‫‪ | 176‬الوحدة ‪5‬‬

‫الكلمات الرئيسيه‬
‫زيوت الدهون‬ ‫حمض ألفا لينولينيك (‪ )ALA‬البروتين‬
‫الثالثية‬ ‫الدهني عالي الكثافة (‪ )HDL‬ليبوتروبيك‬
‫األحماض الدهنية المشبعة‬ ‫األحماض الدهنية غير‬
‫الدهون غير المشبعة‬ ‫المشبعة الهدرجة‬
‫األحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (‪PUFAs‬‬ ‫البروتين الدهني منخفض الكثافة (‪)LDL‬‬
‫) الدهون الصلبة‬ ‫الصفراء‬
‫حمض اللينوليك (‪)LA‬‬

‫التغذية الرياضية‬
 ‫المواضيع التي تغطيها هذه الوحدة‬

‫مقدمة المياه‬
‫كلمة تحذير‬
‫التدريب الرياضي للحفاظ على المياه‬
‫الماء والرياضي توازن الماء‬
‫سوائل المياه األيضية‬
‫طعام‬
‫الماء المرتبط بالجليكوجين تعرق‬
‫الجلد‬
‫الرئتين‬
‫الكلى‬
‫البراز‬
‫نقص الماء ‪ /‬الجفاف‬
‫التأثيرات على األداء والصحة‬
‫احذر من القيود‬
‫ما هي كمية الماء التي يحتاجها الرياضي‬
‫مصادر المياه‬
‫ترطيب مع الجلسرين‬
‫أكسجين‬

‫األكسجين والرياضي ‪ EPO‬وبناء‬

‫الدم‬
‫استنتاج‬

‫‪UNIT 6‬‬

‫‪WATER AND OXYGEN‬‬

 ‫‪Water and Oxygen | 203‬‬

‫مقدمة‬ ‫ا‪.‬‬
‫الماء‬ ‫ب‪.‬‬
‫أكسجين‬ ‫و‪.‬‬
‫كلمة تحذير‬ ‫أ‪.‬‬
‫األكسجين والرياضي‬ ‫أ‪.‬‬
‫التدريب الرياضي للحفاظ على المياه‬ ‫ب‪.‬‬
‫الرئتان‬ ‫ا‪.‬‬
‫الماء والرياضي‬ ‫ج‪.‬‬ ‫الدم‬ ‫ب‪.‬‬
‫توازن الماء‬ ‫أ‪.‬‬ ‫األوعية الدموية‬ ‫ج‪.‬‬
‫المياه األيضية‬ ‫ب‪.‬‬ ‫المكتب األوروبي للبراءات وبناء الدم‬ ‫ب‪.‬‬
‫سوائل‬ ‫ت‪.‬‬
‫‪ - EPO‬خاليا الدم الحمراء ‪ -‬األكسجين‬ ‫ا‪.‬‬
‫طعام‬ ‫ث‪.‬‬
‫فوائد األداء الرياضي للمكتب األوروبي للبراءات‬ ‫ب‪.‬‬
‫المياه المرتبطة بالجليكوجين‬ ‫ج‪.‬‬
‫رياضيو التحمل والمكتب األوروبي للبراءات‬ ‫ج‪.‬‬
‫عرق الجلد‬ ‫ح‪.‬‬
‫مبنى ‪ EPO‬طبيعي ‪ /‬غذائي‬ ‫د‪.‬‬
‫الرئتين‬ ‫خ‪.‬‬
‫خاليا الدم الحمراء (بناء كريات الدم الحمراء)‬ ‫ه‪.‬‬
‫كلى‬ ‫د‪.‬‬
‫الوظيفة الرئيسية للهيموغلوبين‬ ‫و‪.‬‬
‫براز‬ ‫ذ‪.‬‬
‫نقل ثاني أكسيد الكربون‬ ‫ز‪.‬‬
‫آثار نقص الجفاف ‪ /‬الجفاف على األداء‬ ‫د‪.‬‬ ‫والهيموجلوبين‬
‫والصحة‬
‫‪ EPO‬الطبيعي ومعززات الدم األحمر‬ ‫ح‪.‬‬
‫احذر من القيود‬ ‫أ‪.‬‬
‫بناء الدم ‪ EPO‬واآلثار التآزرية‬ ‫ط‪.‬‬
‫ما هي كمية الماء التي يحتاجها الرياضي‬ ‫ب‪.‬‬ ‫ألكسيد النيتريك‬
‫تقلبات وزن الجسم لتقدير‬ ‫ا‪.‬‬ ‫ملخص المكونات الخالية من التعزيز‬ ‫ي‪.‬‬
‫متطلبات الترطيب‬
‫استنتاج‬ ‫ز‪.‬‬
‫أمثلة على إرشادات الترطيب اليومية‬ ‫ب‪.‬‬

‫مصادر المياه‬ ‫ه‪.‬‬

‫ترطيب مع الجلسرين‬ ‫أ‪.‬‬

‫‪Learning Objectives‬‬
‫‪After completing this unit, you will be able to:‬‬
‫;‪Define and describe key terms related to hydration and oxygenation for athletes‬‬
‫;‪Understand water balance‬‬
‫;‪Estimate hydration requirements for athletes‬‬
‫;‪Discuss the adverse effects of dehydration on athletic performance‬‬
‫;‪Understand role of oxygen in the human body‬‬
‫‪Discuss nutrients and nutritional substances related to blood flow and oxygen in the body.‬‬
‫‪178 | Unit 6‬‬

‫مقدمة‬
‫الماء واألكسجين هما من أهم العناصر الغذائية للصحة واألداء‪ .‬أثبتت الدراسات أنه حتى‬
‫التقلبات الصغيرة في توازن الماء في الجسم يمكن أن تؤثر سلبا على األداء الرياضي‪ .‬وبالمثل‬
‫‪ ،‬فإن توافر األكسجين أمر حيوي لتحقيق أعلى أداء رياضي ‪ ،‬وقد حددت األبحاث أنه يمكن‬
‫تعظيم استخدام األكسجين من خالل التدريب البدني والوسائل الغذائية‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن الكثير‬
‫من الناس يأخذون الماء واألكسجين كأمر مسلم به أو يهملونهم‪ .‬هذا‬
‫ينطبق أيضا على الرياضيين وغير الرياضيين‪ .‬في هذه الوحدة ‪ ،‬سنلقي نظرة متعمقة على‬
‫الماء واألكسجين‪ .‬سنراجع وظائفها ونهجها لتحسين استهالك المياه واستخدام األكسجين‬
‫لتحقيق أقصى أداء رياضي‪.‬‬

‫الماء‬
‫هناك حاجة إلى استهالك الماء (السوائل) للترطيب الكافي كل يوم من أجل صحة جيدة وأداء‬
‫ب{{دني ورياض{{ي‪ .‬على ال{{رغم من ذل{{ك ‪ ،‬ف{{إن ع{{دم كفاي{{ة ال{{ترطيب أم{{ر ش{{ائع بين غ{{ير‬
‫الرياضيين والرياضيين ‪ ،‬ويشار إليه أيضا باسم نقص الجفاف والجفاف‪ .‬يحدث نقص الجفاف‬
‫عندما ال يلبي تناول الماء متطلبات الجسم من الترطيب‪.‬‬
‫أثبتت الدراسات أنه حتى التقلبات الصغيرة جدا في توازن الماء في الجسم يمكن أن تؤثر سلبا‬
‫على األداء البدني وحتى العقلي‪ Euhydration .‬هو مصطلح يستخدم لإلشارة إلى حالة‬
‫الترطيب الكافي‪ .‬يشير فرط الجفاف إلى ماء الجسم الزائد‪.‬‬
‫نقص الماء‪ :‬يحدث عندما ال يلبي تناول‬
‫الماء متطلبات الترطيب في الجسم‬

‫كلمة تحذير‬ ‫‪ :Euhydration‬مصطلح‬

‫يستخدم لإلشارة إلى حالة من‬
‫على الرغم من أن تحقيق الترطيب الكافي على السطح يبدو أنه يمكن تحقيقه بسهولة ‪ ،‬إال أنه‬ ‫الترطيب الكافي‪.‬‬
‫يمكن أن تحدث مجموعة متنوعة من المشكالت عند العمل مع الرياضيين لتحقيق الترطيب ‪،‬‬ ‫فرط الجفاف‪ :‬ماء الجسم الزائد‪.‬‬
‫على وجه الخصوص ‪ ،‬العناصر الغذائية األخرى ذات الصلة ‪ ،‬مثل الشوارد‪ .‬بالنسبة للعديد‬
‫من الرياضيين ‪ ،‬يرتبط التحدي المتمثل في تحقيق الترطيب والحفاظ عليه بفسيولوجيا توازن‬
‫الماء في الجسم ‪ ،‬وال سيما أن فقدان الماء يمكن أن يتجاوز القدرة على تناول الماء أثناء‬
‫التمرين والتدريب والنشاط البدني واألحداث الرياضية‪.‬‬

‫يمكن أن تحدث مضاعفات الترطيب مع الرياضيين ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬أثناء جلسات‬
‫التدريب واألحداث الرياضية ‪ ،‬يمكن للرياضيين أن يفقدوا المزيد من مياه الجسم أكثر مما‬
‫يمكن تجديده خالل هذه األنشطة البدنية‪.‬‬
‫إجمالي األنشطة اليومية والمناخ والحالة الصحية والمالبس وحتى الطعام‬

‫‪Sports Nutrition‬‬

‫يمكن أن يساهم االستهالك في توازن الماء اليومي للرياضي‪.‬‬
‫بينما توجد معلومات مرجعية عامة عن الترطيب للبالغين‬
‫األصحاء في هذه الوحدة ‪ ،‬فإن تحديد الترطيب المناسب لكل‬
‫رياضي على حدة يتطلب تقييما مفصال فرديا وتحليال طبيا‬
‫تحت إشراف الطبيب ومن قبل غيرهم من المهنيين الصحيين‬
‫المدربين‪ .‬الحظ أيضا أن االختالف موجود في أوراق المواقف‬
‫المختلفة والدراسات العلمية ومعلومات الجسم الموثوقة‬
‫المتعلقة بإرشادات الترطيب ‪ ،‬مما يؤكد على أهمية تحديد‬
‫الترطيب ومتطلبات التغذية األخرى للرياضيين ‪ ،‬على أساس‬
‫رياضي فردي ‪ ،‬بدءا من اإلرشادات العامة و‬
‫ضبطها تحت إشراف الطبيب المناسب ‪ ،‬والذي يمكن أن‬
‫يشمل طبيب الرياضي وطبيب الفريق‪ .‬على الرغم من‬
‫احتواء أمثلة على إرشادات الترطيب العامة‬
‫في هذه الوحدة ‪ ،‬كن على دراية بأنه يمكن نشر معلومات‬
‫وإرشادات مرجعية إضافية عن الترطيب من قبل فريق‬
‫رياضي فردي أو منظمة رياضية أو أطباء فريق أو غيرهم من‬
‫المتخصصين في صحة الفريق أو من أوراق الموقف المهني‬
‫الصحي المختلفة‪ .‬يجب أيضا مراعاة هذه المصادر المرجعية‬
‫اإلضافية للفريق والمهنيين الصحيين عند إنشاء برنامج‬
‫ترطيب للرياضي‪.‬‬
‫الحظ أنه في حين أن قياسات وزن الجسم ‪ ،‬التي تمت مراجعتها‬
‫أدناه ‪ ،‬يمكن استخدامها كنوع من "العالمات الحيوية" لتتبع‬
‫حالة الترطيب العامة ‪ ،‬إال أنها ال توفر رؤى مهمة حول حالة‬
‫الجسم من العناصر الغذائية األخرى ذات الصلة ‪ ،‬مثل الشوارد‬
‫والصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم على سبيل المثال‪ .‬إلجراء‬
‫تقييم شامل للترطيب ‪ ،‬يمكن ضمان تقييم اختبار العالمات‬
‫الحيوية األكثر مشاركة ‪ ،‬مثل تحديد‬
‫والتدرب على التعرق البالستيكي وطبقات المالبس في الغرف‬
‫‪Water and Oxygen | 181‬‬
‫أسمولية البالزما ‪ ،‬أسمولية البول ‪ ،‬والجاذبية النوعية للبول ‪،‬‬
‫وهو ما يتجاوز القصد من دورة أساسيات التغذية الرياضية‬
‫هذه‪.‬‬
‫األسمولية هي مقياس لتركيز المواد الكيميائية الموجودة في‬
‫سوائل الجسم‪ .‬تتضمن هذه البيانات المفيدة االختبارات‬
‫والتحليالت الطبية من قبل المهنيين الصحيين المؤهلين‪.‬‬
‫التدريب الرياضي للحفاظ‬
‫على المياه‬
‫أحد االعتبارات المهمة ‪ ،‬إلى جانب تناول السوائل ‪ ،‬هو‬
‫إدارة فقد السوائل‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬في حين أن‬
‫الرياضيين قد ال يكون لديهم سيطرة كبيرة على الظروف‬
‫البيئية التي سيواجهونها أثناء األحداث ‪ ،‬إال أنهم أكثر‬
‫تحكما في الظروف البيئية التي يتعرضون لها أثناء‬
‫التدريب اليومي‪.‬‬
‫بشكل عام ‪ ،‬يجب إجراء ظروف التدريب اليومية خالل‬
‫أوقات اليوم التي يتم فيها تقليل فقد السوائل أثناء النشاط‬
‫البدني‪ .‬يجب أيضا اختيار المالبس الرياضية المناسبة‬
‫للتبخر‪.‬‬
‫بالنسبة للتدريب في حدث معين يتوقع خسائر كبيرة في‬
‫العرق ‪ ،‬قد يكون هناك ما يبرر ظروف تدريب خاصة‬
‫ألغراض التأقلم حتى يتمكن جسم الرياضي من الحصول‬
‫على الوقت للتكيف مع الظروف ‪ ،‬عادة أسابيع أو أكثر‪.‬‬
‫يجب تجنب أساليب التدريب المجنونة والخطرة السابقة التي‬
‫عرضت الرياضيين للحرارة الشديدة والتعرق‪ .‬ومن األمثلة على‬
‫هذه الممارسات التي يجب تجنبها "أسبوع الجحيم" الذي تم‬
‫اإلبالغ عنه في بعض برامج تدريب كرة القدم األمريكية‬
‫الساخنة ‪ -‬وهي عناصر مرتبطة بالمصارعة وغيرها من‬
‫الرياضات ذات الوزن الثقيل‪.‬‬
‫باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬االستخدام المفرط للساونا وغيرها من‬
‫الحاالت التي تعزز فقدان سوائل الجسم الزائدة‪.‬‬
‫‪International Sports Sciences Association‬‬
‫‪180 | Unit 6‬‬

‫يجب تجنبها‪ .‬يجب التعامل مع التكييف البدني والتدريب على‬

‫المهارات لتقليل فقد السوائل وتعويض (تجديد) فقدان السوائل‬ ‫الماء والرياضي‬
‫أثناء التدريب واألحداث الرياضية‪.‬‬ ‫يتكون الماء ‪ ،‬المعروف باسم ‪ ، H2O‬من ذرتي هيدروجين‬
‫وذرة أكسجين واحدة‪ .‬إنه الوسط المائي المستخدم لنقل المواد‬
‫قاعدة بسيطة هي منع فقدان السوائل أثناء النشاط البدني الذي‬
‫الغذائية للجسم والمكان الذي تحدث فيه التفاعالت الكيميائية‬
‫يؤدي إلى انخفاض أكثر من ‪ ٪2‬في إجمالي وزن الجسم من‬
‫الحيوية للجسم‪ .‬الماء‬
‫فقدان الماء‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن فقدان الماء األقل هو األفضل دائما‪.‬‬
‫يوجد في جميع أجزاء الجسم ‪ ،‬واعتمادا على محتوى الدهون‬
‫الحظ أنه بالنسبة لبعض األلعاب الرياضية ‪ ،‬وفي ظل ظروف‬
‫في جسم الشخص ‪ ،‬يمكن أن يختلف محتواه من حوالي ‪٪45‬‬
‫جوية معينة ‪ ،‬قد ال يتمكن معدل استبدال السوائل من تحقيق هذه‬
‫لدى األفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى ‪ ٪70‬لدى‬
‫القاعدة العامة ‪ ،‬ويرجع ذلك أساسا إلى تقييد الجسم الستيعاب‬
‫األفراد النحيفين ‪ ،‬بمتوسط حوالي ‪ .٪60‬تختلف األجزاء‬
‫كمية كافية من الماء أثناء النشاط البدني لتجديد الماء المفقود من‬
‫المختلفة من الجسم أيضا في محتوى الماء‪ .‬على سبيل المثال ‪،‬‬
‫التعرق‪ .‬من الواضح أن جلسات التدريب واألحداث الرياضية‬
‫عادة ما يكون محتوى الماء التقريبي في الدم هو األعلى‬
‫األطول مدة تؤدي إلى كميات أكبر من صافي فقدان الماء في‬
‫في حوالي ‪ ٪ 83‬؛ في األنسجة العضلية ‪ ،‬محتوى الماء حوالي‬
‫الجسم‪ .‬يمكن تبرير نهج جلسات تدريب أقصر كل يوم لتقليل‬
‫‪ .٪ 75‬تحتوي العظام على حوالي ‪ ٪22‬ماء ‪ ،‬وقد تحتوي‬
‫فقد السوائل الذي ال يمكن استبداله بشكل كاف خالل جلسات‬
‫األنسجة الدهنية على حوالي ‪ ٪10‬ماء فقط‪ .‬بالطبع ‪ ،‬تختلف‬
‫التدريب "الماراثونية" ‪ ،‬باإلضافة إلى العناصر الغذائية‬
‫هذه القيم من شخص آلخر‪.‬‬
‫األخرى مثل الشوارد والكربوهيدرات‪.‬‬

