILIMITADES i INFINITES. 1 2 3 4
15. M’he sentit IRRITAT, ENFADAT. 1 2 3 4
16. M’he sentit MOLT ALEGRE. 1 2 3 4
17. M’he sentit TRIST, DEPRIMIT o PESSIMISTA. 1 2 3 4
18. M’he sentit CONSCIENT, CONCENTRAT i amb la ment clara. 1 2 3 4
19. Les meves mans, braços, o cames es trobaven RELAXATS,
CÀLIDS i PESATS. 1 2 3 4
20. M’he sentit INNOCENT, COM UN NEN. 1 2 3 4
21. La meva respiració era NERVIOSA i DESIGUAL (superficial). 1 2 3 4
22. M’he sentit AMORÓS. 1 2 3 4
23. M’he sentit INDIFERENT i DESCONNECTAT. 1 2 3 4
24. He tingut sentiments de DEVOCIÓ o REVERÈNCIA. 1 2 3 4
25. He sentit INCOMODITAT FÍSICA o DOLOR (mal d’esquena,
mal de cap o fatiga...). 1 2 3 4
26. La meva ment estava TRANQUIL·LA, QUIETA. 1 2 3 4
27. M’he sentit ANSIÓS. 1 2 3 4
28. He sentit el PROFUND MISTERI de les coses que no comprenc. 1 2 3 4
29. M’he sentit DESCANSAT i REVITALITZAT. 1 2 3 4
30. M’he sentit LLIURE DE PREOCUPACIONS. 1 2 3 4

Traspassa les respostes del Qüestionari SRRAI a la següent graella de resultats i obté les
puntuacions.

1
Reproduït amb permís d’Amutio, 2006, pàg. 104-105.

15
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

ESTATS-RELAXAMENT SUMA PUNTUACIÓ

Endormiscament 4+12/2=
Desconnexió 10+23/2=
Relaxació física 6+19/2=
Relaxació mental 3+9+29+30/4=
Energia 11=
Goig 7+16/2=
Silenci mental 1+26/2=
Amor i agraïment 13+22/2=
Devoció-reverència 5+14+24+28/4=
Consciència 18=

PUNTUACIÓ D’ESTRÈS
Estrès somàtic 2+21+25/3=
Preocupació 8=
Emocions negatives 15+17+27/3=

Exemple per la qualificació. per puntuar l’estat-R de Desconnexió, es sumen les

respostes donades als ítems 10 i 23 i es divideix pel nombre d’ítems (en aquest
cas dos): una persona que respongués amb un “3” a l’ítem 10 i amb un “2” a
l’ítem 23 tindria una puntuació total de “5”. Cinc dividit entre 2 és 2.5. Col·locar
2.5 en la columna de puntuació.

Observant el recorregut de la respiració

En aquesta activitat observaràs interiorment com circula el flux de l’aire, notant l’entrada i la
sortida que es produeix de forma automàtica i natural. Visualitza internament els òrgans
respiratoris i acompanya el ritme respiratori amb un recorregut mental de per on passa l’aire:
nas, boca, tràquea, pulmons, diafragma, abdomen, i a l’inrevés. Fes aquesta visualització cinc
vegades. Després percep també les sensacions corporals associades al ritme respiratori, i
connecta amb el que sents: benestar, calma, tranquil·litat. La visualització és una tècnica eficaç
per ajudar-te a fer una respiració més conscient i serena. Estigues cinc minuts atent.
En general el fet d’estar concentrats en la respiració ens reconforta, però hi ha un percentatge
reduït de persones que poden notar mareig, desconnexió, pèrdua de consciència o sensació
d’ansietat. Si es produïssin qualsevol d’aquestes sensacions negatives és recomanable parar
l’activitat i realitzar alguna altra forma de relaxament.

Si mentre realitzes l’activitat et vénen a la ment pensaments que no tenen res a

veure amb la sessió, procura llegir de què tracten i deixa’ls passar.

16
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

4. La respiració i les emocions negatives

La respiració està molt lligada amb els estats d’ànim i les emocions. Per exemple, en moments
d’ansietat, d’angoixa o de por, la respiració és entretallada i superficial; si estem enfadats
respirem “a salts” i podem sentir cert descontrol en el ritme respiratori; i si estem relaxats la
respiració és suau, fluida i profunda. D’aquesta manera s’entén que quan respirem
voluntàriament podem implicar-nos en fer una respiració més tranquil·la que ens condueixi a la
calma i el benestar. La pràctica d’aquesta modalitat s’anomena respiració conscient connectada
i consisteix en visualitzar com es produeix la respiració a l’interior del cos i en sentir-nos bé amb
nosaltres mateixos. Podeu consultar la Guia 7 sobre el Control Emocional.

