‫يوم‬ ‫ُكتيب الـ ‪90‬‬

‫بدون إباحية‬

‫ي‬‫ح‬ ‫دًا عن اإلبا‬ ‫ك‬ ‫إ‬

‫ة‬ ‫عي‬ ‫شف حياتك ب‬‫ت‬
 ‫’‬
‫’‬ ‫مُ ـقـدمـــة‬

‫ِّ‬ ‫ْ‬ ‫َ‬ ‫َ‬ ‫َّ‬ ‫َّ ْ َ ٰ‬ ‫َ‬ ‫َ ِّ ْ َ َ‬ ‫ُ‬ ‫ْ‬ ‫َ‬ ‫ْ‬
‫ين‬
‫ـك يــومِ ادل ِ‬ ‫ـم ﴿‪ ﴾3‬مالِـ ِ‬‫ـن الر ِحيـ ِ‬‫هلِل رب العال ِمــن ﴿‪ ﴾2‬الرمْحـ ِ‬ ‫احْلمــد ِ ِ‬
‫َ‬ ‫َ‬ ‫ْ‬ ‫ُ‬ ‫ْ َ ِّ َ َ ْ‬ ‫ُ‬ ‫َ‬ ‫ْ‬ ‫َّ َ َ ْ ُ ُ َ َّ َ َ‬
‫﴿‪ِ ﴾4‬إيــاك نعبد وإِيــاك نســت ِعني ﴿‪ ﴾5‬اه ِدنا الرِّصاط المســت ِقيم ﴿‪﴾6‬‬
‫َ‬ ‫َ َ ْ ْ َ َ َّ ِّ‬ ‫ُ‬ ‫َ َ َّ َ َ ْ َ ْ َ َ َ ْ ْ َ ْ ْ َ ْ‬
‫وب علي ِهــم واَل الضالني ﴿‪﴾7‬‬ ‫رْي المغض ِ‬ ‫اذَّليــن أنعمــت علي ِهم غ ِ‬‫ِرِصاط ِ‬

‫مرحبــا ً بــك! أنــا حســن ُمدمــن ســابق‪ .‬قــررت أكتــب الكتيــب لألشــخاص المدمنــن‬
‫عــى المــواد اإلباحيــة واآلن أكتــب تجربــي وأيضــا ً متوســط تجــارب المـــــدمني وممــــــــا‬
‫يــــــــــعانون منــــــــــه خــال رحلــة التعــايف‪.‬‬
‫قــد يثــق بعــض الرجــال بــإن اإلباحيــة ســهلة وبهــذا يقعــوا يف فــخ اإلباحيــة لســنوات‬
‫ـواء كانــت عواقــب دينيــة أو نفســية أو حــى‬ ‫بــدون التفكــر بالعواقــب الــي ســتحدث سـ ً‬
‫وسـيُقدم لــك الكتيــب الخطــوات‬ ‫عــى الجســم‪ .‬لذلــك يجــب عليــك أن تبــدأ رحلــة التعــايف َ‬
‫المناســبة لفعلهــا كل اســبوع‪ .‬ال تنــى تســجيل تقدمــك يف الصفحــة التاليــة‪ .‬أتمــى لــك‬ ‫ُ‬
‫رحلــة مليئــة باإلنجــازات‪.‬‬
‫مالحظة‪ :‬الكتيب تفاعيل بالكامل وال يجب طباعته إال للرضورة القصوى‪.‬‬
‫تحذير اليجب بيع الكتيب أو ‪ /‬و النسخ من المحتوى‬

‫التكــن لوحــدك يف رحلــة التعــايف‪ .‬إنظــم اآن اىل قــروب واعــي عــى التيليغــرام للمســاندة‬
‫ولإلجابــة عــى إستفســاراتك‪.‬‬

‫لمشــاهدة جميــع حســابات واعــي آخــر الكتيــب أو إضغــط هنــا‬

‫‪ 90‬يوم بدوم إباحية‬

‫االسبوع‬
‫اليوم‬

‫اليوم‬

‫اليوم‬

‫اليوم‬

‫اليوم‬

‫اليوم‬

‫اليوم‬

‫االسبوع االسبوع االسبوع االسبوع االسبوع االسبوع‬

‫االول‬
‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬

‫الثاين‬
‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬

‫الثالث‬
‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬

‫الرابع الخامس السادس‬

‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬

‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬

‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬

‫•إضغط عىل اإلسبوع لإلنتقال الرسيع‪.‬‬

‫•التنىس الضغط عىل اليوم لتسجيل تقدمك يف رحلة التعايف‪.‬‬
‫•لتسجيل المالحظات فقط إضغط عىل الصفحة للكتابة‪.‬‬
‫•الملف تفاعيل اليحتاج اىل الطباعة‪.‬‬

‫َ‬ ‫َّ‬ ‫ُ‬ ‫َ ُ َ ُّ ْ‬

‫‪4‬‬ ‫﴿ واهلل و ِيِل المت ِقني﴾ اجلاثية‬
‫‪5‬‬
‫‪7‬‬
‫‪7‬‬
‫‪7‬‬
‫‪7‬‬
‫‪7‬‬
‫‪7‬‬
‫‪7‬‬
‫اليوم‬
‫‪ 90‬يوم بدوم إباحية‬

‫‪6‬‬
‫‪6‬‬
‫‪6‬‬
‫‪6‬‬
‫‪6‬‬
‫‪6‬‬
‫‪6‬‬
‫اليوم‬

‫‪5‬‬
‫‪5‬‬
‫‪5‬‬
‫‪5‬‬
‫‪5‬‬
‫‪5‬‬
‫‪5‬‬
‫اليوم‬

‫‪4‬‬
‫‪4‬‬
‫‪4‬‬
‫‪4‬‬
‫‪4‬‬
‫‪4‬‬
‫‪4‬‬ ‫اليوم‬

‫‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪3‬‬

‫اليوم‬

‫‪2‬‬
‫‪2‬‬
‫‪2‬‬
‫‪2‬‬
‫‪2‬‬
‫‪2‬‬
‫‪2‬‬

‫اليوم‬

‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬

‫اليوم‬

‫َ‬
‫االسبوع االسبوع االسبوع‬

‫َّ‬
‫االسبوع االسبوع االسبوع االسبوع‬

‫ُ‬
‫الثالث‬ ‫الثاين‬ ‫الحادي‬ ‫االسبوع‬
‫العارش‬ ‫التاسع‬ ‫الثامن‬ ‫السابع‬
‫عرش‬ ‫عرش‬ ‫عرش‬