‫الحقيقة هي أن بعض األحداث الرياضية ‪ ،‬رياضات التحمل‬ ‫توازن الماء‬

‫الفائقة التي ال تسمح باإلماهة الكافية ‪ ،‬على سبيل المثال ‪،‬‬
‫تتأثر حالة الترطيب التي يظهرها الشخص بالمعدل الحالي‬
‫غير صحية وتعرض صحة الرياضي للخطر ‪ ،‬حتى مع‬
‫الستهالك المياه فيما يتعلق بمعدل فقدان الماء‪ .‬في حالة‬
‫اإلشراف الطبي وقبل وأثناء الترطيب وبرامج تجديد‬
‫الراحة ‪ ،‬يكون معدل دوران المياه أقل مما هو عليه في ظل‬
‫المغذيات األخرى‪ .‬من الشائع أن يعاني الرياضيون في‬
‫ظروف التمارين عالية الكثافة‪ .‬يحدث تناول الماء من السوائل‬
‫أحداث التحمل الفائق هذه من تجربة خفيفة‬
‫التي يتم تناولها ‪ ،‬والسوائل في الطعام ‪،‬‬
‫للمشاكل الطبية الشديدة التي تتطلب عناية طبية فورية والتي‬
‫والمياه المنتجة من التمثيل الغذائي‪ .‬فيما يلي تلخيص لألنواع‬
‫غالبا ما تتطلب عالج السوائل الوريدية والكهارل والجلوكوز ‪،‬‬
‫الرئيسية الستهالك ‪ /‬توافر المياه وإنتاج المياه‪ .‬هذا مجرد نظرة‬
‫وأحيانا حتى دخول المستشفى للعالج‪ .‬في بعض الحاالت‬
‫عامة عامة‪ .‬يجب أن‬
‫المأساوية ‪ ،‬يمكن أن تحدث الموت‪ .‬يعد تناول المغذيات الكافية‬
‫والصحية أمرا مهما جنبا إلى جنب مع تناول الماء للحصول‬
‫على حالة ترطيب كافية‪.‬‬
‫كمية المياه ‪ /‬توافرها‬ ‫انتاج المياه‬

‫المياه األيضية‬ ‫الجلد‪ :‬عرق‬

‫سوائل‬ ‫الرئتين‪ :‬الزفير‬

‫طعام‬ ‫كلى‬

‫المياه المرتبطة الجليكوجين‬ ‫الجهاز الهضمي‪ :‬البراز‬

‫‪Sports Nutrition‬‬
‫‪182 | Unit 6‬‬
‫التأكيد على أن مدخول المياه وإنتاجها يختلف باختالف‬
‫النشاط وحجم الفرد والعمر والجنس ومدة النشاط وشدته‬
‫والمالبس والظروف الجوية‪.‬‬
‫المياه األيضية‪ .‬المياه األيضية هي المياه التي غالبا ما يتم‬
‫تجاهلها والتي يتم إنتاجها نتيجة لعملية التمثيل الغذائي‬
‫للطاقة‪ .‬يتم إنتاج المياه األيضية في الجسم من ذرات‬
‫األكسجين والهيدروجين‪ .‬يتم اشتقاق األكسجين من‬
‫الغالف الجوي ويتم إحضاره إلى الجسم عبر الرئتين‬
‫أثناء التنفس‪ .‬ذرات الهيدروجين ناتجة عن هدم‬
‫الكربوهيدرات واألحماض الدهنية وجزيئات الكربون‬
‫األخرى التي تتكسر للحصول على الطاقة‪.‬‬
‫سوائل‪ .‬هذه هي إلى حد بعيد المصدر األكثر وفرة للمياه في‬
‫الجسم ‪ ،‬وهو ما يمثل حوالي ثلثي ‪ ،‬أو أكثر ‪ ،‬من استهالك‬
‫المياه يوميا‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬في األيام الحارة ‪ ،‬وفي أحجام التدريب العالية أو‬
‫أحداث المنافسة ‪ ،‬يمكن أن يكون تناول السوائل نسبة أعلى‬
‫مرتبطة بمصادر المياه األخرى ‪ ،‬مثل الطعام‪ .‬سوائل‬
‫يمكن أن يأخذها الجسم بسهولة دون بذل الكثير من الجهد‬
‫الهضمي‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬يتم استخدام الماء النقي بشكل عام من‬
‫قبل الجسم بشكل أسرع‪ .‬مع زيادة كمية الكربوهيدرات‬
‫والكهارل في المشروبات ‪ ،‬يزداد طول الوقت الذي تستغرقه‬
‫المعدة لتفريغها ‪ ،‬مما يؤدي إلى إبطاء توصيل الماء والمواد‬
‫المغذية إلى الجسم الستخدامها‪ .‬يعتمد شرب السوائل بالتركيز‬
‫المناسب للكربوهيدرات والكهارل على الرياضة وبرنامج‬
‫التدريب ومستوى النشاط البدني‪.‬‬
‫طعام‪ .‬جميع األطعمة تتكون من الماء والمواد الصلبة‪ .‬تختلف‬
‫كمية الماء باختالف نوع الطعام‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬تتكون‬
‫الفواكه والخضروات والحبوب المطبوخة والحليب من ‪ ٪80‬إلى‬
‫‪ ٪95‬ماء‪ .‬لحم‬
‫‪Sports Nutrition‬‬
‫يحتوي على حوالي ‪ ٪75‬ماء إذا تم طهيه بشكل نادر و ‪ ٪45‬أو‬
‫أقل إذا تم طهيه جيدا‪ .‬تحتوي الحبوب الجافة والمعكرونة على‬
‫بعض الماء ‪ ،‬حوالي ‪ ٪3‬إلى ‪ ٪5‬من محتوى الماء‪ .‬بشكل عام ‪،‬‬
‫يتم اشتقاق حوالي ‪ 1/3‬من كمية المياه اليومية من الطعام‪.‬‬
‫الماء المرتبط بالجليكوجين‪ .‬يتم تخزين هذه المياه في‬
‫العضالت جنبا إلى جنب مع الجليكوجين‪ .‬حوالي ‪3‬‬
‫أو يتم تخزين ‪ 4‬أونصات من الماء مع ‪ 1‬أونصة من الجليكوجين‬
‫في العضالت‪ .‬يصبح توافر هذه المياه مهما عندما يتم استنفاد‬
‫إمدادات الجليكوجين الستخدام الطاقة‪ .‬سيحدث هذا النضوب‬
‫أثناء التدريب وأحداث التحمل التي تستمر ألكثر من ساعة‬
‫وخالل فترات تقييد السعرات الحرارية‪ .‬يمكن أن يطلق هذا الماء‬
‫المرتبط بالجليكوجين حوالي ‪ 16‬أونصة سائلة من الماء في‬
‫الساعة من نشاط التحمل المكثف‪ .‬سيستمر هذا فقط طالما بقيت‬
‫كمية الجليكوجين مخزنة في الجسم ‪ ،‬وقد يتم تعويض أي فائدة‬
‫ترطيب بفقدان الماء من الجلد والرئتين اعتمادا على الظروف‬
‫المناخية‪ .‬تشير بعض التقديرات إلى أنه يمكن تخزين ما يقرب‬
‫من ‪ 3‬إلى ‪ 4‬مكاييل من الماء المرتبط بالجليكوجين في الجسم ‪،‬‬
‫ولكنها تختلف من شخص آلخر‪ .‬يجب تجديد هذه المياه عند‬
‫استخدامها ‪ ،‬على عكس المياه األيضية ‪ ،‬التي يتم إنتاجها‬
‫باستمرار‪ .‬بالنسبة لرياضيي التحمل والرياضيين الذين يؤدون‬
‫في بطوالت لمدة يوم كامل ‪ ،‬قد يكون هذا الماء المرتبط‬
‫بالجليكوجين مكونا مهما للترطيب أثناء النشاط البدني‪ .‬يمكن زيادة‬
‫الماء المرتبط بالجليكوجين إلى أقصى حد من خالل تحميل‬
‫الكربوهيدرات ‪ ،‬مما يؤدي إلى‬
‫في المزيد من الجليكوجين وبالتالي المزيد من المياه المرتبطة‬
‫بالجليكوجين‪.‬‬
‫الجلد ‪ -‬العرق‪ .‬يتم فقدان الماء من خالل الجلد عندما‬
‫يتعرق الجسم‪ .‬يحدث التعرق دائما بمعدل معين ويصبح‬
‫واضحا عندما تتسبب ظروف مثل زيادة النشاط أو األيام‬
‫الحارة الرطبة في تراكم العرق‬
 ‫| ‪Water and Oxygen‬‬ ‫‪183‬‬

‫الجلد‪ .‬التعرق هو آلية تبريد الجسم ويزيل الحرارة الزائدة للحفاظ على درجة حرارة الجسم‬
‫األساسية ضمن نطاق محدود لمنعه من ارتفاع درجة الحرارة‪ .‬إذا كان الجسم يسخن من نقص‬ ‫المياه األيضية‪ :‬المياه التي يتم‬
‫إنتاجها في الجسم نتيجة إلنتاج‬
‫الماء ‪ ،‬يمكن أن تسبب مشاكل التنظيم الحراري ضربة شمس وإغماء وحتى الموت‪ .‬يجب‬ ‫الطاقة‪.‬‬
‫تبخير العرق من الجلد ليؤدي إلى إزالة الحرارة‪ .‬مجرد إنتاج العرق هو مجرد الخطوة األولى‬ ‫الماء المرتبط بالجليكوجين‪ :‬الماء‬
‫في هذه العملية‪ .‬العرق الذي يقطر فقط من الجسم ال يضيف إلى عملية التبريد‪ .‬يجب أن يتبخر‬ ‫الذي يتم تخزينه في العضالت مع‬
‫الجليكوجين‪.‬‬
‫من الجسم ليكون له تأثير تبريد‪ .‬تتم إزالة الحرارة من الجسم فقط عندما يتم تحويل الماء من‬
‫مدر للبول‪ :‬مادة تزيد من التبول‪.‬‬
‫الحالة السائلة إلى الحالة الغازية على سطح الجلد‪ .‬يصبح فقدان الماء من العرق طريقة رئيسية‬
‫لفقدان الماء أثناء التمرين‪ .‬يمكن فقدان ربع لتر من الماء أو أكثر في الساعة من العرق أثناء‬
‫التمرين لفترات طويلة‪ .‬من الواضح أن هذه الخسارة ستحدث في أحداث الجري لمسافات طويلة‬
‫ولكنها مهمة أيضا في رياضات مثل كرة السلة وكرة القدم وكرة القدم والسباحة‪.‬‬

‫الرئتين‪ .‬يتم فقدان كمية صغيرة من الماء كقطرات ماء في هواء الزفير وتزداد أثناء التمرين‪.‬‬

‫كلى‪ .‬تفرز المياه التي يتم ترشيحها من خالل الكلى في صورة بول‪ .‬ومن المثير لالهتمام ‪ ،‬عادة‬
‫ما يتم تقليل فقدان الماء من الكلى أثناء التمرين‪ .‬أثناء التمرين ‪ ،‬يتباطأ فقدان السوائل من الكلى‪.‬‬
‫يحدث هذا من خالل التحكم الهرموني ‪ ،‬على وجه الخصوص ‪ ،‬من خالل عمل "هرمون مضاد‬
‫إلدرار البول – ‪( "ADH‬فاسوبريسين)‪.‬‬
‫تزداد مستويات ‪ ADH‬أثناء التمرين ‪ ،‬مما يزيد من كمية الماء التي تمتصها الكلى ‪ ،‬وبالتالي‬
‫يقلل من فقدان الماء‪ .‬الحظ أن الكحول (الكحول اإليثيلي) والكافيين لهما تأثيرات مدرة للبول‬
‫ألنهما مثبطات ل ‪ ADH‬وبالتالي يزيدان من إنتاج الماء عن طريق الكلى‪ .‬يجب تجنب‬
‫المشروبات الكحولية والكافيين وغيرها من المواد المدرة للبول غير الضرورية خالل‬
‫الموسم وقبل عدة أيام من حدث رياضي كبير‪ .‬بالنسبة لألفراد الذين يستهلكون الكافيين كجزء‬
‫من برنامج التدريب والتغذية التنافسي ‪ ،‬قد تكون هناك حاجة إلى كمية إضافية من الماء ‪ ،‬يتم‬
‫تحديدها على أساس فردي‪.‬‬

‫براز‪ .‬في ظل الظروف العادية ‪ ،‬يكون فقدان الماء من خالل البراز صغيرا نسبيا‪ .‬ومع ذلك ‪،‬‬
‫عندما تبدأ اضطرابات الجهاز الهضمي (اإلسهال والقيء) ‪ ،‬يمكن فقدان ‪ 32‬إلى ‪ 160‬أوقية‬
‫سائلة يوميا‪ .‬لذلك من المهم ألي رياضي يعاني من مشكلة في الجهاز الهضمي التأكد من أنه‬
‫يستهلك كميات أكبر من المعتاد من السوائل للتعويض عن هذا الفقدان اإلضافي للماء‪.‬‬
‫تتضمن بعض العوامل‬
‫التي تؤثر على معدل‬
‫فقدان المياه ما يلي‪:‬‬
‫الطقس الحار‬
‫تمرين مكثف‬
‫مالبس محاصرة للحرارة‬
‫سمنة‬
‫ارتفاع معدل التعرق‬
‫عدم كفاية التأقلم مع‬
‫الحرارة‬
‫مرض‪ ,‬مرض‬
‫استهالك الكحول ‪ /‬الكافيين‬

‫‪International Sports Sciences Association‬‬

‫‪184 | Unit 6‬‬
‫رطوبة عالية‬
‫ممارسة أطول‬
‫من ‪ 1‬ساعة‬
‫اإلسهال ‪ /‬القيء‬
‫األدوية المدرة للبول‬
‫األطعمة المدرة‬
‫للبول والمكمالت‬
‫الغذائية‬