M’he adonat que un dels meus companys té una por intensa a posar-se davant dels alumnes i, que jo sàpiga, no li ha dit
res a ningú. Però jo l’he vist posar-se molt nerviós just abans de cada classe, sobretot quan es tracta de principi de curs, quan ha de
conèixer als alumnes nous. S’accelera molt i es posa a suar, i quan surt de la classe se li nota que ho ha passat malament.

Hi ha situacions d’ansietat i de por que es poden preparar prèviament. En el cas d’aquest

mestre seria recomanable que es visualitzés a ell mateix fent l’actuació a classe de forma més
positiva. Podria començar amb l’activitat de Connectar amb la respiració, per calmar-se una
mica i després podria imaginar-se donant la classe amb més seguretat.
Aplicant la visualització utilitzem la part creativa de la ment de manera positiva.

Respiració conscient connectada

Per a poder relativitzar les emocions negatives i recuperar la calma i el benestar, podem fer la
respiració conscient connectada. Seu en una cadira i tanca els ulls. Fes cinc respiracions
profundes a nivell abdominal i nota els contactes que el teu cos fa amb el seient. Seguidament,
comença a imaginar la forma, el color i el tamany dels teus pulmons. Visualitza el seu color
rosat, dimensiona el seu volum i l’espai que estan ocupant en el tòrax... Acompassa la
imaginació dels pulmons amb l’entrada i sortida de l’aire. Quan l’aire entra imagina com els
pulmons s’inflen lentament i van empenyent les costelles cap enfora... En expulsar l’aire, expira
lentament i buida a fons els teus pulmons; visualitza com els òrgans es desinflen i el diafragma
els empeny cap amunt per assolir la postura de repòs. Quan visualitzes la inspiració és el
moment de connectar amb el període de més tensió del cicle respiratori, ja que els pulmons
s’expandeixen i el diafragma es tensa. Pel contrari, en l’observació de l’expiració connecta amb
la manera en què els pulmons s’afluixen, es retreuen i la musculatura es queda relaxada...
Mentre estàs connectat amb la visualització interna, les emocions negatives es redueixen, ja
que en el moment d’estar centrant l’atenció en la respiració, no pots estar connectat amb una
altra cosa. De totes maneres, l’atenció no està sempre sostinguda en la imaginació dels
pulmons, i de vegades vénen a la ment pensaments que no tenen res a veure amb l’activitat.

17
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

Això és normal. No intentis eliminar-los. Simplement intenta llegir de que tracten i deixa’ls
passar.
Amb l’activitat de connectar amb la respiració conscient i amb la visualització dels pulmons,
regulem el ritme i la profunditat de la respiració, i aconseguim minorar l’intens ritme emocional
que portàvem.

◘ Seguidament pots autovalorar com t’ha anat l’activitat:

VALORACIÓ DE L’ACTIVITAT
1. Com et sents després de la visualització dels pulmons?
.....................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................
2. Assenyala en quina mesura has sentit benestar:
Gens de benestar □ Bastant de benestar □ Molt de benestar □
3. Assenyala el nivell general de relaxació que has aconseguit:
Totalment relaxat-da □ Bastant relaxat-da □ Bastant tens-a □ Totalment tens-a □

