‫التنزيهات البدنية للوحدات التدريبية‬

‫أوالً ‪:‬تدريبات اإلمحـــاء‬

 ‫متزيهات القوة العضلية‬
‫ثانيا ‪ ( :‬حتنل القوة )‬
‫باستخدام أجهزة القوة اجلزء العلوي ( الصدر– الكتف ‪ -‬الظهز ‪ +‬الذراعني)‪.‬‬

‫شكم انتًشيٍ‬ ‫انؼعالخ انؼايهح‬ ‫انتًشيٍ‬ ‫و‬

‫ػعهح انصذسيح انكثشي‬ ‫‪Chest press‬‬ ‫‪07‬‬

‫‪-‬انجضء انتشلىي نهصذسيح‬
‫انكثشي‬ ‫دفغ انزساػيٍ أياو انصذس يٍ انجهىط‬

‫ػعهح انذانيح(انجضء األيايً‪-‬‬ ‫‪Shoulder press - back‬‬ ‫‪07‬‬

‫انجضء األوسػ‪ -‬انجضء‬
‫انخهفً)‬ ‫دفغ انًمثط انخهفً ألػهً يٍ انجهىط‬

‫ػعهح انجاَثيح انىحشيح‬ ‫‪Back - Lat – Pull down‬‬ ‫‪07‬‬

‫انظهشيح‬
‫‪-‬راخ انشأسيٍ انؼعذيح‬ ‫سحة انزساػيٍ ألسفم أياو انصذس يٍ‬
‫‪-‬انظهشيح انًستذيشج‬ ‫انًمثط انخاسجً‬

‫انؼعهح راخ انشأسيٍ انؼعذيح‬ ‫‪Arm – Piceps‬‬ ‫‪07‬‬

‫‪ -‬انؼعذيح انساػذيح‬ ‫‪- Machine Curls -‬‬

‫ثًُ انزساػيٍ ػانيا‬

‫انؼعهح راخ انثالث سؤوط‬ ‫‪Arm - Triceps‬‬ ‫‪07‬‬

‫انؼعذيح‬ ‫– ‪- Machine Extensions‬‬
‫‪-‬انؼعهح انًشفميح‬
‫فشد انزساػيٍ أيايا‬

‫تابع ‪ ( -‬حتنل القوة )‬

‫‪ -‬باستخدام أجهزة القوة ( البطو ‪+‬الظهز ‪ +‬الزجل )‪.‬‬

‫شكم انتًشيٍ‬ ‫انؼعالخ انؼايهح‬ ‫انتًشيٍ‬ ‫و‬

‫ػعهح انثاؼُح انًائهح انخاسجيح‬ ‫‪Upper Abdominal‬‬

‫‪-‬انثاؼُيح انًستميًح‬ ‫_‪_ Crunch‬‬
‫‪07‬‬
‫ثًُ انجزع ألسفم يٍ انجهىط‬

‫ػعهح انثاؼُح انسفهيح‬ ‫‪Lower Abdominal‬‬

‫‪- Reverse Crunch -‬‬
‫‪07‬‬
‫ثًُ انجزع ألػهً يٍ انجهىط كًا تانشكم‬
 ‫ػعهح انمؽُيح انسفهيح نهفمشاخ‬ ‫‪lower back‬‬
‫‪7-7‬‬ ‫‪-Torso Extensions -‬‬

‫دفغ انظهش خهفا يٍ انجهىط‬ ‫‪00‬‬

‫ػعهح( انعايح)‬ ‫‪AD Douctor‬‬

‫(انًمشتح انكثشي‪ -‬انًمشتح‬
‫انؽىيهح‪ -‬انذسَيح‪ -‬انؼاَيح‪-‬‬ ‫ظى انشكثتيٍ نهذاخم يٍ وظغ انجهىط‬ ‫‪07‬‬
‫انُحيهح‪-‬انساييح)‬

‫ػعهح (انخاسجيح)‬ ‫‪AB Douctor‬‬

‫(األنيىيح انىسؽً‪-‬األنيىيح‬
‫انؼظًً‪ -‬انهفافح انششاػيح)‬ ‫دفغ انشكثتيٍ نهخاسج يٍ وظغ انجهىط‬ ‫‪07‬‬