‫‪Sports Nutrition‬‬
 ‫| ‪Water and Oxygen‬‬ ‫‪185‬‬

‫بعض معلومات الترطيب من تقارير معاهد الطب ‪ ،‬مثل تقارير المدخول المرجعية اليومية (القيم للبالغين األصحاء وتقريبية)‪ .‬الحظ أن هناك قيودا على‬
‫التقديم على األفراد والرياضيين يجب تحديدها على أساس شخصي‪.‬‬
‫المدخول الغذائي المرجعي إلجمالي المياه‪ :‬تم إنشاء الذكاء االصطناعي (كمية كافية) لمختلف الفئات العمرية واألجناس‪ .‬يشمل إجمالي المياه المياه‬
‫الموجودة في األطعمة والمشروبات ومياه الشرب‪ .‬تذكر أن الذكاء االصطناعي ال يقصد تفسيره على أنه مطلب محدد‪.‬‬
‫توجد جداول ‪ DRI‬في الملحق ‪ ،‬ولكن إليك بعض األمثلة‪:‬‬
‫أعلى قيمة الذكاء االصطناعي للذكور البالغين هي ‪ 3.7‬لتر في اليوم‪( .‬حوالي ‪ 125‬أوقية سائلة ‪ 1 ،‬جالون)‪.‬‬
‫وهذا يشمل حوالي ‪ 3‬لترات كإجمالي المشروبات ‪ ،‬بما في ذلك مياه الشرب‪( .‬حوالي ‪ 101‬أوقية ‪ 13 ،‬كوب)‪.‬‬
‫أعلى قيمة الذكاء االصطناعي لإلناث البالغات غير الحوامل هي ‪ 2.7‬لتر في اليوم‪( .‬حوالي‬
‫‪ 91‬أوقية سائلة ‪ 0.7 ،‬جالون)‪.‬‬
‫وهذا يشمل حوالي ‪ 2.2‬لتر كإجمالي المشروبات ‪ ،‬بما في ذلك مياه الشرب‪( .‬حوالي ‪74‬‬
‫أوقية سائلة ‪ 9 ،‬أكواب)‪.‬‬
‫فقدان الماء اليومي في الجهاز التنفسي ‪ ،‬تقريبا‪ 350-200 :‬ملليلتر يوميا لألشخاص المستقرين ‪ 600-500 ،‬ملليلتر يوميا‬
‫لألشخاص النشطين ؛ المناخات المعتدلة عند مستوى سطح البحر‪.‬‬
‫فقدان الماء اليومي في البول ‪ ،‬تقريبا‪ 2-1 :‬لتر في اليوم‪.‬‬
‫فقدان البراز اليومي للمياه ‪ ،‬تقريبا‪ 200-100 :‬ملليلتر في اليوم‪.‬‬
‫الجلد ‪ ،‬االنتشار غير المحسوس ‪ ،‬فقدان الماء اليومي ‪ ،‬تقريبا‪ 450 :‬ملليلتر في اليوم‪ .‬الجلد ‪ ،‬الحلو اليومي ‪ ،‬فقدان الماء‬
‫اليومي‪ :‬متغير جدا لتعيين قيمة تقريبية‪.‬‬
‫البالغون النشطون‪ :‬يمكن أن يتضاعف النشاط البدني إلى ثالثة أضعاف احتياجات تناول‬
‫السوائل اليومية لتعويض الماء المفقود عن طريق التعرق‪.‬‬
‫األشخاص في المناخات شديدة الحرارة (مثل الصحراء) ‪ ،‬والذين غالبا ما تكون‬ ‫•‬
‫معدالت التعرق لديهم ‪ 1.2-0.3‬لتر ‪ /‬ساعة أثناء أداء األنشطة المهنية‪.‬‬
‫األشخاص الذين يرتدون مالبس واقية ‪ ،‬والذين غالبا ما يكون لديهم معدالت تعرق من‬ ‫•‬
‫‪ 2-1‬لتر ‪ /‬ساعة أثناء أداء تمارين خفيفة الشدة في الطقس الحار‪.‬‬
‫العدائين التنافسيين الذكور ‪ ،‬الذين يمكن أن يكون لديهم معدالت‬ ‫•‬
‫تعرق من ‪ 1‬إلى > ‪ 2‬لتر ‪ /‬ساعة أثناء التدريب أو السباق في‬
‫الحرارة‪.‬‬
‫قد تزيد العداءات المتنافسات من فقدان العرق من حوالي ‪ 0.7‬لتر ‪ /‬ساعة في‬ ‫•‬
‫الطقس المعتدل إلى حوالي ‪ 1.1‬لتر ‪ /‬ساعة في الطقس الدافئ عند أداء نفس‬
‫الحدث‪.‬‬

‫لم يتم إنشاء ‪( UL‬الحد األعلى المسموح به) للمياه‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬يشير تقرير (تقارير) ‪ DRI‬إلى أنه تم اإلبالغ عن سمية المياه الحادة من االستهالك‬
‫السريع لكميات كبيرة من السوائل التي تتجاوز إلى حد كبير معدل إفراز الكلى األقصى البالغ حوالي ‪ 1.0-0.7‬لتر في الساعة (‪ 33-24‬أوقية سائلة في‬
‫الساعة)‪ .‬الحظ أنه يجب أيضا مراعاة معدل التعرق عند التعامل مع الرياضيين وغيرهم من األشخاص أثناء النشاط البدني‪.‬‬

‫‪International Sports Sciences Association‬‬

‫‪186 | Unit 6‬‬

‫‪According to NHANES III (1988–1994), the highest total water intake (99th percentile) reported was 8.1 L/day. No adverse i‬‬
‫‪According to data from NHANES III, adults in the United States obtained total water from the following sources:‬‬
‫‪35–54 percent from drinking water.‬‬
‫‪49–63 percent from other beverages (with juice, carbonated drinks, coffee, and milk being the major sources).‬‬
‫‪19–25 percent from foods (such as fruits, vegetables, soups, ice cream, and meats).‬‬

‫‪Note: A liter of water weighs 1 kilogram. A kilogram converts to 2.2 pounds, so a liter of water weighs 2.2 pounds‬‬
‫‪1 liter = 33.8 fluid ounces; 1 liter = 1.06 quart; 1 cup = 8 fluid ounces, USA.‬‬

‫آثار نقص الماء ‪ /‬الجفاف على األداء والصحة‬

‫يمكن أن يؤثر نقص الماء سلبا على األداء البدني والوظيفة‬
‫تؤدي إلى خسائر مماثلة في محتوى الماء في الجسم‪.‬‬
‫العقلية والتحكم في المحركات‪ .‬عندما يفقد الجسم الماء ‪ ،‬ترتفع‬
‫باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬خالل البطوالت ‪ ،‬يجب على جميع‬
‫درجة الحرارة األساسية ‪ ،‬مما يؤثر على جميع مسارات التمثيل‬
‫الرياضيين التأكد من زيادة استهالكهم للمياه للتعويض عن‬
‫الغذائي ‪ ،‬ويتداخل مع وظيفة القلب واألوعية الدموية ‪ ،‬ويقلل‬
‫النشاط البدني المطول على مدار يوم أو يومين من البطولة‪.‬‬
‫من إجمالي قدرة العمل‪ .‬عندما يصل فقدان الماء إلى ‪ ٪1‬إلى ‪٪2‬‬
‫عالوة على ذلك ‪ ،‬يمكن أن تحدث خسائر كبيرة في المياه‬
‫فقط من وزن الجسم ‪ ،‬يمكن أن يبدأ انخفاض األداء البدني في‬
‫أثناء التدريب اليومي ‪ ،‬والتي إذا لم يتم ترطيبها بشكل كاف‬
‫الحدوث ‪ ،‬مع مالحظة آثار جانبية ضارة كبيرة تزيد عن ‪.٪2‬‬
‫يوما بعد يوم ‪ ،‬فستؤثر سلبا على أداء الرياضيين أثناء‬
‫يمكن أن يفقد عداؤو الماراثون عدة ليترات من الماء أثناء‬
‫األحداث‪.‬‬
‫السباق ‪ ،‬وهو ما يمثل ‪ ٪6‬إلى ‪ ٪10‬من وزن الجسم‪ .‬بدون‬
‫إعادة الترطيب بشكل صحيح أثناء السباق ‪ ،‬فإن هذا القدر من‬
‫ترتبط الرياضات األخرى التي يجب على المشاركين فيها تلبية‬
‫فقدان الماء سيضعف األداء بشكل كبير ويضع العداء‬
‫فئات وزن معينة (المالكمة والمصارعة على سبيل المثال)‬
‫الصحة في خطر‪ .‬حتى "الرياضات غير التحمل" مثل كرة‬
‫بالجفاف‪ .‬عادة ما يجفف المصارعون أنفسهم لجعل فئة الوزن‬
‫القدم أو كرة السلة أو الهوكي أو كرة القدم يمكن‬
‫أقل‪ .‬هذا النوع من الجفاف المزمن سوف يقلل من األداء ويؤثر‬
‫سلبا على الصحة‪.‬‬

‫‪Sports Nutrition‬‬
 ‫| ‪Water and Oxygen‬‬ ‫‪187‬‬

‫سوف يتطور الجف{{اف الم{{زمن في أي رياض{{ي ال يب{{ذل جه{{دا‬
‫للحفاظ على رطوبة كافية‪ .‬استجابة العطش في البشر هي‬
‫ليس مضبوطا كما ينبغي‪ .‬هذا يعني أن جسم الرياضي يمكن‬
‫أن يدخل في حالة من الجفاف ‪ ،‬ولن تشعر بالعطش إال بعد‬
‫ساعات‪ .‬إذا كان الرياضيون يعتمدون فقط‬
‫عند االستجابة للعطش ‪ ،‬من المحتمل أن يكونوا قد أصيبوا‬
‫بالجفاف بحلول الوقت الذي يصبحون فيه عطشانا‪ .‬لذلك من‬
‫الضروري إعادة الترطيب طوال اليوم ‪ ،‬بناء على االحتياجات‬
‫الفردية‪.‬‬
‫في حين أن انخفاض مياه الجسم له آثار سلبية متوقعة بشكل‬
‫عام على الصحة واألداء الرياضي ‪ ،‬فإن الباحثين يدرسون‬
‫باستمرار اآلثار السلبية المختلفة على‬
‫هيكل الجسم ووظيفته وآليات العمل‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬قرر‬
‫الباحثون أن نقص الماء بنسبة ‪٪ 2‬‬
‫يؤدي إلى انخفاض التمدد بوساطة التدفق ‪ ،‬وهو أمر حيوي‬
‫لتدفق الدم ‪ ،‬وانخفاض حجم البالزما ‪ ،‬وكالهما نتائج سلبية‬
‫تتعلق بالصحة واألداء الرياضي‪.‬‬
‫يرتبط انخفاض حجم البالزما أيضا بزيادة في أسمولية‬
‫البالزما ‪ ،‬والتي‬
‫هو مقياس لتركيز المواد في الدم‪ .‬هذا يمكن أن يجعل الدم‬
‫أكثر سمكا وأصعب في التحرك عبر األوعية الدموية ‪،‬‬
‫مما يقلل من معدل تدفق الدم‪ .‬فيما يلي نتائج دراستين‬
‫تتعلقان باآلثار السلبية ل‬
‫نقص الماء في ظل الظروف التجريبية ‪ ،‬واحد يركز على‬
‫وظيفة البطانة ذات الصلة‬
‫لتأثيرات التمدد الوسيط للتدفق والدراسة األخرى‬
‫المتعلقة باآلثار السلبية لنقص الماء على أداء‬
‫التمرين‪.‬‬

‫أمثلة دراسة بحثية لآلثار السلبية لنقص الماء‬

‫تأثير نقص الماء على وظيفة البطانة لدى الشباب األصحاء‪.‬‬
‫في هذه الدراسة البحثية ‪ ،‬فحص أرناؤوتيس وزمالؤه في عام ‪ 2017‬آثار نقص الماء على كتلة الجسم وحجم البالزما وأسمولية البالزما والتمدد‬
‫بوساطة التدفق (‪ ) FMD‬مقابل الحالة الرطبة‪ .‬يحدث التمدد بوساطة التدفق في األوعية الدموية استجابة لتدفق الدم‪ .‬مع زيادة تدفق الدم ‪ ،‬يزداد تمدد‬
‫األوعية الدموية للسماح بزيادة تدفق الدم‪ .‬يؤدي ضعف مرض الحمى القالعية إلى ضعف تدفق الدم ‪ ،‬مما يقلل من معدل األكسجين والمواد المغذية‬
‫األخرى التي يتم توصيلها إلى الخاليا ‪ ،‬و‬
‫يقلل أيضا من إزالة النفايات األيضية من الخاليا‪ .‬يرتبط ضعف تدفق الدم بتقليل األداء الرياضي وله تأثير سلبي على الصحة‪.‬‬
‫شارك في هذه الدراسة البحثية عشرة ذكور شباب أصحاء‪ .‬كان تصميم الدراسة كروس‪ .‬وكانت خصائص الذكور على النحو التالي‪ :‬كان متوسط العمر‬
‫حوالي ‪ 24.3‬سنة؛ وكان متوسط العمر حوالي ‪ 24.3‬سنة؛ وكان متوسط العمر حوالي ‪ 24.3‬سنة‪ .‬كان متوسط الوزن حوالي ‪ 80.8‬كجم ؛ وكان‬
‫متوسط مؤشر كتلة الجسم حوالي ‪ 24.3‬كجم م ‪ . 2-‬تم إجراء قياسات التمدد بوساطة التدفق لكل موضوع في حاالت الترطيب ونقص الماء‪ .‬تم فصل‬
‫القياسات لمدة ‪ 24‬ساعة‪ .‬أكمل األشخاص ‪ 100‬دقيقة من تمارين المشي المتقطعة منخفضة الكثافة لتحقيق نقص الجفاف بحوالي ‪ ٪2-‬من كتلة الجسم‬
‫الفردية‪ .‬لبقية اليوم ‪ ،‬تم توفير نظام غذائي موحد منخفض المحتوى المائي‪ .‬في صباح اليوم التالي ‪ ،‬تم تسجيل عالمات الترطيب والوظيفة البطانية‪.‬‬

‫‪International Sports Sciences Association‬‬

‫‪188 | Unit 6‬‬

‫في المتوسط ‪ ،‬حقق األشخاص مستويات من نقص الجفاف تبلغ حوالي ‪ ٪1.9-‬من كتلة الجسم‪ .‬أدى نقص الماء هذا إلى انخفاض حجم البالزما بحوالي‬
‫‪ ٪3.5-‬وزيادة أسمولية البالزما بحوالي ‪ 9‬مليمول كجم ‪ .1-‬وانخفض مرض الحمى القالعية كاستجابة لنقص الجفاف بنحو ‪ .٪26.8-‬بناء على نتائج‬
‫هذه الدراسة ‪ ،‬أفاد الباحثون أن درجة صغيرة من نقص الماء الناجم عن التمارين المعتدلة وتقييد السوائل تضعف بشكل كبير وظيفة البطانة‪ .‬لم تقيس‬
‫هذه الدراسة التأثيرات على األداء البدني‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فحصت دراسة بحثية أخرى أجراها جيمس وزمالؤه في عام ‪ 2017‬اآلثار الضارة لنقص الماء‬
‫على أداء تمارين التحمل‪.‬‬

‫نقص الماء يضعف أداء التحمل‪ :‬دراسة عمياء‪.‬‬

‫في هذه الدراسة التي أجراها جيمس وزمالؤه في عام ‪ ، 2017‬فحص هؤالء الباحثون تأثير نقص الماء بطريقة عمياء واحدة‪ .‬سبعة ذكور في المتوسط‬
‫العمر ‪ 25‬سنة كانوا مواضيع في هذه الدراسة‪ .‬تبع اختبار التمرين تحميال مسبقا للتمرين متبوعا باختبار أداء متمرن شامل لمدة ‪ 15‬دقيقة على مقياس‬
‫جهد الدورة‪ .‬تم فحص كل من حاالت ‪ euhydration‬ونقص الماء من حوالي ‪ ٪ 2.5 -‬من كتلة الجسم‪ .‬كان العمل المنجز أثناء اختبار أداء التمرين‬
‫أقل أثناء نقص الماء‪ .‬لذلك ‪ ،‬فيما يتعلق بأداء التمرين ‪ ،‬أفاد الباحثون أن أداء التمرين قد ضعف بسبب نقص الماء‪.‬‬

‫المصادر‪ ، Arnaoutis G ، Kavouras SA ، Stratakis N ، Likka M ، Mitrakou A ، Papamichael C ، Sidossis LS :‬و ‪.Stamatelopoulos K‬‬
‫‪ ،‬تأثير نقص الماء على وظيفة البطانة لدى الشباب األصحاء‪ .‬أور جي نوتر‪ 2017 .‬أبريل; ‪.1217-1211:)3(56‬‬
‫جيمس إل جيه ‪ ،‬موس جي ‪ ،‬هنري جي ‪ ،‬بابادوبولو سي ‪ ،‬ميرز سا‪ .‬نقص الماء يضعف أداء التحمل‪ :‬دراسة عمياء‪ Physiol Rep. 2017 .‬يونيو ؛ ‪.)12(5‬‬

