ARGENTINA YOGA CIRCULO MAGICO PILATES Jacqueline Lucca© JACQUELINE LUCCA © JULIO PERNIA Prof. Jacqueline Lucca Les presento nuestro libro "Circulo Magico" que intenta ser una herramienta util para colegas y entrenadore: A partir de nuestras experiencias como docentes en diferentes 4reas, pudimos observar que al momento de preparar y planificar clases o sesiones, llega la dificultad de encontrar aquellos ejercicios que se adapten mejor al objetivo y necesidad de cada alumno. Por otra parte. siempre se busca innovar o incorporar el circulo magico dentro de las clases para que se renueven, sin embargo suelen terminar recurriendo a ejercicios ya conocidos Este libro pretende entonces servir como herramienta y como guia para que al momento de leer las distintas propuestas de ejercicios planteados, los profesores y entrenadores puedan tener la posibilidad de planificar sus clases de Pilates seglin su gusto y la necesidad de sus alumnos También intentamos en este libro aportar informacién importante y util, sobre un elemento de entrenamiento del que hay pocas certezas pero muchas dudas e intentamos ayudarte con esta amplia variedad de ejercicios. Esperamos que te sea de utilidad. y te deseamos muy buenas Clases! he. el eel tet tet cule) TaoDESCARGO DE RESPONSABILIDAD copyright © 2023 - Escuela Argentina de Pilates & Yoga. Todos los derechos reservados. Todos los derechos reservados. Prohibida la reproduccién total 0 parcial de esta obra por cualquier medio © procedimiento: ya sea grafico, electrénico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o transmision de sus contenidos en soportes magnéticos, visuales 0 de cualquier otro tipo, sin permiso expreso del autor. Ni los autores, ni la Escuela Argentina de Pilates & Yoga se hacen responsables por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ninguna posible lesién, daiio o consecuencia que pueda devenir de la practica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto para el lector como para otras personas. Ante la duda consulte a su médico. Es importante que todos los lectores se tomen el tiempo para entender los conceptos basicos y riesgos del entrenamiento que pretenden realizar y no sobrepasen su nivel fisico. teniendo en cuenta sus limitaciones. Los movimientos deben ser meticulosamente aprendidos y ejecutados con la debida técnica para que sean seguros y efectivos. Por esta raz6n se ofrecen ejercicios con progresiones y advertencias de riesgo para aquellas personas que sufren de alguna dolencia o patologia Todos los ejercicios, mencionados en este libro deben realizarse bajo la supervisién de un entrenador certificado o profesor de Educacién Fisica. Iuego de la obtencién de un certificado de salud emitido por un Medico, que avale y permita realizar este tipo de actividad fisica. Aquellas personas destinatarias de este libro, 0 de su informacién, deberan saber. entender y aceptar que dicha disciplina 0 actividad, a pesar de no tener impacto, puede tener movimientos que impliquen ciertos riesgos para la salud y el bienestar de los practicantes que presentan dolencias 0 patologias previas Entiende y acepta que al leer este deslinde de responsabilidad, y expresa su libre y voluntario consentimiento para participar en las sesiones de entrenamiento basadas en el método Pilates, reconociendo los riesgos implicados y liberando de responsabilidad al profesor, autor, creador. distribuidor y a cualquier otra persona o entidad involucrada en el entrenamiento. ESCUELA ARGENTINA DE PILATES YOGA 5 aINDICE Un poco de historia Origen del circulo magico La postura correcta Importancia de una buena postura en el Reformer Puntos clave Forma de letra “C” Posicién de los pies Pies en Pilates Mat Pies en Pilates Reformer Ejercicios GreerUn poco de Historia Joseph Hubertus Pilates (oi =ei0] Ko Kel (exe)Un poco de Historia CIRCULO MAGICO El cireulo magico, también conocido como "anillo de Pilates" 0 "Magic Circle", es un aro de metal o plastico con asas, las cuales mencionaremos a lo largo del libro como agarres, disehado para proporcionar resistencia y soporte durante los ejercicios de Pilates. El mismo Joseph Hubertus Pilates fue quien cred este elemento en la década de 1920 como una herramienta para ayudar a que sus estudiantes mejoraran su técnica y fuerza. Se sabe que Pilates buscaba formas de mejorar su método incansablemente y se ayudaba de diferentes materiales y objetos para cumplir su objetivo de perfeccionar la técnica y tener un dominio absoluto del cuerpo. Tal y como veremos en diferentes ejercicios, cada uno de ellos tiene su dificultad, y por ende su progresién metodoldgica. Existen ejercicios mas seneillos para practicar y una vez dominados se pueden realizar los mas complejos. Algunos requieren del dominio de habilidades previas, que se . A medida que uno va mejorando en la disciplina y teniendo un mejor dominio corporal, deben trabajar con anterioridad, para pasar al ejercicio principa puede realizar ejercicios més complicados o combinar dos de ellos ¢ incluso incorporar habilidades coordinativas. Todo ejercicio puede ser adaptado, asi como también se puede subir la vara y complejizarlo. Este elemento se utiliza para favorecer la flexibilidad, el control muscular y ganar fuerza. Con el tiempo se convirtié en una herramienta valiosa para corregir la postura, fortalecer los musculos profundos y mejorar la conciencia corporal. Hoy en dia, el circulo magico es un accesorio comunmente utilizado en las clases y sesiones de Pilates. hx sscusta SEXY ARGENTINA, rN DE PILATESSi nos adentramos en internet podemos encontrar numerosos anécdotas y relatos que dicen que Joseph utilizé un aro de metal, perteneciente a los barriles de madera de cerveza, para crear este elemento. Como el material es duradero y puede — proporcionar — esa resistencia tan caracteristica del artefacto, se especula que en un principio pudo haber sido de esta forma. Sin embargo, no hay una fundamentacién concreta de que esto haya sido de esa forma, ni imagenes de cémo era el circulo magico en sus comienzos. Lo que si es evidente es que hoy en dia es una herramienta utilizado en todo el mundo. Si bien el circulo magico se ha creado para el método Pilates, Greer whe ex hoy en dia se ha expandido a diversas disciplinas, | como Yoga, entrenamientos del mundo del fitness en general, rehabilitacién, fisioterapia y entrenamientos de Danza. No obstante su punto mas fuerte es Pilates. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESEn Pilates uno de los puntos principales desde el que se parte para poder realizar cualquier ejercicio, y que se cuida a lo largo de toda una sesidn, es la postura. Las caderas se deben encontrar en una posicién neutra, ni hacia delante ni hacia atrds. Para esto nos vamos a ayudar con una retroversién de cadera y la contraccién del abdomen. Esto nos brinda una base sdlida y estable desde donde se pueden realizar los movimientos de forma segura. Es tan importante ya que nos permite lograr con eficacia todos los ejercicios con una correcta ejecucién, evitando lesiones. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATES¢Por qué es importante una buena postura en el lalate Me resulta de suma importancia destacar tener un buen apoyo de nuestra espalda en el reformer. A la hora de acotarse sobre la camilla vamos a encontrar un hueco entre nuestra espalda y la misma. Este espacio es nuestra curvatura natural, generado por la zona lumbar. Nuestro objetivo es. reducilo por medio de una retroversién de cadera y ajustando nuestro abdomen. Este va a ser nuestro foco principal, especialmente en aquellos ejercicios que requieren alejar nuestras piernas de nuestro centro de gravedad. En caso de sentir que se arquea la espalda volviéndose més pronunciada de lo habitual, ya sea por cansancio o por falta de fuerza, 0 de sentir algin dolor o molestia, recomendamos reducir la distancia. de las piernas al extenderlas.Puntos clave Hombros hacia atras y abajo. Mentén alto, evitando que caiga hacia adelante. ie | Correcta alineacién : Retroversion de cadera + ajustar el abdomen hx sscusta ARGENTINA, rN DE PILATESEstab’ lad y alineacién La retroversisn de cadera implica llevar la pelvis hacia atras. Al efectuar este movimiento se logra una posicién mds neutra y estable para la columna vertebral. Con ella podemos evitar lesiones, dolores posteriores, o tensién excesiva en la espalda durante los ejercicios. Activacién del core Ajustar la zona abdominal requiere la activacién de los musculos mas profundos del core. Greer hae wy Esto es fundamental para tener una alineacién correcta, cuidar la columna vertebral y realizar los movimientos de forma controlada. Mejora del rendimiento A partir de los puntos anteriores se fomenta una base sdlida y estable, efectuando los ejercicios con eficiencia y obteniendo un buen rendimiento, ya que se distribuye de manera uniforme la carga, evitando compresiones y desequilibrios musculares. Prevencién de lesiones Teniendo estas precauciones se reduce el riesgo de sufrir lesiones durante una_ sesién. Fortalecer la zona abdominal es fundamental para poder proteger la espalda, y aprender a utilizar los — musculos adecuados en diferentes movimientos basicos para evitar malas compensaciones. ESCUELA ARGENTINA DE PILATESColocar el cuerpo en po: n de letra “C” OTe one Nae incon aaersetel Es importante hacerlo de forma postura hacemos referencia a paulatina, —vertebra_—_por una curvatura especifica de la vertebra, para no lastimarnos. Por ultimo, tener presente que es necesaria la activacién columna vertebral. Para efectuarla se requiere de varias pautas, que también son adecuada del core para cuidar ene Panay nee mere la columna vertebral y evitar lesiones. ejercicios, por lo que es ideal tenerlas presentes dentro de nuestra conciencia corporal. Debemos realizar una flexidn de la espalda, ahuecar el pecho, colocar el mentén en el mismo y vascular la cadera. De esta forma lograremos formar la letra C. Otro punto a tener en cuenta es que muchas veces se parte de esta posicién de la espalda para acostarse en el mat. Greer hax escusa KX ARGENTINA, DE PILATESPOSICION DE LOS PIES Los pies son la base de nuestro cuerpo y por ende es sumamente importante colocarlos de forma correcta para iniciar bien nuestros ejercicios. Lo primero que tenemos que tener en cuenta es distribuir el peso de nuestro cuerpo uniformemente, para proporcionar una base sdlida y estable. Por otra parte colocarlos de diferentes maneras brindara variables en la involucracién de los musculos del tren inferior, desafidndolos y dando como resultado un trabajo mas completo Su posicién influira en la alineacién postural, por ello debemos tener en cuenta la postura de nuestro cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, acompafandolo siempre con una buena técnica y alineacién postural. he. Escuela ye ARGENTINAPosicion de _ los pies Pies en posicién neutra / en paralelo. Pies en flexién plantar. Pies en dorsiflexion. Pies en posicién de Pilates. ESCUELA Ss ARGENTINA, DE PILATESPies en el barral Pies en posicién neutra / en paralelo. Pies en flexion plantar, apoyando talones. Zona media de los PTalén por debajo ies, O arcos. del barral. c 'A pesar de no aparecer en eslos ejercicios, también pueden rN DE PILATESCIRCULO EJERCICIOS EN MAT +FOOT WORK #1 DESCRIPCION. Este ejercicio puede ser utlizado durante la entrada en calor. Sirve para trabojor la estabilidad, su control y activa los misculos inferiores de las piernas. Recordé contraer gliteos y abdomen, para obtener una mejor postura. Para facilitar el ejercicio recomendamos mirar o un punto fijo. Para complejizarlo, mantenerse unos segundos arriba (puede ser de forma ereciente entre repeticiones) y bojar lentamente