Transcript of nenad.njaradi@gmail.

com
IZDRŽLJIVOST
STAMINA
Sposobnost rada bez obzira na inenzitet 

ENDURANCE
Održavanje određenog intenziteta rada što je duže moguće

Kondicijski trener (Performance Enhancement Specialist) 

Trčanjem mnogo laganih kilometara razviće se “stamina”, ali ne i

“endurance”.
Najvažnije: šta raditi sa onim što posedujete
ACTN3, varijante Rxx
ACE gen, izdržljivost 
(50% duga i kratka varijanta, 25% dva kratka i 25% dva duga), 10% veće
mogućnosti na vrhunskom nivou
Svaki početak
Najveća važnost je na kraju sezone ili utakmice

Izdržljivost je povezana sa: silom

brzinom
ritmom
amplitudama
konkretna je i specifična za dati sport
Izdržljivost
Nemogućnost kontrakcije posle duže aktivnosti
Periferni zamor, neuparenost nerava i mišića pri mišićnoj kontrakciji
Centralni zamor je osećaj umora i želje za prekidom aktivnosti (protektivni
mehanizam CNS od mozga do nerva)
depletacija CP ( kapaciteti za skladištenje)
umanjenje Ca+2 u sarkoplazmi

Faktori koji doprinose mišićnom zamoru

nedostatak kiseonika ili glikogena
Nagomilavanje laktata
Nedovoljno oslobađanje acetylcholina iz motornih neurona
Mišićni zamor/iscrpljenost
Trkači sa većim otporom na zamor mogli bi imati veće kapacitete za
deponovanje glikogena u mišićima i jetri 
Povećanje temperature tela je direktno povezano sa zamorom 
Nožni mišići trkača funkcionišu kao “opruge”, “rubber-band-like snap-back” 
Veća nervna pobuđenost, nervni sistem šalje više nervnih impulsa u
muskulaturu nogu 
Zamor nervnog sistema
Vreme u nelagodi....
Fatigue resistance
otpornost na zamor
Slow oxidative (slow-twitch) Type I fibers
Crvene boje (mnogo mitohondrija, mioglobina i krvnih sudova)
spore, produžene kontrakcije pri održavanju posture

Fast oxidative-glycolytic (fast-twitch A) Type IIa fibers

Crvene boje (mnogo mitohondrija, mioglobina i krvnih sudova)
cepanje ATP velikom brzinom; koriste se kod hoda i sprinta
Fast glycolytic (fast-twitch B) Type IIb fibers 
Bele boje (malo mitohodrija, malo mioglobina i krvnih sudova)
Anaerobne kretnje kratkog trajanja; koriste se kod dizanja tegova
Klasifikacija mišićnih vlakana

Mike Brungardt (San Antonio Spurs, NBA 2005, 2007)

VO2max, 62ml/kg, tip IIa
ACL
Distorzije
Rupture (biceps femoris ,rotator cuff)
Pad koncentracije
Nedostatak koordinacije
- intermišićne
- intramišićne
POVREDE
Performance Enhancement Specialist (PES)
Mešoviti aerobno-
anaerobni trening
Anaerobni Trening
G+P
Aerobni Trening
KARDIO-RESPIRATORNI TRENING 
Razvoj funkcionalnih sposobnosti
Trening 
brzinske snage
Trening 
eksplozivne snage
Trening 
gibljivosti
Trening 
brzine
Trening 
snage
NEURO-MUSKULARNI TRENING
Razvoj motoričkih sposobnosti
Trening 
brzinske izdržljivosti
Trening 
repetitivne snage
Trening 
izdržljivosti
KONDICIJSKI TRENING 
(fizička priprema sportaša)
Struktura kondicijskog treninga
(prema Fox-u, 1980.)
AEROBNI 

ANAEROBNI 
- ALAKTATNI, ATP , CP
- LAKTATNI
ENERGETSKI SISTEMI
Oslobađanje energije metabolizmom ugljikohidrata, masti i belančevina za
resintezu ATP-a