‫‪Warning: Remember to Include Water Loss from Other Daily Physical Activities in A‬‬
‫‪For example, the 2004 “Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate” report, presents a var‬‬
‫‪Light work (2800 kcal/day) range was 2.5 to 10 quarts per day (80 to 320 fluid ounces). Hard work (5600 kcal/day) range was‬‬
‫‪Other data presented from military studies reported similar ranges of approximate daily fluid requirements related to climate a‬‬

‫‪Sports Nutrition‬‬

‫احذر القيود‬
‫على غرار القيود المفروضة على متطلبات التغذية الرياضية‬
‫األخرى على المستوى الشخصي ‪ ،‬تنطبق نفس القيود على‬
‫بيانات فقدان الماء والترطيب المعممة أيضا‪ .‬على سبيل المثال ‪،‬‬
‫أبلغ الباحثون عن مجموعة واسعة من فقدان الماء من العرق‬
‫بين الرياضيين ‪ ،‬مع معدالت التعرق أثناء ممارسة الرياضة أو‬
‫األنشطة الرياضية تتراوح من ‪ 0.3‬إلى‬
‫‪ 2.4‬لتر في الساعة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬الحظت مؤخرا (كما ذكرت‬
‫‪ )Davis 2016‬أن العبي كرة القدم األمريكية لديهم متوسط‬
‫معدالت التعرق من ‪ 1‬إلى ‪ 2.9‬لتر في الساعة أثناء التمرين ‪،‬‬
‫مع بعض الالعبين األكبر الذين يعانون من معدالت عرق ‪3‬‬
‫لترات أو أكثر في الساعة‪.‬‬
‫ما هي كمية الماء التي‬
‫يحتاجها الرياضي؟‬
‫الرياضية‪ .‬يمكن أن يكون العمل بالكيلوغرام مناسبا ‪ ،‬حيث أن ‪1‬‬
‫ستختلف كمية المياه الالزمة اختالفا كبيرا بناء على المستوى‬
‫األولي للترطيب والمناخ ومدة وشدة التمرين واألنشطة‬
‫اليومية األخرى‪ .‬كقاعدة عامة ‪ ،‬قم بتقييم تناول السوائل عن‬
‫طريق إخراج السوائل ‪ ،‬أي تواتر التبول ‪ ،‬وكذلك استخدام‬
‫تقلبات وزن الجسم‪ .‬عندما يكون الشخص رطبا جيدا ‪ ،‬قد‬
‫يتبول مرة واحدة كل ساعة ونصف إلى ساعتين‪ .‬باإلضافة‬
‫إلى ذلك ‪ ،‬يمكن أن يشير لون البول إلى حالة الترطيب ‪،‬‬
‫حيث يشير اللون الفاتح إلى الترطيب الكافي ويشير البول‬
‫الداكن اللون إلى عدم كفاية الترطيب‪ .‬الترطيب الكافي هو‬
‫مسألة طبية خطيرة ‪ ،‬وإشراف الممارس الصحي مطلوب‬
‫لتحديد الترطيب‬
‫المتطلبات على أساس فردي‪ .‬إذا كان التب{{ول بض{{ع م{{رات فق{{ط‬
‫في اليوم ‪ ،‬فربما تحتاج إلى زيادة تناول الماء ‪ /‬السوائل‪.‬‬
‫نظرا ألن استجابة العطش تستغرق وقت{{ا أط{{ول إلخب{{ار‬
‫الجسم أنه يحتاج إلى الماء ‪ ،‬يجب أن يعت{{اد الرياض{{يون‬
‫على شرب الماء ‪ /‬السوائل‪.‬‬
‫| ‪Water and Oxygen‬‬ ‫‪189‬‬
‫في كثير من األحيان على مدار اليوم‪ .‬إرشادات الترطيب‬
‫اليومية مهمة لجميع الرياضيين التباعها‪ .‬أظهرت الدراسات أن‬
‫رياضيي التحمل الذين يتنافسون لفترات أطول من ‪ 30‬دقيقة‬
‫يحسنون أدائهم التنافسي عن طريق الشرب أثناء النشاط‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬بالنسبة لألحداث األقصر ‪ ،‬يحتاج الرياضيون إلى‬
‫الترطيب بشكل صحيح من البداية لتحقيق ذروة األداء‪ .‬لجميع‬
‫الرياضيين ‪ ،‬إلى جانب إيالء اهتمام خاص للهيدرات الكافية‬
‫ذات الصلة‬
‫بالنسبة للمنافسة ‪ ،‬فإن الترطيب الكافي اليومي أثناء التدريب‬
‫له أهمية قصوى أيضا‪.‬‬
‫تقلبات وزن الجسم لتقدير متطلبات الترطيب‬
‫تتمثل إحدى طرق الحصول على تقديرات تتعلق بتوازن الماء‬
‫لدى الرياضي في تتبع التغيرات في وزن الجسم عدة مرات في‬
‫اليوم ‪ ،‬بما في ذلك قبل وأثناء وبعد التمرين والتدريب واألحداث‬
‫لتر من الماء حوالي ‪ 1‬كيلوغرام‪.‬‬
‫الخطوة األولى هي إنشاء خط أساس للترطيب الكافي (‬
‫‪ .)euhydrated‬يمكن تحقيق ذلك باستخدام قياسات وزن‬
‫الجسم التي يتم إجراؤها في الصباح قبل التبول وبعده ‪ ،‬لعدة‬
‫أيام ‪ ،‬بما في ذلك فترة راحة لمدة يومين من التمرين أو‬
‫األنشطة البدنية األخرى ‪ ،‬بما في ذلك العمل ‪ ،‬إلى جانب‬
‫الترطيب اليومي الكافي‪ .‬يمكن أخذ قياس وزن الجسم بدون‬
‫مالبس‪.‬‬
‫لتقييمات فقدان الماء أثناء التمرين ‪ ،‬قبل بدء التمرين مباشرة ‪،‬‬
‫قم بقياس وزن الجسم‪ .‬ثم اعتمادا على المناخ والمعدل المتوقع‬
‫للتعرق أثناء التمرين ‪ ،‬منخفض أو متوسط أو مرتفع ‪ ،‬خطط‬
‫لتناوله‬
‫قياس وزن الجسم بعد ‪ 30‬دقيقة من التمرين ‪ ،‬أو أكثر ‪ ،‬حسب‬
‫الظروف‪ .‬لو‬
‫‪International Sports Sciences Association‬‬
‫‪190 | Unit 6‬‬

‫يتم استهالك السوائل أثناء التمرين ‪ ،‬ويجب أخذ الوزن في‬
‫االعتبار‪ .‬يمكن أخذ قياس وزن الجسم بدون مالبس‪ :‬اطلب من‬
‫الرياضي إزالة العرق من الجسم بمنشفة جافة‪.‬‬
‫في المثال التالي ‪ ،‬فقد ‪ 0.250‬كجم من وزن الجسم خالل ‪30‬‬
‫دقيقة من التمرين بسبب فقدان السوائل (التعرق) ‪ ،‬حيث‬
‫تم استهالك ‪ 0.250‬مل من الماء‪ .‬الحظ أنه إذا تجاوز‬
‫تناول الماء ‪ /‬المشروبات فقدان السوائل بنسبة‬
‫التعرق ‪ /‬الرئتين ‪ ،‬وهذا من شأنه أن يؤدي إلى زيادة في وزن‬
‫الجسم‪ .‬يبلغ إجمالي فقدان الماء الفعلي من التعرق حوالي‬
‫‪ 0.500‬لتر (‪ 500‬ملليلتر) عند النظر في االنخفاض المقاس‬
‫لوزن الجسم والماء اإلضافي المفقود من التعرق أثناء التمرين‬
‫الذي تم استبداله‬
‫عن طريق استهالك المياه أثناء التمرين‪ .‬يلخص الجدول‬
‫التالي القياسات والحسابات‪.‬‬

‫وزن الجسم في بداية التمرين‬ ‫وزن الجسم في ‪ 30‬دقيقة من التمرين =‬ ‫معدل العرق على أساس فقدان الماء‬
‫= ‪ 70‬كجم‬ ‫‪ 69.750‬كجم‬ ‫الكلي ‪:‬‬

‫‪ 1‬لتر من الماء = حوالي ‪ 1‬كيلوغرام‬
‫كان تناول السوائل ‪ 0.250‬لتر ماء (‪250‬‬ ‫‪ -‬تخفيض وزن الجسم بمقدار ‪ 0.250‬كجم‬
‫ملليلتر)‬
‫‪ 0.250 -‬لتر (أو ‪ 0.250‬كجم) من تناول السوائل‬
‫أثناء التمرين ‪ ،‬سيكون حوالي‬
‫‪ 0.500-‬لتر إجمالي فقد المياه لكل ‪ 30‬دقيقة‬
‫تقدير ‪ 1 -‬لتر في الساعة من فقدان المياه‬

‫مالحظة‪ :‬فيما يلي بعض تقديرات وزن الماء ‪ ،‬مع األخذ في االعتبار أن حجم ‪ /‬كتلة الماء يختلف في درجات حرارة مختلفة‪ .‬يزن لتر الماء‬
‫حوالي ‪ 1‬كيلوغرام أو ‪ 2.2‬رطل (‪ 35.2‬أوقية)‪.‬‬
‫‪ 1‬رطل حوالي ‪ 454‬جرام‪ 1 .‬ملليلتر حوالي ‪ 1‬غرام‪ 1 .‬كيلوغرام حوالي ‪ 33.8‬أوقية سائلة‪ .‬حوالي ‪ 30‬ملليلتر‬
‫لكل أونصة سائلة‪.‬‬

‫‪Sports Nutrition‬‬
 ‫| ‪Water and Oxygen‬‬ ‫‪191‬‬

‫أمثلة إرشادية يومية للترطيب‬

‫أمثلة تناول السوائل التالية مخصصة لنهج يعتمد‬
‫على‬
‫نفقات الطاقة اليومية‪ .‬الحظ أن كل فرد يحتاج إلى تأكيد‬
‫متطلبات الترطيب الخاصة به على أساس فردي من قبل‬
‫المهنيين الصحيين المؤهلين‪ .‬وقد تقرر أن ربط مدخول‬
‫المياه باإلنفاق اليومي على الطاقة هو أحد النهج المبلغ‬
‫عنها في بعض المنشورات‪( .‬راجع الوحدة المتعلقة‬
‫باحتياجات نفقات الطاقة‪).‬‬
‫في األمثلة االفتراضية التالية ‪ ،‬يتم توفير الحد األدنى من‬
‫تقدير نطاق استهالك المياه اليومي الستيعاب االختالفات‬
‫الفردية واالختالفات المناخية التي‬
‫مصممة‪ .‬مع ارتفاع درجة الحرارة والرطوبة إلى أكثر‬
‫من ‪ 70‬درجة فهرنهايت والرطوبة بنسبة ‪، ٪70‬‬
‫سيزداد فقدان الماء بسبب زيادة التعرق ‪ ،‬خاصة أثناء‬
‫التمرين ‪ ،‬ويجب تحديد الزيادة المناسبة في مآخذ المياه‬
‫اليومية ‪ ،‬فوق الحد األدنى لقيم تقدير النطاق‪.‬‬
‫إلى جانب تقدير متطلبات السعرات الحرارية والمغذيات‬
‫الكبيرة مع النهج القائمة على إنفاق الطاقة ‪ ،‬فإن استخدام‬
‫النهج اليومي القائم على إنفاق الطاقة لمتطلبات الترطيب‬
‫يمكن أن يوفر طريقة متوافقة للمهنيين الصحيين‪ .‬ومع‬
‫ذلك ‪ ،‬فإن نهج إنفاق الطاقة هذا‬
‫يمكن ضبطها بدقة باستخدام النهج القائم على وزن الجسم‬
‫للتحقق من ماء فقدان الجسم‬
‫ديناميات مع تقديرات نهج إنفاق الطاقة‪ .‬في الواقع ‪ ،‬يمكن‬
‫استخدام نهج وزن الجسم للتحقق من صحة قيم نهج إنفاق الطاقة‬
‫للرياضي لضبطها‬
‫وتخصيص نفقات الطاقة الخاصة بهم على أساس تقديرات‬
‫استهالك المياه اليومية‪ .‬أيا كان النهج أو مجموعة األساليب‬
‫المستخدمة ‪ ،‬يلزم جمع وتحليل البيانات الجيدة لتحديد كمية‬
‫المياه اليومية للرياضي لتحقيق الجفاف المطلوب‬
‫ولتجنب الجفاف (نقص الماء) والترطيب الزائد (فرط‬
‫الجفاف) التي يمكن أن يكون لها آثار صحية ضارة‬
‫وآثار ضارة على األداء الرياضي‪.‬‬
‫‪Daily Energy‬‬ ‫‪Minimum Daily‬‬
‫‪Expenditure‬‬ ‫‪Water Intake‬‬
‫‪calories 2,000‬‬ ‫مصادر المياه‬
‫‪to 80 ounces 64‬‬
‫‪calories 3,000‬‬ ‫‪to 118 ounces 102‬‬
‫أصبح القلق بشأن جودة المياه والمشروبات األخرى مصدر‬
‫‪calories 4,000‬‬ ‫‪to 154 ounces 138‬‬
‫‪186‬من‪to‬المؤكد أن التقارير عن اآلثار‬
‫‪calories 5,000‬‬
‫الناس‪.‬‬ ‫قلق لكثير من‬
‫‪ounces 170‬‬
‫مياه‪to‬الشرب والمواد الكيميائية في‬ ‫الضارة للملوثات في‬
‫‪calories 6,000‬‬ ‫‪220 ounces 204‬‬
‫المشروبات ستجعل األفراد المهتمين بالصحة يفكرون‬
‫مرتين في البحث عن منتجات نقية وطبيعية للشرب‪ .‬نظرا‬
‫ألن الرياضيين يستهلكون كميات أكبر بكثير من المشروبات‬
‫مقارنة بغير الرياضيين ‪ ،‬فإن التعرض للشوائب أكبر‪ .‬بشكل‬
‫عام ‪ ،‬الماء أفضل من الصودا والعصائر ‪،‬‬