Respiració abdominal acompanyada amb sospir

La pràctica de les respiracions abdominals profundes les hem comentat en un anterior apartat,
però aquest tipus acompanyada amb un sospir creiem que és més convenient explicar-la aquí,
ja que té molt a veure amb el control de les emocions negatives.
Per començar l’activitat seurem en la postura del loto de ioga, o bé ens mantindrem dempeus
de forma còmoda posant els dos peus paral·lels l’un de l’altre i separats per uns quinze
centímetres (cinc dits); també farem una recol.locació pèlvica per tal que la zona lumbar quedi
relaxada (veure Figura 3).
Seguidament ens concentrarem en la postura i farem respiracions abdominals profundes. Quan
traguem l’aire acompanyarem la sortida amb un so de sospir com dient una “a” llarga
(“aaaaahhhh”) - el que és més important és que expulsem tot l’aire dels pulmons fins que ens
quedin ben buits. Deixarem que la inspiració vingui de forma natural i en la propera expiració
tornarem a acompanyar amb el so de “a” sostinguda, que ha de sonar fins que haguem tret tot
l’aire dels pulmons. Podem treure l’aire d’una forma una mica més ràpida que com fèiem amb la
respiració abdominal profunda, ja que la mecànica de les dues respiracions (amb sospir i
sense) és la mateixa, però amb el sospir la finalitat que intentem assolir és una descàrrega de
la tensió i alliberar l’angoixa o l’ansietat. Anirem realitzant alternativament respiracions naturals
amb respiracions amb sospirs. Les hem d’anar alternant ja que si féssim moltes respiracions
profundes amb sospir sense parar ens podríem hiperventilar i marejar-nos.

18
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

La respiració abdominal profunda amb sospir la podem practicar a molts llocs, sempre i quan
no ens estiguin observant, ja que al fer el sorollet del sospir, si d’altres ens observen podrien
creure que ens sentim malament. L’aplicarem, sobretot, en moments d’ansietat, angoixa o
amoinaments, i també en aquelles ocasions que hem d’estar atents a d’altres coses que no són
la respiració. Podem estar sospirant i a la vegada fent una altra tasca.

Figura 3. Posició inicial dempeus amb els peus separats, per practicar la respiració abdominal profunda amb sospir.

◘ Seguidament pots autovalorar com t’ha anat l’activitat:

VALORACIÓ DE L’ACTIVITAT
1. Com et sents després de realitzar la respiració amb sospir?
.....................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................
2. Assenyala en quina mesura has sentit benestar:
Gens de benestar □ Bastant de benestar □ Molt de benestar □
3. Assenyala el nivell general de relaxació que has aconseguit:
Totalment relaxat-da □ Bastant relaxat-da □ Bastant tens-a □ Totalment tens-a □

19
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

5. Aconseguir un estat d’atenció relaxada

A la literatura sobre relaxació es confirma que el fet d’estar atents en la respiració és una eina
potent per sostenir l’atenció en una de les funcions vitals més importants per a la nostra vida.
Tal com assenyalen els orientals (d’on provenen les ensenyances sobre respiració) la
respiració és cabdal pel nostre organisme: “si respirem estem vius, si deixem de respirar és que
ja hem traspassat”. Sembla que en ser conscients de la respiració podem estar més atents al
fluir de la nostra existència i ens arrela a un present que poc a poc es va convertint en futur. Si
aconseguim tenir una atenció relaxada, al menys uns minuts al dia, anirem sumant més
estones de gaudiment i de descans.

Els nens són cada vegada més acaparadors, tenen menys autonomia, no s’espavilen i els has d’explicar tot un munt de
vegades. La setmana passada vaig explicar un exercici, al cap i a la fi senzill (és tractava d’un exercici que porto molts anys
explicant) i vaig notar que als nens els costa més d’entendre’l cada any que passa. Aquesta vegada hi va haver tres o quatre alumnes
que van preguntar. Jo no tinc cap problema en tornar-ho a explicar, dues o tres vegades, o les que faci falta, però el que em posa
histèrica és que quan ho torno a repetir no m’escolten. Estan a la lluna o es posen a parlar entre ells... no tenen el respecte que tenien
abans ni tenen la dedicació i la concentració necessària. Arriba un punt que arribo a classe convençuda que de res servirà que
m’esforci i això em provoca molts mals de caps i molts símptomes a nivell fisiològic com per exemple esgotament, degut a
l’insomni que pateixo darrerament.

El-la mestre-a veu que els alumnes tenen mancances en l’atenció, i això el fa alterar
emocionalment i, a la vegada, li repercuteix negativament en la salut. En aquesta situació -tot i
que el que semblaria més recomanable és que els alumnes també realitzessin exercicis de
concentració- el mestre pot fer una concentració en la respiració per afluixar-se i destensar-se.
En un canvi de classes o a casa pot practicar la concentració en les onades de respiració i pot
incorporar frases com: inspiro, “agafo energies”; expiro, “trec tota la tensió”.

