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पेट की चर्बी यकृ त (लिवर) और पेट के अन्य अंगों के आसपास जमा हुआ विसेरल वसा (विसेरल फै ट) है, जो यकृ त (लिवर)
में रक्त ले जाने वाली पोर्टल शिरा के करीब होता है। यह चर्बी शरीर के लिए हानिकारक हो सकती है। लेकिन, पेट की चर्बी
कम करने के लिए उचित उपाय किए जा सकते हैं। हालाँकि, स्पॉट रिडक्शन (शरीर के एक अंग से चर्बी घटाना) एक ऐसा
अभ्यास नहीं है जिसकी अनुशंसा हेल्दीफायमी (HealthifyMe) द्वारा की जाती है। फिर भी, इस लेख के आने वाले अंशों में
पेट की चर्बी कम करने के लिए कु छ उपायों की चर्चा की गई है।
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Table of Contents Respiratory and Breathing
शराब
पेट की चर्बी का तीव्र गति से बढ़ने का एक और संभावित कारण शराब का सेवन है। अध्ययनों ने शराब के अत्यधिक सेवन
को पेट की चर्बी में वृद्धि से जोड़ा है। एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन पुरुषों ने एक दिन में 3 से अधिक पेय का सेवन
किया, उनके शरीर में अतिरिक्त वसा होने की संभावना 80% अधिक थी।
तनाव:
कॉर्टिसॉल, जिसे आमतौर पर ‘तनाव या स्ट्रेस हार्मोन’ कहा जाता है, तनावपूर्ण स्थितियों में अधिवृक्क ग्रंथियों (एड्रेनल
ग्लांड्स) द्वारा निर्मित होता है। तनाव की स्थिति में आम तौर पर लोग ज़्यादा खाते हैं, और कॉर्टिसॉल अतिरिक्त कै लोरी को
पेट में वसा के रूप में जमा करने का कारण बनता है।
आनुवंशिकी (जेनेटिक्स)
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मोटापे के बढ़ते जोखिम में एक प्रमुख भूमिका निभाने वाले जीन्स के समान, आनुवंशिकी (जेनेटिक्स) आंशिक रूप से पेट के
क्षेत्र में वसा जमा करने की शरीर की प्रवृत्ति के लिए ज़िम्मेदार हो सकती है।
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1. पर्याप्त नींद
नींद किसी के स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं को प्रभावित करती है, जिसमें पेट की चर्बी जमा होना भी शामिल है। यह एक
सिद्ध तथ्य है कि जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उनका वजन अधिक होता है। नींद की कमी से शरीर में घ्रेलिन (भूख से
जुड़ा हॉर्मोन) के स्तर में वृद्धि और लेप्टिन के स्तर में कमी आती है, जो आपको ज़्यादा भूख लगने के लिए ज़िम्मेदार है।
नींद की कमी चयापचय (मेटाबोलिज्म) और अंतःस्रावी परिवर्तनों के साथ-साथ ग्लूकोज सहिष्णुता में कमी के लिए जिम्मेदार
है। जब आप थके हुए होते हैं, तो आपका मस्तिष्क कु छ अच्छा महसूस करने के लिए कु छ ललचाने वाली चीज़ों की खोज
करता है। इसलिए जब आप आराम से भोजन करने की अपनी लालसा पर नियंत्रण रखने में सक्षम होते हैं, तो नींद की कमी
आपको प्रलोभित करने वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहने में असमर्थ बना सकती है। इससे शरीर में हार्मोनल असंतुलन हो सकता
है और वजन बढ़ सकता है।
मोटापा कम करने के लिए हर रात कम से कम 7 घंटे की अच्छी नींद जरूरी है। नींद की गुणवत्ता उतनी ही आवश्यक है
जितनी आपके सोने के समय की कु ल अवधि। इसलिए एक अच्छी नींद सुनिश्चित करें।
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2. पर्याप्त मात्र में पानी पिएं
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पानी की खपत और वजन घटाने के बीच सीधा संबंध है। अध्ययनों से पता चलता है कि पानी शरीर में संग्रहित वसा (फै ट)
को कु शलतापूर्वक चयापचय (मेटाबोलाइज़) करने में मदद करता है।
दिन भर में लगातार थोड़ी-थोड़ी देर में पानी पीने से आपको पेट भरा होने का एहसास होता है और आपको कम भूख लगती
है। यही नहीं, कभी-कभी, हमारा शरीर प्यास लगने को भूख समझ लेता है। इसलिए हमेशा यह सलाह दी जाती है कि नाश्ता
लेने से पहले थोड़ा पानी पिएं ताकि यह जांचा जा सके कि आपका शरीर वास्तव में भूखा हैं या प्यासा।
यह तो सभी को ज्ञात हैं कि पानी आपकी प्यास बुझाने के लिए सबसे अच्छा ‘पेय’ है। किसी भी ज्यूस या कार्बोनेटेड पेय में