‫‪International Sports Sciences Association‬‬

‫‪192 | Unit 6‬‬

‫وغيرها من المشروبات التي تحتوي على السعرات‬ ‫فرط الجفاف على تحسين أداء تجربة وقت الدورة‪ .‬في كل‬
‫الحرارية‪ .‬لكن المشروبات الرياضية المتخصصة لها‬ ‫مرة سبقت التجربة بجرعة واحدة ‪ ،‬قبل حوالي ساعتين إلى‬
‫مكانها في برنامج التغذية األدائية للرياضي ‪ ،‬عند‬ ‫‪ 2.5‬ساعة من التجربة الزمنية ‪ ،‬عن طريق تناول إما محلول‬
‫استخدامها بحكمة على أساس يومي ‪ ،‬حسب الحاجة‪.‬‬ ‫الجلسرين [‪ 1‬جم × كجم (‪ )1-‬من كتلة الجسم (‪ )BM‬في‬
‫الحظ أن الوحدة ‪ 17‬تحتوي على معلومات إضافية‬ ‫مشروب الكربوهيدرات المخفف (‪ - )CHO‬اإللكتروليت] أو‬
‫تتعلق ببرنامج التغذية الرياضية بأكمله ‪.‬‬ ‫دواء وهمي متساو الحجم (‪ -CHO‬المخفف‪-‬‬
‫شرب المنحل بالكهرباء)‪ .‬كان إجمالي تناول السوائل في كل‬
‫تجربة ‪ 22‬مل × كجم (‪ .BM )1-‬أدى ابتالع الجلسرين إلى توسيع‬
‫الترطيب بالجلسرين‪:‬‬
‫ماء الجسم بحوالي ‪ 600‬مل مقارنة بالعالج الوهمي‪ .‬زاد عالج‬
‫فعال ‪ ،‬ولكن تابع بحذر‬ ‫الجلسرين بشكل كبير من األداء بنسبة ‪ ٪5‬مقارنة بمجموعة‬
‫الجليسرول جزيء مكون من ثالث ذرات كربون وهو العمود‬ ‫الدواء الوهمي‪.‬‬
‫الفقري للدهون الثالثية والفوسفوليبيدات‪ .‬تتكون الدهون الثالثية‬
‫في دراسة حديثة ‪ ،‬استهلك باتلر وزمالؤه (‪ )2012‬الجلسرين (‬
‫من ثالثة أحماض دهنية مرتبطة بجزيء الجليسرول ‪ ،‬وتتكون‬
‫‪ 1.2‬جم ‪ /‬كجم من وزن الجسم) متبوعا بالماء (‪ 26‬مل ‪ /‬كجم من‬
‫الفوسفوليبيدات من حمضين دهنيين مرتبطين بجزيء‬
‫وزن الجسم)‪ .‬أظهرت النتائج فائدة معززة لألداء الرياضي لالعبي‬
‫الجليسرول ‪ ،‬مع مركب يحتوي على فوسفات مرتبط بذرة‬
‫كرة القدم‪.‬‬
‫الكربون الثالثة‪.‬‬
‫عندما تتم إزالة الجلسرين من هذه الدهون عن طريق‬ ‫كلمة تحذير‪ :‬تم اإلبالغ عن بعض اآلثار الجانبية ‪ ،‬بما في ذلك‬
‫التحلل المائي ‪ ،‬فهو سائل شراب صاف‪ .‬ال‬ ‫االنتفاخ والغثيان والدوار ‪ ،‬مع استخدام الجلسرين‪ .‬إذا اختار‬
‫تم استخدام السائل بعدة طرق على مر السنين ‪ ،‬ولكنه يحظى‬ ‫رياضي تجربة مشروب يحتوي على الجلسرين ‪ ،‬فيجب عليه‬
‫بشعبية خاصة كمطريات في منتجات العناية بالبشرة‬ ‫اختباره عدة مرات على األقل قبل المنافسة لمعرفة كيف يتفاعل‬
‫ومستحضرات التجميل وكعامل تحلية في المستحضرات‬ ‫الجسم معه‪ .‬عند تناول الطعام أو المكمالت الغذائية ألول مرة ‪،‬‬
‫الصيدالنية‪.‬‬ ‫تحت إشراف الطبيب ‪،‬‬
‫بدءا من جرعات ‪ /‬كميات منخفضة لتحديد رد فعل الحساسية‬
‫كمكمل غذائي ‪ ،‬وجد الباحثون أن الجلسرين يساعد الجسم على‬
‫أو عدم التحمل أو غيرها من المشكالت‬
‫البقاء رطبا بشكل أفضل‪ .‬أظهرت الدراسات أن الرياضيين‬
‫هو نهج التقييم المستخدم‪ .‬يجب أن يكون هذا متبوعا بشكل‬
‫الذين يتدربون لفترات طويلة (أكثر من ساعة واحدة) قادرون‬
‫تدريجي ‪ ،‬كل بضعة أيام ‪ ،‬بزيادة الجرعة إلى النطاق الفعال‪.‬‬
‫على الجري بشكل أكثر برودة وأطول عندما يتناولون خليط‬
‫الماء والجلسرين‪ .‬أبلغ الباحثون عن نتائج متغيرة ‪ ،‬بعضها‬ ‫باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬من األهمية بمكان التحقق من الوضع‬
‫إيجابي وبعضها محايد ‪ ،‬على تحسين األداء الرياضي‪.‬‬ ‫القانوني الستخدام الجلسرين في بعض الرياضات التنافسية‪.‬‬
‫يمكن أن تفرض الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات وغيرها من‬
‫أمثلة على الجرعات المستخدمة في البحوث التي أبلغت عن‬
‫المنظمات الرياضية الحاكمة حظرا على استخدام الجلسرين‪ .‬لذا كن‬
‫فائدة عالية بالمقارنة مع غيرها من المكمالت ‪.ergogenic‬‬
‫تأكد من تأكيد الوضع القانوني قبل االستخدام من قبل‬
‫فحصت دراسة هيتشنز وزمالئه في عام ‪ 1999‬آثار الجلسرين‬
‫الرياضيين التنافسيين‪.‬‬

‫‪Sports Nutrition‬‬
 ‫| ‪Water and Oxygen‬‬ ‫‪193‬‬

‫أكسجين‬

‫األكسجين والرياضي‬
‫األكسجين ‪ ،‬مثل الماء ‪ ،‬هو شيء ال يعتبره معظم الناس من العناصر الغذائية ولكن ال‬
‫يستطيع الجسم البقاء على قيد الحياة بدونه‪ .‬إنه أساسي لحياة اإلنسان‪ .‬األكسجين ال يحافظ فقط‬
‫على التنفس الرئتين وضخ القلب ولكن أيضا يغذي كل خلية من خاليا الجسم‪ .‬يمكن أن‬
‫تساعدك معرفة ديناميكيات امتصاص األكسجين واستخدامه في التخطيط لبرنامج علمي‬
‫وسليم لتحسين األداء الرياضي‪ .‬أفضل برنامج تدريبي ال يبني العضالت ويزيد من القدرة‬
‫على التحمل فحسب ‪ ،‬بل يحسن أيضا قدرة الجسم على استيعاب األكسجين واستخدامه بشكل‬
‫صحيح ‪ ،‬مما يبني عضالت أكبر ويزيد من القدرة على التحمل بشكل أكبر‪.‬‬

‫يأخذ األكسجين طريقا دائريا عبر الجسم‪ .‬يدخل عن طريق الرئتين ثم ينتقل عبر مجرى الدم عبر‬
‫القلب إلى خاليا العضالت والدماغ واألنسجة األخرى‪ .‬الرئتان هما أيضا المحطة األخيرة‬
‫لفضالت أيض األكسجين ‪ ،‬والتي يتم نقلها بعيدا عن الخاليا عبر األوعية الدموية والزفير في‬
‫النهاية في الهواء‪.‬‬

‫الرئتين‬
‫الرئتان هما الخطوة األولى في العملية التي تجلب األكسجين إلى نظام الجسم‪ .‬الرئتان هما زوج‬
‫من األعضاء التي تقع في الصدر على جانبي القلب‪ .‬يعالجون الهواء الذي يتم استنشاقه ‪ ،‬ويزيلون‬
‫األكسجين ونقله إلى مجرى الدم لتوزيعه في جميع أنحاء الجسم‪ .‬تختلف كمية الهواء التي يمكن‬
‫للرئتين معالجتها باختالف حالة الشخص ‪ -‬يمكن للشخص المكيف معالجة هواء أكثر من‬
‫الشخص غير المكيف‪ .‬وبالتالي فإن كمية الهواء التي يمكن للرئتين معالجتها هي عامل مقيد‪.‬‬

‫الستخدام القياس ‪ ،‬فإن الرئتين مثل منتجات األلبان التي تعالج الحليب‪ .‬عندما يأتي الحليب‬
‫السائب ‪ ،‬يتم فصل الكريمة عنه ثم تعبئته في زجاجات وإرساله للتوزيع‪ .‬عندما تعود‬
‫الزجاجات الفارغة ‪،‬‬
‫يتم مسحها ‪ ،‬ومليئة بمزيد من الكريمة ‪ ،‬وإرسالها مرة أخرى‪ .‬الهواء الذي نتنفسه يشبه‬
‫الحليب السائب ‪ ،‬واألكسجين مثل الكريمة‪ .‬عندما يأتي الهواء السائب إلى الرئتين ‪ ،‬يتم‬
‫استخراج األكسجين منه ‪" ،‬المعبأ" في خاليا الدم الحمراء ‪ ،‬وإرساله في مجرى الدم‬
‫لتوزيعه‪ .‬عندما تصل "الزجاجات" إلى األنسجة التي يجب أن تتغذى عليها ‪ ،‬فإنها تستبدل‬
‫األكسجين بثاني أكسيد الكربون والماء ‪ ،‬وهي منتجات النفايات التي تحملها بعد ذلك إلى‬
‫الرئتين ليتم طردها من‬

‫ثاني أكسيد الكربون‪ :‬منتج نفايات‬

‫أيضية‪.‬‬

‫‪International Sports Sciences Association‬‬

 ‫‪194 | Unit 6‬‬
‫جسم‪ .‬بمجرد إفراغها من هذه النفايات ‪ ،‬تمتلئ‬
‫"الزجاجات" مرة أخرى باألكسجين وترسل مرة أخرى‬
‫للتوزيع‪.‬‬
‫الهواء الذي نتنفسه هو ما يقرب من ‪ 21‬في المئة من األكسجين‬
‫و ‪ 78‬في المئة من النيتروجين ‪ ،‬مع آثار ضئيلة من الغازات‬
‫األخرى‪ .‬هذه النسبة ال تختلف أبدا‪ .‬ما يختلف هو كمية الهواء‬
‫التي يمكن معالجتها‪ .‬إذا لم تتمكن الرئتان من معالجة ما يكفي‬
‫من الهواء ‪ ،‬فلن تتمكن من استخراج كمية كافية من األكسجين‬
‫إلنتاج طاقة كافية‪ .‬هناك عامالن يحدان من قدرة الرئتين على‬
‫معالجة الهواء‪.‬‬
‫أوال ‪ ،‬ال تحتوي الرئتان على عضالت خاصة بهما‪ .‬للتوسع‬
‫والتقلص ‪ ،‬يجب أن تعتمد كليا على عضالت القفص الصدري‬
‫والحجاب الحاجز‪ .‬عند االستنشاق ‪ ،‬تزيد العضالت المحيطة‬
‫‪ ،‬في كثير من األحيان ‪ ،‬يمكن لشخص غير مشروط أن يتطابق‬
‫بالرئتين من المساحة المتاحة داخل تجويف الرئة‪ .‬عندما‬
‫يفعلون ذلك ‪ ،‬فإنها تسبب فراغا جزئيا ‪ ،‬مما يساعد على‬
‫امتصاص الهواء إلى الرئتين‪ .‬عند الزفير ‪ ،‬بمساعدة إلى حد ما‬
‫من المرونة الطبيعية للرئتين‬
‫وجدار الصدر ‪ ،‬تنقبض العضالت لخلق ضغط جوي أكبر داخل‬
‫الرئتين منه خارج الجسم‪ .‬هذا يتسبب في دفع الهواء للخارج‪.‬‬
‫يتم هذا التنفس الطبيعي من قبل الجسم أثناء الراحة‪ .‬كما ذكرنا‬
‫سابقا ‪ ،‬تستهلك جميع األجسام التي تستريح بشكل أساسي نفس‬
‫الكمية من األكسجين وبالتالي تستنشق وتزفر نفس الكمية من‬
‫الهواء‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬عندما يكون الجسم في حالة عمل ‪ ،‬فإن كمية‬
‫الهواء التي يمكن للرئتين استنشاقها وزفيرها تصبح محدودة‬
‫بحجم الفراغ الذي يمكن أن تخلقه العضالت للرئتين للتوسع فيه‬
‫وحجم المنطقة التي يمكن للرئتين الضغط عليها مرة أخرى‪ .‬من‬
‫الواضح أن الشخص المشروط في العمل قادر على االستنشاق‬
‫المزيد من الهواء ولفترات زمنية أطول مما يستطيع الشخص‬
‫غير المشروط‪ .‬شخص مشروط‬
‫‪Sports Nutrition‬‬
‫قادر أيضا على إخراج المزيد من الفضالت؛ ألن العضالت‬
‫المحيطة بالرئتين قد تدربت على القيام بمزيد من العمل‪.‬‬
‫العامل الثاني الذي يحد من كمية الهواء التي يمكن للرئتين‬
‫معالجتها هو الحالة داخل الرئتين‪ .‬تختلف الرئتان في‬
‫الحجم‪ .‬شخص أكبر‬
‫من الطبيعي أن يكون لديه رئتان أكبر نسبيا من الشخص‬
‫األصغر‪ .‬وبالتالي ‪ ،‬في اللياقة البدنية والرياضة ‪ ،‬نحن أقل‬
‫اهتماما بحجم الرئتين ‪ ،‬أو إجمالي سعة الرئة ‪ ،‬من اهتمامنا‬
‫بكمية هذه السعة القابلة لالستخدام‪ .‬الجزء القابل لالستخدام من‬
‫تسمى الرئتان سعة الرئة الحيوية ‪ ،‬ويتم قياسها في المختبر‬
‫بكمية الهواء التي يمكن زفيرها في نفس عميق واحد‪.‬‬
‫أظهرت العديد من االختبارات أن سعة الرئة الحيوية للشخص‬
‫المكيف تبلغ حوالي ‪ 75‬بالمائة من إجمالي سعة الرئة‪ .‬ومع ذلك‬
‫مع هذا ‪ ،‬لذلك نحن‬
‫انظر إلى عامل آخر ‪ -‬الحد األقصى لحجم الدقيقة‪ .‬هذه هي‬
‫كمية الهواء التي يمكن للشخص معالجتها خالل دقيقة واحدة‬
‫من التمارين القوية ‪ ،‬وعادة ما تفصل المالءمة عن غير‬
‫الالئقة‪.‬‬
‫يمكن لألشخاص المكيفين أن يجبروا ما يصل إلى ‪ 20‬ضعف‬
‫قدرتهم الحيوية عبر الرئتين في دقيقة واحدة ‪ ،‬في حين أن‬
‫األشخاص غير المكيفين غالبا ما يتعرضون لضغوط شديدة‬
‫إلجبارهم حتى ‪ 10‬مرات‬
‫عن طريق‪ .‬يفتقر األشخاص المشروطون ببساطة إلى‬
‫العضالت والقوة على التحمل ألداء مستوى أعلى‪.‬‬
‫ما تبقى من الرئتين ‪ -‬أو ‪ ،‬بشكل أكثر تحديدا ‪ ،‬ما تبقى من الهواء‬
‫في الرئتين ‪ -‬يسمى الحجم المتبقي‪ .‬الحجم المتبقي ثابت ‪ ،‬وحتى‬
‫الشخص المكيف ال يمكنه تنفس هذا الهواء المتبقي للداخل أو‬
‫الخارج‪.‬‬
‫نظرا ألن الحجم المتبقي يرتبط عكسيا بسعة الرئة الحيوية ‪،‬‬
‫فإن الكثير من الحجم المتبقي غير صحي‪ .‬إذا تدهور جسمك‬
‫بسبب الخمول أو المرض ‪ ،‬فإن الجزء غير القابل لالستخدام‬
‫من‬