‫ػعهح انفخزيح انشتاػيح‬ ‫‪Leg Extension‬‬

‫(األياييح)‬
‫دفغ انشجهيٍ نألياو يٍ وظغ انجهىط‬ ‫‪77‬‬

‫انؼعهح راخ انشأسيٍ انفخزيح‬ ‫‪Leg Curl‬‬

‫(انشأط انؽىيم‪-‬انشأط‬
‫انمصيش) (انخهفيح)‬ ‫جزب انشجهيٍ خهفا يٍ وظغ انشلىد ػهً‬ ‫‪77‬‬
‫انثؽٍ‬

‫ػعهح‬ ‫‪Leg Press‬‬

‫(األنىيح انكثشي‪ -‬انفخزيح‬
‫انشتاػيح)‬ ‫دفغ انشجهيٍ ايايا وانظهش خهفا يٍ وظغ‬ ‫‪77‬‬
‫انجهىط‬

‫ػعهح انسًاَح‬ ‫‪Standing Calf Raises‬‬

‫(األخًصيح‪-‬انشظييح انمصيشج‪-‬‬
‫انشأط انخاسجً نهتىأييح)‬ ‫سفغ انكؼثيٍ ػانيا يؼا يٍ وظغ انىلىف‬ ‫‪77‬‬
‫ػهً يشػ انمذو‬

‫تابع ‪ ( -‬حتنل القوة )‬

‫‪ -‬باستخدام الدمبلز اجلزء العلوي ( الصدر‪ -‬الظهز – الكتف)‪.‬‬

‫شكم انتًشيٍ‬ ‫انؼعالخ انؼايهح‬ ‫انتًشيٍ‬ ‫و‬

‫انؼعهح انصذسيح انكثشي‬ ‫‪Chest Incline– Bench‬‬
‫)‪) Dumbbells Fly‬‬
‫(سلىد ػانً ػهً يستىي يائم‪.‬‬ ‫‪77‬‬
‫انزساػيٍ جاَثا ػانيا تانذيثهض) يذ‬
‫وتفتيح انزساػيٍ ألػهً تانتثادل‪.‬‬
‫انؼعهح انصذسيح انكثشي‬ ‫‪Chest Dumbbells Pull Overs‬‬
‫‪ -‬انؼشيعح انظهشيح‬
‫‪ -‬راخ انثالث سؤوط انؼعذيح‬ ‫(سلىد ػانً‪ .‬حًم انذيثهض) ثًُ‬ ‫‪77‬‬
‫انزساػيٍ ػانيا تانتثادل‬

‫انؼعهح انظهشيح انًستذيشج‬ ‫‪Back– One Arm‬‬

‫‪ -‬انُاصثح نهكتف‬ ‫_‪_ Dumbbell Rows‬‬
‫‪ -‬راخ انشأسيٍ انؼعذيح‬ ‫(َصف جهىط انجثى ػانً‪ .‬سجم ػهً‬ ‫‪77‬‬
‫‪ -‬انؼعذيح انساػذيح‬ ‫األسض‪ .‬رساع األستكاص ػهً انًمؼذ‬
‫واآلخشي أيايا‪ .‬حًم انذيثهض) ثًُ‬
‫انزساع خهفا تانتثادل‬
 ‫انؼعهح شثح انًُحشفح‬ ‫‪Back – Arm Dumbbell‬‬
‫‪- Shrugs (Trapezius) -‬‬
‫‪70‬‬
‫(ولىف‪ .‬حًم انذيثهض) سفغ انكتفيٍ‬
‫ػانيا تانتثادل‬
‫انؼعهح انذانيح‬ ‫‪Shoulder – Alternate Front‬‬
‫(انجضء األيايً‪ -‬انجضء‬ ‫‪Arm Raises‬‬
‫األوسػ)‬
‫(ولىف انزساػيٍ أياو انفخزيٍ‪ .‬حًم‬ ‫‪77‬‬
‫انذيثهض) يذ انزساػيٍ أيايا تانتثادل‪.‬‬
‫انؼعهح شثه انًُحشفح‬ ‫‪Shoulder – Lateral‬‬
‫(انشأط األوسػ‪ -‬انشأط‬ ‫‪Dumbbell Raises‬‬
‫األيايً)‬ ‫‪77‬‬
‫(ولىف‪ .‬انزساػيٍ حهمح أياو انحىض ‪.‬‬
‫حًم انذيثهض) يذ انزساػيٍ جاَثا تانتثادل‬