Sincronitzar amb el moviment de la respiració

Aquesta activitat proposa sentir com la respiració es produeix per unes onades de vaivé
(adaptat de Borgdorf-Albers, 2002), on la inspiració seria l’entrada de l’onada a la platja i
l’expiració la retirada (la buidor).
Tria un espai a l’aire lliure on hi hagi suficient ventilació i col·loca’t de peu, erguit però relaxat a
la vegada. Dirigeix la teva atenció a la respiració. Respira un parell de vegades a través del nas
i allarga el temps de l’expiració. Col·loca un ma sobre l’abdomen i l’altra sobre el tòrax. Sents
com l’aire recorre el teu cos com una onada al respirar? Quan inspires el teu abdomen puja, el
tòrax es dilata i al final nota també com s’eleva lleugerament l’esternó. En expirar descendeix
en primer lloc l’abdomen, després el tòrax i, per últim, els hombros i l’esternó. Deixa que l’aire
entri i surti del cos de forma natural, fent onades sense forçar res. Observa les onades de
respiració durant deu cicles i després descansa.

20
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

◘ Seguidament pots autovalorar com t’ha anat l’activitat:

VALORACIÓ DE L’ACTIVITAT
1. Com et sents amb la sincronització de les onades de respiració?
.....................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................
2. Assenyala en quina mesura has sentit benestar:
Gens de benestar □ Bastant de benestar □ Molt de benestar □
3. Assenyala el nivell general de relaxació que has aconseguit:
Totalment relaxat-da □ Bastant relaxat-da □ Bastant tens-a □ Totalment tens-a □

Respiració compensada

Com sabem les dues parts del cos, dreta i esquerra, treballen de diferent manera de forma que
la musculatura presenta diferents tons de tensió a una banda i a l’altra. Aquesta activitat intenta
equilibrar aquesta assimetria corporal, realitzant una respiració que va compensant la
diferència. A més a més, en conjunt l’experiència ens fa atents al cos i ens fa relaxar.

Posa’t de peu amb els dos peus una mica separats, paral·lels l’un de l’altre, i els braços penjant
al costat del cos (veure Figura 4). Començaràs a balancejar les mans cap endavant i cap
enrere creant la sensació i la imatge de moviment a càmera lenta. Només belluga les mans.
Sent els peus pesats i arrelats al terra. Aquesta sensació et farà mantenir més l’equilibri en el
terra. Poc a poc aniràs ampliant el moviment de balanceig implicant els braços (molt lent, a
càmera lenta). Aixeca els braços endavant quan inspires i porta’ls endarrere quan expires.
Connecta tota l’estona amb la respiració. Sent les mans molt relaxades i pesades. Els braços
també pesen, agradablement. Després de 5 minuts de balanceig, permaneix tranquil deixant
quiet tot el cos, els braços i les mans fluixos, i nota la comoditat i la relaxació. Nota com
l’atenció concentrada en els braços ha esdevingut una activitat lúdica i de sensacions
gratificants.

21
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

Figura 4. Postura inicial per realitzar la respiració compensada.

◘ Seguidament pots autovalorar com t’ha anat l’activitat:

VALORACIÓ DE L’ACTIVITAT
1. Com et sents després de realitzar la respiració compensada?
.....................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................
2. Assenyala en quina mesura has sentit benestar:
Gens de benestar □ Bastant de benestar □ Molt de benestar □
3. Assenyala el nivell general de relaxació que has aconseguit:
Totalment relaxat-da □ Bastant relaxat-da □ Bastant tens-a □ Totalment tens-a □

22
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

6. Aplicar la tècnica de respiració al lloc de

treball

Hi ha diverses situacions laborals que es produeixen al centre escolar en les que està molt
indicat utilitzar la pràctica de la respiració com a recurs per destensar-se: en una reunió o
claustre, davant de l’actuació d’un company conflictiu, enfrontament amb un nen problemàtic,
reunió amb els pares, vigilar al pati, i manca de recursos i desmotivació (veure Taula 5).