Odvija se u mitohondrijima uz prisutnost kiseonika

Kao nusproduk Krebsova ciklusa (aerobnog metabolizma) oslobađa se

energija za resintezu ATP-a te se stvaraju ugljen dioksid i voda, koji se iz tela
mogu odmah izlučiti hiperventilacijom i evaporacijom (znojenjem)

Energetski sistem ključan za aktivnosti koje traju duže od 2 min, posebno za

oporavak fosfagenih izvora energije i otplavljivanje mlečne kiseline
Aerobni energetski sistem
Popuna depoa CP i odstranjivanje laktata (RSA)
Sposobnost oporavka (RSA)
Metabolički indikatori aerobne sposobnosti:
- Povećana gustina i broj mitohondrija
- Povećana kapilarizacija
- Povećan broj aerobnih enzima
- Normalizacija PH
VO2max, vVO2max, tlim Vo2max
5000m, 85%-90% HRmax
Aerobni energetski sistem
Povećanje hGH nakon 10 minuta visoko intenzivne aktivnosti
Prag za oslobađanje hGH? 
60% od VO2max, laktatni prag,
Aktivnost iznad laktatnog praga povećava oslobađanje hGH tokom odmora.
Ponavljanje aerobnog treninga tokom dana značajno menja lučenje hGH
tokom noći
Trening izdržljivosti i hGH
Maksimalna aerobna moć
VO2max se definiše i kao maksimalna količina kiseonika koju organizam
može potrošiti u jednoj minuti pri intenzivnoj telesnoj aktivnosti

SISTEM ZA TRANSPORT KISEONIKA

SISTEM ZA METABOLIZAM GLUKOZE,

MASNIH KISELINA I AMINOKISELINA U MIŠIĆU
VO2max
Respiratorni sistem
Kardiovskularni sistem i krv

potrebno je:
da se podignu MVD (minutni volumen disanja) i MVS (minutni volumen srca) 
da se poveća doprema krvi (hiperemija) u plućne kapilare 
da se poveća krvni pritisak 
poveća dopremanje krvi u periferiju
Povisi telesna temperatura radi što bolje disocijacije kiseonika iz eritrocita...

SISTEM ZA TRANSPORT KISEONIKA

Pretvaranje pirogrožđane kiseline u acetilkoenzim A.
Acetilkoenzim A ulazi u mitohondrij, tačnije u Krebsov ciklus, gdje u
kontrolisanoj hemijskoj reakciji sagoreva i daje energiju za sintezu ATP-a, a
kao nusprodukti oslobađaju se CO2 i voda
SISTEM ZA METABOLIZAM GLUKOZE, MASNIH KISELINA I AMINOKISELINA U
MIŠIĆIMA
Iako najnovija istraživanja pokazuju umanjenje značaja VO2max i aerobne
komponente u performansama kod ekipnih sportova, slaba aerobna
komponenta je svakako limitirajući faktor u ispoljavanju maksimalnih
rezultata. 

VO2max se mora razviti do optimuma kako bi se omogućilo održavanje

visokog nivoa aktivnosti tokom celog meča bez pokazivanja prekomernog
zamora.
VO2max i nivo aktivnosti
VO2max ne razlikuje elitne i sub-elitne igrače ragbya
U sportovima sa ponavljajućim sprintevima (ekipni sportovi i sportovi
“izdržljivosti”), odnos između VO2max i performansi se smatra niskim do
umerenim od strane nekih naučnika. Skorije studije za “Australian football i
rugby” pokazuju da elitni i subelitni igrači imaju skoro iste VO2max rezultate
(Keogh, 1999) ali elitni igrači demonstriraju veću mišićnu snagu i imaju bolje
rezultate na “power” testovima (Baker, 2001).
U borbama sa raznim statičkim zahvatima i kontaktnim timskim sportovima
zbog brzog ponavljanja snažnih isometrijskih ili quasi-isometrijskih mišićnih
kontrkcija , mišićni zamor je limitirajući faktor. Obzirom da je i protok krvi u
tim situacijama reduciran, VO2max je retko dostignut tokom tih aktivnosti pa
i tokom pauze između tih aktivnosti . Ograničena uloga VO2max u hrvanju
opisana u studiji pokazuje da elitni i sub-elitni hrvači ne mogu da se razlikuju
i razdvajaju po njihovom VO2max (Horswill, 1989).
Kako pokazuju skorije sportske naučne studije , izglada da jednom dosegnuti
optimalni nivo VO2max, dalji napredak u VO2max će imati minimalne efekte
na performanse. (Aziz et al., 2000).
VO2MAX: WHAT’S WORTH MONITORING?
Document prepared by François Gazzano
Strength and conditioning coach, Université de Moncton , Canada
Strength and Conditioning Service Provider for the Canadian Sports Centre
Atlantic
Vrhunski igrači su sposobni da izvedu više visokointenzivnih radnji tokom
utakmice od prosečnih igrača.
Visoka korelacija u pretrčanim metrima 20%, metraža u sprintu 100%, igra sa
loptom 24%
RSA, intermitentna aktivnost, broj sprinteva, kvalitet sprinteva, oporavak

