SESSIÓ RELAXACIÓ (1h)

1. Què sentiu quan teniu exàmens? Pluja idees (exemple: estres, ansietat, por…) Es
normal?
Perquè una persona pot parlar en públic sense que se la vegi nerviosa i a una altra li
és impossible o molt difícil?
És possible tenir el control de les emocions o hem d’acceptar que som així?
Amígdala, part del cervell encarregada de disparar les emocions (10 min)

2. Vídeo Fisiologia de l’estres (fins min 2:19) (mecanisme de defensa, estat d’alerta
davant d’estímuls, situació important, no és impossible de superar ni catastròfic, hem
de relativitzar la importància que li donem) (5 min)

3. Què és la relaxació? Per a què serveix? Quins mètodes utilitzen i quins

funcionen? (intercanvi idees) (pluja idees, les anem apuntant) (10 min)

4. Beneficis relaxació: només tranquil·litzar-nos? NOOO!! Molt més! (5 min)

AJUDA A:
- Millorar l’autocontrol emocional
- Tenir una actitud mental positiva
- Incrementar la memòria
- Combatre l’ansietat, depressió, estres i fòbies
- Eliminar la tensió física
- Combatre l’insomni
- Prevenir la hipertensió o l’infart

5. Mètodes relaxació explicar-les, i fer-les (5 min cada una) (25 min total)
- Imaginació temàtica: (buscar un espai tranquil, visualitzar, suport de música
suau, tancar els ulls, centrar-te en la respiració) recomanat abans d’anar a
dormir per “buidar”
Ens imaginem a la platja, escoltem les onades, fa airet, estem de
vacances...
- Meditació: 10-20 minuts al dia
No és el OOOHHMMMM… posar-te música, concentrar-te en la
respiració, deixar anar els pensaments…
- Respiració (diafragmàtica): totes les cèl·lules del nostre cos necessiten
oxigen.
Inspirar, aguantar la respiració uns 5 segons (apnea) i treure l’aire fins
quedar-nos buits. Repetir-ho 3 vegades!!
- Estiraments: destensem el cos
Estirem! Cos sencer, cames, braços, mans, coll, esquena!! TOOOOOT!!
- Exercici físic: córrer, caminar, nedar, gimnàs, qualsevol esport, ballar.
Ballar uns segons! MOVIMENT! També és exercici físic!

6. REFLEXIÓ FINAL: Com afrontaria tot això la persona en la que et vols convertir?
No hi ha un únic mètode!! Cadascú ha de buscar el seu mètode i el que li vagi millor.
Repartir carta de l’ansietat i fitxa CHM.
 7. Dinàmica valoració (que col·loquin gomets) al final del 2n grup, VALORACIÓ
FINAL

Com d’útil ha estat la sessió per tu? Les formadores s’han explicat amb
claredat?
1 GENS
1 GENS

2 POC
2 POC

3
3

4 BASTANT
4 BASTANT

5 MOLT
5 MOLT

Has aprés coses noves? T’agradaria aprofundir més sobre el

tema?
1 GENS
1 GENS

2 POC
2 POC

3
3

4 BASTANT
4 BASTANT

5 MOLT
5 MOLT
 1. Ballar a saco
2. Prendre pulsacions
3. Ensenyar tipus de relaxació (diafragmatiques)
4. Automassatget mà
5. Relaxar la llengua
6. Consciència sensorial: menjar-se un tall de xocolata amb consciència. a poc a poc...
7. Prova: pèndol
8. Recursos positius per evitar estres

http://relaxacioaula.weebly.com/la-llengua.html

1. El grau en que ens afecta l’ansietat i l’estrès ve determinat per la nostra manera
de pensar i pel que hem viscut al llarg de la vida. La nostra família, les amistats o
les experiències viscudes ens han “ensenyat” a gestionar les emocions amb un estil
personal que determina la nostra tolerància a l’estrès.

Un nivell saludable d’estrès ens permet estar motivats i actius per a dur a terme les
tasques del dia a dia amb un rendiment òptim.

Hi ha vegades, però, que en un moment d’estrès crònic podem sentir-nos desbordats

per les obligacions i les preocupacions. Aquest estat de tensió constant ens fa
cremar molta energia provocant una sensació de fatiga constant que pot acabar
afectant la nostra salut física i bloquejar-nos emocionalment.