Un tipus de respiració per a cada situació

En l’assistència a una reunió o claustre un es pot destensar realitzant Respiracions abdominals

profundes abans d’entrar, durant i en acabar. Per la relació amb un company conflictiu hem
suggerit fer la Respiració compensada, també es pot fer repetició de demandes per esclarir fets
i situacions que hagin pogut quedat confusos. Davant la relació amb un nen problemàtic serà
apropiat aplicar la Respiració conscient connectada i la Respiració profunda, que ens faran
requerir i atendre amb més presència i paciència la comunicació. Per mantenir una reunió amb
els pares podem preparar-nos fent unes Respiracions abdominals profundes i una
Sincronització amb el moviment de la respiració. En la vigilància al pati, si ens sentim molt
tensos podem practicar les Respiracions abdominals profundes acompanyades de sospir, que
alliberaran la tensió del moment. Per últim en situacions externes que el mestre pot percebre
com a limitants, com per exemple la manca de recursos o la desmotivació, es suggereix
exercitar-se en la Respiració alternant pel nas i en la Respiració conscient connectada.

SITUACIÓ QUÈ POTS FER per DESTENSAR-TE?

Reunió o claustre. Respiracions abdominals profundes abans d’entrar.

Un company conflictiu. Respiració compensada. Repetició de peticions.

Un nen problemàtic. Respiració conscient connectada.

Respiració profunda.

Reunió amb els pares. Respiració abdominal profunda.

Sincronització amb el moviment de la respiració.

Vigilar al pati. Respiracions abdominals profundes acompanyades de sospir.

Manca de recursos i desmotivació. Respiració alternant pel nas.

Respiració conscient connectada.

Taula 4. Exercicis i activitats de respiració que es poden aplicar en el centre escolar per
destensar-se.

Seguidament, es desenvolupen les situacions esmentades en la Taula 4, relacionant-les amb

situacions reals expressades per mestres de centres escolars de primària i secundària.

23
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

1) Reunió o claustre

A les reunions docents que realitzem al meu centre concertat -les reunions setmanals- molts dels mestres perden els
papers i reaccionen de males maneres: s’escridassen entre ells, critiquen perquè sí les propostes, s’insulten, bloquegen els projectes,
i al final es crea un ambient de tensió exagerat. Sembla mentida que es dediquin a l’ensenyament i que siguin els educadors dels
nens. Jo només és el primer any que estic aquí però quan pugui em canviaré de centre.

En ocasions, el nostre estat emocional a la feina pot causar-nos reaccions com enuig, irritació,
o sentiment de venjança, entre d’altres emocions negatives. Prestar atenció a la respiració, és a
dir, fent-la conscient, et prepara per alliberar-te de la reacció impulsiva, i et col·loca en un estat
de més aplom per enfrontar la situació o relació conflictiva. Intenta no entrar en el joc dels altres
companys, i intenta descriure les reaccions que tenen.

2) Un company conflictiu

Tenim una companya que fa 30 anys que treballa al centre i és coordinadora des de fa molt de temps. És una dona molt
exigent amb els companys i també amb els alumnes. Quan li plantegem qualsevol proposta de canvi s’acostuma a negar dient que el
que hi ha ja està bé. A mi m’agradaria poder insistir-li sobre les qüestions sense jo perdre els papers i aconseguir que canviés de
parer.

El plantejament d’aquesta situació requereix de l’aplicació de la respiració i també d’estratègies

cognitives i emocionals plantejades en les Guies 6 i 7 monogràfiques sobre Tècniques
cognitives i Control emocional. Pel que fa referència a la respiració, podem fer una preparació
prèvia, acompanyant les inspiracions amb pensament positius i les expiracions amb sortida de
pensaments negatius. Es tracta de fer una respiració compensada movent els braços, i quan
els avanço inspiro i m’omplo de calma i serenitat, i al tirar-los enrere m’allibero de la impotència,
la ràbia o el malestar. Diga’t a tu mateix que et sents preparat per enfrontar la conversa. Quan
estiguis amb la coordinadora també pots intentar repetir-li les propostes. De vegades les coses
les aconseguim insistint.

3) Un nen conflictiu

El nen adoptat de 4t de primària persisteix amb un mal comportament a l’aula des de que va començar el curs. L’altre dia
es va enfadar i va agafar una cadira i la va llençar pels aires. Jo no sabia com respondre. Per altra banda, com que porta un retard
acadèmic considerable, obstaculitza l’aprenentatge dels nens que té a la seva taula destorbant-los constantment. Passo ànsia pels
nens i nenes companys de taula, i jo em poso nerviosíssima perquè de vegades no sé com frenar-lo.