Uticaj na kapacitete koji su odgovorni za visokointenzivne aktivnosti, mišićni

glikogen, CP, puferski kapaciteti (laktati, H+ i PH)

Narušena intra i intermišićna koordinacija, povreda!

Benefiti VO2max
Kontinuirana metoda
Fartlek 
Intervalna metoda
Kombinovana metoda
Cirkularni trening
Situacijska metoda
Metode treninga za povećanje aerobog kapaciteta
Kontinuirana metoda

Fartlek je jako dobra metoda treninga u pripremnom periodu. 

To je idealan trening da pripremi igrače za kasnije mnogo zahtevnije 
trenažne sadržaje za razvoj izdržljivosti.
Fartlek (igra brzinom)
Intervalna metoda “Balke”
Test 15 minuta (4000m)
Prepoloviti distancu(2000m) i trčati 2 puta nedeljno 4 x ½ (2000m) za 7.5min
sa 60sec pauze
Duplirati distancu (8000m)i trčati jednom nedeljno za 33 minuta
Izračunati prosečno vreme na 200m i oduzeti 8 sec (45-8sec=37sec)i trčati
jednom nedeljno 200m za 37sec sa padajućom pauzom 90-75-60...15 dok se
prati zadati ritam 
(3 serije ili 19 ponavljanja, 2 x 100m)
Saltin Fartlek 

Ponoviti 6 serija – trčanje visokim intenzitetom 3 minute sa 1 minut laganog

trčanja.
Astrand Fartlek
Ponoviti 3 serije – Maximalni napor 75 sec, 150 sec laganog trčanja,
maximalno 60 sec i 120 sec laganog trčanja.
Gerschler Fartlek
Ponoviti 3 serije – jako 30 sec, jog 90 sec. 
Ponavljati sa 15 sec umanjenja svake sledeće pauze. 
30-90, 30-75, 30-60, 30-45, 30-30, 30-15 and 30-15-30.
Whistle Fartlek

Trener kontroliše trening.

Kada se čuje pištaljka sportisti trče visokim intenziteta dok se pištaljka opet
ne oglasi.
Piramida od 4 minute, 3 minute, 2 minute, 1 minut, 2 minute, 3 minute, 4
minute sa 60 secondi laganog trčanja između.
Kombinovana metoda
30/30 u trajanju 30 min, fitness “1-2-3 fit”, CD
8 do 12 stanica, rad 30-90”, pauza 15 do 30”
Cirkularni trening
Small side games ( male pomoćne igre)
3 na 3
4 na 4
6 na 6

30”/30”, 4 x 4 minuta do 1x18 minuta

Situacijska metoda
Koji trening najbolje imitira rukometnu utakmicu
“Dosadno”
“Ne vide svrhu”
“Nismo atletičari”
Uslovi zimi (mesto i vremenski uslovi) 

