Rutina de ejercicios de fuerza para runners

PERIODO PREPARATORIO

Especialmente recomendable durante el periodo de preparación del corredor.

Core

 2×30″ plancha frontal

 2×30″ plancha lateral
 2×30″ plancha lateral apoyo pierna fuera (abductor)
 2×30 rep elevación cadera desde posición flexión piernas

Fuerza resistencia general

 2×12 Squat a 1 pierna

 2×12 Push up
 2×12 Remo invertido Multipower – agarre prono
 2×12 Lunge en el sitio 3×30″ Plancha frontal

PERIODO ESPECÍFICO

Fuerza específica

 1×8 + 1×6 Squat con barra

 1×8 + 1×6 Romanian Dead Lift con mancuernas – 1 pierna
 1×8 + 1×6 Hip thrust
 1×8 + 1X6 Lunge con salto 3×30″ Plancha frontal
 3×30″ Plancha lateral

PERIODO PRECOMPETITIVO

Especialmente recomendable durante el periodo de previo a una competición de running.

Fuerza específica

 3×5 Squat barra + 15″ CMJ

 3X5 Dead Lift + 15″ rusos
 3×5 Hip thrust + 15″ skipping alto
 3×7 gemelos barra + 4x saltos tobillo desde cajón

Fuerza técnica

 3×30″ Desplazamiento de puntas descalzados

 3×30″ Skipping bajo 3X30″ Flexión rodilla (Talón al culo)
 3×30″ Skipping alto a 1 pierna
 3×30″ Desplazamiento lateral