Az eredeti könyv

TARTALOM
Dr.Jü rgen Fischer:
Elő szó a magyar kiadá shoz (Prof Dr. Bender
Die 100 besten Tips fü r cinen gesunden Rü cken
Informationen und Ratschldge. Serie Gesundheit Piper/C & H György)
Originalausgabe November 1994
............................................................................
R. Piper GmbH Co, KG, Mü nchen 2. FEJEZET

0( Chapman Hall & GmbH, Weinheim 1994 BEVEZETÉS: A há tté rben á Iló okok..............11
A szerző Jürgen Fischer, orvos 1958-ban született Birkenauban. Darmstadt-ban
dolgozott mint ortopéd orvos, ill. sportorvos és kiroterápiás orvos. A
Heidelbergi Egyetemen tanult, szakdolgozatá t az extrém körülményeknek
kitett izomzat viselkedésérő l írta, szakorvosi képesítését a mannheimi
Egyetemi Klinikán és Schwarzenbruck/Niirnbergben az Ortopéd Kliniká n
szerezte meg, jelenleg Wiesbadenban Tartomá nyi Ortopédiai Klinika
g
fő orvosa. Éveken keresztü l az Egészségü y i Szö vetségesek 1. FEJEZET
referense, ÖTLETEK 1-TŐL 30-IG
kongresszusokon, ill. rá dió - és televíziómősorokban vett részt, szá mos
szakcikket, kongresszusi kiadvá nyt írt, jó néhá ny szakkö nyv társszerzője 1. ötlet: Ne terheld túl magad)........................................... 21
cie
2. ötlet: Ne várd meg, hogy .........................................
„leszakadjon a derekad" - már
Lektorálta most tégy ellene valamitf 23
3. ötlet: Inkábba könnyebb gyakorlatokat végezd
PROF. DR. BENDER GYÖRGY
pontosan, mint a nehezeket rosszul)...........24
ISBN 963 8232 46 3 4. ötlet: Ne ülj nyugodtan, inkább légy örökmozgó!......25
5. ötlet: Szabadságot a lábnak)....................................27
ISSN 1219-137 X 6. ötlet: Ulés közben támaszd meg az ágyékodat!.......28
Betegségmegelő zés – Egé szsé g sorozat
7. ötlet: Ugyelj a helyes székmagasságra)
29
Hungarian translation by Dr. Borodi Judit, 1997 8. ötlet: Ha sokat ülsz, használd a kezedet is)................30
9. ötlet: Ne terpeszkedj el a
(0 Golden Book Kiadó 0 Kft.,
1997 Mindenjog fenntartva. fotelban a tévénézés kö zben)
31
10. ötlet: Ne használj olyan széket, amelynek az
ü lése há trafelé lejtt............................................................... 32
11. ötlet: Gondosan állítsd be autóülésedet)..................34
12. ötlet: Lehetőleg ne viselj bőrtalpú cipőt) 35
13. ötlet: Ne állj sokáig egy helyben kiny ú jtott
lábbal) 37
14. ötlet: Alternatív ülési lehetőség:
pró bá ld ki a labdá t.........................................37
15. ötlet: Nem mindegy, hogy min ülsz.........................39
A kiadásért felel Gelegonya Katalin 16. ötlet: Legyen kellő tartásod) 42
Szerkesztette Kontra Magdolna 17. ötlet: Támaszkodj széles alapokra)..............................43
A borítót és a tipográfiát tervezte Németh Mihály 18. ötlet: Ne állj sokáig egy helyben)
Közremőködött Dörnesz Tamás t
48

faktum Bt. 19. ötlet: Ne hordj magas sarkú cipő ).............................46

MESTERPRINT Kft.
20. ötlet: A fogmosás árt a gerincnek............................47
21. ötlet: Porszívózni lehet,
de csak hosszú porszívó cső vel.....................48
22. ötlet: Kerüld el a „vasalás okorta" hdtfdjdst!............49
.....................................
23. ötlet: Elvezd a „hullámokat"I 50
 50. 6telt: Szorítsd magadhoz !amit cipelsz 96
28. ö tlet: Lé gy egy kicsit 51. ötlet: Le a nagy pocakkal
lusta s lassan gurulj ki az 97
52. ötlet: Fordítsd a kertet a gerinced hasznára)..............98
á gybó lI 53. ötlet: Az egészséges lábtól
5
4 z egészséges gerincig.....................................................100
29. ö tlet: Híradó - má tó l csak „lé pcső pó zban" 54. ötlet: Állítsd szemmagasságba a számítógép képernyőjét
nézhető ) ................................................................................... 101
5 55. ötlet: A bille!ntyőzet használatakor támaszd
5 meg az alkarodat..............................................................102
30. ö tlet: Alvá s kö zben vedd fel az embrió pó zt!.........56 56. ötlet: Kerüldd el a hirtelen mozdulatokat!.................104
57. ötlet: Ne hajtsd magad, ha fáradt vag!y!......................105
58. ötlet: Lazíts és lazítsd el a hátadat is........................105
5 . F E J E Z E T ALAPVETŐ ISMERETEK ÉS
59. ötlet: Védd a há tadata lábad felfrissítésével!...........107
FONTOS TUDNIVALÓK
60. ötlet: Mozart a gerincre is kiválóan hat......................109
gerinc felépítése ......................... .................
61. ötlet: A dörzsölés igen egészséges...........................110
58
gerincvelő és az idegek
...............................................................................................6 3. F E J E Z E T A TE RIZIKÓ D..................................... 112
2
z izomzat
...............................................................................................6 4 . F E J E Z E T
3 Ö LETEK 62-DTŐL 100-IG
gerinc ízü letei és a kö tő szö vetes szalagok
62. ö tlet: Ha hosszú ideig kell ü lnö d a hivatalban -
...............................................................................................6 idő nként á llj fel és nyú jtó zkodj!............................................116
4 63. ö tlet: Meg kell tanulni
porckorong nehéz tá rgyak emelését............................................... 117
...............................................................................................6 64. ö tlet: Rengeteg gondot okoz a
5 megfoghatatlan tá rgyak" emelése................................. 119
artá si rendellenességek
...............................................................................................6 65. ö tlet: A vö dö r helyes cipelése..................................120
9 66. ö tlet: Sportolá s utá n az izmokat nyú jtani kell......120
67. ö tlet: Keré kpá rodra ne szerelj
porckorongsérv versenykeré kpá rra való kormá nyt!............................................ 122
...............................................................................................7 68. ö telt: A mellú szás nem jó a deréknak................... 123
2 69. ö tlet: A ruhá zatod - a má sodik bő rö d....................125
70. ö tlet: Lélegezz nyugodtan és jó mélyeket!..............125
71. ö tlet: Ú gy xjoggingolj", hogy ne á rtson
6 .F EJ E ZE T gerincednek!................................................................ 126
6TLETEK 31-TŐI. 61-IG 72. ö tlet: Keresd az élvezeteket.....................................127
31. ötlet: Legyen nyugodt az alvásod! ........................................ 73. ö tlet: Ne hordj félretaposott cipő ket!......................128
75 74. ö tlet: Autó vezetés - aktív szü netekkel....................129
32. ötlet: Ne forgolódj az ágyban 75. ö tlet: Erő sítsd rendszeresen a vá Ilizmaidat!................133
mint egy dugóhúzó! 76. ö tlet: Lehető leg kerü ld el a gerinc meghajlítá sá val
.......................................................................................... 7 s forgatásá val já ró sporttevékenységetI 134
6 77. ö tlet: Az izmoknak szü ksé gü k van bemelegíté sre134
33. ötlet: Élénkítsd fel a vérkeringésedet!
........................................................................................ 7
7
34. ötlet: Az egészséges reggeli a gerincmőködést
s elősegíti!.....................................................................................................
78. ötlet: Téli szabadság — a porckorongok
inkább a sífutást választják....................................135
79. ötlet: Kapcsolódj be egy gerinciskola
programjába: segít, hogy önmagadon segíthess....136
80. ötlet: Hideget a gerincre.........................................138
81. ötlet: Forró „hurkát" a gerincedre..........................139
82. ötlet: Virágok a hátadra.........................................139
83. ötlet: A rozmaring felüdülés a hátadnak...............140
84. ötlet: A hangya- és méhméreg hatása
jó a hátadnak...........................................................142
85. ötlet: A motorosok derékvédője jó
a hátfájás ellen.......................................................143
86. ötlet: Sála tarkófájás ellen....................................144
87. ötlet: Az éjszakai kínlódás, gyötrődés
okozója — a nagytompor.......................................145
88. ötlet: Az izomzat láncszerő feszülése: alvás
alatti helytelen testhelyzet következménye...........146
89. ötlet: Fülbevaló is okozhat tarkófájást...................147
90. ötlet: Szüntesd meg a fejfájásodat
akupresszúrával! ...........................................................
148
91. ötlet: Fájdalomcsillapítás ujjnyomással.................149
92. ötlet: A fokozott lordózis
tornával eltüntethető...............................................151
.........
93. ötlet: Először a hasat, aztán a hátat erősítsd!
94. ötlet: A hát erősítésével a hát egészségéért...........153
95. ötlet: Evezz szárazon hason fekve!.........................
154
96. ötlet: Tornázz, de helyesen!.....................................
156
97. ötlet: Hivatalnokoknak munkahelyi
lazító gyakorlatok végzése ajánlott........................157
98. ötlet: Nyomás és ellennyomás...............................
a fejre..................158
99. ötlet: Csússz lefelé a hátadon!
........................................................
100. ötlet: Da capo!
I
ELŐSZÓT
A MAGYAR KIADÁSHOZ
Gerincpanaszok minden ember é leté ben gyakran
jelentkeznek. Nyak-, hát- s deré kfá já s az é let minden
szakaszában elő fordul, hiszen a gerincnek fontos sze-
repe van a fej, a felső vé gtagok tartá sá ban, az á llá s-
ban, já rá sban, teherviselé sben.
Az iparosodá s, a kö zlekedés fejlő dé se szaporítja a
gerinc degenerativ, sérü léses megbetegedéseit.
A kö nyv 100 hasznos taná csot ad a gerincpanaszok
megelő zésé re, a meglé vő fá jdalmat okozó elvá ltozá sok
gyakorisá gá nak csö kkenté sé re.
Ö tleteket talá lunk arra, hogyan vé djü k gerincü nket.
A legnagyobb elő nye a kö nyvnek az, hogy apró , de
hasznos taná csai a pihené s, a szó rakozá s és a munka
kö zben is megvaló sítható k. Nem szü ksé ges kö ltsé ges
152 é s idő t igé nylő beavatkozá s, de a taná csok megszív-
lelé se eseté n megkö nnyíthető az ü lé s, állás, fekvé s, al-
vá s, teherviselé s, munkavé gzé s stb.
A kö nyv nemcsak a fizikai, szellemi munká t végző k,
hanem mindenki szá má ra hasznos olvasmá ny. A sza-
badidő ben való szó rakozá s, hobbi foglalkozá s segítő je is
a kö nyv.
159
159
Prof. Dr. Bender György
 A FORDÍTÓ AJÁNLÁSA
Naponta tapasztalom, hogy korra é s nemre való tekin-
tet né lkü l milyen sokan kü szkö dnek gerincpana-
szokkal. Ezé rt ú gy gondolom, hogy a kö nyvben sze-
replő jó taná csokat érdemes mindenkinek elolvasnia és
megfogadnia.
Kü lö nö sen é rté kesnek tartom a kö nyv szemlé leté t,
amely az embert a maga teljessé gé ben, testi-lelki-szo-
ciá lis kö rü lmé nyeit figyelembe vé ve, azaz holisztiku-
san szemlé li.
Egyre tö bb ismeretü nk van arró l, hogy a lelki té nye-
ző knek dö ntő szerepe van sorsunk, egé szsé gü nk ala-
kulá sá ban. Molekulá k szintjé n az egé sz szervezet
szorosan kapcsoló dik egymá shoz - a test jelez a pszi-
ché nek é s fordítva. Minden gondolat hat a testre is. S
ha komolyan vesszü k ezeket a jelzé seket, akkor egy-
ré szt el kell gondolkodnunk azon, mit ü zen nekü nk a
testü nk, má sré szt tudomá sul kell vennü nk, hogy a
gyó gyulá st sajá t magunk is dö ntő en befolyá solhatjuk.
A gerinc a belső tartá s, de egyben a szellemi moz-
gé konysá g szimbó luma is, a keletiek szerint „az é let
fá ja". É letvitelü nk, gondolataink, é rzé seink - gö rcsö s-
sé gü nk, merevsé gü nk, stressz okozta feszü ltsé geink,
tú lterheltsé gü nk - testi síkon is megnyilvá nulnak.
Aktuá lis psziché s á llapotunk testtartá sunkban is kife-
jez6sre jut.
Elő fordulhat, hogy a testi panaszokat kezeljü k, de a
való di - szellemi-lelki ok - felderítetlen marad. A
psziché s feszü ltsé g bá rmikor a panaszok kiú julá sá hoz
vezethet.
Az egé szsé g a teljes é let, a test, a lé lek harmó niá ja,
egy olyan ideá lis á llapot, amelyhez hol kö zelebb ke-
rü lü nk, hol tá volodunk tő le - s tudnunk kell, hogy ez
a tá volsá g dö ntő mé rté kben rajtunk mú lik. E kö nyv
szá mos praktikus ö tlettel já rul hozzá a tá volsá g
csö kkenté sé hez.
Dr. Borodi Judit
10
FEJEZET
BEVEZETÉS: A háttérben
álló okok
Való színő leg a há tfá já s volt Ö nné l a fő hajtó erő , hogy
ezt a kö nyvet a kezé be vegye é s hogy ne sajná lja a
fá radtsá got a kö vetkező fejezetek elolvasá sá ra. Az or-
vostudomá ny ő si problé má ja, hogy szinte sohasem
sikerü l mé g a panaszok kialakulá sa elő tt megelő ző
inté zkedé seket megvaló sítania. Hatalmas pé nzek é s
lá tvá nyos propagandaakció k vá lnak semmivé : ahogy
egyetlen dohá nyos sem mond le a cigarettá ró l „A do-
há nyzá s ká ros az egé szsé gre" felirat lá ttá n é s a gye-
rekeket sem riasztja el a fogszuvasodá s lehető sé ge az
é dessé gek fogyasztá sá tó l, ugyanú gy az á tlagember
sem reagá l a tartá shibá kra utaló figyelmeztető sza-
vakra, egé szen addig, amíg nem okoznak fá jdalmat.
Ezé rt igen nagy a való színő sé ge annak, hogy Ont is
csak a há tfá já sos panaszok ké sztetté k arra, hogy eze-
ket a sorokat elolvassa. A deré kfá já ssal azonban nem
á ll egyedü l. Euró pa nyugati ré szé n az emberek tö bb,
mint 90%-a panaszkodik kisebb-nagyobb mé rté kben
harmincé ves kora kö rü l deré kfá já sra. Ki ne ismerné a
hosszabb ü lé s utá ni felá llá skor az á gyé ki gerinc terü -
leté n jelentkező tompá n hú zó , mé lyen ü lő fá jdalmat,
ill. a fá radsá gos kísé rletet, hogy kiegyenesedé s é s
nyú jtó zá s, hajlongá s é s nyú jtó zkodá s segítsé gé vel
megszü ntessü k ezt a gyö trő kínt? Ki nem é rzi (mé g) a
tartó s hajlongá ssal já ró kerti munka utá n felegye-
nesedé skor a hirtelen nyilalló fá jdalmat, azt az é rzé st,
mintha ketté tö rne a dereka? Kit nem é rtek mé g
meglepeté ské nt hosszabb pihené s, alvá s utá n felke-
lé skor a nyaki vagy az á gyé ki gerincszakasz terü leté n
jelentkező panaszok, amelyeket azutá n a rossz mat-
raccal, vagy a nyugtalan alvá ssal magyará ztunk é s
min- denfé le mozdulatokkal pró bá ltuk a fá jdalmat
elő zni.
11
 Aggasztó, hogy a derékfájás többé má r nem az
időskor panasza. Korábban csak az idősebb embe-
reknek fá jta derekuk, így megdöbbentő, hogy egyre
fiatalabbak szenvednek kínzó derékfájásban. Má r a
gyermekkorban is emelkedik a kezelést és kivizsgálást
igénylő gerincpanaszok száma, s ez a tény vészharan-
gokat kellene, hogy kongasson országszerte. Így a ke-
resőképesség vagy a munkaképesség elvesztésében az
első helyen lassan má r nem a szívinfarktus vagy a rá k
á ll, hanem a vezető helyet a gerinckárosodások veszik
á t. Németországban minden második leszázalékolási
kérelmet gerincpanaszok miatt adják be. Ez is arra
utal, hogy a gerinc nemcsak az „első szám ú járvány-
g
óc a népesség körében" és ezáltal mindenkit fenye-
get, hanem az egészségü g yi ellátásban milliárdos ki-
adásokat jelent. S ez a tendencia ráadásul állandóan
fokozódik. A legdrámaibb emelkedés az iparilag legfej-
lettebb országokban tapasztalható. A megbetege-
dések leggyakrabban a munkaképesség csúcspontján
lé vő , negyvenes éveiben járó korosztályban fordulnak
elő ! Az élet folyamán kialakuló
porckorongbetegsé gek több mint kétharmada ebben az
életkorban má r fájdalommal járó tüneteket okoz.
Jellegzetes, hogy a fájdalmak nem egyformán jelent-
keznek az egész gerinc mentén, hanem két kiemelt
helyre koncentrálódnak: a deréktájra, azaz az ágyéki
csigolyák területére és másodsorban a nyaki gerincre.
Az összes gerincpanasz közel kétharmada az ágyéki
csigolyák területén, a köznyelv szerint a „deréktájon"
alakul ki. Jó l ismert mondás is példázza ezt: „Dab
Kreuz mit dem Kreuz" („A derék maga a kereszt"). A
panaszok egyharmada tarkó- vagy fejfájás formájában
jelentkezik. Az alig 2%-os arányban előforduló háti
gerincszakasz okorta panaszok jelentősen háttérbe
szorulnak. Ami a laikusok számára hihetetlennek tő-
nik, a beavatottak számára má r kevésbé az. A gerinc a
felépítése alapján testünk egyik legösszetettebb és a
legnagyobb terhelésnek kitett építőeleme. Csak a több
mint 100 ízü let és a több mint 200 izom együttmő-
ködése teszi lehetővé, hogy a gerinc részben védősze-
repet lásson el, részben pedig egészen rendkívüli moz-
gékonyságot biztosítson számunkra. S amilyen össze-
tett a gerinc felépítése, olyan sokfajta oka lehet a fá j-
daluraknak is: több, mint 500 ilyen okot tartanak nyil-
ván. A gerinc túlterhelése nem szerepel a statisztikák
által nyilvántartott és panaszokat okozó klasszikus
sú lyos gerincbetegség, pl. a reuma vagy a csigolya-
törés között. Ez mindennapos jelenség, ami az összes
megbetegedések közel 80%-á t jelenti.
Amilyen sokfajta ok lehetséges, olyan eltérőek a
kiváltott fájdalmak is: leggyakoribb a tompa, igen
nehezen lokalizálható hú zó fájdalom. Ezzel szemben a
jó l behatárolható, nyilalló, szinte pontszerő fájdalom
sokkal ritkábban fordul elő . Az ágyéki gerincszakasz
területén kialakuló krónikus, alattomos fájdalmat
lumbágónak hívjuk. Ezzel ellentétben az akut, hirte-
len keletkező fájdalmat a népnyelv ,hexensúsznak”
nevezi. A fájdalom részben pihenés után, pl. ha hosz-
szabb ideig fekszünk a heverő n vagy az á gyban, vagy
pedig valamilyen megerőltetés, pl. kerti munka után is
felléphet.
HOL KERESSÜK A GERINCFÁ JDALMAT KIVÁ LTÓ OKOKAT?
Sohasem egyetlen oka felelős, hanem szinte minden
esetben különböző külső és belső okok együttesen játszanak
szerepet a fájdalom kiváltásában.
Egyik legfontosabb dolog, amely minket a gerinc-
panaszok kiakakulá sá ra hajlamosít, a felegyenesedett
járás. A négylábúaknál az emberekre jellemző derék-
fájás nem fordul elő . Minden négylábúnak vízszintes a
gerince és mindkét végén, a fejnél és a faroknál is,
lábak támasztják alá . A gerinc a mellső és a hátsó
lábakon függ, ahogy a híd feszül ki a két pillér között.
Igya gerinc stabil vízszintes helyzetet foglal el. A ter-
helés az egész gerinc területén egyenletesen oszlik el.
A fokozatos felegyenesedés hatására a terhelés súly-
pontja egyre inká bba lábak irányába helyeződött á t.
A stabilitá sa felegyenesedés mértékével arányosan
csökken. A gerinc így má r nem is a törzs alkotó ré-
szeként, hanem külön építőkövekből d116 toronyként
fogható fel. Minél magasabb a torony és minél több
alkotórészből á ll, annál kevésbé stabil az egész rend-
szer. É s van mé g egy dolog, ami a toronynál és a ge-
rincnél egyaránt érvényes: minél lejjebb fekszik egy
terület, annál nagyobb a rá nehezedő súly. Ez a két
mechanikai szabályszerőség direkt alkalmazható a mi
gerincünkre is: minél függőlegesebb helyzető a gerinc
 é s miné l tö bb kü lö n alkotó ré szbő l tevő dik ö ssze, anná l testü nk szinte minden szerve az egé sz szervezetet
instabilabbá vá lik az egé sz rendszer.
Miné l lejjebb fekvő alkotó ré szrő l (csigolyatestrő l
vagy porckorongró l) van szó , anná l nagyobb a rá ne-
hezed(S teher. A felegyenesedés folyamatá nak ez az el-
só szá mú rizikó faktora, de ezenkívü l né há nyunknak
mé g egy já rulé kos rizikó faktor is jutott osztá lyré szü l:
a gerincproblé má kra való ö rö klö tt hajlam. Ma má r
tudjuk, hogy bizonyos megbetegedé sekné l, pl. a kis-
nö vé s leggyakoribb formá já ná l a gerinc terhelhető -
sé ge az egé szsé ges szemé lyekhez ké pest ö rö kletes
mó don csö kkent é s má r kora gyermek- é s fiatalkorban
sú lyos ká rosodá sok alakulnak ki. A legkü lö nbö ző bb
á tmeneti á llapotok fordulhatnak elő egé szen a
teljesen egé szsé ges, jó teherbírá sú gerincig. Ha nem
olyan egyé rtelmő ek a kívü lrő l is felismerhető tü netek,
mint pl. a kisnö vé s eseté ben, akkor a
gerincpanaszokra való ö rö klö tt hajlam sem derü l ki
mindig. Né mi adattal szolgá lhatnak a szü lő k vagy a
nagyszü lő k. Ha ná luk
má r viszonylag korai é let-
MEGJEGYZÉ S:
korban gerincpanaszok for-
Ha a szülőknek vagy a nagyszülőknek dultak elő , akkor anná l na-
már fiatalkorban gerincpanaszuk gyobb a való színő sé ge an-
volt, akkor a derékfájás vagy a nak, hogy tö bbé -kevé sbé
porckorongsérv kialakulásának rizikója sú lyos csalá di ö rö klö tt
nagyobb, mint egészséges hajlamró l van szó , miné l
családoknál. korá bban jelentkeztek a
panaszok a szü lő knél. Ter
mé szetesen rö gtö n adó dik az az ellenveté s, hogy a
szü lő k nagy ré sze lé nyegesen tö bb fizikai munká t
vé gzett é s nagyobb terhelé snek volt kité ve é s ez mag-
yará zhatja a korá n jelentkező deré kfá já st. Ez inká bb
vé dekezé snek, mint té nynek tekinthető , ahogy ezt
azonnal meg is fogjuk maggyará zni.
Visszaté rve azonban arra a ké rdé sre, hogy mié rt
nem szü ksé gszerő , hogy az erő s fizikai munka rizikó -
faktorké nt szerepeljen, egy kicsit nagyobb kité rő t kell
tennü nk, a kö vetkező fejezetek elő rebocsá tá sa né lkü l.
Ismeretes, hogy a há t kü lö nbö ző struktú rá kbó l é pü l
fel – csigolyatestekbő l, vagyis csontokbó l, a kö zö ttü k
elhelyezkedő porckorongokbó l, szalagokbó l é s izmok-
bó l – é s ezek komplex rendszert alkotnak. Amíg

1 1
behá ló zó ellá tó rendszer, a vé rerek ré vé n iskolá kban, a fő is- kolá kon: ahol ü lni kell a há zi
jut tá pa- nyagokhoz, addig a porckorongok feladat ké szíté sekor, az ebé dné l, az ó rá k alatt, majd a
nem rendelkeznek ezzel az alapvető munkahelyen — ü lni, ü lni, ü lni. Ú gy gondoljuk, hogy a
tá plá ló rendszerrel. A porckorongok ké ső bbiekben ezt a korszakot aká r „ü lő korszaknak" is
belsejé ben nincs vé r é s nincs semmilyen nevezhetjü k.
é rhá ló zat. Ennek kö vetkezté ben a Ebben a monoton szakaszban a porckorongunkat
tá panyagok é s az oxigé n szá l- lítá sa ill. a é rő terhelé s is monoton, ezá ltal a folyadé kot
bomlá stermé kek eltá volítá sa nem a meg- kipré seljü k belő le. A porckorongoknak hiá nyoznak a
szokott mó don tö rté nik. A porckorongok kü lö nbö ző mozgá sfá zisok, az a vá ltakozó ritmusú
má ské ppen tá plá lkoznak.
Ké pzeljü nk el egy szivacsot, egy teljesen
szokvá nyos szivacsot, amilyet pl az
autó mosá sná l haszná lunk. A ['eladat a
kö vetkező : ki kell cseré lnü nk a folyadé kot a
szivacs é s a kö rnyezete kö zö tt. Ez igen
egyszerő , mond- hatjuk, belemerítjü k a
szivacsot ö sszenyomott á llapot- ban a vízbe
é s elengedjü k, ekkor felszívja a kö rnye-
zetében lévő f'olyadékot. Ha a szivacsot
ö sszenyomjuk, a folyadékot kinyomja
magá bó l, elengedve pedig ismé t felszívja.
A porckorongok tá plá lá sa is ugyanezzel a
mó dszer- rel tö rté nik. A terhelé s hatá sá ra a
folyadé k kipré - selő dik a porckorongokbó l,
pihené skor pedig folya- dé kot vesznek fel,
é ppen ú gy, mint a szivacs, amit az
autó mosá sná l haszná lunk. Ezé rt a
porckorongok tá p- lá lá sa szempontjá bó l
igen fontos a terhelé s é s a pihené s
vá ltakozá sa. Figyeljü k csak meg magunkat,
hogy manapsá g az egyoldalú , monoton
testtartás kö vetkezté ben egyre nagyobb
terhelé s é ri a gerincü n- ket. Ez má r
gyermekkorban elkezdő dik. Gyermekeink
természetes mozgá sigényét egyre jobban
korlá tozzá k, legkifejezettebben az
iskolá skorban, amikor az egé sz dé lelő ttö t
gyakorlatilag „vé gigü lik". A termé szetes já -
té kigé ny pedig egyre inká bb a monoton
technikai já té kok irá nyá ba toló dik el. A
televízió elő tti ü lé st, a reggeltő l estig tartó
filmkíná lat passzív fogyasztá sá t a
komputerjá té kok é s egyé b hasonló dolgok
„egé szítik ki". Ez tová bb folytató dik az

1 1
mozgá s, amely az elő re-, há trahajlá sbó l, nyú jtá sbó l,
ülésből, felegyenesedé sbő l ered. Ez a vá ltakozó mozgá s
teszi lehető vé a folyadé k kipré selé sé t é s felszívá sá t é s
ezá ltal a folytonos folyadé kkicseré lő dé st, azaz a
porckorongok tá plá lá sá t. Ha ez a mozgá singer hiá ny-
zik, izmaink edzetlenné vá lnak, s ez azt jelenti, hogy
izomzatunk tartó s teherbírá sa a korá bban erő s fizikai
munká t vé gző generá ció val szemben egyre jobban
csö kken.
Figyeljü k most meg sajá t magunkat ané lkü l, hogy a
testtartá sunkat megvá ltoztatná nk. Való színő leg kényel-
mesen, hanyagul, ellazultan ü lü nk egy szé ken vagy
fotelban. Ü ljü nk most egyenesen, egyenesítsü k ki a
há tunkat, hú zzuk be a hasunkat, hú zzuk enyhé n
há tra a vá llainkat é s emeljü k fel a fejü nket. Ez a
tudatos kiegyenesedé s, a gerinc kinyú jtá sa, amit az
izmaink segítsé gé vel vé gzü nk, nem má s, mint az aktív
egyenes testtartá s, szemben az elő ző laza vagy
passzív, bá r jó val ké nyelmesebb tartá ssal, amikor a
terhelé st nem az izmok, hanem a csigolyá k, a szalagok
é s a porckorongok, vagyis a passzív alkotó ré szek vise-
lik. Ebben az esetben sokkal jobban terheljü k a ge-
rincü nket, mint az aktív testtartá s kö zben. Ezt az ak-
tív egyenes testtartá st azonban csak viszonylag rö vid
ideig tartjuk fenn, majd lassan, szinte é szrevé tlenü l,
né há ny perc mú lva ismé t visszaté rü nk a passzív
helyzetbe.
S itt van a há tfá já s má sik rizikó faktora. Az első
ilyen tényező az életkorunkra jellemző egyre fokozó dó
monoton terhelés, azaz a terhelé s é s a lazítá s ritmusos
vá ltakozá sá nak teljes hiá nya, ami biztosítaná a porc-
korongok optimá lis tá plá lá sá t. A má sodik az egyre
gyakoribbá vá ló passzív testtartá s, ami fokozottan
terheli gerincü nket. Ezekhez hozzá já rul mé g gyer-
mek- é s fiatalkorban az egyre korá bban é s korá bban
kialakuló tartá shiba. A ké ső bbi há tfá já sok gyö kerei
ide nyú lnak vissza. Abban, hogy hogyan ü lü nk, á llunk
é s megyü nk, nemcsak izmaink aktivitá sa vagy pasz-
szivitá sa nyilvá nul meg, hanem tü krö ző dik aktuá lis
kedé lyá llapotunk is. A dolgot kié lezve azt mondhatjuk,
hogy a testtartá s lelkiá llapotunk kö zvetlen visz-
szatü krö ző je. Mindenki jó l ismeri azt az á llapotot,
amikor valakirő l sugá rzik a magabiztossá g é s a meg-
1 1
elé gedettsé g. Hogyan é rhető ez el? A testtartá s, a
gesztikulá ció , a mimika, a viselkedé smó d sugallja szd-
inunkra mindezt. Ezt az á llapotot a fej felemelé se, a
mellkas kiemelé se, s a magabiztos já rá s jellemzi a
legjobban. Ugyanígy felismerhetjü k a depresszió s, csü g-
gedt embert is, akinek é pp most ment tö nkre a há -
zassá ga, aki elvesztette a munkahelyé t, akinek sok
gondja van: ezek az emberek inká bb lehajtjá k a
fejü ket, tartá suk kissé elő rehajló , rejtett depresszi-
ó ban szenvednek.
A magabiztos mozgá sformá ra inká bb az aktív test-
tartá s jellemző , míg a levert ember mozgá sa megdö b-
bentő en hasonlít a passzív, laza testtartá shoz.
A modern kutatá sok meggyő ző en bizonyítjá k, hogy
az aktuá lis konfliktusok, vagy a megoldatlan prob-
lé má k, legyenek azok csalá di, munkahelyi vagy egé sz-
sé gü gyi eredető ek, igen jelentő s rizikó faktorké nt sze-
repelnek a prockorongsé rv kialakulá sá ban. Miné l
tartó sabb é s erő sebb a bennü nket gyö trő konfliktus,
anná l nagyobb ez a rizikó . A levertsé g é s a bá nat igen
g-yakran já r együ tt há tfá já ssal, ami a lelkiá llapot
direkt testi megnyilvá nulá sá nak tekinthető .
A problé má k fokozó dá sa, a stressz nö vekedé se a
csalá dban vagy a munkahelyen, ill. a rendelkezé sre
dl- 16 idő rö vidsé ge okorta bizonytalansá gé rzé s így egy
já ru- lé kos, de talá n a jö vő szempontjá bó l nagyon
fontos rizikó faktora a há tfá já snak.
Meg tudná Ön most mondani, hogy mit tesz jelenleg
hátfájásának megszüntetése érdekében?
Való színő leg Ö nnek elő szö r a kiegyenesedé s, a
nyú jtó zkodá s, a hajolá s okorta kínzó , tompa fá jdalom
megszü nteté se jut az eszé be. Ilyenkor teljesen spon-
tá n mó don egy kímé lő vagy vé dő ké nyszertartá st ve-
szü nk fel, s ez minden há tfá já ssal kü szkö dő pá ciens-
né l megtalá lható . Ez egy olyan testhelyzet, amelyben
a legkisebb a fá jdalom. Elkerü ljü k azokat a mozdula-
tokat, amelyek a fá jdalmat fokozzá k, ill. kivá ltjá k,
vagy kifejezetten lassan vé gezzü k ezeket. Ha ezzel
nem é rü nk el kellő eredmé nyt é s a panaszok nem
sző nnek meg, vagy gyakoribbá vá lnak, akkor az é rin-
tett szemé lyek tö bbsé ge ö ngyó gyítá shoz folyamodik.
Ez az ö ngyó gyítá s abbó l á ll, amit a pá ciens maga
,jó nak Iá t, vagy sző kebb kö rnyezete taná csol neki. Ez a
kezelé s á ltalá ban nem rendszeres é s nem cé lzott.
Leginká bb az elérhető dolgokhoz folyamodunk és elke-
rü ljü k a nagyobb rá fordítá st igé nylő megoldá sokat.
Nem tö rté nik meg a fá jdalom oká nak é s jellegé nek
analizá lá sa. Az egé sz tü netegyü ttest ú gy fogalmazzuk
meg: „Há t- vagy deré kfá já som van". Ugyanakkor
mindnyá jan tudjuk, hogy a fá jdalmak oka, ill. a fá j-
dalom fellé pé sé nek mó dja é s jellege milyen sokfé le
lehet. Akik á llandó deré kfá já sban szenvednek, biztos,
hogy felmerü lt má r bennü k a gondolat, hogy az á gy
(a matrac) lehet a hibá s; vagy vannak olyanok is, akik
má r ki is cseré lté k az á gyukat. Ki ne ismerné a hirde-
té sek ígé reteit, az ú n. porckorong- vagy reumamatra-
cokró l, speciá lis pá rná kró l é s á gybeté tekrő l, ame-
lyeknek vé dő hatá suk van é s elvará zsoljá k a há tfá já st.
Né ha való ban így van, má skor pedig a drá ga matrac-
nak sincs semmilyen hatá sa.
Ebben az esetben is azért marad eredmé nytelen a
beavatkozá s, mert nem cé lzottan tö rté nt. Fontos,
hogy a matrac a terhelést egyenletesen ossza el. Ott,
ahol kisebb terhelés nehezedik a fekvő felü letre, véde-
nie é s tá masztania kell a testet, ané lkü l, hogy alvá s
kö zben az ember szá má ra nélkü lö zhetetlen mozgá s-
szabadsá got korlá tozná . A legrosszabb matrac az,
amely tá lszerő en bemélyedve gö drö t képez. Itt a nyo-
má s nem egyenletes, hanem pontszerő . A gerinc á thi-
dalja a mé lyedést, egyes izomcsoportok tú lnyú lnak,
má sok tú lfeszü lnek. A szü ksé ges mozgá sté r is le-
csö kken, mivel az ember mindig visszagurul a gö dö rbe.
Ezenkívü l szá mítá sba kell vennü nk a testfelszín bő r-
légzé sét, az izzadsá g megkö té sét é s a testfelszín meg-
felelő mérté kő szellő zé sét is. Az á gybeté t megfelelő ki-
vá lasztá sa is fontos.
Az egyesek á ltal kitő nő nek mondott deszkakemé ny
alá té tek lehet, hogy má sokná l fokozzá k a fá jdalmakat,
viszont a má sok á ltal kü lö nö sen ajá nlott puha, testhez
simuló matracok is teljesen ellenté tes hatá sú ak lehet-
nek, ugyanis mindenkinek má s kemé nysé gő matrac
felel meg. Gyakran igen sok pé nzt kö ltü nk a matra-
cokra, mert ú gy gondoljuk, hogy a drá gá bb matrac
jobban haszná l a geridinknek: miné l drá gá bb, anná l
jobb az eredmény, anná l kevé sbé fá j majd a há tunk —
a kudarc ilyenkor elő re megjó solható . Az egé szsé g
ugya
is
nis nem vá sá rolható meg egy drá ga matraccal. De
akkor mi a teendő nk?
Amilyen sokfajta kivá ltó okkal kell szá molnunk,
olyan sokfé le kezelésmó d ajá nlható . Szinte minden
terü leten — az á ruhá zaktó l a gyó gyszertá rakig, a fit-
ness-stú dió któ l a szomszédokig, az ortopé d orvosoktó l
a termé szetgyó gyá szokig, a pszicholó gusoktó l a ké-
pesú jsá gokig — taná csokkal lá tnak el bennü nket:
szinte á tlá thatatlanul nagy tö megő a felkíná lt keze-
lé smódok kavalká dja. Amilyen sokfé lé k lehetnek a
panaszokat elő idé ző okok, olyan vá ltozatosa ,specia-
listá k" szá ma is. Ide tartoznak a jó akaró laikusok, a
szomszédok és a szü lő k á ltal javasolt hagyomá nyok é s
taná csok (mindenki ismeri ezeket a mondatokat: „Ha
a derekadat melegen tartottad volna" — „Ö ltö zz mele-
gen fel, kü lö nben fá jni fog a há tad!"— a macskasző rtő l
a melegtapaszig, ehhez jö nnek még a kü lö nbö ző
tablettá k és injekció k, az elektromos ké szü lékek, vagy a
rendkívü l speciá lis mő tétek. Ki ismeri ki magá t a
szá mtalan lehető sé g kö zö tt?
A fentiekben említett taná csadó k első sorban a nyu-
gati medicina á ltal elfogadott é s tanított szempon-
tokat tartottá k szem elő tt. Emiatt elfelejtő dö tt sok
olyan eljá rá s, ami a kínló dó embereknek a hagyomá -
nyokon alapuló tapasztalatok szerint, generá ció kon
keresztü l segítségü kre volt. A modern orvostudomá ny
é ppen most kezd hozzá a má r részben elfelejtett ha-
gyomá nyok elemzésé hez é s a mai kezelé si szemlé letbe
való beilleszté séhez. Olyan, évekkel korá bban még ő r-
dö ngő snek tartott kezelésmó dokat fedeznek fel ú jra,
amelyek ellentmondanak minden eddigi koncepció -
nak, de sok pá ciensnek haszná ltak. Igen remek ö t-
leteket kaphatunk, ill. leshetü nk el a sportpedagó gu-
soktó l, a bodybuilding kapcsá n szerzett ismeretekbő l,
a tá plá lkozá s hatá sait elemző tanulmá nyokbó l, a pszi-
choló gusok tapasztalataibó l, a termé szetgyó gyá szok-
tó l, a gyó gytorná szoktó l, az orvosoktó l, a munkaegé sz-
sé gü gy terü leté n dolgozó orvosoktó l é s a kirogimnasz-
tiká val foglalkozó któ l.
E könyv célja, hogy ebből az igen sokrét ő tapasztalati
kincsből kiválassza a legjobbakat is érthetően, kön-
nyen megjegyezhetően mutassa be. Termé szetesen nyi-
tottak vagyunk a javító vá ltortatá sra, a kritiká ra vagy
19
a kedvező tapasztalatokró l szó ló beszá moló k, taná -
csok vagy ö tletek formá já ban való ismerteté sé re, ame-
lyeket aztá n a kö vetkező kiadá sban majd a szenvedő k
ezrei hasznosíthatnak.
Az Olvasó nak* pedig az a feladata, hogy a kö vetkező
fejezeteket ne csak elolvassa, hanem a kapott ö tle-
teket a gyakorlatban is megvaló sítsa. A kö nyvnek ta-
lá n ez a legjobb é s legfontosabb ö tlete.
*Az egyes ötleteket az Olvasó a könyvben többnyire tegező for-
mában olvashatja, mert ez a forma az információk közvetlenebb,
jobb megértését segíti elő.
**Az eredeti könyvben szereplő fizikai mértékegységek (kp/cm',
kg) nem felelnek meg a jelenleg érvényben levő SI-jelőlésnek, de
közérthetőségük miatt nem, változtattuk meg (a Fordító).
2 2
2. FEJEZET
ÖTLETEK 1-30-IG
1. . ÖTLET: Ne terheld túl magad!
Tú lterhelés alatt itt most nemcsak azt értjük, ha valaki
tú l nehéz tárgyat emel vagy túlerőlteti magát a
cipekedésben vagy egy nehéz tárgy megtartásában,
hanem ide tartozik mindenfajta túlterhelés. Má r a
köznyelvben is szerepelnek olyan megfogalmazások,
amelyek a lélek és a test közötti kapcsolatra utalnak.
Ilyen szólások is, mint „Ne terheld tú l, gyengék a vál-
lai", vagy „Megtörte a szenvedés", ,Úgy érzi magát,
mintha mázsás súly nyomná", arra utalnak, hogy a
lelkiállapotnak közvetlen hatása van a testi állapotra.
Ilyen esetekben gyakori, hogy a testi panaszokat, pl. a
fájdalmat, kezeljü k, míg a valódi — pszichés — ok felde-
rítetlen marad s ezáltal nem is kezeljü k. A pszichés
feszültség bármikor a fájdalmak kiújulásához vezethet.
Modern, teljesítménycentrikus társadalmunkban a
hátfájások egyik legfontosabb lelki oka, hogy túlter-
h
e l jük magunkat. Mit jelent ez pontosa
n?
A magánéletünkben vagy a munkahelyünkön mind-
nyá jan kitőzünk magunk elé kisebb-nagyobb célokat,
amelyeket megpróbálunk megvalósítani. Ezek lehet-
nek akár olyan apróságok is, amelyeket szinte észre-
vétlenül végzünk el, pl. a mai napon mennyit vasa-
lunk ki a mosott ruhákból, a kert melyik részét gyom-
láljuk ki, mit kell még beszereznü nk, mert a kerítés
festését a hét végéig be kell fejeznü nk a vacsorának
este hét órára készen kell lennie. Mindezek olyan apró
teljesítendő célok, amelyeket saját magunk tőzünk ki.
Nagyobb jelentőségőek azok a mérföldkövekként kije-
lö lt munkahelyi tervek vagy hosszú távú egyéni célok,
amelyeket nem sikerül megvalósítani.
Teljesen spontán módon állítunk magunk elé
célokat, amelyekről természetesen ú gy gondoljuk,
2 2
hogy el is é rjü k ő ket. A terveket azonban elő re nem
lá tható dolgok gyakran halomra dö ntik. Így p1. elfelejt-
keztü nk a ruhakemé nyítő rő l, ezé rt vasalá s elő tt gyor-
san le kell szaladnunk mé g bevá sá rolni; a keríté s fes-
té se kö zben felfedezzü k, hogy ké t lé c eltö rö tt, ame-
lyeket elő szö r ki kell javítani, ezé rt el kell mennü nk a
barká csboltba, ahol termé szetesen a szü ksé ges lé cek
é pp nem kapható k; a mosó gé p tö nkremegy, ezé rt az
autó tervezett felú jítá sá t el kell halasztani, mert a fé l-
retett pé nzt a mosó gé p javíttatá sá ra, kell. A minden-
napi bosszú sá gok listá já t tetszé s szerint lehetne foly-
tatni. Gondoljuk csak vé gig a mai napot! Biztosan
talá lsz olyan dolgot, amit elő re nem lá tható akadá ly
miatt nem tudtá l elvé gezni.
Az embert termé szetesen feszélyezi, ha az õ nmaga
á ltal felá llított cé lokat nem tudja megvaló sítani. Ilyen
esetekben a teljesítmé nyre való tö rekvé s és a kitő zö tt
cé l el nem é ré se, valamint az ezzel együ ttjá ró fruszt-
rá ció és stressz szempontjá bó l az idő az egyik legfon-
tosabb faktor. A magunk elé tőzött határidők túl rö-
videk. A következmény: túlhajtjuk magunkat.
Ö nmagá ban má r az a té ny, hogy a kitő zö tt cé lt nem
tudjuk elé rni é s az idő hiá nybó l eredő idegeskedé s,
valamint a feladatok magunk elő tt való gö rgeté se, fo-
kozott lelki igé nybevé telt jelent. Ré gó ta ismert, hogy a
teljesítmé nyre való tö rekvé s izomfeszü lé st okoz; az
ismert feszítő fejfá já s korunk igen jellegzetes tü nete.
Azok a pá ciensek, akik megoldatlan konfliktusokat ci-
pelnek magukkal, akik gyakran vannak kité ve idő -
hiá ny okozta stressznek é s idegeskedé snek, hajlamo-
sak a há tfá já sra. Ná luk gyakoribb a gerinc terü leté n
elő forduló sú lyosabb ká rosodá sok kialakulá sa is, bele-
é rtve az igen gyakori porckorongsé rvet is.
A lelki okokra visszavezethető há tfá já sok meg-
elő zése szempontjá bó l a legfontosabb teendő az egyéni
tú lterhelé s elkerü lése.
Mérsékeld a céljaidat és hagyj magadnak több időt!
2 2
várd meg,
2. ÖTLET: Ne
hogy „leszakadjon a derekad" -
már most tégy ellene valamit!
A legnagyobb hibá k egyike, amit ennek a kö nyvnek a
Haszná latakor elkö vethetsz, ha a kö nyvet elő szö r
vé gigolvasod, s csak azutá n pró bá lod meg a kö nyvben
hallottakat megvaló sítani. Fogj hozzá itt, ma é s most!
A kü lö nbö ző tudomá nyos szakterü letekrő l szá r-
inazó leghasznosabb ö tletek győ jtemé nye egy olyan
koncentrá lt, kincseket é rő informá ció halmaz, amelyet
nem lehet egyszerre feldolgozni, hanem csak lé pé srő l
lé pé sre. Ezé rt fontos, hogy ezt a tudá st fokozatosan
sajá títsd el. Ez azt jelenti, hogy vá lassz ki egy ö tletet
é s pró bá ld meg a kö vetkező napokban megvaló sítani.
Meglá tod majd, hogy milyen nehé z aká r csak egyetlen
ö tletet is a hé tkö znapok sorá n kö vetkezetesen betar-
tani. Sok olyan ö tlet van, amely a má r ré gó ta kialakí-
tott, mindennapossá vá lt szoká sok megvá ltoztatá sá t
javasolja. A helytelen szoká sok nem egyik napró l a
má sikra alakulnak ki, hanem lassan, é szrevé tlenü l.
Tö bbnyire nem is tudatosul bennü nk. Amit má r
hosszú é veken keresztü l ismé tlü nk é s jó l begyako-
roltunk vagy má r rutinszerő vé vá lt, annak a megvá l-
toztatá sa bizony nem is egyszerő dolog. A cé lt csak
kö vetkezetes gyakorlá ssal é s a vá ltoztatá s szü ksé -
gessé gé re való á llandó emlé kezteté s segítsé gé vel é r-
hetjü k el. A tanulá s legfontosabb mó dja a gyakorlá s. S
mivel ebben az esetben viselkedé smó dró l van szó , így
ezt a viselkedé smó dot naponta gyakorolni kell. Ezé rt
kezdj is hozzá azonnal a vá ltoztatá shoz.
Csukd be a kö nyvet é s gondold vé gig, hogy minek a
megvá ltoztatá sá hoz tudsz hozzá fogni a mai napon.
Mé rlegeld, hogy a má ra vagy legfeljebb a holnapi nap-
ra tervezett programjaidat hogyan tudná d lazítani. Nyu-
godtan tolj á t valamilyen hatá ridő t holnapra, de sem-
miké pp se halaszd el ennek az ö tletnek a megvaló -
sítá sá t, hanem kezdj hozzá azonnal.
2 2
 könnyebb
3. Ö TLET: Inkábba
gyakorlatokat végezd pontosan,
mint a nehezeket rosszul!
Ez teljesen vilá gos, gondolod, ez a mondat teljesen
egyé rtelmő . A mindennapi gyakorlat azonban mé gis
azt mutatja, hogy bá r ez a mondat é s az informá ció k is
egyszerő nek tő nnek, mé gis ritká n veszik komolyan.
Ha a taná csadó kban é s az orvosi szakkö nyvekben fel-
lapozzuk ezt a té má t, akkor elő szö r is megré mü lü nk a
sok orvosi szakkifejezé stő l. A bonyolult ö sszefü ggé se-
ket é s a modern anató miai, é lettani é s biomechanikai
ismereteket rö vidített formá ban „tá laljá k". Míg egy
gyó gytorná sznak gyakran tö bb ó rá ra van szü ksé ge
ahhoz, hogy bizonyos izomcsoportokat megvizsgá ljon
é s ezutá n a beteggel begyakoroljon egy cé lzott edzé s-
programot, addig ezek a kö nyvek megkísé rlik mindezt
az olvasó knak rö vidített formá ban ismertetni. A leg-
tö bb esetben valami nem sikerü l, é s az illető rö vid
pró bá lkozá s utá n frusztrá lt á llapotban abbahagyja a
gyakorlá st. Ebben a kö nyvben az ö tleteket egyszerő
nyelven írjuk le; az eddigi szoká saink konkré t
megvá ltoztatá sá ra mindig egyszerre csak egy javaslatot
vagy tornagyakorlatot cé lszerő elvé gezni, amelyek
kü lö nö sebb irá nyítá s vagy tö bb ó rá s gyakorlá s né lkü l
is egyszerő en kivitelezhető k. Ne hagyd azonban abba
a gyakorlá st, ha má r tudod a gyakorlatokat; ezeket
azért tartjuk nagyon egyszerő eknek, mert gyorsan
meg- tanulható k, s ennek ellené re igen haté konyak.
A tar- tó s siker é rdeké ben azonban ezeket a
gyakorlatokat á llandó an ismé telnü nk é s ú jra meg
ú jra alkalmaz- nunk kell.
A kö nyvben talá lható gyakorlatokat, mé g ha mé goly
egyszerő nek tő nnek is, pontosan a leírá s szerint vé -
gezd el. Ismé teld gyakran é s foglalkozz velü k rend-
szeresen. Próbáld meg a mindennapjaid részévé tenni
úgy, hogy valóban véreddé váljanak.
2 2
4 . Ö T L E T : Ne
ül j n y u g o d t a n ,
inkább légy örökmozgó!
Gyermekkorodban biztosan Te is gyakran hallottad:
,,Ü li nyugodtan, ne ficá nkolj mindig!".
Az, ami a gyerek belső mozgá sigé nyé bő l ö nké nte-
lenü l adó dik, pontosan azonos azzal, amit a szervezet
is igé nyel: a monoton ü lé ssel szemben egy á llandó an
vá ltozó testhelyzetet. Mié rt? Teljesen mindegy, hogy
milyen helyzetben ü lü nk, az ü lé s minden esetben
kisebb vagy nagyobb mé rté kben terheli a csigolyá k
kö zö tti ízü leteket é s a porckorongokat. A terhelé s
ebben az esetben nyomá sterhelé st jelent. Ü 16 hely-
zetben a csigolyá k kö zö tti ízü letekre é s a porckoron-
gokra elé g jelentő s nyomá s nehezedik. Az ü lő hely-
zettő l fü ggő en hol az egyik, hol a má sik ízü let vagy
porckorong terhelé se fokozó dik. A csigolyá k kö zö tti
izü letek é s a porckorongok is igen nehezen viselik el a
monoton, hosszan tartó nyomá sterhelé st. A megsza-
kítá s né lkü l hosszú ideig fenná lló nyomá s zavart okoz
a csigolyá k porcos ré szeinek é s a porckorongoknak a
tá plá lá sá ban. Ü lé s kö zben a testhelyzet megvá ltoz-
tatá sá val á thelyezhetjü k a terhelé st a korá bban nem
terhelt ízü letekre é s porckorongokra.
Ila gyakran vá ltoztatjuk a testhelyzetü nket, akkor a
gerincet é rt terhelé s helye is gyakran vá ltozik. A
porckorongot így hol elö l, hol há tul, hol baloldalt, hol
,jobboldalt é ri a terhelé s. A porckorongok, ill. a csigo-
lyá k kö zö tti ízü letek terhelé sé nek é s tehermente-
síté sé nek ez a vá ltakozá sa rendkívü l fontos a porcko-
rongok tá plá lá sa szempontjá bó l é s egyben elő felté tele
azok zavartalan mő kö dé sé nek is. A porckorongot a
testhelyzet megvá ltoztatá sá val tehermentesíthetjü k. A
mozdulatlan ü lé s a porckorongok tö ré kenysé gé t
idé zi elő .
Csú ssza szé keden egyszer elő re, egyszer há tra; he-
lyezd a testsú lyt hol a jobb oldali, hol a bal oldali esíp
ídre; né ha nyú jtsd ki a lá badat a talajon messze elő re,
néha pedig tedd keresztbe. Viselkedj úgy, mint egy 4'ji-
rjkmozgó (2. 1. á bra).

