Andningsövningar

Att vårt psykiska mående hänger samman med hur vi andas är det många som känner till.
Kanske är just rådet att “ta några djupa andetag” det klart vanligaste rådet som ges till
personer som känner sig oroliga och har ångest. Trots att detta goda råd är så vanligt så är
många som inte riktigt vet hur man faktiskt gör när man andas lugnt. Detta är, precis som
allt annat, något man kan behöva öva på. Nedan kommer två olika andningsövningar
presenteras. Gör gärna övningarna flera gånger när du mår relativt bra och inte har så
mycket ångest. På så sätt lär du dig effektivt tekniken och du kommer sedan ha en metod
för att lugna dig själv när du känner att ångesten är på väg.

Magandning
Personer med mycket ångest och stress i sin vardag andas ofta snabbt och ytligt med
bröstet istället för med magen. Det kan då hända att man andas ut för mycket koldioxid,
vilket kan leda till obehagliga fysiska och psykiska symtom. Du kan testa hur det är för dig
genom att lägga en hand på magen och en på bröstet och se vilken del som höjs och
sänks, samtidigt som du andas som vanligt. Märker d u a tdet
t framförallt är bröstet som
höjs och sänks tyder det på att du andas med bröstet istället för att magandas.

För att lugna ned sig eller slappna av är det oftast bäst att ta normala andetag in och andas
ut sakta. Det är just utandningen som är kopplad till avslappning, snarare än inandningen.
Det kan dessutom vara hjälpsamt att associera din utandning med ett ord som har en
lugnande eller avslappnande effekt. Medan du andas ut, säg orden ”lugn” eller ”slappna av”
till dig själv tyst och väldigt långsamt – ”l-u-u-u-u-g-n-n”. Har du något speciellt ord du
föredrar? Du kan välja vilket ord du vill som för dig är kopplat till avslappning.

Andas in och ut långsamt genom näsan. På så sätt begränsar vi hur mycket luft vi får in.
Det finns också ett annat knep för att göra andningen långsammare. Efter att du andats ut
och dina lungor är tomma, ska du ta en paus och räkna till 4 sekunder innan du andas in
igen. Så här: Andas in (ett normalt andetag) … andas ut långsamt … l-u-u-u-u-u-u-g-n-n-n
… håll 1-2-3-4 … andas in (normalt) … andas ut långsamt osv.
Öva nu några gånger på andningscykeln så att andningsmönstret känns bekvämt. Ibland
kan det vara svårt i början att göra en paus mellan andetagen, håll då andan så länge det
känns bekvämt och försök att successivt öka pausen något tills du kan hålla andan i 4
sekunder. Hur känns det?
Andas i fyrkant
En klassisk andningsövning är den som kallas för att “andas i fyrkant”. Den går till på
följande sätt; Börja med att se dig runt omkring där du är just nu. Finns det någonting som
har fyrkantig form? Ett fönster, en tavelram eller en bok? Du kan också blunda och
föreställa dig en fyrkant om det känns mer bekvämt.

❖ Börja med att låta blicken följa fyrkantens vänstra sida från det nedre hörnet och och
upp till det övre hörnet medan du andas in långsamt genom näsan. Andas in under
ca tre sekunder.
❖ Låt sedan blicken följa den övre linjen från det övre vänstra till det övre högra hörnet
medan du håller andan och räknar till ca tre sekunder.
❖ Därefter för du blicken nedåt från det övre högra hörnet till det nedre högra hörnet
medan du andas ut långsamt genom munnen under ca tre sekunder.
❖ Slutligen för du blicken tillbaka till det vänstra nedre hörnet medan du håller andan
och räknar till tre sekunder.
❖ Börja om från början igen.

Fortsätt så en stund, gärna några minuter. Tänk på att andas in genom näsan och ut genom
munnen och att du håller andan däremellan.