Ekonomičnost, umesto 50min na 70%

Učinkovitost 6 nedelja min 10%
Sagorevaju masti i >50% (HIIT)
Granice AE I AN?
Kontinuirano ili intervalno
pro & contra
ALAKTATNI, ATP , CP
2”-3” ATP + 6”-8” CP = 10” max
Resinteza, 30” 70%, 3-5’ 100%
Blaga superkompenzacija (zagrevanje!)
12 sprinteva na sat? Dnevno?
Oštećivanje mišića (mikrotraume) i živčani umor
Anaerobni energetski sistem
Resinteza ATP-a koji se koristi za mišićni rad ili za stvaranje zaliha
Niz hemijskih reakcija, sporost
Dominantan ako maksimalna mišićna aktivnosti traje duže od 10 sekunde
Pri maksimalnom mišićnom radu stvara metabolite (pirogrožđana kiselina;
ako nema dovoljno kiseonika, ne ulazi u Krebsov ciklus, već se taloži u ćeliji i
spaja s vodonikom i stvara mlečnu kiselinu)
nakon 1,3-1,6 minute oni uzrokuju veliko smanjenje intenziteta pa čak i
zaustavljanje aktivnosti
Oporavak se svodi na otklanjanje mlečne kiseline
2h za potpuno uklanjanje
20 min aerobnog rada u mnogome olakšava proces
Anaerobno glikolitički izvor energije - LAKTATNI

Ciklični i aciklični sportovi

Različita tolerancija na laktate
Biosen C
Tačka gde proizvodnja laktata premašuje otplavljivanje
Individualno (4mmola)
50-80% VO2max (elitni 85-95%)
Nizak prag znači:
Ne dolazi dovoljno kiseonika unutar mišića
Nema dovoljno enzima za oksidaciju piruvične kiseline
Mala gustina mitohondrija
Mišići, srce i ostala tkiva nedovoljno odvode laktate iz krvotoka
Anaerobni prag
INTENZITET TRENINGA: 
Laktatni prag i trenažne zone
Smanjuje produkciju laktata u sporookidajućim mišićnim vlaknima (type I
fibers) i u onim brzim mišićnim vlaknima (type IIa fibers) koje imaju aerobni
kapacitet 

Ubrzava se proces otplavljivanja laktata

Povećava se gustina mitohondrija
Poveća se gustina kapilara oko mišićnih vlakana
Povećava se količina enzima koji pomažu u aerobnoj proizvodnji energije
Povećava se količinu transportera, proteina, za balansiranje između zona sa
različitom koncentracijom laktata
Efekti treninga izdržljivosti 
na metabolizam laktata
1    REGENERACIJA         
Intenzitet: vrlo nizak, 2-3 mmol/L ispod LT, 30-50 bpm ispod LT         
Trajanje: 30-45 min.         
Cilj: Oporavak nakon intervala visokog intenziteta ili depletacije glikogena
nakon teškog rada.
2    IZDRŽLJIVOST         
Intenzitet : umeren, 1-2 mmol/L ispod LT, 10-30 bpm ispod LT         Trajanje:
30 min do 3 sata        
Cilj: Razvoj periferne adaptacije na trening: pojačava metabolizam masti,
povećanje broja aerobnih enzima, povećanje veličine i broja mitohondrija,
povećnje kapilarizacije
3    LAKTATNI PRAG LT        
Intenzitet: umeren, TEMPO malo ispod LT, ili na LT + 5 bpm.         
Trajanje: TEMPO 20-60 mins. Kontinuirano ili intervali na LT 5-15 mins. Pauza
1:1 ili 2:1.         
Cilj: Povećanje LT (%VO2max na LT) i VO2max.
4    VO2max INTERVALI         
Intenzitet: visok, 1-2 mmol/L iznad LT, HR koji odgovara 95% VO2 max.         
Trajanje: 3-5 min. Intervali, pauza 1:1         
Cilj: Razvoj centralne adaptacije na trening: povećanje udarnog volumena, 
povećanje VO2max, povećanje tolerancije na laktate (buffering capacity).
5    INTENZIVNA PONAVLJANJA        
Intenzitet: vrlo visok 2-6 mmol/L iznad LT.         
Trajanje: KRATKO30-60 seconds, potpun oporavak. DUGO 1-2 min, potpun
oporvak.         
Cilj: povećanje anaeronog kapaciteta i “buffering capacity”
.
Specijalna izdržljivost
Brzinska izdržljivost
Izdržljivost u snazi
Izdržljivost u agilnosti
Specifična izdržljivost
Omiljena kod trenera, manje omiljena kod sportista
Veliki fizički i mentalni izazov
40-60 sekundi, pauza 1:1, do 30 min
Ako se ne shvati ozbiljno može dovesti do problema u razvoju sportiste
Tražiti od sportiste ozbiljnost
4mmol, 7 mmol….tolerancija na laktate
Special or Speed Endurance
Izdržljivost u snazi, muscle endurance
Veliko opterećenje, veliki zamor
Odlaganje zamora
5RM (85%1RM) =2+2+2+2 sa 10” pauze
3RM (90%1RM) =1+1+1+1+1 sa 10” pauze
Klaster (cluster) metoda
Kardio trening + trening snage = ?
3-4 seta x 12-15 ponavljanja
Veliki broj ponavljanja, male težine
Održati aktivnost duže vremena
10-20 setova x 1-4 ponavljanja
Uraditi nešto na kraju utakmice kao što to radiš na početku
Rad 30” pauza 30” do 60” ......poznato?
Balistic six
6 vežbi
3 serije po 15-20 ponavljanja sa 30” pauze