2.1. ábra. Az ülés közben gyakran változtatott testhelyzet
lehetővé teszi, hogy az egyes porckorongrégiókat felváltva érje a
terhelés és a lazítás
2 2
5. ÖTLET: Szabadságot a lábnak!
fJlt6l már hosszabb ideig úgy, hogy egy szők helyre voltál
beszorítva, pl. templompadban vagy egy keskeny
mozifil6sen? Itt fájdalmas módon veheted tudomásul,
hogy milyen az, ha. a lábunkat nem tudjuk jólesően
kinyújtani, amit különben a lábtartásunk változtatásakor
önkéntelenül is elvégzünk 6s ehhez még alattomos
hátfájás is társul. Fiért rendkívül fontos, hogy a lábunk
szabadon mozoghasson, 6s ennek segítségével
akadálytalanul megoldhassuk az egyes gerincszakaszok
váltakozó terhelését. Mindenhol olvashatjuk, hogy
helytelen dolog, ha a lábunkat keresztbe rakjuk; egyesek a
lábak terpesztett helyzetben való egymásra rakását
javasolják, mások pedig a lábak kinyújtását. Mindegyik
lehet helyes 6s helytelen is, attól függően, hogy milyen
szemszögből vizsgáljuk. Minden kényszerően hosszan
tartó, változatlan lábtartás gátolja a gerincet ért terhelés
eloszlását. Fontos tehát, hogy gyakran váltortassuk a
lábtartásunkat.
Az ü lé s a porckorongok szá má ra sokkal nagyobb
terhelé st jelent, mint a já rá s. Ha viszont helyesen
ü lü nk, akkor ez rendkívü l elő nyö s is lehet. Amíg á llá s
é s mené s kö zben az alsó á gyé ki gerincszakaszon egy
tö bbé-kevésbé kifejezett el6boltosulds talá lható , ami
a porckorongok há tsó ré szé t terheli, addig ü lé s
kö zben ez az el6'boltosulAs jelentő sen csö kken.
Miné l maga- sabban á lla té rd, anná l jobban csö kken
ez az elő bolto- sulá s. Ha megszü ntetjü k az
el6boltosuldst, akkor az ú n. csigolyá k kö zö tti
nyílá sok, a gerincvelő i idegek kilé pé si helyei,
kitá gulnak. Az idegek így fellé le- gezhetnek. Ha
soká ig ü lsz, figyelj arra, hogy té rded magasabban
legyen, mint a medencé d; mert így auto- matikusan
eltő nik a gerinc kellemetlen elő redő lé se (tordó zisa),
amely oly gyakran okoz panaszokat. Haszná lj
nyugodtan a lá bad alá tá masztá sá ra egy kis
 7. Ö TLET: Ügyelj a
helyes
Ülés közben támaszd
6. Ö TLET:
meg az ágyékodat! székmagasságra!
Magá tó l é rtető dő nek kellene lennie, hogy ü lé skor egy, Az euró pai szé kek magassá ga á ltalá ban azonos norma
a keresztcsont magassá gá ban levő , há ttá mlá t hasz- szerint ké szü l. Ennek alapja a lá bszá r á tlagos magas-
ná ljunk. A panaszok tartó san csak ú gy kerü lhető k el, sá ga. Az á tlagos szé kmagassá g azonban csak relatív
ha ü lé s kö zben a gerincet tehermentesítjü k. Való já ban mé ret. Az olaszok szá má ra ideá lis á tlagos szé kma-
a fekvé s lenne az ideá lis; ez a testhelyzet terheli meg gassá g egé szen má s, mint a norvé goké . A nagy multi-
legkevé sbé a gerincet. Leginká bb a kerti nyugá gy felel nacioná lis konszernek é s a sok orszá gra kiterjedő pia-
meg ennek a felté telnek. Ez azonban a mindennapi cokra való termelé s kapcsá n azonban erre egyá ltalá n
é letü nkben, aká r a hivatalban vagy az é tkező asztalná l,
nem való sítható meg. Miné l egyenesebben ü lü nk,
anná l nagyobb igé nybevé tel há rul a stabilitá sunk
fenn- tartá sá ban ré szt vevő izmainkra.
Fontos, hogy azokon a
szé ktá mlá kon, amelyeket
á llandó an haszná lsz, fő leg
a hivatalban, legyen egy
elő boltosodá s az á gyé ki
gerinc terü leté n, ott ahol
ü lé skor is enyhé n elő redő l
a gerinc. Ez a tá mla
á llítható kell, hogy legyen,
hogy mindenki a sajá t
magassá gá hoz igazíthas-
sa. Az is lehet, hogy egy
pá rná t csú sztatsz az
ágyéki gerincszakaszon
lévő
elő domborodá shoz, s a ge-
rinced ezzel tá masztod
2.2. ábra. Az ideális szék – meg. Figyelj azonban arra, 2.3. ábra. (a) A rossz szék: nem támasztja meg az ágyéhi ge-
széles a háttámlája a combot hogy ez a pá rna ne legyen rincet, túl magasan van az ülése, túl kicsi az ülőfelülete, az asztal
végig alátámasztja tú l vastag, mert akkor a túl messzire van és egyenes, a fejtartás is helytelen
és megtámasztja a tarkót gerinc gö rbü letét tová bb (b) A jó szék: széles háttámla, amelyen az ágyéki kidomborodás
fokozza, s ezzel tö bbet magassága állítható, az ülés magassága e gy é n i l e g beállítható,
á rtasz, mint hasz- lábzsámoly, az asztallap kissé döntött, a váll laza
a háttámlára (2. 2. á bra).
ná lsz. Ez a kiboltosodá s pontosan akkora legyen, hogy
é ppen kiegyenlítse az egyenes gerinccel való tá -
maszkodá skor keletkező ü reget. A hát megtámasztása
igen fontos, mert ilyenkor a terhelés egy része áttevődik

2 2
nincsenek tekintettel. A nagyobb á ruhá zakban
egyará nt vá sá rolhatunk magyar é s kü lfö ldi
szé keket. Az egyes orszá gokra statisztikailag
jellemző ideá lis szé k- magassá gon tú l ez az adat a
né pessé gen belü l is szé les - Fatá rok kö zö tt
ingadozik. Ami egy 170cm magas

2 2
ember számára ideális székmagasság, az egy másik Vigyá zz, hogy ne huppanj
ember számára, aki 190cm magas, má r tú l alacsony. vissza! Ez a rá zkó dá s ugyai
Az az irodai szék, amelyik 185cm magas titkárnőhöz i i s sokkal jobban terhelné n
van beállítva, egy 165cm magas helyettesítő személy porckorongjaidat, mint
részére má r tú l magas. A székmagasságod akkor meg- iiiiicnnyit a megelő ző te-
felelő, ha a combjaid vízszintes helyzető ek és térdedet
I i(,t-nientesítés haszná lhat.
90 — 100fokban tudod behajlítani.
Ismételd ezt a mozdulat-
Az ideális széknek á llítható a magassága. Az ágyéki
riort négy-ö t alkalommal.
gerincet védő háttámla magassága is állítható kell
1 losszabb ü lés esetén le-
hogy legyen. A széknek legyen a kar megtámasztását
hető ség szerint minden
biztosító karfája és forgatni is lehessen. Az ideális író -
15-20 percben iktassunk 1
asztalszék ülőfelülete is enyhén előrebillen. Igazából
w egy ilyen szü netet.
az ideális szék tartozéka még egy kis zsá molya lábak
alátámasztására (2. 3 a, b. ábra). Az ü lé s kö zbeni kinyú j- 1,
(')zkodá s, a „karok segít-
Hé gé vel való ü lé s" a kö vet-
kező hatá sokat vá ltja ki: ti
8. . Ha sokat
Ö TLE T:
porckorongokban olyan
alsz, használd a mérté kben csö kken a nyo- 2.4. ábra. A gerinc tehermentesítése
tuas, hogy lehető vé vá lik a szék karfájára való feltámaszkodás
kezedet is! ;i folyadé kfelvé tel. Ennek
segítségével

A kezünkön ülni, gondolod most, ezt meg hogy ért-

sem? Valójában nem arról van szó , hogy a kezünkön Tartsd magad né - há ny má sodpercig így, majd lassan
üljünk, hanem egész pontosan arról, hogy használjuk ereszkedj vissza.
a kezünket ülés közben is a hátunk tehermentesítése
céljából. Hogyan lehetséges ez?
Az ülőalkalmatosságok több, mint a felének karfája
is van. Ezeket a karfá kat tö bbnyire arra haszná ljuk,
hogy a karunkat lazá n rá fektetjü k, de betö lthetnek
ezek a karfá k teljesen má s szerepet is, ré szt vehetnek
ugyanis a porckorongok tá plá lá sá ban é s a há tad te-
hermentesíté sé ben is. Segítsé gü kkel az á gyé ki gerinc-
szakaszt teljesen „felfü ggeszthetjü k" (megnyú jthat-
juk) így igen hatékonyan tehermentesíthetjü k. Tá masz-
kodj a karoddal mindké t oldalon teljesen a karfá kra.
Amermyiben lehet, fogd meg jó erő sen a karfá kat.
Nyú jtsd ki egyre jobban é s jobban a kö nyö kö det.
Hú zd a vá lladat há trafelé é s pró bá ld erő teljes
kiemelé ssel a fenekedet az ü lő felü let fö lé emelni.

3 3
rendszeres ismétlé sével egy olyan
pumpamechaniz- mus keletkezik, amely
hozzá já rul a porckorongokban
z;ijló folyadék- és tá panyagcseréhez (2. 4. á bra).
9. Ne terpeszkedj
Ö TLE T :

a fotelban tévénézés közben!

[Ha munká nk vé gezté vel kimerü lten leü lü nk a
televí- zió elé , akkor ü ljü nk lazá n é s
ké nyelmesen, hogy az ne lel~ fá rasztó . Senkitő l
sem vehetjü k rossz né ven, hogy este a
televízió bekapcsolá sa utá n a fotelban ú gy
igazá bó l elterpeszkedik, ké nyelembe helyezi
magá t é s egyá ltalá n nem gondol a gerincé re.
Csak amikor tö bb ó rá s ké nyelmes ü ldö gé lé s
utá na fotelbó l fel akar kel- ni, hirtelen ú gy é rzi,
hogy a dereka teljesen leme- revedett, s az alsó
á gyé ki csigolyá k terü leté n igen é les, n
kiegyenesedé s ellen tiltakozó fá jdalmat é rez.

3 3
 A fotelt kö rben á ltalá ban puha, vastag ká rpit borít-
ja. Ez azonban nem vé di kellő en a testet. Pont a rinc egyenesen tartá sá hoz az izmainkat. Ezé rt java-
ké nyelmes, puha, vastag ká rpittal borított, jó ü lő gar- ,,;t)lhatjuk azt is, hogy az ü lé s kö zbeni aktív testtartá s
nitú rá k vé dik a legkevé sbé a há tat. Haszná latukkor a megtanulá sá hoz haszná ljunk egy ú n. ülőéket (fenjk-
deré k fü ggő helyzetbe kerü l, ami a csigolyá k cinelit). Ez elő segíti az á gyé ki gerincszakasz kiegye-
kisízü leteit, az ö sszekö tő szalagokat, ill. a nesíté sé t. Kellő gyakorlat né lkü l azonban sohase
porckorongot extré m mó don megterheli. Ha ez a Haszná ljuk hosszabb idő n keresztü l, mert elő bb-utó bb
testhelyzet hosszú ideig fenná ll — má rpedig a passzív ü lé st eredmé nyezhet; ugyanis az á gyé ki gerinc
statisztikai adatok alapjá n a televízió zá s gyakran
ó rá kig tart —, akkor ez maximá lis terhelé st ró a
gerinc ízü leteire é s az ö sszekö tő szalagokra. Ez
nyilvá nvaló vá vá lik szá munkra, amikor a hosszú ,
ké nyelmes ü ldö gé lé s utá n felá llá skor szinte mindig
fá jdalmat é rzü nk.
Mondj le egyszer a té vé fotelodró l, s nézd végig a
híradó t fekvő helyzetben. Fekü dj a padló ra a tévé elé
á tló s irá nyban, s haszná ld a fotelodat a lá bszá rak
alá tá masztá sá ra. Ebben a „lé pcső pó zban" a gerincet
kü lö nben rendkívü l ká rosító fotelod most a gerinced
tehermentesíté sére haszná lhatod. Ebben a lépcső hö z
hasonló testhelyzetben ugyanis csö kken a porckoron-
gokra nehezedő nyomá s, é s javul a porckorongok
tá plá lá sa; a csigolyá k ízü letei felszabadulnak a nyo-
má s aló l é s az ízü leti porcokat érő terhelés mérsé klő -
dik; a csigolyá k kö zö tti nyílá sok tá gulnak, így az ott
futó idegeknek tö bb helyü k lesz é s „szabadon fel-
lélegezhetnek".
2.5. á bra. (a) A hátrafelé lejtő ülőfelület fokozza a
gerinc g6rbidet6t és a terhelését is
(b) Egy 066k használata kiegyenesíti a gerincet

Ne használj olyan széket,

10. Ö TLET:
amelynek az ülése hátrafelé lejt!
Ha a szé k ü lé se há trafelé lejt, akkor fokozó dik a
medence dő lé sszö ge. A medencé nek ez a fokozott
dő lé se pedig a há t kisebb vagy nagyobb mé rté kő
egyenletes meggö rbü lé sé t okozza. A há trafelé lejtő
ü lé s elő segíti a passzív tartá st, amely fokozottan ter-
heli a porckorongokat, a szalagokat, a csigolyá kat
ö sszekö tő ízü leteket é s a csigolyá kat. Ha az ü lé s
kissé elő refelé lejt, ez elő segíti az aktív kiegyenesedést;
kife- jezetten hozzá já rul ahhoz, hogy igé nybe vegyü k
a ge-
elő re irá nyuló gö rbü lete (lordó zisa) egyre kifejezetteb-
bé vá lik. Ez is fokozott terhelést jelent, ami aztá n a
felá llá skor majd fá jdalom formá já ban jelentkezik.
Ilyen ü lő é ket (fenékemelő t) kö nnyen készíthetsz
magad is szilá rdabb szivacsos anyagbó l. Elő szö r csak
egy ó rá t haszná ld é s fokozatosan szoktasd hozzá
iiagad. Edzd tehá t ennek segítsé gével a há tizmaidat,
ugyanis ez a fené kemelő é pp olyan a há tizmoknak,
mint — a sú lyzó é s az expander — a karizmoknak.
A fené kemelő rendszeres, é sszerő haszná lata
segítsé gé vel kifejleszthető egy, az á gyé ki csigolyá k
izomzatá bó l á lló fő ző , amely az á gyé ki
gerincszakaszt pá ncé lké nt vé di (2. 5 a, b. á bra).

3 3
3 3
 A cipő kbe beépített ú n. puffer-sarkak (lépé srezgés-
elnyelő k) hasonló ak a zselatinhoz, é s a lé pé skor
keletkező rezgé sek elnyelé sé t szolgá ljá k. Ha a pana-
szok indokoljá k, az orvos is rendelhet ilyet.
2.7. á bra. (a) A kemény cipőtalp kevésbé csillapítja a lépéskor
keletkező rezgéseket
(b) A puha cipőtalp jobban csökkenti a lépéskor keletkező
rezgéseket
Cipő vá sá rlá skor arra ü gyeljü nk, hogy a cipő sarok
lehető leg puha legyen. Ideá lis esetben é ppen a sport-
cipő felel meg legjobban ennek a szempontnak.
Ugyanis a sportcipő k talpa á ltalá ban rendkívü l puha,
hogy az ugrá sok energiá já t mé rsé kelje. A krepp
(gumi) talpak vagy a lá gy lé gpá rná s talpak is hasonló
ha- tá sú ak. A lépéskor keletkező impulzusokat 40-65
%-kal is ké pesek csö kkenteni. (2. 7 a, b. á bra).
Ez azt jelenti, hogy a napi 3500 — 4500 lé pé s kö vet-
kezté ben a té rdet, a csípő ízü letet é s a gerincet é rt
rezgé sek puha talpú cipő viselésé vel a felé re csö kkent-
hető k. Ez a gerinc védelmé nek igen egyszerő eszkö -
zö kkel tö rté nő zseniá lis mó dja!
3 3
13. 6TLET: Neállj sokáig
egy helyben kinyújtott lábbal!
Neked is feltő nt má r, hogy ha feszes testtartá ssal
soká ig egy helyben á llsz, elő bb-utó bb érzed a derekad? A
hanyag testtartá s csak né ha okoz ilyen panaszt.
[Ha nyú jtott lá bakkal á llunk, ami azt jelenti, hogy a
té rdízü letü nk• is kinyú jtott, esetleg tú lnyú jtott á Ila-
1)otban van, automatikusan fokozzuk az á gyé ki ge-
rincszakasz elő redő lé sé t (lordó zisá t). Ha a té rdü nket
kissé behajlítjuk, á gyé ki gerincszakaszunk kiegye-
nesedik é s az elő boltosulá s ellaposodik.
'falá n a bá rpultos tudja a legjobban, hogy hogyan
kell á llni. Biztosan é szrevetted má r, hogy szinte min-
den bá rban kb. 10 — 15 em magas, ú n. fellé pő
(lé pcső - szegé ly) talá lható . Ez a fellé pő arra szolgá l,
hogy az j'illó szemé ly ne feszítse tú l a té rdízü leteit,
hanem vá l- 1,itkozva behajlíthassa bal é s jobb té rdé t,
ezá ltal a de- ré k kiegyenesedik, így hosszabb á llá skor
is elkerü l- hető az egyébként igen kellemetlen
derékfá já s. Adó dik ii ké rdé s, hogy egy ilyen egyszerő
é s olcsó fellé pő t ugyan a bá rokban haszná lnak, de má s
egyé b helyeken, ahol szinté n sokat kell á llni, szinte
mindig hiá nyzik. Tehá t ha sokat kell á llnod, haszná lj ki
minden lehető sé get, hogy az egyik lá bad
megemelhesd, legyen ez a szé k keresztlé ce vagy egy
lá mpa pereme az utcá n. Tö rekedj mindig arra, hogy az
egyik té rded behajlithasd. Lehető leg ne feszítsd tú l a
té rdízü leted. A leiivetkezõ á lló fogadá s alatt csak így
kerü lheted el a .jellegzetes, mé lyrő l feltö rő
deré kfá já st.
14.Ö TLET: Alternatív ülése lehetőség:
próbáld ki a labdát!
A helyes ü lé smó dró l má r annyi kö nyv jelent meg,
hogy aká r egy kö nyvtá rat is megtö lthetné nk velü k. A
betegbiztosító k, a baleseti biztosító k, az ü zemorvosok,
it munkahelyi balesetek megelő zé sé é rt felelő s szemé -
lyek, a szé kgyá rtó k é s má sok is szá mos kiadvá nyt é s
3 3
 tá jé kortató t á llítottak ö ssze, amelyekben a há tat
Ha azutá n má r való di ü lő labda-rajongó leszel
kímélő ü lő bú torok jellemző it mutatjá k be.
(kö rnyezeted biztosan csodá lni fog) aká r né há ny „tor-
Mostani ö tletü nkkel szeretné nk szó szerint ezekbő l a
nagyakorlatot" is kipró bá lhatsz (2. 9. á bra).
keretekbő l kiesni ané lkü l, hogy fenná lljon annak a
veszé lye, hogy az ü lé srő l is leesü nk: illj csak rá egyszer
egy ü lő labdá ra (2. 8. á bra).
Ezek a labdá k a kereskedelemben a testmagassá gtó l
fü ggő en 55-75cm á tmé rő kö zö tt kapható k. Csodá l
2.9. ábra. Labdagyakorlat a hátizomzat erősítésére
kozni fogsz, hogy milyen
ké nyelmes é s kellemes
ezeken ü lni. Ennek a lab-
dá nak sok elő nye van:
lehető vé teszi a dinami-
kus ü lé st, ami azt jelenti,
hogy a testhelyzetet á llan-
dó an vá ltoztatjuk. Az
ü lé st a lá baddal stabilizá -
lod, így egyú ttal a lá bakat
is edzed é s a medence is
á llandó kis mozgá sokat
vé gez. A felső testet pedig
az izomzat aktivitá sa
tartja egyenesen. Így a
labdá n ü lé s a há tizmok
erő sítését is lehető vé teszi.
Ez persze nem jelenti
azt, hogy nincs szükség
kényelmes szé kekre, mert
2.8. ábra. A labda, mint alternatív az is nagyon fontos, hogy (a kitartás és a koordináció fejlesztése)
ülőalkalmatosság a há tizmokat egy há ttá m-
la segítsé gé vel megpihen-
tesd, de a labda egy nagyon hasznos „já té kos" kie-
gé szíté s lehet.
15 . Ö TLET: Nem mindegy,
Ha nem akarsz rö gtö n „ajtó stó l rontani a há zba",
ill. az irodá ba, elő szö r otthon pró bá ld ki a labdá t. Ha
hogy min ülsz
az esti híreket vé gig tudod né zni egyenesen ülve a lab-
dá n, az első tesztet má r nagyszerő en teljesítetted. Az ü lé s, aká r író asztalná l, autó ban vagy ké nyelmes
Ugyanis ahhoz, hogy a labdá n tartó san tudjunk ülni, fotelban, civilizá ció nk típusos testhelyzeté vé vá lt, de
má r bizonyos nagysá gú izomerő szü ksé ges. Má ris az mivel ez a kedvező tlen testhelyzet szá modra – é s min-
edzés kö zepén vagy, ha megpró bá lod magadat egyene- dannyiunk szá má ra is – elkerü lhetetlen, ezé rt igen
sen megtartani, s hamarosan megtapasztalod, hogy fontos, hogy a dinamikus ü lé smó don kívü l a helyes
egyre hosszabb ideig tudsz ezen a ké nyelmes aljzaton ülésmódot is elsajá títsuk é s figyelmet fordítsunk az
tartó zkodni. ü lő bútor funkcioná lis adottsá gaira is.

3 3
 Nincs olyan ü lő bú tor, amely a mindennapi é letben
elő forduló ö sszes igénynek é s é lethelyzetnek meg-
felelne. Ezért a felhaszná lá s szempontjai szerint kü -
lö nbö ző kö vetelmé nyeket kielégítő székek lé teznek. Egy
szé k funkció ja szempontjá bó l meghatá rozó , hogy
milyen igényeket pró bá l kielé gíteni. A kö vetkező kben
há rom kü lö nbö ző szé ket mutatunk be, amelyek a
dinamikus ü lés és a mozgá ssal já ró pihené s biztosítá sa
mellett még a há tat is kímélik é s lehető vé teszik az
egyenes testtartá st is.
MUNKAVÉGZÉSHEZ HASZNÁLT SZÉK (IRODASZÉK).
Ez a szé k olyan tevé kenysé geket tesz lehető vé , mint
írá s, olvasá s, barká csolá s.
A szék magasságának á llítható sá ga alapvető kö ve-
telmé ny. A szé k elü lső peremének padló tó l szá mított
magassá gá t ú gy kell beá llítani, hogy azonos legyen a
szé ket haszná ló szemé ly lá bszá rá nak hosszú sá gával, .
amely a talptó l a té rdhajlatig tart.
A szék ülőfelszíne legalá bb vízszintes helyzető le-
gyen é s ne legyen rajta semmifé le tá lszerő bemé lye-
dé s, de elő nyö sebb, ha az ü lő lap elő redö nthető vagy
kissé elő redő l (kb. 15 fokot) — ugyanakkor a csú szá st
megakadá lyozza. Az elü lső pereme legyen lekere-
kített, hogy ne nyomja a combot. Az ü lő lap mé lysé gé t
ú gy kell meghatá rozni, hogyha teljesen há tul CiMnk, a
té rdhajlat (ill. a lá bszá r) é s az ü lő lap elü lső pereme
kö zö tt megfelelő szabad té r (kb. 2-3 hará ntujjnyi
hely) legyen.
A háttámla idomuljon a test formá já hoz, magassá ga
á llítható legyen é s tá massza meg a gerincet a medence
felső ré szé n. A há ttá mlá n fü ggő leges é s vízszintes
irá nyban is legyen kis elő boltosulá s.
A szék stabilitását legjobban az ö tá gú csillaghoz ha-
sonló alakban elhelyezkedő (lehető leg guruló ) lá bak
biztosítjá k. Az á lló szék is legyen 360 fokkal elfor-
dítható .
4 4
HAGYOMÁNYOS (OTTHONI) SZÉK.
Olyan szé k, amelyet az otthoni tevé kenysé gek — p1.
è tkezé s, barká csolá s, olvasá s é s egyebek — kö zben
haszná lunk. A szék magasságát a testmagassá g é s az
asztal magassá ga alapjá n kell meghatá roznunk (lá sd
irodaszé kné l). Gyermekekné l szoká sos a lá btartó
haszná lata is. Az ülőfelszínnel szemben tá masztott
igé nyek is hasonló ak, mint az irodaszé kné l. A
háttám- la magassága akkor jó , ha a lapocka alatt
vé gző dik. Akkor biztosít ké nyelmes ü lé st, ha a
felszíne domború . A széklábak ne tapadjanak a
padló hoz, kö nnyen mozgatható k legyenek, esetleg
guruljanak, hogy biztosítsá k a ké nyelmes felá llá st.
FOTEL/PIHENŐSZÉK.
A pihenő szé k, ill. a fotel pihentető é s ké nyelmes
ü lé st biztosít olvasá s, beszé lgeté s, zenehallgatá s é s
té vé né zé s kö zben.
È5felsÚne jó ká rpitozá s eseté n kissé há trafelé lejt
(max. 15 fokos szö gben) é s a felü lete nem csú szó s.
Ülésmélysége olyan, hogy megfelelő szabad helyet biz-
tosít a té rdhajlat é s a fotel pereme kö zö tt. Az ülés
magassága á ltalá ban 38 — 42 em kö zö tt megfelelő . A
há ttá mla kiképzé s elő redomborodó legyen, semmi-
képp sem tá lszerő en bemé lyedő . A háttámla a lapocka
aljá ig é rjen é s tá massza meg az á gyé ki gerincszaka-
szon lévő fizioló giá s (élettani) gö rbü letet. Fontos,
hogy a szé ktá mla és az ü lő lap kö zö tt elegendő szabad
hely legyen a fené k szá má ra. Ez lehető vé teszi, hogy
jó l há traü ljü nk, ami biztosítja a medence kellő alá tá -
masztá sá t. A szé ktá mla dő lésszö ge há trafelé mini-
mum 130 fokos legyen (a há ttá mla é s az ü lő lap
dõ Ié sszõ gének beá llítá sá t egymá ssal ö sszehangolva
kell, hogy elvé gezhessü k).
Az ilyen pihenő szék tartozéka még az állítható ma-
gasságú fejtámla és egy tarkótámasz, amely a meg-
felelő elő boltosulá s segítsé gével megtá masztja a nyaki
gerincen lévő természetes gö rbü letet (anélkü l, hogy a
fejet elő renyomná ), ill. a szé khez rö gzített lá btartó is.
16. Ö TLET: Legyen kellő tartásod!
Gondoltá l-e má r arra, hogy ez a felszó lítá s nemcsak
lelki tartá sodra vonatkozik, hanem nagymé rté kben a
testedre is? A tartá s ugyanis egy tá gabb é rtelmő foga-
lom, é s most termé szetesen azt ké rdezheted: Mikor
megfelelő az é n tartá som? Tudnod kell, hogy a kü lső
tartá sod visszatü krö zi a belső det é s fordítva is igaz.
Ha fá radt vagy, nem leszel má r olyan hatá rozott é s
ö sszegö rnyedsz. Ha fé lsz, behú zod a nyakad; ha vala-
mire bü szke vagy, feltő nő en kihú zod magad stb.
A testtartá s szé les hatá rok kö zö tt vá ltozhat a „le-
zsertő l" egészen a „merev" testtartásig. Kü lö nbö ző idő k-
ben a testtartá snak is kü lö nbö ző a jelentő sé ge.
Hol van tehá t a kö zé pú t, milyen az a testtartá s,
amit Te is vá laszthatsz? Milyen az, amikor erő s vagy
é s nem gyenge vagy erő s? Termé szetesen ez nem
olyan kö nnyő dolog és nem való sítható meg egyik pil-
lanatró l a má sikra. Lehet, hogy nem vagy elé g erő s.
Fejleszd tehá t az izomzatodat! A nehé zségi erő vel
szemben az egyenes testtartá st első sorban a há tizmok
biztosítjá k. A hasizomzatnak védő szerepe van és meg-
akadá lyozza a gerinc elő redő lésé t (fokozott Tordó zis
kialakulá sá t).
 Koncentrá lj tudatosan a testtartá sodra!
 Nézd meg magad a tü kö rben, figyelj meg má sokat is!
Figyeld meg, hogy az é rzelmeid hogyan vá ltoztatjá k
meg a kü lső det!
Sokkal jobb a testtartá sod, ha jó l é rzed magad!
Íme ké t ö tlet, amelyek segítsé gé vel a testtartá sodat
kis rá fordítá ssal ellenő rzé s alatt tarthatod é s egyenes
testtartá st vehetsz fel:
* Jelö lj ki tested elü lső felszíné n ké t pontot, pl. a
kö ldö kö d é s egy pontot valahol a szegycsontod kö -
zepé n. É rintsd meg ezeket a pontokat. Ké pzeld el,
hogy e ké t pontot egy gumiszalag kö ti ö ssze, de ez a
szalag nincs kifeszítve. Az a feladatod, hogy ezt a
gumiszalagot kinyú jtsd, megfeszítsd, s feszü lé s alatt
tartsd. Ehhez ki kell emelned a mellkasod, kü lö nben
nem tudod megtenni. S bá r csak egé szen kis mozdula-
tot vé gezté l, de ha megné zed magad, tapasztalhatod,
4 4
hogy a tartá sod egé szen megvá ltozott. Most jobban
kiegyenesedtél é s kicsit feszü ltebb vagy.
Ezt a ké t pontot a test há tsó részé n is elhelyezheted
a kö vetkező képpen: a farkcsont kö zepén é s a tarkó -
don, ahol a gerinc végző dik é s a hajas fejbő r kezdő dik.
 Hasonló ké ppen já rhatsz el, mint az elő bbi ké t
ponttal. Csak ebben az esetben má r nem szü ksé ges a
gumiszalagot a há tadon kifeszíteni, mert az má r ú gy
feszü l a ké t pont kö zö tt, hogy azokat egymá s felé
hú zza. Ezt a ké pzeletbeli enyhe feszü lé st haszná lha-
tod arra, hogy ellenő rizd é s odafigyelj a testtartá sod-
ra: já rá s, á llá s, ü lé s, lehajlá s kö zben.
Vá ljék ez is szoká soddá !
17. Ö TLET:
TámaszkodLj"i széles
alapokra!
Egy piramis szilá rdabban á ll, mint egy oszlop. Ez tel-
jesen egyszerő dolog, Te is egybő l megé rted. Ké pzeld
most el, hogy milyen lenne, ha a piramisnak é s az
oszlopnak is izomerő vel kellene megtartania magá t.
Mekkora erő re lenne szü ksé ge az oszlopnak ahhoz,
hogy viharban ne boruljon fel. A piramis stabilitá sa
megingathatatlan: mert szé les alapokon nyugszik.
Te is „szé lesítheted" az alapokat aká r ü lé s, aká r
á llá s kö zben. Te is á llhatsz terpeszá llá sban é s felemel-
heted a sö rö srekeszt vagy a bevá sá rló szatyrot a lá baid
kö zö tt is. Ha valamit elő re vagy há tra akarsz mozgat-
ni, lé pő testhelyzetet vehetsz fel. Ez azt jelenti, hogy
lá baid segítsé gé vel megnö veled az alá tá masztá sodat
é s a felső testedet e kö rü l a megnö velt alap kö rü l moz-
gatod.
Hasonló lehető sé ged van ü lé s kö zben is. Az
„ü lepü nk-alá tá masztá sá hoz" kellő en nagy felü letet
kell biztosítani, amely kissé elő refelé lejt. E cé lbó l
haszná lhatunk egy kis é k alakú pá rná t is, amelynek
segítsé gé vel a fené kré szt kissé a té rd fö lé emelhetjü k.
Ez elő segíti a tö rzs kiegyenesíté sé t. A nagy felü let pe-
dig biztosítja a comb teljes alá tá masztá sá t egé szen a
té rdhajlatig é s kissé szé tterpesztett helyzeté t is, így a

4 4
lábak egymástól kissé távolabb ker ü lnek. Ezáltal a
testsúlyod nem nehezedik teljes egészében a feneked- té ben a porckorongok folyamatosan 100 kp/cm'
re, hanem, mint második és harmadik támpontra, a nyomá snak vannak kité ve. Ez azt jelenti, hogy az alul
lé vő porckorongok minden em' 2 zsá k cementsú lya
lábaidra is áthelyezhetsz ebből a súl y ból. Ez főleg
nehezedik. É rthető , hogy ilyen helyzetben a folyadé k a
akkor fontos, ha érzed az „ülőgumódat". Ülj kemény porckorongokbó l kipré selő dik é s a folyadé kkicse-
székre és tapasztalni fogod, hogy nemcsak egy vastag ré lő dé s lehetetlenné vá lik. Ebben a helyzetben az á t-
izomrétegen ü ls hanem két csonton is, ezek az ü lő -
z,
meneti nyomá scsö kkenté s a porckorongok szá má ra
csonton lévő kidudorodások, az ú n. „ülőgumók ". olyan jelentő s, mint egy korty víz a sivatagban. Visz-
Ülhetsz pontosan ezekre is; de ülhetsz eléjük és mögéjük szautasítaná l-e egy korty vizet a sivatagban? Biztosan
is. Amikor az ülőgumó k elé vagy rájuk ülsz, érezheted, nem. Ennek ellené re megtagadod a szomjazó gerin-
hogy ilyenkor a lábaidnak is á t kell venniük a testsúly cedtő l ezt a korty vizet.
egy részét. Ekkor má r nem egyedül a fenekeden nyug-
szik minden teher, hanem három ponton oszlik szét.
Ha most még a kezedet vagy az alkarokat a térdedre
támasztod vagy előredöntöd a szék támláját és arra
támaszkodsz, akkor Te is egy széles alapokon nyugvó
piramishoz hasonlítasz.

