Plan i program rada fudbalske sudije – V Nedelja - Tešanović

PON UTO SRE ČET PET SUB NED

07.Avg 08.Avg 09.Avg 10.Avg 11.Avg 12.Avg 13.Avg
I Nedelja Trening 1 Trening 2 Trening 3 Slobodno Trening 4 Trening 5 Slobodno
14.Avg 15.Avg 16.Avg 17.Avg 18.Avg 19.Avg 20.Avg
II Nedelja Trening 6 Trening 7 Slobodno Trening 8 Slobodno Trening 9 Slobodno
21.Avg 22.Avg 23.Avg 24.Avg 25.Avg 26.Avg 27.Avg
Trening 11 ili
III Nedelja Trening 10 Trening 12 Slobodno Trening 13 Trening 14 Slobodno
Testiranje SDS
28.Avg 29.Avg 30.Avg 31.Avg 01.Sep 02.Sep 03.Sep
IV Nedelja Trening 15 Trening SDS Trening 17 Slobodno Trening 18 Utakmica/Trening Slobodno
04.Sep 05.Sep 06.Sep 07.Sep 08.Sep 09.Sep 10.Sep
V Nedelja Trening 20 Trening 21 Slobodno Trening 22 Slobodno Testiranje SDS Slobodno
11.Sep 12.Sep 13.Sep 14.Sep 15.Sep 16.Sep 17.Sep

Nedelja I , 07. Avg – 13.Avg

Utorak

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice aktivacije

Nizak Int. - 5’ Trčanje do 70% HRmax (+1km)
Zagrevanje - 20’ Vežbice iz ATL ABCDe, i dinamičko istezanje
Srednji Int. – 3x8’ Trčanje (45sec lagano + 15sec jače) , pauza 2’ ; zona 80-90% HRmax (5.5km)

Hladjenje - 5’ trčkaranje i hodanje , 10’ statičko istezanje

Trajanje: 70’

Sreda – Teretana

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice aktivacije

Nizak Int. - 10’ Trčanje do 70% HRmax (+2km)
Glavni Deo - 45’ Vežbe SNAGA CELO TELO , 3 serije , na zadati broj ponavljanja
Biciklo 90sec lagano + 30sec jače x10
Hladjenje - 5’ trčkaranje i hodanje , 10’ statičko istezanje

Trajanje: 70’
Plan i program rada fudbalske sudije – V Nedelja - Tešanović

Četvrtak

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice (5 tibetanaca)

Nizak Int. - 5’ Trčkaranje do 70% HRmax (+1km)
Aktivacijske Vežbice - 10 vežbica , 2 Serije

Visoko intezivna trčanja - 6’ Trčanje u zoni 86-90% HRmax, + 3’ Joginga , 3 Serije

Hladjenje - 5’ trčkaranje i hodanje , 10’ statičko istezanje .

Trajanje: 70’

Petak AKTIVAN ODMOR ( 60’ plivanje, biciklo … )

Subota

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice aktivacije

Nizak Int. - 5’ Trčkaranje do 70% HRmax (+1km)
Zagrevanje - 20’ Vežbice iz ATL ABCDe, i dinamičko istezanje
Visoko Intezivno trčanje
Set 1 1) Trčanje 50m za 10sec 2) Joging 50m za 20sec 3) Trčanje 100m za 20sec 4) Odmor 10sec 5) Trčanje 75m za 15sec (do
šesnaterca) 6) Joging 25m za 15sec 7) Trčanje 100m za 20sec 8) Odmor 10sec 9) Trčanje 100m za 20sec 10) Odmor 1
Trajanje Seta 2’20sec ; Pauza izmedju Setova 1’ . Radi se 4 Setova , 2 Serije
Ukupna distanca: 4km

Srednji Int. - 25’ Trčanje u zoni 70-80% HRmax (+5km)

Na sredini svakog 5’ uraditi promenu ritma u dužini od 100m tempo 90% od svoje brzine
5x100m ubrzanja za 25’ .

Nedelja : Slobodan ili Aktivan oporavak : masaža, plivanje, vožnja biciklom , odlazak na Frušku Goru
Plan i program rada fudbalske sudije – V Nedelja - Tešanović

Nedelja II 14.Avg – 20.Avg

Ponedeljak.