‫ثالجا ‪ - :‬متزيهات القوة املنيزة بالشزعة‬

‫‪ -‬باستخدام الدمبلز ( الزجل ‪ +‬الذراعني )‬
‫شكم انتًشيٍ‬ ‫انؼعالخ انؼايهح‬ ‫انتًشيٍ‬ ‫و‬
‫انؼعهح راخ انشأسيٍ انؼعذيح‬ ‫‪Arm curls -‬‬
‫‪ -‬انؼعذيح انساػذيح‬ ‫‪– Piceps Dumbbell -‬‬
‫(ولىف‪ .‬حًم انذيثهض) ثًُ انزساػيٍ‬ ‫‪77‬‬
‫ػانيا تانتثادل‬

‫انؼعهح راخ انثالث سؤوط‬ ‫‪Arm Seated Dumbbell-‬‬

‫انؼعذيح‬ ‫‪Triceps Extensions‬‬
‫‪-‬انؼعهح انًشفميح‬ ‫(جهىط ػانً‪ .‬انزساػيٍ ػانيا حًم‬ ‫‪77‬‬
‫انذيثهض) ثًُ انساػذيٍ أسفم خهف‬
‫انشأط‬
‫انؼعهح راخ انشأسيٍ انؼعذيح‬ ‫‪Arm standed Dumbbell -‬‬
‫‪-‬انؼعذيح انساػذيح‬ ‫‪- Hummar Curls -‬‬
‫(ولىف‪ .‬حًم انذيثهض) ثًُ انساػذ أيايا‬ ‫‪77‬‬
‫ػانيا تانتثادل‬

‫انؼعهح انكؼثشيح انشسغيح انثاَيح‬ ‫‪Arm Wrist curls‬‬

‫‪-‬انضَذيح انشسغيح انثاَيح‬ ‫(جهىط ػانيا فتحا‪ .‬حًم انذيثهض)‬
‫األستكاص تانساػذيٍ ألػهً ػهً انفخزيٍ)‬ ‫‪77‬‬
‫ثًُ انشسغيٍ أيايا ػانيا‬

‫انؼعالخ األنييه‬ ‫‪- Squat Dumbbell -‬‬

‫‪ -‬ستاػيح انشؤوط‬
‫‪ -‬خهف انفخز‬ ‫( انىلىف حًم انذيثهض) تانزساػيٍ‬ ‫‪77‬‬
‫‪ -‬أسفم انظهش‬ ‫انجهىط لشفصاء ثى انىلىف وتانتثادل‬

‫انؼعالخ األنييه‬ ‫‪Dumbbell 2BStep 2BUps‬‬

‫‪ -‬ستاػيح انشؤوط‬ ‫(ولىف ‪ .‬حًم انذيثهض) أياو يمؼذ ثى‬
‫‪ -‬خهف انفخز‬ ‫انصؼىد تانمذييٍ فىق انًمؼذ ثى انُضول‬ ‫‪77‬‬
‫‪ -‬أسفم انظهش‬ ‫وتانتثادل ‪.‬‬
 ‫متزيهات األحبال املطاطية ‪ -‬للجزء العلوى‬

‫شكم انتًشيٍ‬ ‫انؼعالخ انؼايهح‬ ‫انتًشيٍ‬ ‫و‬

‫ػعهح انصذسيح انكثشي‬ ‫‪Chest - press‬‬

‫‪-‬انجضء انتشلىي‬
‫نهصذسيح انكثشي‬ ‫(ولىف فتحا ‪ .‬انظهش يىاجه نهمائى انزساػيٍ جاَثا‬ ‫‪77‬‬
‫يسك انحثم انًؽاغ )‬
‫شذ انحثم انًؽاغ تانزساػيٍ نألياو وألػهً‪.‬‬

‫ػعهح انصذسيح انكثشي‬ ‫‪Chest - fly‬‬

‫‪-‬انجضء انتشلىي‬
‫نهصذسيح انكثشي‬ ‫(ولىف ؼؼٍ أيايا ‪ .‬انظهش يىاجه نهمائى انزساػيٍ‬ ‫‪70‬‬
‫جاَثا يسك انحثم انًؽاغ)‬
‫شذ انحثم انًؽاغ تانزساػيٍ نألياو جاَثا فتحا غهما‬

‫انؼعهح انذانيح‬ ‫‪Shoulder –Press‬‬

‫انجضء(األيايً‪ -‬األوسػ‪-‬‬
‫انخهفً)‬ ‫(ولىف فتحا‪ .‬انؼعذاٌ جاَثا يائال ألسفم – يسك‬ ‫‪77‬‬
‫انحثم انًؽاغ) سفغ انزساػيٍ ػانيا تانتثادل‬