‫َ َْ َُ ْ‬
‫﴿والعاقِبة لِلمت ِقني﴾ القصص‬
 ‫قبل البدء برحلة التعافي‪ ،‬في األسفل بعض النصائح والفعاليات التي يُمكنك فِعلها‪:‬‬
‫‪-1‬مُمارسة التمارين‪.‬‬
‫‪-2‬مُمارسة التأمل‪.‬‬
‫‪-3‬اعتن بنفسك (االستحمام‪ ،‬تقليم األظافر‪ ،‬الحالقة‪ ،‬إلخ‪)....‬‬
‫‪-4‬اشتري كرة الضغط لليد (لتخفيف التوتر)‬
‫‪-5‬اذهب للمشي أو التنزه‪.‬‬
‫ال من تصفح اإلنترنت‪.‬‬
‫‪-6‬اقرأ كِتاباً بد ً‬
‫‪-7‬الخروج مع األصدقاء‪.‬‬
‫‪-8‬تعلم شيئًا جديدًا (لغة برمجة‪ ،‬إلخ‪).....‬‬
‫‪-9‬تعلم تقنية التجنب‪.‬‬
‫‪-10‬حاول البقاء بجوار األشخاص الصالحين وال تجلس لوحدك‪.‬‬
‫‪-11‬ال تستخدم الجوال‪/‬الكمبيوتر إال للضرورة‪.‬‬
‫‪-12‬اذهب لغرفة النوم عند النعاس فقط‪.‬‬
‫‪-13‬انهض من السرير مُباشرة بعد االستيقاظ‪.‬‬
‫الدافع العقلي‪:‬‬
‫‪-1‬تذكر أن اللّه يراك‪.‬‬
‫‪-2‬تذكر لماذا تفعل اعادة التشغيل‪.‬‬
‫‪-3‬تذكر دائماً أن مشاهدة اإلباحية لن تجعلك سعيداً‪.‬‬
‫‪-4‬تذكر اإلحساس بالذنب بعد مشاهدة اإلباحية‪.‬‬
‫‪-5‬سيكون لديك حرية بعدم امتالك الشخصية المخفية‪.‬‬
‫‪-6‬سيكون لديك استجابة تناسلية أكثر حساسية وطبيعية (القذف السريع‪ ،‬إلخ‪)....‬‬
‫تحسين االلتزام أثناء إعادة التشغيل‪:‬‬
‫اعترف لنفسك أن لديك مشكلة أو إدمان‪.‬‬
‫ال تنس ملء األيام ووضع عالمة عند اليوم و تذكر أن كل يوم هو اليوم األول بغض النظر عن‬
‫العداد‪.‬‬
‫أتتني الشهوة ماذا أفعل؟‪:‬‬
‫االستحمام بالماء البارد‪.‬‬
‫مُحادثة صديق تثق به‪.‬‬
‫واخيراً‪:‬‬
‫إذا سقطت‪ .‬انهض‪.‬‬
‫إذا سقطت‪ .‬انهض‪.‬‬
‫إذا سقطت‪ .‬انهض‪ .‬ابق واقفاً‪ .‬ساعد اآلخرين‪.‬‬
 ‫األسبوع األول‪ :‬أسبوع المحارب‬
‫عام‪:‬‬
‫ن بمجر ِد انقضاءِ األربعةَ‬
‫ن األوليي ِ‬
‫ي األصعبُ وباألخصِ األسبوعي ِ‬ ‫األسابيع األربعةِ األولى ه َ‬
‫ل بإذنِ اللّهِ‪.‬‬
‫ح األمو َر أسه َ‬
‫أسابيع ستصب ُ‬
‫األخطاء الشائعة‪:‬‬
‫أحد األخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس في البداية هو وضع خطة إعادة تشغيل صارمة‬
‫للغاية‪ ،‬يحاولون بها احتواء أكبر عدد ممكن من األشياء الجيدة على سبيل المثال (المشي‬
‫لمسافات طويلة جدًا يومياً‪ ،‬االستحمام بماء بارد‪ 33 ،‬دقيقة من التأمل‪ ،‬تدريب القوة) وما إلى‬
‫ذلك‪ .‬وكل ذلك في يوم واحد‪ ،‬هذا فخ نفسي يقع فيه بعض األشخاص عند محاولة التعويض‬
‫عن االنتكاسة األخيرة‪ ،‬ويريدون بشدة أنْ يروا مستقبالً أفضلَ لذلك يأتوا بخطة وال يدركوا أنهم‬
‫يفرطوا في التعويضِ وأن الخطة صارمة للغاية بحيث ال تعمل على المدى الطويل‪ .‬ال تضع‬
‫ن التستوستيرون في‬ ‫ج عكسية! أيضا ترتفعَ مستوياتِ هرمو ِ‬ ‫خطة صارمة للغاية ألنها ستأتي بنتائ َ‬
‫نهاية األسبوع األول مما قد يسبب حوافز هائلة وقد يتراجع البعض في األسبوع الثاني (هذا‬
‫ن على درايةِ بهِ)‪.‬‬
‫ن تكو َ‬‫ه شي ٌء يجبُ أ ْ‬
‫ليسَ خطأ لكن ُ‬
‫خطوات العمل‪:‬‬
‫_ االبتعاد عن اإلنترنت قدر اإلمكان‪.‬‬
‫_ مُمارسة التمارين الرياضية باعتدال‪.‬‬
‫_ خطط ليومك‪.‬‬
‫_ قم بالمشي في المساء لمساعدتك على الحد من استخدام هاتفك لإلنترنت‪.‬‬
‫األسبوع األول يدور حول البقاء والبدء من جديد من االنتكاس األخير وأهم شيء هنا هو االبتعاد‬
‫عن اإلنترنت بقدر المستطاع‪.‬‬
‫_ تقييد استخدامك لإلنترنت‪:‬‬
‫السبب في تقييد استخدامك لإلنترنت هو أنه ال يمكنك االعتماد على قوة إرادتك حتى اآلن‪،‬‬
‫كل إدمان يتسبب في ضعف قشرة الفص الجبهي (‪-PFC‬وهو جزء من دماغك مسؤول عن‬
‫ضبط النفس وقوة اإلرادة)‪ ،‬والخبر السار هو أنه بمرور الوقت ستزداد قوة القشرة الجبهية لديك‬
‫ولكن في البداية قوة إرادتك ليست كافية‪.‬‬
‫التمرين البدني‪:‬‬
‫مارس التمارين البدنية باعتدال‪ ،‬ال تبدأ بتمارين تحتاج طاقة عالية وحتى إذا كنت تأكل المزيد‬
‫من الوجبات أكثر من المعتاد هذا جيد ألن تركيزك األساسي هو مجرد البقاء إلكمال األسبوع‬
‫األول‪.‬‬