18. Ö TLET: Neállj sokáig

egy helyben!
Állandóan arra kényszerülünk, hogy hosszabb ideig
álldogáljunk, akár a szupermarket pénztára előtti sor-
ban, akár egy hivatalban várakozva, vagy a pályaud-
varon a késésben lévő vonatot várva. Ezt a listát biz-
tosan tetszés szerint tudod bővíteni. Nézzük meg
egyszer, hogy milyen terhelés éri a porckorongokat a
különböző testhelyzetekben. Ha laposan, ny ú jtott
testtel fekszünk, akkor az alsó porckorongokra nehe- 2.10. ábra. A porckorongokra nehezedő terhelés az ortopédiailag
zedő terhelés kb. 50 kp/cm2-enk6nt. Ez rendkívül sok. legkedvezőbb lépcsőpózban, háton fekvésben és álló helyzetben
Gondold csak végig, hogy 50 kp /cm 2 -enk6nt egy zsák
cementnek felel meg. Ha „lé p cső p ó zba n " fekszünk, Minden hosszabb á lldogá lá s sorá n emlé kezz erre a
ami azt jelenti, hogy térdünket és csípőnket derék- pé ldá ra. Tá maszkodj rö vid idő re egy falnak, té gy pá r
szögben behajlítjuk, ez a terhelés megfeleződik 25 kp/cm'- lé pé st, vá ltoztasd meg a testhelyzeted; ü lj, menj, á llj
re. ü temesen, ugyanis ezá ltal elkerü lheted a porckoron-
gokra ható tartó s nyomá st, ami lehető vé teszi a tá pa-
A116 helyzetben egészen rendkívüli terhelésnek vagyunk
nyagok é letfontossá gú kicseré lő dé sé t. S ha egyszer
kitéve. A porckorongokra nehezedő nyomás elfelejted az itt említetteket é s hosszú á llá s kö vet-
négyzetcentiméterenként 100kp-ra emelkedik. Ez kezté ben deré kfá já sod tá mad, gondolj arra: a gerin-
valójában olyan terhelés, amiről nincs is tudomásunk. cedre nehező dő nyomá s á lló helyzetben 100 kp/cm'
Így má r jó l érthető, hogy monoton állás kö vetkez (2. 10. á bra).

4 4
 19. ÖTLET: Nehordj
magas sarkú cipőt!
Ez a javaslat fő leg a hö lgyeknek szó l. A mindenkori di-
vattó l fü ggő en a nő i cipő k sarokmagassá ga 1 é s 15 cm
kö zö tt vá ltozik. 15 cm-es cipő sarok eseté n a nő k má r
szinte a lá bujjakon já rnak, mint egy balerina; de az
ízü letek fokozott hajlé -
konysá ga, amit a baleri-
ná k soké ves gyakorlattal
megszereztek, a nő k tö bb-
sé gé né l hiá nyzik. A lá bujj-
hegyen já rá snak van egy
kellemetlen kö vetkezmé -
nye: fokozza a gerinc alsó
szakaszá nak elő redő lésé t
(lordó zisá t).
Akit sú lyos deré kfá já s
kínoz, ö nké ntelenü l is
elkerü li a magas cipő sar-
kat. Talá n egyikü k-mási-
má r tudatosan is meg-
kuk
figyelte, hogy magas sarkú
cipő ben jobban fá j a
dereka. Ezt tapasztalva
minden bizonnyal lemon-
dott a magasabb cipő sa-
rokró l é s visszaté rt a la-
posabb cipő khö z. A diva-
tos viselet kö vető inek a
bokaízü let é s a té rdsza-
lagok fokozottabb igé ny-
2.11. ábra.
(a) A116 helyzet lapos sarkú cipőben bevétele mellett nagyobb
(b) magas sarkú cipőben állva fokozódik izommunká ra is szü ksé -
a ágyéki gerinc görbülete, gü k van. Mivel tö bbsé-
ill. megrövidülnek a lábszárizmok gü nk ehhez nem elé g
edzett, kö vetkezmé nyké nt
passzívan fokozó dik az á gyé ki gerinc elő redő lése (a
lumbá lis lordó zis) é s ezzel a deré k terhelé se. A „magas
sarkú cipő " divatja mé regké nt hat a gerincre.
Ha á llandó an magas sarkú cipő t viselü nk, egy má sik
4 4
szá rizomzat fokozatos megrö vidü lé sé vel. Az izmok
megnyú lá sá nak hiá nya kö vetkezté ben fokozatosan
kü lö nbö ző izompanaszok is jelentkezhetnek, pl. lá b-
szá rgö rcsö k, izomrá ngá sok, aká r mé g izomszakadá s is
(2.11 a, b. á bra).
20.ÖTLET: A
fogmosás
árt a gerincnek!
Akkor ezutá n má r fogat se mossak, hogy ezzel is véd-
jem a gerincem? – kérdezed most biztosan. Termé -
szetesen nem arró l van szó , hogy vá lasztanunk kel-
lene a fehér, hibá tlan fogak é s a porckorongsérv kö -
zö tt! De a fogmosá st szinte mindenki helytelen pó zban
végzi: elő rehajoló felső testtel á llunka mosdó kagyló
elő tt.
Gondoljuk egyszer vé gig, hogy milyen terhelé snek
van kité ve á gyé ki gerincszakaszunk ebben a testhely-
zetben. Nyú jtott testtel fekve az utolsó porckorongra
jutó terhelé s 50 kp/cm'. Amikor reggel felkelü nk, porc-
korongunknak egybő l 100 kp/cm2 terhelé st kell
elviselnie. Ha mé g ezen felü l 20 fokot elő rehajolunk,
amely kö rü lbelü l megfelel a fogmosá skor felvett test-
helyzetü nknek, akkor szerencsé tlen porckorongunk-
nak 150 kp/cm2 terhelé st kell kibírnia. Ha van lehe-
tő sé ged, pró bá lj meg egyszer 150 kg-ot megemelni;
ennek alapjá n elké pzelheted, hogy mit jelenthet, ami-
kor egy cm2-nyi felü letnek kell ezt a sú lyt elviselnie.
Fő ké pp akkor, amikor kora reggel az izomzat teljesí-
tő ké pessé ge a bemelegedé s hiá nya é s a csö kkent ke-
ringé s kö vetkezté ben mé g gyenge.
Ezt a csú csterhelé st ké t egyszerő testtartá ssal rö g-
tö n mé rsé kelhetjü k: ha jobbkezes vagy, tá maszkodj a
bal kezeddel a mosdó kagyló szé lé re. Tá maszkodj rá
rendesen a karodra. Ez a megoldá s kb. 30%-kal
csö kkenti a porckorongok terhelé sé t. Egy má sik lehe-
mellé khatá ssal is szá molnunk kell, mé gpedig a lá b-
tő sé g, hogy a derekadat ne kelljen tú lsá gosan
elő rehaj- lítanod, ha fogmosá s kö zben
tudatosan ü gyelsz arra, hogy a derekad
egyenesen á lljon. Ez legjobban ú gy oldható
meg, hogy a té rdü nket kissé behajlítjuk é s így

4 4
 a combizomzatra tevő dik á t a testtartá ssal já ró telep megsző nik. Tehá t figyelj erre é s beszéld rá az
munka, ugyanis a combizomzat lé nyegesen jobban eladó t, hogy szerezzen még egy rö vid hosszabbító -
terhelhető , mint a há tizomzat. Csak a szá jü reg kiö b- csö vet a porszívó dhoz. Ez az egyszerő é s olcsó hosz-
líté sekor hajolj rö vid idő re a mosdó kagyló fö lé . Ennek a szabbító darab á ldá s lesz a gerincednek.
ké t egyszerő dolognak a segítsé gé vel elkerü lheted a
porckorongok kora reggeli megterhelé sé t.
22. ÖTLET: Kerüld el
a „vasalás okozta" hátfájást!
21. ÖTLET: Porszívóznilehet,
de csak hosszú porszívócsővel Melyik há ziasszony ne ismerné ezt az é rzé st: a vasalt
ruha szé p sima, a há ta viszont gö rbe é s fá j. Hogy ez a
jö vő ben má ské pp legyen, á lljon itt né há ny jó taná cs a
Mit á rthat a porszívó a há tnak? Ezt a ké rdé st csak az
vasalá s megkö nnyíté sé re.
teszi fel, aki mé g sohasem dolgozott hosszabb ideig
ezzel a há ziasszonyok munká já nak megkö nnyíté sé re
kitalá lt eszkö zzel. Ha a tisztasá g irá nti igé nyü nktő l
hajtva tú l hosszú ideig porszívó zunk, akkor igen erő -
teljesen é rezhetjü k, hogy a tisztasá gra vá gyó k á ltal á l-
dá snak tartott eszkö z hogyan vá lik hirtelen pokollá a
deré k szá má ra. A tisztasá g á ra gyakran erő teljes,
mé lyrő l jö vő , hú zó fá jdalom az á gyé ki gerinc terü -
leté n. Az ember megpró bá l nyú jtó zkodni, fogja a dere-
ká t é s az az é rzé se, hogy rö gtö n ketté tö rik.
Ennek gyakran az az oka, hogy a porszívó cső tú l
rö vid. A porszívó zá st á ltalá ban elő rehajló felső testtel
vé gezzü k. Ebben a testhelyzetben az alsó á gyé ki csi-
golyá k terhelé se jelentő sen fokozó dik. Ha ezt az elő re-
hajló testhelyzetet egyidejő leg mé g elő re- é s há trafelé
irá nyuló mozgá ssal is kombiná ljuk, az olyan, mintha
elő rehajló felső testtel á llandó an sú lyokat nyomná nk
ki. Ez azonban a porckorongjainktó l egyenesen olim-
piai csú csteljesítmé nyt kívá n. Ha a porszívó csö vet
elő rehajló felső testtel csak IOkp erő vel hú zzuk, akkor a
porckorongra jutó terhelé s kö zel 200 kp/cm'. Ha ez
hosszú ideig tart, a porckorongok sikítanak. A fá j-
dalom belé nk hasít, fő leg akkor, amikor a monoton,
2.12. á bra. A gerinc tehermentesítése vasalás közben
elő rehajolt testtartá sbó l felegyenesedü nk. Pedig az
egé sz olyan egyszerő lehetne. Egy hosszú porszívó -
csö vet csatlakoztatunk a porszívó hoz, s má ris egyenes
EL6VtSZT3LETEK. Ahhoz, hogy a há tunkat vasalá s
felső testtel porszívó zhatunk. É s meglá tod, hogy a
kö zben is egyenesen tarthassuk, legfontosabb a
megszokott há tfá já s, ami a tiszta laká s á ra volt, egy 15-
vasaló deszka magassá gá nak helyes beá llítá sa. Ha a
20cm-rel hosszabb porszívó cső haszná latá val hir
vasaló deszká t tú l alacsonyra á llítjuk, tú lzottan elő re

4 4
 kell hajolnunk, ha tú l magasra á llítjuk, akkor pedig a
vá ll-tarkó tá jon é rezhetü nk feszü lé st. Legjobb, ha Hagyd, hogy a levegő
valamivel a lá gyé kunk magassá ga fö lé kerü l a lassan kiá ramoljon –lassú
vasaló deszka lapja. A megfelelő magassá g ellenő rzé se kilégzé s– é s roskadj ismét
cé ljá bó l, tartsuk a vasaló t vízszintesen, s fogjuk meg ö ssze. Hagyd, hogy a ne-
ú gy, ahogy vasalá s kö zben is szoktuk. Ellenő rizzü k, hé zségi erő hasson rá d –
hogy á llva, egyenes testtartá s mellett a vá llunkat
gö rbítsd be a há tad. A fel-
lazá n leeresztve tudjuk-e tartani.
egyenesedé s é s a belégzé s
VASALÁ S. Figyelj arra, hogy vasalá s kö zben kö zel
alatt é rezd, hogy a me-
á llja vasaló deszká hoz. Nagyobb darabok vasalá sakor
dencé d elő remozdulá sá val
ne hajolj elő re vagy oldalra, hanem dolgozz a lá baddal
is. Helyezd á t a testsú lyt egyik lá badró l a má sikra hogyan egyenesedik ki a
vagy té gy egy lé pé st oldalra. há tad. A légzé s é s a kö ny-
APRÓ Ö TLETEK, AMELYEK MEGKÖ NNYÍTIK A VASALÁ ST. nyed mozgá s ö sszekapcso-
A vasalnivaló ruhá t tartalmazó kosarat ne tedd a lá sá val egy kellemes, fe-
fö ldre, hanem á llítsd egy székre, így megspó rolod a szü ltségmentes, ellazult testi
fö lö sleges hajolgatá st. é s szellemi á llapotot é r-
Vasalá skora hosszas á llá s kö zben – kerü ld el, hogy a hetsz el (2. 13. á bra).
„szalagjaidat tú lfeszítsd", vagyis a té rded há trafelé A medence mozgatá sa
tú lsá gosan megfeszítsd é s a medencé d elő retold – mobilizá lja a gerinc alsó 2.13. á bra. Lazító gyakorlatok
idő nké nt egyik lá badat felteheted egy sá mlira vagy széken ülve
szakaszá t (az á gyé ki ge
rá té rdelhetsz egyik lá baddal egy szé kre (2. 12 a, b. rincszakaszt) é s oldja a
á bra). testtartá s kö vetkeztében
hosszabb ideje vá ltozatlan
Ha a vasaló deszká t fal elé tudod á llítani nekidő l-
kialakult merevsé get.
hetsz há taddal a falnak. ö t-hat alkalommal.
Ismételd ezt a gyakorlatot
4 Termé szetesen ü lve is vasalhatsz, de ilyenkor is
ü gyelned kell az egyenes testtartá sra.

24. Ö TLET: Tartsd egyenesen magad!

23. Ö TLET: Élvezd a „hullámokat"!
A lazítá s nagyon fontos dolog, segít abban, hogy
megelő zzü k a há tfá já st, megszü ntessü k a tú l feszes
izmokbó l eredő panaszokat. Ez az ö tlet segít, hogy
ellazulj é s ú j energiá t nyerj. Ehhez tudatosan vá lto-
gatjuk a lazítá st, a feszíté st é s a lé gzé st is segítsé gü l
hív- juk. Ezt nevezzü k „hullá mgyakorlatnak".
Ü lj ké nyelmesen egy szé k elü lső peremé re, majd las-
san emeld ki jó l a felső tested – egyenesedj ki – és
kö zben szívd be a levegő t jó mélyen a tü dő dbe.
Pontosabban mondva ne ló gasd a vá lladat. A ló gó vá ll
ö nmagá ban nem okoz nagy bajt, de gyakorlatilag
mindig együ tt já r a há t gö rbü leté vel.
Gö rbe há t eseté n a porckorongok elü lső peremé re
mindig nagyobb terhelé s jut; s ebben a helyzetben a
csigolyá k ízü letei sem nyú jthatnak vé delmet, mert a
gerincen elö l nincsenek ízü letek. A legnagyobb
terhelé s a há ti csigolyá kat é ri. Ennek alapjá n é rthető
az is, hogy há ti gö rbü let eseté n a panaszok is a há ti
csigolyá kon jelentkeznek: a panaszok mellkasba su-
gá rzó markoló fá jdalomké nt jelentkeznek, egyes eset-
ben szív eredető fá jdalmat is utá nozhatnak.

5 5
 Há rom dolog van, amire figyelnü nk kell.
Ne hajtsuk le nagyon a fejü nket, hanem tart-
suk egyenesen!
A vá llunkat inká bb hú zzuk kissé há tra, ne
ló gassuk elő re!
A hasunkat hú zzuk be, soha ne nyomjuk ki!
Ha erre a há rom dologra odafigyelü nk, akkor a há ti
gö rbü let magá tó l kiegyenesedik. Meg kell azonban
jegyeznü nk, hogy nem a rö vid ideig tartó gö rbe há ttal
já ró testtartá sa ká ros hatá sú , hanem ha ez a rossz
tartá s á llandó sul.
Ezért mindig tartsd egyenesen magad!
25. ÖTLET: Cipőhúzás közben
támaszkodja falnak!
Mindenki naponta tö bbszö r cseré li a cipő jé t é s ki-
befő zi. Mé gis, amikor a cipő nket vesszü k fel, á l-
talá ban nem hajlítjuk be elé ggé a csípő nket é s nem
emeljü k meg kellő en a lá bunkat, hanem a lá bunk a
talajon marad é s egé szen elő rehajolunk.
Jó l jegyezd meg: miné l jobban elő rehajolsz, anná l
jobban eltá volodik a test sú lypontja a gerincedtő l.
Miné l messzebb kerü l a sú lypontod, anná l nagyobb
erő re van szü ksé ge izmaidnak, hogy megakadá lyozzá k,
hogy felbillenj, s anná l nagyobb a porckorongokra
nehezedő nyomá s is. Ilyenkor a csigolyá kra teljesen
egyszerő mechanikai tö rvé nyek hatnak. Egy emelő -
daru segítsé gé vel jó l szemlé ltethető mindez: azokat a
nehé z terheket, amelyeket a daru az emelő kar há tulsó
ré szé n minden gond né lkü l ké pes felemelni, az elü lső
ré szé n má r nem bírja el. Ott ezek a terhek má r tú lter-
helné k az emelő darut. Ezé rt tá maszkodj a falnak é s a
cipő hú zá shoz emeld fel a lá bad; ez azt jelenti, hogy
elő szö r csak stabilizá ld a há tad é s azutá n teher-
mentesítsd. Alternatív lehető sé g ebben az esetben, ha
simá n é s egyszerő en leté rdelü nk. A fő terhelé s ilyen-
kor is a test kö zepé n marad é s a ká ros hatá sok el-
kerü lhető k.
5 5
26.ÖTLET: Ne ugorj ki az ágyból!
A né pnyelv nagyon jó l tudja, hogy egyeseknek regge-
lente „az alvá s mé g a csontjaiban rejtő zik", de meg-
bú jik a Te há tadban is. É bredé skor az izomzatod mé g
nem ké sz a munká ra é s a keringé s is csö kkentett
mé rté kő . Az é jszakai pihené s utá n a porckorongok is
fokozottan hajlamosak minderre. Ezé rt sohase é b-
reszd a gerinced villá mcsapá sszerő en. Szé p lassan é s
megfontoltan kelj fel.
Az á gybó l való kiugrá ssal az á gyé ki gerincszakasz
terhelé sé nek robbaná sszerő nö vekedé sé t idé zed elő . S
ha mé g ezutá n – mint ez gyakran elő fordul – a fel-
ső tested is elcsavarod tested alsó ré szé hez ké pest, azt
é rezheti a gerinced, hogy meg akartad forgatni, mint
egy dugó hú zó t.
Nem kívá nhatod ezt a reggeli tortú rá t a gerinced-
nek, vagy kü lö nben gyorsan megszakítja veled a ba-
rá tsá gá t. Elő szö r szé p lassan nyú jtó zkodj ki az á gyban
egyenesítsd ki é s nyú jtó ztasd ki magad é s azutá n las-
san é s megfontoltan, oldalra fordulva kelj fel az á gybó l.
Hagyj a gerincednek is egy kis reggeli nekifutá st,
bemelegíté st.
Tehát sohase kelj fel hirtelen az ágyból!
27. ÖTLET: Ne aludj alu hason fekve!
j
Ha a há tadon fekve alszol, tegyél egy kispá rná t a té rd-
hajlatod alá . Az é jszakai alvá s kö zben a szervezetednek
regenerá ló dnia és pihennie kell. Az egész napi terhelés
utá n a há tad is rá szolgá lt erre. A pihené s elő szö r is
tehermentesíté st jelent, a gerincre, a csigolyá k ízü -
leteire é s a porckorongokra nehezedő nyomá s lehető -
sé g szerinti csö kkenté sét.
Tudomá nyos vizsgá latok bizonyítottá k, hogy a gerinc
terhelé se akkor a legkisebb, ha lé pcső hö z hasonló
pó zban fekszü nk. A legnagyobb terhelé s pedig az, ha
teljesen kinyú jtó zott á llapotban fekszü nk az á gyban.
Pró bá ld ezt ki egyszer magad is: fekü dj le teljesen
nyú jtott testhelyzetben kemé ny talajra. Való színő leg
5 5
sikerü l majd egyik kezedet a derekad alá tolnod. Most
ismét feküdj kemény talajra és hú zd fel a lá bad
tö rzsed kö zelébe. Hajlítsd be erő sen a térdedet. S a
fenti kísérlet, hogy a derekad alá tedd a kezed, egész-
séges gerincő egyénnél nem fog sikerü lni. A gerinc
előreboltosulása ugyanis eltő nt.
Ugyanilyen trü kkö t, amellyel eltü ntethető a gerinc
előboltosulása, é jszaka alvá s kö zben is haszonnal al-
kalmazhatsz. Ha há ton fekve alszol, tü ntesd el az
á gyéki gerinc előboltosulását azá ltal, hogy a térdedet
kissé behajlítod. Termé szetesen nem vagy képes ezt a
testhelyzetet egé sz é jszaka aktívan fenntartani, ezt
passzív mó don kell elé rned, pl. azá ltal, hogy a té rdeid
alá teszel egy kispá rná t. Amikor hason fekszel, gerinc-
nek éppen ezt az előboltosulását fokozod, ezért ge-
rinced szempontjá bó l a hason fekvés kész kínzá snak
szá mít.
Tehát ne aludj hason fekve! Ha pedig háton fekve
alszol, tegyél egy kispárnát a térded alá.
28. Ö TLET: Légy egy kicsit lusta
és lassan gurulj ki az ágyból!
Az ágyból ki kell gurulnod, nem pedig egyszerően
le- pottyannod a talajra., nem bizony, hanem az
oldaladra fordulva emeld ki az ágyból a lábadat és
csak azután egyenesedj fel lassan. Támaszkodja
karodra és segíts kiemelni a felsőtestedet az ágyból.
A terhelést helyezd át a karizmaidra.
A porckorongok terhelése éjszaka lényegesen
kisebb, mint napközben. Folyadékot szívnak magukba
és ezáltal megnő a térfogatuk. A porckorongoknak
ez a térfogatnövekedése magyarázza, hogy az ember
reggel néhány milliméterrel magasabb, mint este,
ugyanis az egész napi terhelés következtében estére
kipréselődik a porckorongokból a nedvesség. A
porckorongok méretváltozása pedig a hát
érzékeny mecha- nikájának megváltozását
eredményezi. A reggeli fel- keléssel azután újból
elkezdődik a porckorongok folyadékvesztése. Az
éjszakai fázis átalakul nappali fázissá.
5
a
2.14. ábra.A gerincet hímélő felkelés az ágyból:
először forduljunk oldalra (a),
azután a karunkra támaszkodna egyenesedjünk fel (b)
Ügyelj arra, hogy ez a folyamat lehetőleg ne hirte-
len, hanem fokozatosan menjen végbe. Biztosíts
kellő időt a hátadnak, hogy legyen ideje
alkalmazkodni az éjszakai és a napi ritmus
váltakozásához. Ezért gurulj
ki lassan az ágybl – elõszõr a lábadat eme ki, ma jd
a karok segítségével nyomd fel magad (2. 14ld a, b. ábra).
29. ÖTLET.. Híradó — mától
csak „lépcsőpózban" nézhető
Mi köze van a hátnak pont a híradóhoz? Ezt a
kérdést nem valamelyik nyilvános vagy magán
tévéadó tette fel, és nem is az a kérdés lényege,
hogy hírmősorról vagy más szórakoztató mősorról
van-e szó. A dolog lényege, hogy legyen a nap
folyamán egy meghatáro- zott időpont, amikor
tehermentesítjük a gerincünket. S mivel a híradó
általában rendszeres esti tévéprogram, legyen tehát ez
az időpont a híradó ideje. Amikor elkezdődik,
feküdj a padlóra és tedd fel a lábat a fotel- ba. A
híradó általában 15 percig tart, ez épp elegendő
ahhoz, hogy a gerinced kellően kipihenje magát. A
porckorongok belsejében lévő nyomás akkora k.leg-
kisebb, ha ilyen lépcsőszerő pózban fekszün A
csípő- és a térdízületek 90 fokban történő behajlítása
ugya-
5
ni s a p o r cko r o ngo k r a ne hd õ ny o á s t , a me l y I l ó
esõkkenti. áEz
helyzetben 100 kp/cm', kb.eze 25 kp/emI-mre

5
5
 a terhelé s pedig pont a negyede annak, mint amit a leg-
alsó porckorongodnak á lló helyzetben el kell viselnie. 3. FEJEZET
Jegyezd meg tehá t: 1. fix idő pont, 2. kb. 15 percig, 3.
lé pcső szerő testhelyzetben. Azonnal, ha a híradó kez-
dő dik, fekü dj a padló ra é s rakd fel a lá badata fotelba. ALAPVETŐ ISMERETEK E S
FONTOS TUDNIVALÓ K
E fejezetben nem kívá nunk az Olvasó bó l orvost faragni, de a
30. Ö TLET: Alvás közben vedd szükség van, hogy annyi ismeretet nyú jtsunk, hogy az alapv
problé má kat sajá t maga is felismerje. Az itt kö zö lt informá c
fel az embriópózt! segítsé gé vel a
laikus szá má ra is vilá -
Nem kell é jszaká nké nt alakvá ltozá son á tmenned, gossá vá lik jó né há ny
mint ahogy az né há ny filmben lá tható . Arró l van szó problé makö r é s ezek hé t-
csupá n, hogy alvó testhelyzeted hasonlítson az kö znapi megoldá sá ra sajá t
embrió hoz. Az anyamé hben eltö ltö tt 9 hó nap alatt maga is talá lhat lehe-
megszokott testhelyzet tekinthető a gerinc szempont- tő sé get. Alapvető isme-
já bó l a legideá lisabbnak. A termé szet való színő leg retek hiá nyá ban jó né -
nemcsak helyspó rolá sbó l há ny ö tlet csak levegő be
vá lasztotta az ú n. kiá ltott szó marad. igy
„embriótartást" a 9 hó napos azután még nehezebb lesz a
ké nyszertartá s for- mindennapi szoká sainkon
má jaké nt, sokkal inká bb vá ltoztatni é s sok ja-
az é rzé keny csecsemő vaslatot csak elé gtelenü l
kímé lé se cé ljá bó l. Ezé rt tudunk megvaló sítani.
alvá s kö zben hajlítsd be a Egy pé lda: az az egy-
csípő - é s té rdízü leteidet, a szerő javaslat, hogy j6r-
karjaidat is hajlítsd be é s deIj é s ne hajolj", elő szö r
helyezd el kissé elő re a fej kissé együ győ nek hang-
irá nyá ba. Ha kellemetlen, zik. Mégis ez a taná cs a
hogy a lá baid egy- gerinc terhelésé nek csö k-
2.15. ábra. Embriótartás alvás közben kentése szempontjá bó l a
máson vannak, akkor tégy legalapvető bbek kö zé tar-
egyszerő en egy kispá rná t a té rdeid kö zé , vagy nyá ron tozik. Miért? Ennek tö bb
tedd a takaró t a lá baid kö zé . oka is van, amelyek meg- 3.1. ábra. Minél távolabb van a teher
é rté séhez szükség van a test súlypontjától, annál nagyobb
Ebben az ú n. embrió tartá sban a gerinc alsó gö r- bizonyos ismeretekre: ha terhelés éri a gerincet
bü lete teljesen kiegyenlítő dik, de a há ti é s a nyaki ge- leté rdelü nk, a gerincü nk
rinc termé szetes gö rbü letei megtartottak. Ebben a egyenes marad. A sú lypontunk alig tá volodik el a test
helyzetben elkerü lhetjü k az á gyé ki gö rbü let kiala- kö zéppontjá tó l (3. 1. á bra).
kulá sá t, ami napkö zben azutá n oly gyakran kínoz Egé szen má sa helyzet, ha elő rehajolunk: ebben az
minket (2.15. á bra). esetben a gerinc ú gy mő kö dik, mint egy emelő daru. A

5 5
felemelendő sú ly messze eltá volodik a test kö zé p-
pontjá tó l. A mechanika tö rvényei szerint:
TEHER X TEHERKAR = ERŐ X ERŐKAR
A teherkar é s az erő kar kö zö tti forgá si kö zé ppont az
emberné l a gerinc elü lső peremé n talá lható . Ezé rt a
teherkar hosszú sá ga a sú lypont é s a gerinc elü lső
pereme kö zö tti tá volsá gnak felel meg, az erő kar
hosszú sá ga pedig a gerinc elü lső peremé tő l a há t-
izmokig terjed. Ha elő rehajolunk, ez az ará ny 1:30. Ez
azt jelenti, hogy a sú lyt, amit fel akarunk emelni, az
izomzatnak kb. harmincszor nagyobb erő vel kell meg-
tartania. Ha egyszerő en há trá bb helyezzü k a sú lypon-
tunkat, p1. leté rdelü nk, a sú lypontunk a gerinc elü lső
pereme kö zelé ben maradhat. Té rdelő helyzetben a
sú lypontunk kö zel azonos tá volsá gra kerü l a gerinc
elü lső peremé tő l, mint a gerinc elü lső pereme é s a há t-
izomzat kö zö tti tá volsá g. Így az erő é s a teher vi-
szonya 1:1 lesz. Az elő rehajoló helyzettel ö sszehason-
lítva az izomzatunknak té rdelő helyzetben harminc-
szor kisebb erő t kell kifejtenie. Egy má sik fontos
hatá s, hogy egyenes gerinc eseté n a terhelé s a porcko-
rongok felszíné n egyenletesen oszlik el. Elő rehajoló
á llapotban viszont a gerinc elü lső peremé t pontszerő
terhelé s é ri. Mivel itt a porckorong teljes felszíné nek
kö zel egy tizedé re korlá tozó dik a terhelé s, ezá ltal az
adott felü letre jutó terhelé s megtízszerező dhet. Ez
igen hatalmas mechanikus erő , amely ká rosíthatja a
gerincü nket. Ezé rt nagyon fontos, hogy tisztá ban
legyü nk az ö tletek há tteré ü l szolgá ló ismeretekkel.

A GERINC FELÉPÍTÉSE
Gerincü nk igen sok apró elembő l é pü l fel: csontos
ré szekbő l, izmokbó l, porckorongokbó l, ízü letekbő l é s
kö tő szö vetes szalagokbó l. Itt talá lható mint legvé det-
tebb kö zponti szervü nk a gerincvelő é s a hozzá tar-
tozó idegek.
A gerinc a há t kö zepé n hú zó dik vé gig. ,Gerinc-
oszlopunk" a szó szoros é rtelmé ben vé ve nem oszlop,
sokkal inká bb tekinthető 24 kü lö ná lló csigolyá bó l,
valamint a keresztcsontbó l, ill. a farkcsontbó l fel-
é pü lő lá ncnak. A keresztcsont é s a farkcsont ö sszesen
10 csigolyá bó l é pü l fel, s ezek a csigolyá k egy-egy el-
csontosodott blokkba forrtak ö ssze.
3.2. ábra. A gerinc 7 nyakcsigolyából, 12 hátcsigolyából, 5
ágyéki csigolyából, a keresztcsontból és a farkcsontból áll (figyeld
meg a gerinc görbületeit)
A 24 csigolyatest egymá shoz viszonyítva kü lö nbö ző
mé rté kben mozgatható . Há rom nagy csoportra osztjuk
a csigolyá kat: a nyaki gerinc 7 csigolyá bó l, a há ti
gerinc 12 csigolyá bó l, az á gyé ki gerinc 5 csigolyá bó l á ll
(3. 2. á bra).
Ha a gerincet elö lrő l tekintjü k meg, akkor kü lö n
darabokbó l á lló fü ggő legesen egymá sra é pített torony-

5 5
nak felel meg. Ha viszont oldalró l né zzü k, akkor kettő s
S alakú ívet ír le. Ennek az ívnek megvan a sajá t
jellegzetessé ge: a nyaki é s az á gyé ki gerincszakasz
terü leté n elő refelé kidomborodik (lordó zis), a há ti ge-
rincszakasz, ill. a kereszt- és farkcsont terü letén pedig
há trafelé hajlik (kifó zis). Ha az á gyé ki lordó zis igen
kifejezett, akkor beszé lü nk elő redő lt gerincrő l (fokozott
á gyé ki lordó zisró l); ha a há ti kifó zis fokozó dik, akkor
beszélü nk pú pró l.
Miért van ez a kettős „S" alak? Ha a gerinc minden
oldalró l tekintve egyenes lenne, akkor a hosszanti
irá nyban keletkező lö ké seket csak a puhá bb alkotó -
ré szek, adott esetben a csigolyá k kö zö tt lé vő porcko-
rongok foghatná k fel. Ez a kettő s „S" alak – amit a
termé szet biztosít szá munkra – a gerincet é rt rá z-
kó dá sok eseté n, p1. ugrá skor vagy futá skor, ú gy mő -
kö dik, mint egy elasztikus rugó (segít elké pzelni a
folyamatot): a rá zkó dá sokat az egyre fokozó dó gö r-
bü letek é s vé gü l a rugalmas kiegyenesedé s lecsillapít-
ja, hasonló mó don lehetsé ges, hogy ha p1. á tugrunk
egy falat, az ekkor keletkezett rá zkó dá s nem tevő dik
á t csillapítatlanul a koponyá nkra. A rá zkó dá soknak a
csigolyá kra é s a porckorongokra kifejtett hatá sa is
lé nyegesen csö kken ezá ltal. Má r ebbő l is lá tható , hogy
a gerinc csak teljes egysé gé ben mő kö dik é s nem
szabad a csigolyá kat kü lö n-kü lö n vizsgá lnunk.
A mozgá s legkisebb é pítő kö vei nem a csigolyacson-
tok, hanem az ú n. mozgásszelvények. Egy ilyen leg-
kisebb mozgá si (funkcioná lis) egysé g ké t szomszé dos
csigolyá bó l és a kö zö ttü k levő porckorongbó l valamint
a hozzá juk tartozó ízü letekbő l á ll (3. 3 a, b. á bra).
Foglalkozzunk kicsit alaposabban ezekkel az é pí-
tő kö vekkel. A csontos ré sz, a csigolya, tö bb kü lö ná lló
é pítő elembő l á ll. A legerő sebb, majdnem henger alakú
ré sze a csigolyatest, melynek feladata a teherviselé s.
Miné l nagyobb terhet kell viselnie, anná l erő sebb fel-
3.3. ábra. (a) A gerinc mozgásszelvénye
é píté ső . Ennek alapjá n é rthető , hogy a csigolyá k a
(b) A mozgásszelvény helyzete előre- és hátrahajláskor
nyaki gerinc terü leté n, ahol csak a fejet kell tartani,
viszonylag keskenyebbek. Ezzel szemben az alsó A csigolyatest há tsó ré szé bő l ered a csigolyaív. A
á gyé ki csigolyá k, amelyeknek a legnagyobb terhet kell csigolyaívek fé lkö rt írnak le. A csigolyatestek é s a
viselniü k, a legerő sebbek é s a legrobusztusabbak. fé lkö r alakú csigolyaívek kö zö tt ké pző dik a gerinc-
Csonttö megü k lé nyegesen nagyobb, mint a nyaki csatorna. A gerinccsatorná t ú gy ké pzelhetjü k el,
csigolyá ké . mint egy hosszú , csontos alagutat, amely a fejtő l egé -

6 6
 szen a farkcsontig hú zó dik é s sok kü lö ná lló (csigolya-
testekbő l és csigolyaívekbő l felé pü lő ) cső szerő ké pző d-
mény.
A csigolyaíveknek ö sszesen hé t csontos nyú lvá nya
van, bal é s jobb oldalon egy-egy hará ntnyú lvá ny; há tul
az ú n. tövisnyúlvány, alul é s fö lü l pedig ké t-ké t
ízü leti nyú lvá ny. A tö visnyú lvá nyokat há tul a gerinc
kö zepé n mindenki magá nak is jó l kitapinthatja. Vizs-
gá ljuk meg egyszer a há ti gerincszakaszunkat: egy ki-
dudorodó kö zé pvonalat tapinthatunk. Ennek a kö zé p-
vonalnak minden egyes kidudorodá sa a tö visnyú lvá -
nyok há tsó vé gé nek felel meg (3. 4. á bra).
OLDALNÉZET FELÜLNÉZET
iZOLETI NYÚLVÁNY
-TÖVISNYÚLVÁNY ÍZÜLETI NYÚLVÁNY
HARÁNT-
NYÚLVÁNY
CSIGOLYAÍV
CSIGOLYATEST TÖVISNYÚLVÁNY - CSIGOLYATEST
3.4. ábra. A csigolya felépítése: 1 csigolyatest, 2 csigolyaív, 3
harántnyúlvány, 4 tövisnyúlvány, 5 ízületi nyúlvány
A GERINCVELÖ ÉS AZ IDEGEK
Az egymá s fö lö tt á lló csigolyá k alkotjá k a gerincet
(a „gerincoszlopot"). Ahogy má r említettü k, ezek a
csigolyá k egy belső ü reges teret zá rnak be, amit
gerinccsatornának nevezü nk. A puha é s igen sé rü -
lékeny gerincvelő t ez a csatorna csontos pá ncélként
fogja kö rü l. Ha ez a csontos pá ncél megsé rü l, vagy pl.
egy baleset sorá n elveszti stabilitá sá t, akkor ez nagy
veszé lyt jelent a gerincvelő szá má ra. A gerincvelő
olyan lá gy, mint a puding é s má r igen kicsi erő hatá -
sá ra is komoly sé rü lést szenvedhet.
Az agy és a gerincvelő tekinthető a szervezet két irá-
nyítókõzpontjának. Ahhoz, hogy ez az irá nyító kö zpont
ö sszekö tteté st tudjon teremteni az egyes szervekkel, s
ennek segítsé gé vel informá ció t szá llíthasson a ge-
6 6
rincvelő tő l az izmokhoz, a bő rhö z, a csontokhoz, vagy
é ppen fordítva, a szervektő l az agyba juttathasson el
informá ció kat, vezetékekre van szü ksé g. Az ilyen
informá ció s vezetékek pont olyan fontosak, mint a
kö zponti biztosítékok, a vilá gító testek é s a konnek-
torok kö zö tti vezetékek. A szervezetben ezek az
ö sszekö tteté st biztosító vezetékek az idegek.
Az idegek a gerincvelő bő l mindig a ké t csigolyatest
kö zö tt jobb é s bal oldalon lé pnek ki. A gerinccsatorná t
alkotó cső szerő csontos alagú tban a csigolyá k kö zö tt
jobb é s bal oldalon talá lható mindig egy-egy nyílá s, az
ú n. csigolyák közötti nyílások. Az idegek itt hagyjá k
el a vé delmet biztosító csontos csatorná t é s minden
tová bbi vé delem né lkü l lé pnek ki a kö rnyező szö -
vetekbe. Itt a fá k gyö ké rzeté hez hasonló an szé tá ga-
zó dnak é s mint igen finom vé grostok vé gü l szerve-
zetü nk szinte minden terü leté re eljutnak.
AzIZOMZAT
A mozgá st biztosító elemek a csigolyá k hará nt-
nyú lvá nyain é s há tsó nyú lvá nyain talá lható k. Ezek az
igen erő s há tizmok.
A hátizmok feladata, hogy stabilizá ljá k a ge-
rincet, ami alatt azonban má r nem egy rudat, hanem
kü lö ná lló ré szekbő l felé pü lő tornyot é rtü nk. Az izmok
stabilizá lá sa né lkü l ez a „torony" ö sszedő lne má r a
legkisebb oldalirá nyú lö ké sre is, aká r az é pítő kocká bó l
kirakott torony. Vagyis, ha az izmok nem lenné nek,
kü lső erő hatá sá ra a csigolyatestek egymá shoz ké pest
eltoló dhatná nak. Az izmok má sik fontos feladata,
hogy biztosítsá k a csigolyá k egymá shoz viszonyított
mozgá sá t. Minden egyes izom egy kis motornak felel
meg, amely az egyes csigolyá khoz, ill. bizonyos gerinc-
szakaszhoz tartozik. Ö sszessé gé ben tö bb mint 300
kü lö ná lló izomró l van szó , amelyek csak egymá ssal
szorosan együ ttmő kö dve ké pesek a gerinc sokré tő
mozgá sá t biztosítani. A fő mozgá sirá nyok az elő re- é s
há trahajlá s, a balra é s jobbra dő lé s, ill. a balra é s jobbra
tö rté nő elfordulá s.
Ha a gerinc stabilitá sa é s mozgá sa csak az izmoktó l
fü ggne, akkor ez egy rendkívü l é rzé keny é s kevé sbé
stabil rendszer lenne. A stabilizá lá sban, ill. a mozgá s-
ban a há tizmok mellett a hasizmok is erő s feszítő kö -
té lké nt vesznek ré szt.
 A GERINC ÍZÜ LETEI É S A KÖ TŐ SZÖ VETES SZALAGOK
A gerinc há tsó ré szé n a csigolyá kat ízü letek kö tik
ö ssze. Ezek az ízü letek ú gy kapcsoljá k ö ssze a csigo-
lyá kat, mint ahogy a vasú ti kocsik kapcsoló dnak egy-
má shoz. Az ízü letek akadá lyozzá k meg, hogy a csigo-
lyá k egymá shoz ké pest tú lsá gosan elmozduljanak, de
azt is megakadá lyozzá k, hogy erő sebben egymá sba
csú sszanak. Egyidejő leg meghatá rozzá k a csigolyá k
mozgá sirá nyá t is, mint ahogy a vonat is a sínen csak
meghatá rozott irá nyba haladhat. Az ízü letek nem
azonos alakú ak minden gerincszakaszon, hanem a
nyaki, a há ti é s az á gyé ki szakaszon teljesen kü lö n-
b
ö znek egymá stó l. Ennek kö vetkezté ben egé szen má s
mozgá sokra ké pes a nyaki gerincszakasz, mint a há ti
vagy az á gyé ki. A legnagyobb mozgá slehető sé ge a nyaki
gerincnek van, amely ké pes elő re-, há tra-, jobbra é s
balra hajolni, ill. forogni is. A legkisebb a mozgatható -
sá ga a há ti gerincszakasznak, míg az á gyé ki gerinc-
szakasz e tekintetben a kettő kö zö tt foglal helyet.
A gerincen ö sszesen tö bb mint 100 kis ízü let talá l-
ható , melyeknek mindegyike alapjaiban ugyanú gy
é pü l fel, mint egy nagy ízü let, pl. a té rd- vagy a csípő -
ízü let. A csontos alapszerkezet alkotja az izü leti felszín
bá zisá t, ezt puha porc fedi, s az egé szet ízü leti tok veszi
kö rü l. Az izü leti porcok kö zö tt ú n. ízületi folyadék
(kenő anyag) talá lható (3. 5. á bra).
Mind a kis ízü leteknél, mind a nagyokná l, elő for-
dulhat ízü leti kopá s. A kopá s okorta ká rosodá s elő szö r a
porcos felszín enyhe felrostozó dá sá val kezdő dik, amely
ezá ltal elveszti fé nyes felü leté t. A felrostozó dá s
fokozó dik egé szen addig, míg sú lyos deformitá sok ala-
kulnak ki, ezt artrózisnak nevezzü k.
A gerinc mozgá shatá rait az ízü leteken é s az izomza-
ton kívü l a kö tő szö vetes szalagok is befolyá soljá k.
Ezenkívü l ezek a szalagok ké pesek mé g a gerinc stabi-
lizá lá sá t is ellá tni, ha pl. az izmok meggyengü lnek.
Passzív testtartá s eseté n, aká r á lló , aká r ü lő hely-
zetben - amikor az izomzatunkat aktívan nem feszít-
jü k meg - a szalagok biztosítjá k a stabilitá st. A
passzív testtartá s, amikor „ló gunk a szalagjainkon",
tartó s igé nybevé tel eseté n tú lterhelé st okoz. Erre a
szalagok a tapadá si helyü kö n fá jdalommal reagá lnak.

6
 A PORCKORONG
A gerinc felé píté sé ben a porckorongok centrá lis
helyet foglalnak el. A porckorongokat mindenki
ismeri, mindenki hallott má r ró luk, sokan má r „meg
is tapasztaltá k". Pontosabban szó lva: panasz eseté n
nem a porckorongokat é rezzü k, mivel a porckoron-
gokban belü l nincsenek idegrostok, hanem a porc-
korongok károsodásának következményeit.