haste epoyar completamente la planta de los pies. POSICION INICIAL: * Iniciar de pie, con el torso erguide y la mirada al frente. * Separar las piernas un poco mas que el ancho de caderas. * Apuntar con los pies levemente hacia ofuera * Elevar los brozos por encima de la cabeza, con una semi flexion. EJECUCION: * Despegar los talones del suelo, Ilevandolos lo més alto posible, * El apoyo debe terminar sobre los metatarsos y los dedos de los pies, * Volver a le posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATES whe exFOOT WORK #2 Les presentamos un ejercicio coordinative, que puede ser utilizado durante Ia entrada en calor. Sirve para trabajar la estabilidad, su control y activa los misculos inferiores de las piernas. Recordé contraer gliteos y abdomen, para obtener una mejor postura. Es muy importante cuidar la espalda con una retroversién de cadera, procurando que la curva natural de la espelda, generada por la zona lumbar, no se vuelva mas pronunciada. Para facilitar el ejercicio recomendamos mirar a un punto fijo, se pueden mantener los brazos extendides al frente para mayor estabilidad. Para complejizarlo, mantenerse unos segundos arriba (puede ser de forma creciente entre repeticiones) y bajar lentamente hasta apoyar completamente la plonta de los pies. POSICION INICIAL: * Iniciar de pie, con el torso erguido y la mirada al frente. * Mantener las piernas juntas. * Colocar los pies en posicién Pilates. * Elevar los brazos por encima de la cabeza, con una semi flexidn. EJECUCION: * Despegar uno de los talones del suelo, llevandolo lo mas alto posible. * El apoyo debe quedar sobre el metatarso y los dedos del pie. * Realizar el mismo movimiento con el pie restante. * Volver a la posicién inicial, tomando contacto con el suelo primero con un talén y luego con el otro. MOSCULOS IMPLICADOS ARGENTINA, DE PILATES Le sscueta aFOOT WORK #3 De los presentados en el foot work este es uno de los ejercicios mas simples. Sirve para comenzar a entrar en calor la articulacién de los tobillos antes de incorporar elevaciones. A esta movilidad le incorporamos presiones con el elemento para lograr un trabojo integral del cuerpo. POSICION INICIAL: * Iniciar de pie, con el torso erguido y la mirada al frente. * Colocar los pies levemente separados * Sostener el elemento por delante del cuerpo, con los brozos flexionados. * Los codos deben apuntar hacia afuera, EJECUCION: * Despegar uno de los talones del suelo, llevandolo lo mas alto posible. * El apoyo debe quedar sobre el metatarso y los dedos del pie. * Simulténeamente presionar el elemento. * Volver a la posicién inicial * Liberar la presién paulatinamente hasta que ya no exista, mientras. * Elevar el otro pie del suelo mientras se realiza la presién del elemento. * Liberarlo nuevamente, volviendo a le posicién inicial. MOSCULOS IMPLICADOS Le sscueta eS JARGENTINA rN De PLATESFOOT WORK #4 En este ejercicio no sélo tenemos la coordinacién de Ia elevacién y ol descenso de los pies, sino que se debe presionar el elemento en determinados momentos del ejercicio, presentando una dificultad mayor en la parte coordinativa, Seguimos trabajando la estabilidad, adicionando la activacién y el esfuerzo del tren superior. POSICION INICIAL: * Iniciar de pie, con el torso erguido y la mirada al frente. * Colocar los pies levemente separados, en posicién neutra. * Sostener el elemento por delante del cuerpo, con los brazos flexionados. * Los codos deben apuntar hacia afuera, EJECUCION: * Despegar uno de los talones del suelo, llevandolo lo mas alto posible. * El apoyo debe quedar sobre el metatarso y los dedos del pie. * Simulténeamente, presionar el elemento. * Liberar la presién paulatinamente hasta que ya no exista, mientras se despega el talén restante del suelo. * Volver a tomar contacto con el suelo con uno de los talones. * Presionar el elemento. * Apoyar el talén restante y liberar el elemento, volviendo a la posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS Lh sscun ae ieFOOT WORK #5 PRANCING: Lo més importante a la hora de hacer este ejercicio es tener en cuenta que al realizar un esfuerzo con el elemento, puede ser mas complejo mantener el equilibrio, Recordé contraer gliteos y abdomen, para obtener una mejor postura. No sélo tenemos la coordinacién de la elevacién y el descenso de los pies, sino que se debe presionar el elemento en determinados momentos del ejercicio, presentando una dificultad mayor en la parte coordinativa. Seguimos trabajando la estabilidad, adicionando la activacién y el esfuerzo del tren superior. POSICION INICIAL: * Iniciar de pie, con el torso erguido y la mirada al frente. * Colocar los pies levemente separados, en posicién neutra. * Sostener el elemento sobre uno de los hombros. * Mantener el otro braze relajado, al costade del cuerpo. EJECUCIO * Despegar uno de los talones del suelo, llevandolo lo mas alto posible * El apoyo debe quedar sobre el metatarso y los dedos del pie. * Simulténeamente, presionar el elemento hacia abajo. * Liberar la presién paulatinamente hasta que ya no exista, mientras se despega el talén restante del suelo * Volver a tomar contacto con el suelo con uno de los talones. * Presionar el elemento. * Apoyar el talén restante y liberar el elemento, volviendo a la MUSCULOs IMPLICADOS posicién inicial. Le sscueta a ARGENTINA, DE PILATESCRUNCH DESCRIPCION. Este ejercicio sive para fortalecer la zona abdominal. Se deben mantener las piernas flexionadas a noventa grados durante toda su ejecucién. Es importante realizar el ejercicio de forma lenta, pero fluida, evitando golpear o caer de forma brusca con la parte superior del torso. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado boca arriba. * Elevar y flexionar las piernas a noventa grados. * Extender los brazos por encima de la cabeza. EJECUCION: * Flexionar el torso, elevando la cinture escapulor. * Elevar los brozos hasta que queden sobre las rodillas. * Volver a la posicién inicial MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESRODILLAS ALTERNADAS. DESCRIPCION. En este ejercicio, ademés de fortalecer la zona abdominel, ponemos en movimiento la articulacién de la cadera para trabojar el control y dominio de nuestro cuerpo, manteniendo la postura deseada durante todo el ejercicio. Se puede utilizar una entrada en calor o durante la clase. También podemos agregorle variantes coordinativas, come elevar una piemna, luego la otra y bajar de @ una a la vez, 0 integrando la movilidad de los brazos. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado boca arriba. * Flexionar las rodillas, con los pies en flexién plantar, ‘quedando solo la punta de los pies en contacto con el suelo. * Despegar lo cabeza y la cintura escapular del suelo. * Extender los brazos hacia arriba e inclinarlos levemente en direccién a las rodillas. EJECUCION: * Elevar una de las * Volver a lo pos * Elevar la pierna restante. iernas, hasta llegar al elemento. n inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATES#1 DESCRIPCION. Es uno de los ejercicios principales para la activacién del core. Tiene muchas variantes, para complejizarlo 6 faciltarlo, coordinativas © con elementos. Lo mas importante en este ejercicio es mantener un buen apoyo de la espalda, reduciendo la curvatura natural de la zona lumbar a partir de la retroversién de la cadera. En caso de sentir que se arques la espalda, ya sea por cansancio o por falta de fuerza, 0 de sentir algin dolor o molestia, recomendamos optar por algunos de sus variantes, como llevar las piernas hacia arriba extendidas, 0 flexionarlas a noventa grados. Se puede presionar el elemento cuando bajan los, braz0s y liberarlo cuando suben, 0 presionarlo durante todo el ejercicio. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado, boca arriba con el torso erguido. * Elevar las piernas @ cuorenta y cinco grades. * Los piernas deben estar juntas y extendides. * Mantener los pies en flexién plantar * Despegar la cabeza, la cintura escapular y los brazos del suelo. * Mantener los brazos extendidos. EJECUCION: + Mantener la postura. * Elevar y bajar los brazos constantemente, desde la articulacién del hombro MUSCULOS IMPLICADOS. he ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESDESCRIPCION. Esta es una de las variantes del cion. Se reduce la distancia de las piernas, facilitando la estabilidad de nuestra espalda. En caso de sentir tensiones en el cuello, se puede flexionar uno de los brazos y colocar su mano en la nuca, reduciéndola, y realizar e! movimiento con el otto brazo. Se puede presionar el elemento cuando bajan los brazos y liberarlo cuando suben, presionarlo durante todo el ejercicio. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado, boca arriba con el torso erguido. * Elevar las piernas y flexionarlas a noventa grados. * Los pies deben estar en flexién plantar. * Despegar la cabeza, la cintura escapular y los brazos del suelo. + Mantener los brazos extendidos. EJECUCION: * Mantener lo postura. * Elevar y bajar los brazos constantemente, desde la articulacién del hombro MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATES#3 DESCRIPCION. Este ejercicio se debe realizar de forma controlada para no lastimar nuestra columna vertebral. Nos ayuda a tener control y estabilidad de la zona lumbar y la pelvis, con ayuda del abdomen. Es importante que al llevar las piernas hacia uno de los lados estas no toquen el piso, y que nuestros bozos y hombros no se despeguen del suelo. Se puede presionar el elemento cuando bajan los brazes y liberarlo cuando suben, 0 presionarlo durante todo el ejercicio. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado, boca arriba con el torso erguido. * Elevar las piernas hacia arriba. * Los pies deben estar en flexién plantar, con los dedos en direccién al techo. * Despegar la cabeza, la cintura escapular y los brazos del suelo. * Mantener los brazos extendidos. EJECUCION: * Mantener lo postura. * Elevar y bajar los brazos constantemente, desde la articulacién del hombro MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATES#4 DESCRIPCION. Les presentamos otra variante del ejercicio 100. Al extender las piomas se olarga el recorrido y se complejiza el dominio de su ejecucién, y mantener la estabilidad de la espalda, al exigirle mucho més a nuestro abdomen. Se puede presionor el elemento cuando bajan los brazos y liberarlo cuando suben, o presionarlo durante todo el ejercicio. POSICION INICIA * Iniciar sentado, con el torso erguide y la mirada al frente. * Flexionar las piernas y despegarlas del suelo. * Mantener lo pantorrilla en paralelo con el suelo. * Mantener los pies en flexién plantar. EJECUCION: * Mantener lo postura. * Elevar y bajar los brazos constantemente, desde la articulacién del hombro MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESAGRUPADO DESCRIPCION. Si hablamos de trabajar la zona abdominal, este ejercicio es excelente. Lo més importante es mantener un buen apoyo de la espalda, reduciendo la curvatura natural de la zona lumbar a partir de la retroversién de la cadera. En caso de sentir que se arquea la espalda, ya sea por cansancio © por falta de fuerza, o de sentir algin dolor 0 molestia, recomendames reducit la distancia de las piernas al extenderlas (elevar los, pies). POSICION INICIAL: * Iniciar acostado, boca arriba con el torso erguido. * Elevar las piernas a cuarenta y cinco grados. * Las piernas deben estar juntas y extendides. * Mantener los pies en flexién plantar. * Despegar la cabeza del suelo. * Mantener los brazos extendidos hacia arriba y levemente por detrés de la cabeza. EJECUCION: * Flexionar las rodillas y llevarles hacia el pecho. + Simulténeamente envolver las piernas con los brazos. * Volver a la posicién inicial MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESINSIDE THE CIRCLE Esta es una variante para seguir trabajando la zona abdominal agregandole con el elemento la coordinacién y precisién. Es importante mantener un buen apoyo de la espalda, como hemos mencionado en ejercicios anteriores. POSICION INICIAL: + Iniciar acostado, boca arriba con el torso erguido + Elevar las piernas a cuarenta y cinco grades. * Las piernas deben estar juntas y extendidas. ‘* Mantener los pies en flexién plantar. + Despegar la cabeza del suelo. + Mantener los brazos extendidos haci levemente por delante de la cabeza. arriba y EJECUCION: + Flexionar las rodillas y llevarlas hacia el pecho + Pasar los pies por dentro del elemento + Extender las piernas, quedando o cuarenta y cinco grados. + Realizar los pasos anteriores inversamente hasta volver a la posicién inicial. W Bi MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESINSIDE THE CIRCLE A UNA PIERNA Al trabajo abdominal le agregamos la disociacién y coordinacién del tren inferior, con el elemento. Es muy importante mantener la espalde bien apoyada, evitando la hiper lordosis. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado, boca arriba con el torso erguido. * Elevar las piernas a cuarenta y cinco grades. Las piernas deben estar juntas y extendidas. Los pies deben estar en flexién plantar. Despegar la cabeza del suelo. Mentener los brazes extendides hacia arriba y levemente por delante de la cabezo. EJECUCION: + Flexionar una de las piernas, llevandola en direceién al pecho. + Pasarla por dentro del elemento y extenderla. * Flexionarla nuevamente para volver a la posicién inicial. * Repetir los movimientos con la pierna contraria. MUSCULOS IMPLICADOS. Le sscueta =e Ancona rN DE PILATESESTIRAMIENTO DE UNA SOLA PIERNA DESCRIPCION. Este ejercicio presenta un trabajo abdominal isométrico junto a un movimiento fluido de las piemas. Es importante mantener el torso en el mismo lugar, sin movimiento y no Flexionar las piernas por demés, evitando que queden pegadas al pecho. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado, boca arriba con el torso erguido. * Elevar las piernas a cuarenta y cinco grados. * Las piernas deben estar juntas y extendides. * Mantener los pies en flexién plantar. * Despegar la cabeza del suelo. * Mantener los brazos extendidos hacia arriba y levemente por delante de la cabeza. EJECUCION: * Flexionar una de las rodillas llevandola hacia el pecho. * Volver a extenderla, al mismo tiempo que flexiona la pierna restante * Repetir el movimiento alternando las piernas. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESFLEXIONES ENTRECRUZADAS, DESCRIPCION. Presentamos una variante del ejercicio anterior, que tiene una mayor intervencién en los oblicuos. Es importante resaltar que lo que buscamos en este ejercicio es una rotacién del torso, no una flexién del mismo. Para facilitar el ejercicio, se puede hacer una pausa antes de rotar hacia el lado contrario, quedando en una posicién neutra los brazes extendides en direccién a las rodillas y las piernas flexionadas a noventa grados. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado, boca arriba con el torso erguido. * Elevar las piernas a cuarenta y cinco grados. * Las piernas deben estar juntas y extendides. * Los pies deben estar en flexién plantar. * Despegar la cabeza del suelo. * Mantener los brazos extendidos hacia arriba y levemente por delante de la cabeza. EJECUCION: * Flexionar una de las piernas, llevandola en direccién al pecho. * Simulténeamente realizar una rotacién hacia el lado de la pierna flexionada. * Volver a extenderla, al mismo tiempo que flexiona la pierna restante, rotando hacia el lado contrario. * Repetir ol movimiento alternando las piernas y la rotacién. MUSCULOS IMPLICADOS. Le sscueta ee finoenrna rX OernaresCOORDINACION CON PRESS. Explicaremos otra variante del ejercicio “Estiramiento de una sola pera", adicionando una flexién y extensién de los codos que debe coordinarse con el movimiento de los plernas. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado, boca arriba con el torso erguido. * Elevar las piernas a cuarenta y cinco grades. Las piernas deben estar juntas y extendidas. Los pies deben estar en flexién plantar. Despegar la cabeza del suelo. Mentener los brazos extendides hacie arriba, a la altura de los hombres, EJECUCION: + Flexionar una de las piernas, llevandola en direceién al pecho. * Volver a extenderla y llevar el elemento al pecho, flexionando los codes. + Extender los brazos nuevamente, al mismo tiempo que flexiona la pierna contraria * Volver a la posicién del paso dos. * Repetir los movimientos alternande las piernas y la ‘extension y flexion de codos. MUSCULOS IMPLICADOS. Le sscueta =e Ancona rN DE PILATESRODAR COMO PELOTA #1 Para lograr este ejercicio es importante ahuecar el pecho y flexionar el torso, formando una letra "C". Debemos regular la energia al rolar hacia delante para poder mantener el equilibrio sobre nuestros isquiones, y que no queden apoyados los pies en el piso por volver muy rapido. Este ejercicio nos ayuda a dominar el equilibrio, « partir de un trabajo abdominal y es la base para poder realizar ejercicios mas complejos. POSICION INICIAL: * Iniciar sentado, con el torso erguide y la mirada al frente. + Colocar el elemento entre los gliteos y la parte inferior de la pantorrilla. * Flexionar las rodillas, presionandolo y sujetarse con las manos por arribe de los tobillos. ‘+ Mantener los pies flexién plantar. + Quedar sentado sobre los isquiones. EJECUCION: + Ahuecar el pecho y curvar la espalda. + Rolar hacia atras, hasta quedar apoyado sobre la cintura escopular. + Rolar hacia delante, hasta volver a la posicién inicial. + Enderezar la espalda y mantener el equilibrio sobre los isquiones. MUSCULOS IMPLICADOS. Le sscueta =e Ancona rN DE PILATESRODAR COMO PELOTA #2 Para lograr este ejercicio es importante ahuecar el pecho y flexionar el torso, formando una letra "C". Debemos regular la energic al rolar hacia delante para poder mantener el equilbrio sobre nuestros isquiones, y que no queden apoyados los pies en el piso por volver muy rapido. Este ejercicio nos ayuda a dominar el equilibrio, « partir de un trabajo abdominal y es la base para ejercicios més complejos. POSICION INICIAL: * Iniciar sentado, con el torso erguide y la mirada al frente. * Colocar el elemento entre la parte inferior de las pontorrillas. + Flexionar las rodillas y colocar las mano entre la pontorrillas y los muslos. * Mantener los pies en flexién plantar. + Quedar sentado sobre los isquiones. EJECUCION: + Ahuecar el pecho y curvar la espalda. + Rolar hacia atrés, hasta quedar apoyado sobre la cintura escopular * Rolar hacia delante, hasta volver a la posicién inicial * Enderezar la espalda y mantener el equilibrio sobre los isquiones. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESROLL TRADICIONAL En este ejercicio el descenso del torso debe ser paulatino, ‘apoyendo vertebra por vertebra. Es importante ahuecar el pecho y flexionar el tronco, formando una “bolita”. Evitor recostarse de forma brusca, o bajar con la espala recta. La planta de los pies y los gluteos deben mantenerse en el mismo lugar durante toda su ejecucién. En el caso de no poder levantarse del suelo a partir de la contraccién ‘abdominal, puede ayudarse con las manos y trabsjar la parte del descenso, haciéndolo muy lento para ganar fuerza. Se puede coordinar de diferentes maneras a la hora de presioner el elemento, como por ejemplo presionarlo en el inicio y mantener esa presién o solamente cuando se realiza la flexién de cadera, presionarlo una vez. POSICION INICIAL: * Iniciar sentodo, con el torso erguido y la mirada al frente. * Flexionar las rodillas, quedando las plantas de los pies en contacto con ol suelo ‘+ Extender ambos brazos por delante del cuerpo, a la altura de los hombres, EJECUCION: © Comenzar a descender el torso, @ partir de una basculacién de cadera y ahuecando el pecho. + Apoyar vertebra por vertebra, sin llegar o apoyar los hombres y lo cabeza. * Volver a subir, poulatinamente, hasta llegar la altura de las rodillas con los codos. + Volver a la posicién inicial y repeti MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESROLL CROSS, Esta es una variante del roll tradicional, que tiene mayor intervencién sobre los oblicuos. Se inicia a partir de una rotacién, para luego bajar al suelo, quedando con el torso sobre una misma linea. Es importante que lo planta de los pies y los gliteos se mentengan en el mismo lugar durante toda su ejecucién, al igual que las piernas, evitando el movimiento hacia los lados. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado * Flexionar las rodillas, quedando las plantas de los pies en contacto con el suelo. + Mantener los brazos extendidos en direccién o las rodillas. * Despegar del suelo, la cabeza y la cintura escapular. EJECUCION: + elevar el torso, a partir de su flexién. * tomar direccién con los brazos sosteniendo el elemento, hacia uno de los lados, realizando una rotacién. ‘+ Comenzar a descender el torso, @ partir de una basculacién de cadera y ahuecando el pecho. + Apoyar vertebra por vertebra, sin llegar @ apoyar los hombros y la cabeza. * Volver a subir, paulatinamente, en la direccién contraria. * Volver a la posicién MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESROLL Este ejercicio es ideal para la activacién muscular de la zona ‘abdominal y on la finalizacién del ejercicio el estiramiento de la espalda y la parte posterior de las piernas. A diferencia del roll up tradicional, proponemos la dorsiflexién de los pies para una mayor efectividad en el estiramiento de las piernas. En caso de no poder levantarse del suelo recomendamos trabojar el ejercicio de forma segmentada. Realizar algunos repeticiones de la flexién del torso, Luego sentorse con ‘ayuda de las manos. Mentener la inclinacién del torso hacia delante unos segundos y trabajar de forma lenta y controlada el descenso del cuerpo, vertebra por vertebra, haste quedar acostado. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado boca arriba. + Montener las piernas juntos y los pies en dorsiflexion. * Elevar los brazos quedando por encima de la cabeza. EJECUCIO! * Elevar los brazos. + Flexionar el torso, ahuecer el pecho y elevarse vertebra por vertebra, + Mantener los brazos extendidos frente al cuerpo. + Continuar el recorrido hasta que el elemento llegue a la altura de los pies. + Pegar el mentén al pecho. + Repetir los pasos anteriores de forma inversa para yolver a la posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESPOR DEBAJO DEL CIRCULO El elemento cumple un rol fundamental, ya que nos ayuda a tener un limite « la hora de pasar las piernas hacia delante o airés, lo cual nos obliga a tener mayor control, ganando calided en nuestros movimientos. Es un trabajo abdominal, que requiere mucho control y nos permite comprender cémo llevar las piernas hacia atrés manteniendo un correcto apoyo sobre las escdpules. Podria ser un trabajo previo al roll over. POSICION INICIAL: + Iniciar acostado boca arriba, con el torso erguide. + Extender las piernos a cuarenta y cinco grados. + Extender los brazos por detras de lo cabeza. EJECUCIO! + Flexionar las rodillas + Llevar los brazos hacia delante y flexionar los pies. + Pasar las piernas por debajo del elemento. + Extender las piernas al llevar los pise hacia atrés. * Terminar apoyado sobre la parte superior de la espalda. + Realizar los pasos anteriores de forma inversa para volver a la posicién inicial MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESDESCRIPCION. El siguiente ejercicio favorece el estiramiento y la articulacién de la columna vertebral. También sirve para fortalecer la zona abdominal y la parte interna de los muslos. Es importante, luego de rolar hacia atras, apoyar nuestra columna vertebra por vertebra de manera controlada. MUSCULOS IMPLICADOS. ROLL OVER Iniciar acostado, boca arriba con el torso erguido. Elevar las piernas, quedando los pies en direccién al pecho. Las piernas deben estar juntas y extendides. Los pies deben estar en flexidn plantar. Mantener los brazos al costado del cuerpo, sobre el suelo. Elevar la cadera, Comenzer a llevar las piernas hacia atrés, elevando y flexionando el torso hasta quedar apoyado sobre la cintura escapulor. Tomar contacto con el suelo, de ser posible, poniendo los pies en dorsiflexion. Elevar los pies y descender vertebra por vertebra hasta volver a la posicién inicial. Inclinar las piernos levemente hacia delante y volver a empezar, ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESROLL OVERPUENTE DE HOMBROS DESCRIPCION. Este ejercicio traboja fundamentalmente los gliteos y los isquiotibiales. Es importante no elevar por demas las caderas, generando una hiperextensién de la espalda. Recordar contraer el abdomen. El elemento alrededor de las piemas nos sirve como guia. Ademés podemos intentar separar las piernas, expandiendo el elemento, al estar arriba. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado, boca arriba con el torso erguido. * Floxionar las piernas, quedando las plantas de los pies en contacto con el suelo. * El elemento debe estar en la parte inferior del muslo, con las piernas por dentro. * Mantener los brazos al costado del cuerpo, relajados. EJECUCION: * Elevar la cadera, quedando opoyado sobre la cintura ‘escapular, formando un puente de hombros. * Contraer los gliteos. * Volver a la posicién inicial MUSCULOS IMPLICADOS. whe sscuna SEXY ARGENTINA, rN DE PILATESPUENTE DE HOMBROS EN PUNTAS DE PIE DESCRIPCION. Les presentamos una variante del puente de hombros ‘radicionel. Genera una mayor activacién en los, gemelos y en la parte posterior de las piernas en general. POSICION INICIA * Iniciar acostado, boca arriba con el torso erguido. * Flexionar las piernas y realizar una flexién plantar con los pies, quedando los dedos de los pies en contacto con el suelo. * El elemento debe estar en la parte inferior del muslo, con las piernas por dentro. * Mantener los brazos al costado del cuerpo, relajados. EJECUCION: * Elevar la cadera, quedando apoyado sobre la cintura escapular, formando un puente de hombros. * Contraer los gluteos. * Volver a la posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. whe sscuna SEXY ARGENTINA, rN DE PILATESPUENTE DE HOMBROS A UNA PIERNA DESCRIPCION. Para complejizar un puente de hombros les ofrecemos esta variante. La fuerza para elevar los glitteos es ejercida por una sola de las piernas. Recordar no hiper extender la espalda. Es importante que en la fase de descenso la pierna que se encuentra extendida no caiga bruscamente sobre el suelo, sino que se apoye de manera controlada. POSICION INICIA * Iniciar acostado, boca arriba con el torso erguido. * Flexionar una de las piernas, quedando la planta del pie en contacto con el suelo. * Extender la pierna restante a cuarenta y cinco grados. * El elemento debe estar en la parte inferior del muslo, con las piernas por dentro. + Mantener los brazos al costado del cuerpo, relajades. EJECUCION: * Elevar la cadera, quedando opoyado sobre la cintura ‘escapular, formando un puente de hombros. * Contraer los gluteos. * Volver a la posi MUSCULOS IMPLICADOS. whe sscuna SEXY ARGENTINA, rN DE PILATESPUENTE DE HOMBROS CON ADUCCION DESCRIPCION. En esta variante colocaremos el elemento entre la parte interna de los muslos. Al Elevar los gliteos realizar las presiones, haciendo fuerza a partir de la adiccién de las piernas. Al liberar el elemento, hacerlo de forma lenta, reteniendo su resistencia. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado, boca arriba con el torso erguido. * Flexionar las piernas, quedando las plantas de los pies en contacto con el suelo. * Mantener los brazos al costado del cuerpo, relajades. EJECUCION: * Elevar la cadera, quedando apoyado sobre la cintura ‘escapular, formando un puente de hombros. * Contraer los gluteos, realizar 5 presiones con el elemento. n inicial. * Volver a la p MUSCULOS IMPLICADOS. whe sscuna SEXY ARGENTINA, rN DE PILATESPUENTE DE HOMBROS EN POSICION DE PILATES DESCRIPCION. En esta variante del puente de hombros se deben colocar los talones juntos y lo puntada los pies apuntando hacia afuera, a cuarenta y cinco grados. Al hacerlo de esta forma, estimulamos otras zonas de la parte posterior de nuestro tren inferior. Ademés, el elemento favorece el trabajo de los aductores. Se puede variar la cantidad de presiones o realizar. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado, boca arriba con el torso erguido. * Flexionar las piernas, quedando las plantas de los pies en contacto con el suelo. * Colocar los pies en posicién de Pilates. * Mantener los brazos al costado del cuerpo, relajades, EJECUCION: * Elevar la cadera, quedando apoyado sobre la cintura escapular, formando un puente de hombros. * Contraer los gluteos y presionar el elemento * Liberar el elemento. * Volver a la posicién inicial MUSCULOS IMPLICADOS. whe sscuna SEXY ARGENTINA, rN DE PILATESLONG L DESCRIPCION. Con este ejercicio podemos trabojar la postura de nuestra espalda, es muy importante la alineacién inicial de las mufiecas, los hombros y las caderas. Al ir hacia delante se chueca el pecho, tomado otra posicién. Al volver a la posicién inicial, recurrimos a la consciencia corporal para lograr mantenerse erguido. Es muy importante dominar este ejercicio, ya que es la base de ejercicios més complejos. Este ejercicio incide en la zona abdominal y sirve para estirar la espalda y la parte posterior de las piemnas, POSICION INICIAL: * Iniciar sentado, con el tronco erguide y la mirada al frente. * Mantener las piernas juntas y extendides. * Los pies deben estar en flexién plantar. * Elevar los brazes extendidos sobre la cabeza EJECUCION: * Llevar los brazos hacia delante. * Ahuecor el pecho y alejor paulatinamente los brozos hasta llegar lo mas lejos posible. * Colocar el mentén en el pecho * Repetir los pasos anteriores de forma inversa para volver a la in inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESRODILLAS AUN LADO. Este ejercicio trabeja la zone abdominal al sostener el peso del tren inferior que se aleja de la linea media del cuerpo. ‘Ayuda @ tener un mayor control y dominio del cuerpo, tratando de no realizar movimientos bruscos. Es importante que los brazos y la parte superior de la espalda no se despeguen del suelo al realizar la rotacién. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado, boca arriba con el torso erguide. * Elevar las piernas y flexionarlas a noventa grados. + Los pies deben estar en flexién plantar. + Colocar los brazos extendidos al costado del cuerpo, quedando la mano ¢ Ie altura del hombro. EJECUCION: + Dejar caer levemente las rodillas hacia uno de los lados. * Despegar sdlo la cadera contraria a la direccién de las rodillas. Volver a la posicién inicial. Realizar el movimiento hacia el otro lado. Repetir, MUSCULOS IMPLICADOS. Le sscueta =e Ancona rN DE PILATESPIES AUN LADO. DESCRIPCION. Esta es una variante més avanzada del ejercicio anterior. Requiere mas fuerza y control, ya que al extender las piernas ampliamos la distancia del peso a sostener, por lo que aumenta su dificultad. Es importante mantener un apoyo correcto de la espalda, a partir de la retroversién de cadera. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado, boca arriba con el torso erguido. * Elevar las piernas y flexionarlas a noventa grados. * Los pies deben estar en flexién plantar. * Colocar los brazos extendides al costado del cuerpo, quedando la mano a lo altura del hombro. EJECUCION: * Dejar caer levemente las rodillas hacia uno de los lados. * Despegar sélo la cadera contraria a la direccién de las rodillas. * Extender las piernas * Volver a la posicién inicial con las piernas extendidas. * Flexionar nuevamente las piernas. * Realizar el movimiento hacia el otro lade. * Repetir MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESCIRCULOS CON UNA PIERNA Les presentamos este ejercicio para el trabajo de los misculos flexores de las caderas. Sive para mejorar la disociacién de las caderas, teniendo dominio de los extremidades, manteniendo el resto de! cuerpo controlado. Se pueden realizar variantes, como hacer un espiral, es decir dibujar circulos pequefios a mas grandes con la cadera, cambiar la direccién del circulo y/o su amplitud. Es importante mantener un apoyo correcto de la espalda, a partir de la retroversién de cadera, POSICION INICIAL: + Iniciar acostado, boca arriba con el torso erguide. * Elevar une de las piernas, hasta que su pie quede en direccién al techo. + Los pies deben estar en flexién planter. + Colocar los brazos extendidos hacia arriba, a la altura de los hombres, EJECUCION: * Llevar la pierna hacia afuera, luego hacia delante. + Volver a la posicién inicial. + Realizar el ejercicio con la pierna restante. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATES whe exBALANCIN DESCRIPCION Para lograr este ejercicio es importante ahuecar el pecho y colocar nuestro mentén en el mismo, formando una bolita con nuestra espalda. Es un ejercicio bastante complejo, por lo que se debe tener un buen dominio del cuerpo, para balancearse con la energia correcta y poder tener un buen equilibrio al frenar el movimiento. Si no se dominan las caracteristicas anteriores, recomendamos realizar rolidos con las piernas flexionadas. Vv MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA ARGENTINA hae wyBALANCIN Iniciar sentado, con el torso erguido y la mirada al frente. Flexionar las piernas y mantener los pies en flexién plantar. El elemento serviré como guia, al separar las piernas y tomar contacto con él. Mantener el contacto con el elemento durante todo el ejercicio. Sostenerse con las manos desde el elemento, que estard en la parte inferior de la pantorrilla, o desde debojo de él. Debe quedar sentado sobre sus isquiones. Extender las piernas hacia arriba hasta quedar en posicion de “V". Ahuecar el pecho y Flexionar el tronco. Rolar hacia atras hasta quedar apoyado sobre la cintura escopular Rolar hacia delante hasta volver a la posicién iniciol. Mantener el equilibrio sobre lo isquiones. Repetir. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESELEVACION LATERAL DE LA PIERN) ADELANTE/ATRAS, Este ejercicio nos ayuda @ mejorar el equilibrio, fortaleciendo los gliteos y el dorso de las caderas. Es importante no perjudicar la calidad del ejercicio al intentar aumentar la amplitud de nuestro recorrido. Realizer el movimiento de forma controlada, hasta donde nuestra capacidad nos lo permita. POSICION INICIAL: + Acostarse sobre uno de los laterales. * Apoyarse sobre el antebrazo. * Flexionar el otro brazo y colocar su mano sobre la nuca. + El pie que esté en contacto con el suelo debe apoyar la punta de los dedos para utilizarlo como base. EJECUCION: * Elevar la pierna que se encuentra arriba. + Llevarla hacia delante del cuerpo. + Llevarla nuevamente a la linea del cuerpo. Volver a la posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. Le sscueta =e Ancona rN DE PILATESBALANCEO DE LAS EXTREMIDADES Si ol ejercicio anterior logré ejecutarse con éxito, este es ol siguiente nivel. Es més complejo que el anterior ya que el balanceo de los extremidades en direcciones contrarias nos, desestabilizan mucho més. POSICION INICIAL: Acostarse sobre uno de los laterales. Apoyarse sobre el antebrazo. Colocar el otro brazo extendido sobre el cuerpo. El pie que esta en contacto con el suelo debe apoyar Ia punta de los dedos para utilizarlo como bose. EJECUCION: * Levar la atras. + Simulténeamente llevar el brazo hacia delante. * Volver a la linea media de! cuerpo para continuar el recorrido, cambiando la direccién de las extremidades. + El brazo debe quedar por detras de cuerpo y la pierna por delante. + Repetir el movimiento con fluidez. jena que se encuentra arriba hacia MUSCULOS IMPLICADOS. Le sscueta =e Ancona rN DE PILATESFLEXION LATERAL EN POSICION DE SIRENA. DESCRIPCION. Este ejercicio so utiliza para estirar el lateral del torso a partir de una flexién lateral. Es importante que al realizar el movimiento del tren superior las piernas se mantengan en el mismo lugar, con las caderas apoyadas. Las flexiones pueden realizorse hacia ambos lados, como en la imagen, o si se desea puede ser como en le explicacién. En esta ttima opeién, para realizar la flexién hacia el otro lado se debe cambiar la posicién de las piernas. POSICION INICIAL: * Iniciar sentado, con el torso erguide y la mirada al frente. * Flexionar las rodillas, quedando la planta de los pies en contacto con el suelo y separadas. * Dejarlas caer hacia uno de los lados. * Llevar los pies hacia atrés, quedando en posicién de sirena. * Mantener los brazos extendidos hacia arriba. EJECUCION: * Realizar uno flexién lateral del torso, hacia el lado de la pierna que tiene el pie por detras del cuerpo. * Volver a la posicién inicial MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESROTACIONES EN POSICION DE SIRENA DESCRIPCION. Es ideal para utilizarlo como entrada en calor antes de realizar ejercicios més intensos que nos exijan rotaciones del torso. Ademés la posicién de las piernas favorece la amplitud de las caderas. POSICION INICIA\ * Iniciar sentado, con el torso erguido y la mirada al frente. * Flexionar las rodillas, quedando la planta de los pies en contacto con el suelo y separadas. * Dejarlas caer hacia uno de los lados. * Llevar los pies hacia atrés, quedando en posicién de sirena. * Mantener los brozos extendidos al costado del cuerpo, uno con la mano sobre el elemento. EJECUCION: * Roalizar una rotacién hasta que la mano tome contacto con el elemento. * Volver a la posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESROTACIONES & PRESIONES EN POSICION DE SIRENA DESCRIPCION. A las rotaciones mencionadas en ol ejercicio anterior le agregamos la presién el elemento, descendiendo el torso. Al bajar el torso favorecemos el estiramiento de la espalda en general y del tren inferior gracias a la postura de las piernas. POSICION INICIA\ * Iniciar sentado, con el torso erguido y la mirada al frente. * Flexionar las rodillas, quedando la planta de los pies en contacto con el suelo y separadas. * Dejarlas caer hacia uno de los lados. * Llevar los pies hacia atrés, quedando en posicién de sirena. * Mantener los brozos extendidos al costado del cuerpo, uno con la mano sobre el elemento. EJECUCION: * Realizar una rotacién hasta que la mano tome contacto con el elemento. * Realizar presién hacia abajo con ambas manos. * Volver a la posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESSIRENA TRADICIONAL DESCRIPCION. La postura de las piernas en este ejercicio nos permite mejorar la amplitud de nuestras caderas y mejorar su movilidad. A su vez, al presionar el elemento bojamos nuestro torso, clejando mucho més nuestro brazo, estirando la porte lateral de nuestro torso. Al volver a la posicién inicial, procurar que las caderas estén bien apoyades en el suelo. POSICION INICIAL: * Iniciar sentado, con el torso erguide y la mirada al frente. * Flexionar las rodillas, quedando la planta de los pies en contacto con el suelo y separadas. * Dejarlas caer hacia uno de los lados. * Llevar los pies hacia atrés, quedando en posicién de sirena. * Mantener uno de los brazos extendido al costado del cuerpo. * El brazo restante debe quedar en contacto con el elemento, manteniendo una semi flexién. EJECUCION: * Realizar una flexién lateral del torso. * Acompafar el movimiento llevando el brazo por encima de la cabeza * Simultaneamente presionar el elemento. * Volver a la posicién inicial MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESROTACIONES EN POSICION DE SIRENA & PRESION DESCRIPCION. En este ejercicio a las rotaciones tradicionales le agregamos un trabajo del tren superior al presionar el elemento flexionando los codes, principalmente de los pectorales. Seguimos trabajando la amplitud y movilidad de nuestras caderas. POSICION INICIAL: * Iniciar sentado, con el torso erguide y la mirada al frente. * Flexionar las rodillas, quedando la planta de los pies en contacto con el suelo y separadas. * Dejarlas caer hacia uno de los lados. * Llevar los pies hacia atrés, quedando en posicién de sirena. * Mantener los brazos en semi flexién por delante del cuerpo, con el elemento. EJECUCION: * Realizar una rotacién hacia uno de los lados. * Presionar el elemento. * Volver a le posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESPRESIONES EN POSICION DE SIRENA DESCRIPCION. ‘Manteniendo las piernos en posicién de sirena, procurando que las caderas queden bien apoyadas en el suelo, (pedemos corroborar intentando hacer “presién” hacia abajo con nuestra pelvis) nos concentramos en realizar presiones, liberando la resistencia del elemento de forma paulatina. POSICION INICIAL: * Iniciar sentado, con el torso erguide y la mirada al frente. * Flexionar las rodillas, quedando la planta de los pies en contacto con el suelo y separadas. * Dejarlas caer hacia uno de los lados. * Llevar los pies hacia atrés, quedando en posicién de sirena. * Mantener los brazos en semi flexién por delante del cuerpo, con el elemento. EJECUCION: * Presionar el elemento. * Liberar la presién paulatinamente. MUSCULOS IMPLICADOS. whe sscuna SEXY ARGENTINA, rN DE PILATESROTACIONES En este ejercicio se realizan rotaciones desde la cintura, manteniendo una flexién del torso, ideal para activar el core. Es importante conservar las caderas y los pies en el mismo lugar, evitande que se muevan de un lado al otro, al igual que los rodillas. Como variante se puede presionar el elemento al estén a la derecha, volviendo a la posicién inicial y presionandolo al estar a la izquierda. POSICION INICIAL: + Iniciar acostado boca arriba. + Flexionar las rodillas, quedando las plantas de los pies en contacto con el suelo. + Despegar la cabeza y lo cintura escopular del suelo. * Extender los brozos hacia arribe e inclinarlos levemente en direccién a las rodillas. EJECUCION: + Realizar una rotacién hacia uno de los lados, acompafior con los brazos. * Volver a la posicién inicial. * Repetir el movimiento en la direccién contraria. W Bi MUSCULOS IMPLICADOS. whe sscuna ARGENTINA, rN DE PILATESDESCRIPCION. El elemento cumple un papel fundamental, ya que nos ofrece una resistencia al intentar bajar el torso. El esfuerzo ante la resistencia del elemento por volver @ su posicién original la generan los isquiotibiales. Recordar subir de forma lenta, conteniendo el elemento. POSICION INICIAL: * Iniciar de rodillas, con el torso erguido y la mirada al frente. * Colocar el elemento entre los gluteos y lo parte inferior de las pantorrillas. * Mantener los brazos al costado del cuerpo. EJECUCION: * Flexionar las rodillos, bajando el torso y presionando el elemento. * Volver a le posi n inicial MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESCISNE DESCRIPCION. El Cisne s0 utiliza para trabajar la espalda en general y los musculos extensores del cuello. También ayuda @ estirar el dorsal ancho, los pectorales y el abdomen. Es importante alejar los hombros de las orejas y alargar el cuello POSICION INICIAL: * Iniciar boca abajo, con el torso erguido y la mirada hacia el piso * Extender los brazos por delante del cuero. * Colocar las manos por arriba del elemento. EJECUCION: * Presionar el elemento. * Simultaneamente elevar el torso, flexionando la espalda. * Lo mirada debe quedar en direccién al frente * Volver a la posicién inicial MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESNATACION DESCRIPCION. A diferencia del ejercicio tradicional, al elevar una de las piernas sugerimos apoyar la pierna contraria en el suelo, ya que al tener los brazos sobre el elemento, estamos desde un plano elevado y por lo tanto nuestro torso se encuentra més arriba de lo conveneional. Buscamos evitar que haya tensién por demas en nuestros vértebras. Trabajamos los misculos erectores de la columna vertebral. POSICION INICIAL: * Iniciar boca abajo, con el torso erguido y la mirada hacia el piso. * Extender los brazos por delante del cuero. + Colocar las manos por arriba del elemento. EJECUCION: * Elevar uno de los brazos y la pierna contraria. * Volver a la posicién inicial * Elevar el brazo y Ia pierna restante. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESELEVACION DE LOS BRAZOS En este ejercicio trabajamos los misculos erectores de la columna vertebral. El elemento cumple un ral desestabilizador. En una primera instancia debemos concentraros en apoyar las manos, sin Presionar el elemento. Al elevar el torso presionar el elemento y mantener el equilibrio intentando que el cuerpo no oscile. POSICION INICIAL: * Iniciar boca abajo, con el torso erguido y la mirada hacia el piso. + Extender los brazos por delante del cuero. * Colocar las manos por arriba del elemento. EJECUCIO! + Presionar el elemento * Simulténeamente elevar el torso, flexionendo la espalda y elevar uno de los brazos. * Volver a la posicién inicial. * Elevar el brazo restante. MUSCULOS IMPLICADOS. Le sscueta =e Ancona rN DE PILATESESPINAL IN THE HEAD DESCRIPCION. Al trabajo general de la espalda, le agregamos un esfuerzo adicional de los hombros. Es importante mantener el resto del cuerpo en contacto con el suelo, sin que le afecte el movimiento de los brazos. POSICION INICIAL: * Iniciar boca abajo, con el torso erguido y la mirada hacia el piso. * Extender los brazos por delante del cuerpo. * Sostener el elemento. EJECUCION: * Floxionar los codes. * Elelemento debe queder alrededor de la cabeza. * Volver a la posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESEXTENSION DE LA ESPALDA DESCRIPCION. Con la practica de este ejercicio trabajamos los misculos erectores de la columna vertebral. Su objetivo es elevarse lo mas que se pueda, siempre y cuando no se sienta ninguna molestia. Es mas complejo que otros ya que el movimiento va acompafado por los brazos. Es importante mantener el tren inferior apoyade sobre el suelo durante todo el recorrido, POSICION INICIAL: * Iniciar boca abajo, con el torso erguido y la mirada hacia el piso. * Extender los brazos por delante del cuerpo. * Sostener el elemento EJECUCION: * Elevar el torso vertebra por vertebra, acompafiando el movimiento con los brazos. * Volver a la posicién inicial MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESBISAGRA LAB DESCRIPCION. Para fortalecer principalmente la zona abdominal y los misculos flexores de la cadera recomendamos realizar este ejercicio. Tiene un alto nivel de complejidad ya que demanda mucho dominio y control de nuestro core, para lograrlo protegiendo nuestra columna vertebral. Es importante mantener la espalda derecho, evitando la hiper lordosis. Alejar los hombros de las orejas durante todo el recorrido de los, brazos. POSICION INICIAL: * Iniciar sentado, con las piernas extendidos, los pies en flexién plantar. + Extender los brazos hacia delante, sosteniendo el elemento. * Inclinar el torso levemente hacia atrés. * Mantener lo mirada al frente. EJECUCION: * Elevar los brazos hasta que las manos queden a la misma altura que los hombros. * Volver a la posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESESTIRAMIENTO DOBLE DE LAS PIERNAS DESCRIPCION. Como principales beneficios, contribuye la estabilizacién de la zona lumbar, fortaleciendo la zona abdominal y los flexores de las caderas. Lo nico que debe moverse durante este ejercicio son las extremidades, Recordar mantener un apoyo correcto de la espalda durante todo el ejercicio. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado boca arriba, con el torso erguido. * Extender los brazes y Ilevarlos levemente hacia otras. * Extender las piernas e inclinarlas hacia delante. * La cabeza debe mantenerse despegada del suelo. EJECUCION: * Flexionar rodillas, llevandolas en direccién al pecho. * Simultaneamente, llevar los brazos hacia delante y flexionarlo hasta que las manos queden en contacto con las pantorrillas ¥. x + Volver a la posicién inicial MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESRELOJ DESCRIPCION. Es fundamental comprender que el elemento funciona como sostén, pora evitar sobrecargar la zona cenical, debido a lo demanda del ejercicio. Alejar las piernas tanto como sea posible, siempre y cuando se logre mantener un buen apoyo de la zona lumbor. No jalar del elemento. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado boca arriba. * Colocar el elemento alrededor de la cabeza. * Floxionar los brazos y sostener el elemento con la palma de las manos, desde adentro. * El otro extremo quedaré en contacto con la nuca. * Extender las piernas. * Los pies deben estar en flexién plantar, con los dedos ‘apuntando al techo. EJECUCION: * Bajar las piernas lentamente, llevandolas lo més lejos posible sin que tomen contacto con el suelo. * Realizar el recorrido inverso con las piernas hasta volver a la posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESAPLAUSOS DESCRIPCION. Es fundamental comprender que el elemento funciona sélo como sostén para evitar sobrecargar la zona cenical, debido « la demanda del ejercicio. Alejar las piemnas tanto como sea posible, siempre y cuando se logre mantener un buen apoyo de la zona lumbor. No jalar del elemento. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado boca arriba. * Colocar el elemento alrededor de la cabeza. * Floxionar los brazos y sostener el elemento con la palma de las manos, desde adentro. * El otro extremo quedaré en contacto con la nuca. * Extender las piernas. * Mantner los pies en flexién plantar. EJECUCION: * Bojer las piernas lentamente, llevandolas lo més lejos posible sin que tomen contacto con el suelo. * Realizar el recorrido inverso con las piernas hasta volver a la posicién inicial. * Durante todo el recorrido las piernas deben alejarse y pegarse, reolizando toquecitos con los pies como si estuvieran “aplaudiendo". MUSCULOS IMPLICADOS. he ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESFLEXIONES LATERALES, DESCRIPCION. Este ejercicio se utiliza para fortalecer los oblicuos. Es importante comprender que las piernas y el torso son un solo bloque, evitando la flexién de cadera y que los glteos se vayan hacia atrds al realizar la flexién lateral. POSICION INICIAL: * Iniciar arrodillado, con el torso erguide y la mirada al frente * Mantener los brazos extendides al costado del cuerpo, uno de ellos sobre el elemento. EJECUCION: * Floxionar ol torso hacia el lado de! elemento. * Presionar el elemento durante el recorrido para que permanezca constantemente extendido. * Volver a la posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATES SsABDOMINAL CRUZADO PY a ~ ~ DESCRIPCION. Como resultado de su practice, este ejercicio sive para fortalecer la zona abdominal en general. Se debe tener en cuenta que el torso ya se encuentra flexionado y que se debe presionar el elemento a partir de su rotacién, Liberar el elemento lentamente. Procurar no presionar la zona cervical con las manos. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado boca arriba. * Colocar las manos en la nuca, flexionando los codos. * Flexionar las rodillas, quedando las plantas de los pies en contacto con el suelo. * Colocar uno de los tobillos sobre Ia rodilla contraria. * Colocar el elemento entre la rodilla de la piemna que se encuentra elevada y el codo del brazo contrario. EJECUCION: * Flexionar y rotar el torso al presionar el elemento. * Liberar la presién, volviendo a la posicién inicial, y repetir. MUSCULOS IMPLICADOS. whe sscuna SEXY ARGENTINA, rN DE PILATESCIRCULOS CON LAS CADERAS Los cireulos son ideales para articular las caderas, fortaleciendo sus musculos flexores, los abdominales y los oblicuos. Se requiere de control y fuerza pora realizar el ejercicio lento pero fluido y mantener un buen apoyo de la cespalda, evitando la hiper lordosis. POSICION INICIAL: + Iniciar acostado boca arriba, con el torso erguide. * Colocar los brazos extendidos al costado del cuerpo. + Extender las piernos. * Los pies deben estar en flexién plantar, quedando los dedos apuntando hacia el techo. EJECUCION: + Inclinar las piernas hacia uno de los lados, luego hacia delante. * Mover las piernas hacia el lado contrario. + Volver a la posicién inicial. + El recortido completo de las piernas debe formar un circulo con las caderas alrededor de! cuerpo. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESESTIRAMIENTO EN "V" CON FLEXION LATERAL Este ejercicio es excelente para estirar los lados de nuestro torso y la parte posterior de nuestro tren inferior, por lo que lo recomendamos con los pies en dorsiflexién. También es importante tener en cuenta que pora poder realizar la flexién y fotacién del torso utilizamos nuestra zona abdominal. POSICION INICIAL: * Iniciar sentado, con el torso erguido y la mirada al frente. + Extender los brazos hacia arribo, alineéndolos con los hombres. * Separar los piernas hasta formar una “V". * Mantener los pies en dorsiflexién. EJECUCIO! + Flexionar lateralmente el torso, acompafiando el recortido con los brazos, hasta llegar a uno de los pies. * Volver a la posicién inicial. + Repetir el movimiento anterior en direccién al pie restante. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESESTIRAMIENTO EN" Seguimos trabajando la zona abdominal, pero « diferencia del ejercicio anterior, estirando nuestra espalda en general. Recordar sentarse sobre los isquiones y volver a alinearse cada vez que se vuelve a la linea media del cuerpo POSICION INICIAL: * Iniciar sentado, con el dorso erguide y la mirada al frente. + Extender los brazos hacia delante, a le altura de los hombres. * Separar los piernas hasta formar una “V". * Mantener los pies en dorsiflexién. EJECUCIO! + Reolizar una leve rotecién hasta que el torso quede en frente de uno de los pies. * Inclinarse hacie delante. + Ahuecar el pecho y alejar lo que mas se pueda los brazos. + Volver a la posicién inicial. * Realizar los movimientos anteriores en direccién a la pierna restante. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESFLEXION CON LAS MANOS EN LA NUCA El objetivo de este ejercicio es fortalecer toda nuestra zona abdominal, mejorar la movilidad de nuestra columna vertebral y aumenta la flexibilidad de los isquiotibiales. Mantener las piernas en contacto con el suelo durante todo el recorrido, sin que se desplacen hacia delante o atrés. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado, con el torso erguide. * Flexionar los codos y colocar las manos en la nuca: + Mantener las piernas extendidas y los pis en flexién plantar. EJECUCION: + Comenzar a despegarse del suelo vertebra por vertebra, desde la cabeza. + Flexionar el torso, ahuecar el pecho y apuntar con los codos hacia delante hasta llegar a las piernas, + El mentén debe quedar apoyado en el pecho. + Los codes deben quedar a la altura de las rodillas, envolviendo las piernas, * Volver a la posicién inicial. “ ah S@, Po i MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESREBOTES CON LA PIERNA DE ARRIBA DESCRIPCION. Los rebotes siren para fortalecer la cara interna de los muslos. Es importante mantener el cuerpo completamente alineado desde el comienzo, activando el abdomen y los gliteos. Contribuye a mejorar la postura, POSICION INICIAL: * Iniciar acostado, sobre uno de los laterales. * Lo pierna que esta en contacto con el suelo quedaré con el pie por dentro del elemento. * El pie de la pierna restante quedara apoyado sobre el elemento. * Flexionar el brazo que esté en contacto con el suelo, apoyando la mano sobre la nuca. * Flexionar el brazo restante, apoyando su mano en el suelo para que nos de equilibrio. EJECUCION: * Presionar el elemento. * Liberarlo levemente. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESFLEXIONES CON CIRCULO Este ejercicio fortalece los musculos abductores. El movimiento de la pierna presenta un desafio mayor para mantener nuestra alineacién postural. Recordar contraer los, gliteos y el abdomen. Contribuye @ mejorar la conciencia corporal y la posture. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado, sobre uno de los laterales. © La pierna que esta en contacto con el suelo quedara con el pie por dentro del elemento. + El pie de la pierna restante quedaré apoyado sobre el elemento * Flexionar el brazo que esta en contacto con el suelo, apoyando la mano sobre la nuca + Flexionar el brazo restante, apoyando su mano en el suelo para que nos de equilibrio. EJECUCION: * Elevar la pierna, hasta formar un éngulo de noventa grados. + Flexionarla y extenderla hasta que quede por dentro del elemento. + Realizar los pasos de forma inversa hasta volver la posicién inicial MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESEXPANSION DEL CIRCULO MAGICO DESCRIPCION. Les presentamos otra variante para trabojar los abductores. Se lleva la pierna hacia arriba, intentando expandir el elemento lo més que se puedo. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado, sobre uno de los laterales. * La pierna que esté en contacto con el suelo quedaré con el pie por dentro del elemento. * El pie de la pierna restante quedard tomando contacto con el otro extremo del elemento, por dentro del mismo. * Flexionar el brazo que esta en contacto con el suelo, apoyando la mano sobre la nuca, * Flexionar el brazo restante, apoyando su mano en el suelo para que nos de equilibrio. EJECUCION: * Bojar la pierna que se encuentra arriba, quedando las piernas juntas. * Volver a separarlas, intentando que el elemento se expanda lo maximo posible. * Volver a lo posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESPENDULO El movimiento de la pierna hacia delante y atras presenta un mayor desatio para nuestra estabilidad y alineacién postural. El objetivo es que el resto del cuerpo se mantenga en el mismo lugor. Sirve para fortalecer la articulacién de la cadera y se requiere de una activacién de los gluteos y el core constante, POSICION INICIAL: * Iniciar acostado, sobre uno de los laterales. * La pierna que esté en contacto con el suelo quedaré con el pie por dentro del elemento. * El pie de la pierna restante quedaré por arriba del elemento, en el aire. + Flexionar el brazo que esté en contacto con el suelo, apoyando la mano sobre la nuca + Flexionar el brazo restante, apoyando su mano en el suelo para que nos de equilibrio. EJECUCIO! + Llevar la pierne hacia delante y abajo, hasta tocar el suelo. * Volver a llevar la pierna a la linea media del cuerpo. + Desplazarla hacia atrés y abojo, hasta tocar el suelo. * Volver a la posicién inicial. + La suma de los movimientos anteriores debe realizar un semicirculo con la pierna, alrededor del elemento. ay ma oe Me i MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESELEVACION DE LA PIERNA DENTRO DEL CIRCULO DESCRIPCION. Este es un ejercicio muy sencillo para trabajar los aductores. Como