‫‪2‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم األول‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪0‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪3‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثاني‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪1‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪4‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثالث‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪2‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪5‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الرابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪3‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪6‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الخامس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪4‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪7‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السادس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪5‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬
‫‪8‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪6‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪9‬‬
 ‫تهانينا لقد أنهيت األسبوع االول‬

‫هل كان االسبوع نظيف؟‬

‫نعم‬
‫ال‬

‫‪10‬‬
 ‫مالحظات‬

‫‪11‬‬
 ‫األسبوع الثاني‪ :‬التثبت في األسبوع األول‬

‫‪12‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم األول‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪7‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪13‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثاني‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪8‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪14‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثالث‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪9‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪15‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الرابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪10‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪16‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الخامس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪11‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪17‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السادس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪12‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪18‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪13‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪19‬‬
 ‫تهانينا لقد أنهيت األسبوع الثاني‬

‫هل كان االسبوع نظيف؟‬

‫نعم‬
‫ال‬

‫‪20‬‬
 ‫مالحظات‬

‫‪21‬‬
 ‫األسبوع الثالث‪ :‬المسارات الحساسة‬
‫عام‪:‬‬
‫وفقًا لعلم الدماغ فإن المسارات الحساسة في دماغ المدمن تزداد قوة اآلن عما كانت عليه‬
‫في األسبوع األول‪ ،‬هذه هي المسارات في دماغك التي تتذكر مدى روعة استخدام «الدواء‬
‫الذي تختاره»‪.‬‬
‫المسار الحساس هو في األساس ذاكرة قوية للمتعة وهذا ال يعني أن رغباتك ستكون أقوى‬
‫اآلن مما كانت عليه في األسبوع األول بل في الواقع معظم الوقت هي أضعف‪ ،‬ولكن إذا‬
‫رأيت حافز لرؤية المواد اإلباحية (مثالً‪ :‬صورة فتاة‪ ،‬إعالن خادش‪ .‬إلخ‪ ،).‬فعندئذٍ يمكن لهذه‬
‫المسارات الحساسة أن تنطلق وتعطيك حوافز أقوى من أي وقت مضى وقد تحدث زلة أو‬
‫إنتكاسة‪.‬‬
‫األخطاء الشائعة‪:‬‬
‫أن تصبح واثقًا جدًا من نفسك وأن تقلل من شأن قوة اإلدمان الثقة المتزايدة من القدرة على‬
‫االستمرار ألكثر من أسبوعين إلى جانب عدم إدراك أن المسارات الحساسة أصبحت أقوى‬
‫في الوقت الحالي يمكن أن تُدمر خطة إعادة التشغيل تمامًا‪ ،‬عندما يظهر لك حافز غير‬
‫متوقع وبعد ذلك تحدث االنتكاسة! ال قدر اللّه‪.‬‬

‫خطوات العمل‪:‬‬
‫_ قم بتفعيل «خطة الهروب الطارئة» المخططة لها سابقاً عند رؤية الحوافز‪.‬‬
‫_ ممارسة الرياضة البدنية اليومية‪.‬‬
‫_ خطط ليومك‪.‬‬
‫اآلن أنت بحاجة الى خُطة دقيقة لما يجب فعله عند رؤية حافز غير متوقع بدالً من االنتكاس‪،‬‬
‫هذه الخطة يجب أن تكون في متناول يدك ويجب تطبيقها بدون تفكير ألن الدماغ سيربح بسبب‬
‫المسارات الحساسة الذي أصبحت أقوى من قبل‪ ،‬هناك المئات من األنشطة الجيدة التي يمكنك‬
‫القيام بها فقط تأكد من أنها شيء يمكن فعله بعيدًا عن هاتفك وجهازك الكمبيوتر‪.‬‬
‫ال تزال مستويات الدوبامين منخفضة جدًا ستبدأ مستويات الدوبامين في االرتفاع بعد حوالي‬
‫أسبوع إلى أسبوعين من اآلن وإن كان االرتفاع ببطء شديد‪ .‬إن المستقبل المُشرق أمامك لذلك‬
‫انتظر بشدة وال تنس التمارين البدنية اليومية هذا األسبوع‪.‬‬

‫‪22‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم األول‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪14‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪23‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثاني‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪15‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪24‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثالث‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪16‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪25‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الرابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪17‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪26‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الخامس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪18‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪27‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السادس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪19‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪28‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪20‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪29‬‬
 ‫تهانينا لقد أنهيت األسبوع الثالث‬

‫هل كان االسبوع نظيف؟‬

‫نعم‬
‫ال‬

‫‪30‬‬
 ‫مالحظات‬

‫‪31‬‬
 ‫األسبوع الرابع‪ :‬التعزيز‬
‫عام‪:‬‬
‫من المحتمل أن يصبح األمر أسهل بعد هذا األسبوع‪ ،‬ربما يكون هذا هو األسبوع األخير من‬
‫أدنى مستويات الدوبامين المؤلمة ويجب أن تبدأ مستويات الدوبامين في االرتفاع ببطء من اآلن‬
‫فصاعدًا‪ ،‬بالنسبة لبعض الناس مرحلة االرتفاع بدأت منذ األسبوع الماضي‪.‬‬

‫األخطاء الشائعة‪:‬‬
‫على الرغم من أن مستويات الدوبامين تتبدأ في االرتفاع في هذا األسبوع بشكل بطيء اال‬
‫أنها ال تزال منخفضة للغاية والكثير من الرجال سئموا ببساطة من هذه الحالة المحبطة‪ ،‬وال‬
‫يمكنهم تحملها وهكذا قد تبدأ مرحلة االنتكاسة هنا‪.‬‬