En aquesta situació serà convenient practicar una respiració conscient connectada per
relativitzar les emocions negatives i recuperar la calma i el benestar. També es poden fer unes
respiracions profundes abans d’anar a l’aula, ja que servirà de preparatori per anar més serena
a classe i connectar amb la paciència. Per últim, comentar que el recolzament dels altres
mestres i de la direcció també es fa indispensable en casos similars a aquests.

24
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

4) Reunió amb els pares

Des que l’any passat vaig tenir problemes amb aquells pares que em van denunciar per maltractament al seu nano
(totalment infundat, i per sort, resolt amb ajuda dels companys i de l’equip directiu), tinc por prèvia a les trobades amb els pares.
Em poso molt nerviós, la veu em tremola, i abans que vinguin he d’anar al lavabo dues o tres vegades.

Les reunions amb pares requereixen d’una preparació mental apropiada, però encara més si es
té certa aversió a la situació (justificada per alguna circumstància problemàtica). L’acció pot
estar composada de dos moments claus: abans i durant la reunió. Abans de la trobada es
poden fer respiracions abdominals profundes per adquirir un to una mica més relaxat i reduir
l’ansietat anticipatòria. També es pot fer una sincronització amb el moviment de la respiració
imaginant l’efecte calmant de visualitzar les onades de la respiració. Durant la trobada, podem
iniciar amb l’activitat de Pausa-activa durant el claustre de professors aplicada a la reunió de
pares (vist a la Guia 3 a l’apartat de “Aplicar les parades i la concentració al lloc de treball”).
Després es poden practicar algunes respiracions profundes, aprofitant els moments en que els
pares estan parlant.

5) Vigilant el pati

L’altre dia em vaig quedar sol vigilant al pati ja que una mestra estava de baixa i una altra va haver d’anar a fer una
entrevista amb uns pares. La cosa anava bé fins que un nen va caure i es va fer un trau lleu, i unes nenes que es barallaven i
xisclaven estaven venint a queixar-se i m’agafaven de la bata; jo havia d’atendre les dues situacions i emportar-me el nen a
secretaria per a que el curessin. Em vaig desbordar i en lloc de reaccionar fent les accions que calgués em vaig quedar paralitzada.
No sabia si marxar o quedar-me, ja que si marxava s’afegia una nova responsabilitat i és que deixava tots els nens solts a l’esbarjo
sense controlar. Tenia ganes de plorar o de fugir de la situació, però em vaig bloquejar.

Hi ha situacions com la comentada que requereixen, per la nostra part, més assertivitat (Vegeu
Guia 8 de Tècniques d’Assertivitat). Amb una actitud assertiva, segurament, no acceptaríem
estar vigilant el pati sols. De totes maneres, com que el que ens toca és analitzar la situació
plantejada, direm que el màxim que podem anar fent són respiracions abdominals profundes
acompanyades de sospir, ja que la nostra atenció ha d’estar centrada en tots els
esdeveniments circumdants. En el moment d’expirar farem un sospir amb so i tot (aaaahhh!), ja
que el xivarri del pati amortigüarà els nostres sospirs i ningú observarà la nostra pràctica. El
sospir ja sabem que fa alliberar l’angoixa, l’ansietat i les preocupacions. Tal vegada d’aquesta
manera la persona podrà desbloquejar-se i tornar a tenir el control de la situació.

6) Manca de recursos i desmotivació

Els dilluns tinc una classe que és horrible. Per començar, cal tenir en compte que és dilluns i els alumnes vénen amb molt
poques ganes. I si a sobre li afegeixes la mala qualitat de les instal ·lacions i dels materials... l’aula on estem té una il·luminació
pèssima i de l’acústica ni en parlem… sempre he d’estar cridant perquè se m’escolti. A això li afegim que el nombre d’alumnes és
considerable, més del que realment s’estipula com l’adequat. Els materials que tenim no són molt apropiats i, en ocasions, quan

25
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

demano als alumnes que realitzin una activitat del llibre, trobo que s’avorreixen, ja que el material és molt poc didàctic i monòton.
Amb tot això, ja tinc la combinació perfecta per començar malament la setmana! L’esgotament i la impotència de no poder fer res
per millorar la situació em deixa sense ànims de continuar amb forces.