Battling rope
15,20,30,60 sekundi intervalno
Specijalna izdržljivost
Može li se razdvojiti trening izdržljivosti od treninga neuromusklarnog
sistema?
Pozitivna struktura pokreta (patern)
Motor engrams (Memorisane motorne sheme koje se koriste kod izvođenje
pokreta ili neke veštine, pohranjeni su u motornom delu mozga )
Trening neuromuskularnog sistema
Izdržljivost kao “vezivno tkivo”

Specifičnost
Kardiovaskularni i metabolički odgovori

Karakteristike sportske aktivnosti

Struktura kretanja
Tri segmenta
Klasičan pristup
Bazično u specifično
- Kod ekipe koja je duže zajedno
- Potrebno je više vremena i efekti traju duže
Modifikovani pristup (specifično-situacijski)
Speifično sa povremenim povratkom na bazično
- Racionalizacija vremena kondicione pripreme i uigravanja ekipe
- Efekti se postižu brže ali i kraće traju
Bazično ili specifično
Kvalitet pokreta, ispravnost
Izvedba velikom brzinom
Zamor CNS
Mišićni imbalans
Prvo: Što duže ostati u zoni VO2max
Drugo: Fenomen, VO2max ostaje 100% i 15 do 20 sec posle prestanka rada
Testiranje, 6 minuta maksimalna distanca
Primer 1600m
1600m/360s=4,44m/s

5 x 3 min, 3 min pauze

60-60 (100%vVO2max+50%vVO2max)
30-30, 7mmol, 18 min (100% - 50%)
15-15, 9mmol, 14 min (100% - 70%)
6 nedelja 10%
Razvoj VO2 max po Billat (Veronique Billat, FRA)
Tabata 20”-10”,(5’+4’na170%+5’)
Tabata 20”-10”, 5’ na 50%
3 serije po 6 sprinteva, pp 1’
5’ na 50%
Tabata 20”-10”, 4 x 3 do 4 min, pp 3min