3.5. ábra. A csigolyák közötti fzfilet• 1

csontok, 2 porc, 3 ízületi tok

Milyen a porckorongok felépítése? A porckorong bel-

sejé ben egy lá gy terü let, a kocsonyás mag (nucleus
pulpusos) talá lható . Ez a kocsonyá s mag tulajdonké p-
pen a porckorong belsejében található nyákszerő anyag.
A kocsonyá s mag hidrofil (vízszívó ) anyagbó l é pü l fel.
Miné l tö bb vizet szív fel a mag, anná l szilá rdabb, anná l
feszesebb-elasztikusabb lesz. Má sré szrő l viszont
vízleadá sra is ké pes, ez azt jelenti, hogy fokozatosan
elveszti tartá sá t, lá gyabb lesz é s kö nnyen ö sszenyom-
ható , mint az istenek eledele (az ambró zia). Ezt a
puha kocsonyá s magot egy rostos burok, az fin. rost-
gyürü (anulus fibrosus) veszi kö rü l. Ezt ú gy kell
elké pzelni, mint egy kü lö ná lló rostokbó l felé pü lő tö bb-
ré tegő burkot. Kü lső lemezei hagymahé jszerő en ré -
tegző dnek egymá sra. Míg belü l viszonylag puha é s
sé rü lé keny, addig kifelé , mint a hagymá ná l is, egyre
szilá rdabb, feszesebb é s szá razabb (3. 6. á bra). A rost-
győ rő sé rtetlensé ge a biztosíté ka annak, hogy a lá gy
kocsonyá s magot a belsejé be bezá rja. A kö zé pen levő

6 6
 kocsonyá s massza é s a szilá rd kü lső rostos győ rő teszi
lehető vé , hogy a mag mindig a porckorong kö zepé n
maradhasson és mégis megtartsa a terhelések kiegyen-
líté sé hez szü ksé ges kellő ké plé kenysé gé t é s a mozgá s-
teré t.
A porckorongot bizonyos fokig hasonlíthatjuk a víz-
á gyhoz is. A kö zponti mag ké plé keny-rugalmas tulaj-
donsá gá t egy kü lső burok vé di. Ha rá fekszem egy
vízá gyra, akkor a sú lyom a teljes felfekvő felü leten
egyenletesen oszlik el. Ugyanez já tszó dik le a porcko
rongban is. Az itt ható
erő a porckorong teljes fe-
lü letén oszlik el. A feszesre
é s rugalmasra feltö ltö tt
vízá gy is tompítja
rezgéseket (rá zkó dá sokat).
Két szomszédos csigolya
kö zö tt az é p porckorong
is, a fentivel hasonló mó -
don, rezgé scsillapító ként
viselkedik.
Ha egy porckorongot
mikroszkó p alatt megvizs-
gá lunk, elő szö r elrette-
nü nk. A testü nk szinte
minden szö vetében meg-
talá lható vérerek a porc-
korongokbó l teljesen hiá -
3.6. ábra. A porckorong: nyoznak. Hogy veszik fel a
1 központi mag, 2 rostos győrő, tá plá lé kot é s hogyan adjá k
3 csigolyacsontok le a bomlá stermé keket?
Tudomá nyos kí-
sé rletek azt bizonyítottá k, hogy a porckorongok ,dt-
itat6dnak". A folyadé kcseré t — a szivacshoz hasonló an
— a felszívó dá s é s a kipréselő dés biztosítja. A kocso-
nyá s mag vízszívó anyagbó l á ll.
Ezek az anyagok olyan mé rté kben vízszívó ak, hogy
a porckorong mé g 80kp-os terhelé s eseté n is ké pes
vizet felvenni. Ha 8kp-ná l nagyobb erő hat a porcko-
rongokra, akkor viszont a folyadé k é s a benne oldott
bomlá stermékek is kipréselő dnek a porckorongokbó l.
Minden olyan testhelyzet, amikor a porckorongokra
nehezedő nyomá s 80kp alatt van, fő leg a fekvé s, folya-
6 6
dékfelvé telt tesz lehető vé . Ezzel szemben
80kp feletti nyomá s eseté n, ami já rá s és
ü lé s kö zben fordul elő , a
porckorongokbó l kipréselő dik a folyadék.
A porckorongot felé pítő szö vetek
ká rosodá sá t okozhatja mind a tartó s
terhelés — ami állandó folyadékveszteséget
okoz —, mind pedig a terhelé s hiá nya —
ami á llandó folyadékfelvé tellel já r, csak a
terhelés é s a tehermentesíté s á llandó
vá ltakozá sa — amit a folyadé kfelvétel é s
leadá s á llandó vá ltozá sa kísér — képes
biztosítania nélkü lö zhetetlen
anyagcseré t. A tartó s fekvé s ezért
a
é ppolyan ká ros, mint a tartó s á llá s.
Hosszabb á llá s hatá sá ra a
porckorongokbó l a folyadé k kipré selő dik,
a kocsonyá s mag elveszti tartá sá t é s
felpuhul. Tartó s fekvé s hatá sá ra a
kocsonyá s mag teljesen feltö ltő dik é s
tú lsá gosan feszessé , elasztikussá és
kemé nnyé vá lik. Az ideá lis helyzet a
kettő kö zö tt talá lható : amikor a
porckorong folyadé ktartalma kö zepes
é s szilá rd, elasztikus masszá t alkot,
akkor tudja a feladatait optimá lisan
ellá tni (3. 7 a, b. á bra).
Azok az anyagok, amelyek folyadé kot
tudnak felszívni, vagyis amelyek
biztosítjá k a porckorongok kellő
nyomá sá t, má r 30 é ves kortó l
csö kkennek. Ezzel pá rhuzamosan a
burkot alkotó szö vetek szilá rd rostjai is
fokozatosan elvesztik szilá rdsá gukat é s
rugalmassá gukat, berepednek és
tö ré kennyé vá lnak. Mindkét folyamat
há trá nyosan befolyá solja a
terhelhető séget. A vízszívó képessé g
elvesztésé nek kö vetkeztében fokozatosan
elvé sz a porckorongok magjá nak rezgé s-
csillapító ké pessé ge és rugalmassá ga is.
A magot burkoló szö vetek merevsé gé nek
é s felrostozó dá sá nak kö vetkezmé nye,
hogy a burok tö bb helyen megreped é s a
nagysá ga vá ltozatlan marad. A porcfelszínek fokoza-
tosan é rdessé vá lnak é s egy progresszív kopá si folya-
mat indul el. Má ris kialakult a porckorongkopá s é s a
csigolyaízü letek kopá sa. Megjelenik a típusos mé lyrő l
jö vő gerinctá ji fá jdalom a „letö rik a derekam"
panasza.
3.7. ábra. A porckorong elasztikus nyorriáselosztó szerepe
(a) A pihenés fázisában a porckorong folyadékot vesz fel
(b) Terhelés hatására a porckorong folyadékot ad le
Azá ltal, hogy a csigolyá k kö zelebb kerü lnek egy-
má shoz, besző kü lnek a csigolyá k kö zö tti nyílá sok, é s
az ott kilé pő idegek é lettere is csö kken. A csigolyá k
kö zö tti nyílá sokat a felső é s az alsó csigolyá kon levő
bemé lyedé sek ké pezik. Ha a csigolyá k egymá s felé
elmozdulnak, akkor csö kken ezeknek a nyílá soknak
az á tmé rő je. Az ízü letek terü leté n a csontok defor-
má ló dá sá val já ró arthrosis elő fordulá sa tová bb sző -
kítheti az idegek kilé pé sé re szolgá ló nyílá sokat. Ennek
kö vetkezmé nye a kínzó tartó s fá jdalom. A há t
é rzé kennyé vá lik a hidegre é s az idő já rá s vá ltozá sá ra.
6 6
TARTÁ ST RENDELLENIESStGEK
A helyes (fizioló giá s) testtartá st való színő leg mind-
nyá jan ismerjü k. Nehé z azonban a kó ros testtartá s
meghatá rozá sa. Mikor mondhatóa testtartás helyes-
nek, ill. mikor rendellenesnek? A kö vetkező szempon-
tokat vehetjü k figyelembe: tekintsü k meg a vizsgá lt
szemé ly há tá t há tulró l né zve, ekkor a gerincnek pon-
tosan kö zé pen kell lennie. Ez viszonylag egyszerő
meghatá rozá s. Ezutá n né zzü k meg a vizsgá lt szemé ly
há tá t oldalró l né zve is, ekkor a gerinc a má r ismert
jellegzetes kettő s S alakot mutatja. Itt kezdő dik a
problé ma. Mekkora lehet a gö rbü let, amíg azt mond-
hatjuk, hogy ez mé g normá lis? A gerinc termé szetes
kettő s S alakú gö rbü lete é s a fokozott gö rbü lettel já ró
kifolordotikus (homorú) hát kö zö tti kü lö nbsé g
tulajdonké ppen csak annyi, hogy az utó bbi esetben a
há ti é s az á gyé ki gerincszakaszon levő gö rbü letek
kifejezettebbek.
A megítélés szempontjá bó l tová bbi problé má t jelent,
hogy testtartá sunk á llandó an vá ltozik. Vá ltogatjuk az
aktív é s a passzív testtartá st is. A passzív testtartá son
belü l is elkü lö níthetjü k egymá stó l a laza szalagok é s a
vá llak ló gatá sá val já ró tartá shibá t. A ló gó vá llal já ró
testtartá sra jellemző , hogy a vá llak erő sen elő re é s
lefelé hajolnak, jellegzetes a depresszív, elkeseredett
emberek kü lső megjelené sé re. Ez kissé hasonló a
gö rbe há t okorta testtartá shoz.
A szalagok lazasá gá ra jellemző testtartá sra fő leg a
laza hasfal, a kidomborodó , ló gó has é s az á gyé ki lor-
dó zis (az á gyé ki gerinc elő boltosulá sá nak) fokozó dá sa
jellemző . Ebben az esetben a gerinc tartá sá t tú lnyo-
mó ré szt a szalagok veszik á t. Ez a testtartá s hasonlít
a legjobban a kifoskoliotikus hátnak nevezett tar-
tá shibá hoz. Amikor a passzív é s az aktív testtartá st
vá ltogatjuk, akkor egyá ltalá n nem beszé lhetü nk tar-
tá shibá ró l. Itt talá lkozunk a meghatá rozá s má sodik
nehé zsé gé vel. A passzív testtartá st minden nehé zsé g
né lkü l korrigá lhatjuk. Az aktív testtartá s felvé telekor
eltő nik az elő reló gatott vá ll, vagy a petyhü dten ló gó ,
elő domborodó has. Egé szen má sa helyzet a kó ros for-
má k eseté ben. Lordotikus, ill. görbe hát eseté n
olyan tartá shibá kró l van szó , amelyeket má r nem
lehet teljes mé rté kben korrigá lni. A gerinc gö rbü le-
teinek fokozó dá sa, gö rbe há t eseté n a há ti gerinc gö r- benne teljesen biztosak, hogy a gerinc ferde-e, akkor
bü leté nek kifejezettebbé vá lá sa (kifózis, púp) homorú ké rjü k meg a vizsgá lt szemé lyt, hogy hajoljon elő re.
há t eseté n pedig az á gyé ki gerinc gö rbü leté nek a Ebben a helyzetben a gerinc oldalirá nyú elferdü lé sei
fokozó dá sa (fokozott tordózis), a há tizomzat á Ilan- sokkal jobban megá llapítható k (3. 8 a, b. á bra).
dó tú lterhelé sé t vá ltja ki. A gerinc termé szetes gö r-
bü leteinek kó ros fokozó dá sa a szalagokat is arra
ké nyszeríti, hogy egyre nagyobb ré szt vá llaljanak a
gerinc tartá sá ban. Reagá lá ské ppen a szalagok, attó l
fü ggő en, hogy a gö rbü let melyik oldalá n talá lható k,
vagy megrö vidü lnek vagy meghosszabbodnak.
Az izmok tartó s igénybevé tele az izomzat megfe-
szü lé sét é s megkemé nyedé sét okozza. Az izmok nyo-
má sé rzékenyek é s fá jdalmasak lesznek é s egyre kíno-
sabb helyzetbe kerü lnek, ugyanis egy ö rdö gi kö r alakul
ki: az izomfeszü lés alatt ö sszenyomó dnak az izmokban
futó kis erek é s a keringés lecsö kken. Elé gtelenné vá lik
az oxigén é s a tá panyagok odaszá llítá sa, ill. a
bomlá stermékek elszá llítá sa. Az izmokban egyre tö bb
bomlá stermék halmozó dik fel, ami ingerlékenysé get és
izommerevsé get okoz, ill. tová bb nö veli a fá jdalmat. De
ö nmagá ban a fá jdalom is, mint ahogy azt mindnyá jan
tudjuk, tová bbi izommerevséget vá lt ki. Ki ne ismerné
a fogfá já s okozta tarkó merevséget? Ha azonban a
fá jdalomnak izommerevsé get fokozó hatá sa van é s az
izommerevsé g fokozó dá sa pedig tová bbi fá jdalmat vá lt
ki, má ris egy olyan ö rdö gi kö r kö zepén talá ljuk
magunkat, ahonnan kezelés nélkü l nem tudunk 3.8. ábra. (a) A gerinc oldalnézetben;
kilépni. normális hát, kerek hát és fokozott tordózis
Amíg a gerinc termé szetes gö rbü leteinek foko-
zó dá sá t vagy kiegyenesedésé t nehé z meghatá rozni, A szalagok é s az izomzat kü lö nbö ző mérté kő igény-
addig a gerinc tengelyirá nyú elhajlá sait, há tulró l vizs- bevétele nemcsak a gerinc gö rbü leteinek fokozó -
gá lva a gerincet, kö nnyen felismerhetjü k. A gerinc dá sakor, hanem oldalirá nyú elferdü lésekor is megfi-
normá lisan a fejtő l a farkcsontig teljesen fü ggő leges gyelhető . A kö vetkezmé ny ebben az esetben is az
lefutá sú . A gerinc oldalirá nyú elhajlá sá t nevezzü k izmok elmerevedé se é s a szalagok tú lterhelé se lesz.
skoliózisnak. Skolió zis eseté n a fő problémá t az je- Van mé g egy olyan ké plet, amelyet szinté n é rint ez a
lenti, hogy a folyamat – ha má r gyerekkorban kialakult betegsé g é s eddig mé g nem említettü nk: mé gpedig a
– hajlamos arra, hogy a nö vekedé s alatt tová bb porckorong. A gerinc gö rbü leteinek fokozó dá sa (tor-
rosszabbodjon. A gerinc jelentő sebb megrö vidü lése kö - dózis, kifózis), de oldalirá nyú elhajlá sa (skoliózis)
vetkezté ben a vá llö v elferdü l é s a medence fé lrebillen. is a porckorongok egyenletes terhelé sé nek a
Á ltalá ban az tő nik fel, hogy a ruha nem jó l á ll. Vagy a megsző né sé t eredmé nyezi. A domború oldalon
puló ver rö videbb az egyik oldalon vagy a nadrá g fokozó dik a porckorongra nehezedő nyomá s, a
dereka á ll egyik oldalt magasabban. Ha ilyen gyanú nk homorú oldalon pedig csö kken. Ennek az a
van, né zzü k meg a gerincet há tulró l. Ha nem vagyunk kö vetkezmé nye, hogy a kocsonyá s mag nem marad a

7 7
porckorong kö zepé n,

7 7
 hanem oldalra nyomó dik. A terheletlen oldalon
felpuhul, az erő sebben igé nybevett oldalon pedig
kiesik a kocsonyá s mag puffer (kiegyenlítő ) szerepe. A
porckorongot burkoló anyagok ö sszezú zó dnak é s
3.8. ábra. (b) A gerinc felülnézetben normális hát esetén és a
gerinc oldalirányú görbülete (skoliózis) esetén
hosszan fenná lló kó ros terhelé s hatá sá ra felrostozó d-
nak. Repedé sek keletkeznek. Az izmok é s a szalagok a
domború oldalon megrö vidü lnek, míg a homorú olda-
lon tú lfeszü lnek é s megnyú lnak.
PORCKORONGSÉ RV
A porckorongok alkotjá k a gerinc forgá s- é s sú ly-
pontjá t. A teljesen egészséges porckorong kö zepén van
a kocsonyá s mag (nucleus pulposus), amely feszes-
rugalmas é s amelyet tö bbré tegő é p szilá rd burok
(anulus fíbrosus) vesz kö rü l. Á llandó tú lterhelé s vagy
kó ros terhelé s hatá sá ra a kocsonyá s mag centrá lis
helyé rő l kimozdulhat. A rostos kö tő szö vet (anulus
fíbrosus) szerkezete megbomlik é s beszakadá sok
keletkeznek benne.
7 7
Ha a porckorongot é rt terhelé s egyoldalú vagy
pontszerő , akkor a kocsonyá s mag elő szö r elmozdul a
helyé rő l. Ep kü lső burok eseté n ez az elmozdulá s csak
á tmeneti é s nem vé gleges. A kocsonyá s mag nyomá s
kö vetkezté ben lé trejö tt elmozdulá sa a kö tő szö vetes
tok kiboltosulá sá t okozza. Ezt a kiboltosulá st sza-
knyelven protrúziónah hívjuk. A terhelé s megsző -
né sekor ez a kiboltosulá s ismé t teljesen eltő nik; de
ennek elő felté tele az, hogy a kocsonyá s mag é s a kö tő -
szö vetes tok is rugalmas legyen. Ha a kocsonyá s mag
é s a kö tő szö vetes tok szerkezete felbomlott é s felros-
tozó dott, akkor a kiboltosulá s a terhelé s megsző nte
utá n is fennmarad.
A kiboltosodá s tö bbféle irá nyba tö rté nhet; elő re,
balra, jobbra vagy há trafelé (a gerincvelő irá nyá ba) is.
Ha a kiboltosulá s elő re vagy oldalra tö rté nik, akkor itt
elé g hely lé vén, nem ká rosít má s ké pleteket. Ha azon-
ban a porckorong há trafelé (a gerincvelő vagy a ge-
rincvelő i idegek irá nyá ba) mozdul el, akkor nyomhatja
a kö rnyező lá gy, é rzé keny szö veteket. A foko-
zatosan kialakuló , irreverzibilis elmozdulá s jellemző je
a fokozatosan kialakuló alsó háti fájdalom (lum-
bágó). Ha a kitü remkedett porckorongszö vet a ge-
rincvelő t vagy a gerincvelő i idegeket nyomja, akkor az
ideg mentén végigfutó fá jdalom jelentkezik. Ez a jel-
legzetes isiászos panasz. A porckorongok kitü rem-
kedé se eseté n a fá jdalom á ltalá ban tompa, hú zó jel-
legő é s lassan fejlő dik ki.
Ha a burokszö vet ö regedé si folyamata elő rehal-
adott, a burok tö ré keny é s repedezett, akkor erő sebb
nyomá s hatá sá ra a kocsonyá s mag (nucleus pulposus)
az elszakadt rostos győ rő n (anulus fibrosus) keresztü l
ré szben kicsú szik é s ezá ltal kiszabadul a rostos győ rő
vé delmé bő l: ,porckorongelõ esé s", szaknyelven pro-
lapszus alakul ki. A prolapszusra jellemző tehá t,
hogy a centrá lis kocsonyá s mag elhagyja az ő t kö rü l-
vevő burkot. Ez az á llapot visszafordíthatatlan. A porc-
korong teljesen elveszti a funkció já t. Ha ez az á llapot
hirtelen alakul ki, akkor keletkezik az akut isiászos
fájdalom.
Igen jellegzetes tünetek alakulnak hi, mindig attól
függően, hogy a porckorong melyik ideget nyomja.
Enyhé bb esetben az ideg lefutá sa menté n jelentkezik
7 7
kisugárzó fájdalom. Nyú jtá sra fokozó dik az ideg
érzé-kenysége. Az orvos ezt ú gy vizsgá lja, hogy a beteg
lá bá t kinyú jtott helyzetben felemeli, ami egy bizonyos
magassá gban é les fá jdalmat vá lt ki. Ezt nevezzü k
Lasègue-tünetnek. Ennek meglé te mindig azt jelzi,
hogy az ideget nyomja valami.
Ha a gerincvelő i ideget tová bbi erő s nyomá s é ri é s
ennek kö vetkezté ben a funkció ja tová bb romlik, akkor
érzészavarok lé pnek fel az é rintett ideghez tartozó
bő rterü leteken. Elő szö r fokozottan é rzé kennyé vá lik a
bő r é rinté sre, ké ső bb ,hangyamászáshoz" hasonló
érzés alakul ki é s bizsergés. Az ideget é rt tartó s
nyomá s kö vetkezté ben érzékelési nehézségek é s zsib-
badás jö n lé tre. A legnagyobb terhelé snek kitett legal-
só porckorong á ltal nyomott ideg a comb é s a lá bszá r
kü lső oldalá n okoz é rzé szavart. Ez a terü let hirtelen
teljesen é rzé ketlenné vá lhat. Ezzel együ tt kieshetnek
bizonyos reflexek is. A legalsó porckorong é rintett-
sé ge eseté n az Achilles-ín-reflex esik ki. Ké t vagy
há rom csigolyá val magasabban lé vő porckorong é rin-
tettsé ge eseté n pedig a térdreflex
(patellareflex) hiá nyzik.
A fá jdalomhoz, a reflexkieséshez é s az é rzé kelé s
zavaraihoz erő sebb nyomá s hatá sá ra tová bbi funk-
ció zavar is tá rsulhat: az izombénulás. Elő szö r csak
gyöngül az izomerő, majd a tartó san fenná lló erő s
nyomá s hatá sá ra teljes bénulás alakulhat ki. A legalsó
porckorong eseté ben a „talphajlító k" funkció ja gyen-
gü l. Extrém esetben teljes bé nulá s is kialakulhat, ami-
kor a pá ciens nem képes lá bujjhegyen já rni.
Ha eggyel magasabban levő porckorongró l van szó ,
akkor a talpemelő izmok jelentős gyengülése vá rható .
Já rá s kö zben a pá ciens nem tudja a talpá t kellő en
felemelni é s hú zza a lá bá t. Hasonló an a sztepptá ncos
színé szekné l jó l ismert ú n. szteppjáráshoz. Az ilyen
pá ciensek elő lá bukat (lá bfejü ket) já rá s kö zben csú sz-
tatjá k a fö ldö n é s gyakran megbotlanak.
A gerincvelő alsó szakaszá n alakulhat ki mé g a hú gy-
hó lyag é s a belek izomzatá nak rendkívü l veszé lyes bé -
nulá sa. Ilyenkor szabályozhatatlanná válik a hólyag- és
a bélmőködés. Az izommő kö dé st az ideg azonnali
tehermentesítése, azaz a porckorong elő esésének mő téti
ú ton tö rté nő megszü nteté se, ismé t helyreá llíthatja.
7 7
4. FEJEZET
ÖTLETEK 31-TOL 61-IG
31. ÖTLET: Legyen nyugodt
az alvásod!
Kezdjü k azzal, hogy kö zelebbrő l szemü gyre vesszü k
é jszakai pihené sedet, ami é leted egé szen
rendkívü li ré szé t ké pezi. Hogyan fejezed be a
napodat?
— Lefekvé s elő tt mé g az utolsó pillanatban is a napi
munká dat vé gzed, gazdasá gi híradá sokat, program-
tervezeteket olvasol, vagy a há ztartá sban dolgozol,
vasalsz vagy takarítasz?
— Vagy ü lsz a televízió elő tt egy tú l puha é s afizi-
oló giá s (nem testre szabott) fotelban é s egészen az
adá s végé ig, két vagy há rom ó rá n keresztü l, té vé zel,
esetleg egy izgalmas krimit vagy egy idegeket felbor-
zoló focimeccset, vagy teniszjá té kot nézel?
— Ekö zben a feszü ltség csö kkentése céljá bó l megiszol
né há ny ü veg sö rt, csípő s chipset ropogtatsz vagy elfo-
gyasztasz né há ny bonbont?
Termé szetesen nem ez a megfelelő elő ké szü let a
pihentető é s erő t adó alvá shoz.
A lefekvést megelőzően több pozitív hatású dolgot is
tehetsz, amelyeket a következőkben sorolunk fel:
4 Té gy egy rö vid kb. 10 perces kis sé tá t lefekvés elő tt!
4 Igyá l egy nyugtató hatá sú gyó gyteá t reformboltbó l,
vagy fitoté ká bó l pl. citromfő (melissa) vagy esti
teakeveréket!
-+ Kiegé szíté ské nt gyú jts meg egy aromalá mpá t vala-
milyen nyugtató hatá sú olajjal, mint pl. a levendula,
a melissa!
Hallgass feszü ltsé gcsö kkentő zené t!
 Olvass valamilyen kellemes irodalmi mő vet!
 Végy egy langyos tusfü rdő t vagy lazító ká dfü rdő t, ekö z-
ben mosdó kesztyő vel enyhé n dö rzsö ld végiga tested!
Foglalkozz valamilyen kreatív hobbival!
 Vagy egyszerő en ne csiná lj semmit, csak gondold
végig az eltelt napot és a kü lö nbö ző eseményeket!

7 7
 Elő szö r az alvá shoz szü ksé ges alapvető felté teleket
vizsgá ld meg. Ezek a kö vetkező k:
 az alvá sidő egyé ni meghatá rozá sa;
 jó á gy é s a gerinc szempontjá bó l legmegfelelő bb
mat- rac kivá lasztá sa;
 bő rlégzést elő segítő á gynemő és há ló ruha
haszná la- ta egé szsé ges viseletet biztosító
alapanyagokbó l;
 jó l kiszellő ztetett szoba;
a szobabú torok megfelelő elhelyezése, ami azt jelen-
ti, hogy az á gynak optimá lis helyen kell á llnia.
Ha ezen javaslatok kö zü l né há nyat megvaló sítasz, a
kö vetkező napokat ú j erő vel é s nagy lendü lettel fogod
kezdeni.
32. ÖTLET: Ne forgolódj,az ágyban mint
egy dugóhúzó!
Nem szeretnénk kritizá lni italfogyasztá si szoká saidat,
a bort sem akarjuk elá tkozni, ehelyett a gerinced el-
csavarodá sá ró l szeretné nk beszé lni.
A test felső ré szé nek a test alsó ré szé vel szemben
tö rté nő elcsavarodá sa, ami hasonlítható a dugó hú zó
haszná latá hoz, azon legszö rnyő bb dolgok egyike,
amelyeket a gerinc felé píté sé ben ré szt vevő porcko-
rongokkal szemben elkö vethetsz. A gerinc nem a csa-
varó jellegő terhelé sek elviselé sé re fejlő dö tt ki. A ge-
rincnek terhet kell viselnie; mozgé konynak kell
lennie. De felé píté se nem olyan, hogy csavaró jellegő
ter- helé seket legyen ké pes hatá sosan semlegesíteni.
Ilyen dugó hú zó hatá st vá lt ki az a gyakori szoká s,
hogy alvá s kö zben a testü nk alsó ré szé vel hason fek-
szü nk, míg testü nk felső ré szé vel oldalra fordulunk.
É jszaka az izomzat ellazul, s ennek kö vetkezté ben az
izomtó nus má r nem vé di a porckorongokat. A csigo-
lyá knak az egymá ssal szemben tö rté nő elcsavarodá sa
a porckorongokat rendkívü l megterheli. Az ilyen el-
esavarodott testhelyzet kö vetkeztében a védelem nél-
kü l maradt porckorongok má r né há ny ó ra alatt is je-
lentő s kopá snak vannak kité ve.
Tehá t ne viselkedj dugó hú zó mó djá ra az á gyban,
al- vá s kö zben ne vé gy fel kicsavart pó zt!
7 7
33. ÖTLET: Élénkítsd fel
a vérkeringésedet!
É bredé s utá n, a vé rkeringé sed é s a há tad szempont-
já bó l is, az lenne a leghelyesebb, ha rö gtö n rö vid, 5
perces torná t vé gezné l, aká r az á gyban vagy a sző nye-
gen fekve.
 Egyszerő en nyú jtsd fel mindkét lá badat a
levegő be, kö rö zz jobbra é s balra a lá bfejeddel!
-> Terpeszd a lá badat, majd lassan zá rd ö ssze ismét!
 Lassan emeld é s sü llyeszd a lá badat!
Hajlítsd be a té rdedet, hú zd fel mindké t lá badat,
sarkaid legyenek a talajon, terpeszd szé t a té rdeidet,
majd mindké t combodat fordítsd befelé é s vissza.
Tusolá s kö zben pedig gondolkozhatsz azon, hogyan
lehetne az aznapi teendő idet legcélszerő bben elvé -
gezni.
34. ÖTLET: Az egészséges reggeli
a gerincmőködést is elősegíti
A reggelid sohase legyen tú l bő sé ges. Az emé sztő rend-
szer mő kö dése hatá ssal van a gerinc mő kö désé re is. A
tú l nehé z é tel vagy egyszerő en a tú l sok ennivaló
lassítja az emé sztést, megnö veli a hasü reg té rfogatá t é s
ezá ltal egyará nt terheli a has- é s gerincizmokat is.
A szervezetedben lejá tszó dó igen sokrétő anyag-
csere-folyamatok hatá st gyakorolnak a keringésre, a
légzé sre, a hormonrendszerre é s minden belső szery mfi-
k6d6s6re is. Ide tartozik a csontrendszer tá plá lá sa is.
Az ideá lis reggeli ö sszetétele a kö vetkező lehet:
 sok rostot tartalmazó kenyé r,
 sová ny tú ró kaporral, fő szernö vényekkel vagy
szezá m- maggal ö sszekeverve,
 gyü mö lcs,
 sová ny sajt,
 tea vagy gyenge ká vé .
 35. ÖTLET: Egy reggelre szóló ötlet mozgá st nagyon lassan végezd el, s figyeld meg,
hogy kö zben hogyan mobilizá ló dik (milyen mozgá -
- kezdd a napot úgy, hogy kicsit sokat végez) a gerinc alsó szakasza. Addig ismételd
megmozgatod a hátadat, ezt a gyakorlatot, amíg jó lesik.
aktivizálod az izmaidat és a Végezetül é lé nkítsd meg a vérkeringésed! ,Bicikliz-
gerincedet zé l" a lá baddal a levegő ben. Pró bá lj meg kö zben egy-
szer visszafelé is tekerni.
Nagyon sok embernek ú gy kezdő dik a napja, hogy Dö ntő dolog, hogy ezeket a gyakorlatokat is – mint
má r felkelés utá n fá ja há ta. Ezen nem kell csodá l minden má s hasonló t is – aká r a fogmosá st, rendsze-
kozni – é jszaka a hosszú resen kell vé gezni. Ha ké thetente csak egyszer
ideig tartó helytelen test csiná ljuk, akkor teljesen hatá stalan. Ha viszont rend-
tartá s megviseli a há tat szeresen, lehető leg naponta ismé teljü k a gyakorla-
é s ennek hatá sa aló l az tokat, akkor má r 3 - 5 perc is elegendő , hogy gerincü n-
alvá s sem mentesít. Ezé rt ket ismé t hajlé konnyá tegyü k é s á poljuk.
igen fontos, hogy má r rö g- Ne sajná ld a há tadtó l a tusfü rdő kö zben megoldható
tö n felkelé skor aktívak le- masszírozá s okorta jó hatá sokat sem (4. 1. á bra).
gyü nk. Nem szü ksé ges, Ehhez a té rdedet kissé
hogy a felkelé s olyan cere- hajlítsd be, felső tested
mó niá vá vá ljé k, mint ami- tá maszd meg kinyú jtott
lyen XIV. Lajos idejé ben ké zzel a té rdeden é s a
Versailles-ban volt, de egy há tad egyszer gö mbö -
jó l megszokott rituá lé má r lyítsd ki, ,egyszer pedig
kora reggel segíthet ge- homoríts. Elvezd a meleg
rincü nknek, hogy a napot vízsugarat a há tadon —
optimálisan indítsuk. Hogy ez részben masszírozza,
mibő l á llhat egy ilyen reg-
4.1. ábra. A tusolás masszírozó hatása geli rituá lé , azt a kö vet- részben pedig mobilizá lja
kező kben leírt, az á gyban (kilazítja) a há tad.
is elvégezhető , gyakorlatsorok mutatjá k be: Tö rö lkö zé skor is folytasd
4 Egyenesedj ki é s nyú jtó zkodj alaposan! Figyeld meg  masszírozá st, mégpedig
hogyan nyú jtó zkodik egy kutya vagy egy macska  tö rü lkö ző vel. Fogd ö ssze
felé bredé s utá n, hogy hajlé kony é s fitt legyen.  tö rü lkö ző ké t vé gé t a
4 Hú zd egyik majd má sik té rded a mellkasodhoz! A há tad mö gö tt é s dö rzsö ld
felhú zott té rded tartsd pá r má sodperciga mellkas- á t erő teljesen a há tad é s a 4.2. ábra. Masszírozás törölközéskor
ná l, majd végezd a má sik lá bbal is. feneked (4. 2. á bra).
4 Hú zd egyszerre mindké t té rdedet a mellkasodhoz! mindké t té rdedet elő szö r balra, majd jobbra. Ezt a
Maradj e helyzetben 3-4 má sodpercig, ezalatt gö r-
bítsd be a há tadat, majd nyú jtsd ki a lá badat. É rezd
kö zben, hogy mi tö rté nik a gerinceddel! Nagyon
fontos, hogy tudatosodjé k benned, hogy az egyes
gyakorlatok alatt mi já tszó dik le a testedben.
Hajlított té rdekkel hú zd fö l a lá badat! A sarkad
legyen kö zel a fenekedhez. E helyzetben fordítsd

7 7
Végü l egy nyú jtá st elő segítő gyakorlat:
Tedd fel egyik lá badat a ká d szélé re (Vigyá zz!
Győ ző dj meg róla, hogy a másik lábad szilárdan áll és
nem csú szol el a nedves padló n vagy a
fü rdő szobasző nyegen.) Fogd körbe a lábadata
törölközővel és ezzel a segítséggel hú zd a kiegyenesített
felső testedet a feltámasztott lábad irányába! Tartsd meg
ezt a testhelyzetet kb. 20 – 30 má sodpercig. É rezd a
feszü lést (de nem szabad, hogy fá jjon!) há tul a
combizmokban.

7 7
36. ÖTLET: Vásárolj den ü lve é s onné t oldalra fordulva nyú lsz valamié rt,
jusson eszedbe, hogy a deré k kicsavará sa ká ros
„memóriakorongokat"! hatá sú . Ehelyett fordulj szé kestü l a szü ksé ges irá ny-
ba, vagy egyszerő en á llj fel né há ny pillanatra.
Ez persze nem azt jelenti, hogy gerincü nk egé szsé ge
egyszerő en megvá sá rolható , hanem ú n. „emlé keztető
korongok" vá sá rlá sá ró l van szó . Erre a cé lra jó l meg-
felel bá rmilyen színes, ö ntapadó s matrica, amilyene- 37. ÖTLET: Erősítsd meg
ket a mélyhő tő be helyezett zacskó kra szoktunk ragasz-
tani, vagy olyan színes korongok, amelyeket az irodá k- laza hasfaladat!
ban emlé keztető ké nt haszná lunk; miné l feltő nő bb,
anná l jobb. A legalkalmasabb talá n egy 3-4 cm2 alap- Mi kö ze van a hasnak vagy a laza hasfalnak a
terü lető korong. Ezeket a korongokat termé szetesen deré khoz? A hasizomzatró l tudjuk, hogy igen fontos
nem a há tadra kell ragasztanod. A memó riakorongok szerepet já tszik a gerinc védelmé ben. A gerinc olyan
haszná lata elő tt azonban mé g né mi há zi feladatot kell felá llított oszlopnak tekinthető , amely a napi terhelés
elvé gezned. hatá sá ra minden irá nyba
Elő szö r is nagyon fontos, hogy vé giggondold, hol tar- elhajolni igyekszik, mégis
tó zkodsz leggyakrabban; egyré szt otthon, má sré szt megtartja helyzetét azá l-
pedig a munkahelyeden, az irodá ban. Gondold vé gig tal, hogy az izmok az
sajá t hé tkö znapi tevé kenysé geidet é s vizsgá ld meg lé - egyes elemeit szorosan
pé srő l lé pé sre a kialakult szoká saidat. Jusson eszedbe, ö sszefogjá k. Há tul talá l-
hogy hol van olyan hely, ahol rendszeresen nehé z tá r- ható k a csigolyá k melletti
gyakat kell emelned. Hol kell gyakran lehajolnod? hosszanti há tizmok, oldalt
Talá n a szemetesvö dö rhö z, amikor a szemetet kido- az oldalsó izmok, elö l pe-
bod? Talá n a konyhai szekré nyhez, amelyben a mun- dig a hasizomzat. A has-
kaeszkö zeid egé szen alul vannak? Talá n a munkahe- izomzatnak van még egy
lyeden a padló n á lló aktá khoz, amelyekbő l naponta má sik szerepe is: nem-
tö bbszö r kell kikeresned valamit? csak az oldalirá nyú ter-
Most té rjü nk vissza a megvá sá rolt ,memó riakoron- heléssel szemben tá maszt-
gokhoz", a színes kis ö ntapadó s korongjainkhoz. Vé gy ja a gerincet, hanem direkt
egy korongot é s jelö ld meg vele a listá don első helyen tehermentesíti is. Hogyan
6116 helyet. Ragassz egy vö rö s pontot a tő zhely bal lehetsé ges ez?
oldalá n á lló szekré ny legalsó fió kjá ra, vagy az író asz- Hasü regünket hasonht-
talodtó l jobbra lé vő iratszekré nyre. Jelö ld meg ezeket hatfuk egy nagyléggö mbhöz,
a helyeket feltő nő en, hogy mindig szemedbe tő njenek, melyet ha fö lü lrő l ö ssze- 4.3. ábra. A laza hasfal (a)
ha az alsó fió kbó l vagy az iratokat tá roló polcró l kell nyomunk, akkor elő re, há t- és az erős hasizomzat hatása (b)
elő venned valamit. Minden alkalommal, amikor a ra, balra é s jobbra té r ki.
szemetesbe akarsz dobni valamit, szemed elő tt kell Ha pedig elö lrő l é s há tulró l, ill. jobbró l é s balró l
hogy legyen ez a pont. Így haladj sorban az á ltalad nyomjuk ö ssze, akkor hosszirá nyban té r ki. Há tul a
ö sszeá llított listá n kb. az első tő l az ö tö dik helyig. gerinc van, balra, jobbra é s elö l pedig az izomzat talá l-
Ez azonban mé g csak a má sodik lé pé s. A harmadik ható . A legfontosabb izom az elő l levő hasizom. Az
é s legfontosabb lé pé s rajtad á ll. Mindig, ha a vö rö s erő s, fő ző szerő hasizomzat a hasü reget hosszanti
korong a szemedbe ö tlik, pl. a hivatalban, ha a szé ke- irá nyban nö veli, a gerinc inká bb kissé megnyú lik é s

8 8
 ezá ltal tehermentesítő dik. Így a sú lyt nemcsak a ge-
rinc hordozza, hanem a lé ggö mbhö z hasonló hasü reg
is. Laza hasizmok eseté n a hasü reg elő refelé kidom-
borodik. Ilyenkor a hasü reg tehermentesítő szerepe
teljesen megsző nik. Ezé rt erő sítsü k meg a hasiz-
munkat — torná zzunk (4. 3 a, b. á bra; gyakorlatok a 6.
fejezetben).
38. Ö TLET: A a
k ö v é r s é g
gerinced „gyilkosa"
Hasunk é s csípő nk egyre fokozó dó „zsírosodá sá t" é s
rezgő vé vá lá sá t" hol a „hormonokkal" vagy (szégyenletes)
akaratgyengeségü nkkel, máskor pedig lelki
egyensú lyunk felborulá sá val, vagy a sejtjeinkben
uralkodó ző rzavarral magyará zzuk. Az elhízá s
keletkezé sé nek fő oka a mozgá shiá ny é s a fokozott
energiabevitel. Bizonyos betegsé gek — az
é relmeszesedé s, a magas vé rnyomá s, a kö szvé ny é s a
cukorbetegsé g — gyakran ö sszefü ggé sben á llnak az
elhízá ssal. De a gerincedet is megterheli minden
kilogramm, amellyel az ideá lis testsú lyodat tú llé ped.
egyelj tehá t a testsú lyodra! A kö vé r has nemcsak a
há tad szá má ra jelent fokozott terhet, hanem
há trá nyosan befolyá solja az izomzat fő ző - szerő
mő kö dé sé t is.
Az elhízá st haté konyan kezelni, ill. megelő zni csak az
energiafelhaszná lá s fokozá sá val é s az energiabevitel
egyidejő csö kkenté sé vel lehet. A teljes koplalá sró l
(nulldié ta), vagy az igen erő s kaló riamegvoná sró l, ill.
bizonyos étvá gycsö kkentő szerek alkalmazá sá ró l most
nem kívá nunk szó lni. Jobb, ha a kü lö nbö ző , fő ké pp a
bulvá rlapokban megjelenő , dié tá kat is elfelejted. Ezek-
ben á ltalá ban egy ismert tá plá lkozá si szakembert
szerepeltetnek, hogy a ké ső bbi reklamá ció kat kivé d-
hessé k.
A testsú ly csö kkenté sének legegészsé gesebb é s leg-
nagyobb sikert ígé rő mó dja a teljes é rtékő tá plá lkozá s
alapjain nyugvó csö kkentett energiabevitefleljdi,6 vegyes-
koszt, amely biztosítja az esszenciá lis (n6lkW6zhe-
tetlen) tá panyagok felvé telé t é s testedzéssel pá rosul.
8 8
lennek kö zé ppontjá ban az egé sz szervezetet igénybe
vevő á llandó mozgá s á ll, pl. az ú szá s, a keré kpá rozá s, a
futá s, a gyaloglá s stb. Igy má r viszonylag kisfokú testi
aktivitá ssal, sé tá val vagy 45 percet meghaladó
tá vfutá ssal, a napi kaló riaforgalom 20 — 25 %-kal csö k-
kenthető . A kaló riafogyasztá s szempontjá bó l nem
annyira a gyorsasá g — já rá s vagy a futá s —, hanem a
megtett tá volsá g a dö ntő .
A testedzés elkezdésekor mindig olyan mozgá sformá t
vá lassz, amely a teljesítő képességedet é s a moti-
vá ció dat a fokozott testsú lyod ellenére sem csö kkenti.
Ebbő l a szempontbó l a keré kpá rozá s, az ú szá s é s a
gyaloglá s ajá nlható . É ppen a gyaloglá s az, amelyet a
nagyon elterjedt joggingolá ssal szemben inká bb elő ny-
ben részesítü nk. Sok sportorvos manapsá g má r in-
ká bb azt taná csolja: „Menj, de ne rohanj!" Elő szö r is a
tartó s gyaloglá s a szívedet é s a keringésedet egé szen
komolyan igénybe veszi, de az ízü leteidet é s a sza-
lagokat viszont kíméli. Má sodszor pedig sokkal kö ny-
nyebb já rá s kö zben a tempó t tartani egy meghatá ro-
zott terhelés sorá n, mint futá s kö zben. Futá s kö zben
gyakran tú l nagy terhelésnek tesszü k ki magunkat.
Gyaloglá s kö zben lé gy tekintettel a kö vetkező ö t
alapszabá lyra:
4 Já rj lendü letesen é s kö nnyedé n nyú jtott lé pé sek-
kel. Ne kó szá lj!
4 Lé legezz mélyeket, egyenletesen ki é s be, pl. há rom
lépés alatt belégzel é s há rom lépés alatt kilégzel!
Stabil és kényelmes cipő t vegyé l fel! A gyaloglá shoz
(kirá ndulá shoz) soha sincs rossz idő , csak megfelelő
cipő é s ö ltö zet szü ksé ges.
 A gyaloglá st a hét folyamá n egyenletesen elosztva (2-
3 alkalommal) ismételd!
 Té gy né ha-né ha hosszabb sé tá kat vagy hegyi
tú rá kat is. Egy ilyen bevezető program utá n má r
vagy annyira fitt, hogy nagyobb terheléseket is
elviselj. Kezdetben inká bb a gyaloglá s mennyisé gé t
é s ne az intezitá sá t nö veld!
8 8
39. ÖTLET: Amit eszünk, abból élünk
— a disznóhús megbetegíti
a gerincedet
Egy má sik igen fontos pont az é tkezé sed ré szletes
á ttekinté se. Ez biztosítja szervezeted teljes ellá tá sá t, é s
energiahá ztartá sá t. Szeretné m felhívni a figyelmedet
arra a má r tudomá nyosan is bizonyított té nyre, hogy
tú l sok hú s (fő leg disznó hú s) fogyasztá sa
kö vetkezté ben az ízü letekben bomlá stermé kek é s
hú gysavkristá lyok rakó dnak le. Vé gü l is az á llatok
hormonkezelé sé nek a Te szervezetedre kifejtett hatá sa
sem hanyagolható el. Nagyon fontos szervezeted
á svá nyi anyagokkal, nö vé nyi é s á llati fehé rjé kkel,
vitaminokkal, rostokkal való optimá lis ellá tá sa é s
ezá ltal a folyamatos energiaellá tá s valamint a
mindennapi é let megkö vetelte kitartá s biztosítá sa,
amely é pp az á llandó stressznek kitett modern ember
szá má ra nélkü lö zhetetlen ahhoz, hogy az ö sszes
kö vetelmé nynek megfelelhessen.
4.4. ábra. Az egyoldalú cipekedés a gerinc oldalirányú elhajlását
A rostokban, á svá nyi anyagokban é s vitaminokban okozza. A súly két kézben történő elosztása a gerincet
gazdag teljesértékő tá plá lkozá s, az á llati fehérjék é s egyenletesen (szimmetrikusan) terheli és nem okoz elhajlást
zsírok fogyasztá sá nak csö kkenté se semmiképp sem
jelenti azt, hogy eltekintsü nk az evé s okozta é lve- té ben a gerinc egyik oldalra elhajlik é s az izomzat az
zetektő l. Eppen az é telek termé szetességének meg- ellenkező oldalon extré m igénybevé telnek van kitéve.
tartá sa biztosítja fő leg az ízek terü leté n, az é telek Mié rt nem lehet ezt má ské pp csiná lni? Vigyé l legalá b
sajá tossá gá nak kifejező dé sé t.
Né mi idő re van ugyan szü ksé g, hogy vé gleg elbú - ké t tá ská t magaddal. Osszd szé t a sú lyt jobb
csú zzunk ré gi é tkezé si szoká sainktó l, de sajá t testeden é s bal oldalra, így mind-
tapasztalod majd: ahogy eszünk, úgy élünk. két oldalra csak fé l ter- MEGJEGYEZÉS:
helé s jut (4. 4. á bra) Lehe- Ez olyan egyszerő, hogy minden-
tő leg ne, hajlítsd oldalra a kinek szembeötlik. Ennek ellenére
gerincedet. igen hosszú az út a felismeréstől a
40. ÖTLET: Osszd el a terhet! Termé szetesen sokkal megvalósításig. Oszd szét a terhet –
jobb, ha a terhet nemcsak ez egyszerő, de rendkívül hatékony

