START MET KETO

Maak je voorraadkast keto-proof. Met

deze do's en dont's en inbegrepen
shoppinglist kan je vandaag al van
start gaan

Jou aangeboden door

 Een kort e int r odu
Ketosis en keto-dieet
over
Als je op zoek bent naar een gezonde
levensstijl, dan zal je de Keto levensstijl zeker
al zijn tegen gekomen op je zoektocht. Keto-
vriendelijke voeding is tegenwoordig (terecht)
behoorlijk "in".
Er is op het world wide web zoveel info
voorhanden, dat het moeilijk kan zijn tussen de
bomen het bos te zien. De kans dat je je zo
overweldigd voelt door een overdaad aan
(soms tegenstrijdige) info is groot.
Het bereiken van voedingsketose heeft tonnen
voordelen, waaronder naast de voordelen van
gewichtsverlies ook diverse andere
gezondheidsvoordelen.
Wetenschappers hebben aangetoond dat door
een Low Carb / High Fat (gewoonlijk
aangeduid als LCHF) Dieet, je het proces van
gewichtsverlies drastisch kunt verbeteren
Daarnaast zal ook een zoekopdracht via online
openbare medische publicaties, talloze
ongelooflijke redenen kunnen verzamelen
waarvoor het Keto-dieet aan mensen wordt
voorgeschreven voor veel verschillende
toepassingen!
Toch is het vermeldenswaard dat enkele
basisregels moeten worden in acht genomen,
opdat het keto-dieet ten volle zou werken.
(Beetje zoals een goed huwelijk.)
Ik zal je hier op enkele pagina's bondig de
basis uitgangspunten uitleggen van het
keto-dieet, en hoe het net zoals miljoenen
andere mensen ook jou kan helpen meer
controle te krijgen over je gezondheid en
over je gezondheid in het algemeen.
Je leert hier van welke dranken en etenswaren
je kunt genieten om voedingsketose te
bekomen en behouden.
In het begin is het misschien wat zoeken, en
zullen de regels misschien streng lijken, maar
over enkele weken zullen ze tot je
dagdagelijkse routine behoren, omdat je zelf
zal gemerkt hebben wat een spectaculair effect
de keto eet- en levensstijl heeft op je gewicht
en je (fysieke en mentale ) gezondheid).

DE ALGEMENE KETO-REGELS
70 à 75% van je calorie-inname moet afkomstig zijn van vetten
15 à 20% van je energiebehoeften zouden eiwitten moeten zijn
slechts 5% van je inname komt uit koolhydraten

Door de inname van koolhydraten drastisch te verminderen, dwing je je

lichaam om voornamelijk te vertrouwen op vetten als energiebron in plaats
van glucose. Dit proces staat bekend als ketose!

VOILA! Je verbrandt nu officieel vet als brandstof, gefeliciteerd!

© 2020 Ketokriebels.be
 Allemaal goed en wel,
maar wat houdt dat praktisch in?

DEZE CHECKLIST BEVAT DUIDLIJKE INFO OVER

WAT JE WEL EN WAT NIET MAG ETEN WANNEER JE
EEN KETOGENISCH DIEET VOLGT. GLOBAAL
GENOMEN KOMT DAT NEER OP STERK BEPERKEN
VAN KOOLHYDRATEN.

© 2020 Ketokriebels.be
VOEDINGSMIDDELEN "GO"
Probeer deze voedingsmiddelen centraal te stellen wanneer je
begint met een KETO dieet, zodat je je gemakkelijk aan de
richtlijnen houdt:

ZUIVELPRODUCTEN
(Volle) Volle yoghurt, boter en room
KAAS
(Volle) Cheddar, Mozzarella, Brie, Geit &
Roomkaas
EIEREN
Weiland en biologische hele eieren
GEVOGELTE
Kip & Kalkoen

VIS
Zalm, haring & makreel
VLEES
Met gras gevoerd rundvlees, hert, varkensvlees,
bizon vlees. Vermijd zeer magere sneden.
NOTEN ZADEN
Pinda's, walnoten, amandelen, macadamia noten,
lijnzaad en pompoenpitten
OLIE
Kokosolie, sesamolie, olijfolie, avocado-olie

BOTER
Natuurlijke amandel-, pinda-, kokos- en cashewboter
© 2020 Ketokriebels.be

GROENTEN
Hele avocado & niet-zetmeelrijke groenten
SPECERIJEN
Zout, peper, verse kruiden, specerijen, azijn en
citroensap
VRUCHTEN
Bessen met een lage glycemische index -
bosbessen, aardbeien
 VOEDINGSMIDDELEN "NO"
Tijdens het Keto-dieet dien je voedingsmiddelen vermijden die veel
koolhydraten bevatten.Meestal wordt aangeraden om te vermijden:

BROOD EN PASTA
Spaghetti, lasagne, brood, rijst
GEBAK

GRANEN EN GRAAN PRODUCTEN

Cornflakes, mueslui,

FASTFOOD
pizza, hamburgers,...°

LIGHT VOEDING, DIEETVOEDING

Light yoghurt, kwark, ....
BONEN
prinsessenbonen, erwtjes,
ZETMEELHOUDENDE GROENTEN (WORTELGROENTEN)
aardappel, zoete aardappel
FRUIT
© 2020 Ketokriebels.be