6 nedelja, kapaciteti AE 14%, AN 28%

U prirodi
Na stazi za trčanje
U teretani
Multizglobno, tripple extension exercise
Specifično 
Situaciono
Tabata protokol
(Izumi Tabata, JPN)
7 x 7 min sa 30sec pauze
Simulacija utakmice
(Thorlund, Michalshik 2008)
A+B+A+B+šuterska runda
Šuterska runda
M>N, lagano trčanje
N>O, ubrzanje sa skok-šutem dobija loptu sa mesta “Lo”
P>N, posle doskoka lagano trčanje oko P,M do N
N>O, ubrzanje sa fintom i skok-šutem
P>N, posle doskoka lagano trčanje oko P,M do N
Ponoviti 4 puta
B krug
Start>A, trčanje
A>B, hodanje
C>D, izlasci napred nazad
E>G, Brzo trčanje
G>H, Trčanje
H>I, Bočna kretnja
I>J, Lagano trčanje
J>L, tr;anje sa dve vinte kod K
L>M, Bočna kretnja
A krug
Start>A, trčanje
A>B, trčanje u nazad
C>D, izlasci napred nazad
E>F, Sprint
F>H, Trčanje
H>I, Bočna kretnja
I>J, Lagano trčanje
J>L, trčanje sa dve finte kod K
L>M, Bočna kretnja

1400 changes of Direction - 15/min 

12-17km covered
Standing - 18%
Walking forward & backward - 36%
Jumping - 2%
Jogging - 16%
Low speed running - 15%
Moderate speed running - 10%
High speed running - 2%
Full out Sprinting - 1%
Analiza utakmice u vrhunskom fudbalu
prosek tokom 90 minuta
Changes of Direction - 1 every 4.5 sec
Standing - 7.8
Walking forward & backward - 6.7
Jogging - 3.5
Jumping - 1.0
Low speed running - 3.5
Moderate speed running - 2.5
High speed running - 2.1
Full out Sprinting - 2.0
Complete 4 circuits in the shortest time possible (1905 m)
2 submaximal attempts around the circuit
Ekblom test
Prosečno igrač provede oko 50 minuta u igri
Prosečno pretrči oko 4500-5500m
190 promena ritma kretanja
279 promena pravca kretanja
16 skokova
Ukupno 486 visoko intenzivnih radnji u toku utakmice (8/min)
Intermitentna aktivnost u intervalima 10-20 sec sa pauzom 1:1
Koristi se više od 2/3 mišićne mase
Prosečno je na 86% HRMax (oko 165bpm)
78% vremena je iznad 80% HRMax
36% vremena je iznad 90%
Laktati su u proseku 4-6 mmol/l, max i do 12 mmol/l
Angažovanje velikih grupa mišića
Physical & Tactical Data
Frank Lampard
Physical Data - 51 Games Season

Total Match Distance 11,461 M

1st Half 5,738
2nd Half 5,722
Hi Intensity Total 1,074
1st Half 519
2nd Half 555
Average recovery time between 
high intensity activity 43.2sec
With possession 650
Without possession 370
Average top speed (m/s) 8.5
Distance Breakdown
Walk 3,780
Jog 4,509
Run 2,074
Hi Speed run 809
Sprint 267
Average High Intensity run 5.19
Total Passes 56
Successful Passes 42
Unsuccessful Passes 14
Success % 75%
Forward 27 (48%)
Sideways 18 (32%)
Backwards 11 (20%)
Passes Received 58
Possession Won 18
Possession Lost 28
Balls into Final 1/3 13.6
Crosses 1
Average no of Touches 2.1
Headers 3.7
Tackles 2.4
Interceptions 11.1
Fouls 0.7
Tackled 2.3
Fouled 1.1
From 51 Games
Goals 19
Goals per Game 0.33
Minutes per Goal 259
Shots per game 3.6
Minutes per shot 24 min.
Elitni košarkaši provedu 75% vremena sa pulsom većim od 85% od
maximalne vrednosti 
U ukupnom vremenu utakmice pokrije se 4000m , od kojih 25% je hodanje i
75% je trčanje. 

Oko 200 brzinskih promena i 300 promena pravca.