En aquesta situació podrem aplicar la respiració, però haurem de complementar-ho amb

d’altres tècniques per augmentar la motivació i l’autoestima (veure Guia 2 sobre
Característiques de la personalitat i Guia 7 sobre el Control emocional). Per començar,
detectem que les dificultats plantejades pel mestre provenen d’estímuls externs a ell, que no
pot modificar: no pot canviar ni la il·luminació ni l’acústica, no pot canviar els continguts dels
llibres, i no pot canviar la ratio d’alumnes que li han assignat. El que sí que pot canviar és la
seva actitud interna enfront la situació, ja que modificant la seva percepció interior podrà sentir-
se més predisposat i calmat. Seria dir: “com que la situació no canvia, canvio jo”. Abans d’anar
a l’aula pot fer una respiració alternant pel nas, que com hem explicat en l’apartat corresponent
produeix uns efectes sedants i tranquil·litzadors. També intentarem positivitzar la situació dient-
nos: em sento amb forces, sabré controlar la situació.

La respiració davant de símptomes d’estrès

Per acabar l’apartat d’aplicació de tècniques de respiració al lloc de treball, en la Taula 5

mostrem un llistat de símptomes de salut en els quals es recomana aplicar les tècniques
respiratòries. El mestre que somatitza més les tensions reconeixent el malestar en l’àrea física,
psicològica o de salut, podrà aplicar la respiració per augmentar el seu benestar. La
simptomatologia física més directament relacionada amb l’estrés es manifesta en la presentació
de: disnea i dificultats respiratòries, fatiga i cansament crònics, mal de cap (migranya), arrítmia i
taquicàrdia, insomni. Les respostes psicològiques associades poden mostrar-se com: ansietat
i/o tristesa, hostilitat, irritabilitat i mal humor, dificultats de concentració, obsessions i
pensaments indesitjats, trastorns de pànic i fòbies. I dins de la simptomatologia clínica,
col·lateral a l’estrès, trobem: asma, marejos, malalties coronàries (angina de pit), hipertensió,
nàusees i vòmits, quequeig. En tots els casos precedents, el fet de practicar la respiració fa
augmentar el benestar del mestre o docent i disminuir la simptomatologia.

MILLORA DE SÍMPTOMES D’ESTRÈS AMB L’APLICACIÓ DE LA RESPIRACIÓ

SIMPTOMATOLOGIA SIMPTOMATOLOGIA SIMPTOMATOLOGIA

FÍSICA PSICOLÒGICA CLÍNICA
Disnea i dificultats respiratòries Ansietat Asma
Fatiga i cansament crònics Depressió Marejos
Mal de cap (migranya) Hostilitat, irritabilitat i mal humor Malalties coronàries (angina de pit)
Arrítmia i taquicàrdia Dificultats de concentració Hipertensió
Insomni Obsessions i pensaments Nàusees i vòmits
indesitjats
Quequeig Trastorns de pànic i fòbies

Taula 5. Símptomes físics associats a nivells d’estrès susceptibles de millorar-se amb les tècniques respiratòries. (Font:
Amutio, 2006).

26
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

Posa-ho en pràctica

Intenta practicar els diferents tipus de respiracions segons les situacions que t’ocorrin i valora
l’experiència.

VALORACIÓ DE L’ACTIVITAT
1. Com et sents després de realitzar la respiració?
.....................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................
2. Assenyala en quina mesura has sentit benestar:
Gens de benestar □ Bastant de benestar □ Molt de benestar □
3. Assenyala el nivell general de relaxació que has aconseguit:
Totalment relaxat-da □ Bastant relaxat-da □ Bastant tens-a □ Totalment tens-a □

Creus que has millorat respecte als símptomes d’estrès? Quins has eliminat?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

27
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

CONCLUSIONS I PROPÒSITS: PLA DE MILLORA

PERSONAL “POSA UN POEMA A LA TEVA VIDA”

Ha arribat el moment de comprovar el que has après amb aquesta guia i de millorar aquells
aspectes que t’has adonat que haurien de canviar.
El mètode que utilitzaràs és el mètode POEMA, el qual tracta de definir uns propòsits, uns
objectius, establir execucions, les mesures oportunes i les adaptacions al nostre pla.

PRIMER RECORDA EL QUE HAS FET

Per començar et proposem fer un breu recull de la informació que has obtingut mitjançant les
reflexions i activitats d’aquesta guia.