Alguns consells que ajuden a reduir el nostre estrès:

● Fer exercici de forma moderada i adequada a l’edat, és molt adequat perquè
ajuda a que els músculs es tonifiquin i evita la rigidesa i l’excés d’activació del
sistema nerviós. El cansament que produeix l’exercici afavoreix la son i calma els
nostres pensaments.
● Mantenir uns bons hàbits d’alimentació i de son; és molt important poder dormir
les 8 hores diàries ja que redueix a la meitat el nivell de cortisol a la sang, l’hormona
de l’estrès.
● Planificar el dia; poder organitzar les obligacions i tasques del dia, introduint
descansos curts augmentaran el nostre rendiment.
● Exercicis de relaxació i respiració.
● Realitzar activitats lúdiques que ens agradin.
Podem consultar un especialista quan sentim que l’estrès ens afecta la nostra vida
diària:
● Patim atacs de pànic, sensacions de vertigen o palpitacions.
● Ens afecta al rendiment a l’escola o la feina.
● Tenim pors que no podem controlar.
● No podem treure’ns del cap una situació traumàtica o dolorosa que hem viscut.
● Emmalaltim freqüentment.

Segons l’Organització Mundial de la Salut, la salut mental “és l’estat de benestar

emocional i social que permet a la persona ser capaç de realitzar-se, fer front a
l’estrès normal de la vida, treballar productiva i profitosament, sent capaç de
contribuir i participar en la seva comunitat”.

5.Consciència sensorial xocolata:

Consisteix a menjar-se una poma amb els tots els sentits. Primer, la col·loquem davant
nostre i l'observem com si l'anéssim a pintar. A continuació, l'agafem amb la mà i
ens fixem en la seva textura i temperatura. Després l'olorarem durant tres o quatre
minuts.

A poc a poc l'apropem a la boca i la rellisquem pels llabis i la llengua abans de

mossegar-la. Després ens fixem especialment en la primera mossegada i la
mengem amb molta atenció preguntant-nos coses com:

● És dolça?
● Està freda?
● És molt aqüosa?
● Quina diferència hi ha entre la pell i la resta de la poma
-

8. Relaxar llengua
Per preparar-nos per l'exercici, fem unes respiracions profundes tancant el ulls. A
continuació, han de centrar tota la seva atenció a un dels òrgans principals per la percepció
de l'energia, la llengua. A mesura que passa el temps notaran la llengua més present,
pesada i densa.

Per sentir-la encara més, se li pot afegir una veu interioritzada (també podria tractar-se
d'una visualització) com, per exemple, relaxo la llengua per sota la llengua. Deixem temps
perquè experimentin i els convidem a "no esperar res", simplement deixar que les
sensacions vinguin soles.

11. L’estrès pot reduir-se mitjançant la pràctica del que anomenem “fitness” mental.
Aquí proposem algunes estratègies efectives:

● Sumar moments emocionals positius: Quan les preocupacions ens angoixen, és

útil recordar que no duren per sempre, encara que tinguem la sensació contrària.
Recorda tots aquells moments que t’han produït benestar, consol, tendresa,
confiança, i altres emocions positives per poder-les visualitzar i recordar quan ho
necessitis.
● Aprendre maneres d’afrontar els pensaments negatius: Els pensaments negatius
poden ser insistents i sorollosos, tenen la particularitat d’ocupar molt d’espai dins del
nostre cap. Intentar bloquejar-los mai funciona. Una bona alternativa serà permetre
l’entrada de pensaments positius que desplacin als altres, i ocupin l’espai que no
tenen.
● Connectar amb un mateix: És a dir, estar “online” amb un mateix, de manera que el
cos, els pensaments, i les emocions estiguin en sintonia, per informar de com ens
sentim en cada moment.
● Posar-se metes i objectius realistes: Construir propostes realistes i possibles que
permetin apropar-nos a les nostres expectatives i desitjos.
● Somiar despert: Disposar d’un moment per aturar-nos i relaxar-nos. Com a exemple
podries provar el següent exercici: Tanca els ulls, imaginat a un lloc tranquil,
relaxant, i respira lenta i profundament. Sigui on sigui on et porta l’ imaginació,
deixa’t envoltar per aquest clima relaxant creant una sensació de pau i tranquil·litat.