Bá r ez nagyon egyszerő nek hangzik, mé gis ritká n egy ké zbő l ké t ké zbe módszer.
fogadjuk meg. Á ltalá ban annyi terhet cipelü nk é s szá l- osztjuk szé t, hanem egy
főről kétfő re. Miért kell
lítunk, amennyit csak bírunk. Vegyü k p1. a pincé be egy rekesz ü dítő italt az autó bó l egy embernek kiemel-
való nie? Igé nybe veheted a veled utazó szemé ly segítsé gét is.
lemenetelt: mi mindent kell mé g felvinnem? – vagy pl. Vagy kérd meg egyszerő en a melletted á lló autó st, aki
bevá sá rlá skor: a bevá sá rló kosá r teljesen telepakolva. lehet, hogy szintén egyedü l pakol. Ő is segít neked, te is
Rendkívü l nagy sú lyok egyoldalú cipelése kö vetkez- segíthetsz neki.
8 8
8 8
41. 6TLET: Emeléshez használj
segédeszközt!
Jó l hallottad: segé deszkö zt. Segé deszkö zt, amely
Neked é s má snak is rendelkezé sre á ll. Milyen segé d-
eszkö zt haszná lhatunk egy csomag liszt feleme-
lé sé hez? Itt termé szetesen nehé z terhek emelé sé rő l
van szó . Ilyen pl. egy nehéz bevá sá rló kosá r vagy egy
re- kesz á svá nyvíz megemelé se, vagy a mosó gé p
elszá l- lítá sa a laká s ajtajá tó l a hulladé ktá roló ig, de
szó lehet az é pp leszá llított ké t zsá k cementrő l, amire
a há t- só udvarban lesz szü ksé gü nk van az ú j
szekré nyrő l, ill. a kert ré szé re rendelt bá la tő zegrő l.
Lá thatod, hogy Ná lad is adó dnak naponta olyan
helyzetek, amikor sokszor nem is veszed tudomá sul,
hogy nehé z terhe- ket mozgatsz. S mit csiná lsz
ilyenkor? Ö sszeszorítod a fogad é s hó rukk!,
Ö sszeszeded minden erő d, hogy megmutasd, hogy
milyen erő s legé ny vagy, zihá lva, iz- zadva, de
elvé gzed é s vé gü l boldog vagy, hogy mé gis- csak
sikerü lt. Emlé kszel ilyenre?
Pedig az egé sz legtö bbszö r oly egyszerő en megold-
ható lenne. Egyszerő taliga segítsé gé vel a tő zeg-
bá lá kat szé thordhatod a kertben. Most persze azt
gondolod, micsoda luxus ez, – elő venni a taligá t csak
azé rt, hogy a tő zegbá lá kat 20 mé terrel arré bb toljam?
De é pp ezé rt a ké nyelmessé gé rt, azé rt, hogy lusta
vagy a taligá t elő venni, a derekadnak rendkívü li tú l-
terhelést kell elviselnie. S az ilyen terhelé sek egyá l-
talá n nem olyan ritká k, mint ahogy gondolod. Ha
csak lehet haszná lj bevá sá rló kocsit, a nagyobb sú lyt
pedig heveder segítsé gé vel oszthatod jobban el. A
profik is mindig így csiná ljá k. Ő k is hevedert (gurt-
nit) vagy valamilyen targoncá t haszná lnak. Nemigen
van olyan italszá llító , aki ké zben cipeli a rekeszeket,
tö bbnyire van egy kis targoncá juk erre a cé lra. A
bú torszá llító k sem ké zben szá llítanak, s a kö ltö ztető k
sem dolgoznak heveder (gurtni) né lkü l. Haszná ld fel
a profik tapasztalatait: cipekedéshez használj
segédeszközöket.
8 8
42.ÖTLET: Kerüld el
a préselő légzést!
A pré selő légzé s azt jelenti, hogy elé rtü k izomzatunk
teljesítő képességé nek hatá rá t. Csak akkor van szü k-
sé gü nk pré selő légzé s alkalmazá sá ra, ha izomzatunk
testü nket má r nem képes megfelelő mérté kben stabi-
lizá lni. Akkor szorulunk a pré selő légzé sre, amikor
testü nk stabilizá lá sá hoz kiegészíté sként a hasü reget is
igénybe kell vennü nk. Ez a lé gzé s tehá t mindig azt
jelzi, hogy megkö zelítettü k teljesítő képességü nk hatá -
rait, teherbíró képessé gü nk maximumá n dolgozunk.
Bizonyá ra tudod, hogy a terheket é s a megterhelést
nemcsak té rben, hanem idő ben is el kell osztani. Azt a
munká t, amit kizá ró lag csak pré selő légzé s alkal-
mazá sá val vagy képes elvé gezni, idő ben kell szé tosz-
tanod (szá nj rá tö bb idő t). Kisebb sú lyokat a normá lis
légzé s megtartá sa mellett is felemelhetsz.
Ez a helyzet é rthető vé vá lik szá modra, ha megfi-
gyelsz egy sú lyemelő t: a sú lyemelő elő szö r mé ly levegő t
vesz, felfú jja az arcá t é s kivö rö sö dö tt fejjel megragadja
a sú lyt, (biztosan megfigyelted ezt má ra televízió ban).
A sú lyemelő is pré selő légzé st haszná l, hogy elé rje
teljesítő képességé nek hatá rait. Te gazdá lkodj az
energiá ddal ennél jobban. Dolgozz ú gy, hogy a nor-
má lis légzé s is elegendő legyen.
A pré selő légzé s jelenté se: maximá lis izomteljesít-
mény = a há t maximá lis terhelése.
43. . ÖTLET: Lógasd fel magad!
Ez persze nem ö ngyilkossá gra való felhívá s akar lenni,
„felló gatni" ebben az esetben azt jelenti, hogy
ló gó helyzetbe kerü lü nk.
A fü ggő helyzet é s az á llá s kö zö tti kü lö nbsé g a kö -
vetkező : á llá skora fix pont a lá bunk, s minden ami a
lá bunk fö lö tt van, sú lyké nt nehezedik rá nk. A gerinc
felé píté se is hasonló , lentrő l fö lfelé haladva mindig
nagyobb sú ly tornyosul rá , s ez a sú ly a gerincet
ö sszenyomja, aminek pedig az a kö vetkezmé nye, hogy
a nap folyamá n a porckorongok ö sszelapulnak, a
folyadé k kipré selő dik belő lü k é s a gerinc megrö vidü l.
Ennek ellenkező je pl. amikor kezü nkkel egy korlá tba
kapaszkodva ló gunk. Most a fix pontunk a vá llunk,
amely a karunkkal kapcsoló dik a rú dhoz. Minden, ami
a vá llunk alatt van, lefelé hú z. Így a gerinc, ellenté t-
ben azzal, amikor á llunk vagy ü lü nk, nem nyomó dik
ö ssze, hanem hosszá ban megnyú lik.
A né pgyó gyá szat má r ré gó ta tudja, hogy fá jdalom
eseté n legjobb, ha gerincü nket kicsit „ló g atju . k
" egyenesen tudjunk á llni, a gerinc á gyéki gö rbü letének
En- nek sok lehető sé ge van, pl. egy stabil ajtó tok,
amibe ke- zü nkkel jó l megkapaszkodhatunk é s
ló ghatunk rajta (ehhez azonban szü ksé g van karunk
né mi erő kife- jté sé re). Enné l jobb, ha pl. lehető sé gü nk
van bordá s- falon megkapaszkodva leló gnunk.
Ismé teljü k ezt tö bbszö r. Ne pró bá lj egyszerre 5 percig
ló gni, hanem inká bb ké tszer 20 má sodpercig, lazá n é s
erő lkö dé s né lkü l (é s ne legyen szü ksé g pré selő
lé gzé sre se).
Kevé sbé hatá sos, de sokkal kellemesebb az ú n. ferde
fekvé s. Ennek az a lé nyege, hogy egy ferde, lefelé lejtő
á gyra fekszü nk ú gy, hogy fejü nk legyen lefelé . A sport
terü letén lá thattá l má r ehhez hasonló – tö bbé -kevé sbé
kifejezett ferde fekvé st, rö gzített lá bakkal – a guruló -
keré kné l. Itt is beakasztjá k az ember lá bá t é s amikor a
guruló keré k az embert fejreá llítja, akkor ló g a
keresztcsontja.
Engedd el a fantá ziá dat. Igen sok lehető sé g van a
ferde fekvé s megvaló sítá sá ra. Rö gzítsd pl. a lá badat
valamilyen szilá rd ponthoz é s ló gasd lefelé a fejed,
vagy kapaszkodj egy rú dba (lé trafokba) vagy gerendá -
ba é s hagyd, hogy a sú lyod lefelé hú zza a testedet.
Rö viden: nyújtsd meg tehát a gerincedet!
44. ÖTLET: Nyújtsd, az izmaidat!
Minden é lsportoló ismeri ezt a szabá lyt. Biztosan lá t-
tad má r, amikor a focimeccs elő tt a labdarú gó k ter-
peszben á llnak, ny ú jt ó z k o dn ak é s kilazítjá k az
izmaikat. Ennek modern kifejezé se a ,stretching". A
8 8
stretching egé sz tudomá nnyá fejlő dö tt, amely né ha
mar tú lzá sokat is tartalmaz. Mindenesetre az elv a
fontos.
Ha az izmainkat edzeni akarjuk, akkor ezt ú gy
é rhetjü k el, hogy ismé telten megfeszítjü k. Az izmok
nyú jtá s né lkü li á llandó megfeszítése maradandó
megrö vidü lé st okozhatja. Ha pl. a csípő ízü let hajlító iz-
mait á llandó já rá ssal é s futá ssal edzü k, akkor ezek az
izmok erő sebbek lesznek é s megrö vidü lnek. Ahhoz,
hogy a megrö vidü lt csípő ízü leti hajlító izmok ellené re
(tordó zisá nak) fokozá sa szü ksé ges. Ha az á gyé ki ge-
rincszakaszon lé vő mé ly há tizmainkat erő sítjü k,
akkor ezek is hasonló ké ppen megrö vidü lnek.
Ismeretes, hogy az á gyé ki gerincszakaszon van egy
fizioló giá s (é lettani) gö rbü let. Az izomzat tehá t ezt a
gö rbü letet figyelembe vé ve feszü l a gerinc mellett. Mi
tö rté nik akkor, ha megrö vidítü nk egy ív ké t vé gé t
ö sszekö tő kö telet? Az ív erő sebben meghajlik.
Ugyanez tö rté nik a gerinceddel is. Az á gyé ki gerinc
enyhe gö rbü lete fokozó dik az itteni izomzatá nak
megrö vidü lése kö vetkezté ben. Az á gyéki tordó zis kife-
jezettebbé vá lik.
Az alapelv az, hogy minden izmot, amelyet erősítünk
ugyanolyan mértékben nyújtanunk is kell. Miné l job-
ban erő sítü nk egy izmot, anná l jobban kell a nyú j-
tá sá ró l (stretching) is gondoskodnunk.
45. ÖTLET: Lazíts - masszírozd meg
a hátadat!
Ma má r jó l ismerjü k a stressz, a feszü ltsé g, a psziché s
megterhelés és a gerincpanaszok kö zö tti ö sszefü ggé st.
A há ti panaszok formá já ban megnyilvá nuló kö zé rzeti
problé má ink mö gö tt nincs minden esetben szervi el-
vá ltozá s. A kellő megé rté s é s odafigyelé s hiá nya is
okozhatja a leszalad a derekam" é rzé st.
Igen egyszerő é s kedvelt formá ja az odafigyelésnek a
,sü ndisznó (tü ské s)- masszá zs", ahol a sü ndisznó sze-
repé t egy tü ské s gumihenger veszi á t.
 Mielő tt elkezded a masszírozá st, kérlek jegyezd meg a
kö vetkező szempontokat: mindig csak az izomzaton
dolgozz, ill. masszírozz! Sohase masszírozz az ízü le-
tek, a csontok vagy a gerinc felett! Vigyá zza vissz-
erekre – a visszeres terü leteket ne masszírozd!
A PARTNER MASSZÍROZÁ SA. A partnered fekü djö n
ellazult helyzetben a hasá n. Pá r szó val beszé ld meg
vele az elejé n, hogy mit szeretne, milyen terü letet
szeretne masszíroztatni é s milyen erő sen. Gö rdítsd a
masszírozó hengert kö rkö rö s mozdulatokkal a vá ll é s
tarkó , a há t, a karok, a fené k é s a lá bak izmai fö lö tt
(4. 5. á bra). Vé gü l hagyd, hogy Té ged is hasonló ké p-
pen masszírozzanak.

4.6. á bra. Lábmasszázs 4.7. á bra. Önmasszázs

meg a nyomá st, hogy kellemes legyen. A mozgá sodat a

lá bad irá nyítsa, a há tadat pedig tartsd egyenesen
(4. 7. á bra).

4.5. á bra. Partnermasszázs

TALPMASSZÁ ZS. Vedd le a cipő det, mezítlá b á llj fel
vagy ü lj egyenesen egy szé kre. Tedd a masszá zslabdá t
a talpad alá . Elő szö r csak enyhe nyomá ssal gö rgesd a
talpad alatt a „sü ndisznó t", majd írj le kis kö rö ket
vele. Ké ső bb fokozd a nyomá st, amíg nem vá lik kel-
lemetlenné (4. 6. á bra). (Megjegyzés: igen erő s nyomá s
hatá sá ra elő fordulhat, hogy a „sü ndisznó " megsé rü l.)
ÖNMASSZÁZS. Ü lő helyzetben enyhe nyomá ssal gö r-
getve masszírozd a „ sü ndiszn ó val" a kar- é s
lá bizmokat. Tá maszkodj há taddal szorosan a falnak
é s tartsd a „sü ndisznó t" szorosan a há tad és a fal
kö zö tt. Majd kis mozdulatokat végezve gö rgesd vé gig
a há tadon é s a fené kizomzat terü leté n is. Ú gy hatá rozd
46. Ö TLET: Törődj magaddal!
A napi kö telessé geid mellett mindig marad egy kis
szabad idő arra, hogy szemé lyisé ged kibontakozá sá -
nak felté teleit é s lehető sé geit megteremtsd, amely
igen jó hatá sú a psziché re é s egyben a gerincre is. Ez
az elfoglaltsá g lelki alkatod é s testi adottsá gaid
szerint igen kü lö nbö ző tevé kenysé g lehet:
 aktív sporttevékenység valamilyen egyesü letben
vagy jogging egyedü l a szabadban;
 rendszeres ú szá s vagy szauná zá s;
 valamilyen ké zmő ves hobbi, pl. faragá s, asztalos
munka, fazekassá g, festé s;
 é rdeklő dé s a zene vagy valamilyen hangszer irá nt;

9 9
ismereteid elmélyítése valamilyen, a mindennapi
tevékenységeden kívü l eső , mő vészeti vagy
tudomá - n y o s terü leten;
csoportos ö sszejö vetelek, beszélgetések hasonló nézető
szemé lyekkel.
47. ÖTLET: A mások elleni agresszió
egyben a hátad elleni agresszió is
Megfogalmazhatná nk ezt a taná csot a kö vetkező ké p-
pen is - tanuld meg, hogyan kerü lheted el az agresszív
viselkedé st - ugyanis az agresszív magatartá s, bele-
é rtve a má sokkal szemben tanú sított agresszivitá st is,
ká ros hatá sú az izomzatra. Az agresszivitá s az em-
berisé g evolú ció já nak kezdeti idő szaká bó l szá rmazó
viselkedé sminta. Első sorban vé dő szerepe volt; az
agresszív viselkedésmó d fő ként az ellenséggel szemben
nyilvá nult meg. Ilyenkor ugyanis nagy mennyisé gő
adrenalin, ú n. stresszhormon, kerü l a vé rá ramba:
gyorsul a szívveré s, emelkedik a vé rnyomá s, az egé sz
idegi szabá lyozá sa tá madá sra ké szü l fel. A tá madó
magatartá st az á llatokon má r mindnyá jan megfigyel-
hettü k, pl. a macská k ilyenkor ugrá sra ké szek; ná luk
figyelhető meg a legjobban ahogy megfeszü lnek az
izmaik.
Ami a macská kná l lejá tszó dik, az ná lunk embe-
rekné l is vé gbemegy: az agresszivitás fokozott
izomtónussal jár. Aminek az emberiség fejlő dé sének
korai szakaszá ban még jelentő sé ge volt, az manapsá g
má r teljesen é rtelmetlenné vá lt é s tö bbnyire csak ká rt
okoz — ká rosa gerincü nk szempontjá bó l is. A vitá s
kérdé seket manapsá g má r testi erő alkalmazá sa nél-
kü l oldjá k meg (vagy legalá bbis így illene megoldani).
Az izomtó nus fokozó dá s ebben a helyzetben má r el-
vesztette jelentő sé gét.
Mié rt ká ros ez a gerincü nkre né zve? Az izmok foko-
zott megfeszü lése (az izomtó nus fokozó dá sa) ugyanis a
há t terhelé sé nek nö vekedé sé vel já r. Az izomtó nus
fokozó dá sá nak gyakori ismé tlő dé se kö vetkezté ben az
izmok merevebbé vá lnak, s ennek ká ros kö vet-
9 9
kezmé nyei vannak. Csö kken az izmok vé rellá tá sa,
ezá ltal a tá panyagok, ill. az oxigé n szá llítá sa is csö k-
ken, bomlá stermé kek halmozó dnak fel az izmokban.
Ez fá jdalmat okoz. Az izommő kö dé s jelentő sen besző -
kü l. Az izomtó nus fokozó dá sa a kö rnyező szö veteket is
fokozottan ká rosítja.
Mindezeket figyelembe véve az agresszivitá s ká ros
reakció nak tekinthető . Tehá t té gy meg mindent, hogy
ezt a kő korszaki viselkedé smó dot elkerü ld.
48. ÖTLET: Ne hajolj, inkább térdelj!
Ez az egyik legalapvető bb é s legfontosabb taná cs,
rendkívü l egyszerő , de hé tkö znapi megvaló sítá sa
mé gis nehé z. Ha csak ezt az egy taná csot sikerü lne a
mindennapok sorá n kö vetkezetesen megvaló sítanod,
ez olyan lenne a gerincednek, mintha naponta kará -
csonyt ü nnepelne.
MIÉ RT OLYAN KAROS A HAJOLÁ S?
Hajolá s kö zben a há tunkra két ká ros té nyező hat.
Elő szö r is amikor lehajolunk, sú lypontunk elő rehe-
lyező dik. Ahogy má r korá bban kifejtettü k, a sú lypont-
nak a test kö zé ppontjá tó l való eltá volodá sa kö vet-
kezté ben a terhelés extré m mérté kben fokozó dik. A
mechanikai tö rvények szerint:
összterhelés = teherkar (erőkar) x teher (erő)
Ez azt jelenti, hogy ha letérdelü nk, akkor a test sú ly-
pontja kb. 20 cm-rel kerü l a gerinc elé . Elő rehajlá skor
pedig kb. 40 cm-rel helyezzü k elő re a sú lypontot,
tehá t ezzel megduplá zzuk a terhelé st. Akinek hosszú
a gerince, annak a sú lypontja 60 cm-rel is elő bbre
kerü lhet, ekkor pedig a terhelés má r meghá rom-
szorozó dik. Az egyé bként kö nnyen felemelhető sú ly
emelésé hez má r há romszor nagyobb erő kifejtésre van
szü ksé g. Az erő kifejtés meghá romszorozó dá sa azt
jelenti, hogy a porckorongra há romszor nagyobb teher
nehezedik. „Ez teljesen é rtelmetlen" — Most azt gon-
dolod, hogy s való já ban az is. Ennek ellené re naponta
tízszer, hú sszor, szá zszor megtesszü k.

i a bará toddal, á llapodjatok meg abban, hogy kö lcsö -
49.
4.8. ábra. Hajoláskor a porckorong egyik oldalát nagyobb
terhelés éri, mint a másikat, ill. letérdelve, amikor a hát egyenes
a terhelés egyenletesen oszlik el a porckorong felületén
(oldalirányú összehasonlítás)
9 9
Ezt az egé sz helyzetet tová bbrontja mé g egy má sik
ká ros hatá s is. Ha leté rdelü nk, a gerincü nk egyenes
marad. Amikor elő rehajolunk, akkor a gerincü nk egy
ívet ír le. Hajolá skor a terhelé s nem egyenletesen osz-
lik el a porckorongok egé sz felü leté n, hanem fő leg a
porckorongok elü lső peremé t é ri a terhelé s (4. 8. á b-
ra). A fokozott terhelé s kifejté sé hez szü ksé ges foko-
zott izomerő hatá sa rá adá sul mé g egy kisebb felü leten
é rvé nyesü l. A lá gy kö zponti mag há trafelé pré selő dik
é s nekifeszü l a há tsó szalagnak. Szabá lyosan neki-
nyomó dik a gerincvelő nek is. Szá zszor é s szá zszor já t-
szunk így a sorssal, tesszü k pró bá ra há tunk tő rő -
ké pessé gé t. Ezé rt tekinthetjü k ezt a taná csot egyik
legnagyobb jó tettnek annak é rdeké ben, hogy ne ke11-
jen fá jdalommal é lnü nk.
Való sítsd meg a gyakorlatban is, térdelj mindig le!
Szá mold csak meg, hogy ma há nyszor kapod rajta
magad, hogy nem té rdelsz, hanem elő rehajolsz. Já tssz
nö sen figyelmeztetitek egymá st, ha lehajoltok. Ver-
senyezzetek, hogy ki kapja rajta tö bbszö r a má sikat
azon, hogy lehajol.
ÖTLET:Soha ne fordulj oldalra
nehéz tárgy emelése közben!
A test felső ré szé nek a csípő fö lö tt tö rté nő elfordítá sa
má r ö nmagá ban vé ve jelentő s gyö trelem a gerinc szá -
má ra. Felé píté se alapjá n a gerincü nk a hosszanti irá ny-
ban ható terhek elviselé sé re alkalmas. Elviseli az
oldalirá nyú , az elő re- é s há trahajlá ssal já ró terhelé -
seket is. Egyenesen kínzá sszá mba megy viszont, ha
dugó hú zó mó djá ra csavargatjuk.
Ha valamilyen nehé z tá rgyat cipelü nk, akkor fo-
kozó dik a porckorongokra nehezedő nyomá s. A porc-
korongok az egymá ssal szomszédos két csigolya kö -
zö tt szinte teljesen ö sszelapulnak. S most ehhez jö n
még a felső csigolyá nak az alsó csigolyá hoz viszonyí-
tott elcsavarodá sa. Ez pontosan az az elv, amelyet
annak idejé n a molná rok haszná ltak a magok 6r-
lé sekor. Mint ké t malomkő kö zö tt, ú gy ő rlő dnek a
porckorongok is a csigolyatestek kö zö tt.
Ne zú zd szé t a porckorongjaidat. Nehé z tá rgyak
cipelé sekor ne fordítsd (ne csavard) oldalra a felső tes-
ted. Fordulj teljes testeddel oldalra.
Jó l szemlé lteti mindezt az a titká rnő , akinek az ira-
tokat á llandó an a mö gö tte jobbra levő irodaszekrény-
bő l kell elő vennie, az író asztalá ra tennie, majd onnan
visszaraknia a há ta mö gö tt lévő szekré nybe. A tit-
ká rnő egy stabilan á lló szé ken ü l é s a felső testé vel
á llandó an oldalra és há trafordulva vesz elő két-há rom
aktá t (ö sszesen 10 kg), visszafordul é s leteszi az asz-
talá ra. Két egyszerő lehető sé g is kíná lkozik, hogy elke-
rü ljü k ezt a helytelen testtartá st: elő szö r is egy for-
gó szé k haszná lata, amely feleslegessé teszi a há trafor-
dulá st; a má sik lehető ség pedig az aktá k elő vé telekor a
kicsit tö bb vesző dséggel já ró felá llá s. Így elkerü lhető a
gerinc oldal irá nyú elcsavará sa é s elé rhető a porcko-
rongok vá ltakozó ritmusú terhelése is, amely kedve-
ző en befolyá solja a porckorongok anyagcseré jé t.
Nehéz tárgyak emelése közben tehát ne fordulj oldal-
ra!
4.9. ábra. Nehéz tárgyak emelésének és szállításának
helyes módszere

50. Ö TLET: Szorítsd magadhoz tá rgy a gerincedtő l. Ezé rt fontos, hogy a tá rgyakat
szorosan a testü nkhö z fogva szá llítsuk. A ké t ké zzel
amit cipelsz! magunk elő tt tartott tá rgyakat szorítsuk a hasunk-
hoz. Az egyik oldalunkon szá llított tá rgyakat pedig ne
Az egészséges gerinc kulcsa a helyes ülés és járás mel- kinyú jtott karral vigyü k, hanem szorítsuk a combunk
lett a tárgyak felemelésének és szállításának megfelelő kü lső ré szé hez.
módja.
Ami talá n a tanulmá nyaid sorá n fiziká bó l nem volt
teljesen vilá gos szá modra, azt most megtapasztalha-
tod a sajá t testeden: mé gpedig a Hebel-tö rvé nyeket.
Az emelő daruhoz hasonló an, amely anná l kisebb ter- 51. Ö TLET: Le a nagy pocakkal!
het tud mozgatni, miné l messzebb van a teher a daru
tö rzsé tő l, Te is arra szá míthatsz, hogy miné l mesz-
Igen, ez má r kellemetlenebb té ma. Mindenki azt
szebb tartod a tö rzsedtő l a mozgatni kívá nt tá rgyat,
mondja: „Fogyjunk le!" Ez pedig igen nehé z dolog.
anná l kisebb sú lyt bír el a gerinced. Ezé rt emelé skor
Biztos Te is hallottad má r ezt a taná csot a belgyó -
tartsd a tá rgyakat miné l kö zelebb a tö rzsedhez (4.9.
gyá sztó l vagy a há ziorvostó l, aki a koleszterinszint
á bra). Vagy fordítva: a gerincedre nehezedő terhelé s
csö kkenté se vagy a szíved kímé lé se, magas vé rnyomá s
anná l nagyobb, miné l messzebb van a szá llítandó
vagy valami hasonló ok miatt testsú lycsö kkenté st

9 9
javasolt. A magas vérnyomá s vagy a magas vérzsír-
kiegyenesedni. Ebben tö bb dolognak is szerepe van:
é rté kek é letveszé lyesek lehetnek. az egyik az igen gyakori helytelen testtartá s. A leg-
Az elhízá snak a gerincre gyakorolt hatá sai ugyan gyakoribb az, hogy lehajolunk é s munká nkat ebben
nem é letveszé lyesek, de kellemetlenek. Nem is az elő rehajolt testhelyzetben vé gezzü k. A má sodik
annyira a testsú ly kifogá solható , sokkal inká bba test hiba pedig á ltalá ban az, hogy gyakran igen hosszú
sta- tiká já nak a megvá ltozá sa. A has kö zismerten elö l ideig maradunk ebben a testhelyzetben é s nem
talá lható . A nagyobb has kö vetkezmé nye a testtö meg tatunk rajta.
megnö vekedé se a gerinc elő teré ben. Á ltalá ban a nagy
Lehető leg ne hajoljunk! Fő leg gyomlá lá skor é s gereb-
has, laza hasizomzattal já r együ tt. A sú lyos, ló gó has
lyé zé skor nem lenne szabad elő rehajolnunk, hanem
kö vetkezté ben a testsú ly á thelyező dik, amit a szer-
egyik té rdü nket deré kszö gben behajlítva, má sik
vezet az á gyé ki gerinc gö rbü leté nek fokozó dá sá val
(fokozott lordó zis) kompenzá l. A csigolyá kat ö ssze-
kö tő kis ízü letekre nagyobb nyomá s nehezedik; a porc-
korongok terhelé se excentrikussá vá lik.
Tegyü nk pl. a hasunkra 5 kg plusz sú lyt, ez egy 70
kg sú lyú emberné l a teljes testsú ly 1/14 ré szé t jelenti.
A logikus elké pzelé s az lenne, hogy a porckorongokra
nehezedő terhelé s is 1/14 ré sszel nő , de ez nem így
van. Való já ban az alsó porckorongokra jutó terhelé s
kö zel megké tszerező dik. Az á gyé ki gerincszakasz gö r-
bü leté nek fokozó dá sa é s a messze a porckorongok
elő tt keletkezett sú lygyarapodá s kö vetkezté ben ezen a
terü leten hatvá nyozottan é szlelhető a kó ros terhelé s
hatá sa.
Minden g súlytöbblet a hason egy kg pluszterhelést
jelent a gerincnek. 4.10. ábra. (a) A kerti ni unha uégzésénch helyes módja egyenes háttal
(b) A kerti munka végzésének helytelen módja amikor a háti görbület fokozott

té rdü nkkel pedig a talajra tá maszkodva

52. Ö TLET: Fordítsd a kertet
a gerinced hasznára!
Elő szö r is senki ne gondoljon arra, hogy itt speciá lis
nö vé nyek, gyó gyfü vek vagy hasonló k termeszté sé re
biztatjuk, hanem arró l van szó , hogy elő zzü k meg
azokat a ká rosodá sokat, amelyek a kerti munka
vé gzé se kö zben é rik a gerincü nket. Egyré szt a mozgá s
igen jó t tesz a porckorongoknak. Ennek ellené re min-
den kerttulajdonos ismeri azt a hasogató esti deré k-
fá já st, amely tavasszal az első kerti munka utá n
kialakul; mé g mielő tt letenné nk a gereblyé t, má r csak
fá jdalmas nyú jtó zkodá s segítségével vagyunk képesek
9 9
leté rdelnü nk. Ebben a helyzetben a há tunk egyenes
marad (4. 10 a,
b. á bra). A kerti szerszá moknak, a gereblyé nek é s az
á só nak pedig legyen hosszú nyele, hogy ne kelljen a
há tad meggö rbíteni. Gyakran vá ltoztasd a testhely-
zetedet. Tehá t ne gyomlá lj ki egyszerre egy teljes
agyast, utá na ne á sd fel az egé szet, majd az egé szet
ne egyszerre gereblyézd fel, hanem harmadold el az
egész munká t: gyomlá ld ki elő szö r az á gyá s
egyharmadá t, á sd fel azutá n ezt a harmadré szt é s
vé gü l gereblyé zd fel.
A há tadon, noha megizzadtá l, mindig legyen
legalá bb valamié kony ruha. Semmi akadá lya sincs
annak, hogy rö vid ujjú inget vagy puló vert hordjá l,
de mindig gondolj arra, hogy fő leg az á gyé ki gerinc
9 9
zatá t, — amely a kerti munka sorá n a legnagyobb ter-
helé snek van kité ve — melegen tartsd. Ugyanis, ha a
há tad jó meleg, az azt jelenti, hogy a vé rkeringé s jó , az
anyagcsere é s az oxigé nkíná lat megfelelő é s a bom-
lá stermé kek elszá llítá sa a szervezetben kielé gítő .
53. ÖTLET: Az egészséges lábtól
az egészséges gerincig
Legyen gondod rá , hogy lá bad teljesítő ké pessé ge meg-
maradjon! Legyen gondod rá , hogy lá bad érzékeny-
sé ge megmaradjon!
Mi kö ze van mindennek a há thoz? Csupá n annyi,
hogy a testtartá s olyan dolog, amely az egé sz szer-
vezetet é rinti. A stabil há z stabil alapokon nyugszik. A
stabil testtartás stabil lábakra épül. Az alapjainkat a
szó szoros é rtelemben gyakran a lá bunkkal tapossuk
ki. A talpunk, az arcunk é s a kezü nk mellett testü nk
egyik legé rzékenyebb része. Képesek vagyunk a talaj
minden kis kidudorodá sá t, minden egyenetlenségé t é s
minden hullá mzá sá t é rzé kelni. Minden testhelyzet-
vá ltozá st képesek vagyunk csukott szemmel is felis-
merni. Az é rzé keny talp a talaj puhasá gá t vagy ke-
ménységét, finoman vagy durvá n szemcsézettségét is,
felismeri.
A lá b jelzi az agynak, hogy milyen legyen a kö vet-
kező lé pé s. Milyen testtartá sra van szü ksé gü nk, hogy
ne botladozzunk. A lá bunktó l erednek azok az infor-
má ció k is, amelyek alapjá n dö nté s szü letik a gerinc
izomtó nusá nak fokozá sá ra.
Hogyan viszonyulunk mindezek ellenére a lábunk-
hoz? A lá bunk testü nk egyik legkevé sbé becsben tar-
tott terü lete. Tú l sző k, divatos cipő ket hú zunk rá .
Kemé ny cipő talpakat vá lasztunk, ezzel elnyomjuk az
é rzé kelé s mindennapi tré ningjé t. A magas cipő sarkak
terhelik a lá b elü lső ré szé t, a tő sarok ré vé n elveszti a
lá ba stabilitá sá t; á llandó egyensú lyozá s szü ksé ges
ahhoz, hogy a lá b kibicsaklá sá t megelő zzü k.
1 1
HA EGÉSZSÉGES GERINCET AKARSZ, AKKOR EZT A
LÁBADNÁL KELL KEZDENED! Vigyá zz arra, hogy ne
keletkezzen a lá badon tú l vastag szaruré teg.
Kényeztesd a lá baidat fü rdő só val é s kö zben dö rzsö ld
le a szaruréteget. Legyen a talpad sima é s puha. Já rj
gyakran mezítlá b, hogy ne veszítsd el a talaj
é rzé kelé sének képessé gé t. A mezítlá b já rá s jó tréning
az é rzé kelő ké pessé g szá má ra.
Ne gyö tö rd a lá bad cé lszerő tlen cipő k viselé sével.
Edzd a lá bizmaid pl. ú gy, hogy tö bbszö r megpró bá lsz
egy zsebkendő t a fö ldrő l fö lemelni. Végezd el a ceruza-
tesztet is: tegyél a fö ldre egy ceruzá t é s pró bá ld meg, a
bal, majd a jobb lá bad ujjaival felemelni. Ha sikerü l,
akkor az ujjaid fogó ké pessé ge még jó ; ha nem sikerü l,
akkor má r jelentő sen besző kü lt. Ezutá n té gy egy zseb-
kendő t a fö ldre és pró bá ld meg felemelni. Ha ez sem
sikerü l, akkor az ujjaid fogó ké pessé ge má r igen rossz.
A legfő bb ideje, hogy hozzá fogj lá bizmaid edzé séhez.
54. ÖTLET:Állítsd szemmagasságba
a számítógép képernyőjét!
A mai vilá gban má r nem mondhatunk le a szá mító gé p
haszná latá ró l. Aká r a munkahelyü nkö n, aká r az ott-
honunkban PC formá já ban, de mindenhol talá l-
kozunk vele. De az á ldá ssal jö n a baj is. A ké pernyő
komoly terhelé st jelent a há tunknak.
A há t szempontjá bó l legkedvező tlenebb hatá sú a
rossz munkaasztal vagy a képernyő magassá gá nak hely-
telen beá llítá sa. A kö vetkezmé ny pedig a nyaki vagy
az á gyé ki gerincszakaszon kialakuló fá jdalom. Elő re-
haladott esetekben izommerevsé g é s fejfá já s is ke-
letkezik.
MI A TEENDŐ? Elő szö r is arra kell ü gyelnü nk,
hogy a szá mító gé p képernyő jé nek a szem szempontjá bó l
amú gy is megerő ltető figyelé sét ne terhelje tová bb a
képernyő tü krö ző dé se é s csillogá sa, ezeket mindig
szü ntessü k meg, tehá t a képernyő t á llítsuk az ablak-
nak há ttal, s ü gyeljü nk arra is, hogy oldalró l se essen
rá fé ny. Csak ezutá n kö vetkezhet a képernyő magas-
 sá gá nak beá llítá sa, hogy
felső szé le szemmagas-
sá gban legyen – ez tulaj-
donké ppen egé szen egy-
szerő . Mégis, ha a kép-
ernyő felső szé lé t felfelé
vagy lefelé 5-7 cm-rel el-
mozdítjuk, má r ez a mini-
má lis elté rés is elegendő
ahhoz, hogy tartó s hasz-
ná lat eseté n tarkó merev-
sé get vagy fejfá já st okoz-
zon. A legjobb az, ha meg-
kérsz valakit, hogy nézzen
meg Té ged oldalró l a
szá mító gé p elő tt ü lve: a
képernyő elő tt mindig
egyenesen kell ü lni egy erre
a célra tervezett szé ken. A
4. 11. ábra. A számítógép helyes
szemedet é s a képernyő
beállítása: a képernyő felső szélének felső szé lé t ö sszekö tő vo-
szemmagaságban kell lennie nalnak vízszintesnek kell
lennie. Lehető leg tartsd
hajlítá sá bó l eredő hibá k egyenesen a fejed is. A fej
kivédé se
csukja be ékis
rdekében a szá t-
idő re a szemé
émító gép elő
s tartsa a ttfejé
ü lő szemé ly
t teljesen
(4. 11. á bra). laza, semleges
helyzetben
55. ÖTLET: A billentyőzet használatakor
támaszd meg az alkarodat
Napjainkban tö bb millió embernek az író asztal a fő
munkahelye. Elé g nagy a való színő sé ge annak, hogy
Te is kö zé jü k tartozol. Igen gyakoriak az alkalmatlan
munkaeszkö z vagy az író asztalná l a rossz testtartá s
miatt keletkezett tartá shibá k.
Te is író asztal mellett dolgozol? Ha igen, akkor gon-
dold vé gig egyszer, hogy volt-e má r vá llmerevsé ged,
tarkó fá jdalmad vagy aká r kínzó fejfá já sod. Igen nagy
1 1
való színő séggel ö sszefü ggés talá lható az író asztal é s
a panaszok kö zö tt.
A fenti panaszok leggyakoribb oka a vállöv izomza-
tának monoton terhelése.
Sajá t karunk sú lya csak ritká n tudatosodik ben-
nü nk, tö bbnyire ló gó helyzetben a testü nk mellett
oldalt vannak, tehá t a test kö zepé n helyezkednek el.
Ha azonban a kezü nket egyenesen elő renyú jtjuk é s
ebben a helyzetben kell tartanunk 10 percig, akkor
má r né há ny perc mú lva fá jdalom formá já ban kezdjü k
é rezni karunk sú lyá t. Az izomzatunk aligha van olyan
helyzetben, hogy karunkat 10 percen keresztü l tes-
tü nktő l eltá volítva vízszintesig kinyú jtott helyzetben
megtartsa. Mié rt? Karunkat is anná l nehezebbnek
é rezzü k, miné l messzebb nyú jtjuk ki a tö rzsü nktő l.
Amikor ké toldalt leló gatjuk karunkat, azok szinte a
tö rzs kö zé ppontjá ban talá lható k. Ilyenkor a Hebel-
hatá sok nem é rvé nyesü lnek. Miné l jobban kö zelítjü k
karunkat a vízszinteshez, anná l messzebb kerü l a ka-
rok sú lypontja é s a rá juk nehezedő terhelé s is anná l
nehezebb lesz. Az izomzatnak fokozott tartó erő t kell
kifejtenie, ez azt jelenti, hogy lé nyegesen erő sebben
kell megfeszü lnie.
Ugyanez a helyzet, ha író gép vagy szá mító gé p mellett
dolgozunk. Ha ezek a munkaeszkö zö k ú gy vannak
elhelyezve, hogy az alkarokat é s a kezeket szabadon a
levegő ben kell tartani, akkor az izommerevsé g biz-
tosan kialakul: szá míthatsz tarkó - é s fejfá já sra. A
szak- emberek váll-karszindrómáról beszé lnek.
De vegyü nk egy má sik pé ldá t. Mit csiná l a kerté sz a
gyü mö lcsfá já val, hogy egy messzire kinyú ló á gat a
letö ré stő l megó vjon? Karó val tá masztja alá . A messze
elő renyú ló karod tá masza a munkaasztal vagy az
író asztal lehet. Az asztal magassá gá t és tá volsá gá t ú gy
kell meghatá rozni, hogy az alkarunkkal rá tá maszkod-
hassunk é s nem szabad, hogy tú l magas legyen, hogy a
vá llainkat ne emelje fel, az alkart pedig laza é s elen-
gedett helyzetben helyezhessü k rá . Ekkor a kart nem
a vá llö v izomzata tartja, hanem sú lyá val az író asztalra
nehezedik. Az izomzat laza marad és nem alakulnak
ki migré nszerő fejfá já sokkal kísért erő sen kínzó vá ll-
tarkó fá jdalmak („titká rnő -szindró ma").