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice aktivacije

Nizak Int. - 5’ Trčkaranje do 70% HRmax (+1km)
Zagrevanje - 20’ Vežbice iz ATL ABCDe, i dinamičko istezanje
Snaga CELO TELO - 12 vežbica , 3 Serije , pp male , ps 3’

Srednji Int. - 30’ Trčanje u zoni 80-90% HRmax (+6km)

Na sredini svakog 5’ uraditi promenu ritma u dužini od 50m tempo 90% od svoje brzine
6x50m ubrzanja za 30’ .
Hladjenje - 5’ trčkaranje i hodanje , 10’ statičko istezanje

Trajanje: 70’

Utorak

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice aktivacijske

Nizak Int. - 5’ Trčkaranje do 70% HRmax (+1km)

Visoko intezivna trčanja - 4’ Trčanje u zoni 86-90% HRmax, 2’ Joginga , 4 seta
Hladjenje - 5’ trčkaranje i hodanje , 10’ statičko istezanje .

Trajanje: 75’

Sreda AKTIVAN ODMOR ( 60’ plivanje, biciklo … )

Plan i program rada fudbalske sudije – V Nedelja - Tešanović

Četvrtak

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice sa MINI GUMOM (7 vežbica, 3 Serije )

Nizak Int. - 5’ Trčkaranje do 70% HRmax (+1km)

Zagrevanje - 20’ Vežbice iz ATL ABCDe, i dinamičko istezanje
Snaga Noge - 5 vežbica , 3 Serije , pp male , ps 3’

Visoko Intezivno trčanje

Set 1: 9x signl 75m trčanje sa 15sec odmora
Set 2: 6x double 75m trčanje sa 30sec odmora
Set 3: 6x triple 75m trčanje sa 45sec odmora
Set 4: 6x double 75m trčanje sa 30sec odmora
Set 5: 9x single 75m trčanje sa 15sec odmora
Ukupna distanca: 4500m high-speed running Brzinska izdržljivost

Hladjenje - 5’ trčkaranje i hodanje , 10’ statičko istezanje .

Trajanje: 75’

Petak AKTIVAN ODMOR (60’ plivanje, biciklo … )

Plan i program rada fudbalske sudije – V Nedelja - Tešanović

Subota

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice 5 tibetanaca (10 vežbica)

Nizak Int. - 5’ Trčkaranje do 70% HRmax (+1km)
Zagrevanje - 20’ Vežbice iz ATL ABCDe, i dinamičko istezanje
Brzina
1) 11m sprint, 11m jog/hod na start, 6x
2) 25m sprint, 25m jog/hod na start, 4x
3) 50m sprint, 50m jog/hod na start, 2x

Srednji Int. - 35’ Trčanje u zoni 80-90% HRmax (+7km)

Visoko Intezivno trčanje
Set 1 trčanje 100m za (20sec) x6 , pauza 20 , odmor posle serije 1’ (4 min)
Set 2 trčanje 200m (100+100m) x4 pauza 40sec , odmor spole serije 1’ (5,5 min),
Set 3 trčanje 300m (3x100m) x3 , pauza 60sec, odmor 1’ (6 min)
Set 4 trčanje 400m (4x100m) x2 , pauza 80-85sec (5,5 min)
Ukupna distanca: 3.1km
Trajanje : 24min

Hladjenje - 5’ trčkaranje i hodanje , 10’ statičko istezanje

Trajanje: 70’

Nedelja : Slobodan Dan ili Aktivan oporavak : masaža, tenis, plivanje, vožnja biciklom
Plan i program rada fudbalske sudije – V Nedelja - Tešanović

Nedelja III 21.Avg – 27.Avg

Ponedeljak. :

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice aktivacije

Nizak Int. - 5’ Trčkaranje do 70% HRmax (+1km)
Zagrevanje - 20’ Vežbice iz ATL ABCDe, i dinamičko istezanje
Snaga CELO TELO - 12 vežbica , 3 Serije , pp male , ps 3’

Visoko intezivna trčanja - 3’ Trčanje u zoni 86-90% HRmax, 1’30’’ Joging , 5 seta
Hladjenje - 5’ trčkaranje i hodanje , 10’ statičko istezanje .

Trajanje: 75’
Plan i program rada fudbalske sudije – V Nedelja - Tešanović

Utorak

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice sa MINI GUMOM (7 vežbica)

Nizak Int. - 5’ Trčkaranje do 70% HRmax (+1km)

Zagrevanje - 20’ Vežbice iz ATL ABCDe, i dinamičko istezanje
Visoko intezivna trčanja - 3’ Trčanje u zoni 86-90% HRmax, 1’30’’ Joging , 5 seta ili SDS test (proba) 5x , 3 Serije

Hladjenje - 5’ trčkaranje i hodanje , 10’ statičko istezanje .