चीनी होती है जो आपकी कै लोरी की खपत को बढ़ाती है। इसलिए किसी और पेय की जगह पानी वज़न करने के लिए सबसे
अच्छा पेय है।
सुबह एक या दो ग्लास गर्म पानी पीने से वजन और पेट की चर्बी कम करने में और आपके सिस्टम को साफ करने में आपको
काफी मदद मिल सकती है।
हालाँकि, आपकी कसरत के तीव्रता और उसका प्लान सीधे लिंग, आयु और बीएमआई के समानुपाती होनी चाहिए।
उच्च-तीव्रता वाली एक्सरसाइज (एच आई आई टी) शुरू करने से पहले व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनर से परामर्श करना उचित है।
कै लोरी की कमी कै लोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका है। 500 कै लोरी की कमी से एक हफ्ते में 0.4 किलो या 1 पौंड
वजन कम हो सकता है। इसके लिए आप हेल्दीफायमी (HealthifyMe) ऐप पर उपलब्ध कै लोरी ट्रैकर का उपयोग कर
सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, जिस दिन आप नाश्ता नहीं करते हैं, उस पूरे दिन आप के असंतुलित भोजन करने की अधिक संभावना
रहती है। सुबह एक पौष्टिक नाश्ता खाने से आप अस्वस्थ और हानिकारक भोजन के प्रति कम आकर्षित होते हैं और पूरे दिन
आपको ज़्यादा भूख नहीं लगती। अंडे, ओट्स, फल और मेवे (नट्स) जैसे प्राकृ तिक खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने
नाश्ते को स्वस्थ और पौष्टिक बना सकते हैं।
2: बायसिकल व्यायाम
मैट पर या फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को या तो अपने सिर के पीछे या अपनी एक तरफ रखें जैसे आप क्रं चेज
के लिए करते हैं।
अपने दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और घुटनों पर मोड़ें।
बाएं पैर को नीचे रखते हुए दाएं घुटने को छाती के पास लाएं।
दाएं पैर को नीचे ले जाएं और बाएं पैर को छाती की तरफ लाएं।
घुटनों को बारी-बारी से मोड़ें ठीक वैसे ही जैसे कि आप साइकिल का उपयोग कर रहे हों।
3: क्रं चेस
अपने पैरों को जमीन पर रखकर सपाट लेट जाएँ और अपने घुटनों को मोड़कर शुरुआत करें।
अपने हाथों को ऊपर उठाएं और फिर उन्हें सिर के पीछे रखें या छाती पर क्रॉस करके रखें। गहरी सांस लें।
अपने ऊपरी धड़ को फर्श से उठाते वक़्त सांड छोड़िये। जब आप वापस नीचे आएं तो फिर से सांस लें और ऊपर आते ही
सांस छोड़ें।
अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो हर सेट में 10 क्रं चेस करके शुरुआत करें। प्रत्येक दिन, क्रं चेस के दो से तीन सेट पूरे करने
का लक्ष्य रखें।
आइए हेल्दीफायमी (HealthifyMe) सीनियर फिटनेस कोच आशुतोष से जानते हैं कि पेट की चर्बी कम करने के लिए आप
इनमें से कु छ व्यायाम कै से कर सकते हैं।
हमने आपके लिए 1200 कै लोरी का एक सांके तिक डाइट प्लान तैयार किया है जिससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी
कि आप अपने आहार की योजना (डाइट प्लान) कै से बना सकते हैं। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 1500
कै लोरी आहार योजना पुरुषों के लिए आदर्श है, जबकि 1200 कै लोरी आहार योजना महिलाओं के लिए बेहतर काम करती
है।
जैसा कि सभी को ज्ञात है, आहार संबंधी आवश्यकताएं व्यक्ति-से-व्यक्ति में भिन्न होती हैं। इसलिए कोई भी प्लान चुनने से
पहले पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेकर समझें कि कौन सी योजना आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है, और उसी के
अनुसार अपना आहार चुनें।
सुनिश्चित करें कि आपका आहार संतुलित है, और आप जितना संभव हो उतने पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं, साथ ही यह
भी सुनिश्चित करते हैं कि आप अपने दैनिक सेवन से अधिक कै लोरी बर्न करें। एक सप्ताह के लिए अपने आहार की योजना
कै से बनाएं, इसकी बेहतर समझ के लिए, यहां दी गई एक साप्ताहिक योजना देखें।
कु छ आम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ है ब्लैक बीन्स, दाल, दही, पनीर और दूध, अंडे, लीन मांस, चिकन और मछली।
सफे द ब्रेड, चावल, के क और बिस्कु ट जैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ और शीतल पेय, पैक्ड जूस और चॉकलेट जैसे