‫ػعهح انظهشيح‬ ‫‪Back – low Row‬‬

‫انًستذيشج انشئيسيح‬
‫‪-‬انجاَثيح انىحشيح‬ ‫ولىف غهما – يسك انحثم انًؽاغ تانيذيٍ يؼا )‬ ‫‪77‬‬
‫انظهشيح‬ ‫جزب انزساػيٍ خهفا نهصذس يٍ انىلىف يًسكا‬
‫‪-‬شثح انًؼيُح‪ -‬شثه‬ ‫تانحثم انًؽاغ‬
‫انًُحشفح‬
‫ػعهح انظهشيح‬ ‫‪Back – low Row‬‬
‫انًستذيشج انشئيسيح‬
‫‪-‬انجاَثيح انىحشيح‬ ‫ولىف فتحا – يسك انحثم انًؽاغ تانيذيٍ يؼا )‬ ‫‪777‬‬
‫انظهشيح‬ ‫جزب انزساػيٍ خهفا نهصذس يٍ انىلىف يًسكا‬
‫‪-‬شثح انًؼيُح‪ -‬شثه‬ ‫تانحثم انًؽاغ‬
‫انًُحشفح‬
‫انؼعهح راخ انشأسيٍ‬ ‫‪Arm standed Rope -‬‬
‫انؼعذيح‬ ‫‪- Hummar Curls -‬‬
‫‪-‬انؼعذيح انساػذيح‬ ‫(ولىف فتحا ثى غهما تتساوي انمذييٍ ‪.‬يسك‬ ‫‪777‬‬
‫انحثم) ثًُ انساػذ أيايا ػانيا تانتثادل‬

‫انؼعهح راخ انشأسيٍ‬ ‫‪Arm standed Rope -‬‬

‫انؼعذيح‬ ‫‪- Hummar Curls -‬‬
‫‪-‬انؼعذيح انساػذيح‬ ‫(ولىف‪ .‬فتحا وانمذو انيًًُ أيايا) ثًُ انساػذ‬ ‫‪777‬‬
‫أيايا ػانيا تانتثادل‬

‫انؼعهح راخ انثالث‬ ‫‪One Arm Rope -‬‬

‫سؤوط انؼعذيح‬ ‫‪- Triceps Extensions -‬‬
‫‪-‬انؼعهح انًشفميح‬ ‫(ولىف‪ .‬انزساع ػانيا ‪ .‬يسك انحثم ) يذ انساػذ‬ ‫‪777‬‬
‫ألسفم تانتثادل‬

‫انؼعالخ األنييه‬ ‫‪- Squat Rope – with Arm‬‬

‫‪ -‬ستاػيح انشؤوط‬
‫‪ -‬خهف انفخز‬ ‫(انجهىط لشفصاء يسك انحثم يٍ أسفم )‬ ‫‪777‬‬
‫‪ -‬أسفم انظهش‬ ‫تانزساػيٍ انىلىف فتحا يغ سحة انحثم ألػهً‬
‫‪ -‬انجزع انجاَثيح‬ ‫أيايا يغ نف انجزع ثى انجهىط وتانتثادل‬
 ‫رابعا ‪ -‬متزيهات القوة االنفجارية‬
‫متزيهات الصهاديق املقشنة ‪ +‬احلواجز‬

‫شكم انتًشيٍ‬ ‫انؼعالخ انؼايهح‬ ‫انتًشيٍ‬ ‫و‬

‫انؼعالخ األنييه‬ ‫‪Single leg on box & Single leg over‬‬
‫‪ -‬ستاػيح انشؤوط‬
‫‪ -‬خهف انفخز‬ ‫صؼىد تانشجم فىق صُذوق ثى سفغ انشجم اآلخشي‬ ‫‪777‬‬
‫‪ -‬أسفم انظهش‬ ‫ألػهً نًستىي انجزع‬

‫انؼعالخ األنييه‬ ‫‪Two Leg Jump up on 1 Box 1 Heights‬‬

‫‪ -‬ستاػيح انشؤوط‬
‫‪ -‬خهف انفخز‬ ‫انىثة تانمذييٍ وانثثاخ فىق صُذوق تىظغ االسكىخ‬ ‫‪777‬‬
‫‪ -‬أسفم انظهش‬

‫انؼعالخ األنييه‬ ‫‪Two Leg Jump up on 1 Box 3 Heights‬‬

‫‪ -‬ستاػيح انشؤوط‬ ‫‪770‬‬
‫‪ -‬خهف انفخز‬ ‫انىثة تانمذييٍ وانثثاخ فىق صُذوق ب‪ 7‬استفاػاخ‬
‫‪ -‬أسفم انظهش‬ ‫تىظغ االسكىخ‬