Tokom utakmice puls je gotovo stalno iznad 160 bpm, padajući do između
140-160 bpm samo u trenucima odmora.
Košarka
Ciljevi faze specijalizacije ili specifične pripreme

Povećati brzinu generisanja maksimalne snage

Povećati izdržljivost u snazi
Poboljšati intermišićnu koordinaciju
Naglasak na brzini i tehnici takmičarskog pokreta

Reziduali su različiti i strahovito variraju

Aerobni kapacitet do 30 dana. 
Max snaga 15 dana
SAQ 3-5 dana.
Koji su to trenažni stimulansi, intenzitet, obim, oporavak, izbor vežbi 
Specifičnost pokreta i specifičnost brzine pokreta
Prilagoditi trening potrebama sporta i pojedincima

Odabrati vežbe koje daju sličan kardiovaskularni

i metabolički odgovor takmičarskoj aktivnosti 

Kompleksan trening koji će preslikati takmičarsku aktivnost

Principi specifičnosti: biomehanika pokreta i brzina pokreta

Trening koji možemo kontrolisati

Kako prilagoditi trening
BEZ LOPTE / SA LOPTOM
Prednosti
Tačnost izvođenja zadataka je limitirajući faktor 
Nedovoljna kontrola

Nedostaci
Koriste se specifične grupe mišića kako i u igri
Tehnički i taktički zadaci se treniraju pod “opterećenjem”
Igrači su visoko motivisani
Specifično-situacijski trening
Iskustva iz drugih sportova
Test 12 minuta na košarkaškom terenu 
Trening: AE, 3 x 6’ na 90% od testa
10’ na 50-70% od testa
AE/AN, 3 x 4’ (30”-30”;15”-15”; 2duž-1duž)
Mario Mouche
Košarka, Argentina WCH 2002, 2nd place
Trening:4x4’ na 90%+ 3’ na 70%HRMax
3 x 5’ na 105% (10”-10”)
3 x 5’ na 115% (10”-10”)
Hoff & Helgerund
FC Rosenborg
10-20-30 trening 
7 nedelja 10-20-30 [30%, 60% i 90% maximalnog intenziteta] za 30, 20 i 10
s,
3-4-5 min intervali sa 2 min pauze, redukuju volumen treninga za 54% 
(14±0.9 vs. 30.4±2.3 km nedeljno) 

Posle 7 nedelja trening, u grupi 10-20-30 

VO2-max je 4% viši 
Rezultat na 1500m i 5km je poboljšan za 21s odnosno 48s
Sistolni krvni pritisak je redukovan za 5±2 mmHg
Holesterol i LDL holesterol su sniženi za 0.5±0.2 odnosno 0.4±0.1 mmol/l-1

Studija je pokazala da trening sa kratkim intervalima od 10s blizu

maksimuma povećava performanse i VO2-max uprkos redukciji volumena
treninga od 50%.

Dodatno, 10-20-30 trening snižava sistolni krvni pritisak u miru i holesterol,

sugerisgerišući o pozitivnim efektima na zdravstveni status pojedinaca koji
već imaju trenažno iskustvo
Jens Bangsbo
Bilatt, Tabata, Sintesy na rukometnom terenu ?
Sintesy A ( test) 
11 x 20m, pp20”+8 min na HR11 (95%Hrmax) 
oko 1950 do 2150m 20-40-60-80-100m
(4,4 do 4,6m/sec)

Sintesy B (trening)
6 x 32m, pp20”+3 min na HR6
4 serije, ps 90”
75-80% na 95%Hrmax (20 od 25 minuta)
Sintesy metoda
(Bangsbo, Mujika, Komes)
Jan Hoff & Jan Halgerud
Trondheim, Norvay , 2004
2 x nedeljno
4 serije
4 minuta na 90-95%HRMax
3 minuta na 70% HRMAx

VO2max – 58,1 na 64,3ml/kg/min

LT – 47,8 na 55,4
Metraža se uvećala za 20%
Broj sprinteva za 100%
Vreme sa loptom više za 24%
Intenzitet(HRmax) 82,7 na 85,6%
“Blizanac”
Specifično ili situaciono

Problem vežbi zatvorenog lanca, donošenje odluka

Isti cilj kroz različite metode, nadogradnja (Billat, Tabata....)

