Снага

ред. проф. др Станимир Стојиљковић

Спортови у којима доминира снага
 дизање тегова (weight lifting)
 бодy буилдинг
 дисциплине снаге (power lifting)
 атлетика: бацања, скокови, спринт
 борилачки спортови: рвање, џудо
 спортске игре (рагби)
 СНАГА
 Сила (strength) је способност да се помоћу
мишићних контракција савлада велики
спољашњи отпор или да му се супростави.
 Снага (power) је способност да се помоћу
мишићних контракција савлада релативно
велики спољашњи отпор за што краће време
(максималном брзином).
 Врсте мишићних контракција:
- статичка (изометријска)
- динамичка: концентрична
ексцентрична
 Максимална (статичка) СИЛА
(F – force / сила ili strength / јачинa)

 (динамичка) СНАГА (P – power)

P=FxV
Pmax = ½ Fmax x 1/3 Vmax

експлозивна снагa – окo ½ Fmax

брзинска снагa – око 1/3 Fmax
 Амортизациона снага – плиометријски
режим (50% већа од концентричне).

 Апсолутна и релативна снага.

РС = (МТ / ТТ) x 100

 Апсолутна и релативна издржљивост у снази

30 – 70% (или ¼ до ¾ од маx)

 Вежбе снаге у којима оптерећење представља
сопствено тело:
 Цикличне активности
 Скокови

 Пењања

 Гимнастичке и вежбе обликовања

 Вежбе снаге са спољашњим оптерећењем

 Тешки предмети (подизања, ношења, бацања,
гурања, вучења)
 Еластични предмети

 Отпор партнера
Faktori od kojih zavisi ispoljavanje snage
 Snaga pojedinačnog
 Snaga pojedinačne mišića ili miš. grupe
mišićne ćelije
(mot. jedinice)  Procenat uključenih
motornih jedinica
 Reaktivnost
 Broj impulsa  U realnim uslovima:
 režim rada,
 dužina mišića,
 krak sile,
 jačina suprostavljanja
antagonista
 Principi treninga snage
 Adaptacija (mišićna i neuralna komponenta)
 Obrnuta adaptacija
 Preopterećenje - zakon intenzitteta
 Limit razvoja snage
 Specifičnost
 Varijacije u treningu
 Aktivna insuficijencija (mišić skraćen u jednom zglobu ne može da
se kontrahuje da bi proizveo obrtni momenat u drugom zglobu)
 Pasivna insuficijencija (mišić istegnut u jednom zglobu ne može da
se dovoljno istegne da bi dozvolio maksimalnu amplitudu u drugom zglobu)
 Snaga i izdržljivost i pokretljivost
METODI ZA RAZVOJ SNAGE
 Metod maksimalnih naprezanja (1-3)
 Metod ponavljanih naprezanja do “otkaza”
(6-12; 15-20+)
 Metod dinamičkih naprezanja

 Pliometrijski metod
 Metod izometrijskih naprezanja
 Metod stanica
 Kružni metod
 Kružni metod
 Razvojmišićne izdržljivosti.
 Smanjenje telesne mase, “definicija”

 Dobar za:
 Početnike

 Sportiste:
 Na početku sezone (posle planirane pauze)
 Nakon bolesti ili povrede (posle neplanirane pauze)
 Kružni metod
 Krug – jedna serija svake vežbe
 2 – 4 kruga (1-5)
 8 - 12 vežbi u krugu
 Iste ili delimično različite vežbe u svakom krugu
 Akcenat na višezglobnim vežbama
 Intenzitet : 40 – 70% od max
 Obim:
 Broj ponavljanja: 10 – 15 (i više)
 Trajanje: 30 – 60sek
 Kružni metod
 Pauza:
 Između vežbi – što kraća: do 60sek za početnike, do
30sek za napredne vežbače
 Između krugova – oko minut za početnike, za
napredne oko 30 sekundi

VARIJANTE:
Naglasak na aerobnu izdržljivost
Naglasak na hipertrofiju
Kružni metod – mišićna i aerobna
izdržljivost
 (1 krug + 3-5min ciklična akt.) x 3-5
 (2 vežbe + 1-3min cikl. akt.) x 5-6 = 1 krug
 (5-6 vežbi + 2-3min cikl. akt.) x 2 = 1 krug
 (10min cikl. akt. + 3-4 vežbe) x 2-3
+ 10min cikl. akt.
 Kružni trening - varijante

 Redosled vežbi:
 Gornji – donji deo tela naizmenično
 Antagonističke grupe mišića

FIT CURVES
8 vežbi snage + 8 kardio
Vežbe za pojedine mišićne grupe
 Osnovne – viŠezglobne vežbe
 Pomoćne (dopunske, izolirajuće) vežbe

 Mišićne grupe:
 Grudi
 Leđa
 Ramena
 Trbušni pojas
 Ruke
 Noge
 Pojedinačni trening

 Zagrevanje (opšte i specifično)

 Glavni deo treninga
 Završni deo treninga
 Rad posle otkaza:
 Forsirana ponavljanja
 Opadajuće serije

 Varanje

 Parcijalna ponavljanja

 Kombinovana serija

 Pauza između ponavljanja

 Mikrociklus bodi bilding treninga
u fitnesu
 Izbor mišića i mišićnih grupa
 Broj nedeljnih treninga (ukupno i za svaku
mišićnu grupu pojedinačno)
 Raspored vežbanja
 Podela mišićnih grupa
 Redosled vežbanja mišićnih grupa
 Broj vežbi za svaku mišićnu grupu
 Izbor i redosled vežbi
 Broj serija, broj ponavljanja, brzina, pauze
Varijante podele mišićnih grupa na
dva dela

1 2 3 4

A Grudi, Leđa, Donji Noge,

ramena, ramena, deo tela donji deo leđa,
triceps triceps ruke
B Leđa, Grudi, Gornji Grudi, leđa,
biceps, biceps, deo tela ramena
noge noge
Varijante podele mišićnih grupa na
tri dela
1 2 3 4

A Grudi, Grudi, Grudi, Grudi,

triceps, biceps leđa biceps
(ramena)
B Leđa, Leđa, Ramena, Leđa,
biceps triceps ruke ramena

C Noge, Noge, Noge Noge,

(ramena) ramena triceps