‫تزداد رئتيك ‪ ،‬مما يحجب مساحة أكبر وأكثر ويسمح بمساحة‬
‫أقل للتنفس الطبيعي ‪ ،‬ناهيك عن ممارسة التمارين الرياضية‬
‫القوية‪ .‬في النهاية ‪ ،‬ستجد نفسك تعاني من ضيق في التنفس حتى‬
‫من النشاط الخفيف ‪ ،‬مثل تسلق الدرج‪.‬‬
‫وهكذا ‪ ،‬عندما يسمح الرياضيون ألجسادهم بالتدهور ‪ ،‬فقد‬
‫يعيشون حياتهم مع إعاقتين في رئتيهم وحدها‪ .‬عندما تحتاج إلى‬
‫المزيد من األكسجين على عجل ‪ ،‬قد تواجه مشكلة في الحصول‬
‫عليه ألن العضالت التي تتحكم في رئتيك لن تكون في حالة‬
‫جيدة بما يكفي إلجبار كميات كبيرة من الهواء عبر الرئتين‪.‬‬
‫باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬قد تقل المساحة القابلة لالستخدام داخل‬
‫رئتيك بشكل خطير‪.‬‬
‫يمكن للتدريب عكس كال االتجاهين‪ .‬يمكن أن تؤدي ممارسة‬
‫العضالت المحيطة بالرئتين إلى زيادة قوة العضالت وكفاءتها ‪،‬‬
‫مما يسمح لها بفتح مساحة رئوية أكثر قابلية لالستخدام‪ .‬إن فتح‬
‫مساحة رئوية أكثر قابلية لالستخدام له تأثير صاف في زيادة‬
‫سعة الرئة الحيوية وتقليل الحجم المتبقي‪ .‬في كل حالة ‪ ،‬تصبح‬
‫الرئتان أكثر كفاءة في معالجة الهواء واستخراج األكسجين‪.‬‬
‫هناك طريقة بسيطة الختبار حالة التنفس في رئتيك وهي أن‬
‫تأخذ نفسا عميقا ثم ترى كم من الوقت يمكنك االحتفاظ به‪.‬‬
‫معظم البالغين في حالة بدنية جيدة إلى حد ما ومع‬
‫الرئتان السليمتان قادرتان على حبس أنفاسهما لمدة ‪ 60‬ثانية أو‬
‫أكثر‪.‬‬
‫الدم‬
‫من األكسجين لخاليا األنسجة فحسب ‪ ،‬بل تحمل أيضا المزيد‬
‫من الرئتين ‪ ،‬يذهب األكسجين المستخرج من الهواء السائب‬
‫مباشرة إلى مجرى الدم ‪ ،‬وهو "خط التجميع" في الجسم‪ .‬يتم‬
‫تحقيق ذلك ألن الرئتين تحتويان على ماليين األكياس الهوائية‬
‫الصغيرة ‪ ،‬تسمى الحويصالت الهوائية ‪ ،‬والتي حولها الدم‬
‫| ‪Water and Oxygen‬‬ ‫‪195‬‬
‫تدفقات‪ .‬تشبه الحويصالت الهوائية بالونات صغيرة مملوءة‬
‫بالهواء وتتدلى في سائل مجرى الدم‪ .‬تم دفع الهواء في‬
‫األصل إلى الحويصالت الهوائية عن طريق الضغط‬
‫الجوي ‪ ،‬واآلن ‪ ،‬امتثاال لقانون االنتشار الغازي ‪ ،‬ينتقل‬
‫األكسجين من الهواء في األكياس ‪ ،‬حيث يكون الضغط أعلى‬
‫‪ ،‬إلى الدم األحمر‬
‫الخاليا ‪ ،‬أو "الزجاجات الفارغة" ‪ ،‬حيث يكون الضغط أقل‪.‬‬
‫العوامل المحددة هنا هي عدد خاليا الدم الحمراء الموجودة‬
‫وكمية الهيموجلوبين التي يمكن أن تحملها خاليا الدم هذه‪ .‬حتى‬
‫لو تمكنت الرئتان من معالجة المزيد من األكسجين ‪ ،‬فلن تتلقى‬
‫خاليا األنسجة المزيد ما لم تكن هناك "زجاجات" إضافية‬
‫لتوصيلها‪.‬‬
‫التدريب يساعد هنا أيضا‪ .‬ينتج التدريب المزيد من‬
‫الهيموجلوبين لحمل األكسجين ‪ ،‬والمزيد من خاليا الدم‬
‫الحمراء لحمل الهيموجلوبين ‪ ،‬والمزيد من بالزما الدم لحمل‬
‫خاليا الدم الحمراء ‪ ،‬وبالتالي زيادة حجم الدم الكلي‪ .‬تحتوي‬
‫خاليا الدم الحمراء ‪ ،‬التي يشار إليها أيضا باسم كريات الدم‬
‫الحمراء ‪ ،‬على الهيموجلوبين‪ .‬أظهرت االختبارات المعملية‬
‫مرارا وتكرارا أن األفراد في حالة بدنية جيدة لديهم إمدادات‬
‫دم أكبر‬
‫من األفراد غير المشروطين من الحجم المماثل‪ .‬يمكن للشخص‬
‫متوسط الحجم زيادة حجم دمه بمقدار ربع لتر تقريبا استجابة‬
‫للتكييف الهوائي‪ .‬يزيد عدد خاليا الدم الحمراء بشكل متناسب‪.‬‬
‫ال توفر "الزجاجات" اإلضافية الناتجة عن التدريب المزيد‬
‫من منتجات النفايات األيضية ‪ ،‬مثل ثاني أكسيد الكربون‪ .‬تعد‬
‫إزالة ثاني أكسيد الكربون ومنتجات النفايات األيضية‬
‫األخرى أمرا مهما لتقليل التعب وزيادة األداء الرياضي‪.‬‬
‫إحدى العمليات التي تقوم من خاللها "الزجاجات" بتفريغ‬
‫األكسجين في خاليا األنسجة والتقاط النفايات‬
‫‪International Sports Sciences Association‬‬
‫‪196 | Unit 6‬‬

‫تسمى المنتجات التناضح‪ .‬يمر األكسجين والمواد الغذائية ‪ ،‬التي أصبحت اآلن في صورة سائلة ‪،‬‬
‫عبر أغشية الخاليا إلى الخاليا في اتجاه واحد ‪ ،‬بينما تخرج الفضالت من الخاليا عبر أغشية‬ ‫بالزما الدم‪ :‬الجزء السائل من الدم؛‬
‫المادة الموجودة في الدم التي تحمل‬
‫الخاليا في االتجاه المعاكس‪ .‬هذه هي دورة الحياة ‪ -‬تدخل مواد التغذية والطاقة ‪ ،‬وتخرج‬ ‫خاليا الدم الحمراء‪.‬‬
‫النفايات‪ .‬ثم ينقل ثاني أكسيد الكربون والفضالت األخرى في مجرى الدم عبر األوردة‪ ،‬وعندما‬
‫تصل إلى الرئتين‪ ،‬فإنها تتبع قانون االنتشار الغازي في االتجاه المعاكس‪ .‬ضغط ثاني أكسيد‬
‫الكربون في األوردة أكبر من‬
‫الضغط في الحويصالت الهوائية الفارغة هو ‪ ،‬لذلك يمر ثاني أكسيد الكربون بحرية في‬
‫الحويصالت الهوائية ويتم الزفير مع الهواء منتهي الصالحية‪.‬‬

‫كفاءة وقدرة هذه الدورة هي وظائف كل من آثار التدريب‪ .‬إذا قمت بزيادة سعة النظام ‪ ،‬فإنك‬
‫تساعد في زيادة كفاءته‪ .‬إذا لم تفعل شيئا ‪ ،‬فإن النظام يتدهور‪.‬‬

‫األوعية الدموية‬
‫يسرع النشاط العضلي معدل القلب الطبيعي ‪ ،‬مما يجبره على ضخ المزيد من الدم في الدقيقة‬
‫وزيادة كمية الدم العائدة إلى القلب‪ .‬هذا يزيد من الدورة الدموية‪ .‬مع زيادة حجم الدم ‪ ،‬يزداد تدفق‬
‫الدم إلى العضالت‪ .‬هذا التدفق المحسن للدم ‪ ،‬الناتج عن األوعية الدموية لألنسجة (إنشاء أوعية‬
‫دموية جديدة) ‪ ،‬ربما يكون تأثير التدريب األكثر بروزا‪ .‬الشعيرات الدموية هو مصطلح آخر‬
‫يتعلق بتكوين وتطوير الشعيرات الدموية ‪ ،‬والتي يتم تنشيطها عن طريق التمرين والتدريب‬
‫الرياضي‪ .‬لمواصلة تشبيهنا ‪ ،‬فإنه يشبه توسيع منتجات األلبان لطرق التسليم العادية من خالل‬
‫فتح طرق جديدة في العديد من األحياء الصغيرة التي تم إهمالها حتى اآلن‪.‬‬
‫األوعية الدموية‪ :‬إنشاء أوعية‬
‫باإلضافة إلى المساعدة في إنشاء أوعية دموية جديدة ‪ ،‬يعمل التدريب أيضا على تحسين حالة‬ ‫دموية جديدة في األنسجة‪.‬‬
‫األوعية الدموية الموجودة ‪ ،‬والتي لها تأثير مفيد على ضغط الدم‪ .‬عندما يتم أخذ قراءة ضغط‬
‫الدم ‪ ،‬يتم مالحظة رقمين‪ .‬القراءة الشائعة هي ‪ 120‬على ‪ ، 80‬مكتوبة ك ‪ .120/80‬الشكل‬
‫العلوي هو الضغط االنقباضي ‪ ،‬ضغط الدم على جدران الشرايين عندما يكون القلب في طور‬
‫إخراج الدم إلى النظام‪ .‬الرقم السفلي هو الضغط االنبساطي ‪ ،‬الضغط أثناء‬
‫المرحلة المريحة لدورة الضخ‪ .‬بمعنى آخر ‪ ،‬يمثل الشكالن الحد األقصى والحد األدنى للضغط‬
‫داخل األوعية الدموية‪ .‬في الشخص المشروط ‪ ،‬عادة ما تكون هذه األرقام أقل ألن‬

‫‪Sports Nutrition‬‬
 ‫| ‪Water and Oxygen‬‬ ‫‪197‬‬

‫األوعية الدموية أكثر مرونة ‪ ،‬ومقاومة تدفق الدم عند الحد األدنى‪ .‬في الشخص غير المشروط ‪،‬‬
‫تكون األرقام أعلى ألن الشرايين تميل إلى فقدان المرونة مع عدم االستخدام (عدم النشاط) ‪،‬‬
‫وتزداد مقاومة تدفق الدم‪.‬‬

‫معدل‬ ‫عند إضافة النشاط البدني أو اإلجهاد العاطفي ‪ ،‬يمكن أن ينتج عن ذلك مشكلة‪ .‬يزداد‬
‫ضربات القلب ‪ ،‬مما يرفع ضغط الدم ألن القلب يضخ المزيد من الدم إلى النظام بمعدل‬
‫معدل ضربات القلب‪ :‬المعدل الذي‬ ‫أسرع‪ .‬في أ‬
‫يضخ به القلب الدم عبر الجسم‪.‬‬ ‫اختبار جهاز المشي ‪ ،‬قد يبدأ الرجل المكيف بضغط انبساطي يبلغ ‪ 70‬ويعاني من زيادة طفيفة‬
‫فقط أثناء الجري‪ .‬بعد االختبار ‪ ،‬يعود ضغط دمه إلى طبيعته في غضون بضع دقائق‪ .‬ومع‬
‫ذلك ‪ ،‬قد يبدأ الشخص غير المشروط ‪ ،‬وخاصة الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن ‪ ،‬بضغط‬
‫انبساطي يبلغ ‪ 90‬ويجعله يصل إلى ‪ 105‬أثناء االختبار ثم يستغرق ‪ 10‬دقائق أو أكثر للتعافي‪.‬‬

‫قد يقلل الجميع تقريبا ‪ ،‬وخاصة األشخاص الذين يعانون من حاالت سريرية ‪ ،‬من ضغط‬
‫الدم بشكل كبير من خالل االلتزام ببرنامج تمرين مناسب تحت إشراف طبي حتى لبضعة‬
‫أسابيع فقط‪.‬‬
‫أوال ‪ ،‬تميل األوعية الدموية إلى إجراء تعديالت تعويضية للتعامل مع زيادة القدرة على‬
‫ممارسة الرياضة ‪ ،‬وهو أمر تفعله جميع أجهزة الجسم تقريبا استجابة لزيادة اإلجهاد‪ .‬مرة‬
‫أخرى ‪ ،‬هذا هو تأثير التدريب‪ .‬ثانيا ‪ ،‬يؤدي تكييف األوعية الدموية إلى تكوين‬
‫زيادة إمدادات الدم ‪ ،‬والطرق الجديدة التي يتم فتحها في "األحياء" الصغيرة ‪ ،‬كما نوقش‬
‫أعاله‪.‬‬

‫تم اإلبالغ عن أحد أشهر االختبارات وأكثرها تسلية في هذا المجال من قبل باحث رفع‬
‫وزنا بإصبعه‪ .‬وضع الباحث الوزن على األرض ‪ ،‬وربط حبال به ‪ ،‬ومرر الحبل فوق بكرة‬
‫مثبتة على حافة الطاولة ‪ ،‬ثم جلس على الجانب اآلخر من الطاولة ولف نهاية الحبل على‬
‫اإلصبع األوسط من يده اليمنى‪ .‬في الوقت المناسب إلى المسرع ‪ ،‬رفع الوزن مرارا‬
‫وتكرارا بإصبعه‪ .‬في المرة األولى ‪ ،‬ولعدة أسابيع بعد ذلك ‪ ،‬كان أفضل ما يمكنه فعله هو‬
‫‪ 25‬مصعدا قبل أن يصبح إصبعه مرهقا‪.‬‬
‫لتوسيع التجربة ‪ ،‬كان لديه أحيانا ميكانيكي في مبناه يرفع الوزن بإصبعه‪ .‬كان الميكانيكي‬
‫يضربه دائما‪.‬‬
‫ثم في أحد األيام ‪ ،‬بعد حوالي شهرين من االختبار ‪ ،‬قام الباحث بروتينه المعتاد لكنه وجد‬
‫أن إصبعه لم يكن متعبا عند ‪ 25‬رفعة‪ .‬استمر في السير ووصل في النهاية إلى ‪100‬‬
‫مصعد‪ .‬لقد اشتبه في ما حدث ووصل بالتجربة إلى نتيجة غير تقليدية إلى حد ما‪ .‬دعا‬
‫الميكانيكي مرة أخرى وراهن صغيرا على أنه يستطيع التغلب على الرجل‪ .‬قبل‬
‫الميكانيكي الرهان وخسر‪.‬‬

‫‪International Sports Sciences Association‬‬

 ‫‪198 | Unit 6‬‬
‫ما اشتبه به الباحث هو أن عضالت أصابعه قد خضعت لألوعية‬
‫الدموية استجابة لضغوط تمرين الرفع‪ .‬تم فتح ‪ /‬تطوير المزيد‬
‫من األوعية الدموية ‪ ،‬مما خلق طرقا جديدة لتوصيل المزيد من‬
‫األكسجين‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬يبدو أن األوعية الدموية الجديدة لم تفتح‬
‫حتى واحد في وقت واحد ولكن شبكة كاملة في وقت واحد‪.‬‬
‫يروي العديد من األشخاص الذين يمارسون برامج التكييف كيف‬
‫عانوا ألشهر ثم ازدهروا! بين عشية وضحاها تقريبا ‪ ،‬أصبح‬
‫التمرين سهال نسبيا‪ .‬أبلغ الرياضيون عن "هضاب تقدم"‬
‫مماثلة ‪ ،‬تتحسن ليس فقط يوما بعد يوم ولكن أيضا في قفزات‬
‫كمية‪.‬‬
‫يعد التوعي عامال أساسيا في بناء القدرة على التحمل وتقليل‬
‫التعب في عضالت الهيكل العظمي ‪ ،‬وفي تشبع األنسجة‬
‫باألكسجين ‪ ،‬وفي نقل المزيد من الفضالت‪ .‬إنه‬
‫هو أيضا عامل حيوي للغاية في صحة القلب وفي أجزاء أخرى‬
‫من صحة الجسم‪.‬‬
‫‪ - EPO‬خاليا الدم الحمراء ‪ -‬األكسجين‬
‫المكتب األوروبي للبراءات وبناء الدم‬
‫يركز أحد أهم الموضوعات التي تجذب انتباه الرياضيين‬
‫والمدربين وغيرهم من األشخاص في الرياضة على االستخدام‬
‫غير القانوني لعقار ‪( rhEPO‬اإلريثروبويتين المؤتلف) من قبل‬
‫بعض الرياضيين‪( EPO .‬اإلريثروبويتين) هو هرمون يتم‬
‫إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم ويعمل بشكل أساسي على تحفيز‬
‫إنتاج خاليا الدم الحمراء الجديدة‪ .‬زيادة عدد خاليا الدم الحمراء‬
‫يزيد من قدرة الدم على حمل األكسجين لتوصيل المزيد من‬
‫األكسجين إلى العضالت الممارسة ‪ .‬يزيد األكسجين اإلضافي‬
‫بشكل كبير من إنتاج طاقة العضالت ‪ ،‬وبالتالي يمكن أن يساعد‬
‫في تحسين قدرة إخراج األداء الرياضي ؛ كثافة أعلى ومدة‬
‫أطول‪ .‬أدت هذه الفوائد من ‪ EPO‬الطبيعي للجسم إلى االستخدام‬
‫غير القانوني لتعاطي المنشطات االصطناعية من قبل بعض‬
‫الرياضيين‪.‬‬
‫‪Sports Nutrition‬‬
‫نظرا للزيادة في القدرة على حمل األكسجين والتأثيرات األخرى‬
‫ذات األهمية الوعائية ‪ ،‬اكتسب المكتب األوروبي للبراءات أيضا‬
‫اهتماما بين الرياضيين خارج حشد التحمل‪ :‬رياضيو القوة ‪ ،‬بما‬
‫في ذلك العبو كمال األجسام ‪ ،‬الذين يتطلعون إلى زيادة كثافة‬
‫التمرين ‪ ،‬وحجم جلسة التدريب ‪ ،‬وجودة تدريباتهم ‪ ،‬وأولئك‬
‫الذين يهتمون بنفس القدر بتحقيق "المضخة الدائمة"‪ .‬ولكن هناك‬
‫جوانب أكثر إثارة لالهتمام لقصة تعزيز الدم في ‪ ، EPO‬بما في‬
‫ذلك مكافحة االنخفاض المسبب للتعب في مستويات األس‬
‫الهيدروجيني ‪ ،‬واتصال أكسيد النيتريك التآزري ‪ ،‬وتعزيز‬
‫توصيل المغذيات لتحفيز نمو العضالت‪.‬‬
‫ضع في اعتبارك أن هذه المعلومات حول ‪ EPO‬و ‪rhEPO‬‬
‫هي للتوعية ‪ ،‬وليس الستخدام ‪.rhEPO‬‬
‫من منظور األداء الرياضي المباشر والطاقة الحيوية ‪ ،‬فإن‬
‫األكسجين مطلوب من أجل‬
‫الجسم إلنتاج الطاقة (هوائيا) إلنتاج تقلصات العضالت‬
‫باإلضافة إلى الطاقة المنتجة الالهوائية‪ .‬يوجد داخل الخاليا‬
‫العضلية تراكيب منتجة للطاقة تسمى الميتوكوندريا‪.‬‬
‫يستخدم األكسجين داخل الميتوكوندريا لدفع التفاعالت‬
‫الكيميائية الحيوية التي تكسر الكربوهيدرات والدهون وبعض‬
‫األحماض األمينية إلنتاج الطاقة في شكل ‪( ATP‬أدينوسين‬
‫ثالثي الفوسفات)‪ .‬وهذا يمكن الجسم من تحويل الطاقة المخزنة‬
‫في األطعمة إلى شكل يمكن للجسم استخدامه ‪ -‬في شكل‬
‫‪.ATP‬‬
‫ثم تستخدم العضالت جزيئات ‪ ATP‬عالية الطاقة هذه كمصدر‬
‫للطاقة لتقوية تقلصات العضالت‪ .‬وبالتالي ‪ ،‬المزيد من‬
‫األكسجين في‬
‫ينتج الجسم ‪ /‬العضالت المزيد من توليد ‪ ، ATP‬مما يزيد‬
‫من تقلصات العضالت ‪ ،‬مما يؤدي إلى‬