‫خطوات العمل‪:‬‬
‫_استمر في تذكير نفسك بـ «لماذا» من أجل االنتقال إلى المرحلة التالية حيث يبدأ الدوبامين‬
‫في االرتفاع‪.‬‬
‫_ممارسة الرياضة البدنية اليومية‪.‬‬
‫_ على أساس يومي ذكر نفسك أنه األمر سيصبح أسهل بمجرد تجاوز هذا االسبوع‪.‬‬
‫واستمر في تذكير نفسك بـ «لماذا» و «لماذا ال»‪ .‬من المهم القيام بذلك أثناء القيام بإعادة‬
‫التشغيل‪ ،‬لكنك اآلن في مكان ضعيف بعد أن مررت بأيام عديدة بمستويات منخفضة جدًا من‬
‫الدوبامين‪ ،‬وأصبح من المهم اآلن بشكل خاص حتى تتمكن من المضي قدمًا إلى المستوى‬
‫التالي‪ .‬أيضًا ال تتكاسل في ممارسة الرياضة البدنية إنها أكثر أهمية اآلن في غضون أسبوعين‬
‫من اآلن‪.‬‬
‫ال تزال مستويات الدوبامين منخفضة للغاية‪ ،‬وتساعد التمارين البدنية في زيادة مستويات‬
‫الدوبامين‪.‬‬

‫‪32‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم األول‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪21‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪33‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثاني‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪22‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪34‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثالث‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪23‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪35‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الرابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪24‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪36‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الخامس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪25‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪37‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السادس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪26‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪38‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪27‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪39‬‬
 ‫تهانينا لقد أنهيت األسبوع الرابع‬

‫هل كان االسبوع نظيف؟‬

‫نعم‬
‫ال‬

‫‪40‬‬
 ‫مالحظات‬

‫‪41‬‬
 ‫األسبوع الخامس‪ :‬الحافز الجديد‬
‫عام‪:‬‬
‫مبروك‪ ،‬الجزء األصعب ورائك! بالطبع لم تخرج من الخطر بعد‪ ،‬ال يزال هناك الكثير من العوائق‬
‫القادمة‪ ،‬ولكن الحقيقة هي أن معظم الناس تصبح عندهم عملية إعادة تشغيل أكثر سالسة‬
‫من اآلن فصاعدًا وال حرج في تهنئة نفسك إلبقائك متحمسًا‪.‬‬

‫األخطاء الشائعة‪:‬‬
‫مستويات الدوبامين آخذة في االرتفاع اآلن‪ ،‬لكنها بدأت للتو في القيام بذلك مما يعني أنها‬
‫ال تزال منخفضة‪ ،‬يسأم بعض الرجال من التمارين البدنية لكن لم يحن الوقت بعد إليقافها!‬

‫خطوات العمل‪:‬‬
‫_ استمرارية التمارين البدنية اليومية‪.‬‬
‫_ تجنب الثقة الزائدة فالمحفزات ال تزال خطيرة‪.‬‬
‫_ هنئ نفسك على تجاوز الجزء األصعب‪.‬‬
‫_ إبدا بالتفكير في بعض الهوايات الجديدة والممتعة‪.‬‬

‫مواكبة التمارين البدنية اليومية في األسبوع الحالي‪ ،‬ويمكنك البدء في تقليص أيام التمرين‬
‫قليالً إذا كنت ترغب في ذلك‪ ،‬ولكي تكون في الجانب اآلمن استمر في التمرين اليومي حتى‬
‫يصبح هذا األسبوع مُنتهي‪.‬‬

‫ابدأ بالتفكير في بعض األهداف الجديدة الممتعة التي يمكنك البدء في العمل عليها‪ ،‬أنك ال‬
‫تحتاج إلى التوصل إلى نتيجة اآلن‪ ،‬ولكن من الشائع أن يبدأ اإلبداع في الزيادة بشكل ملحوظ‪.‬‬

‫‪42‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم األول‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪28‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪43‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثاني‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪29‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪44‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثالث‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪30‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪45‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الرابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪31‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪46‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الخامس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪32‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪47‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السادس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪33‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪48‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪34‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪49‬‬
 ‫تهانينا لقد أنهيت األسبوع الخامس‬

‫هل كان االسبوع نظيف؟‬

‫نعم‬
‫ال‬

‫‪50‬‬
 ‫مالحظات‬

‫‪51‬‬
 ‫األسبوع السادس‪ :‬األمور تزداد إشراقاً‪.‬‬
‫عام‪:‬‬
‫من الشائع اآلن أن تالحظ كيف تصبح األشياء أكثر إشراقًا‪ ،‬تفسير ذلك هو تحسين أداء نظام‬
‫الدوبامين‪ ،‬اآلن ربما لم يتم التعافي تمامًا بعد ولكن سيكون هناك على األقل المزيد من‬
‫مستقبالت الدوبامين المتاحة اآلن حتى يتمكن الدوبامين الجديد من االرتباط بالمستقبالت‬
‫الجديدة سيساعدك هذا على الشعور باالكتئاب بدرجة أقل وستكون أكثر تحفيزًا وستكون األمور‬
‫أسهل بشكل عام‪.‬‬

‫األخطاء الشائعة‪:‬‬
‫يرتكب الجميع دائمًا األخطاء لذلك ال تقسوا على نفسك واعمل على إصالح الخطأ ومُعالجة‬
‫سبب الوقوع في الخطأ (الزلة‪ /‬اإلنتكاسة)‪ ،‬لكن حسب قول المدمنين السابقين والتجارب‬
‫السابقة ال يوجد خطأ مُشترك يفعله المدمنين بعد األسبوع السادس‪.‬‬

‫خطوات العمل‪:‬‬
‫_ال يزال يتعين عليك ممارسة الرياضة‪ ،‬لكن ليس عليك القيام بذلك كل يوم إذا كنت ال ترغب‪.‬‬
‫_ قرر ما هي الهوايات ‪ /‬األهداف الجديدة التي ستبدأ العمل عليها‪.‬‬

‫ل من اإلبداع‪ ،‬لذا فهذا وقت رائع لبدء العمل على بعض‬

‫يمر معظم الرجال اآلن بمستوى عا ٍ‬
‫األهداف الجديدة أو الحصول على بعض الهوايات الجديدة‪ ،‬في األسبوع الماضي كان من‬
‫المفترض أن تبدأ في التفكير في البعض‪ ،‬هذا األسبوع يجب أن تقرر حتى لو لم تكن متأكدًا‬
‫بعد‪ ,‬ما عليك سوى اتخاذ قرار ال يجب إهمال البحث عن هوايات جديدة ويجب أن تدرك أن كل‬
‫ما تفعله هو برمجة عقلك بطريقة ما‪ ،‬ومن خالل القيام بخطوة البحث ستبدأ ببطء في تدريب‬
‫ال من مجرد‬
‫عقلك على البدء في التركيز على المضي قدمًا نحو «ما تريده» في الحياة بد ً‬
‫الهروب من األشياء التي «ال تريدها»‪.‬‬
‫نريد كل من الجزرة والعصا‪ ،‬وفي األسابيع األولى من إعادة التشغيل تكون العصا مهمة‬
‫للغاية‪ ،‬لكنك اآلن بدأت بالفعل في إعادة تشغيل الدماغ اآلن حان الوقت لبدء تدريب عقلك‬
‫على األشياء الرائعة التي يمكن تتحقق لك أشياء جيدة ستأتي!‬