FRUIT MET VEEL KOOLHYDRATEN

Ananas, appel, peer, banaan, druif
SAUZEN MET SUIKER (MAIZENA)

SNOEP
Groenten laag in koolhydraten (minder dan 3 gram KH per portie
van 60 g) Prima !!
Ruccola Asperge Avocado Groene
paprika

Broccoli Selder
Radijs Bloemkool

Komkommer
Aubergine Boerenkool Courgette

Champignons
Waterkers
Spinazie Kool
Tomaat Groene
bonen

Groenten medium in koolhydraten (3 à 6 gram KH per portie van

60 g) met mate

Wortelen Ui

Groenten hoog in koolhydraten (meer dan 6 gram KH per portie

van 60 g) vermijden

Zoete
Rode Erwten Mais Aardappel
aardappel
biet

© 2020 Ketokriebels.be
GENIETEN IS DE BOODSCHAP
Je ziet dus dat er nog heel wat voedingsmiddelen zijn waar je van mag en
kan genieten, terwijl je probeert je koolhydraat inname te vermijden. Laag
glycemische vruchten zoals bessen zijn zeker ook een lekkernij.
Belangrijk is en blijft je macro's zo te verdelen dat het aantal koolhydraten tot
een minimum wordt beperkt.

Er zijn een heleboel apps die je kunnen helpen je macro's (en dus inname
koolhydraten) bij te houden. Ikzelf ben grote voorstander van "Carbmanager".
Met de gratis versie kom je al een heel eind.

© 2020 Ketokriebels.be
 WAT ZULLEN WE
DRINKEN,ZEVEN DAGEN LANG
Wie kent deze Nederlandstalig
song niet?
Bij het kijken naar welke
drankjes je mag nuttigen, moet
je er op letten dat je dranken
met veel koolhydraten moet
vermijden, net zoals je dat met
voedingsmiddelen met veel
koolhydraten moet doen.
Koolhydraatrijke dranken zijn al
jaren lang in verband gebracht
met diverse
gezondheidsproblemen,
variërend van een verhoogd
risico op diabetes tot
zwaarlijvigheid.
Door vast te houden aan de
Keto-dieetregels en je
voldoende te hydrateren met
enkele van de onderstaande
smakelijke drankjes help je je
lichaam in een gezondere staat
te brengen.

WATER
De gezondste keuze om je lichaam te hydrateren en gewicht te verliezen

SPUITWATER
ONGEZOETE THEE
ONGEZOETE KOFFIE

© 2020 Ketokriebels.be
 Water-water-water!
Voeg wat keto-vriendelijke ingrediënten zoals,
verse munt, komkommer en/of citroen toe aan
je water. Dat helpt om uw drankje lekkerder te
maken. In feite is citroenwater een
eenvoudige manier om je te helpen bij je
gewichtsverlies. Alhoewel een groot deel
alcoholische drankjes verboden zijn, kun je
nog steeds (met mate!) genieten van
koolhydraatarme alcoholische drank (d.w.z.
wodka of tequila) bij een gelegenheid.

Dalgona coffee

Ingredienten
1 afgestreken eetlepel oploskoffie
2 afgestreken eetlepels erythrol
2 eetlepels heet water
250 ml amandelmelk

Bereiding
doe de ingrediënten samen in een
kom
Klop het geheel op tot een luchtig
geheel
lepel het opgeklopt koffie-mengsel
boven op de amandelmelk

Zit rustig neer en geniet!

© 2020 Ketokriebels.be
FRUIT VOORRAADKAST BELEG EN KAAS
Bessen (spaarzaam) Amandelboter Cheddar
Bramen Pindakaas Mozzarella
Frambozen Kokosboter Brie
Aardbeien Mayonaise Roomkaas
Citroensap Ham
GROENTEN Azijn kalkoen
Bloemkool
Avocado SNACKS OLIËN
Broccoli Vlas- of Olijfolie
Courgette chiazaadcrackers Kokosnootolie
Pepers Pure chocolade Ghee
Tomaten Zeewiersnacks Sesamolie
Komkommer Pepperoni Avocado-olie
Ui
Champignons NOTEN VLEES & GEVOGELTE
Sla Amandelen Gehakt
Spinazie Pinda's Steak
Groene bonen Pecannoten Varkensvlees
Asperges Walnoten Hertenvlees
Macadamia noten Kip
BAKKEN kalkoen
Kokosnoot meel ZOETSTOFFEN
Amandelmeel Stevia VIS
Chia meel Erythritol Zalm
Vlozaad (psyllium) Haring
DRANKEN Forel
ZUIVEL Groene thee Tonijn
Yoghurt Zwarte thee Meerval
Boter Koffie
SPECERIJEN
© 2020 Ketokriebels.be

volle room
Zure room Zout
Hummus Peper
Gepasteuriseerde en Verse kruiden (GEEN
biologische eieren kruidenmengelingen,
Amandelmelk die bevatten vaak
Cocosmelk suiker)
 Ready to go !!!
Ziezo, nu heb je de nodige ingrediënten in huis om goed
van start te kunnen gaan met je nieuwe Keto-levensstijl!
Je zal merken, dat je je al na
enkele dagen fitter en slanker
voelt.
Indien ik je ergens mee kan
helpen, neem gerust contact op

Patrick@ketokriebels.be

Patrick