КРОС

 Крос је атлетска дисциплина трчања кроз

природу по разноврсним и релативно
лакшим теренима - паркови, поља, шуме и
др
 према енглеском cross-country, што значи
преко земљишта (пресецати ливаде, терене
ван града).
 У енглеским школама још од 1837.
 Прво национално првенство у Енглеској
1867. у Вимблдону
 Прво међународно такмичење у кросу
одржано је 28.03.1903. у Глазгову.
 На ОИ 1912, 1920 и 1924.
 Од 1973. се организују светска првенства, а
од 1994. и европска првенства
 У Србији
 10. априла 1921. у Великом
Бечкереку
 Краљевина СХС – прво национално
првенство – 3. априла 1921. у
Загребу – 7 км (Србија учествовала
од 1922)
 26.3.1922. Београд – 4км (14
такмичара)
 Наш атлетичар Фрањо Михалић је
победио на јубиларном 50. Кросу
нација у Паризу 1953.
 Техника трчања кроса се дели на:
 старт и стартно убрзање,
 трчање на стази и

 финиш,

а сам начин трчања на кросу зависи од дужине

стазе, врсте терена и др.
 Трчање на стази: трчање по равној стази,
трчање узбрдо, трчање низбрдо и трчање
преко природних препрека.
 Циљни левак
 Фарфељ (1972)
 Зона умереног интензитета карактеристична је
за интензивни рад који траје дуже од 30 мин.
 Зона великог интензитета карактеристична је за
напоре који трају од 4-5 до 20-30 мин
 Зона субмаксималног интензитета
карактеристична је за интензивни рад који траје
од 20-30с до 3-4 мин
 Зона максималног интензитета карактеристична
је за интензивни рад који траје до 20с
 Područja fiziološkog napora
La

VO2max
Najviši La

Takmičenje
Laktatni prag

4mmol/l LA

Intenzitet

Aerobni kapacitet Niska aer. moć Visoka aer. moć Max. cidoza CP područje
 Janssen (2001)
 deli intenzitet u 7 zona, od kojih su četiri ispod
anaerobnog praga a tri iznad:
 1. zona: RC - recovery - zona oporavka;
intenzitet manji od 70% od maksimalne
frekvencije srca, trajanje 30 - 45 minuta (za
trkače).
 2. zona: A1 - aerobic 1; extensive distance training -
aerobni trening velike dužine; intenzitet na nivou 70-
80% od maksimalne frekvencije srca (70 - 80% od
brzine trčanja pri anaerobnom pragu), trajanje 1 - 3
sata.
 3. zona: A2 - aerobic 2; medium distance training -
aerobni trening srednje dužine, intenzitet na nivou 80-
85% od maksimalne frekvencije srca (80-90% od
brzine trčanja pri anaerobnom pragu), trajanje 1 - 2
sata.
 Karakteristična tačka koja predstavlja granicu
između zone srednjeg i zone velikog
intenziteta, naziva se anaerobni prag
(anaerobic threshold).
 Anaerobni prag predstavlja gornji limit
koncentracije laktata u krvi pri kojoj postoji
ravnoteža između produkcije i eliminacije
laktata. Zato se za anaerobni prag često koristi
i termin- maximum lactate steady state
 4. zona: E1 - endurance 1; intensive distance
training - trening izdržljivosti intenzivne
dužine, intenzitet na nivou 85-90% od
maksimalne frekvencije srca (90 - 100% od
brzine trčanja pri anaerobnom pragu), 4-5
intervala u trajanju od 8 do 20 minuta, aktivan
odmor između intervala oko 5 minuta
 5. zona: E2 - endurance 2; long resistance -
vrlo intenzivan trening na nivou 90% (i nešto
više) od maksimalne frekvencije srca (100 -
110% od brzine trčanja pri anaerobnom
pragu), 5 do 8 intervala u trajanju od 2 do 8
minuta, aktivan odmor između intervala 4 do
6 minuta.
 6. zona: An1 - anaerobic 1; short resistance -
vrlo intenzivan anaerobni laktatni trening,
intenzitet na nivou 95% (i više) od maksimalne
frekvencije srca, 5 do 10 intervala u trajanju od
30 sekundi do 3 minuta, aktivan odmor između
intervala približno istog trajanja kao i intervali.

 7. zona: An2 - anaerobic 2; sprint training -

anaerobni alaktatni trening najvećeg intenziteta
- trening brzine;
 RAZVOJ AEROBNOG KAPACITETA
 Zona intenziteta
 55 do 75% VO2max
 2 do 3 mmol/l
 Kontinuiran metod
 Veliki obim
 Učinak vežbe
 uticaj na aerobni prag (laktatni prag)
 povećana utilizacija masnih kislina/čuvanje glikogena
 razvoj kapilarizacije
 povećanje volumena krvne plazme
 povećanje koncentracije oksidativnih enzima u
mitohondrijama
 Sredstva
 kros trčanje (1-2 sata) (55 - 60% VO2max; LA
ispod 2 mmol/l)
 kros trčanje (40 - 60 min.) (65 - 70% VO2max; LA
do 2,5 mmol/l)
 kros trčanje (30 - 50 min.) (70 - 75% VO2max; LA
do 3 mmol/l)
 fartlek za razvoj aer. kapaciteta
 RAZVOJ NISKE AEROBNE MOĆI
 Zona intenzivnosti
 Vežba na nivou max. stanja stady-state

 75 do 85% VO2max

 3 do 4 (5) mmol/l

 Izbor sredstava
 metod: kontinuirani i intervalni

 veliki obim: 6 - 12km

 kratki odmori
 Učinak vežbe
 povećana oksidativna sposobnost mišića

 povećana kapilarizacija (intervali 1- 1,5 min)

 povećanje efikasnosti oksidativnih enzima u

mitohondrijama (intervali 10 do 30 s)
 Optimalizacija vazodilatacije

 Uticaj na bikarbonatne puferske kapacitete

 Povećana efikasnost rada srca (intervali 3-

6min)
 povećan venski priliv

 povećan udarni volumen - niži puls u

mirovanju
 SREDSTVA
 tempo trčanje 20 - 40 min

 ponavljanja dugih deonica (8 do 15 min)

 aerobni intervalni trening (deonice: 50 do 400 m)

 25 x 400m (odmor do 1 min.)

 Serije (3 -5) 3 x 3 min. (odmor 1 min)

 kratki intervali 50 do 200 m

 RAZVOJ VISOKE AEROBNE
MOĆI
 Zona intenzivnosti
 vežba na nivou VO2max

 80% do 100% VO2max

 4 do 10 (12) mmol/l

 Izbor sredstava
 Intenzivnost vežbe se približuje intenzivnosti

takmičenja
 Metod:

 Intervalni/deonice: 1,5 - 9 min (500m - 3km)

 odmor jednak ili malo kraći od vežbe

 fartlek
 Učinak vežbe
 povećanje puferskih sposobnosti

 optimalizacija vazodilatacije

 ukljućivanje brzih glikolitičkih

vlakana - povećanje koncentracije

glikolitičnih enzima
 povećana efikasnost rada srca

 poboljšanje VO2max
 Tipične vežbe
 2 x 4 x 400m (odmor 1/3-5min) brzina

1500m
 3 - 10 x 1000m (odmor 1 - 3min) brzina 3-

5km
 4-5 x 2000m (odmor 1 - 3 min.) brzina

10km
 piramidalni sistem

 deonice sa skraćivanjem odmora