‫عبدالعزيز دلحي‬

‫‪ RPE‬دليل شدة الجلسات‬

‫‪RPE10‬‬
‫‪RPE9‬‬
‫‪RPE8‬‬
‫‪RPE7‬‬
‫‪RPE5-6‬‬
‫‪RPE 1-4‬‬

‫األسبوع ‪1‬‬

‫تمرين دفع‪ :‬صدر‪ ،‬كتف‪،‬‬

‫ترايسبس‬

‫تمرين سحب‪ :‬ظهر‪ ،‬باي‪،‬‬

‫كتف خلفي‬
‫تمرين سحب‪ :‬ظهر‪ ،‬باي‪،‬‬
‫كتف خلفي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

‫(أرجل)‬

‫تمرين الجزء العلوي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

 ‫األسبوع ‪2‬‬

‫تمرين دفع‪ :‬صدر‪ ،‬كتف‪،‬‬

‫ترايسبس‬

‫تمرين سحب‪ :‬ظهر‪ ،‬باي‪،‬‬

‫كتف خلفي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

‫(أرجل)‬
 ‫تمرين الجزء العلوي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

‫األسبوع ‪3‬‬

‫تمرين دفع‪ :‬صدر‪ ،‬كتف‪،‬‬

‫ترايسبس‬
‫تمرين سحب‪ :‬ظهر‪ ،‬باي‪،‬‬
‫كتف خلفي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

‫(أرجل)‬

‫تمرين الجزء العلوي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

 ‫تمرين الجزء السفلي‬

‫األسبوع ‪4‬‬

‫تمرين دفع‪ :‬صدر‪ ،‬كتف‪،‬‬

‫ترايسبس‬

‫تمرين سحب‪ :‬ظهر‪ ،‬باي‪،‬‬

‫كتف خلفي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

‫(أرجل)‬
 ‫تمرين الجزء السفلي‬
‫(أرجل)‬

‫تمرين الجزء العلوي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

‫األسبوع ‪5‬‬

‫تمرين دفع‪ :‬صدر‪ ،‬كتف‪،‬‬

‫ترايسبس‬
‫تمرين دفع‪ :‬صدر‪ ،‬كتف‪،‬‬
‫ترايسبس‬

‫تمرين سحب‪ :‬ظهر‪ ،‬باي‪،‬‬

‫كتف خلفي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

‫(أرجل)‬

‫تمرين الجزء العلوي‬

 ‫تمرين الجزء السفلي‬

‫األسبوع ‪6‬‬

‫تمرين دفع‪ :‬صدر‪ ،‬كتف‪،‬‬

‫ترايسبس‬

‫تمرين سحب‪ :‬ظهر‪ ،‬باي‪،‬‬

‫كتف خلفي‬
‫تمرين الجزء السفلي‬
‫(أرجل)‬

‫تمرين الجزء العلوي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

 ‫األسبوع ‪7‬‬

‫تمرين دفع‪ :‬صدر‪ ،‬كتف‪،‬‬

‫ترايسبس‬

‫تمرين سحب‪ :‬ظهر‪ ،‬باي‪،‬‬

‫كتف خلفي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

‫(أرجل)‬

‫تمرين الجزء العلوي‬

 ‫تمرين الجزء العلوي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

‫األسبوع ‪8‬‬

‫تمرين دفع‪ :‬صدر‪ ،‬كتف‪،‬‬

‫ترايسبس‬

‫تمرين سحب‪ :‬ظهر‪ ،‬باي‪،‬‬

‫كتف خلفي‬
‫تمرين سحب‪ :‬ظهر‪ ،‬باي‪،‬‬
‫كتف خلفي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

‫(أرجل)‬

‫تمرين الجزء العلوي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

 ‫األسبوع ‪9‬‬

‫تمرين دفع‪ :‬صدر‪ ،‬كتف‪،‬‬

‫ترايسبس‬

‫تمرين سحب‪ :‬ظهر‪ ،‬باي‪،‬‬

‫كتف خلفي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

‫(أرجل)‬
 ‫تمرين الجزء العلوي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

‫األسبوع ‪10‬‬

‫تمرين دفع‪ :‬صدر‪ ،‬كتف‪،‬‬

‫ترايسبس‬
‫تمرين سحب‪ :‬ظهر‪ ،‬باي‪،‬‬
‫كتف خلفي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