Trajanje: 75’
Plan i program rada fudbalske sudije – V Nedelja - Tešanović

Sreda

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice sa MINI GUMOM (10 vežbica)

Nizak Int. - 5’ Trčkaranje do 70% HRmax (+1km)
Zagrevanje - 20’ Vežbice iz ATL ABCDe, i dinamičko istezanje
Brzina - kratki sprintevi sa dinamičkim startom :
- Set 1 : 2x5m, 2x10m, 2x15m,2x20m, 2x25m (sa promenom pravca u levu str)
- 5’ odmor i osveženje
- Set 2 : 2x25m, 2x20m, 2x15m,2x10m, 2x5m (sa promenom pravca u levu str)

Brzinska izdržljivost
- Set 1: 3 kruga 4’/krug . Brzina trčanja je % od maximalne brzine
- 4’ odmor i osveženje
- Set 2: 3 kruga 4’/krug . Brzina trčanja je % od maximalne brzine

Visoko Int. trčanje - 10’ u zoni 80-90% HRmax. To je u obimu 2.2km

Hladjenje - 5’ trčkaranje i hodanje , 10’ statičko istezanje .

Trajanje: 75’

Četvrtak AKTIVAN ODMOR ( plivanje, masaša … )

Plan i program rada fudbalske sudije – V Nedelja - Tešanović

Petak

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice aktivaije

Nizak Int. - 5’ Trčkaranje do 70% HRmax (+1km)
Zagrevanje - 20’ Vežbice iz ATL ABCDe, i dinamičko istezanje
Brzinska izdrćljivost
- Set 1 Radi se 5 krugova kao na slici , krug 2’
- 4’ pauza
- Set 2 Radi se 5 krugova kao na slici , krug 2’

Specifično trčanje
Set 1 Trči se 5 krugova ( kao na slici ) ; 2min jedan krug , 2’ Pauza

Srednji Int. trčanje - 10’ u zoni 70-80% HRmax. To je u obimu 2km

Hladjenje - 5’ trčkaranje i hodanje , 10’ statičko istezanje

Trajanje: 70’
Plan i program rada fudbalske sudije – V Nedelja - Tešanović

Subota

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice sa MINI GUMOM (10 vežbica)

Nizak Int. - 5’ Trčkaranje do 70% HRmax (+1km)
Zagrevanje - 20’ Vežbice iz ATL ABCDe, i dinamičko istezanje
Snaga Gornji Deo - 12 vežbica , 2 Seta , pp male , ps 3’

Visoko intezivno trčanje :

Set 1 Cik Cak (6x30/30sec)
Set 2 Trčanje do ½ terena (10x15/15sec)
Set 3 Dijagonale (4x45/45sec)
Set 4 Samoubice (3x60/60sec)
4 Seta sa visoko intezivnim trčanjima, svaka traje 6’ , pause izmedju 2’

start
Set 1

cilj
Set 3

start
cilj Set 2

start
cilj
start

Set 4 cilj

Srednji Int. trčanje - 10’ u zoni 70-80% HRmax. To je u obimu 2km

Hladjenje - 5’ trčkaranje i hodanje , 10’ statičko istezanje .

Trajanje: 75’

Nedelja : Slobodan Dan ili Aktivan oporavak : masaža, tenis, plivanje, vožnja biciklom
Plan i program rada fudbalske sudije – V Nedelja - Tešanović

Nedelja IV 28.Avg – 03.Sep

Ponedeljak.

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice aktivacije

Nizak Int. - 10’ Biciklo do 70% HRmax
Glavni Deo - 45’ Vežbe Snage CELO TELO , 3 serije , na zadati broj ponavljanja

Srednji Int. - 20’ Biciklo (90sec lagano + 30sec jako x10 )

Hladjenje - 5’ trčkaranje i hodanje , 10’ statičko istezanje

Trajanje: 70’

Utorak

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice aktivacije

Nizak Int. - 5’ Trčkaranje do 70% HRmax (+1km)
Snaga i prevencija - 10 vežbica , 2 Seta , pp male , ps 3’
Visoko intezivna trčanja - 2’ Trčanje u zoni 85-95% HRmax, 1’ Joging , 8 seta ili SDS Test 5x , 3 Serije

Hladjenje - 5’ trčkaranje i hodanje , 10’ statičko istezanje .