‫في تحسين األداء الرياضي‪ .‬أدت هذه الفائدة المتمثلة في زيادة‬
‫األكسجين في الجسم إلى االستخدام المبلغ عنه أو االشتباه في‬
‫استخدام ‪ rhEPO‬من قبل كبار الرياضيين الذين يتحملون‪.‬‬
‫اآلن ‪ ،‬مع قيام السلطات الرياضية باتخاذ إجراءات صارمة‬
‫ضد ‪ rhEPO‬غير القانوني المستخدم في األلعاب الرياضية‬
‫والمخاطر اإلضافية لآلثار الجانبية الضارة المحتملة‬
‫الستخدام ‪ rhEPO‬دون إشراف ‪ ،‬فإن الرياضيين هم‬
‫البحث عن ط{{رق بديل{{ة لزي{{ادة مس{{تويات ‪ EPO‬الخاص{{ة بهم‬
‫وخالي{{ا ال{{دم الحم{{راء باإلض{{افة إلى زي{{ادة مس{{تويات أكس{{يد‬
‫النيتريك (‪.)NO‬‬
‫فوائد األداء الرياضي للمكتب األوروبي للبراءات‬
‫طبيا ‪ ،‬يستخدم ‪ rhEPO‬لزيادة عدد خاليا الدم الحمراء‪ .‬منطقيا‬
‫‪ ،‬ألن ‪ EPO‬يسرع إنتاج خاليا الدم الحمراء ‪ ،‬فإنه يزيد أيضا‬
‫من قدرة الدم على حمل األكسجين وأكثر من ذلك‬
‫األكسجين للعضالت وأنسجة الجسم األخرى‪ .‬جذبت هذه الفائدة‬
‫األساسية ل ‪ rhEPO‬انتباه المجتمع الرياضي وأدت إلى استخدام‬
‫(أو زعم) ‪ rhEPO‬من قبل نخبة الرياضيين‪.‬‬
‫رياضيو التحمل و ‪rhEPO‬‬
‫تم اإلبالغ عن استخدام ‪ rhEPO‬من قبل المجتمع الرياضي‬
‫للمساعدة في زيادة قدرة الدم على حمل األكسجين عن طريق‬
‫بناء المزيد من خاليا الدم الحمراء ‪ ،‬وبالتالي تحسين األداء‬
‫الرياضي وتقليل إجهاد التمرين‪ .‬يتيح ذلك تحسينات في األداء‬
‫في نوع التحمل والرياضات األخرى بسبب القدرة اإلضافية‬
‫على حمل األكسجين‪ .‬ويعتقد أيضا أن ‪ rhEPO‬و ‪EPO‬‬
‫المنتجة بشكل طبيعي تزيد من عملية التمثيل الغذائي وعملية‬
‫الشفاء للعضالت ألن الخاليا الحمراء اإلضافية تحمل المزيد من‬
‫األكسجين والمواد المغذية ‪ ،‬مما يحسن القدرة على التعافي‪.‬‬
‫تهدف هذه المراجعة ل ‪ rhEPO‬إلى تقديم المعلومات‬
‫| ‪Water and Oxygen‬‬ ‫‪199‬‬
‫حول هذا الموضوع لشرح ما يجري مع بعض الرياضيين‬
‫والعلم وراء هذا الدواء وليس المقصود تشجيع االستخدام غير‬
‫القانوني ل ‪ rhEPO‬من قبل الرياضيين‪.‬‬
‫تعزيز ‪ EPO‬الطبيعي ‪ /‬الغذائي‬
‫االتجاه الحالي بين بعض الرياضيين هو استخدام مكمالت‬
‫التغذية الرياضية المتخصصة القانونية المصممة لزيادة إنتاج‬
‫‪ EPO‬بشكل طبيعي ‪ ،‬مع اتخاذ مسار المكمالت الرياضية‬
‫القانونية لتعزيز قدرة الجسم على زيادة ‪ ، EPO‬وبناء الخاليا‬
‫الحمراء ‪ ،‬وامتصاص األكسجين‪ .‬قد يوفر النهج الطبيعي ‪/‬‬
‫الغذائي طرقا لجميع الرياضيين ربما لتحسين قدرتهم على‬
‫حمل األكسجين‪.‬‬
‫بناء خاليا الدم الحمراء (كريات الدم الحمراء)‬
‫تعمل خاليا الدم الحمراء ‪ ،‬والمعروفة أيضا باسم كريات‬
‫الدم الحمراء أو الكريات الحمراء ‪ ،‬بشكل أساسي في نقل‬
‫األكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم‪ .‬خاليا الدم‬
‫الحمراء هي أنواع متخصصة من الخاليا محملة بمادة تسمى‬
‫الهيموجلوبين‪ EPO .‬المنتجة بشكل طبيعي في‬
‫يحفز الجسم إنتاج خاليا الدم الحمراء من الخاليا الجذعية التي تنشأ‬
‫في نخاع العظام‪.‬‬
‫نظرا ألن خاليا الدم لها عمر قصير في مجرى الدم (فقط‬
‫من بضعة إلى عدة أسابيع) ‪ ،‬فمن المهم تحسين عملية بناء‬
‫الدم هذه للحفاظ على المستوى األمثل من اللون األحمر‬
‫خاليا الدم‪ .‬هذا أمر حيوي لألشخاص األكثر نشاطا بدنيا ‪ ،‬مثل‬
‫الرياضيين ‪ ،‬ألن التمارين المكثفة ستزيد من انهيار خاليا الدم‬
‫الحمراء‪ .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬من المفيد أيضا الحفاظ على‬
‫المستويات المثلى من العناصر الغذائية والمواد التي تزيد من‬
‫أعداد الخاليا الجذعية لبناء خاليا الدم الحمراء و‬
‫‪International Sports Sciences Association‬‬
‫‪200 | Unit 6‬‬
‫حماية خاليا الدم الحمراء بمجرد إنتاجها وتسليمها إلى مجرى‬
‫الدم‪.‬‬
‫الوظيفة الرئيسية للهيموجلوبين‬
‫تتمثل الوظيفة الرئيسية لجزيئات الهيموجلوبين الموجودة بكثافة‬
‫في خاليا الدم الحمراء في نقل األكسجين من الرئتين عبر‬
‫مجرى الدم إلى األنسجة وتريليونات الخاليا في الجسم‪.‬‬
‫أثناء عمل الهيموغلوبين في الجسم ‪ ،‬سوف الهيموغلوبين‬
‫بالتناوب بين حالتين فسيولوجيتين بناء على ما إذا كانت تحمل‬
‫جزيئات األكسجين أم ال‪ :‬أوكسي هيموغلوبين وديوكسي‬
‫هيماجلوبين‪ .‬في حالة أوكسي هيموغلوبين ‪ ،‬يتم تحميل‬
‫الهيموغلوبين باألكسجين‪ .‬في حالة الديوكسي هيموغلوبين ‪،‬‬
‫يخلو الهيموغلوبين من األكسجين ‪ ،‬والذي يعرف أيضا باسم‬
‫الهيموغلوبين الفارغ‪.‬‬
‫كيميائيا حيويا ‪ ،‬الهيموغلوبين هو جزيء بروتين متخصص ‪،‬‬
‫وهو بروتين كروي مترافق ‪ ،‬يتكون من مجموعات الهيم التي‬
‫تحتوي على‬
‫حديد‪ .‬تعمل مكونات الحديد في الهيموجلوبين على "تثبيت"‬
‫األكسجين وأيضا على جزيئات ثاني أكسيد الكربون‪ .‬لذلك ‪،‬‬
‫فإن تناول الحديد الغذائي ‪ /‬المكمل الغذائي الكافي أمر حيوي‬
‫لتطوير وعمل الدم األحمر‬
‫خاليا‪ .‬تستخدم أشكال مثل فومارات الحديدوز في المكمالت‬
‫الغذائية كبديل "عضوي" ألكسيد الحديد واألشكال غير‬
‫العضوية األخرى‪.‬‬
‫ثاني أكسيد الكربون‬
‫النقل والهيموجلوبين‬
‫باإلضافة إلى حمل جزيئات األكسجين ‪ ،‬ينقل الهيموجلوبين‬
‫أيضا ثاني أكسيد الكربون الناتج عن الفضالت األيضية من‬
‫الخاليا عبر مجرى الدم إلى الرئتين حيث يتم زفيره في الغالف‬
‫الجوي‪( .‬نعم ‪ ،‬البشر هم مصدر ‪).CO2‬‬
‫‪Sports Nutrition‬‬
‫أثناء التمرين ‪ ،‬تتراكم مستويات أنسجة ‪ CO2‬أثناء التمرين ‪،‬‬
‫مما يساهم في ظهور التعب ‪ ،‬مما يقلل من القدرة على الحفاظ‬
‫على مستويات عالية طبيعية من التمرين ‪ /‬األداء الرياضي‪.‬‬
‫لذلك من األهمية بمكان أن يكون لديك مستويات عالية من‬
‫خاليا الدم الحمراء ‪ ،‬باإلضافة إلى‬
‫الدورة الدموية ‪ ،‬لتهيئة الظروف في مجرى الدم التي من شأنها‬
‫أن تزيل بسرعة ‪ CO2‬من ممارسة العضالت والقضاء عليها‬
‫من الجسم‪.‬‬
‫‪ EPO‬الطبيعي ومعززات الدم‬
‫األحمر‬
‫في السعي إليجاد بدائل طبيعية ل ‪ ، rhEPO‬أي المواد التي‬
‫تعزز مستويات ‪ EPO‬بشكل طبيعي وزيادة إنتاج خاليا الدم‬
‫الحمراء في الجسم ‪ ،‬هناك قائمة متزايدة من المكونات‬
‫المدعومة باألبحاث التي يتم اإلبالغ عنها في األدبيات العلمية‬
‫والطبية وتظهر في منتجات التغذية الرياضية‪ .‬فيما يلي بعض‬
‫العناصر الغذائية ‪ /‬المكونات الموجودة في المكمالت‬
‫الرياضية التي تم اإلبالغ عن أنها تعزز إنتاج ‪ EPO‬وخاليا‬
‫الدم الحمراء إلى جانب غيرها‬
‫فوائد تهم الرياضيين‪ .‬الحظ أن هذا مجال ناشئ للتغذية الرياضية‬
‫‪ ،‬وتهدف األمثلة إلى توفير بعض الخلفية األولية للمكونات‬
‫الموجودة في منتجات التغذية الرياضية الطبيعية المعززة ل‬
‫‪ EPO‬التي قد تواجهها أنت أو عمالؤك‪.‬‬
‫حمض األراكيدونيك‪ :‬تعزى التأثيرات المحفزة إلنتاج ‪EPO‬‬
‫لحمض األراكيدونيك إلى مشاركته في العملية الكيميائية‬
‫الحيوية مما يؤدي إلى اإلنتاج الفعلي ل ‪ EPO‬في الجسم‬
‫وتنشيط الفوسفوليباز في تكاثر الخاليا السلفية لإلريثرويد‪.‬‬
‫حمض األراكيدونيك وفير في الجسم ويشارك في العديد من‬
‫الوظائف الهيكلية والكيميائية الحيوية‪ .‬وفيما يتعلق بإنتاج المكتب‬
‫األوروبي للبراءات‪،‬‬
 ‫| ‪Water and Oxygen‬‬ ‫‪201‬‬

‫حمض األراكيدونيك هو جزيء السالئف في إنتاج‬
‫‪ ، eicosanoids‬وهي مواد في الجسم وجد أنها تشارك في‬
‫تحفيز إنتاج ‪ .EPO‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬أبلغت األبحاث الحديثة‬
‫عن تأثيرات بناء العضالت االبتنائية لحمض األراكيدونيك‪.‬‬
‫‪ :Portulaca oleracea‬يحتوي هذا النبات على فالفونات‬
‫الكوبالت‪ :‬الكوبالت هو محفز حيوي آخر إلنتاج ‪ / EPO‬خاليا‬
‫الدم الحمراء قائم على األبحاث ‪ ،‬والذي يحتاجه البشر بكميات‬
‫صغيرة‪ .‬إنه من دواعي سروري‬
‫أيضا عنصر ضروري من فيتامين ‪ .B12‬في تقرير بحثي‬
‫بعنوان "منشطات الدم بواسطة الكوبالت" ‪ ،‬أفاد الباحثون‬
‫أن الكوبالت عنصر طبيعي يعزز‬
‫الكريات الحمر وتكوين األوعية (نمو األوعية الدموية‬
‫الجديدة) ‪ ،‬مما يؤدي إلى زيادة تركيز خاليا الدم الحمراء‬
‫والدورة الدموية‪ .‬تشمل آليات العمل المقترحة نسخا أكثر كفاءة‬
‫لجين اإلريثروبويتين‪.‬‬
‫خصائص توسع األوعية ‪ ،‬خاصة لتوسيع نظام الدورة الدموية‬
‫الدقيقة المسؤول عن توصيل األكسجين والمواد المغذية‬
‫والهرمونات إلى خاليا العضالت وإزالة الفضالت األيضية‪.‬‬
‫عالية التركيز والتي قد تؤدي تقارير األبحاث العلمية إلى تحسين‬
‫مستوى التعبير عن ‪ EPO‬وتسريع توليد كريات الدم الحمراء‬
‫والهيموجلوبين‪.‬‬
‫فيتامين ب ‪( 6‬مثل بيريدوكسين حمض الهيدروكلوريك‬
‫والبيريدوكسين ‪-5‬فوسفات)‪ :‬فيتامين أساسي ضروري إلنتاج‬
‫خاليا الدم الحمراء‪ .‬يساعد فيتامين ب ‪ 6‬أيضا على زيادة كمية‬
‫األكسجين التي يحملها الهيموجلوبين (البروتين المعدني الذي‬
‫يحتوي على الحديد في خاليا الدم الحمراء)‪ .‬الحظ أن نقص‬
‫فيتامين ‪ B-6‬يمكن أن يؤدي إلى بعض المشاكل الصحية‪.‬‬