‫(أرجل)‬

‫تمرين الجزء العلوي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

 ‫تمرين الجزء السفلي‬

‫األسبوع ‪11‬‬

‫تمرين دفع‪ :‬صدر‪ ،‬كتف‪،‬‬

‫ترايسبس‬

‫تمرين سحب‪ :‬ظهر‪ ،‬باي‪،‬‬

‫كتف خلفي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

‫(أرجل)‬
 ‫تمرين الجزء السفلي‬
‫(أرجل)‬

‫تمرين الجزء العلوي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

‫األسبوع ‪12‬‬

‫تمرين دفع‪ :‬صدر‪ ،‬كتف‪،‬‬

‫ترايسبس‬
‫تمرين دفع‪ :‬صدر‪ ،‬كتف‪،‬‬
‫ترايسبس‬

‫تمرين سحب‪ :‬ظهر‪ ،‬باي‪،‬‬

‫كتف خلفي‬

‫تمرين الجزء السفلي‬

‫(أرجل)‬

‫تمرين الجزء العلوي‬

 ‫تمرين الجزء السفلي‬

‫‪ .‬جميع الحقوق محفوظة للكوتش عبدالعزيز دلحي‪ .‬اليسمح استخدام أي جزء من الملف أو‬

‫‪ .‬اخالء مسؤولية‪ :‬الكاتب للبرنامج وضع كامل جهده و معلوماته لتقديم أفضل برنامج ممكن و‬
‫عبدالعزيز دلحي برنامج أقوى بالبيت ( تحدي ‪0‬‬

‫وصف الجلسة‬
‫ماتقدر تأدي وال عدة اضافية او وصلت العلى وزن تقدر تشيله مع العدات المحددة ( الفشل العضلي)‬
‫متأكد انك تقدر تجيب عدة اضافية (عدة واحدة قبل الفشل العضلي)‬
‫متأكد تقدر تجيب عدتين كاملة ( قبل الفشل العضلي بعدتين )‬
‫متأكد تقدر تجيب ‪ 3‬عدات كاملة ( قبل الفشل العضلي بثالثة عدات )‬
‫أوزان جلسات االحماء قبل جلسات التمرين‬
‫مافي أي جهد عالعضالت‬

‫التمرين‬

‫‪Dumbbell press‬‬
‫‪Shoulder Press‬‬
‫‪Incline Dumbbell Press‬‬
‫‪Lateral Raises‬‬
‫‪Dumbbell Skull-Crushers‬‬
‫‪Dumbbell flyes‬‬
‫‪Barbell Rows‬‬
‫‪Single Arm Dumbbell Row‬‬
‫‪Back Pull Over‬‬
‫‪Rear Delts Flyes‬‬
 Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises

Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks
 ‫التمرين‬

Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises
 Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks

‫التمرين‬

Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
 Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises

Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
 Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks

‫التمرين‬

Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
 Hip-thrust
Seated calves Raises

Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks

‫التمرين‬

Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
 Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises

Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
 Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks

‫أسبوع د‬

‫التمرين‬

Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
 Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises

Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks
 ‫التمرين‬

Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises

Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
 Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks

‫التمرين‬

Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
 Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises

Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
 Side Planks

‫التمرين‬

Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises
 Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks

‫التمرين‬

Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
 Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises

Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
 Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks

‫التمرين‬

Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
 Hip-thrust
Seated calves Raises

Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Single Leg Calves Raises
v-situp
Side Planks

‫أسبوع د‬
‫التمرين‬

Dumbbell press
Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
 Lateral Raises
Dumbbell Skull-Crushers
Dumbbell flyes
Barbell Rows
Single Arm Dumbbell Row
Back Pull Over
Rear Delts Flyes
Hammer curls
Dumbbell Shrugs
Plank
Goblet Squat
Romanian Deadlift
Lunges
Hip-thrust
Seated calves Raises

Dumbbell Press
Barbell Rows
Arnold Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raises
Barbell Curls
Dumbbell Skull-crushers
 ‫‪Goblet Squat‬‬
‫‪Romanian Deadlift‬‬
‫‪Lunges‬‬
‫‪Hip-thrust‬‬
‫‪Single Leg Calves Raises‬‬
‫‪v-situp‬‬
‫‪Side Planks‬‬

‫حفوظة للكوتش عبدالعزيز دلحي‪ .‬اليسمح استخدام أي جزء من الملف أو اعادة صياغته وبيعه‪ ،‬الملف صنع للنشر المج‬

‫الكاتب للبرنامج وضع كامل جهده و معلوماته لتقديم أفضل برنامج ممكن ولكن اليضمن أي نتائج للمستخدم‪ .‬و المستخ‬
‫بيت ( تحدي ‪ 90‬يوم ) باستخدام شنطة األوزان ( ‪ 5‬أيام دفع‪ ،‬سحب‪ ،‬أرجل‪ ،‬جز‬
‫جميع الحقوق محفوظة للكوتش عبدالعزيز دلحي ‪2021‬‬