‫‪52‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم األول‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪35‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪53‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثاني‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪36‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪54‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثالث‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪37‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪55‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الرابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪38‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪56‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الخامس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪39‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪57‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السادس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪40‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪58‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪41‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪59‬‬
 ‫تهانينا لقد أنهيت األسبوع السادس‬

‫هل كان االسبوع نظيف؟‬

‫نعم‬
‫ال‬

‫‪60‬‬
 ‫مالحظات‬

‫‪61‬‬
 ‫األسبوع السابع‪ :‬متابعة المسار‪.‬‬
‫عام‪:‬‬
‫ال يوجد شيء مميز حقاً في األسبوع السابع فيما يتعلق ببيولوجيا األعصاب‪ ،‬ولكنك اآلن في‬
‫مرحلة حيث يكون عقلك منفتحًا على حياة جديدة انظر إلى هذه المرحلة على أنها مرحلة‬
‫«تعلم»‪.‬‬
‫يمكن أن تكون «مرحلة التعلم» أو «مرحلة االستكشاف» جديدة تمامًا على عقلك‪ ،‬لذلك قد‬
‫يكون من الحكمة أن توجهه من خالل التخطيط للمستقبل وتصور أهدافك وتدوين يومياتك‪.‬‬

‫األخطاء الشائعة‪:‬‬
‫هنا ال توجد أخطاء نموذجية بخالف العديد من الرجال الذين ال يستفيدون من هذه الفرصة‬
‫الجديدة لتوجيه عقولهم نحو أشياء جديدة ومفيدة ولالستفادة بشكل أكبر من إعادة تشغيلهم‪.‬‬
‫مرة أخرى ال يجب أن تقسوا على نفسك عند إرتكاب زلة بل حاول دائماً مُعالجة الخطأ للتأكد من‬
‫عدم الوقوع فيه مرة أُخرى‪.‬‬

‫خطوات العمل‪:‬‬
‫_ استمر في العمل على أهدافك أو هواياتك الجديدة‪.‬‬
‫_ ال تنس االستمرار في ممارسة الرياضة عدة مرات في األسبوع‪.‬‬
‫_ إذا لم تكن قد قمت بتدوين يومياتك‪ ،‬فهذا مكان جيد للبدء‪.‬‬

‫إبدا في كتابة يومياتك للمساعدة في توجيه عقلك‪ ،‬أيضًا اليوميات أداة ممتازة لمساعدتك‬
‫في الوصول إلى األهداف التي حددتها لنفسك من خالل تدوين األشياء تحصل على فكرة‬
‫أفضل عن نوع االستراتيجيات التي ستجعلك تتفوق بشكل أسرع!‬

‫‪62‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم األول‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪42‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪63‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثاني‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪43‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪64‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثالث‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪44‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪65‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الرابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪45‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪66‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الخامس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪46‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪67‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السادس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪47‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪68‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪48‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪69‬‬
 ‫تهانينا لقد أنهيت األسبوع السابع‬

‫هل كان االسبوع نظيف؟‬

‫نعم‬
‫ال‬

‫‪70‬‬
 ‫مالحظات‬

‫‪71‬‬
 ‫األسبوع الثامن‪ :‬خطر التأقلم‪.‬‬
‫عام‪:‬‬
‫كما هو الحال مع العديد من األشياء في الحياة عندما نصل إلى مستوى جديد نتأقلم معه‬
‫بسرعة‪ ،‬فال حرج في هذا باستثناء عندما يتعلق األمر بإعادة التشغيل‪ ،‬حيث يأتي مع تغير ضخم‬
‫وننسى الماضي ومدى سهولة الزلة‪.‬‬
‫األخطاء الشائعة‪:‬‬
‫بعد أسبوعين من الشعور بالتحسن قليالً‪ ،‬سيبدأ العديد من الرجال ببطء ولكن بالتأكيد سيبدو‬
‫في نسيان ما كان عليه الحال في الماضي‪ ،‬ومدى سهولة الزلة واالنتكاس ويحصلون على‬
‫شعور زائف باألمان‪.‬‬
‫إنه ألمر رائع المُضي قدمًا في الحياة‪ ،‬وعدم التفكير في الماضي‪ ،‬ولكن عندما يتعلق األمر‬
‫بإعادة التشغيل لـ (اإلباحية‪ ،‬االستمناء‪ ،‬النشوة الجنسية)‪ ،‬يكون األمر مختلفًا بعض الشيء‪ ،‬نحتاج‬
‫أن نستمر في تذكير الذات بمدى الرعب أن نكون عالقين في دورة االنتكاس في (اإلباحية‪،‬‬
‫االستمناء‪ ،‬النشوة الجنسية) حتى نتمكن من القيام بكل ما في وسعنا لعدم العودة إلى هناك‪.‬‬
‫بالتأكيد يمكنك التراجع بتذكير نفسك بذلك في المستقبل‪ ،‬لكن ليس بعد نحن نتحدث عن‬
‫عامين نظيفة على األقل قبل أن تفعل ذلك‪ ،‬أنت لم تخرج من الخطر بعد وتحتاج إلى البقاء‬
‫متيقظاً!‬
‫خطوات العمل‪:‬‬
‫_ ذكّر نفسك بـ «لماذا ال»‪.‬‬
‫_ أكمل كتابة اليوميات‪.‬‬
‫_ تأمل‪.‬‬

‫قم بتدوين المالحظات والتأمل لمساعدة عقلك بشكل أكبر‪ ،‬وتوجيهه في اتجاه الحياة الجديدة‬
‫التي تريدها مرة أخرى‪ ،‬كن دقيقًا في تذكير نفسك بـ «لماذا» و «لماذا ال» في هذه المرحلة‪،‬‬
‫يكون «لماذا ال» أكثر أهمية من «لماذا» كما هو الحال في مرحلة التأقلم هذه‪ ،‬سيتعين عليك‬
‫تذكير نفسك قليالً فقط بمدى سوء الوقوع في دورة االنتكاس‪ ،‬ألننا نحن نميل إلى النسيان‪.‬‬
‫انتكس العديد من الرجال بسبب النسيان بدأت الذات في االنتكاس مرة أخرى وقضت إلى حد‬
‫كبير على شهرين من التقدم في غضون أيام قليلة!‬