शर्क रा युक्त खाद्य पदार्थ खाने पर अधिक मात्रा में ग्लूकोज रक्तप्रवाह में आ जाता है। ग्लूकोज के इस भारी भार को रक्तप्रवाह
से बाहर निकालने के लिए, अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन का स्राव किया जाता है।
समय के साथ इंसुलिन के उच्च स्तर के परिणामस्वरूप वसा का भंडारण होता है, विशेष रूप से पेट के आसपास। इसलिए
इंसुलिन की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए हमें अपने कार्ब सेवन को प्रतिबंधित करना चाहिए।
3. ट्रांस-फै ट से बचें
जब किसी भी प्रकार का तेल ऊष्मा (लौ या ओवन से) के संपर्क में आता है, तो उसका आणविक सूत्र (मॉलिक्यूलर फॉर्मूला)
बदल जाता है, और हाइड्रोजन एटम्स गर्मी में बिखर जाते हैं, जिससे फै ट का बंधन दोगुना और तिगुना हो जाता है। इसके
परिणामस्वरूप वसा ‘रूपांतरित’ हो जाता है। इसे ट्रांस फै ट के रूप में जाना जाता है और यह तेल के रंग में पीले से काले या
गहरे भूरे रंग में परिवर्तन से दिखाई देता है।
इस रूपांतरित वसा (तेल) में पका हुआ कोई भी खाद्य पदार्थ ट्रांस-फै ट भोजन कहलाता है। ट्रांस फै ट के अनियंत्रित सेवन से
रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है और हृदय रोगों का खतरा बढ़ जाता है। यह ऊर्जा स्रोत के रूप में ग्लूकोज का उपयोग
करने के लिए मांसपेशियों की कोशिकाओं की क्षमता को धीमा कर देता है। जब ये मांसपेशी कोशिकाएं ग्लूकोज का उपयोग
नहीं कर सकती हैं, तो यह रक्त प्रवाह में रहती है और इसके स्तर में अधिक रूप से वृद्धि होती है, जिसके परिणामस्वरूप
इंसुलिन की वृद्धि होती है और पेट के आसपास कें द्रित वसा भंडारण में वृद्धि होती है।
यदि आप एक संतुलित फाइबर आहार को अपनाने की योजना बना रहे हैं, तो इसे एकदम न बढ़ाएं। अपने शरीर को इस
आहार के प्रति समायोजित करने के लिए समय दें। यदि आप अपने फाइबर का सेवन बहुत तेजी से बढ़ाते हैं तो पेट में
परेशानी, ऐंठन और यहां तक कि दस्त जैसे आम दुष्प्रभाव महसूस कर सकते हैं।
6. ग्रीन टी पिएं
ग्रीन टी पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती है जो फै ट बर्निंग (चर्बी कम करने की क्रिया) को तेज़ी से बढ़ाती है,
वजन कम करने में मदद करती है और कई अलग-अलग तरीकों से आपको स्वस्थ बनाती है।
ग्रीन टी एक स्वस्थ पेय हैं जिसमें एक एंटीऑक्सिडेंट एपिगैलोकै टेचिन गैलेट (ईजीसीजी) होता है जो चयापचय
(मेटाबोलिज्म) की गति को बढ़ावा देता है। ईजीसीजी एक प्राकृ तिक भूख दमनकारी (भूख कम करने वाला पदार्थ) के रूप में
कार्य करके यह सुनिश्चित कर सकता हैं की आप कम कै लोरी की खपत करें। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिल
सकती है। ग्रीन टी कै फीन का एक मुख्या स्रोत है, जो आपके शरीर को वसा और कै लोरी दोनों को कम करने में मदद करता
है।
यदि आप इसके लाभों को सर्वोत्तम रूप से प्राप्त करना चाहते हैं तो अपनी ग्रीन टी में किसी भी तरह की मिठास (जैसे चीनी,
शहद, दूध या क्रीम) शामिल करने से बचें। ग्रीन टी में एंटीऑक्सीडेंट के प्रभाव को तब और मजबूत किया जा सकता है जब
आप इसके सेवन के साथ नियमित व्यायाम भी करें।
हालांकि, किसी भी अन्य खाद्य और पेय पदार्थ की तरह, ग्रीन टी के अधिक सेवन से संभावित दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
अतिरिक्त ग्रीन टी के संभावित दुष्प्रभावों के बारे में हमारा लेख पढ़ें।
ये भी समझना ज़रूरी है कि कोई भी व्यक्ति रातों-रात पेट की चर्बी कम नहीं कर सकता। पेट की चर्बी कम करने के लिए एक
दीर्घकालिक योजना को अपनाना ही सबसे अच्छा तरीका है। हालांकि, उपरोक्त सुझावों का पालन करने से आप अपने वसा
हानि लक्ष्यों के करीब एक कदम आगे बढ़ सकते हैं। इसके अलावा, अपने वजन घटाने के लक्ष्यों पर शुरू करने से पहले
किसी विशेषज्ञ से बात करना आदर्श है। भारत के कु छ बेहतरीन न्यूट्रिशनिस्ट और फिटनेस कोचों से बात करें और अपना
मोटापा कम करने की ओर अपनी यात्रा शुरू करें।
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