desafio, si ya lograste hacerlo con facilidad, te proponemos colocar ambos pies por fuera del elemento y elevar las piernas lo que mas se pueda. POSICION INICIAL: * Iniciar acostedo, sobre uno de los laterales. * La pierna que esté en contacto con el suelo quedaré con el pie por dentro del elemento. + El pie de lo pierna restante quedaré opoyada sobre el elemento. * Flexionar el brazo que esta en contacto con el suelo, apoyando la mano sobre la nuca * Floxionar el brazo restante, apoyando su mano en el suelo para que nos de equilibrio. EJECUCION: * Elevar la pierna que se encontraba en contacto con el suelo, hasta que tome contacto con la pierna restante. * Volver a le posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESSIT DOWN bal id DESCRIPCION. A diferoncia del ejercicio Sit no tenemos el elemento para ayudamos a subir, por lo quo le fuerza para realizar el movimiento la realizaran nuestros muslos. A este movimiento podemos agregarle algin tipo de cooperacién con los brazos. POSICION INICIAL: * Iniciar arrodillado, con el torso erguido y la mirada al frente * Extender los brazos hacia delante, a la altura de los hombros. EJECUCION: * Descender lentamente hasta que los muslos tomen contacto con las pantorrillas. * Volver a la posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESSIT DOWN CON PRESIONES bbl iid DESCRIPCION. Este es uno de los ejemplos que mencionébamos en el ejercicio "SIT DOWN". En este caso sugerimos mantener la presién del elemento, pero podemos hacer varias presiones durante el recorrido de las piernas. POSICION INICIA * Iniciar arrodillado, con el torso erguido y la mirada al frente * Extender los brazos hacia delante, a la altura de los hombros. * Presionar el elemento. EJECUCION: * Descender lentamente hasta que los muslos tomen contacto con las pantorrillas, liberando la presién del elemento. * Volver a la posicién inicial MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATES“"y” En este ejercicio los brazos ayudan a la extensién de las piernas, pero también nos sirven para mantener un equilibrio entre los dos segmentos, conformades por las piernas y el torso. es probable que si tengo la cadena posterior de los piernas acortadas no pueda extenderlas. Recomendamos practicarlo en un primer momento hasta los noventa grados {pierna flexionadas) trabajando el equilibrio sobre nuestros isquiones y una buena postura, llevando los hombros hacia airés y juntando las escépulas. Progresivamente se puede ir intentando extender las piernas, aunque queden con una leve flexién, priorizando que nuesira espalda quede derecho, POSICION INICIAL: * Iniciar sentado, con el torso erguide y la mirada ol frente. + Flexionar las rodillas y colocar los pies en flexién plantar, tomando contacto con el suelo con la punta de los dedos. + Sujetarse con las manos desde la parte inferior de las pantorrillas. EJECUCION: * Elevar las piernas paulatinamente, pasando por los noventa grados. * Terminar de extenderlas. + Los brazos deben ayudar a las piernas a extenderse y ferminarén extendidos. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESPRESIONES BOCA ABAJO DESCRIPCION. Su objetivo principal es fortalecer la cadena posterior de las piernas. Se puede sostener el elemento con las manos para utilizarlas como guia © contencién. Para complejizarlo se puede colocar un almohadén debajo de las caderas, elevando el plano de las piemas. Como variante se pueden colocar los pies en posicién de Pilates, quedando los pies en dorsiflexién, y las rodillas separados, apuntando en la misma direccién que los pie: POSICION INICIAL: * Iniciar acostado, con el torso erguido y la mirada hacia uno de los lados. * Flexionar las rodillas. * Colocar el elemento entre los gliteos y los talones. * Mantener los brazos relajados al costado del cuerpo. EJECUCION: * Presionar el elemento, intentando que los talones lleguen a tocar los gliteos. * Liberar levemente la presién hosta volver a la posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESBALANCEO ARRODILLADO. DESCRIPCION. Para ejecutarlo es muy importante tener en cuenta que las piernas y el forso funcionan como un mismo bloque. Es importante contraer los gliteos y activar el core, intentando que la espalda no se arquee, ni que se flexione la eadera. POSICION INICIAL: * Iniciar arrodillado, con el torso erguide y la mirada al frente * Extender los brazos hacia delante, a la altura de los hombros. EJECUCION: * Inclinarse hacia atrés @ partir de una flexién de los piernas, intentando que los gliteos lleguen a los talones. * Mantener los brazos a la misma altura en todo momento. * La cabeza debe seguir la linea de la espalda durante todo el ejercicio. * Al llegar @ su punto maximo, volver de la misma forma a la posicién inicial MUSCULOS IMPLICADOS. whe sscuna SEXY ARGENTINA, rN DE PILATESBALANCEO CON ELEVACION DE BRAZOS El balanceo con elevacién de brazos es una variante del ejercicio anterior mucho mas complejo, ya que al llevar los brazos extendidos hacia arriba nos exige una mejor posture y mucho més control, para que la espalda no se arquee, logrando mantenerla derecha a partir de la activacién del core, durante todo el recorrido. POSICION INICIAL: * Iniciar arrodillado, con el torso erguide y la mirada al frente * Extender los brazos hacia arriba, olineando las manos con los hombros, EJECUCION: * Inclinarse hacia atrés o partir de una flexién de las piernas, intentando que los gliteos lleguen a los talones. ‘+ Mantener los brazos alineados durante todo el recorrido. * Lo cabeza debe seguir la linea de la espalde durante todo el ejercicio. * Al llogar o su punto maximo, volver de la misma forma a la posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. whe sscuna ARGENTINA, rN DE PILATESFLEXIONES DESCRIPCION. Este ejercicio es excelente para aquellas personas que no tienen la fuerza suficiente para realizar una fuerza de brazo. El elemento le ayudar a volver a extender los brazos, subiendo el peso de su cuerpo. Tener en cuenta que la cadera no se caiga 0 eleve. Contraer los gliteos, el abdomen y activar los hombros durante todo el ejercicio. POSICION INICIAL: * Colocarse en posicién de plancho, separar las manos a la altura del pecho y mantener los pies juntos. * La punta de los dedos de las manos deben estar seporadas y ‘apuntor hacia delante. + Mantener lo mirada en el suelo. * Colocar uno de los agarres del elemento o la altura del ombligo EJECUCION: * Flexionar los codes, apuntando hacia atrés. * Bajar lo que mas se pueda. * Volver a la posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESFLEXIONES DE TRICEPS DESCRIPCION. Este ejercicio suele ser més complejo que las floxiones tradicionales. El lamento permitiré que pueda realizar la flexién, si es que no puede, o que pueda realizar més repeticiones. POSICION INICIAL: * Colocarse en posicién de plancha, manos a Ia altura de los hombros y pies juntos. * La punta de los dedos de las manos deben apuntar hacia delante. * Mantener lo mirada en el suelo. * Colocar uno de los agarres del elemento o la altura del ombligo, EJECUCION: * Floxionar los codes, apuntande hacia otrés. * Bajar lo que mas se pueda. * Volver a lo posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESFLEXIONES DIAMANTES DESCRIPCION. Estas flexiones también son més complejas, por lo que suelen ser dificiles de ejecutar. Si con el elemento siguen siendo muy complejas, se pueden realizar con apoyo de rodillas (y el elemento), teniendo en cuenta gue el torso y los muslos sin un mismo bloque, evitando que la cadera se vaya hacia atrés. POSICION INICIAL: * Colocarse en posicién de plancha, manos a Ia altura de los hombros y pies juntos. * Colocar los dedos pulgares juntos, al igual que los dedos indices, formando un triangulo entre ellos. * Mantener lo mirada en el suelo. * Colocar uno de los agarres del elemento o la altura del ‘ombligo. EJECUCION: * Floxionar los codes, apuntando hacia atrés. * Bajar lo que mas se pueda. * Volver a la posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESDESCRIPCION. Para mejorar la movilidad de los hombros las vueltas al mundo son ideales. Estiran el térax y el abdomen mientras se trabaja la espalda y los misculos extensores del cuello. MUSCULOS IMPLICADOS. VUELTA AL MUNDO * Iniciar acostado boca abajo, con el torso erguido y la mirada al suelo * Extender los brazos hacia delante, a la altura de los hombros, en el aire sujetando el elemento. * Elevar el pecho y la cabeza. * Simultaneamente llevar los brazos hacia los costados y atrés. + Juntar las manos en la espalda. * Cambiar la mano que sujeta el elemento para volver a la posicién inicial. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESEXTENSION DE LA ESPALDA DESCRIPCION. Les presentamos una variante mas sencillo que el ejercicio anterior, ya que el tiempo que se eleva ol torso es menos y nos permite dominarlo para hacerlo durante mas tiempo y controlado. Sirve para estirar el abdomen, fortaleciendo nuestra espalda. POSICION INICIAL: * Iniciar acostado boca abajo, con el torso erguido y la mirada al suelo. * Mantener los brazos extendidos al costado del cuerpo, en el aire para poder sujetar el elemento que se encontrara sobre los gliteos. EJECUCION: * Elevar el pecho y la cabeza. * Elevar los brazos, llevandolos hacia atras. ‘+ Mantener los empeines en contacto con el suelo. * Volver a lo p MUSCULOS IMPLICADOS. whe sscuna SEXY ARGENTINA, rN DE PILATESBICEPS ARRODILLADO Este ejercicio sive para fortalecer los biceps. Estando arrodillado, permite que podamos concentramos solamente en el tren inferior, manteniendo el forso erguido e imprimiendo la fuerza necesaria. POSICION INICIAL: * Iniciar arrodillado, con el torso erguide y la mirada al frente * Colocar los gliteos sobre los talones. * Colocar el elemento sobre uno de los hombros, semi flexionando su brazo correspondiente, con el code apuntando hacia afuera. * Mantener el otro brazo relajado al costado del cuerpo. EJECUCION: * Presionar el elemento al flexionar el codo, llevando la mano hacia el hombro. * Liberar la presién paulatinamente, volviendo a la posicién inicial. a MUSCULOS IMPLICADOS. whe sscuna =e Ancona rN DE PILATESTRICEPS ARRODILLADO. DESCRIPCION. Este es un ejercicio aislado que sive para fortalecer los triceps. Al elevar y flexionar los brazos es importante que no se arquee la espalda, Recordar contraer el abdomen durante todo el recorrido. POSICION INICIAL: * Iniciar arrodillado, con el torso erguido y la mirada al frente * Colocar los gliteos sobre los talones. * Flexionar los codos, llevando las manos hacia atrés de la cabeza * Los codos deben apuntar hacia delante. EJECUCION: * Elevar las manos hasta que los brazos queden completamente extendidos. * Volver a la posi én inicial MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESTIK TAK DESCRIPCION. A las elevaciones laterales para fortalecer los gliiteos y los musculos de la cara externa del muslo, le agregames presiones con el elemento, trabajando los misculos aductores, manteniendo un equilibrio constante. POSICION INICIAL: * Acostarse lateralmente. * Apoyarse sobre su antebrazo, quedando la mano por delante del cuerpo, elevando el torso. * Apoyar la mano restante sobre el elemento con el brazo flexionado, quedando el codo a a altura de los costillas. EJECUCION: * Presionar el elemento hacia abajo. * Simulténeamente elevar la pierna hasta que llegue a los cuarenta y cinco grades. * Liberar el elemento y bajar la pierne haste volver a la posicién inicial MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESPLANCHA ARANA DESCRIPCION. Como en cualquier tipo de plancha, es importante mantener los hombros actives, contraer los gliteos y ol abdomen, Fortalece la zona abdominal los oblicuos y los hombros, mejorando la movilidad de la cadera POSICION INICIAI * Colocarse en posicién de plancha, manos a Ia altura de los hombros y pies juntos. EJECUCION: * Despegar uno de los pies del piso * Flexionar la rodilla y llevarla hacia el codo perteneciente al mismo lado. * Volver a la posicién inicial * Repetir el movimiento con la otra pierna. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESPLANCHA DE CUADRICEPS Esta plancha se suele realizar sin el elemento. Esta dedicado « cquellas personas que no tengan la fuerza suficiente para ‘aguantar su peso en esta posicién. En une primera instancia mantenerse con ambos palmas apoyadas. Una vez que se domine puede alternar tocandose los hombros tal y como se ‘explica mas abajo. POSICION INICIAL: * Iniciar en cuadrupedia. + Las palmas de las manos deben quedar « Io altura de los hombres y las rodillas a la altura de las caderas. * La cabeza debe seguir la misma linea que la espalda. + Colocar uno de los agarres del elemento a la altura del ombligo EJECUCION: + Despegar las rodillas del suelo, dejéndolas lo mas cerea posible del mismo. + Despegar uno de las manos y llevarla hacia el hombro contario. * Volver a tomar contacto con el suelo con ambas manos, + Realizar el mismo movimiento con la mano restante. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESPLANCHA INVERTIDA, DESCRIPCION. Uno de los ejercicios mas completes, necesario de dominar para poder realizar otros ejercicios como las, elevaciones de la pierna boca arriba. Fortalece los gliteos, los isquiotibiales, el abdomen, la zona lumbar y los hombros. POSICION INICIAL: * Iniciar sentado, con el torso erguide y la mirada al frente. * Flexionar las rodillas, quedando la planta de los pies apoyadas en el suelo. * Con los brazos extendidos, apoyar las palmas de las manos por detras del cuerpo con las puntas de los dedos apuntando hacia los pies, EJECUCION: * Elevar los gliteos, extendiendo las caderas, hasta formor una plancha invertida. * Mantener el elemento presionado y contraer los gliteos. * Volver a la posicién inicial MUSCULOS IMPLICADOS. whe sscuna SEXY ARGENTINA, rN DE PILATESPLANCHA INVERTIDA A UNA PIERNAS. DESCRIPCION. Uno de los ejercicios mas completes, necesario de dominar para poder realizar otros ejercicios como las, elevaciones de la pierna boca arriba. Fortalece los gliteos, los isquiotibiales, el abdomen, la zona lumbar y los hombros. Este es mas complejo que el anterior, ya que requiere del equilibrio y la fuerza de una de las, piernas pare poder controlar el desbalance de la elevacién y el descenso de la otra. POSICION INICIAL: * Iniciar sentado, con el torso erguide y la mirada al frente. * Flexionar las rodillas, quedando la planta de los pies apoyadas en el suelo. * Con los brazos extendidos, apoyar las palmas de las manos por detras del cuerpo con las puntas de los dedos apuntando hacia los pies. EJECUCION: * Elevar uno de los pies, hosta extenderlo. * Elevar la cadera, hasta extenderla. * Mantener presionado el elemento y contraer los gliteos. * Volver a la posicién inicial MUSCULOS IMPLICADOS. whe sscuna SEXY ARGENTINA, rN DE PILATESADUCCIONES AUN BRAZO DESCRIPCION. Este os uno de los ejercicios basicos enfocado en principiantes, ya que se traboja una aduccién de forma controlada, menteniendo una correcta postura de nuestra columna vertebral. Una vez dominado, sin compensar el ejercicio con la movilidad del cuerpo, se lo puede adicionar a trabajos coordinatives con el tren inferior, sobre el reformer, 0 trabajarlo con algin otro elemento extra. POSICION INICIAL: * Iniciar arrodillado, con el torso erguide y la mirada al frente * Colocar el elemento a la altura de las caderas y sostenerlo con la palma de la mano. + Mantener el brazo restante relajado al costado del cuerpo. EJECUCION: * Presionar el elemento lo mas que se pueda. * Liberarlo paulatinamente, volviendo a la posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA SEXY ARGENTINA, rN DE PILATESPara poder realizar correctamente este ejercicio debemos tener equilibrio para mantener la postura inicial. de la pierna elevada, y control para no caer de forma brusea hacia atrés, sino descender vertebra por vertebra. Es importante que el elemento nos sia de guia y no jalemos de él para ‘acostarnos 0 sentamnos. Nos ayudard con la complejidad de la pera elevade involucrada en el movimiento. Es un trabajo abdominal de control. POSICION INICIAL: * Iniciar sentado con el torso erguide y la mirada ol frente. ‘+ Mantener los pies en dorsiflexién. + Elevar una de las piernas y colocar el pie sobre uno de los agarres del elemento. + Sostener el otro agarre del elemento con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos. EJECUCION: + Ahuecar el pecho y flexionar la espalda: * Rolar hacia atrés, hasta quedar acotade y con la pierna a noventa grados. + Elevar el torso vertebra por vertebra, desde la cabeza, hasta volver a la posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. Le sscueta =e Ancona rN DE PILATESBALANCIN CON PIERNAS ESTIRADAS. Este ejercicio puede ser un recurso pora aquellas personas que no logran realizar un balanein tradicional. El elemento no s6lo nos ayudaré a alcanzar las piernas, en el caso de no poder, sino que brindaré equilibrio para mantener una postura de V con nuestras piernas y espalda perfectamente extendides. POSICION INICIAL: * Iniciar sentado, con el torso erguido y la mirada al frente. * Flexionar las piernas, quedando las plantas de los pies en el suelo. + Colocar el elemento en la planta de los pies y sostener con ambas manos desde el otro extreme. + Extender las piernas e inclinar levemente el torso hacia atrés. + Mantener los brazos extendidos. EJECUCION: ‘+ Ahuecar el pecho y flexionar la espalda: * Rolar hacia atras, hasta quedar apoyado sobre la parte suprior de la espalda * Rolar hacia delante, hasta volver a la posicién inicial + Mantener el equilibrio sobre los isquiones. MUSCULOS IMPLICADOS. Le sscueta =e Ancona rN DE PILATESABDOMINALES EN V DESCRIPCION. Les presentamos un ejercicio muy completo para mejorar la disponibilidad corporal. Al presionar el elemento, ahuecar el pecho e intentar inclinarse levemente hacia abajo desde las caderas, les va a permitirestirar la espalde, en la zona de la cintura escapulor y la lumbar, fomentando la articulacién de la columne vertebral. La posicién de las piernas nos permitiré ganar une mayor amplitud de las mismas y poder acercar nuestro torso hacic ellos de forma progresiva, Todos estos beneficios mientras fortalecemos la zona abdominal. POSICION INICIAL: * Iniciar sentado, con el torso erguide y la mirada al frente. * Separar las piernas formando una “V" y mantener los pies en dorsiflexién. * Extender los brozos hacia delante y colocar las manos sobre el elemento, que se debe encontrar entre las piernas, EJECUCION: * Ahuecar el pecho, flexionar el torso y colocar el mentén en el pecho * Presionar el elemento hacia abajo. * Una vez que llegé a su punto méximo, liberar el elemento paulatinamente, volviendo a la posicién inicial MUSCULOS IMPLICADOS. he ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESPATADA DOBLE DE PIERNAS En este ejercicio no sélo estamos fortaleciendo nuestra cadena extensora, sino que también estiramos el abdomen y el térax. Para evitar la compresién de la zona lumbar y fovorecer ol trabajo de los gliteos es importante que la cespala no se arquee en la primer instancia de las presiones con el elemento. POSICION INICIAL: + Iniciar acostado boca abajo. + Colocar las manos una encima de lo otra, sobre la espalda, « lo altura de las caderas. * Apoyar la cabeza en el suelo, mirando hacia uno de los lados. + Flexionar las piernas, quedando @ noventa grados. * Mantener los pies en dorsiflexién EJECUCION: + Presionar tres veces el elemento + Llevar las manos hacia atrés, ayudando a despegar el torso del suelo. * Elevar las piernas extendides, despegando la parte superior de los muslos. + Extender la espalda. * Montener la mirada al frente. * Volver a flexionar las piernas, apoyande el torso en el suelo, volviendo a la posicién inicial. + Colocar la cabeza mirando hacia el otro lado. MUSCULOS IMPLICADOS. Le sscueta =e Ancona rN DE PILATESBARQUITO ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESDESCRIPCION. Barquito es un ejercicio bastante completo que requiere el dominio y complemento de otro ejercicios basicos vistos con anterioridad. Para lograr ponerse de pie es importante agrupar rapidamente las piernas al rolar hacia adelante. Es importante controlar la energia al rolar hacia atrés y elevar las piernas, ademas de apoyar cuidadosamente nuestra espalda vertebra por vertebra al regresar, para evitar lastimarla. MUSCULOS IMPLICADOS. BARQUITO POSICION INICIAL: * Iniciar sentado, con el torso erguide y la mirada al frente. * Flexionar las rodillas, quedando la planta de los pies apoyadas en el suelo. * Extender los brazos hacia delante, envolviendo las piernas. EJECUCION: * Ahuecar el pecho y flexionar la espalde, inclinando el torso hacia atrés * Rolar hacia atras, manteniendo siempre los brazos @ la altura del pecho y extendiendo las piernas hacia arriba, con los pies extendidos. * Bojor levemente las piernas, acercéndolas o los brazos, para luego rolar hacia delante. * Agrupar rapidamente las piernas, llevando los tolones a los gliteos, para que al tomar contacto las plantas de los pies con el suelo le permitan pararse * Ponerse de pie, finalizande el ejercicio. ESCUELA ARGENTINA, DE PILATESTRICEPS DESCRIPCION. Esta es una manera facil y simple de trabajar triceps. Es importante mantener una correcta alineacién de la espalda, la mirada al frente y liberar el elemento lentamente, poniéndole resistencia. POSICION INICIAL: * Iniciar sentado, con los talones sobre los ghiteos, Torso erguido y la mirada al frente. * Flexionar uno de los brazos y colocar la mano sobre el elemento, que se debe encontrar al costado del cuerpo. EJECUCION: * Presionar el elemento hacia el suelo. * Liberarlo lentamente para volver a la posicién inicial MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESINFLADOR DESCRIPCION. Este os otro ejercicio sencillo para triceps, donde se puede trabajar con ambos brazos al mismo tiempo. La posicién de las piernas favorece la movilidad de la articulacién de las caderas. Es importante liberar el elemento lentamente, poniéndole resistencia. POSICION INICIAL: * Iniciar Arrodillado con las rodillas separadas, apuntando hacia afuera. * Colocar las manos sobre uno de los agarres con los brazos flexionados hacia afuera: EJECUCION: * Presionar el elemento hacia el suelo, quedando los brazos extendidos. * Liberarlo lentamente pora volver a la posicién inicial MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATESPRESIONES ARRODILLADO. DESCRIPCION. Con un movimiento basico, como el que podemos ver en este ejercicio, favorecemos la movilidad de los, hombros y los ayudamos a entrar en calor. Lo ideal es incorporarle presiones al elemento durante el recorrido de los brazo, es decir al elevar los brazos hacer cinco presiones hasta llegar arriba y luego hacer las cinco presiones al hasta volver a la posicién inicial. Para complejizar el ejercicio se pueden elevor las caderes del suelo, hasta extenderlas, al mismo tiempo que suben los brazos y coordinar el descenso de los brazos con el de las caderas. POSICION INICIAL: * Iniciar sentado, con los talones sobre los ghiteos, Torso erguido y la mirada al frente. * Elevar los brazos extendidos hacia delante a la altura de los hombros. . “ EJECUCION: Xe * Elevar los brazes por arriba de la cabeza, hasta que queden VN f A J alineados con los hombros. a | * Volver a le posicién inicial. MUSCULOS IMPLICADOS. ESCUELA =e Ancona rN DE PILATES