‫‪72‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم األول‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪49‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪73‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثاني‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪50‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪74‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثالث‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪51‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪75‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الرابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪52‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪76‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الخامس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪53‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪77‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السادس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪54‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪78‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪55‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪79‬‬
 ‫تهانينا لقد أنهيت األسبوع الثامن‬

‫هل كان االسبوع نظيف؟‬

‫نعم‬
‫ال‬

‫‪80‬‬
 ‫مالحظات‬

‫األسبوع التاسع‪ :‬إحياء الماضي‪.‬‬

‫‪81‬‬
 ‫عام‪:‬‬
‫ال يدوم أي شيء تقريبًا لمدة أسبوع واحد وهكذا انت ال تزال في مرحلة التأقلم‪ ،‬هذا يعني‬
‫أنه ال يزال يتعين عليك تذكير نفسك بالماضي لمنعك من العودة إلى هناك‪.‬‬
‫بالطبع ‪ ،‬يجب أن يكون تركيزك األساسي على أهدافك ومستقبلك‪ ،‬ولكن يجب أيضاً أن تُذكر‬
‫نفسك باستمرار بـ الماضي‪.‬‬

‫األخطاء الشائعة‪:‬‬
‫نظراً ألن الحياة الجديدة أفضل بكثير‪ ،‬فإن معظم الرجال ال يريدون التفكير في الماضي لفترة‬
‫طويلة‪ ،‬على الرغم من أنهم يعلمون أنه ربما ينبغي عليهم ذلك‪ ،‬اآلن ليس الوقت المناسب‬
‫ل تنسى‪ ،‬كما هو الحال مرة أخرى‪ ،‬أنت بعيد عن أن تكون خارج الخطر ومع ذلك لقد قطعت‬
‫ال بحيث ال تريد القضاء على كل تقدمك من خالل العودة إلى أسابيع من االنتكاس‬
‫شوطًا طوي ً‬
‫مرة أخرى‪.‬‬

‫خطوات العمل‪:‬‬
‫_ ذكّر نفسك في «لماذا ال»‪.‬‬
‫_ مارس التمارين الرياضية‪.‬‬
‫_ كتابة اليوميات وأكمل التخطيط للمستقبل‪.‬‬

‫من أجل عدم الشعور باالكتئاب من االضطرار بالقيام بمهمة مرهقة عقليًا إلى حد ما لتذكير‬
‫نفسك بالماضي‪ ،‬ال تنس التمرين البدني‪ ،‬ألن التمارين البدنية تعتبر أداة رائعة عندما يتعين علينا‬
‫مرهقة‪.‬‬
‫التعامل مع أشياء ُ‬

‫‪82‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم األول‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪56‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪83‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثاني‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪57‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪84‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثالث‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪58‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪85‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الرابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪59‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪86‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الخامس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪60‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪87‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السادس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪61‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪88‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪62‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪89‬‬
 ‫تهانينا لقد أنهيت األسبوع التاسع‬

‫هل كان االسبوع نظيف؟‬

‫نعم‬
‫ال‬

‫‪90‬‬
 ‫مالحظات‬

‫األسبوع العاشر‪ :‬ألوان الحياة‪.‬‬

‫‪91‬‬
 ‫عام‪:‬‬
‫تستمر مستقبالت الدوبامين في التعافي وتستمر األمور في التحسن ربما تبدو المحادثات‬
‫أفضل‪ ،‬وربما يكون مذاق الطعام أفضل‪ ،‬بهذا قد بدأت األلوان في حياتك تصبح ملحوظة‪.‬‬

‫األخطاء الشائعة‪:‬‬
‫يمكن دائمًا ارتكاب األخطاء‪ ،‬لكن ال يوجد أي أخطاء نموذجية في األسبوع العاشر‪ ،‬ولكن مرة‬
‫أخرى ال تقسوا على نفسك عند إرتكاب زلة بل حاول دائماً إصالح الخطأ لضمان عدم الزلة مرة‬
‫أخرى‪.‬‬
‫خطوات العمل‪:‬‬
‫_ استمر في العمل على أهدافك‪.‬‬
‫_ حافظ على يومياتك‪.‬‬
‫أنت في وضع مثالي لمواصلة العمل على أهدافك من اآلن فصاعدًا‪ ،‬يجب أن تتأكد حقًا من‬
‫أن يكون لديك دائمًا أهداف تعمل عليها‪ ،‬سواءً كانت أهداف طويلة المدى أو قصيرة المدى؛‬
‫ألنها ستمنعك من الخروج عن المسار مرة أخرى والعودة بطريقة ما إلى حياة مليئة باإلشباع‬
‫الفوري وإدمان الدوبامين المدمر‪.‬‬

‫‪92‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم األول‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪63‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثاني‬ ‫تقييم مزاجك‬

‫‪64‬‬
‫‪93‬‬
 ‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪94‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثالث‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪65‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الرابع‬ ‫تقييم مزاجك‬

‫‪66‬‬
‫‪95‬‬
 ‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪96‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الخامس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪67‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السادس‬ ‫تقييم مزاجك‬

‫‪68‬‬
‫‪97‬‬
 ‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪98‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪69‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫تهانينا لقد أنهيت األسبوع العاشر‬

‫‪99‬‬
 ‫هل كان االسبوع نظيف؟‬
‫نعم‬
‫ال‬

‫‪100‬‬
 ‫مالحظات‬

‫األسبوع الحادي عشر‪ :‬تقييم التقدم‬

‫‪101‬‬
 ‫عام‪:‬‬
‫تهانينا! ‪ 73‬يومًا خلفك وأنت اآلن تمشي على خطى جيده‪ ،‬نظراً ألن كل شخص مختلف‪ ،‬وبما‬
‫أن األشياء التي كتبتها في هذا الكتيب تم وضعها في االعتبار «متوسط البيانات»‪ ،‬فقد يكون‬
‫وضعك بالطبع مختلفًا‪ ،‬ومع مرور ‪ 73‬يومًا لديك اآلن ما يكفي من البيانات الخاصة بك للجلوس‬
‫وتقييم تقدمك‪.‬‬

‫األخطاء الشائعة‪:‬‬
‫ال شيء نموذجي هنا‪.‬‬
‫خطوات العمل‪:‬‬
‫_ تقييم إعادة التشغيل واأليام السابقة بشكل عام‪.‬‬
‫_ مُتابعة كتابة اليوميات‪.‬‬
‫_ االستمرار في تحقيق أهدافك‪.‬‬