Trajanje: 75’
Plan i program rada fudbalske sudije – V Nedelja - Tešanović

Sreda

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice sa MINI GUMOM (7 vežbica)

Nizak Int. - 5’ Trčkaranje do 70% HRmax (+1km)

Zagrevanje - 20’ Vežbice iz ATL ABCDe, i dinamičko istezanje
Brzinska izdržljivost
- Set 1 : Do 5terca i nazad + 16terac i nazad , do ½ terena i nazad .. odmor 60s , x5
- 4’ odmor
- Set 2: ponoviti Se 1 … x5

Brzinska izdržljivost - 8’ specifično trčanje po terenu

Hladjenje - 5’ trčkaranje i hodanje , 10’ statičko istezanje .

Trajanje: 75’

Četvrtak AKTIVAN ODMOR ( plivanje, masaša … )

Plan i program rada fudbalske sudije – V Nedelja - Tešanović

Petak

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice sa MINI GUMOM (10 vežbica)

Nizak Int. - 5’ Trčkaranje do 70% HRmax (+1km)
Zagrevanje - 20’ Vežbice iz ATL ABCDe, i dinamičko istezanje
Snaga i prevencija - 12 vežbica , 2 Seta , pp male , ps 3’

Brzina :
- Set 1 sprint sa aktivnim startom na 20/30/40/30/20m
- 5’ odmor osveženje
- Set 2 : ponoviti Set 1

High Int. – ako nemaš utakmicu u naredna 2 dana

- 1’ trčanje u zoni 90% HRmax, + 30” joging

- 2’ trčanje u zoni 90% HRmax, + 1’ joging

- 3’ trčanje u zoni 90% HRmax, + 1’30” joging

- 3’ trčanje u zoni 90% HRmax, + 1’30” joging

- 2’ trčanje u zoni 90% HRmax, + 1’ joging

- 1’ trčanje u zoni 90% HRmax, + 30” joging

Hladjenje - 5’ trčkaranje i hodanje , 10’ statičko istezanje .

Trajanje: 75’

Subota I Nedelja : Ako nemaš utakmicu za vikend , iskoristi za aktivan oporavak : masaža, tenis, plivanje, vožnja biciklom
Plan i program rada fudbalske sudije – V Nedelja - Tešanović

Nedelja V 04.Sep – 10.Sep

Ponedeljak.

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice aktivacije

Nizak Int. - 10’ Biciklo do 70% HRmax
Glavni Deo - 45’ Vežbe Snage GORNJI DEO , 3 serije , na zadati broj ponavljanja

Srednji Int. - 10’ Biciklo (20sec lagano + 20sec jače + 20sec jako x10 )
Hladjenje - 5’ trčkaranje i hodanje , 10’ statičko istezanje

Trajanje: 70’

Utorak

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice aktivacije

Nizak Int. - 5’ Trčkaranje do 70% HRmax (+1km)
Snaga i prevencija - 12 vežbica , 2 Seta , pp male , ps 3’

Visoko intezivna trčanja - 1’ Trčanje u zoni 85-95% HRmax, 30’’ Joging , 12 seta
Hladjenje - 5’ trčkaranje i hodanje , 10’ statičko istezanje .

Trajanje: 75’

Sreda. AKTIVAN ODMOR ( masaša … )

Plan i program rada fudbalske sudije – V Nedelja - Tešanović

Četvrtak

Aktivacija/mobilizacija - Aktivacija rolerom i vežbice sa MINI GUMOM (7 vežbica)

Nizak Int. - 5’ Trčkaranje do 70% HRmax (+1km)
Zagrevanje - 20’ Vežbice iz ATL ABCDe, i dinamičko istezanje
Snaga i prevencija - 10 vežbica , 2 Seta , pp male , ps 3’
Brzinska izdržljivost
- Set 1: 4 kruga 3’/krug
- 4’ pauza
- Set 2: 4 kruga 3’/krug

Top: Start novog kruga na 3’ Intermediate: Start novog kruga na 3’15”

Hladjenje - 5’ trčkaranje i hodanje , 10’ statičko istezanje .

Trajanje: 75’

Tri dana pre testa može masaša I aktivan oporavak …

SDS TEST

SREĆNO !!!
Plan i program rada fudbalske sudije – V Nedelja - Tešanović
Plan i program rada fudbalske sudije – V Nedelja - Tešanović
Plan i program rada fudbalske sudije – V Nedelja - Tešanović