1. Recorda quina era la teva pauta respiratoria inicial (consulta el punt 2)

CARACTERÍSTIQUES DE LA TEVA
PAUTA RESPIRATÒRIA

Respiració lenta  sí  no
Respiració ràpida  sí  no
Aire calent  sí  no
Aire fred  sí  no
Boca  oberta  tancada
Inspiració  per la boca  pel nas
Expiració  per la boca  pel nas
Com et sents quant estàs pendent de la respiració? ...............
..................................................................................................
..................................................................................................
..................................................................................................

2. Quin era el teu patró inicial de respiració?

Patrò invertit □ Patró igualat □ Patró apropiat □

3. Despres de practicar amb les respiracions, quin patró has lograt aconseguir?

Patrò invertit □ Patró igualat □ Patró apropiat □

28
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

4. Per últim recorda tots els tipus de respiració que has practicat gràcies a les diverses activitats
d’aquesta guia i valora el grau d’eficàcia de cadascuna. Així t’adonaràs de quines et seran més
útils de cara a fer-les servir o de quines podries practicar amb més insistència.

Grau d’utilitat

Tècniques / Activitats Molt útil Mitjanament Poc útil

útil
Respiració alternant el nas

Respiració conscient connectada

Respiració abdominal acompanyada de sospir

Sincronització amb el moviment de la respiració

Respiració compensada

DESENVOLUPA EL TEU PLA DE MILLORA!

Ha arribat l’hora que desenvolupis el teu pla de millora personal, tenint en compte tots els
conceptes que has après durant la lectura i seguiment d’aquesta guia.

Pensa en possibles propòsits que vulguis aconseguir i que es relacionin amb el control de la
respiració, per exemple:

- M’agradaria respirar de manera profunda i relaxada.

- M’agradaria ser capaç de tranquil·litzarme amb la respiració.
- M’agradaria saber respirar abdominalment.

Planteja els teus propòsits en aquest espai:

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

I ara recorda tots els passos per portar a terme el pla de millora personal i realitza’l. Tens la
plantilla amb els passos corresponents a continuació. Recorda que pots consultar el manual de
l’alumne on s’explica tot pas a pas.

29
 Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

PLA DE MILLORA PERSONAL: POSA UN P.O.E.M.A. A LA TEVA VIDA

PROPÒSIT OBJECTIUS EXECUCIÓ MESURA ADAPTACIÓ

Visió Metes, coses concretes Accions, estratègies, com ho faré Seguiment i control Propostes de millora
(paraules) (números i dates) (paraules) (números) del pla

Jo, ................................................................................. em comprometo a realitzar les accions escrites a la columna Execució per poder assolir els Objectius inclosos en aquest POEMA, així com

revisar-los en la forma i moment proposats a la columna Mesura i introduir les millores o canvis que identifiqui i que facilitin la consecució dels meus Objectius.

I per tal de certificar-ho, signo el present POEMA, a.............................. a ................de...............................de....................... Signat:

Audit & Control Estrés, S.L. ©

30
Guies autoformatives Aprenentatge de la respiració

BIBLIOGRAFIA

Amutio, A. (2006). Relajación y meditación. Madrid: Biblioteca Nueva.

Borgdorf-Albers (2002). Momentos de serenidad. Ayudas para combatir el estrés. Salamanca:

Témpora.

Cary L. Cooper; Cheryl J. Travers (1997). El estrés de los profesores. La presión en la actividad
docente. Barcelona: Paidós.

De Prado, D. y Charaf, M. (2000). Relajación creativa. Barcelona: INDE.

Freixas, T. i García Villamisar, D.A. (2003). El estrés del profesorado : una perspectiva
internacional. Valencia: Promolibro.

Fueguel, C. i Montoliu. M.R. (), El Malestar Docente: Propuestas Creativas Para Reducir El Estrés
Del Profesorado. Octaedro.

Kyriacou, C. (2003) Antiestrés para profesores. Barcelona: Octaedro.

Payne, R. (1996). Técnicas de relajación: guía práctica. Barcelona: Paidotribo.

Pintanel, M. (2005). Técnicas de relajación creativa y emocional. Madrid: Thomson.

Ramírez-Cabañas, J.F. (2003). Curso de relajación progresiva para niños y adultos. Madrid: Cepe.

Smith, J.C. (2001). Entrenamiento ABC en relajación. Bilbao: Desclée de

Brouwer.

Weller, S. (2000). Respirar bien para vivir mejor. Barcelona: Oniro.

31