‫ما هي األشياء األكثر فائدة التي كنت ستقولها أثناء إعادة التشغيل حتى اآلن؟ اقض هذا‬
‫األسبوع في التفكير في ذلك وأسباب ذلك‪ ،‬كل ذلك وأنت مستمر في العمل على أهدافك‪.‬‬

‫‪102‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم األول‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪70‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثاني‬ ‫تقييم مزاجك‬

‫‪71‬‬
‫‪103‬‬
 ‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪104‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثالث‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪72‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الرابع‬ ‫تقييم مزاجك‬

‫‪73‬‬
‫‪105‬‬
 ‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪106‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الخامس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪74‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السادس‬ ‫تقييم مزاجك‬

‫‪75‬‬
‫‪107‬‬
 ‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪108‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪76‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫تهانينا لقد أنهيت األسبوع الحادي عشر‬

‫‪109‬‬
 ‫هل كان االسبوع نظيف؟‬
‫نعم‬
‫ال‬

‫‪110‬‬
 ‫مالحظات‬

‫األسبوع الثاني عشر‪ :‬تنفيذ النتائج‪:‬‬

‫‪111‬‬
 ‫عام‪:‬‬
‫نظرًا ألنك أمضيت األسبوع الماضي في التحليل والتفكير في إعادة التشغيل حتى اآلن‪ ،‬فقد‬
‫كنت ملزماً بالتوصل إلى بعض االستنتاجات حول ما كان مفيداً لك بشكل خاص‪ ،‬باإلضافة إلى‬
‫األشياء التي ربما شعرت بأنها مضيعة للوقت والطاقة‪.‬‬

‫األخطاء الشائعة‪:‬‬
‫من الشائع جداً على سبيل المثال متسابقو الماراثون أن يصطدموا قبل خط النهاية مباشرة؛‬
‫هذا صحيح أيضًا في المجاالت األخرى والمهام «األكبر» األخرى التي شرعنا في تحقيقها‪.‬‬
‫يقع ايضًا بعض الرجال عند إعادة التشغيل (اإلباحية‪ ،‬اإلستمناء‪ ،‬النشوة الجنسية) أيضًا في هذا‬
‫الفخ وينتكسوا مباشرةً قبل أن يكونوا على وشك الوصول إلى التسعين الكبيرة‪ ،‬ال تدع هذا‬
‫يحدث لك!‬

‫خطوات العمل‪:‬‬
‫_ ط ّبَق النتائج التي توصلت إليها األسبوع الماضي‪.‬‬
‫_ استمر في العمل على أهدافك‪.‬‬
‫_ ابق قويًا األسبوع االخير في االفق‪.‬‬
‫روتينك اليوم ي من أجل النتائج التي كنت تفكر فيها األسبوع الماضي‪ ،‬نفِّذ أو افعل المزيد من‬
‫األشياء التي تعتقد أنها أعطتك أكبر قدر من الفائدة وقلل أو ألغي خطوات اإلجراءات التي لم‬
‫تفعل شيئًا من أجلك‪ ،‬من اآلن وصاعداً أنت أفضل معلم لنفسك‪.‬‬

‫‪112‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم األول‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪77‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثاني‬ ‫تقييم مزاجك‬

‫‪78‬‬
‫‪113‬‬
 ‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪114‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثالث‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪79‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الرابع‬ ‫تقييم مزاجك‬

‫‪80‬‬
‫‪115‬‬
 ‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪116‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الخامس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪81‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السادس‬ ‫تقييم مزاجك‬

‫‪82‬‬
‫‪117‬‬
 ‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪118‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪83‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫تهانينا لقد أنهيت األسبوع الثاني عشر‬

‫‪119‬‬
 ‫هل كان االسبوع نظيف؟‬
‫نعم‬
‫ال‬

‫‪120‬‬
 ‫مالحظات‬

‫األسبوع الثالث عشر‪ :‬التسعين الكبيرة‪.‬‬

‫‪121‬‬
 ‫عام‪:‬‬
‫هذا هو أسبوعك األخير وبنهاية هذا األسبوع ستصل إلى ‪ 93‬يومًا! لن أقدم لك بعد اآلن‬
‫خطوات العمل‪ ،‬ألنك اآلن أفضل معلم لنفسك ومع ذلك سأقدم لك بعض التوصيات‪.‬‬

‫التوصيات‪:‬‬
‫عندما تقترب من ‪ 93‬الكبيرة‪ ،‬انظر إلى الوراء في رحلتك وأشعر بالفخر بنفسك‪ ،‬يجب أن تكون‬
‫حريصًا في نفس الوقت على عدم االستهانة بقوة اإلدمان‪ ،‬لقد انتكس الرجال في اليوم ‪ 88‬أو‬
‫اليوم ‪ 89‬على الرغم من أنهم كانوا على بعد يومين فقط من الوصول إلى أحد أكبر أهدافهم‬
‫في الحياة وهذا يجب أن يخبرنا حقًا بشيء عن قوة اإلدمان‪ ،‬انتكس العديد من الرجال أيضًا في‬
‫الشهر الرابع أو الخامس أو السادس وحتى أبعد من ذلك على طول الطريق في نفس الوقت‪،‬‬
‫ال يصيبك الخوف بسبب ذلك‪ ،‬أنصحك باالستمرار في كتابة اليوميات أثناء تقدمك ألن هذه أداة‬
‫رائعة لمساعدتك على إبقاء عقلك على المسار الصحيح‪ ،‬سوف يذكرك باإليام المُظلمة التي‬
‫قضيت فيها أحلى أيامك‪ ،‬وبالتالي تمنعك من البدء في االنجراف الى األسفل مرة اُخرى‪.‬‬
‫أيضًا أداة رائعة لمساعدتك في حياتك الجديدة‪ ،‬ومساعدة عقلك في إيجاد طرق ذكية‬
‫لكيفية تحقيق جميع األهداف الجديدة التي حددتها لنفسك من اآلن فصاعداً‪ ،‬يجب أن يكون‬
‫لديك دائمًا أهداف تعمل عليها ألن كالهما سيساعدك على البقاء بعيدًا عن اإلباحية ويساعدك‬
‫أيضًا على الوصول إلى مستوى أعلى من النجاح في الحياة بشكل عام‪.‬‬