‫شدة الجلسة‬ ‫الراحة بين الجلسات‬ ‫العدات‬ ‫الجلسات‬

‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE10‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫قد ماتقدر‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪3‬‬
‫يوم راحة‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫ثـــانـية ‪30-40‬‬ ‫‪2‬‬
 ‫يوم راحة‬

‫شدة الجلسة‬ ‫الراحة بين الجلسات‬ ‫العدات‬ ‫الجلسات‬

‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE10‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫قد ماتقدر‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪3‬‬
‫يوم راحة‬
 ‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫ثـــانـية ‪30-40‬‬ ‫‪2‬‬
‫يوم راحة‬

‫شدة الجلسة‬ ‫الراحة بين الجلسات‬ ‫العدات‬ ‫الجلسات‬

‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE10‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫قد ماتقدر‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪3‬‬
‫يوم راحة‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪12‬‬ ‫‪3‬‬
 ‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫ثـــانـية ‪30-40‬‬ ‫‪2‬‬
‫يوم راحة‬

‫شدة الجلسة‬ ‫الراحة بين الجلسات‬ ‫العدات‬ ‫الجلسات‬

‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE10‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫قد ماتقدر‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪10‬‬ ‫‪3‬‬
 ‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪3‬‬
‫يوم راحة‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫ثـــانـية ‪30-40‬‬ ‫‪2‬‬
‫يوم راحة‬

‫شدة الجلسة‬ ‫الراحة بين الجلسات‬ ‫العدات‬ ‫الجلسات‬

‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE10‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫قد ماتقدر‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪3‬‬
‫يوم راحة‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
 ‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫ثـــانـية ‪30-40‬‬ ‫‪2‬‬
‫يوم راحة‬
‫أسبوع ديلود ( نقص األوزان للنصف تقريبا و خليك بعيد عن الفشل العضلي )‬

‫شدة الجلسة‬ ‫الراحة بين الجلسات‬ ‫العدات‬ ‫الجلسات‬

‫‪RPE6‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE10‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫قد ماتقدر‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE6‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE6‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪2‬‬
‫يوم راحة‬
‫‪RPE7‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE6‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE6‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE6‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫ثـــانـية ‪30-40‬‬ ‫‪2‬‬
‫يوم راحة‬
‫شدة الجلسة‬ ‫الراحة بين الجلسات‬ ‫العدات‬ ‫الجلسات‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE10‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫قد ماتقدر‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪3‬‬
‫يوم راحة‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
 ‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫ثـــانـية ‪30-40‬‬ ‫‪2‬‬
‫يوم راحة‬

‫شدة الجلسة‬ ‫الراحة بين الجلسات‬ ‫العدات‬ ‫الجلسات‬

‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE10‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫قد ماتقدر‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪3‬‬
‫يوم راحة‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
 ‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫ثـــانـية ‪30-40‬‬ ‫‪2‬‬
‫يوم راحة‬

‫شدة الجلسة‬ ‫الراحة بين الجلسات‬ ‫العدات‬ ‫الجلسات‬

‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE10‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫قد ماتقدر‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪3‬‬
‫يوم راحة‬
 ‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫ثـــانـية ‪30-40‬‬ ‫‪2‬‬
‫يوم راحة‬

‫شدة الجلسة‬ ‫الراحة بين الجلسات‬ ‫العدات‬ ‫الجلسات‬

‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE10‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫قد ماتقدر‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪3‬‬
‫يوم راحة‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪12‬‬ ‫‪3‬‬
 ‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫ثـــانـية ‪30-40‬‬ ‫‪2‬‬
‫يوم راحة‬

‫شدة الجلسة‬ ‫الراحة بين الجلسات‬ ‫العدات‬ ‫الجلسات‬

‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE10‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫قد ماتقدر‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪10‬‬ ‫‪3‬‬
 ‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪3‬‬
‫يوم راحة‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫ثـــانـية ‪30-40‬‬ ‫‪2‬‬
‫يوم راحة‬
‫أسبوع ديلود ( نقص األوزان للنصف تقريبا و خليك بعيد عن الفشل العضلي )‬
‫شدة الجلسة‬ ‫الراحة بين الجلسات‬ ‫العدات‬ ‫الجلسات‬
‫‪RPE6‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪60-90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE10‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫قد ماتقدر‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE6‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪10-8‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE6‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪2‬‬
‫يوم راحة‬
‫‪RPE7‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE7‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE6‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE6‬‬ ‫دـقائـق‪2-3‬‬ ‫كــلرـجـل‪12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE6‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE8‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪RPE9‬‬ ‫ثـــانـية ‪90‬‬ ‫ثـــانـية ‪30-40‬‬ ‫‪2‬‬
‫يوم راحة‬