1 1
 56. Ö TLET: Kerüld el
a hirtelen mozdulatokat!
Minden hirtelen mozgá s rá zkó dá ssal já r ez a kü lö -
nö sen é rvé nyes a gerincre. Hirtelen mozgá s alatt a
tö meg felgyorsulá sá t é rtjü k. Biztosan ismerő s ez a
jelensé g az autó k vilá gá bó l: miné l gyorsabban
akarunk egy autó t nullá ró l 100 km/s sebessé gre fel-
gyorsítani, anná l nagyobb teljesítmé nyt kell befektet-
mink, annál nagyobb erő t kell kifejtenü nk. Vagy fordítva:
miné l nagyobb az erő , anná l nagyobb a gyorsulá s.
Ugyanez é rvé nyes a gerincre is. Miné l gyorsabban
hajtunk vé gre egy mozgá st, anná l nagyobb erő t kell az
izomzatnak kifejtenie. A nagy erő befekteté s egyben
nagyobb terhelé st is jelent. De é pp ezt a maximá lis
terhelé st szeretné nk elkerü lni. Ugyanis miné l gyor-
sabban é s lö ké sszerő bben jö n lé tre egy mozgá s, anná l
jobban megsínyli a há tad.
A hátunk naponta igen sok hangos ostorpattintásszerő
rá zkó dá st visel el. Ez má r reggel elkezdő dik a hirtelen
fö lkeléssel és folytató dik az autó vezetés kö zben végzett
hirtelen há trafordulá ssal vagy bevá sá rlá skor az ü dítő s
rekesz hirtelen felemelésével, egészen az esti á gyba zuha
ná sig. A nap folyamá n
tö bbszö r is szü kségü nk van
MEGJEGYZÉS: izomzatunk hirtelen erő el-
Minél fáradtabb és kimeriiltebb fejtésének igénybevételére,
vagy, ill. minél későbbi időpontban ami fá jdalmas ostorcsapá s-
végzel f izikai munkát a nap folya- ként hat gerincü nkre.
mán, annál nagyobb rész hárul eb- Pedig tö rté nhetne ez má s-
ből a munkából a gerincedre és an- képp is: reggelente a vá l-
nál kisebb az izomzatodra. Ezért ne ladra tá maszkodva gö r-
végezz nagyobb fizikai teljesítményt dü lj ki az á gybó l, miutá n
elő ző leg megmozgattad
igénylőmunkát,hafáradtés
magad és jó l kinyú j-
kinterOt vagy.
tó zkodtá l. A mindennapi
mozdulatokat, pl. az autó
vezeté s kö zbeni há trafordulá st, hangsú lyozottan
egyenletes mozdulattal vé gezd. Az ü dítő s rekeszt
segítsé ggel emeld fel. Esté nké nt elő szö r ü lj az á gyra é s
csak utá na fekü dj le. A há tad mindezt megkö szö ni
Neked.
1 1
57. . Ö TLET: Ne hajtsd
magad, ha f á r a d t vagy!
Mi akar ez lenni? – mondod most –, é pp akkor kell
valamit teljesítenem, amikor fá radt vagyok? Ha é n
fá radt vagyok, akkor leü lö k a fotelba vagy lefekszem.
— Való ban így van ez? Gondold csak mé g egyszer
vé gig: Mikor vé gzed a napi pihentető sportod, melyik
napszakban? Igen pontosan, dé lutá n vagy esté nké nt,
miutá n a hivatali munka befejező dö tt é s kimerü lten
jö ssz haza. Mikor vé gzed el mé g gyorsan a kerti
munká t? Tö bbnyire szinté n munkaidő utá n. Majdnem
minden olyan munká t, amely nem kö zvetlenü l kap-
csoló dik a hivatá sunkhoz, a hé t vé gé n, vagy ami a
legveszé lyesebb, esté nké nt vé gzü nk el. Ezek gyakran
fizikai igé nybevé tellel já rnak. Az ilyen testileg is
megerő ltető teljesítmé nyek pont abba az idő szakba
esnek, amikor a napi munka utá n má r kimerü ltek
vagyunk. A szabadidő sport vagy a kikapcsoló dá st
jelentő tevé kenysé gek okorta ö rö m azonban kö nnyen
feledteti velü nk ezt a fá radtsá got. A gerincü nk is dol-
gozik, akkor is amikor csak ü lü nk, á llunk vagy kü lö n-
bö ző mozgá sokat vé gzü nk – velü nk kel reggelente é s
munká ba á ll. Szü net né lkü l dolgozik. É s esté nké nt
mé g elvá rjuk, hogy egyszer mé g csú csteljesítmé nyt
nyú jtson, s ugyanezt vá rjuk el a má r fá radt é s
kimerü lt há t- é s hasizomzatunktó l is. Ilyenkor má r
gyengü l az izomzat tehermentesítő szerepe, az ú n.
izomfő ző nyú jtotta vé delem is. Amikor az izomfő ző
vé dő hatá sa gyengü l a gerinc is nagyobb veszé lynek
van kité ve; ilyenkor nagyobb terhelé st kell elviselnie.
58. Ö TLET:Lazíts és lazítsd el
a hátadat is!
Mindennap komoly fizikai teljesítmé nyt kell kifej-
tenü nk. A hé tkö znapok szellemi é s fizikai terhelései,
ill. a sokfé le stresszhatá s á llandó feszü ltsé get kelt
bennü nk, amelynek a szervezetben sú lyos kö vet-
kezmé nyei vannak. Az izomzatban is okoz bizonyos
vá ltozá sokat ez az á llandó szellemi-testi igé nybevé tel.
Izomspasmusok alakulnak ki é s az izmok elmereved-
nek. Ennek kö vetkezmé nyei tö bbek kö zö tt fő leg a vá ll
é s a tarkó terü leté n kialakuló panaszok, ami alapjá n
ú jbó l felté telezhető , hogy miattuk az egyensú lyi hely-
zeted tová bbromlik, s így egy ö rdö gi kö r keletkezik.
Ha ké pes vagy igazá bó l ellazulni, sokkal kö ny-
nyebben tudsz megbirkó znia napi problé má kkal is. Ez
erő síti egé szsé gedet é s javítja az é letminő sé gedet. A
relaxá ció s tré ningeket való színő leg jogá val vagy
autogé n tré ninggel kö tö d ö ssze. Az é rdeklő dé sü nk a
kö vetkező kben olyan egyszerő , kö zel levő é s a hé tkö z-
napokban is gyorsan megvaló sítható relaxá ció s
(ellazító , pihentető ) tevé kenysé gek felé irá nyul, ame-
lyeket talá n korá bban fontosnak vé lté l, de a hé tkö z-
napok rohaná sá ban egyszerő en elfelejtő dtek.
Még ha hé tkö znapjaid való ban olyan tú lfeszítettek
is, mégis helyet kell szorítanod a szellemi elmé lyü lés-
nek. Ha tú l gyakran helyezed az ö rö mö t é s a szó ra-
kozá st a lelkiek elé , ezzel há trá nyosan befolyá solod
testi é s lelki jó létedet. Egyszerő en hagyj tö bb idő t az
é let kellemes dolgainak élvezésé re. Kellemes gondola-
tok, megelé gedettség, ö rö mteli é lmé nyek, é rzé kszer-
veid kö zvetítette hatá sok, pl. zenehallgatá s vagy a bő r
masszírozá sa aktivá ljá k a „vidá msá gkö zpontodat" és
az é letö rö m é s az egé szség fontos forrá sait tá rjá k fel.
Minden bará ti é rinté s ö rö m a bő r szá má ra. Ne
alkalmazz azonban erő s nyomá st masszírozá s kö zben.
Valamilyen tü ské s tá rggyal, pl. masszírozá sra hasz-
ná lt „sü ndisznó val", teniszlabdá val, farú ddal, vagy
ü tö geté ssel, simítá ssal vé gzett direkt masszírozá s old-
ja az izomgö rcsö ket, a merevsé get é s megszabadíta-
nak az energia blokkoló dá sá tó l. Szervezeted energiá i
így ismé t szabadon á ramolhatnak é s jó l é rzed magad a
bő rö dben. A masszírozá ssal egybekö tö tt é s partner
segítsé gé vel vé gzett relaxá ció s gyakorlatok is alap-
vető en hozzá já rulnak pozitív szemlé leted, a kö rnye-
zeteddel való pozitív kapcsolataid kialakítá sá hoz.
Fü led szá má ra a kikapcsoló dá st az á ltalad kedvelt
zene hallgatá sa jelentheti, egé sz pontosan talá n
valamilyen nyugtató , ellazító meló dia. Mivel a pulzu-
sod is a zene ritmusá val vá ltozik, az ilyen hangzá sok
hatá ssal vannak a szellemi (lelki) kö zé rzetedre is.
1 1
Pró bá ld ki tehá t, hogy Rá d milyen zene hat nyug-
tató lag, melyik az amelyik stimulá l é s melyiknek van
ö sztö nző hatá sa. Pihené ské ppen add á t magad telje-
sen ezeknek a hangzá soknak.
A stresszreakció k legyő zé sé re legalkalmasabb mó d-
szer a mozgá s. A mozgá s enyhé bb formá i – fő leg
szabadban vé gezve – pihentető leg hatnak tú lfő tö tt
elmé dre. Menj, amilyen gyakran csak lehet, a szabad-
ba sé tá lni. Bizonyított, hogy a folyó val, fá kkal é s
ré tekkel tarkított terü letek az emberekre kedvező
hatá ssal vannak é s ismé t helyreá llítjá k elmé jü k har-
monikus egyensú lyá t.
Ha hosszú időn keresztül rendszeresen követed a fent
leírt relaxációs tréninget, döntően hozzájárulsz ahhoz,
hogy problémáidat és a stresszhelyzeteket könnyebben
győzd le, s képes leszel hosszabb ideig megőrizni a
nyu- galmad és az áttekintőképességed.
59. Ö TLET: Védd a hátadat
a lábad fel frissítésével!
A kö vetkező ö tlet segítsé gedre lesz abban, hogy ú jra
á tgondolod lá badhoz való viszonyod. Sajnos a figyel-
mü nket fő leg há ti panaszainkra irá nyítjuk, fő leg tes-
tü nk felső bb terü leteire. Emiatt lá bunk é s első sorban
elő lá bunk (vagyis a lá bfejü nk), ill. a velü k kapcsolatos
dolgok egyre kevé sbé tudatosodnak bennü nk, pedig
minden a lá bunkra é pü l. Ezé rt tedd fel egyszer a
kö vetkező ké rdé seket:
— É rzem egyá ltalá n a lá bamat?
— Tudatosan á llok é s já rok a lá bamon?
— Á polom é s gondozom a lá bamat ugyanú gy, mint a
kezemet?
A lá bunkat tö bbnyire harisnyá ba é s cipő be bú jtatjuk
é s kevé sbé intenzíven á poljuk, ugyanis é pp „testü nk
alsó vé gé n" vannak.
Bizonyos há ti panaszok oka viszont é ppen a lá bak
fizioló giá san (é lettanilag) hibá s terhelé se, amely a lá b-
boltozat mozgá shiá nyá bó l és rossz lá bbelik viselésébő l
adó dik. Csak ha az „alapoktó l kezdve" tö rekedsz a
harmonikus viszonyok megteremté sé re, akkor há rít-
hatod el a felső bb régió kban (a há t terü letén) kialakuló
problé má kat. Ezért fedezd fel ú jra a lá baidat. Pró bá lj
meg gyakrabban „mezítlá b kö zlekedni". Ehhez
kitő nő en alkalmas valamilyen puhá bb talaj, pl. a pá zsit
vagy a homok. A lá bizomzat fejlő dé se szempontjá bó l
igen fontos, ha megkísérelü nk a lá bunkkal megfogni
valamit, megpró bá ljuk lá bujjainkat kinyú jtani,
behajlítani, ill. lazá n szö kdécselü nk vagy ugrá lunk.
Ezá ltal fejlő dik a lá bak tapintá s ú tjá n való érzé kelése is,
ez a ké pesség ugyanis nemcsak a kezekre korlá tozó dik.
Já rá skor tapogassuk le az utat é s tapasztaljuk meg,
hogy milyen a talaj. Az így nyert informá ció k alapjá n
é rintik a talpak a talajt é s az egyensú lyra vonatkozó
é rzé seket tová bbítanak a testbe, amely a végtagokat, a
tö rzset é s a fejet kiegyenlítő mozgá sok végzé sére
ö sztö nzi a dinamikus egyensú ly fenntartá sa é rdekében.
A talaj egyenetlenségei kö vetkeztében együ ttmő kö dé s
fejlő dik ki a lá bat mozgató kis izmok é s a
testhelyzetvá ltozá st biztosító nagy izomcsoportok
kö zö tt, amit „tapogató dzó já rá snak" is nevezhetü nk.
A LÁ B Jó É LETTANI MŐ KÖ DÉ SE SZEMPONTJÁ BÓ L
IGEN LÉ NYEGES A MEGFELELŐ , LÁ BRA ILLŐ CIPŐ
VISELÉ SE. A
cipő mé reté nek egyeznie kell a lá b mé reté vel. A cipő
belsejé nek hosszabbnak kell lennie, a lá bná l. Az ujjak
elő tt szabad helyre van szü ksé g, hogy a lá b
gö rdü lé sekor azok ne nyomó djanak a cipő orrá hoz. A
puha cipő talpak sokat segítenek a kemé ny ,kultú rta-
lajok" elviselé sé ben. A kemé ny talajon elő forduló
kisebb egyenetlensé gek é s kavicsok miatt jó ha a cipő -
talpak nem tú l vé konyak. A cipő puha bé lé se is jó l csil-
lapítja a lé pé sek rezgé seit a kemé ny aszfaltutakon. Egy
puha beté t fokozza a komforté rzé st. A cipő bő sé gé nek
is stimmelnie kell. A cipő nek a rü sztné l é s a sarokná l is
tartania kell a lá bat. A tú l bő cipő ben elő recsú szik a
lá bunk.
NEM SZABAD, HOGY A CIPŐ VALAHOL NYOMJA A LÁBAT! A
jó cipő n nincsenek varrá sok a kü lö nö sen é rzé keny
terü leteken, így a sarokná l é s az ujjakná l sem. A cipő
tartja lá bat, lé pé sbiztos, a lá bízü letek stabilitá sá t é s
megfelelő tartá sá t is biztosítja.
A CIPŐ T Jó MINŐ SÉ GŐ BŐ RBŐ L KELL KÉ SZÍTENI. A
sok gyaloglá stó l é gni kezdenek az é rzé keny helyek, á m
a jó minő sé gő bő rbő l készü lt bé lés é s felső bő r
1 1
szabá lyozza legjobban a lá b hő mé rsékleti viszonyait. A
bő r ö sszegyő jti a lá b nedvessé gét é s tová bbvezeti
kifelé . Amikor a nap folyamá n a lá b kissé megtá gul, a
cipő felmelegedett bő re is együ tt tá gul vele.
A tornacipők viselé sével kapcsolatban nagyon gyak-
ran elhangzó ké rdé sre is vá laszolnunk kell ezen a he-
lyen: Az á tlagos tornacipő semmivel sem rosszabb,
mint a normá lis utcai cipő . Aki kizá ró lag tornacipő t
hord, annak a tornacipő rosszabb szellő zé se miatt na-
ponta napkö zben zoknit kell vá ltania é s a jobb nedv-
szívó ké pessé g miatt első sorban pamutzokni viselé se
ajá nlott. Nyá ron azonban hordj, amikor csak lehet,
szandá lt. A meleg é vszakok a lá b szá má ra „fel-
szabadulá st" jelentenek, ilyenkor megszabadulhatnak
az egyé bké nt szoká sos „fő ző jü ktő l".
60. ÖTLET: Mozart a gerincre is
kiválóan hat
Biztosan ismersz olyan zené t, amely agresszívvá tesz,
olyat, amely izgatottsá got és feszü ltséget vá lt ki belő led,
vagy olyat, amely inká bb megnyugtat, dalokat, ame-
lyeket Te is dú dolsz, vagy olyan meló diá kat, amelyektő l
elszomorodsz. Mindegyiknek má s a hangulata, de biz-
tosan van egé sz sor á ltalad ismert zenedarab, amely
Té ged megnyugtat, s felborzolt idegeidet kisimítja.
A vallá sos szektá k is felhaszná ljá k a zene hatalmá t,
hogy a zene keltette magasztos é rzé s segítsé gé vel
feloldjá k a mindennapok izgatottsá gá t é s mé g rit-
mikus mozgá ssal is elő segítik, hogy egyfajta transzba
essenek. A zené t má sok is felhaszná ljá k, aká r a szu-
permaketben, ahol a halk, lazító hatá sú há tté rzene
arra ö sztö nö z, hogy tö bbet vá sá rolj, aká r a fogorvos
rendelő jében, ahol a kellemes zené vel a feszü ltsé get é s
az izgatottsá got pró bá ljá k oldani.
A szellemi terhelé s, az izgatottsá g é s a stressz mind
izomgö rcsö t, izomfeszü lé st okoznak. Mié rt kellene
ezeket az izomgö rcsö ket injekció val kezelnü nk? Pró -
bá lkozzunk meg elő bb a szá munkra má r teljesen
megszokottá vá lt izgatottsá ggal é s stresszel teli kö r-
nyezetü nk megvá ltoztatá sá val. A legegyszerő bben
1 1
ú gy sikerü lhet ez, ha egy nyugodt pillanatban, tö bb-
nyire csak a munkaidő utá n, amikor a lá rma é s az
egé sz napi rohaná s má r kissé elcsendesü lt, beiktatsz
egy relaxá ció s fá zist. Segítsd elő zené vel is ezt az
ella- zulá st. Á llíts ö ssze magadnak egy nyugodt,
kellemes zeneszá mokbó l á lló slá gerlistá t. Bachtó l
Beethovenig, Mozarttó l, Csajkovszkijtó l Emersonig,
Lake é s Palmer, Madonna, Joan Baez é s má sok
szá maibó l. Vedd a fá - radsá got é s á llíts ö ssze
magadnak egy sajá t relaxá ció s kazettá t. Hallgasd ezt
a kazettá t minden este fé l ó rá n keresztü l. Nem telik
bele rö vid idő , s má r nem hagyod magad ettő l az esti
ceremó niá tó l elté ríteni. Tapasz- talni fogod, hogy ez
a zavartalan zenehallgatá s a relaxá lá st teljesen
magá tó l elő idé zi, ahogy a lé gzé sed megnyugszik, a
gö rcsö ssé ged is oldó dik. Ma este má r nem lesz
szü ksé ged izomlazító tablettá ra. Hagyd, hogy Mozart
segítsen a há tadon.
61. 6TLET: Adörzsölés
igen egészséges
A bő r dö rzsö lésének é s kefélésé nek hatá sa má r rég-
ó ta jó l ismert. Az elő ző évszá zadban Sebastian Kneipp
is (újra) felfedezte ennek a mó dszernek a gyó gyító
hatá sá t és alkalmazta is szinte mindegyik á ltala
ö sszeá llított eljá rá sban.
Amíg a legtö bb masszá zs- é s drená zshatá s eléré-
sé hez megfelelő szakképzé s szü ksé ges, addig a kefé vel
való dö rzsö lést viszonylag egyszerő en é s mégis na-
gyon hatékonyan végezhetjü k el. A kefé vel végzett
masszá zs helyileg nincs korlá tozva, az idegek kö zve-
títé sével ugyanis tá voli hatá sok is é rvé nyesü lnek.
Ahogy a hasra helyezett meleg vizes borogatá s is
megnyugtatja a gyomrot — noha a nedves meleg
egyá ltalá n nem kerü l é rintkezé sbe a gyomorral,
hanem a bő rö n keltett izgalom vezető dik az idegeken
keresztü l a mélybe —, épp ilyen mó don jutnak el az
idegeken keresztü l a masszá zskefé vel keltett
ingerü letek is a belső szervekhez.
Té rjü nk csak ki néhá ny részletre, elő szö r is a
kefé re. Nem fontos, hogy rö gtö n kemé ny, alig elvisel-
hető gyö kérkefé t haszná ljunk, hanem mindenki a
1 1
sajá t érzé kenysé ge szerint vá laszthat magá nak kefét. A
masszázskesztyő (mosdó kesztyő ) vagy valami hasonló is
alkalmas lehet erre a célra. Fó leg nem kihegyezett, hanem
legö mbö lyített vé gő mő anyag sö rté s kefét haszná ljunk,
hogy tú lzottan ne karcoljuk és ne sebezzü k fel a bő rt.
A kefével való felü letes dö rzsö lé skor a bő rre é s a bő r
alatti szö vetre fejtü nk ki hatá st. Erő sebb, kemé nyebb
hú zá ssal já ró keféléssel hatá st gyakorolhatunk a bő r
alatti kö tő szö vetre é s izomrétegre is.
Rö vid idejő dörzsölésnek rö vid ideig tart a hatá sa is.
Ezé rt nincs é rtelme, hogy 5 percné l rö videbb ideig
végezzü k a kefével való dö rzsö lést, az igazán hatásos
10-
20 percig tart. Végezhetjü k a kefé vel való dö rzsö lést
szá razon és nedvesen, esetleg pH-semleges é s bő rbará t
szappan segítsé gével is. A szappan alkalmazá sa
csö kkenti a bő r karcolá sá t, a kefe kö nnyebben siklik
a bő r felszínén.
A kefé vel való dö rzsö lé st gyakran kell ismé telni. A
legkedvező bb az lenne, ha ilyen kefé vel vé gzett
masszá zszsal kezdenénk a napot. Ennek az eljá rá snak
ugyanis van egy aktivá ló hatá sa is, fokozza az izmok
vérellátását és egyidejő leg olyan anyagokat szabadít fel a
szervezetben, amelyek hatása az egész testben érvényesü l.
Ezek az anyagok első sorban aktivá ló é s frissítő
hatású ak, így kö zvetlenü l lefekvés elő tt nem célszerő ilyen
ledörzsölést alkalmazni.
Ha a ledö rzsö lé st a karokon é s a lá bakon is
vé gezzü k, akkor ü gyeljü nk arra, hogy a masszírozá st
elő szö r mindig a test tá voli pontjá n kezdjü k. Tehá t a
lá bakon, ott is a lá bfejet é s a talpat kezdjü k el
dö rzsö lni, innen haladunk a boká n á t a lá bszá rra és a
térden keresztü l a combra. Ha teljesen szabá lyosan
akarjuk csiná lni, akkor a kefét mindiga szív irá nyá ba
mozgatjuk. Ezá ltal a folyadé kot a lá bakbó l é s a
karokbó l a szív felé tereljü k.
Ennél a sok apró részletnél is fontosabb azonban, hogy
a kefé vel való dö rzsö lést rendszeresen ismételjü k. A
sok elmé leti részlet ismerete mit sem é r, ha azokat a
gyakor- latban nem alkalmazzuk. Biztosíts tehá t,
lehető leg reggelente, 10 perc idő tarra, hogy kefé vel
végzett masszá zzsal felfrissü lj, aktivizá ld magad és
fokozd izmaid vérellá tá sá t. Rendszeresen végezd ezt el.
Sajá t testeden é rzed majd a frissítő hatá st — a hosszú
ideje kínzó

1 1
 5. FEJEZET - Volt má r valaha há tfá já sod?
 igen  nem - Volt má r
A TE isiá szos fá jdalmad vagy akut lumbá gó d?
 igen  nem
RIZIKÓ D  Volt má r tarkó tá ji fejfá já sod?
 igen  nem -
Teljesítményorientá lt személynek tartod-e
magad?
Miutá n való színő leg há tfá já sod miatt szeretné l tá jé -  igen  nem -
kozó dni az Ö nsegítő lehető sé gekrő l, talá n nem vagy Ü lsz há rom ó rá ná l tö bbet
tisztá ban azzal, hogy milyen ínértékő megelő zésre van naponta?
szü kséged. A kö vetkező kérdések foglalkoztathatnak:  igen  nem
 Az é n há tfá já som normá lisnak é s á tlagosnak  Vannak jelenleg csalá di problé má id?
 igen  nem
szá mít-e?
 Volt má r há tfá já sod hú szná l tö bb alkalommal?
 Fenn á ll-e a veszé lye annak, hogy egyszer  igen  nem
teljesen nyomoré kká vá lok é s toló kocsiba  Gyakran kü zdesz idő hiá nnyal?
ké nyszerü lö k?  igen  nem
 Mekkora rizikó ja van a porckorongsérv kialaku-  Volt tarkó tá ji fejfá já sod hú szná l tö bb alkalommal?
lá sá nak - lehet, hogy egyszer mő tétre szorulok?  igen  nem -
Ulsz naponta hat ó rá ná l
 Meddig fokozó dnak mé g a kopá si tü netek a tö bbet?
dere- kamban?  igen  nem -
 Lehet, hogy nagy rizikó jú csoportba tartozom? Gyakran é rzed, hogy merev a
A kö vetkező lista segítsé gedre lesz, hogy eldö nthesd, derekad?
 igen  nem
hogy mekkora a szemé lyes rizikó d. Csekély rizikó
 Van fokozott Tordó zisod?
eseté n csekély kezelés is elegendő , ilyenek a kü lö n-  igen  nem
bö ző tehermentesítő megoldá sok, s egy kicsit tö bb  Vannak-e jelenleg munkahelyi problé má id?
odafigyelés sajá t magadra é s a há tfá já sok jó l kordá ban  igen  nem
tartható k lesznek.  Volt a szü leidnek komolyabb há tgerincpanasza vagy
Egészen má s a helyzet, ha nagy rizikó jú csoportba porckorongsérve?
tartozó pá ciens vagy, mert akkor alapvető vá ltoztatá -  igen  nem - Gyakran
sokra van szü ksé g hé tkö znapjaid tekinteté ben. Akkor é bredsz reggelente há tfá já ssal?
 igen  nem
csak az é letmó dodban é s gerincedre ható terhelés te-
 Kövér vagy? (Normál testsúly /kg-ban/ = testmagasság cm-ben – 100)
kintetében megvaló sított alapvető vá ltoztatá soktó l
 igen  nem
vá rhatsz né mi kö nnyebbsé get. Csak rendszeres - szak-
 Tú lterheled magad a munkahelyeden?
orvosi - kezelés é s a gerinced tehermentesíté se révé n
 igen  nem
vá lnak elkerü lhető vé a porckorongok vagy a csigolyá k - Lusta vagy sportolni?
kis ízü letei á ltal kialakult tartó s panaszok. A legna-  igen  nem
gyobb veszé ly ebben az esetben a késedelmessé g. Ne  Gyakran belefeledkezel a munká dba?
csukd be tehá t a szemed a rizikó lá ttá n.  igen  nem -
Gyakran kell hajolnod munka
kö zben?
LISTA
 igen  nem -
A kö vetkező lista kérdé sekbő l á ll. Vá laszolj minden Vannak partnerkapcsolati
kérdé sre ő szintén igennel vagy nemmel. problé má id?
 igen  nem
112  Gyakran kell munka kö zben oldalrafordulnod?
 igen  nem
 Van-e tudomá sod ró la, hogy nem egyforma hosszú
a lá bad é s nem egyenlíted ki ezt a kü lö nbsé get?
 igen  nem
- Gyakran dolgozol-e nedves é s hideg kö rnyezetben?  igen  nem
 igen  nem - É rzékeny a derekad a hidegre?
 Vannak anyagi gondjaid?  igen  nem
 igen  nem
 Gyakran kell nehéz tárgyakat emelned vagy szállítanod?
 igen  nem
- Vezetsz 3 ó rá ná l hosszabb ideig autó t naponta?
 igen  nem
 Volt má r valamilyen gerincsé rü lésed?
 igen  nem
- Hason fekve alszol?
 igen  nem - Vezetsz 6
ó rá ná l hosszabb ideig autó t naponta?
 igen  nem - Gyakran dolgozol
stresszes kö rü lmények kö zö tt?
 igen  nem
 Van gyakran olyan érzésed, hogy leszakad a derekad?
 igen  nem -
Magadba fojtod a
bosszú sá godat?
 igen  nem
 Fokozódtak a gerincpanaszaid az eltelt évek során?
 igen  nem - Végzel-e
a munkahelyeden egyoldalú
kézmozdulatokat?
 igen  nem
 Egy óránál kevesebb ideig tudsz csak fájdalom nélkül
ülni?
 igen  nem
 Tö rekedsz arra, hogy „kemény embernek" tartsanak?
 igen  nem
 Dolgozol több mőszakban vagy éjszakai szolgálatban?
 igen  nem - Felelő snek
é rzed magad mindenért és reagá lsz a
provoká ció kra?
 igen  nem
 Á llandó an író géppel vagy szá mító gé ppel dolgozol?
 igen  nem
 Szívesen viselsz feltő nő en sző k nadrá gokat?
 igen  nem
- Tapasztalasz ízü leti merevséget a lá badon?
 igen  nem
 É rzé keny-e a tarkó d a hidegre?
 igen  nem
 Gyakran já rsz-e magas sarkú cipő ben?
 igen  nem -
Van-e csípő ízü leti ai-tró zisod?
1
 kö vetkezetes alkalmazá sá val á llíthatjuk csak meg a gerinc
KIÉ RTÉ KELÉ S. á llapotá nak rohamos hanyatlá sá t.
Szá mold ö ssze, há ny ké rdé sre vá laszoltá l igennel, s
ennek alapjá n vá laszd ki a kö vetkező rizikó csoportok
egyiké t:
I. kevesebb mint 5 igen vá lasz - minimá lis rizikó ;
II. 5-10 kö zö tti igen vá lasz - cseké ly rizikó ;
III. 10-15 kö zö tti igen vá lasz - rizikó pá ciens;
IV. 15-né l tö bb igen vá lasz - nagy rizikó jú pá ciens.
I. RIZIKÓ CSOPORT. Ha azok kö zé a szerencsé sek kö zé
tar- tozol, akiknek a legkisebb rizikó val kell szá molniuk,
akkor csak megelő ző szemlé letbeli é s magatartá sbeli
szempontok figyelembevé telé t javasoljuk. Az
autó dat is á polod mé g mielő tt valamilyen kdro-sodó s
érné, hogy meghosszabbítsd az é lettartamá t é s
megelő zd a ká rosodá sok kialakulá sá t. Ugyanez a hely-
zet a gerinceddel is. Az igen kicsi rizikó ellené re is
javasolható k é sszerő magatartá svá ltozá sok.
II. RIZIKÓ CSOPORT. Ha a cseké ly rizikó jú csoportba
kerü lté l, akkor má r bizonyá ra felismerhető k a
gerinceden az első „rozsdafoltok". Má r most hozzá
kell fognod, hogy lé pé senké nt vá ltortass az eddigi
szoká saidon. Első sorban a maximá lis terhelé seket kell
lé pé srő l lé pé sre visszaszoríta- nod. Ha most nem
csiná lsz semmit, akkor elő re lá tható , hogy az
elkö vetkezendő é vekben á tkerü lsz a rizikó csoportba.
III. RIZIKÓ CSOPORT. Ha a rizikó pá ciensek kö zé
kerü lté l, akkor itt az ideje, hogy azonnal té gy valamit
gerinced é rdeké ben. Kritikus szemmel vizsgá ld meg
hé tkö znapi szoká saidat és munkahelyi
tevé kenysé geidet is. Á llíts ö ssze egy tervet, hogy milyen
lé pé seket teszel elő szö r. Ne halogasd tová bb, mert má ris
igen nagy a visszafordíthatatlan gerincká rosodá sok
kialakulá sá nak veszé lye. Gondolj arra, hogy a gerinc
tartó s ká rosodá sa tö bbnyire á llandó panaszt okoz.
Vá ltortatnod kell eddigi szoká saidon, ez má r nem
odá zható el tová bb.
IV. RIZIKÓ CSOPORT. A legnagyobb rizikó jú pá ciens.
Csak az eddigi é letmó dod gyö keres megvá ltortatá sa
segíthet abban, hogy a jö vő det ne kizá ró lag a há tfá já s
okorta gyö trelem hatá rozza meg. Ha nem akarsz a
derekad
„keresztje" alatt szenvedni, akkor a gerinced
igénybevételét tekintve alapvető és á ltalá nos
vá ltortatá sokat kell végrehaj- tanod. Ez a teljes napodat
kell, hogy érintse, kezdve a min- dennap ismétlő dő
tevékenységekkel – a reggeli felkelés, a fogmosá s, a
felö ltö zé s. El kell sajá títani egy helyes autó vezetési
techniká t é s munkavégzési mó dot, minimá lisra kell
csö kkenteni a terhelést a munkahelyen é s a há ztartá s-
ban is. Egyenletes, kímélő esti torna, a gerincre ható rend-
szeres relaxá ció s gyakorlatok végzésével é s az ö sszes
kezelési lehető ség – a szakorvosi kezelést is beleértve –

1
 6. FEJEZET
Ö TLETEK 62-TOL 100-IG

62. Ö TLET: Ha hosszú ideig kell

ülnöd a hivatalban, időnként
állj fel és nyújtózkodj!
Az író asztal melletti ü lé s hasonlít az autó vezeté shez.
Az ideá lis az, ha legalá bb ké tó rá nké nt tartunk egy kis
mozgá sszü netet, fő leg akkor, ha á llandó an ü lnü nk
kell, pl. a szá mító gép elő tt. Ilyenkor is érvényes persze
az az alapigazsá g, hogy az asztalt, a szé ket é s a
munkaeszkö zt, ill. a munkahelyi
kö rnyezetet optimá lisan kell ö ssze- 6.1. ábra. Gyakorlatok az izmok nyújtására és nyújtózásra
hangolni é s kialakítani.
Az á llandó ü lő munká t végző k 4 Ü lj egyenesen a szé ken ú gy, hogy ne tá maszd meg a
szá má ra igen nagy segítséget jelentő há tad. Hú zd a vá lladat elő re, az orrod irá nyá ba,
berendezé si tá rgy.az á lló pult. Az majd há tra é s lefelé . Ismé teld ezt meg há romszor.
utó bbi idő ben a kereskedelemben is
kapható k az író asztalra szerelhető
toldalé kok, amelyek ideá lis lehe-
tő sé get biztosítanak, hogy munka
kö zben az ü lé st á llá sra cseréljü k
fel. Má r ö nmagá ban ez a vá ltortatá s 63. Ö TLET: Meg kell tanulni a
is elő segíti a porckorongok teher-
mentesíté sé t.
nehéz tárgyak emelését
Ha ezenkívü l mé g né há ny, a kö -
ú Most má r Te is tudod, hogy a nehé z tá rgyak emelése a
vetkező kben leírt, egyszerő ny
t gerinc szempontjá bó l alapvető problé má t jelent. A hé t-
j-
kö znapi é letben a legkü lö nbö ző bb formá jú é s sú lyú
á ssal, ill. nyú jtó zkodá ssal já ró é s
6.1. ábra.Gyakorlat az erő sítő gyakorlatokat is elvé gzel tá rgyakkal talá lkozunk. Viszonylag gyakran kell nehé z
izmok nyújtására és (6. 1. á bra), má ris igen sokat tetté l tá rgyakat emelgetnü nk, aká r egy naranccsal teli lá dá t a
nyújtózásra „gerinced higié niá já nak" javítá sa szupermarketben, aká r egy ü dítő italos rekeszt, vagy
cé ljá bó l: valami má st. Sokat hibá zhatunk ekö zben. Hibá zni
-+ Hosszabb munkafá zis utá n tá maszkodj a szé k tá m- pedig azt jelenti: a gerincü nknek kell lakolnia é rte.
lá já ra, kezedet nyú jtsd fel magasra é s így forgoló dj, Elő szö r is a legfontosabb, ha nehé z tá rgyat akarsz
nyú jtó zkodj jó nagyot. felemelni, 611j kö zvetlenü l a tá rgy fö lé . Ezá ltal a sú ly
Fogd meg egyik kezeddel oldalt a szé k ü lő lapjá t kö zel kerü l a testedhez. Ü gyelj arra, hogy teljesen sta-
alulró l, a má sik kezeddel há tulró l a fejedet é s bilan á llj. Csú szó s talajon nagyon nehé z felemelni
ó vatosan hú zd oldalra. Ekkor az izmok megnyú lnak. bá rmit is. Pró bá ld ki, hogy mekkora lehet a
1
felemelendő

1
 Rengeteg gondot okoz a
64. Ö TLET:
„megfoghatatlan" tárgyak emelése
Amíg az ü dítő s rekesznek még fogantyú ja is van é s így
kö nnyen megfogható , addig a kartondobozba cso-
magolt tá rgyakat igen nehé z megfogni. Elő szö r is a
sima oldallapok csú sznak, ezért csak az é lü kné l
tudjuk megragadni. Ez
azonban egy fö ldö n á lló
doboz eseté n nem kö ny-
nyő . Ezt is ú gy kezdjü k,
mint ahogy má r megta-
nultuk, vagyis a karton-
doboz fö lé á llunk. Az a
legegyszerő bb, ha nyú jtott
lá bakkal kö zvetlenü l a
doboz mellé lé pü nk é s
megá llunk fö lö tte. A
doboz sú lypontig ekkor
testú nk tengelyé vel esik
egybe é s így az emelé s
sorá n nem há rul plusz
terhelé s a gerincü nkre.
6.2. ábra. Egy nagy doboz helyes mozgatása
Tartsd. egyenesen a
gerincedet é s té rdelj le.
sú ly, pl. ú gy, hogy a sö rö srekesz egyik oldalá t meg- Csak billentsd meg egy
emeled. Ne egyetlen lendü lettel emeld fel, mint a kicsit a kartondobozt,
sú lyemelő k teszik a szakítá sná l, hanem elő szö r té rdelj hogy az egyik é lé re á lljon,
le é s emeld a rekeszt a combjaidra. A kö vetkező kben így lehet emelni. Haszná ld
pedig nagyon figyelj arra, hogy a gerinced egyenes emelé s kö zben a
maradjon. Ha a rekesz má ra combjaidon van fú jd ki lá bizmaidat is. Ne egy
magad egy kicsit, majd folytasd tová bb egyenletesen. lendü lettel emeld fel,
Ne hirtelen emeld a rekeszt a derekadig é s tartsd hanem elő szö r tedd a
szorosan a tested mellett. Miné l tá volabb kerü l a té rdedre a dobozt é s on-
rekesz a testü nktő l, anná l nagyobb terhelé s nehezedik nan emeld tová bb egyen- 6.3. ábra. Fogantyú nélküli láda (karton
a gerincü nkre. Ha ezt a rekeszt el kell vinned letesen, hirtelen mozdulat felemelésének helyes módja
valahová é s kö zben pihené ské pp le akarod tenni, né lkü l. Ü gyelj arra,
akkor lehető leg olyan magas helyre tedd, amilyen
magassá g-
ban cipelted. Ebbő l a magassá gbó l ugyanis sokkal
kisebb energiá val tudod majd tová bbvinni, mintha hogy a kartondoboz cipelése kö zben a karod legyen
ú jbó l a fö ldrő l kellene felemelned (6. 2. á bra). kinyú jtva, ezá ltal csö kken a vá ll- é s tarkó izomzat
feszessé ge (6. 3. á bra).

1 1
 65. ÖTLET: A vödör helyes cipelése bizonyos izomcsoportokat egyoldalú an terhelü nk é s
elő fordulhat, hogy az izmok az egyik oldalon me-
A hé tkö znapok sorá n igen gyakran akad dolgunk egy grö vidü lnek, a má sik oldalon pedig „elsatnyulnak", ill.
nehé z tá rggyal, a vö dö rrel. Első sorban a há ztartá sban gyengébbek lesznek. Az így kialakult egyensú lyzavar
talá lkozunk a vízzel teli felmosó vö dö rrel, ami a nagy tartá si rendellenessé gekhez vezet, amelyek hosszú
sá gá tó l é s teltsé gétő l fü g- tá von szintén negatív hatá sú ak a csontokra, szala-
gő en aká r 10 —15 kg sú lyú gokra é s az ízü letekre nézve.
is lehet. Helytelen eme- A kö vetkező kben bemutatunk néhá ny olyan gyakor-
lési vagy cipelési technika a latot, amelyeknek rendszeres vé gzésé t javasoljuk fő leg
há tizmok tú lerő lteté sét futá s, tenisz, keré kpá rozá s stb. utá n. Mivel ezek a
okozza. sportá gak erő sítik az izomzatot, ajá nlatos befejez6sk6p-
Elő szö r mindig gondold
vé gig, hogy nem lehet- ne-
e a folyadé kot két ki- sebb
vö dö rbe szé tö nteni. Az
„oszd szé t a sú lyt" elve a
felmosó vö dö rre is é rvé -
nyes. Amennyire csak
tudsz, á llj a fö ldö n á lló
vö dö r mellé. A vö dö r fel-
emelésekor ne hajolj le,
hanem tartsd egyenesen a
há tadat és térdelj le. Így az
emeléshez szü ksé ges
munka nagy ré szét a lénye-
gesen erő sebb lá bizomzat
6.4. ábra. A súlypont eloszlása veszi á t a há tizmokat pedig
két vödör cipelésehor megkímé lhetjü k (6. 4.
á bra).
Tehá t á llj a vö dö r fö lé , egyenes há ttal té rdelj le, s a
vö drö t a lá bizmok erejével emeld fel!
6.5. ábra. A lábszárizmok 6.6. ábra. Az elülső combizomzat
(vádli) nyújtása nyújtása

pen az izomzat nyú jtá sá t is elvé gezni, hogy ezá ltal

66. ÖTLET: Sportolás után, az
izmokat nyújtani kell
A há tpanaszok egy része abbó l adó dik, hogy a hajlító -
é s a feszítő izmok kö zö tti egyensú ly felborul (muscu-
laris dysbalance). A mozgá shiá ny vagy a munka
kö zben szü ksé ges egyforma testhelyzet kö vetkeztében
izmainkat kisimítsuk azokat, és hogy helyreá llítsuk az
ellenté tesen ható (feszítő és hajlító) izmok egyensú lyá t.
A LÁBSZÁR (VÁDLI) IZOMZATÁNAK NYÚJTÁSA.
Fordulj arccal a fal felé , egyik lá badat helyezd kicsit
elő ré bb, mintha lé pné l (mindké t lá bad elő rené zzen),
hajlítsd be elö l lé vő té rdedet egé szen addig, amíg nem
é rzed a feszü lé st a há tul lé vő lá bszá radban (vá dlid-
ban) (6. 5. á bra).