‫أتمنى لك رحلة جيدة اآلن‪ ،‬أعلم أنك ستكون قادرًا على القيام بذلك!‬

‫‪122‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم األول‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪84‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثاني‬ ‫تقييم مزاجك‬

‫‪85‬‬
‫‪123‬‬
 ‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪124‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الثالث‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪86‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الرابع‬ ‫تقييم مزاجك‬

‫‪87‬‬
‫‪125‬‬
 ‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪126‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم الخامس‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪88‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السادس‬ ‫تقييم مزاجك‬

‫‪89‬‬
‫‪127‬‬
 ‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫‪128‬‬
 ‫عدد أيام التعافي‬ ‫اليوم السابع‬ ‫تقييم مزاجك‬
‫‪90‬‬

‫مالحظات يومية‪:‬‬ ‫صالة الفجر‬ ‫‪5:33‬صباحَا‬

‫‪...................................................................................‬‬ ‫أذكار الصباح‬ ‫‪6:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪7:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪8:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪9:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫صالة الضحى‬ ‫‪13:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪ 11:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 12:33‬صباحَا صالة الظهر‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 1:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫‪ 2:33‬صباحَا‬
‫‪...................................................................................‬‬ ‫صالة العصر‬ ‫‪ 3:33‬صباحَا‬
‫أشياء تريد فعلها‪:‬‬ ‫النقاط اليومية‪:‬‬ ‫‪ 4:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫النقاط‬ ‫المهمة‬ ‫صالة المغرب‬ ‫‪ 5:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬ ‫‪/5‬‬ ‫الصالة في وقتها‬
‫أذكار المساء‬ ‫‪ 6:33‬صباحَا‬
‫‪/3‬‬ ‫األذكار‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪/2‬‬ ‫التمارين‪ 33‬دقيقة‬ ‫‪ 7:33‬صباحَا‬
‫‪......................... ‬‬
‫‪........................ ‬‬ ‫‪ 8:33‬صباحَا‬
‫‪........................ ‬‬ ‫المجموع‬
‫أذكار النوم‬ ‫‪ 9:33‬صباحَا‬

‫إذا كانت اإلجابة ال الرجاء كتابة‬ ‫هل كان يومك نظيف؟‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫جدول النقاط يعبئ اخر اليوم‬ ‫‪‬‬ ‫سبب االنتكاسة‬

‫الهفوة تنقص‪ 1‬من المجموع‬ ‫‪‬‬
‫الزلة تنقص‪ 2‬من المجموع‬ ‫‪‬‬ ‫نعم‬
‫االنتكاسة تنقص‪ 5‬من‬ ‫‪‬‬
‫المجموع‬
‫ال‬

‫تهانينا لقد أنهيت األسبوع الثالث عشر‬

‫‪129‬‬
 ‫هل كان االسبوع نظيف؟‬
‫نعم‬
‫ال‬

‫مالحظات‬
‫‪130‬‬
 ‫الخاتمة‬

‫‪131‬‬
‫ت واعي على‬
‫كنَا نجاحك فِي ِرحْلتك لِلتَّعافي عن طريق بُو ْ‬
‫ن النَّجَاح يَحلُو بِالْمشاركة شار ْ‬
‫إلِ َّ‬
‫التليجرام ِليَتم َنشْر ِرحْلتك على المشْتركين فِي القنَاة‪ .‬ال تنس إكمال رحلتك لإلبد وال تقف فقط‬
‫عند الـ ‪ 93‬يوم‪.‬‬

‫أَتمَنى لَك دَوَام الصِّحَّة والْعافية وَحَياه َبعِيدَة عن اإلباحيَّة‪.‬‬

‫‪132‬‬
 ‫َ‬ ‫َ ّ َْ َ‬ ‫َ ْ َ ُ ْ َ ُ ْ َ َ َ َّ ُ َّ َ َ َّ ُ ُ ْ َ َ َ ٌ َ ُ َ ْ َ ُ ْ َ ْ َ ْ ُ‬
‫خر دعواهم أ ِن احْلمد ِهلِلِ ر ِب العال ِمني﴾‬‫﴿ دعواهم فِيها سبحانك اللهم وحَتِيتهم فِيها ساَلم ۚ وآ ِ‬
‫يونس‬

‫ْ‬
‫شــارك َنا نجاحــك ِيِف ر ِ ْ‬
‫حلتــك ل ِل َّتعــايف عــن‬ ‫حلــو ب ِ ْالمشــاركة‬
‫جــاح ي َ ُ‬
‫ن ال َّن َ‬
‫ِإِل َّ‬
‫ْ‬
‫المشــركني ِيِف‬ ‫حلتــك عــى‬ ‫ــوت واعــي عــى التليجــرام لِيَتــم ن َ ْ‬
‫ــر ر ِ ْ‬ ‫طريــق ُب ْ‬
‫الق َنــاة‪ .‬ال تنــس إكمــال رحلتــك لإلبــد وال تقــف فقــط عنــد الـــ ‪ 90‬يــوم‪.‬‬

‫حياه بَعِ َ‬
‫يدة عن اإلباحيَّة‪.‬‬ ‫حة ْ‬
‫والعافية َو َ‬ ‫الص َّ‬ ‫أَ َ‬
‫تمىن َلك َد َوام ِّ‬

‫الكاتب‬
‫لإلستفسارات والمساعدة‬ ‫قناة واعي‬ ‫بوت واعي‬

‫مالحظة‪ :‬إمسح الكود بإستخدام الجوال أو إضغط لإلنتقال الرسيع‬

 ‫حسابات فريق واعي باللغة العربية‬

‫قــــــنـــــاة واعــــــــــي‬
‫باللـــــــــغة الـــكرديـــة‬ ‫‪AWARE English‬‬

‫(اللهجة السورانية)‬

‫قــــــنـــــاة واعــــــــــي‬
‫قــــــنـــاة واعــــــــي‬
‫باللـــــــــغة الـــكرديـة‬
‫باللغة الفـــــرنسية‬
‫(اللهجة الـــبادينــية)‬

‫قنوات الدعم‬

‫للفتيات‬ ‫للشباب‬
 ‫كُتيب الـ ‪ 90‬يوم‬
‫• ُقم بإنهاء الإباحية من خلال عملية “إعادة التشغيل“‪.‬‬
‫•قهر السلوك الجنسي الخارج عن السيطرة‪.‬‬
‫مفيدة‪.‬‬
‫•إتباع عادات ُ‬
‫• ِعش نمط حياة صحية ومثالية‪.‬‬
‫•إتبع أحلامك بعيد ًا عن السلوك الإباحي‪.‬‬