‫تنبيه‬

‫لملف صنع للنشر المجاني لتعم الفائدة عالجميع‬

‫للمستخدم‪ .‬و المستخدم يتحمل كامل مسؤولية االستخدام‬

‫ن ( ‪ 5‬أيام دفع‪ ،‬سحب‪ ،‬أرجل‪ ،‬جزء علوي‪ ،‬جزء سفلي)‬
‫للكوتش عبدالعزيز دلحي ‪2021‬‬

‫ادخل العدات اللي جبتها‬ ‫ادخل اوزانك اللي ترفعها‬

‫العدات اللي حققتها‬ ‫الوزن المستخدم‬
‫ادخل العدات اللي جبتها‬ ‫ادخل اوزانك اللي ترفعها‬
‫العدات اللي حققتها‬ ‫الوزن المستخدم‬
‫ادخل العدات اللي جبتها‬ ‫ادخل اوزانك اللي ترفعها‬
‫العدات اللي حققتها‬ ‫الوزن المستخدم‬
‫ادخل العدات اللي جبتها‬ ‫ادخل اوزانك اللي ترفعها‬
‫العدات اللي حققتها‬ ‫الوزن المستخدم‬
‫ادخل العدات اللي جبتها‬ ‫ادخل اوزانك اللي ترفعها‬
‫العدات اللي حققتها‬ ‫الوزن المستخدم‬
 ‫ن الفشل العضلي )‬
‫ادخل العدات اللي جبتها‬ ‫ادخل اوزانك اللي ترفعها‬
‫العدات اللي حققتها‬ ‫الوزن المستخدم‬
‫ادخل العدات اللي جبتها‬ ‫ادخل اوزانك اللي ترفعها‬
‫العدات اللي حققتها‬ ‫الوزن المستخدم‬
‫ادخل العدات اللي جبتها‬ ‫ادخل اوزانك اللي ترفعها‬
‫العدات اللي حققتها‬ ‫الوزن المستخدم‬
‫ادخل العدات اللي جبتها‬ ‫ادخل اوزانك اللي ترفعها‬
‫العدات اللي حققتها‬ ‫الوزن المستخدم‬
‫ادخل العدات اللي جبتها‬ ‫ادخل اوزانك اللي ترفعها‬
‫العدات اللي حققتها‬ ‫الوزن المستخدم‬
‫ادخل العدات اللي جبتها‬ ‫ادخل اوزانك اللي ترفعها‬
‫العدات اللي حققتها‬ ‫الوزن المستخدم‬
 ‫ن الفشل العضلي )‬
‫العدات اللي حققتها‬ ‫الوزن المستخدم‬
 ‫‪ ،‬جزء سفلي)‬

‫ضيف مالحظاتك عالتمرين هنا لمراجعتها وتطوير التمرين‬

‫مالحظات‬
‫ضيف مالحظاتك عالتمرين هنا لمراجعتها وتطوير التمرين‬
‫مالحظات‬
‫ضيف مالحظاتك عالتمرين هنا لمراجعتها وتطوير التمرين‬
‫مالحظات‬
‫ضيف مالحظاتك عالتمرين هنا لمراجعتها وتطوير التمرين‬
‫مالحظات‬
‫ضيف مالحظاتك عالتمرين هنا لمراجعتها وتطوير التمرين‬
‫مالحظات‬
‫ضيف مالحظاتك عالتمرين هنا لمراجعتها وتطوير التمرين‬
‫مالحظات‬
‫ضيف مالحظاتك عالتمرين هنا لمراجعتها وتطوير التمرين‬
‫مالحظات‬
‫ضيف مالحظاتك عالتمرين هنا لمراجعتها وتطوير التمرين‬
‫مالحظات‬
‫ضيف مالحظاتك عالتمرين هنا لمراجعتها وتطوير التمرين‬
‫مالحظات‬
‫ضيف مالحظاتك عالتمرين هنا لمراجعتها وتطوير التمرين‬
‫مالحظات‬
‫ضيف مالحظاتك عالتمرين هنا لمراجعتها وتطوير التمرين‬
‫مالحظات‬
‫مالحظات‬