1 1
 AZ ELÜ LSŐ COMBIZOMZAT NYfJJTASA. Egyik térdedet
ezá ltal a nyaki gö rbü let extré m mé rté kben fokozó dik,
tedd egy szé kre (vagy emeld fö l), fogd meg há tul a
szinte kitö rik a nyakunk. A há ti é s az á gyé ki gerinc-
lá badat az azonos oldali kezeddel é s hú zd a feneked-
szakaszunkat pedig ki kell gö mbö lyítenü nk, kifejezett
hez. É rezd, hogy nyú lnak a comb elü lső ré szé n lé vő
domború há t szü ksé ges ahhoz, hogy a pedá lokat erő -
izmok (combfeszítő izmok) (6. 6. á bra).
sen hajthassuk. Mé lyen ü lő keré kpá rkormá ny tartó s
Tehá t mindig gondolj arra, hogy fü ggetlenü l attó l,
haszná lata utá n egyá ltalá n nem ritka a tarkó - é s há t
hogy munkavé gzé srő l (p]. a munkahelyen való
fá já s.
hosszas á llá s) vagy sportolá sró l (pl. jogging vagy
Aki tehá t nem keré kpá r-
tenisz) van szó , mindig végezd el azoknak az izmok-
versenyző , az felté tlenü l
nak az ó vatos nyú jtá sá t, amelyeket korá bban fokozot-
ü gyeljen arra, hogy nor-
tan megterheltél.
má lis bringá ra pattanjon,
hogy kerékpá rozá s kö zben
a felső teste lehető leg
egyenes maradjon, vagyis
Kerékpárodra ne szerelj
67. Ö TLET: legyen a kormá ny sokkal
versenykerékpárra való kormányt! magasabban, mint a nye-
reg. Ebben a helyzetben
egyenesen elő re tudunk
A keré kpá rozá s ö nmagá ban is optimá lis mozgá sfor- né zni ané lkü l, hogy fe-
ma. Csak keré kpá rozá s kö zben mentesü l lá bunk jü nket há tra kellene feszí-
testü nk sú lyá tó l. Testsú lyunk ilyenkor fő leg a tenü nk (6. 7. á bra).
tö rzsü nkre é s ré szben a karunkra nehezedik – é s a
Ha ü gyel ü nk a kor-
nyeregre, ill. a kormá nyra tevő dik á t. Ezé rt az ú szá s
má ny é s a nyereg helyes
mellett a keré kpá rozá s az egyik legjobb lehető sé g beá llítá sá ra é s a gerin- 6.7. ábra. A mélyen levő kormánykeré
arra, hogy a lá b ízü leteit terhelés né lkü l mozgathas- cü nket egyenesen tartjuk, a túl magas ülés hatása a gerincre
suk. Ezt a mozgá sformá t még csípő - vagy térdízü leti, akkor a bal-jobb lé pé s
ill. bokaízü leti kopá sra utaló elvá ltozá sok eseté n is vá ltakozá sa é s a medence
gyakorolhatjuk. hintá zá sa, elő re-há tra billené se kö vetkeztében a keré k-
Ma mindezt má r nem is keré kpá rozá snak nevezzü k, pá rozá s szinte ideá lisnak tekinthető , ugyanis ez a vá l-
hanem azt mondjuk, hogy ,biking" vagy ,treeking". A takozó ritmusú terhelés a porckorongok anyagcseré jé t
keré kpá rok felé píté sé t, ill. anyagá t egyre jobban segíti elő .
tö ké letesítik – Eddy Merckx is biztosan boldogan
vette volna tudomá sul, ha profi keré kpá rozó korá ban
olyan minő sé gő keré kpá rja lehetett volna, mint ami-
lyenek a mai hobbi- vagy kirá nduló keré kpá rok.
A versenykerékpá rokat termé szetesen ú gy tervezik,
68. ÖTLET: Amellúszás nem j . o a
hogy a lé gellená llá sa lehető legkisebb legyen; ezé rt a deréknak
kormá nyt egé szen mé lyre sü llyesztik. Ez a verseny-
sport szá má ra kialakított aerodinamika azonban a Az ú szá s a mozgá srendszer szinte minden kopá ssal
gerincü nket nemcsak hogy nem tehermentesíti, já ró megbetegedése eseté n ideá lis kezelésmó dnak
hanem egyenesen megterheli. Ahhoz, hogy ebben a tekinthető . A víz felhajtó ereje kö vetkezté ben az ízü -
helyzetben egyenesen elő rené zhessü nk, a fejü nket a letek terhelése csö kken. A szervezet kis é s nagy
nyaki gerincszakaszon erő sen há tra kell hajlítanunk, ízü letei é s a gerinc is nyomá sterhelés nélkü l mozog-

1 1
hatnak. Csö kken az ízü letek porcos felszínére jutó terhelés
és a porc táplá lá sa (anyagcseréje) a mozgá s kö vetkeztében
terhelés nélkü l is optimá lis. Mégsem tekinthető ked-
vező nek a legelterjedtebb ú szá sforma, a mellúszás. Leg-
rosszabb ezen belü l is azoknak a hö lgyeknek a helyzete,
akik a hajukat szeretnék szá razon tartani. Ő k szabá lyosan
kitartjá k a vízbő l a fejü ket. A fej há traszegé se komoly
izomfeszü lést okoz a nyak é s vá llak terü leté n.
A delfinúszás (pillangó) kö vetkeztében igen kife-
jezetté vá lik a há ti lordó zis é s a há ti kifó zis is fo-
kozó dik. Bá r ez az ú szá s a lordotikus é s a kifotikus
testtartá s á llandó vá ltakozá sá bó l á ll, mé gis a gerinc
extré m mé rté kő meghajlá sa é s az izomzat rendkívü l
nagy igé nybevé tele miatt gerincpanaszokkal kü sz-
kö dő k szá má ra nem javasolható .
6.8. ábra. (a) Hátúszásnál a gerinc nyújtott helyzető
(b) Mellúszásnál fokozódik a nyaki és az ágyéki
gerincszakasz görbülete
A LEGJOBBAN AJÁNLRATó ÚSZÁSMÓD A HÁTÚSZÁS.
Há tú szá s alatt a gerinc ellazult á llapotban fekszik a
vízen. A gerinc enyhén homorít és a fej kissé elő retekint.
A csípő ízü let ismé tlő dő behajlítá sa kö vetkezté ben az
á gyéki gerincszakasz tehermentesítő dik. A víz felhajtó -
ereje és a csípő ízü let behajlítása kö vetkeztében létrejö tt
ellazulá s igen kedvező az á llandó stressznek kitett
porc- korongok szá má ra (6. 8 a, b. á bra).
1 1
ruházatod
69 . Ö T L ET : A
- a második bőröd
Az elkö vetkező ó rá kban viselt má sodik bő rü nk,
vagyis ruhá zatunk kivá lasztá sa is igen fontos dolog.
Jó kö zé rzetü nket segíti elő a megfelelő anyag, a
kö nnyő , laza szabá s, de mé g a szín kivá lasztá sa is.
Igen nagy gondot kell fordítanunk a cipő nkre is,
mivel a cipő k tekinthető k egé sz mozgá srendszerü nk
alapjá nak. Lehető sé g szerint naponta tö bbszö r vá lt-
sunk cipő t. Kö nnyő lá bá gyas szandá lok, puha bő r-
cipő k viselé se é s a naponké nti mezítlá b já rá s á ldá s a
lá bnak é s nagyon kifizető dő dolog, mert javul a lá b
keringé se é s ezzel ö sszefü ggé sben az egé sz gerinc
anyagcseré je is.
70. ÖTLET: Lélegezz nyugodtan
és jó mélyeket!
Mi kö ze van a lé gzé snek a há thoz? Há romszoros
kapcsolatró l van szó . Lé gzé sü nk gyorsasá ga é s
ritmusa kö zvetlenü l visszahat a tudatalattinkra. Itt
tö rté nik ugyanis é bersé gi á llapotunk é s figyelmü nk
szabá lyozá sa, de fordítva is igaz, a stressz é s a
fé lelem is hat a lé gzé sü nkre. Mindenki ismeri a
fé lelem, vagy a nagy belső feszü ltsé g hatá sá ra
kialakuló izgatott lé gzé st, ilyenkor a lé gzé s
gyorsabbá é s felü letessé vá lik. Ahogyan a
lelkiá llapotunk hatá ssal van a lé gzé sü nkre, ugyanú gy
a lé gzé sü nk is befolyá solhatja lelkiá llapotunkat.
Amikor valami miatt nagyon ideges vagy, pró -
bá lkozz meg azzal, hogy teljesen tudatosan fé l—egy
percen keresztü l megpró bá lsz kikapcsolni minden
kellemetlen kü lső hatá st é s stresszt és pró bá lj csak a
légzé sedre koncentrá lni. Minden egyes légvétellel mé -
lyítsd a lé gzé sedet é s lassítsd a ritmusá t.
Az agynak az idegek segítsé gével igen szoros kap-
csolata van minden szervü nkkel é s az oxigenizá ltsá g
mérté ké rő l é rkező kö zvetlen visszajelzés alapjá n vá l-
tonik pl. az izomtó nus is. Bizonyítható az is, hogy a
lelki feszü ltsé g is okozhat izomtó nus-fokozó dá st é s
ezá ltal fokozó dhat a há t terhelé se is.
A légzé s megnyugtatá sa, tudatos mélyítése é s
lassítá sa, segítsé gével a pszichikus é s az emocioná lis
feszü ltség , az izomtó nus-fokozó dá s is direkt csö kkent-
hető . Stressz esetén tehát mindig jusson eszedbe:
lélegezz nyugodtan, lassan jó mélyeket!
71. ÖTLET: Úgy joggingo1j",
hogy ne ártson a gerincednek!
Az enyhe kocogá s é s a jogging a gerinc á llandó rugal-
mas megterhelé sé t idé zik elő . Ez a rugó zá s lehet alap-
vető en hasznos, de ká ros is. Sok olyan apró sá g van,
amely azt az elhatá rozá sodat, hogy joggingolsz, a há -
tad szempontjá bó l igen gyö trelmessé teheti.
Elő szö r is, mint mindenhol, itt is é rvé nyes, hogy
nem szabad tú lzá sba vinni. Joggingolá skor nem arra
kell tö rekednü nk, hogy a legjobbak legyü nk é s ne
okozzunk magunknak feszü ltsé get azá ltal, hogy foly-
ton mé rjü k az idő t vagy á llandó an nö velni akarjuk az
edzé sadagot.
Vé gezd lazá n a gyakorlatokat szellemileg é s fizi-
kailag is. Elő tte jó l melegíts be. Az izomzat, ha nincs
megfelelő en elő készítve, rá ndulá ssal vagy merevsé ggel
reagá lhat.
A kemé ny ugrá lá sokná l minden egyes lé pé s rá z-
kó dá sa a gerincre is á tvezető dik. A jogging ritmikus,
tö bbszö r ismé tlő dő kis ugrá sokbó l á ll. Ugyelj arra,
hogy a gerincet é rt ü tő dé sek a lehető legkisebbek
legyenek. Fontos az is, hogy a talaj miné l puhá bb
legyen. A legjobbak az erdei é s a Fö ldutak. Nem alkal-
mas jogging cé ljá ra az aszfalt, mert nincs semmi
rugó zá sa.
Fordíts gondot arra is, hogy a futó cipő d talpa puha
é s rugalmas legyen. A cipő talpnak minden lé pé st
lengé scsillapító ké nt kell tompítania. Ne trappolj az
erdő ben, legyen minden lé pé sed olyan puha é s
ruganyos, mint egy macská é .
1 1
Ha megfelelő en vé gezzü k, akkor a jogging a rit-
mikus futá s kö vetkezté ben erő síti az izomzatot.
Ritmusosan masszírozza é s á tgyú rja a porckoron-
gokat is, ezá ltal fokozó dik anyagcseré jü k. Ez a há t
szá má ra szabá lyos felü dü lé s.
Ne vidd azonban tú lzá sba a dolgot, heti két—há rom-
szor fé l ó ra, a pulzus ellenő rzé se mellett, bő ven ele-
gendő . Keresd meg a szá modra legmegfelelő bb rit-
must és gyorsasá got és ne hagyd, hogy bá rki is gyor-
sabb vagy hosszabb ideig tartó joggingra bíztasson.
72. ÖTLET: Keresd az élvezeteket!
Igen, jó l liallottad. Arra szó lítunk fel, hogy té gy olyat,
ami é lvezetet, ö rö met okoz — nem é lhetsz á llandó an
csak a szabá lyok é s az elő írá sok szerint, é lvezd az
é letet. Sok dolgot lehet é lvezni, pl. friss erdei levegő t
vagy egy szé p tá jat, egy meghitt esté t otthon, jó bará ti
tá rsasá got, festé st, zenehallgatá st, este egy pohá r jó
bort, teké zé st a bará tokkal vagy egy jó beszé lgeté st a
pá runkkal. Keresd az é lvezetet, azt, hogy Neked mi
tetszik.
Hogyan függ mindez össze a hátaddal? É letü nket,
akarva-akaratlanul, csaknem kizá ró lag kü lső ké ny-
szerítő kö rü lmé nyek irá nyítjá k é s vezetik. ú tjainkat
igen szorosan meghatá rozzá k a kü lö nfé le elő írá sok,
alig van lehető sé g valamilyen kitö ré sre. Sokkal na-
gyobb mé rté kben, mint ahogy elké pzeljü k, vagy mint
ahogy tudatosodik bennü nk, hatnak rá nk egyé b
té nyező k is, p1. a tá rsadalom, a szociá lis helyzetü nk, a
tetteink é s a cselekedeteink. Szinte alig marad valami-
lyen lehető sé g ö nmagunk kibontakoztatá sá ra. Sajá t
magunk kü lö nbö ző szabá lyok é s normá k kö zé szo-
rítá sa, a bennü nket kö rü lvevő sok tilalom szemé lyi-
sé gü nk besző kü lé sé hez vezet. Kibontakozá si lehe-
tő sé geink csö kkennek. Az é lvezetekben mindig van
egy adag ö nmegvaló sítá s. S pont ez az, amire nagy
szü ksé gü nk van, hogy feloldhassuk lelki feszü ltsé ge-
inket. A lelki feszü ltsé get, a szorongá sokat é s az ag-
resszió t szabá lyosan semlegesíthetik, feloldhatjá k az
é lvezetek. A mindannyiunk szá má ra oly jó l ismert
lelki feszü ltség azonban izomtó nus-fokozó dá st, izom-
feszü lést is okoz. Az izom teljesítő képessé ge csö kken,
a vér á tá ramlá sa is romlik. Az élvezetek elő segítik a
lelki egyensú ly helyreá llítá sá t, s a lélek é s az izmok
ellazulá sá t eredmé nyezik. Így, az é lvezetek indirekt
mó don hatnak a há tad teljesítő ké pessé gére. Ezért
tehá t a felszó lítá s: Légy olyan, aki keresi az élveze-
teket, szerezz gyakorlatot abban, hogy jobban tudd
élvezni a dolgokat!
73. ÖTLET: Nehordj
félretaposott cipőket!
A fé lretaposott cipő k gerincre kifejtett hatá sa ké tsze-
resen is negatív. A fé lretaposott cipő k keletkezé sé nek
egyik oka ugyanis egy enyhe já rá szavar, melynek
kö vetkezté ben a cipő talp egyik oldala elkopik. A cipő -
sarkakat há tulró l megtekintve gyakran lá thatjuk,
hogy azok kü lső vagy belső oldala erő sebben elkopott.
A cipő talpak ilyen egyoldali kopá sa fokozza a lá b
amú gy is rendellenes tartá sá t. Mé g kissé oldalra is bil-
lenti a lá bat. Ezá ltal a lá b é s a talaj é rintkezé se insta-
billá vá lik, s ennek az instabilitá snak a kiegyenlíté se
nagyobb terhet ró az izomzatra is. Az instabilitá snak a
fokozó dá sa pedig nö veli a já rá s bizonytalansá gá t, ez
ugyan nem minden esetben tudatosodik bennü nk, de a
kompenzá lá s csak az izomtó nus fokozá sá val lehetsé ges.
A lá bak helyzete pedig testü nk teljes statiká já t
befolyá solja. A lá bak kó ros tartá sa kihathat testü nk
bá rmely ré szé re, beleé rtve a gerincet is.
A fé lretaposott cipő k má sik kö vetkezmé nye a rez-
gé scsillapító hatá s kiesé se. Egy jó cipő talp ugyanis
csillapítja a lé pé skor keletkezett rezgé seket. A jó
sarok felü lete puha é s kerek. A katoná k hangos dísz-
lé pé se egyike a gerincet legjobban ká rosító já rá sfor-
má knak. A lá gy, gö rdü lő lé pé s kímé li a gerincet. Miné l
kopottabb a cipő talp, s anná l kisebb a lé pé sek rezgé s-
csillapító hatá sa, anná l erő sebb a gerincet é rt rá zkó -
dá s. Ezé rt ne hordj fé lretaposott cipő ket.
1 1
74. ÖTLET: Autóvezetés
— aktív szünetekkel
Ké t javaslatunk van:
4 Ogyelj az autó ü lé s megfelelő beá llítá sá ra, haszná lj
deré kvé dő (lordó zis) pá rná t (lá sd 11. ö tlet),
4 Biztosítsd az utazá s megfelelő kö rü lményeit.
Arró l, hogy milyen egy „megfelelő " autó ü lés, leg-
alá bb olyan sokfajta vélemé ny hallható , mint arró l,
hogy milyen egy jó szé k. Alapvető , hogy az ü lé s tá -
massza meg jó l a gerincet az á gyéki szakaszon. Ha az
autó ü lé sednek nincs az á gyé ki gerincszakasz terü -
letére eső tá masztó ré sze, akkor azt javasoljuk, hogy
csú sztass egy kispá rná t a derekad mö gé, mert így
sokkal kényelmesebben ü lhetsz, sokat javulhat a test-
tartá sod.
Má sré szt viszont a legjobb ü lé s sem é r semmit, ha
nem megfelelő en haszná ljuk. Ezzel ismé t elé rkeztü nk
a megfelelő magatartá s ké rdé sé hez.
Mindenki tudja, hogy hosszabb autó vezeté s eseté n
cé lszerő legalá bb ké tó rá nké nt egy kis szü netet beik-
tatni, hogy á tmozgassuk izmainkat. Te is így teszel?
Ha nem, mié rt nem? Van rá valamilyen nyomó s okod,
vagy csak ké nyelmessé gbő l, feledé kenysé gbő l nem
teszed meg? Ezeket a negyedó rá kat is tervezd be
legalá bb a hé tvé gi vagy szabadsá g alatti autó zá s ide-
jé be, hogy a pihené snek szá nt utazá s ne okozzon
stresszt a há tadnak.
A gerinc pihené sé re szá nt szü net termé szetesen ne
abbó l á lljon, hogy elmé sz az autó tó l az é tteremig é s
ott újból leü lsz. Enné l sokkal hasznosabb, ha elvé gzed
a kö vetkező egyszerő gyakorlatokat, az izmaid é s a
há tad há lá sak lesznek é rte:
Nyújtózkodás, nyújtózás: kiszá llá s, nyú jtó zkodá s, nyú j-
tó zá s felemelt karokkal, kö zben jó mély légvé telek.
Vállkörzés: kis terpeszá llá s, s kö rö zzü nk a vá llunk-
kal tízszer elő re, tízszer pedig há tra, majd rá zzuk ki
jó l a karunkat (6. 9 a. á bra).
A hát begörbítése előrehajlítással: kis terpeszá llá s,
hajlítsuk be kicsit a té rdü nket is é s felső testü nkkel
hajoljunk egé szen elő re (jó l gö rbítsü k meg a há tun-
 kat), kö zben fú jjuk ki a levegő t, majd lassan egye-
nesedjü nk fel é s nyú jtó zá s kö zben vegyü nk jó mé ly
levegő t (6. 9 b. á bra).

6.9. ábra. (a) Vállkörzés (b) A felsőtest előrehajlítása és

lassú felegyenesedés(c) A váll- és a mellizmok nyújtása
(d) Az elülső combizomzat nyújtása (e) A hátulsó combizomzat
nyújtása

A váll- és a mellizomzat nyújtása: á lljunk az autó
oldalá hoz, forduljunk arccal az autó felé, vegyü nk fel
kis terpeszá llá st, nyú jtott karral tá maszkodjunk az
autó tetejére, tö rzsü nket hajlítsuk elő re (kö zben há -
tunk maradjon egyenes, fejü nket ne ló gassuk), nyú jt-
suk a vá ll-, é s a mellizomzatunkat (maradjunk így kb.
10 má sodpercig (6. 9 e. á bra).
Az elülső combizmok (combfeszítő izmok) nyújtása:
egyik kezü nkkel tá maszkodjunk az autó ra, má sik
kezü nkkel há tulró l fogjuk á t a lá bunkat é s hú zzuk a
sarkunkat a fenekü nkhö z, nyú jtsuk a comb elü lső
6.10. ábra. (a) Nyújtózkodás és kezünkkel nyomjak erősen az
autó tetejét (b) A mell- és a karizmok megfeszítése és ellazítása
(c) A láb- és a törzsizmok megfeszítése és ellazítása(d) A hát- és
a vállizomzat megfeszítése és ellazítása (e) A kar- és
a vállizomzat megfeszítése és ellazítása
izmait (maradjunk így kb. 10 má sodpercig ), majd
végez- zü k el a gyakorlatot a má sik lá bbal is (6. 9 e.
á bra).
Ha nincs lehető sé ged, hogy kiszá llj az autó bó l, a kö -
vetkező gyakorlatok piros lá mpá ná l vagy forgalmi du-

1 1
gó ban is kö nnyen elvé gezhető k.

1 1
 be) é s é rezzü k az erő t, amit kifejtü nk, majd ló gassuk le
a karunkat é s lazítsuk jó l el (6. 10 b. á bra).
Lábak és a törzs: talpunkat tegyü k a padló ra é s
erő sen nyomjuk lefelé , kö zben feszítsü k meg a far- é s
hasizmokat, vé gezzü k a gyakorlatot 3 — 6 má sodper-
cig, majd lazítsuk el az izmokat (6.10 c. á bra).
Hát és a váll: tegyü k mindkét kezü nket oldalró l a
fejtá mlá hoz és nyomjuk jó erő sen ö ssze a fejtá mlá t
kb. 3-6 má sodpercig (kö nyö kü nk ferdé n elő re né zzen),
majd hagyjuk abba a szorítá st é s lazítsunk (6.10 d.
á bra).
Karok és a váll: tegyü k egyik karunkat a fejü nk
mö gé , ú gy, hogy a kö nyö kü nk felfelé né zzen, má sik
kezü nkkel pedig fogjuk á t ezt a karunkat é s hú zzuk
ó vatosan oldalra, tartsuk fenn ezt a nyú jtá st kb. 3 —
6 má sodpercig, hagyjuk abba é s cseré ljü k meg a
karunkat (6. 10 e. á bra).

75.ÖTLET: Erősítsd rendszeresen

6.11. ábra. (a) A megrövidült mellizomzat nyújtása (b)
A vállövet hátrahúzó izmok erősítése
Váll és tarkó: nyú jtó zzunk ü lve ú gy, hogy mindké t
kezü nkkel kb. 3-6 má sodpercig erő sen nyomjuk a
tető t, majd abbahagyjuk a nyomá st é s jó mé ly levegő t
veszü nk (6. 10 a. á bra).
Mellkas- és karizomzat: két kezü nkkel megragadjuk a
kormá nykereket é s kb. 3 — 6 má sodpercig megpró -
bá ljuk erő sen ö sszenyomni (karunkat kissé hajlítsuk
132
a vállizmaidat!
Sok ember van, akiné l az elő refelé hú zó mell- é s vá ll-
izmok, valamint az ellenté tes irá nyban ható felü letes
é s mé ly lapockaizmok kö zö tt fenná lló egyensú ly
eltoló dott. A sokkal erő sebb tó nusú mell- é s vá ll-
izomzat hatá sá ra gyakran alakul ki az ú n. ,előrehúzott
u611", ami ha soká ig tart, tarkó merevsé get okozhat,
ugyanis a vá llat é s minden kezü nkbe vett tá rgyat is a
tarkó izmoknak kell tartaniuk. Ezé rt fontos a vá ll-
izmok megerő síté se, valamint a mell- é s az elü lső
vá ll- izmok nyú jtá sa is, mert ezek az izmok
megakadá lyozhatjá k a fent említett egyensú lyzavar
kialakulá sá t (6. 11 a, b. á bra).
A mell- é s vá llizmok nyú jtá sá t (mindegyiket kb. 20
má sodpercig) mindig megfeszített hasizmok mellett
végezzü k, hogy megakadá lyozzuk az á gyé ki gerincsza-
kasz gö rbü leté nek fokozó dá sá t.
A vá llizomzat nyú jtá sakor ezeket az izmokat mindig
há trafelé kell ö sszehú znunk. Ebben az esetben is
fontos, hogy kö zben a hasizmainkat is megfeszítsü k.
133
 Lehetőleg kerüld el
76. Ö TLET: A szabadidő sport né lkü lö zhetetlen. Mivel hé tkö z-
a gerinc meghajlításával és for- napjaink egyre mozgá sszegé nyebbek, ezé rt szabad-
idő nkben tudatosan keresnü nk kell a mozgá s é s a fi-
gatásával járó sportevékenységet zikai igé nybevé tel kü lö nbö ző formá it. De gyakran
nem vesszü k elé g komolyan figyelembe az ilyen tevé -
Ez első sorban a teljesítmé nycentrikus sportá gakra kenysé gekkel együ tt já ró veszé lyeket.
vonatkozik. Nem ö nmagá ban a teljesítmé ny az, ami
A napkö zbeni szellemi igé nybevé telt a sportolá s
gondot okoz, hiszen a sportversenyek cé lja é s legfő bb
kapcsá n a fizikai igé nybevé tel vá ltja fel. Az egé sz nap
hajtó ereje az egyre nagyobb teljesítmé nyek elé ré se.
ú gymond „takaré klá ngon" ü zemeltetett vá zizom-
Né zzü k pé ldá ul a gerelyhajító t. Ahhoz, hogy valaki jó
zatunkat ilyenkor hirtelen a legnagyobb terhelé snek
gerelyhajító vá vá ljé k, á llandó an gyakorolnia kell. A
tesszü k ki. Mindenki tudja, hogy ha hideg a motor
hajítá st vé gző karnak igen erő snek kell lennie, egy-
nem szabad teljes gá zt adni. Mé gis ezt tesszü k az
oldalú erő síté se a gerinc egyoldalú terhelé sé vel já r. A
izmainkkal, minden elő ké szíté s né lkü l akarunk nagy
gerely elhajítá sakor a lendü letet hirtelen Bell
teljesítményt elé rni. A kö vetkezmé nyek pedig az izom-
lefé kezni. A gerincet ilyenkor mindig egy rá zkó dá s éri; a
rá ndulá sok, az izmok tú lnyú lá sa é s tú lfeszü lé se. A
gerinc extré m mé rté kben há trahajlik, az á gyé ki gö r-
vé r-, oxigé n- é s tá panyagellá tá s elé gtelensé ge pedig
bü let (lordó zis) rendkívü li mé rté kben fokozó dik.
fájdalmas izomlázat okoz.
A gerinc á llandó an ismé tlő dő extré m mé rté kő
Izomzatunk szempontjá bó l az egyik legká rosabb
meghajlítá sa má s sportá gakban is elő fordul. A né -
dolog a bemelegítésre szá nt idő rö vidsé ge, az elé gtelen
ző knek nem fá j, amikor torná ban felemá skorlá t-gya-
bemelegíté s. Az izmokat fokozatosan kell a tervezett
korlatok sorá n a fiatal lá nyok szabá lyosan rá csapó d-
igé nybevé telre elő ké szíteni. A lassú , egyre erő sö dő ,
nak derekukkal a korlá tra, ott a gerincü k aká r egy
ritmikus gyakorlatok ré vé n az izmok vé rkeringé se
rugó , tú lnyú lik, hogy aztá n ú jbó l felgyorsuljon. Ki ne
á llandó an nö vekszik, javul a tá panyag- é s az oxigé nel-
tudná elké pzelni azt a rettenetes erő t, amely a disz-
lá tottsá guk, valamint felgyorsul a bomlá stermé kek
koszveté s vé gső fá zisá ban keletkezik, azt a hatalmas
elszá llítá sa is. Az izomzat simá bb é s puhá bb lesz.
erő t, amely a gerincben jö n lé tre, amikor a forgá s
Csö kken a balesetveszé ly. Ezé rt soha ne felejtsd el,
sorá n ö sszegyő lt energiá t a sportoló hirtelen egy kiá l-
hogy izmaidnak bemelegíté sre van szü ksé ge.
tá s kísé reté ben lefé kezi. Elké pzelhetetlen mé rté kő
erő k hatnak ilyenkor a porckorongokra é s a gerincet
stabilizá ló szalagokra. Minden olyan sporttevékeny-
sé get, amely a gerinc erő teljes meghajlá sá val vagy elfor-
dulá sá val já r, a gerinc szempontjá bó l ká rosnak kell
tekintenü nk. Lehető leg kerü ld el az ilyen sportokat.
78. Ö TLET:Téli szabadság
— a porckorongok inkább a sí
futást választják
Az izmoknak szükségük
77. Ö TLET: A szabadban ő zhető sportá gak szá ma té len nagy-
van bemelegítésre mé rté kben korlá tozott. Jellegzetes té li sportok a kor-
csolyá zá s, szá nkó zá s, sílesiklá s é s a sífutá s.
Mindenki tudja, rengetegen mondjá k, mé gis A sífutásnak a mozgá sszervrendszer, ill. a szív- é s
kevesen teszik meg, hogy rendesen bemelegítsenek é rrendszer szempontjá bó l is rendkívü l kedvező hatá -
sportolá s elő tt. sai vannak. Megmozgat szinte minden ízü letet é s
izomesoportot. A terhelé s ritmikusan nö vekszik é s

1 1
1 1
csö kken. A gerinc izomzata is á llandó , ritmusos
mozgá st vé gez. A sífutá s alatt a medence dő lé s-
szö gé nek vá ltozá sa a porckorongokra igen jó té kony
masszírozó hatá st fejt ki. Ezenfelü l a modern sífutó k
lé pé sei ruganyosak é s rendkívü li mé rté kben kímé lik a
gerincet. A gerinc olyan jellegő rá zkó dá sa, amilyent
pl. a joggingná l tapasztalhatunk, itt nem fordul elő .
Egé szen má s jellegő viszont az alpesi silesikl6s
(mklesikds). Itt a tö rzs elfordul a lá bakhoz ké pest, a há t
lekerekített, ill. a lá bak erő sen odaü tő dnek a talajhoz, s
ez az ü tő dé s, mint erő teljes rá zkó dá s tevő dik á t a
porckorongokra, ami bizony ké sz kín a gerincre né zve.
Manapsá g az alpesi síelő knek ezenkívü l mé g
hosszasan kell sorakozniuk a sífelvonó kná l is; s ez
alatt az idő alatt a kü lső hő mé rsé klet kö vetkezté ben a
test felü lete lehő l. Ezt a lehő lé st tová bbfokozza a
hő vö s szé l, amely a síliftben é ri az embert. Felé rve a
hegyre azutá n a síelő izomzata egyik percrő l a má sikra
hirtelen igen nagy igé nybevé telnek van kité ve.
Aki íná r nem tud lemondani a mő lesiklá sró l,
legalá bb vá ltogasson egy kicsit. A sílesiklá s mellett
lehető leg pró bá ld meg a sífutá st is.
79- ÖTLET:Kapcsolódjbe egy
gerinciskola programjába: segít,
hogy önmagadon segíthess!
A kü lö nbö ző egyesü letekné l, a fő iskolá kon, stú dió k-
ban, a betegbiztosító pé nztá rakná l, vagy egyes cé gek-
né l a gerinctorna, a betegsé gmegelő ző gerincprogra-
mok, gerinctré ningek kíná lata rendkívü l nagy – ezek
a programok igen vá ltozatos szemlé lettel é s kü lö n-
bö ző né ven sok helyen megtalá lható k manapsá g, de
hogyan tá jé kozó dhatunk é s mibő l íté lheti meg egy
laikus, hogy ezekbő l a programokbó l melyek a való ban
jó k és melyek nem azok?
Amikor egy ilyen egészségmegő rző vagy mozgá sterá piá s
programhoz szeretnénk csatlakozni, első utunk mindig az
1 1
A jelentkezé s elő tt é rdeklő dd meg a szervező ktő l,
hogy milyen képzettsé ge van az oktatá st végző tré-
nernek, edző nek. Ez a legmegfelelő bb mó dja annak,
hogy meggyő ző djü nk a felkíná lt lehető sé gekrő l é s a
tréner szemé lyisé gének elfogadá sa is dö ntő szempont.
Azoknak, akik az egé szségmegő rzé s terü leté n dolgozva
csoportokat vezetnek, szü ksé gü k van egy á ltalá nos
alapké pzésre (gyó gytorná sz, testnevelő taná r vagy
orvos). Ezenkívü l a csoportvezető knek ahhoz, hogy a
gerincpanaszok megelő zésé vel foglalkozó tanfolya-
mokat tarthassanak, szü ksé gü k van speciá lis
tová bbké pzésé re is.
Ne szé gyelld magad, hogy aká r egy ilyen csoport-
foglalkozá s keretén belü l is feltedd a Té ged szemé lye-
sen is é rdeklő é s é rintő ké rdé seket. Jó l jellemezheti
egy ilyen program színvonalá t, hogy a tréner a kívá n-
sá godra hogyan reagá l. Az is fontos szempont lehet,
hogy pé ldá ul a tré ner megbetegedé se eseté n ki
helyettesíti ő t. A helyettesé nek is hasonló kvalifiká -
ció kkal kell rendelkeznie.
A gyakorló termekben alapvető kö veté lmé ny ter-
mé szetesen, hogy legyenek szé kek. Lehet, hogy
vinned kell egy sző nyeget vagy egy pokró cot. Ezen-
kívü l alapvető en fontos, hogy kényelmes sportruhá t
vegyé l fel é s legyen ná lad egy tö rü lkö ző . Az ilyen prog-
ramokná l igen hasznos még, ha van tü kö r é s néhá ny
kisebb eszkö z is, amelyekkel a gyakorlatok vá ltoza-
tossá tehető k.
Egy jó l felké szü lt csoportvezető nek rendelkeznie
kell tová bbá megfelelő szemléltető eszkö zö kkel is (vetí-
tő tá bla, vetítő fó lia, gerincmodell stb.), amelyek segít-
sé gé vel az elmé leti alapokat elmagyará zhatja, mert,
egy teljes kö rő ellá tá st nyú jtó gerinciskolá hoz ez is
hozzá tartozik. Ennek megfelelő en fontos az is, hogy a
csoportvezető a résztvevő knek megfelelő segé d-
anyagokat (irodalom, fejpá rna, tordó zis pá rna, ka-
zettá k stb.) tudjon ajá nlani, vagy aká r beszerezni is.
Egy jó l ö sszeá llított program á ltalá ban bizonyos
kiegé szítő anyagokat is biztosít a résztvevő knek adott
esetben a gyakorlatok leírá sá t szemlé ltető anyagá t is.
80. ÖTLET: Hideget a gerincre!
Jogosan ké rdezed most, miutá n eddig egé sz idő alatt
arró l beszé ltü nk, hogy a gerincet melegen kell tartani:
mié rt tegyek most hideget a gerincemre? A hidegnek
is lehet meleget elő idé ző hatá sa, ezt mindnyá jan
tudjuk. Biztosan emlé kszel, hogy mennyire kimele-
gedik a fü led, amikor té len a hidegben megtett kiadó s
sé ta utá n a meleg laká sba bemé sz. Mi tö rté nik
ilyenkor? A hideg hatá sá ra az erek ö sszehú zó dnak, a
vé rkeringé s csö kken. A hideghatá s megsző nte utá n a
vé rerek izmai ellazulnak é s a vé rerek extré m mó don
kitá gulnak. Ilyenkor a szoká sosná l sokkal nagyobb
mennyisé gő vé rt szá llítanak. Ez pedig a szö vetek
szá má ra kedvező hatá sú felmelegedé shez vezet.
Ugyanezt a folyamatot hasznosíthatjuk a gerincü nk-
né l is, nagyon fontos azonban, hogy bizonyos szem-
pontokat figyelembe vegyü nk. Hideghatást csak
meleg, jóleső környezetben alkalmazhatunk a gerin-
cünkre. Igen fontos, hogy a lá bad mindig meleg
legyen. Hideg lá b eseté n nem szabad a gerinc
terü leté t hő teni! A hideg lá bat elő szö r, ha ez nem tú l
nagy ter- helé s a szervezetednek, vá ltó fü rdő vel fel
kell mele- gíteni, de á ltalá nos szabá ly, hogy hideg lá b
eseté n nem é rheti hideghatá s a gerincet.
A hidegkezelé s igen egyszerő . Egy ruhadarabot
(tö rö lkö ző t) tarts hideg, folyó víz alá . Csavard ki, majd
ké rj meg valakit, hogy ezzel a ruhá val mossa vé gig
alaposan a gerincedet a tarkó dtó l a keresztcsontodig.
Kö zben gyakran merítse a ruhá t a hideg, folyó víz alá .
Ez a hatá s mé g fokozható jeges víz alkalmazá sá val,
amikor a víz hő mé rsé kleté t a folyó vízé hez ké pest
tová bb csö kkenthetjü k jé gdarabká k é s kevé s ecet
hoz- zá adá sá val, így a hatá s sokkal erő teljesebb.
A hideghatá s ne tartson tová bb 1 –3 percné l.
Befejezé ské nt szá razra tö rö ljü k a gerincet é s vastag,
puha takaró kkal befedjü k. É rezni fogod, ahogy hirte-
len jó leső , kellemes meleg á rad szé t. Ha első alkalom-
mal nem sikerü l tö ké letesen, akkor edzd az ereidet
tová bb. A gyakori hideg ledö rzsö lé sek segítsé gé vel
torná ztathatod az ereidet, hogy miné l jobban ö ssze-
hú zó djanak é s ellazuljanak. Tová bb nö velhetjü k a
1 1
hő té st kö vető meleg hatá sá ra bekö vetkező tö bb-
letvé rkeringé s mennyisé gé t, ha a hideg lemosá s utá n
a gerinc terü leté t alaposan szá razra dö rzsö ljü k. A
dö r- zsö lő mozgá sok é s a masszá zshatá s elő segíti a
vé rke- ringé s tová bbi fokozó cIá sá t.
Forró
81. ÖTLET..:
„hurkát" a gerincedre!
A „forró hurka" alatt tulajdonké ppen hő hatá s alkal-
mazá sá t é rtjü k. A kö vetkező elő ké szü letek szü ksé ge-
sek: vegyü nk egy frottírtö rö lkö ző t é s hajtsuk hosz-
szá ban fé lbe. Ezutá n csavarjuk szorosan ö ssze, hogy
egy hosszú hurká t kapjunk. Vé gü l tartsuk az egé szet
forró víz alá , hogy a víz a tö rö lkö ző belsejé ben is vé -
gigfolyjon. Tartsd a tö rö lkö ző t a forró víz alatt egé -
szen addig, amíg nem é rzed olyan forró nak, hogy má r
el kell venned. Gyorsan csavarj egyet rajta, majd ezt a
forró „hurká t" hú zogasd vé gig a há tadon: rö viden é s
tempó san, hogy sehol se érezz kellemetlen forró sá got.
Ismé teld meg ezt tö bbszö r is, az izmaid há lá sak
lesznek é rte.
82. ÖTLET..: Virágok a hátadra
A né pigyó gyá szatban a nö vé nyek é s a gyó gyfü vek
hatá sa é vszá zadok ó ta ismeretes. A vegyipar fejlő dé se
é s a nagy hatá sú vegyi anyagok megjelené se kö vet-
kezté ben feledé sbe merü ltek ezek a ismeretek.
Sebastian Kneipp szerzetes felismerte a virá gok szer-
vezetü nkre kifejtett gyó gyító hatá sá t; lekaszá lta é s
megszá rította a mezei virá got é s vá szonzacskó ba
rakta, majd felmelegíté s utá n meleg pakolá ské nt alkal-
mazta. A szalmavirá g-pakolá s olyan intenzív hatá sú
volt, hogy Kneipp neve messze tú l a hatá rokon is
ismertté vá lt. Haszná ld fel sajá t magad szá má ra is ezt
a gyó gyító erő t!
 Ké t lehető sé ged is van erre. Az egyik, ami kicsit
kö rü lmé nyesebb, hogy a szalmavirá gos zsá kokat ma-
gad ké szíted el. A gyó gyszertá rban kapható szal-
mavirá g. Vá sá rolj 2 kg-ot, tö ltsd bele vá szonzacskó ba
é s kö sd be a szá já t. Ezutá n melegíts vizet, de csak
olyan melegre, hogy má r erő sen gő zö lö gjö n, de mé g
é ppen ne forrjon (kb. 80 °C-os legyen). A
szalmavirá ggal telt zsá kot belemá rtjuk a felforró sított
vízbe é s 2-3 percig benne hagyjuk. Majd kivesszü k a
vízbő l é s gyorsan é s jó erő sen kicsavarjuk (esetleg egy
frottírtö rö lkö ző segítsé gé vel), azonnal a fá jdalmas
terü letre helyezzü k. Ha tú l forró nak talá ljuk, akkor
tegyü nk egy tö rlő ruhá t a há tunk é s a szalmavirá ggal
telt zsá k kö zzé . Ezt a hatá st kb. 5-10 percig tartsuk
fenn. Egy szalmavirá gos zsá kot 2-3, maximum 4
alkalommal haszná lhatunk.
Sokkal kevesebb idő t igé nyel é s munká t spó rolunk
meg akkor, ha ké sz szalmavirá gos zsá kokat vá sá ro-
lunk a drogé riá kban, fitoté ká ban.
83. ÖTLET: A rozmaring
felüdülés a hátadnak
Má r az ó kori gö rö gö k is ismerték a természetes forrá -
sok gyó gyhatá sait. Gyó gyfü rdő ket építettek mindenhol,
ahol a mélybő l meleg víz tö rt fel. Mé rsé kelt meleg mint
terá piá s hatá s a gerincnek? A kö vetkező ket kell szem
elő tt tartani.
A meleg é s a forró fü rdő k a keringést sokkal nagyobb
mérté kben terhelik meg, mint ahogy azt gondolná nk; a
keringési elé gtelenségben szenvedő vagy szívinfarktust
kiá llott pá ciensek csak orvosi taná cs alapjá n vehetnek
meleg ká dfü rdő t. Szá mukra az indifferens
hő mé rsé klető fü rdő lenne a legjobb, ezalatt 35 °C
hő mé rsé klető fü rdő vizet é rtü nk. Ezt nem é rezné k
sem melegnek, sem hidegnek é s a keringést sem ter-
heli kü lö nö sebben. Ha a víz enné l 2-3T-kal tö bb,
azaz 36, 37 vagy 38 °C, azt má r meleg viző fürdőnek
hívjuk. A forró viző fü rdő k 39 – 40 °C kö rü l kezdő dnek
1 1
é s rendkívü li mé rté kben megterhelik a keringé st, de
mivel é pp a megfelelő meleg igen fontos szempont a
ká dfü rdő sorá n, azt javasoljuk, hogy inká bb ú n. „há-
romnegyedes fürdőt" vegyü nk. Ez azt jelenti, hogy
testü nk nincs teljesen, azaz a vá llunkig a vízben,
hanem csak há romnegyed ré szben. A víz kb. a mellig
é r. A felső test így a víz fö lö tt van é s ez biztosíthatja a
szü ksé ges hő leadá st.
Ha kü lö nö sen intenzív hő hatá st szeretné nk elé rni a
gerinc terü leté n, akkor a fokozatosan emelkedő hő-
mérséklető gerincfürdőt javasoljuk. Ehhez fekü dj
laposan a ká d aljá ra, amiben csak 5-7 em magassá g-
ban van kb. 37-38 °C-os víz. Hajlítsd be a té rdedet,
mert így még laposabban tudsz a ká d aljá n fekü dni,
majd eressz a ká dba lassan forró vizet, hogy a víz
hő mé rsé klete emelkedjen, de nem szabad, hogy a víz
má r kellemetlenü l meleg legyen. Mindig figyelj arra,
hogy a forró há tfü rdő sorá n a has sohase kerü lj a víz
alá , csak a há tat kell a meleg vízben á ztatni.
A vízhez adott kü lö nbö ző szereknek igen sokrétő
hatá sai vannak, részben izgató k, részben nyugtató k.
Igen hatékonynak bizonyult a fü rdő vízhez adott roz-
maringkivonat. A rozmaring fokozza a bő r é s a bő r
alatti szö vetek vérkeringésé t é s ezzel a hatá sá val jó l
kiegé szíti a meleg víz lazító é s gö rcsoldó hatá sá t.
Javul az izmok tá panyagellá tá sa, nemcsak kívü lrő l,
hanem belü lrő l is é s a keringésfokozó dá s kö vet-
kezté ben egyenletesen felmelegszenek.
Mindké t hatá s, a melegvíz é s a rozmaring hatá sa is,
rendkívü l sokat segít gerincpanaszok eseté n. Mivel
ezen szelíd mó dszerek nem ígé rnek egy csapá sra
javulá st, ezé rt taná csos ismé telni ő ket. Cé lszerő leg-
alá bb 10-15 ká dfü rdő t venni 2-3 hé t alatt.
Gerincpanaszok esetén jusson tehát eszedbe, hogy a
háromnegyedes, vagy a fokozatosan melegedő ge-
rincfürdő rozmaring hozzáadásával a gerincfájdal-
mak szelíd, de rendkívül hatásos kezelését jelenti.
84. ÖTLET: A hangya- és méhméreg
hatása jó a hátadnak
Má r nagyanyá ink is felhaszná ltá k a hangyaméreg gyó -
gyító hatá sá t az ízü leti panaszok kezelé sé re. Ehhez
egy sö rö sü vegre volt szü ksé g, aminek az aljá ban mé g
maradt pá r korty sö r, s amit egy hangyaboly kö ze-
lé ben helyeztek el. Az odacsalogatott hangyá k bele-
estek az ü vegbe é s (mikö zben belefulladtak az ü vegben
lé vő folyadé kba) leadtá k mé rgü ket. Vé gü l az
egé sz folyadé kot á tsző rté k é s alkoholt (mint tar-
tó sító szert) adva hozzá , bedö rzsö lé sre haszná ltá k. A
bedö rzsö lé skor elő szö r ugyanazt a jó l ismert é gő é r-
zé st é rezzü k, amit a mé rgü ket szé tszó ró hangyá kkal
való é rintkezé skor is é rzü nk. Ezt azutá n 4-5 perc
mú lva fokozó dó melegsé gé rzé s vá ltja fel. A bő r kipi-
rul, né mely esetben enyhe duzzanat is keletkezik.
A méhméreg sokkal hatékonyabba hangyamé reg-
né l. Igen erő sen fokozza a bő r é s a bő r alatti szö vetek
vé rkeringé sé t, felmelegíti az é rintett bő rterü letet é s
enyhe duzzanatot is okoz.
A „sö rö sü vegbe való temeté s" mó dszere bizonyá ra
elé g fá rasztó é s manapsá g má r egyé b szempontok
alapjá n sincs é rtelme. Ezenkívü l így az oldat erő ssé gé t
sem tudjuk pontosan meghatá rozni. Ma má r ren-
delkezésü nkre á llnak modern kiszerelé si formá k, első -
sorban a mé hmé regbő l (pl. Forapin liniment). Ezek a
termé szetes gyó gyké szítmé nyek, fő leg a mé hmé reg,
igen nagy hatá sú anyagok. A drogé riá kban é s a gyó gy-
szertá rakban – ré szben szabadon, ré szben pedig
receptre – vá sá rolható k. Mé gis vigyá zat! Az intenzív
hatás azonban veszélyeket is rejt! Nem haszná lhatjá k
ezeket a ké szítmé nyeket első sorban azok a pá ciensek
akik allergiá sak a mé hcsípé sre. Ezé rt elő szö r té gy
pró bá t: vé gy egy csö ppnyi mennyisé get a kivá lasztott
ké szítmé nybő l é s dö rzsö ld be az alkarodba. Ha ezen a
helyen a bő r é gni kezd é s kipirul, az normá lis reakció .
Ha azonban kis hó lyag vagy nagyobb hó lyag
keletkezik, akkor ez má ra megengedettné l erő sebb
(hyperergiá s) reakció ra utal. A ké szítmé ny tová bbi
haszná lata nem javasolt.
1 1
A mé hmé reg intenzív hatá sá t nem szabad egyé b
mó don erő síteni, ezé rt ne haszná lj ilyen ké szítmé nyt
meleg fü rdő vagy szauna utá n. A mé reganyag á ltal
kivá ltott intenzív é gő é rzé s é s a nagy haté konysá g
miatt nem cé lszerő az alkalmazá sa lefekvé s elő tt sem,
mert megzavarná az é jszakai nyugalmat.
A készítmé nyt cé lszerő a gerinc mellett jobb é s bal
oldalon kö zel két hará ntujjal szimmetrikusan vé ko-
nyan é s felü letesen alkalmazni. Ajá nlatos egy kicsit
pihenni, hogy ezalatt az izomzat ellazulhasson é s az
intenzív vérkeringés-fokozó dá s hatá sa é rvé nyesü l-
hessen. Az izomzat puhá bb é s rugalmasabb lesz. Az
izomerő nö vekszik, az ö sszegyő lt bomlá stermékek
elszá llító dnak é s ú j tá panyagok é rkeznek.
85. ÖTLET: A motoroso
kderékvédője jó a hátfájás ellen
Biztosan ismered a motorosok á ltal haszná lt rugalmas
ö vet (a kö znyelv vesemelegítő nek is nevezi). Az ilyen
é s ehhez hasonló haskö tő k tehermentesítik a gerincet
is. Itt nem egy merev, orvosi rendeletre készített
korzettrő l (fő ző rő l) van szó , nem is míderrő l, hanem
csupá n a hasat kö rü lfogó rugalmas kö té srő l. Fő leg
laza hasfal eseté n lehet egy ilyen ö vnek rendkívü l
nagy szerepe. A maximá lis terhelésnek kitett sú ly-
emelő is egy hasonló deré kö vet hord, amely megtá -
masztja a hasizmait, hogy ne é rje a gerincét tú l nagy
megterhelés.
Enné l lé nyegesen enyhé bb formá ban vé dhetjü k a
gerincet, ha a hasunkat kö rbetekerjü k. A hasü reg
ilyenkor egy hó lyaghoz hasonlítható . Ha elö lrő l é s
oldalró l vé djü k, akkor stabilizá lja a gerincet.
Má r egy egyszerő szé les, rugalmas ö vvel is segít-
hetsz magadon, ha magadra tekered, fő leg akkor jó ,
ha sokat dolgozol pl. a kertben. Igen jó l egé szíti ki
egymá st az 6v stabilizá ló é s melegítő hatá sa.
Ezt az ö nmagunk ké szítette haskö tő t termé szetesen
gyá ri, kapcsokkal ellá tott haskö tő vel is helyettesít-
hetjü k, a hatá suk teljesen azonos. Ebben az esetben fal kö zö tt. Ez az ö nmagunk ké szítette, nyaki gerincet
nem a gerinc kö zvetlen vé delmé rő l van szó , hanem a vé dő kö té s, bá r igen egyszerő , mé gis nagyon hatá sos.
gerinc indirekt tehermentesíté sérő l a hasü reg segít-
sé gé vel. Még egyszer szeretné nk hangsú lyozni, hogy itt
nem egy orvosi szempontbó l szü ksé ges fő ző rő l van szó ,
amely a gerinc tartá shibá inak korrekció já ra szolgá l.