Isti trening prilagoditi po pozicijama (struktura kretanja)

Taktički metabolički trening

Efekti su kraći kod konjugovanog sistema, kod konkurentnog su duži

Traženje energetskog optimuma, maksimalan učinak sa minimumom

energije 

Dođe vreme kada je suvišno pomerati limite motoričkog prostora pa se

pozabavimo energetikom
Trenirati 
“bez lopte” 
ili 
trenirati “ sa loptom”
Specifična izdržljivost se manifestuje u dužini održavanja visoke učinkovitosti
u ispunjavanjanju specifičnih zadataka. (Željaskov, 2003)
Dobro pripremljen sportaš 
je onaj koji ume da odradi sve zahteve taktike 
na maksimalnom nivou tokom CELE utakmice!
Sublimacija svih potrebnih oblika i vrsta kretnji i zadataka 
(trčanja , skokovi, bacanja, kontakti, koordinacija...) 
Po mogućnosti dodati faktor odlučivanja
Trening u određenom režimu (takmičarskom)
Uključene su sve mišićne grupe
Sadrži tehničke elemente igre
Mogućnost kontrolisanja i doziranja
Nedovoljno unošenje (crveno meso)
Nedovoljno usvajanje (15% i 5%)
Krvarenje ( povreda ili mesečni ciklus)
Kroz znoj i urin
“runner anaemia” , “footstrike haemolysis” 
Vrlo često u sportovima izdržljivosti
Kontrola svaka 3 meseca
Željezo ( Fe) 
deficit i anemija
10 godina
4 sata dnevno
20 sati nedeljno
1000 sati godišnje
Pravilo 10.000 sati
4 nivoa učenja
Iskustvo je najbolji nastavnik
Stalno biti u problemu
Sumnjati
Kontinuitet
"We spend our health building our wealth, then we desperately spend our
wealth to hang onto our remaining health." 

“Trošimo svoje zdravlje da bi izgradili svoje dobro, a onda očajnički trošimo

svoje dobro da zadržimo svoje preostalo zdravlje”

Robert T. Kiyosaki
HVALA NA PAŽNJI
Arsenal (3 načina trčanja) 30”-30”
5-10-15-20m povratno 
na 20m,40m i 60m stop&go 
80+80m
Claudio Gaudino, Inter, Italija (WCh 2006) 
8 minuta 1’-1’, recup. 2’, 4’ 30”-30”
8 minuta 15”- 15”
10 x 200 na 105% vVO2max recup. 1’30”
Komes Zvonko, FC Bayern 
30”-30”, 15”-15” po pozicijama
Mike Brungardt (San Antonio Spurs, NBA 2005, 2007)
VO2max, 62ml/kg, tip IIa
Allain Quintallet (Francuska)
30’’+30’’ na rukometnom terenu ( 3 duž. + 1 duž.) 10’
15’’+15’’ na rukometnom terenu (2 dužine + 1 dužina) 10’
Nesvesna nesposobnost
Individua niti razume šta treba uraditi niti to može uraditi, ne spoznaje deficit
niti ima želju za ispoljavanjem
Svesna nesposobnost
Iako individua razume i prepoznaje deficit, ne uspeva da uradi
Svesna sposobnost
Individua razume ili zna kako nešto treba da uraditi. 
Ali ispoljavanje pokreta zahteva veliku količinu svesti i koncentracije
Nesvesna sposobnost 
Individua ima toliko prakse da se određena veština ispoljava kao "second
nature" i lako se može izvesti često bez neophodne koncentracije
Conscious competence of unconscious competence
Opisuje se kao sposobnost za prepoznavanje i razvijanje “nesvesne
sposobnosti” kod drugih
Physiology of small-sided games training in football: a systematic review
Hill-Haas SV, Dawson B, Impellizzeri FM, Coutts AJ. (mart 2011)

Effects of small-sided game and change-of-direction training on reactive

agility and change-of-direction speed.
Young W, Rogers N. (sept. 2013)

5 x 5 duplih dužina terena (10x28m) za 65 sec i brže, pp 60 sec

1 minut pauza
5 setova po 15 sec bočna kretnja u krugu pp 30 sec
3 seta samoubica (140m) za 32 sec ili bolje, pp 30 sec
4 minuta gume, 20/10 ili 15/15
4 minuta aqua bag, 20/10 ili 15/15
4 minuta medicinke, 20/20