‫انؼعالخ األنييه‬ ‫‪Two Leg Depth Jump on 1 box‬‬

‫‪ -‬ستاػيح انشؤوط‬
‫‪ -‬خهف انفخز‬ ‫انىثة انؼًيك تانمذييٍ يٍ فىق صُذوق وتانتتاتغ‬ ‫‪777‬‬
‫‪ -‬أسفم انظهش‬

‫انؼعالخ األنييه‬ ‫‪Two Leg Drop Jump on 1 box‬‬

‫‪ -‬ستاػيح انشؤوط‬
‫‪ -‬خهف انفخز‬ ‫انسمىغ تانىثة تانمذييٍ يٍ فىق صُذوق‬
‫‪ -‬أسفم انظهش‬ ‫‪777‬‬

‫انؼعالخ األنييه‬ ‫‪Two leg Jump Squats on Step Box‬‬

‫‪ -‬ستاػيح انشؤوط‬
‫‪ -‬خهف انفخز‬ ‫يٍ وظغ انىلىف فتحا صُذوق تيٍ انمذييٍ انىثة‬
‫‪ -‬أسفم انظهش‬ ‫تانمذييٍ تىظغ االسكىخ فىق انصُذوق تانتثادل‬ ‫‪777‬‬

‫انؼعالخ األنييه‬ ‫‪Jump on bench side rigth & left‬‬

‫‪ -‬ستاػيح انشؤوط‬
‫‪ -‬خهف انفخز‬ ‫انىثة تانمذييٍ يًيُا ويساسا يشوسا فىق يمؼذ‬ ‫‪777‬‬
‫‪ -‬أسفم انظهش‬
‫‪ -‬انثاَيح نًفصم انشكثح‬
‫انؼعالخ األنييه‬ ‫‪Front Jump Over Barrier‬‬
‫‪ -‬ستاػيح انشؤوط‬
‫‪ -‬خهف انفخز‬ ‫انىثة األيايي انًتتانً يٍ فىق انحاجض تانمذييٍ‬ ‫‪777‬‬
‫‪ -‬أسفم انظهش‬
‫‪-‬انثاَيح نًفصم انشكثح‬
‫متزيهات الكور الطبية‬

‫‪Push-Up onto ball‬‬

‫–‬

‫–‬

‫–‬

‫–‬

‫–‬
‫خامشا ‪ -:‬متزيهات حتنل دورى تهفشى‬
‫انتًشيٍ‬ ‫و‬
‫‪777‬‬
‫‪777‬‬
‫‪777‬‬
‫‪777‬‬
‫‪777‬‬
‫‪777‬‬
‫‪777‬‬
‫‪770‬‬

‫‪777‬‬
‫سادسا‪ -:‬متزيهات حتنل الشزعة أقل مو القصوى‬
‫انتًشيٍ‬ ‫و‬
‫‪777‬‬

‫‪777‬‬

‫‪777‬‬

‫‪777‬‬

‫‪777‬‬
‫‪777‬‬
‫‪777‬‬
‫‪631‬‬
‫‪631‬‬
‫‪777‬‬
‫‪777‬‬
‫‪777‬‬
‫‪777‬‬
‫‪777‬‬
‫‪777‬‬
‫‪777‬‬
‫‪777‬‬
‫سابعا ‪ -:‬متزيهات حتنل الشزعة القصوى‬
‫ثامهاً‪ -:‬متزيهات املزونة‬
‫انتًشيٍ‬ ‫و‬
‫‪777‬‬
‫‪777‬‬

‫‪777‬‬
‫‪777‬‬
‫‪777‬‬
‫‪770‬‬
‫‪777‬‬
‫(‬ ‫)‬ ‫‪777‬‬
‫)‬ ‫‪707‬‬
‫)‬ ‫‪707‬‬
‫‪707‬‬
‫‪707‬‬

‫‪707‬‬
‫‪707‬‬
‫‪.‬‬
‫‪707‬‬
‫)‬ ‫‪700‬‬
‫‪707‬‬
‫‪707‬‬
‫‪777‬‬
‫‪777‬‬

‫تاسعاً‪ -:‬متزيهات الزشاقة‬

‫انتًشيٍ‬ ‫و‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
 ‫عاشزا‪ -:‬متزيهات التوافق‬

‫احلادى عشز‪ -:‬متزيهات الشزعة اإلنتقالية‬

‫انتًشيٍ‬ ‫و‬

‫متزيهات التهدئة واألستشفاء‬

‫التنزيو‬ ‫و‬