‫إشنسا‪ :‬أظهرت األبحاث الحديثة أن إشنسا يحفز إنتاج عوامل‬ ‫فيتامين ب ‪( 12‬ميثيل الكوباالمين ‪ ،‬سيانوكوباالمين ‪،‬‬
‫نمو الكريات الحمر (خاليا الدم الحمراء) ‪ ،‬ويحفز الكريات‬ ‫ديبنكوزيد)‪ :‬هذا الفيتامين األساسي ضروري إلنتاج خاليا الدم‬
‫الحمر ‪ ،‬ويزيد من قدرة نقل األكسجين في الدم ‪ ،‬باإلضافة إلى‬ ‫الحمراء‪.‬‬
‫دوره المعروف في تحفيز جهاز المناعة بشكل مفيد‪ .‬الدم‪-‬‬ ‫نقص فيت{{امين ‪ B-12‬مس{{ؤول عن انخف{{اض خالي{{ا ال{{دم‬
‫تم اإلبالغ عن بناء وتحسين آثار القدرة على حمل األكسجين من‬ ‫الحمراء ويمكن أن يؤدي إلى إرهاق العضالت وضعفها‪.‬‬
‫تناول مكمالت إشنسا الموحدة في دراسة حديثة باستخدام‬
‫الذكور‪ .‬وقد وجد هذا البحث ‪ ،‬إلى جانب الدراسات البحثية‬ ‫بناء الدم ‪ EPO‬واآلثار التآزرية ألكسيد النيتريك‬
‫األخرى ‪ ،‬أن استخدام‬
‫وعلى الرغم من أن تعزيز المكتب األوروبي للبراءات و‪NO‬‬
‫من المكمالت الغذائية المحتوية على إشنسا زادت مستويات‬
‫لهما فوائد متميزة معروفة‪ ،‬فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو ما‬
‫‪ ، EPO‬ومستويات إنترلوكين ‪ ، )IL-3( 3-‬وعدد خاليا الدم‬
‫إذا كان تعزيز كل من المكتب األوروبي للبراءات و‪NO‬‬
‫الحمراء ‪ ،‬وعدد وحجم خاليا الدم الحمراء ‪ ،‬والحد األقصى‬
‫سيؤدي إلى آثار تآزرية‪ .‬دعونا نفحص كيف يعمل هذان الوكيالن‬
‫الستهالك األكسجين ‪ V• O‬كحد أقصى‪.‬‬
‫لألداء جنبا إلى جنب لمنح الرياضيين ميزة تنافسية جديدة‪2.‬‬

‫النياسين‪ :‬هذا الفيتامين الحيوي األساسي الذي يحتاجه‬

‫تم توجيه اهتمام كبير ألول مرة إلى ‪ NO‬عندما حصلت على‬
‫الجسم لتشكيل أنزيمات ‪ NAD‬و ‪ .NADP‬يحتوي‬
‫جائزة نوبل في علم وظائف األعضاء أو الطب في عام ‪1998‬‬
‫النياسين أيضا على‬

‫‪International Sports Sciences Association‬‬

 ‫‪202 | Unit 6‬‬
‫تم منحها لروبرت إف فورشجوت ولويس جيه إجنارو‬
‫وفريد مراد الكتشافاتهم المتعلقة ب "أكسيد النيتريك كجزيء‬
‫إشارة في نظام القلب واألوعية الدموية"‪ .‬واحدة من‬
‫الوظائف الرئيسية التي يؤديها ‪ NO‬في نظام القلب واألوعية‬
‫الدموية هي توسيع الدم‬
‫السفن‪ .‬تساعد هذه الوظيفة على زيادة تدفق الدم إلى العضالت‬
‫واألنسجة األخرى في الجسم‪ .‬مع تركيز المزيد من األبحاث‬
‫على ‪ ، NO‬تم تحديد المزيد من الوظائف ‪ ،‬مثل دور ‪NO‬‬
‫كجزيء إشارات مهم خارج نظام القلب واألوعية الدموية ‪،‬‬
‫واإلشارات بين الخاليا العصبية في الدماغ ‪ ،‬وتعزيز حاسة الشم‬
‫وعمل الجهاز المناعي‪.‬‬
‫من أهم وظائف ‪ NO‬العديدة في صناعة منتجات التغذية‬
‫الرياضية دورها في‬
‫توسع األوعية ‪ -‬مما يؤدي إلى تحقيق المضخة التي يسببها‬
‫تمرين المقاومة‪ .‬يعد توسع األوعية أثناء التمرين أمرا حيويا‬
‫الستيعاب زيادة حجم الدم وتعزيز معدل تدفق الدم‬
‫لتحقيق أقصى قدر من توصيل األكسجين والمغذيات‬
‫والهرمونات االبتنائية إلى األنسجة العضلية ولتحسين إزالة‬
‫النفايات األيضية ‪ ،‬مثل ثاني أكسيد الكربون المسبب‬
‫لإلرهاق‪.‬‬
‫لذلك ‪ ،‬على الرغم من أن تعزيز ‪ EPO‬يوفر وسيلة لتحفيز‬
‫المزيد من خاليا الدم الحمراء وقدرة أعلى على حمل‬
‫المغذيات واألكسجين ‪ ،‬إال أن ‪ NO‬يوفر وسيلة لتوسيع‬
‫األوعية الدموية لتعزيز تدفق الدم بشكل أكبر‪ .‬وبهذه‬
‫الطريقة ‪ ،‬يعمل ‪ EPO‬و ‪ NO‬معا هما العربة والحصان‬
‫النشطان في األوعية لزيادة الدم المخصب المعزز لألداء‬
‫ومضخات األوعية الدموية الفائقة‪.‬‬
‫يحفز أكسيد النيتريك تأثيرات توسيع األوعية الدموية إلنشاء قناة‬
‫أوسع للدورة الدموية لمجرى الدم المكثف المغذي بخاليا الدم‬
‫الحمراء المحفزة بواسطة ‪ EPO‬لتقديم المزيد‬
‫‪Sports Nutrition‬‬
‫األكسجين والمواد المغذية للعضالت واألنسجة األخرى ‪ ،‬مع‬
‫مستوى جديد من األداء المتوقع من هذه التأثيرات التآزرية‪.‬‬
‫تتميز مئات المنتجات اآلن بمكونات لتعزيز توسع األوعية‬
‫بدون وساطة ‪ ،‬في المقام األول من خالل طريقتين للعمل‪:‬‬
‫السالئف التي تشارك في إنتاج ‪ NO‬والمحفزات التي تشارك‬
‫في إنتاج ‪ .NO‬فيما يلي ملخص لبعض المكونات المستخدمة‬
‫في المنتجات غير المحفزة والتي تحتوي أيضا على‬
‫أحدث فئة من المنتجات المحفزة ‪ EPO-NO‬ثنائية‬
‫العمل‪.‬‬
‫ملخص المكونات الخالية من التعزيز‬
‫أرجي‪ll‬نين‪ :‬أرجي{{نين ه{{و حمض أمي{{ني حاس{{م يس{{تخدم لص{{نع‬
‫أكس{{يد النيتري{{ك في جس{{مك‪ .‬ال توج{{د منتج{{ات موج{{ودة على‬
‫الرفوف تحتوي عادة على أرجينين‬
‫كمكون واحد أو في أشكال أخرى ‪ ،‬على سبيل المثال ‪،‬‬
‫أرجينين ألفا كيتو الغلوتارات وأرجينين إيثيل استر‪ .‬تحتوي‬
‫بعض المنتجات على مزيج أرجينين متعدد المصادر يدعي‬
‫أنه يضمن امتصاصا سريعا وكامال ومستداما لجزيء‬
‫األرجينين المقدم في شكل حر ومجمعات عضوية خاصة ‪،‬‬
‫مثل ‪ Alpha Keto Glutarate‬و ‪ Ethyl Ester‬للعمل‬
‫الفسيولوجي الديناميكي‪.‬‬
‫سيترولين‪ :‬سيترولين هو حمض أميني آخر موجود في‬
‫المكمالت الغذائية غير المحفزة ‪ ،‬في المقام األول لوظيفته‬
‫المزعومة المتمثلة في زيادة مستويات األرجينين في الجسم ‪،‬‬
‫وبالتالي دعم مسار إنتاج ‪ .NO‬يمكن استخدام سيترولين بمفرده‬
‫كمكمل ‪ ،‬ولكن يتم تضمينه عادة مع األرجينين والمكونات‬
‫األخرى غير المحفزة كطريقة لتشبع مسارات إنتاج أكسيد‬
‫النيتريك لضمان تحقيق ذروة إنتاج أكسيد النيتريك ألن‬
‫األرجينين‬

‫لدي{{ه مجموع{{ة متنوع{{ة من الوظ{{ائف األخ{{رى في الجس{{م‬
‫باإلضافة إلى عدم اإلنتاج‪.‬‬
‫نورفالين‪ :‬يرتبط النورفالين بالحمض األميني المتفرع السلسلة‬
‫‪ :Cnidium monnier‬يق{{ال إن ه{{ذا المك{{ون النب{{اتي‬
‫يستخدم تقليديا لدعم األداء الجنسي الطبيعي للذكور بالفعل‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬حددت األبحاث الحديثة أن الوظيفة‬
‫الفسيولوجية األساسية لهذا النبات هي زيادة إطالق أكسيد‬
‫النيتريك بواسطة الخاليا المبطنة للجهاز الدوري ‪،‬‬
‫وبالتالي تعزيز توسع األوعية‪ .‬يكشف هذا التأثير غير‬
‫المعزز عن سبب وجيه الستخدامه التقليدي لتعزيز‬
‫الوظيفة الجنسية الطبيعية للذكور وكمكون يستخدم في‬
‫منتجات التغذية الرياضية التي ال تعزز أي تعزيز‪.‬‬
‫إنه نبات مدروس جيدا وموحد للغاية ‪ ،‬يشار إليه باسم مستخلص‬
‫حمض الفوليك‪ :‬يشارك هذا الفيتامين األساسي في نظام‬
‫المكونة للدم وهو مطلوب إلنتاج خاليا الدم الحمراء‪.‬‬
‫حمض الفوليك له أيضا آثار مفيدة على وظيفة البطانة ‪،‬‬
‫كما تم قياسه باستخدام التوسع بوساطة التدفق (‬
‫‪ .)FMD‬ذكرت دراسة أن حمض الفوليك يحسن وظيفة‬
‫البطانة ويزيد من التمدد بوساطة التدفق‪.‬‬
‫يخفض حمض الفوليك أيضا مستويات الهوموسيستين ‪،‬‬
‫وهو أمر مفيد ألن مستوى عال من‬
‫الحمض االميني يضعف وظيفة القلب واألوعية الدموية‬
‫وتدفق الدم‪ .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬كشفت األبحاث أن حمض‬
‫الفوليك يشارك في تجديد رباعي هيدروبيوبتيرين ‪ ،‬مما‬
‫يعزز وظيفة سينسيز أكسيد النيتريك‪.‬‬
‫ويزيد من إنتاج أكسيد النيتريك‪.‬‬
‫جينوستيما بنتافيلوم‪ :‬ثبت أن الجيبينوسيدات المستخرجة‬
‫من جينوستيما بنتافيلوم تثير استرخاء األوعية وتوسع‬
‫األوعية من خالل اإلطالق المباشر ألكسيد النيتريك المشتق‬
‫من البطانة‪ .‬بهذه الطريقة ‪ ،‬يعمل ‪ Gynostemma‬على‬
‫تحفيز مستويات ‪ NO‬بشكل مباشر في نظام القلب واألوعية‬
‫الدموية ويلعب‬
‫| ‪Water and Oxygen‬‬ ‫‪203‬‬
‫دور تآزري مع عدم وجود سالئف المواد ‪ ،‬مثل أرجينين‪.‬‬
‫فالين‪ .‬تم اإلبالغ عن أن النورفالين يثبط إنزيم األرجيناز ‪،‬‬
‫وبالتالي زيادة مستويات األرجينين المتاحة إلنتاج ‪.NO‬‬
‫يمكن ل ‪ Norvaline‬بهذه الطريقة تحسين التأثيرات‬
‫المعززة ‪ NO‬لصيغة ‪ NO‬المعززة متعددة المكونات ‪،‬‬
‫في الصيغ التي تحتوي على أرجينين و ‪ /‬أو سيترولين ‪،‬‬
‫من خالل تحسين المسار الكيميائي الحيوي بدون تركيب‪.‬‬
‫بيكنوغينول®‪ :‬بيكنوغينول® هو االسم التجاري للمكون‬
‫الغذائي المستخدم في المكمالت الغذائية‪ .‬من الناحية التركيبية ‪،‬‬
‫اللحاء البحري الفرنسي ‪ ،‬مع فوائد صحية متعددة‪ .‬فيما يتعلق ب‬
‫"ال" ‪ ،‬قد يلعب دورا مهما في النشاط البدني ألن‬
‫وقد تبين أنه يساعد الجسم في إنتاج أكسيد النيتريك (‪، )NO‬‬
‫وبالتالي تعزيز دوران األوعية الدقيقة في الدم وتحسين تدفق‬
‫الدم إلى العضالت‪ .‬يمكن أن يساعد ذلك في تحقيق ذروة أداء‬
‫العضالت واستعادة السرعة بعد التمرين‪ .‬يذكر أن‬
‫بيكنوغينول® يساعد على استرخاء األوعية الدموية ويحسن‬
‫تدفق الدم‪ .‬بيكنوغينول® يحفز انزيم "أكسيد النيتريك البطانية‬
‫سينثيز" (‪ )eNOS‬لتعزيز توليد ‪ NO‬من جزيء السالئف ‪-L‬‬
‫أرجينين‪ .‬وقد أظهرت دراستين سريريتين أن بيكنوغينول®‬
‫يسبب توسع األوعية وبالتالي يحسن الدورة الدموية الدقيقة‪.‬‬
‫زيادة وجود األكسجين وانخفاض ثاني أكسيد الكربون بعد‬
‫استهالك بيكنوغينول® وبين‪.‬‬
‫بيكنوغينول® يساهم في تحسين تدفق الل{{ود واألوكسجين‬
‫س { و العض{{الت‪ .‬بيكنوغين{{ول® ل{{ه فوائ{{د أخ{{رى تتعل{{ق‬
‫بممارسة الرياضة والرياضة‬
‫األداء الذي سيتم تفصيله في براكة ‪.9‬‬
‫‪International Sports Sciences Association‬‬
‫‪204 | Unit 6‬‬

‫استنتاج‬
‫يعد استهالك الماء الكافي للرياضي (الترطيب) واستهالك‬ ‫أنشئت قبل األحداث لزيادة نجاح الترطيب‪ .‬يجب تقييم مدى‬
‫األكسجين عامال رئيسيا لتحقيق والحفاظ على ذروة األداء‬ ‫مالءمة استخدام الجلسرين ومنتجات التغذية الرياضية األخرى‬
‫الرياضي والصحة الجيدة‪.‬‬ ‫على أساس فردي يجب أن يكون هناك ما يبرر استخدامها‪.‬‬
‫تحديد متطلبات الترطيب لكل رياضي هو عملية معقدة يجب‬
‫أن تكون‬

‫‪Sports Nutrition‬‬
 ‫| ‪Water and Oxygen‬‬ ‫‪205‬‬

‫الكلمات الرئيسيه‬
‫نقص الماء الترطيب فرط‬
‫مدر للبول ثاني‬
‫الترطيب الماء المرتبط‬
‫أكسيد الكربون‬
‫بالجليكوجين المياه األيضية‬
‫بالزما الدم األوعية‬
‫الدموية معدل‬
‫ضربات القلب‬

‫‪International Sports Sciences Association‬‬

‫‪206 | Unit 6‬‬

‫المواضيع التي تغطيها هذه الوحدة‬

‫مقدمة‬

‫الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ‪A -‬‬

‫و‪D‬و‪E‬و‪K‬‬
‫فيتامين أ‪ -‬الريتينول وبرو فيتامين أ (بيتا كاروتين)‬
‫فيت{{{{{{{{{امين د‬
‫فيت{{{{{{{{{امين ه‬
‫فيتامين ك‬
‫الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء‬
‫فيتامين ج‬
‫الثيامين‬
‫ريبوفالفين‬
‫النياسين فيتامين‬
‫ب ‪ 6‬حمض‬
‫الفوليك فيتامين‬
‫ب ‪ 12‬البيوتين‬
‫حمض البانتوثنيك‬
‫الكولين‬
‫اينوزيتول‬
‫ملخص مرجعي لتناول الفيتامينات‬
‫اليومية‬
‫استنتاج‬

‫‪UNIT 7‬‬

‫‪VITAMINS‬‬

‫‪Sports Nutrition‬‬