86. ÖTLET: Sál a tarkófájás ellen

A nyaki gerincpanaszok, fő leg azok, amelyek a tú l
gyenge vagy a tú lerő ltetett izomzat kö vetkezté ben
keletkeznek, a kezdeti idő szakban jó l kezelhető k egy
á ltalunk ké szített kü lső vé dő eszkö z segítsé gé vel. Egy
sá lat tekerj kö rbe tö bbszö r a nyakad kö ré
(hasonló an ahhoz a kendő hö z, amit torokfá já skor
haszná lunk). Ez a sá l ugyan jó meleg, de nincs
semmilyen tá masztó hatá sa. Ahhoz, hogy tá masztó
hatá st is elé rjü nk, hajt- sunk fé lbe hosszá ban egy
konyharuhá t é s ha a sá lat egyszer má r
kö rbecsavartuk a nyakunkon, tekerjü k tová bb ú gy,
hogy a konyharuhá t is belefogjuk. Az így elké szü lt
kö té snek jó l kell tartania, de nem akadá - lyozhatja
sem a nyelé st, sem a lé gzé st.
A sá l é s a konyharuha kettő s hatá sa bá r igen egy-
szerő , mé gis kellő en tehermentesíti é s melegíti is
egy- ben a gerincet. Ha nyaki gerincfá jdalmad olyan
erő s, hogy má r enyhe nyomá sra is é rzé kenyen
reagá l, akkor ez a kö té s tová bbi fá jdalmat is
kivá lthat. Ezé rt ez a sá llal vé gzett kezelé s csak igen
enyhe vá ll-tarkó - panasz eseté n javasolt, fő leg
hidegebb é vszakokban, té len é s ő sszel. A kö té s
hatá sá ra a fej kissé nyú jtott helyzetbe kerü l, az
izomzat kívü lrő l kap tá maszt é s mé g meleghatá s is
fellé p.
Ha ezzel a kö té ssel nem akarsz rö gtö n az emberek
kö zé menni, akkor pró bá ld ki elő szö r otthon, a né gy

1 1
87.ÖTLET: Az éjszakai akkor jó hatá sú lehet helyileg a hideg borogatá s.
Vé gy egy pá r jé gkocká t é s dö rzsö ld be a fá jdalmas
kínlódás, gyötrődés okozója a terü letet naponta 2 — 3 alkalommal.
nagytompor Gyulladá scsö kkentő bevonatok és kenő csö k
egé szíthetik ki a kezelé st. Ha a fá jdalom nem sző nik,
vagy esetleg fokozó dik, akkor
Ha fá jdalmat é rzel vagy nyomá sérzé kenysé get
tapin- tasz „oldalt a csípő csont felett" — amit az
orvosok nagytomporként vagy trochanter
majorként említenek
— akkor való színő leg gyulladá sró l van szó . Ezt a
gyulladá st sajá t tested nyomá sa vá ltja ki é s a
nagytompor felett lé vő nyá lkatö mlő ben
keletkezik. A nagytompor a comb oldalá n lé vő kis
gö dö rben fekszik. A pá ciens gyakran arró l
panaszkodik, hogy fá ja csípő je, de ebben az
esetben nem a csípő ízü letrő l van szó , hanem a
combcsonton levő csontos elő boltosulá sró l. Ha
az oldaladon alszol, akkor azé rt, hogy elkerü ld a
fá jdalmat, amit ennek a terü letnek a nyomá sa
kivá lt, a gerincedet a tö bbó rá s é jszakai pihené s
ideje alatt helyte-
len tartá s felvételére kényszeríted.
Túlnyomórészt fé lig hason fekszel é s
felhú zod a lá baidat vagy teljesen hasra fordulsz.
Ilyenkora gerinc elfordul vagy hason fekvé sben
fokozó dik az á gyé ki lordó zis okorta
tartá shiba. Ezá ltal jö n lé tre a gerinc hibá s, ill.
Wlter- hel6se é s nemcsak a gerinc, hanem a
csípő ízü let é s a há tizomzat is kró nikus
fá jdalommal reagá l minderre.

Segíteni ú gy lehet, ha megfogadod a klinikailag

bevá lt kezelé si elvet, mely szerint kerü lni kell a
nagy- tomporra ható minden pontszerő terhelé st.
Erre leg- alkalmasabb a há ton fekvé s; ebben a
helyzetben a csípő oldalsó ré szé t semmilyen
terhelé s sem é ri. Ha valaki nagyon hozzá szokott
az oldalfekvé shez, akkor speciá lis alá tétek
haszná latá val lehet megakadá lyozni az ilyen
panaszok kialakulá sá t.

Ha má r kialakult a nyá lkatö mlő gyulladá sa,

1 1
88 . ÖTLET: Az izomzat láncszerő
csomós feszülése az alvás alatti
helytelen testhelyzet következménye
Lá ncszerő csomó k alatt azt é rtjü k, amikor kis izom-
csomó k egymá s mellett mint a lá ncszemek helyezked-
nek el. Ilyen gyö ngyfü zé rszerő en elhelyezkedő kis
izomcsomó kat igen gyakran talá lunk a nyakszirt, a
nyak, a tarkó é s a vá llizmok terü leté n. Ha Neked is
vannak egymá s mellett ilyen kis csomó id, akkor biz-
tosan vannak tarkó -, nyak- vagy vá lltá ji fá jdalmaid,
amelyek még a karodba is kisugá rozhatnak.
Ellenő rizd, hogy é jszaka a fejed, nyakad, vá llad é s
karod milyen helyzetben pihen. Nincs-e a karod elal-
vá skor a fejed vagy a nyakad alatt? Nem feszü lnek-e
meg tú lsá gosan az izmaid a lapocká id kö zö tt?
Amikor a nyaki gerinc oldalfekvé skor nincs teljesen
egyenes helyzetben, akkor az egyik oldalon az izmok
tú lfeszü lnek, míg a má sik oldalon a gerinc ízü leteire
há rul fokozott terhelé s. Hasonló tö rté nik akkor is,
amikor há ton fekvé skor a gerinc hosszabb ideig nem
kellő en ellazult helyzetben van. A kró nikus fej-, nyak-,
vá ll- é s karfá jdalmá é mindaddig fenná llnak, amíg
nem sikerü l megfelelő en pihentető , lazítá st elő segítő
alvá spozíció t talá lnunk.
Az oldal é s há ton fekvő helyzetben tö rté nő
egé szséges alvá s felté teleinek megteremtésé hez a ge-
rinc szempontjá bó l tö bb dologra is tekintettel kell
lennü nk — így pl. igen fontos, hogy milyen a kispá rná d
é s (ezek a szempontok ú jnak tő nnek majd szá modra)
szá mít az is, hogy milyen nehé z a fejed, milyen a
nyakprofilod és a vá llszé lessé ged —, hogy a nyaki gerinc
tehermentesített helyzetben pihenhessen. Megfelel a
Te kispá rná d ezeknek a kö vetelmé nyeknek? Talá n
má r tú l régi a tolla é s teljesen ö sszecsomó sodott, hogy
má r csak egy kispá rnacsomó nak tekinthető ?
Egé sz sor olyan eszkö z van, amely elő segíti a nyu-
godt é jszakai pihené st, holdsarló alakú nyaktá masz
vagy kü lö nbö ző formá ban kimé lyített kispá rna,
egyénileg szabá lyozható felfú jható vagy ré szekbő l á lló
pá rna, amelyeket mindenki sajá t igé nyei szerint hasz
1 1
ná lhat. Minden ilyen megoldá s arra tö rekszik, hogy a
fej szá má ra tehermentesített, pihentető helyzetet biz-
tosítson. Nem felté tlenü l a legdrá gá bbak a legjobbak.
A legfontosabb az, hogy amit kivá lasztasz az meg-
felelő en idomuljon a fejedhez, nyaki gerincszakaszod-
hoz é s testalkatodhoz. Legjobb persze az lenne, ha az
üzletben ki lehetne pró bá lni, hogy a pá rná val lehet-e
ké nyelmesen é s gö rcs né lkü l fekü dni (aludni).
89. ÖTLET: A fülbevaló is okozhat
tarkó fájást
Fü lbevaló ? — ké rdezed. Nem hordok tö bb kiló nyi fü l-
bevaló t, ami a nyaki gerincemet megterhelhetné .
Nem is, itt egy teljesen má s hatá sró l van szó . Elő szö r
is mi a há ttere a dolognak: a kínaiak felfedezté k, hogy
a test bizonyos pontjain tő szú rá ssal kü lö nbö ző hatá -
sok é rhető k el. Ezeknek a pontoknak igen finom kap-
csolatrendszere van, amely nincs ö sszekö tteté sben az
erekkel vagy az idegekkel. Ezen a kapcsolatrend-
szeren á ramlik az energia, ami bizonyos helyeken
blokkoló dhat. Vannak olyan akupunktúrás pontok,
amelyeken keresztü l pedig befolyá solható az energia-
á ramlá s. Ezeken a pontokon keresztü l az energia-
á ramlá st gyorsíthatjuk é s erő teljesebbé tehetjü k,
lassíthatjuk é s csö kkenthetjü k, vagy aká r má s irá nyba
terelhetjü k.
Igen sokfé le modern fü lbevaló van. Gyakran nem
csak egy fü lbevaló ró l van szó , hanem egé sz sorozat
fü ldíszrő l. (Itt nem a klipsszel felcsíptetett fü lbevaló k-
ró l van szó , hanem azokró l, amelyekkel a fü lkagyló t is
kilyukasztjá k.) Az energiapá lyá ink azonosak, ebbő l a
szempontbó l mindegy, hogy akupunktú rá s W, vagy
fü lbevaló ingerli a megfelelő pontot. Ezé rt lehetsé ges,
hogy a rossz helyen lévő fü lbevaló k — érzékeny páciens-
nél — befolyá solhatjá k az energiaá ramlá st. Kü lö nbö ző
fá jdalmak fü lakupunktú rá val igen hatá sosan kezel-
hető k, ső t elő fordulhat egyes esetekben az is, hogy a
fü lbevaló tarkó fá jdalmat okozhat. Ezé rt egyszer pró -
bá ld ki, hogy a fü lbevaló viselé se okoz-e Neked
valami- lyen panaszt, vagy fordítva, vedd ki egy idő re
a fü lbe-

1 1
 való dat é s figyeld meg, hogy sző nnek-e ezutá n a
tarkó panaszaid. Ha nem vagy biztos a dologban, in-
ká bb ismé teld meg ezt a tesztet. Ha ilyet tapasztalsz,
akkor ne viselj ezen a helyen fü lbevaló t.
90. Ö TLET: Szüntesd meg
a fejfájásodat akupresszúrával!
Itt a ,pressen" ugyan nyomá st jelent (akupresszúra
pedig „pontnyomást"), de ennek a nyomá snak ter-
mészetesen semmi kö ze sincs az erő lkö dé shez, hanem
ujjunk hegyé vel végzett
nyomá sró l van szó , amely-
hez az akupunktú rá bó l
eredő ismereteinket hasz-
ná ljuk fel. (Míg korá bban
az akupunktú rá t sar-
latá nsá gnak kiá ltottá k ki,
ma má r az akupunktú ra
hatá sossá ga vitathatat-
lan.) A fő leg a kínaiaktó l
szá rmazó ismeretek alap-
já n az energia a testü nk-
ben meghatá rozott pá lyá -
kon (meridiá nokon, csator-
ná kon) á ramlik. Az energia
kó ros á ramlá sa kö vet-
kezté ben kialakult ener-
giaegyensú ly-zavarok kü lö n-
bö ző panaszokat okoz-
nak. Az „energiaáramlás
6.12. ábra. Fejfájás esetén használható pályáin" (a meridiá no-
hét akupresszúrás pont a koponya hátsó kon) vannak bizonyos
részén
kitü ntetett terü letek, ame-
lyek kü lö nö sen érzékenyek
Az akupunktú rá s pontok
ba szú rt tő vel szabá lyozhatjuk az energiaá ramlá st.
Az akupunktú rá s pontot igen pontosan kell eltalá l-
nunk a tő vel, ehhez né ha pontkereső segítsé gé t
vehetjü k igé nybe, aminek a haszná lata kellő tapaszta
1 1
lattal rendelkező szemé ly eseté n szinté n igen hatá sos
lehet. Nincs mindig szü ksé gü nk tő re, hogy megfelelő
ingert vá ltsunk ki. A kiemelkedő en haté kony pontok
ujjnyomá ssal is ingerelhető k.
Tarkó tá ji fejfá já sná l talá lható egy pont a koponya
há tsó részé n, amely igen hatá sosan csillapítja fá jdal-
mat. Ez a pont é pp a hajhatá r fö lö tt talá lható , ha
tehá t a tarkó don ujjaiddal fö lfelé simítasz é s elé red a
hajhatá rt, akkor tapints még egy kicsit tová bb fö lfelé ,
amíg nem é rzel egy csontos ellená llá st — ez a koponya
alsó szé le. Az ö ngyó gyítá sra alkalmas pont pedig a
gerinc kö zéppontjá tó l ké t oldalra 1,5 —2 hará ntujjal é s
egy cm-rel a koponya alsó szé le alatt talá lható (6. 12.
á bra). Erre a helyre kell, hogy valaki (pá rod, isme-
rő sö d) a mutató ujjá val igen erő sen rá nyomjon; kis
kö rö ző mozgá sok tová bb fokozzá k a hatá st. A kezdet-
ben enyhé bb nyomá ssal kifejtett ingerlést késő bb
intenzívebbé tehetjü k, fokozhatjuk a nyomá st, de
soha sem szabad kellemetlennek lennie. Talá n az a
legkedvező bb, ha lazá n hasra fekszü nk. Az ingerlést
legalá bb 3 — 5 percig tartsuk fenn. Javasoljuk az inger-
lés tö bbszö ri ismét.
Nagyon sokszor tapasztalhatjuk, hogy enyhé bb fej-
fá já s má r a fenti pont nyomá sa kö zben csö kken é s né -
ha teljesen megsző nik. Ha megpró bá lod ezt a mó d-
szert, csak hasznod lehet belő le.
91. Ö TLET: Fájdalomcsillapítás
ujjnyomással
Elő szö r is vegyü k szemü gyre, hogy min alapszik ez az
ujjnyomá sos mó dszer. Az akupunktú ra egy igen szé les
kö rő hatá ssal rendelkező terá piá s lehető sé g. Egyik
legfontosabb hatá sa a fá jdalomcsillapítá s. Ezenkívü l
mé g gö rcsoldó é s gyulladá scsö kkentő hatá sa is van.
Amit mi most alkalmazni szeretné nk az a fá jdalom-
csillapító hatá s. Bá rki mondhatja, hogy „En nem is
ismerem az akupunktú rá t". Nagyon helyes, az
akupunktú rá t csak kiké pzett é s tapasztalt szemé ly
vé gezheti eredmé nyesen. Vannak azonban nagyon
1 1
 é rzé keny é s rendkívü l erő s fá jdalomcsillapító hatá ssal
rendelkező bő r- é s szö vetterü letek. Itt nem felté tlenü l
szü ksé ges felté tel, hogy csak a kö rmü nk hegyé vel
nyomhatjuk a megfelelő terü letet, hanem bá rmilyen
kü lső tompa nyomá s is ké pes a fá jdalomcsillapító
hatá st kivá ltani.
A leghatá sosabb pont, amit mi is hasznosíthatunk a
magunk szá má ra, az a ké zen talá lható . A kö vet
kező ké ppen kereshetjü k
meg ezt a pontot.
A hü velykujjad
kö zelítsd a mutató ujjad
felé . A hü velykujj
kezdeté né l, a ké t ujj
kö zö tt keletkezett redő
vé gpontjá ná l, kis lágyrész-
eló'boltosulás, hegy- kú p,
lá tható . Ennek a
lá gyré sz-kú pnak a legma-
gasabb pontja a mi terá -
piás pontunk (6. 13. ábra).
Ennek a pontnak az egy-
szerő ingerlé se má r sok
szá z esetben segített
a kezdő dő fejfá já s
megszü n- teté sé ben.
Nincs szü ksé g tő re, pl.
egy golyó stoll
hegyé vel is
nyomhatjuk ezt a
pontot. Tedd a toll
6.13. ábra. Fájdalomcsillapító pont
a kézen hegyé t a pontra é s kis
kö rkö rö s mozgá ssal ha-
ladj egyre mé lyebbre.
Ha
egy tompa, enyhe á ramü té shez hasonló é rzé s kelet-
kezik — a kínaiak ezt , Qi-jrzésnek " nevezik — ez jelzi,
hogy jó helyen já rsz. Ha é pp nincs ná lad egy toll, a má -
sik kéz mutatóujjának körmével is ingerelheted ezt a pontot.
Az emutett pont az egyik legerő sebb fá jdalomcsillapító
pont. Használd ezt a pontot, ha bárhol is vagy, akár vonat-
ban, ha a hosszú utazás hátfájást okoz, vagy az irodában,
ha a szá mító gép elő tt dolgozva megfá jdul a tarkó d.
1 1
92. ÖTLET: A fokozott lordózis
tornával eltüntethető
Tudjuk, hogy az á gyé ki gerincszakasz elő redő lé se az
egyik legfő bb oka az alsó á gyé ki csigolyá k terü leté n
kialakuló panaszoknak. Ha ez szá munkra ilyen vilá -
gos, akkor tennü nk is kellene ellene valamit.
Sok lehető sé g van erre. Igen fontos lenne a rend-
szeres torna, viszont igen kevesen torná znak rend-
szeresen. Á ltalá ban csak a fá jdalommal já ró akut
idő szakban végzik bizonyos ideig a tornagyakorla
tokat, majd a javulá s utá n
hamar ú jra abbahagyjá k.
Ha Te rendszeresen tor-
ná zol, akkor az igen kis
szá mú kö vetkezetes em-
berek kö zé tartozol. Ha
viszont a kevé sbé kö vet-
kezetes szemé lyek kö zé
tartozol, akkor tanulj meg
olyan gyakorlatokat, ame-
lyeket bá rhol elvé gezhetsz.
6.14. ábra. Az ágyéki görbületet
Ne felejtsd el azonban,
hogy a gerincpanaszok csökkentő gyakorlat
csö kkenté sé t szolgá ló iga-
zá n hatá sos gyakorlatok fekvő helyzetben végezhető k
el. Termé szetesen nehezen oldható meg, hogy az
irodá ban vagy egy á lló fogadá son lefekü djü nk
Elő szö r egy odahaza elvé gezhető , az á
gyé ki
lordó zis kiegyenlítésé t szolgá ló igen
hatá sos gyakorlatot
Szeretnénk azonban nyomatékosan kijelenteni, hogy ez
a pont csak fá jdalomcsillapítá sra való , nincs gyó gyító
hatá sa, nem szü nteti meg az artró zist (degeneratív ízü leti
elvá ltozá st),
kizárólag csak a fájdalmat csillapítja.
mutatunk be. A gyakorlathoz fekü dj a fö ldre, a lá ba-
dat tedd fel egy szé kre vagy fotelra ú gy, hogy csípő -
é s té rdízü leteid deré kszö get zá rjanak be egymá ssal.
Ezutá n csú sztasd be a jobb kezedet a derekad alá .
É rezni fogod, hogy egy ü res teret talá lsz, ami pon-
tosan megfelel annak a kiboltosulá snak, amely az
á gyé ki Tordó zisodat ké pezi. Lazítsd el magad. Talá n
má r enyhe ellazulá s is elegendő ahhoz, hogy a
derekad lesü ll y edjen é s kö zelebb kerü ljö n a
talajhoz. Ellenő rizd ezt ismé t a kezeddel, ha nem
elé g, akkor hú zd be a hasad. Pró báld így a medencéd
elő refelé billen- tésével az á gyéki Tordó zist
kiegyenlíteni (6. 14. á bra).

1 1
 93. Ö TLET: Először a hasat, nem tú l magasra (pá r em emelé s is elegendő ). Tartsd
meg ezt a helyzetet kis ideig, majd lassan fekü dj vissza
aztán a hátat erősítsd! a talajra. Ismé teld ezt a gyakorlatot tízesé vel, de ne
erő ltesd tú l magad! ó vatosan kezdd el a gyakorlá st é s
Ha izomzatunk erő sítését szolgá ló tornagyakorlatokat
naponta ismé teld meg. Csak 2— 3 hetes gyakorlá s utá n
tervezü nk, akkor elő szö r tisztá znunk kell, hogy pon-
nö veld lassan a gyakorlatok mennyisé gé t, de ez a
tosan melyik izomcsoportokat akarjuk edzeni. A ge-
nö ve- lé s is egyenletes legyen.
rinc leghatá sosabban a hasizmok segítsé gé vel teher-
Mé g egyszer ö sszefoglalva, a lá bakat hú zzuk fel, vagy
mentesíthető . Má r akkor, ha fokozzuk a haső ri nyo-
tegyü k fel egy szé kre, a kezeket nyú jtsuk ki elő re é s a
má st, kö zel 30 %-kal csö kkenthetjü k a porckoron
felső testet egyenesen tartva épp, hogy csak elemeljü k a
gokra nehezedő nyomá st! talajtó l, rö vid ideig így maradunk, majd visszafekve
A hasizom nem egyetlen ismé t ellazulunk. Ne csiná lj egyszerre tú l sokat ebbő l,
izombó l á ll, hanem tö bb inká bb gyakrabban kevesebbet (6.15. á bra).
kü lö nbö ző részbő l tevő dik
ö ssze, mé gpedig az
egyenes é s a ferde has-
izmokbó l. Hogyan is né z
ki a hasizomzatot erő sítő 94. ÖTLET: A hát erősítésével
egyszerő tornaprogram? a hát egészségéért
A legré gebben ismert
„bicskagyakorlatok" (fel-
Míg a gerincet elö lrő l é s oldalfelé a nagy hasizmok
ülések) inká bb a há tat vé dik, addig há tul é s oldalt a há t feszítő izmai stabi-
terhelik, nem első sorban lizá ljá k. A há tizomzat erő síté sekor alapvető en fontos,
a hasizmokat é s sokkal hogy a gyakorlatokat a gerinc tehermentesíté sé t biz-
inká bb a csípő ízü letet haj- tosító testhelyzetben vé gezzü k el. Má r tudjuk, hogy az
lító izmokat erő sítik. Ha ú n. lé pcső pó z alkalmasa gerinc tehermentesíté sé re.
6.15. azt akarjuk, hogy ezzel a
ábra. Hasizomerősítés: (a) helyes; (b) Ebben a helyzetben azonban a há tizmok erő síté se
helytelen módon. A tarkó erős húzása gyakorlattal ne első sor- elé ggé nehé zkes. Ami viszont hasznos lenne, az egy
következtében megterheljük a nyaki gerincet,ban a csípő t hajlító izmo- hason fekvé sben kialakított lé pcső pó z. Ezt viszont
ezenkívül a gyakorlat a csip6- izidet hajlító
izmait is erősen igénybe veszi
kat erő sítsü k, a hasizom nem kö nnyő megvaló sítani. Szabá ly szerint egy koc-
megfeszíté se elő tt be kell ká ra lenne szü ksé gü nk, amire ú gy tudná nk rá hasalni,
hajlítanunk a csípő nket hogy csípő nket é s té rdü nket deré kszö gben behaj-
(6. 15. á bra). Ezt elé rhet- líthassuk. Ilyen kocka azonban rendszerint nem á ll
jü k egy lé pcső szerő pó z felvé telé vel is, amikor a lá ba- rendelkezé sü nkre. Ezé rt engedd szabadjá ra a ké p-
inkat egy fotel vagy egy szék ü lé sére tesszü k fel, de zeleted: né zz szé t a laká sban, talá n talá lsz egy kana-
ú gy is, hogy fekvő helyzetben egyszerő en felhú zzuk a pé t vagy egy á gyat, amelynek megfelelő a magassá ga.
lá bunkat. Té rdelj a padló ra ú gy, hogy a té rded é s a csípő d
Fekü dj a há tadra é s hajlítsd be a lá badat — így csö k- deré k- szö gben behajlítva legyen é s felső testeddel
ken a porckorongokban a nyomá s. Té gy egy kispá rná t fekü dj rá a kivá lasztott felü letre. Kezedet kulcsold
az á gyé ki gerincszakaszod alá é s feszítsd há tra a lá bfe- ö ssze a tarkó d mö gö tt, majd elő szö r a bal, azutá n a
jedet. Karodat a testeddel pá rhuzamosan nyú jtva tedd jobb vá lladat emeld fel a felü letrő l, amelyen fekszel.
a fö ldre. Hü velykujjaid né zzenek kifelé . Emeld a fel- Ismé teld kis pihené ssel tö bbszö r, de ne tú l sokszor,
ső testedet lassan, lendü let né lkü l elő re é s fö lfelé , de hogy ne erő l- tesd tú l az izomzatodat. 1— 2 hetes

1 1
rendszeres edzé s

1 1
 utá n mó dosíthatjuk a gyakorlatot ú gy, hogy nem a
bal é s a jobb vá llunkat emeljü k fel vá ltakozva, hanem
megpró bá ljuk egyszerre mindké t vá llunkat fõ lemelni.
Nem a felemelé s magassá ga szá mít, hanem a gyakorlat
tö bbszö ri ismé tlé se. Teljesen elegendő , ha a fejü nket
é s a vá llainkat é pp csak elemeljü k az alaptó l, ezzel az
izmokat má r kellő ké ppen megfeszítettü k é s edzé sben
tarthatjuk.
Ha ez a lé pcső pó z szá modra tú l bonyolult, elvé gez-
heted ezeket a gyakorlatokat — bá r sokkal kedvező t-
lenebb kö rü lmények kö zö tt — hason fekvő helyzetben is.
ké t lá bad emeld fel a talajró l. Nagyon fontos, hogy
mindké t kezü nket, ill. mindké t karunkat a vá llunkkal
egyiitt való ban elemeljü k a talajtó l é s ne erő s homo-
rítá ssal helyettesítsü k az emelé st, mert ez má r igen
kedvező tlen hatá sú az á gyé ki lordó zis szempontjá bó l;
kinyú jtott karunkat é s lá bunkat emeljü k fel a talajró l,
tartsuk fenn kicsit, majd lazán engedjük vissza (6.16 a. ábra).

95. Ö TLET: Evezz szárazon

hason fekve!
Há tizomzatod erő síté sé re é s egyú ttal a gerinced stabi-
lizá lá sá ra é s ellazítá sá ra legalkalmasabb a hason fekvő
helyzetben kialakított lé pcső pó z. De mivel ez, mint
ahogy má r beszé ltü nk ró la, nem mindig
való sítható meg kö nnyen, má sodik lehető sé gké nt
megfelelő lehet a hason fekvő testhelyzet is. Ilyenkor
cé lszerő , ha valamilyen nem tú l kemé ny alapra fekszel,
mert kü lö nben megfá jdulnak a medencecsontjaid.
6.16. ábra. Hátizom erősítése (a) helyes, (b) helytelen módon
A kö vetkező képpen kezdjü nk hozzá : ellazult hason
fekvé sben — té gy egy kispá rná t a hasad alá — elő szö r
egyszerre a jobb karunkat é s a bal lá bunkat felemeljü k
a talajró l, rö vid ideig megtartjuk ezt a testhelyzetet A harmadik fokozat a legnehezebb é s ha nem kellő en
majd ismét visszafekszü nk. A gyakorlat kö zben nézz a edzett izomzattal akarod elvégezni, akkor kifejezetten
fö ldre é s feszítsd meg a has- és farizmokat. Ezutá n megterhelheti a gerinced. Enné l a gyakorlatná l a laza
emeld fel a bal karod é s a jobb lá bad, rö vid ideig tartsd hason fekvé sbő l kiindulva mindké t kezet é s lá bat
a magasban, majd ismét engedd le. Ismételjü k egyszerre kell felemelni a talajró l. Itt is csak kicsit
vá ltakozva ezt a gyakorlatot egé szen addig, amíg emeld el a talajtó l a vé gtagjaidat, ne tú l magasra,
é rezzü k, hogy a karunk é s lá bunk egyre nehezebb lesz. kü lö n- ben nagyon megterheled a há t alsó ré szé n lé vő
Tarts 5 perc szü netet, majd ismételd meg az egé szet izmo- kat (6. 16 b. á bra). Nem a magassá g szá mít,
elö lrő l. Kezdetben ne erő ltesd tú l magad. hanem a mozdulatok gyakorisá ga. Az izomzat
Ha rendszeresen gyakorolsz, egy idő utá n biztosan szempontjá bó l a legjobb hatá st akkor é rjü k el, ha a
meg tudod csiná lni majd ennek a gyakorlatnak a felemelé s utá n rö vid ideig megtartjuk az így
má sodik fokozatá t is. Miutá n elő szö r a vé gtagokat vá l- keletkezett testhelyzetet é s lassan fekszü nk vissza. Ha
takozva — bal lá b, jobb ké z/ jobb lá b, bal ké z — meg- nem vagyunk ké pesek a vé gtagjainkat lassan
emeled, utá na egyszerre mindké t kezed, majd mind- leereszteni é s a karjaink, lá baink lecsapódnak a talajra,

1 1
akkor már tú lerő ltettü k magunkat.

1 1
 96. ÖTLET: Tornázz, de helyesen! 97.Ö TLET: Hivatalnokoknak
munkahelyi lazító gyakorlatok
Az izom eredető problémá kra visszavezethető gerinc-
panaszok eseté n gyakran halljuk azt a taná csot, hogy
végzése ajánlott
erő síteni kell a has- é s há tizmokat. Sajnos ilyenkor
sok esetben szembe- Á zsiá ban a hivatalokban ré gó ta divat, hogy munkaidő
kerü lü nk azokkal a jó alatt idő nké nt lazító gyakorlatokat vé geznek. Ná lunk
szá ndé kú gyakorlatokkal, mé g kinevetné k az ilyen pró bá lkozá st, mé gis jó lenne,
amelyekkel é pp ellenkező
ha ez a mó dszer a kö vetkező é vekben ná lunk is miné l
hatá st é rü nk el, mint
amit szeretné nk, ami azt elő bb elterjedne, mert igen hatá sos é s sikeres. Gondolj
jelenti, hogy ká rosak tehá t erre a tapasztalatra é s hasznosítsd a magad
lehetnek a gerincre. A szá má ra; vé gezz a munkahelyeden lazító gyakorla-
kö vetkező kben egy ismert tokat. Egy perc teljesen elegendő erre. Kerestü nk egy
é s kedvelt gyakorlat pé l- minden segé deszkö z né lkü l elvé gezhető egyszerő
dá já n mutatjuk be, hogy gyakorlatot. Vé gezhetjü k aká r a munka elkezdé se
hogyan kell ezt a gyakor- elő tt is mint bemelegítő vagy rá hangoló gyakorlatot
latot helyesen elvé gezni
aká r az író asztalná l vé gzett munka kezdete elő tt,
é s mi az amit jobb, ha nem
csiná lunk. vagy mielő tt elkezdü nk író gé ppel vagy szá mító gé ppel
dolgozni, a cé l az, hogy fellazítsuk izmainkat é s fokoz-
zuk a vé rkeringé st.
A VÁLL- ÉS A TÖRZS-
IZOMZAT ERŐSÍTÉSE.
Kezdd azzal, hogy minden eszkö zt leteszel a
kezedbő l é s karjaid oldalt lazá n leló gatod.
Helyes: Helyezkedj el Indulá ské ppen lé legezz be jó mé lyen é s utá na lassan
té rd-kö nyö k helyzetben
é s lazá n ki. Ezutá n hajlítsd lazá n elő re a fejedet, hogy
az á llad
6.17. ábra. A váll- és a törzsizomzat (6. 17 a. á bra), tá masz- szinte é rintse a melledet, ebben a helyzetben lazá n é s
erősítése (a) helyes, (b) helytelen kodj az alkarodon é s a
módon té rdeden é s lá bujjaiddal kö nnyedé n rugó zva hajlítgasd ké t- há romszor elő re a
tá maszkodj a talajra. A fejedet, majd emeld fel é s ú jbó l ló gasd le. Ugyanezt
kö nyö kö d legyen a vá llad, a té rded pedig a csípő d ö vedet é s az á gyé ki gerincszakaszt is.
alatt. Feszítsd meg ebben a helyzetben a hasizmaidat
é s a farizmokat is. Ha ké pes vagy a kiindulá si
helyzetet kö nnyen megtartani, helyezd á t a sú lyt a
lá bujjaidra ú gy, hogy a té rded kb. 2 em-rel felemeled a
talajró l. Tartsd meg ezt az ú j helyzetet is é s lé legezz
nyugodtan, egyenletesen.
Hibás: A 6. 17 b. á brá n lá tható gyakorlatot ne csi-
ná ld, mert itt nincs megfeszítve a tö rzs é s ha nem elé g
erő sek a vá llizmaid kö nnyen tú lterhelheted a vá ll-

1 1
vé gezzü k el fejü nkkel jobbra é s balra is. Elő szö r
hajt- suk a fejü nket lazá n balra, hogy a bal fü lü nk a
bal vá l- lunkat é rje. Itt is a vé gá llá sban lazá n
rugó zzunk a fejü nkkel, majd emeljü k fel. Vé gezzü k
el ugyanezt a gyakorlatot jobbra is.
Ez a gyakorlat egy percné l tö bb idő t nem vesz
igénybe é s nyú jtja (stretching) é s lazítja az izomzatot.
Az izomgö rcsö k fellazulnak é s megsző nnek az izom
eredető fá jdalmak.

1 1
 98. ÖTLET: Nyomás és meg a má sik kezeddel az ellenkező oldal irá nyá ba is
(6. 18. á bra).
ellennyomás a fejre Ennek az igen egyszerő , mé gis nagyon hatá sos
nyomá s-ellennyomá s mó dszernek é s az ehhez csat-
Az író asztal vagy a szá mító gé p melletti munka lakozó lazítá snak a meghatá rozá sá ra á ltalá ban a
á ltalá ban bizonyos izomcsoportok egyoldalú , tartó s kö vetkező kissé bonyolult elnevezé st haszná ljuk
igénybevé telé vel já r. Ezek az izmok tartó s feszü lésnek „izometriá s tonizá lá s é s posztizometriá s relaxá ció " .
vannak kitéve, megrö vidü lnek, gö rcsbe rá ndulnak é s
elkezdenek fá jni. A tö bbi, nem haszná lt izom pedig
lazá n ló g, nem erő sö dik, nincs kitéve semmilyen ter-
helésnek. A laza izmok erő sítésé re, valamint ezzel
egyidejő leg a gö rcsben levő izmok ellazítá sá ra is alkal- 99. ÖTLET: Csússz lefelé a hátadon!
mas az ú n. nyomás-ellennyomás elven alapuló gyakorlat.
Stabil há z csak stabil alapokra é pü lhet. Gerinced alap-
Kulcsold ö ssze elő szö r
jait a lá bszá rad é s a lá bad alkotja. Az alsó vé gtag leg-
ké t kezedet a fejed mö gö tt.
erő sebb, a stabilizá lá st szolgá ló izomzata a comb-
Nyomd a fejed há trafelé a
izomzat. Ezeket az izmokat is rendszeresen erő sítenü nk
kezed irá nyá ba é s a kezed- -
kell, ané lkü l, hogy ezzel a gerincet megterhelné nk. Ezt
del pedig fejts ki ellen-
legegyszerő bben ú gy vé gezheted el, hogy lecsú szol a
nyomá st elő re a fejed
sajá t há tadon. Dő lj há ttal a falnak ú gy, hogy lá bad kissé
irá nyá ba, ú gy hogy a fejed
ferdé n, nyú jtva legyen (40— 50 em-re a faltó l). A vá lla-
kö zben ne mozogjon.
dat, a há ti gerincszakaszodat és a fenekedet tá maszd jó l
Tartsd fenn ezt a feszíté st
a falnak. Ezutá n lassan csú sszá l lefelé a fal mellett
10 má sodpercig, vé gy jó
egészen addig, míg a comb-izmaid vízszintes helyzetbe
mé ly levegő t, kilé gzé skor
kerü lnek, vagyis a csípő - é s a té rdízü leted kö zel deré k-
lazítsd el a tarkó izmaidat,
szö get zá r be egymá ssal. Tartsd meg ezt a helyzetet egy
6.18. ábra. A nyomás-ellennyomás mód- kezeiddel kö nnyedé n, darabig, majd told viszza magad a kiindulá si helyzetbe.
szere rugalmasan nyomd kissé Izomzatod gyors kifá radá sa, megfá jdulá sa jelzi majd,
elő re a fejedet. Ismé teld meg ezt a gyakorlatot kétszer- hogy melyik izomcsoportodat erő síted. Ismételd meg ezt
há romszor. Ezutá n az ö sszekulcsolt kezedet tedd a a gyakorlatot tö bbszö r, de ne vidd tú lzá sba; mert má snap
homlokodra. Most nyomd a fejedet elő re a kezed irá nyá - izomlá zzal é bredsz.
ba, a kezeddel pedig gyakorolj ellennyomá st há trafelé a Az elvé gzett gyakorlatok szá má t csak hetente emeld,
fejedre ú gy, hogy a fejed ezú ttal se mozogjon. Tartsd ne, pedig naponta. Talá n rö gtö n el is végzed egyszer ezt
fenn ezt a feszíté st 10 má sodpercig, majd vé gy jó mé ly a gyakorlatot? Mindenhol, ahol van fal, megcsiná lhatod.
levegő t, a kilégzé s alatt lazítsd el a tarkó izmaidat é s Csú ssz csak egyszer lefelé a há tadon!
kezeddel hajlítsd a fejedet lazá n és ritmikusan. há trafelé.
A gyakorlat harmadik része az oldalnyomá s—ellennyo-
má s mó dszer. Tedd a bal kezedet a bal fü ledre. Nyomd a
fejedet a kezed irá nyá ba, a kezedet pedig a fejed irá nyá -
ba ú gy, hogy a fejed most se mozogjon. Tartsd fenn ezt a
feszítést 10 má sodpercig, végy jó mély levegő t é s lassú , 100. ÖTLET: Da capo!
mély kilé gzés kö zben lazítsd el és nyomogasd a fejedet a
kezeddel az ellenkező oldal irá nyá ba. Ugyanezt ismételd
Lehető leg olvasd el ezt a kö nyvet azonnal még egyszer.

158 159