Hamiləlikdə fiziki

məşğələlərin tətbiqi
Hüseynoav Günay
218A-11b
• Hamiləliyin normal gedişində fiziki fəaliyyət kifayət qədər yuxu və ya dü zgü n
qidalanma kimi zəruridir. Buna gö rə gələcək analara xü susi gimnastika
komplekslərini mənimsəmək tö vsiyə olunur ki, bu da yalnız sağlamlığ a fayda
gətirməyəcək, həm də doğuşa hazırlaşmağa kö mək edəcəkdir.
• Hamiləlik və doğuş zamanı qarın içi təzyiq kəskin şəkildə yü ksəlir və onu
tənzimləmək ü çü n qarın və çanaq boşluğunun gü clü , elastik əzələləri lazımdır.
Məşqlərin faydaları
• Daimi məşqlər doğuş ü çü n lazım olan dü zgü n
nəfəs almağa kö mək edir, ü rək-damar
sistemini artan stresə hazırlayır, uterus və
plasentanın damarlarına qan axını artırır, bu
da fetusu oksigen və qida maddələri ilə daha
yaxşı təmin edir. Bədən tərbiyəsi fəsadların
(qanaxma, əməyin zəifliyi və s.) riskini azaldır,
doğuşdan sonra daha tez sağalmağ a kö mək
edir. Nəhayət, bədən tərbiyəsi gü clü
psixoterapevtik amildir, bunun sayəsində
hamiləlik dö vrü ndə və doğuşdan sonra
depressiyadan qaçmaq mü mkü ndü r.
• Adekvat fiziki fəaliyyət təkcə sağlam
hamilə qadınlar ü çü n vacib deyil.
Dü zgü n , dozalı gimnastika hətta ciddi
xroniki xəstəlikləri olan qadınlar ü çü n
də təyin edilir: diabet, hipertoniya,
bö yrək, ü rək, tiroid bezi patologiyası.
• Bununla belə, hər hansı bir
gimnastikanın tamamilə əks gö stəriş
olduğ u bir sıra şərtlər də var.
Hamiləlik dövründə fiziki məşğələlərin faydaları
• Hamiləlik dö vrü ndə və sonrasında sağ lam çəki saxlamağ a kö mək edir.

• yaxşı yatmağa və daha az yorğ un hiss etməyə kö mək edir.

• Varikoz damarlarının inkişaf şansını azaldır.

• Ayaqlarınızın, topuqlarınızın və ya əllərinizin şişməsi ehtimalını azaldır.

• Narahatlıq və ya depressiya ehtimalını və şiddətini azaldır.

• Bel ağ rısının qarşısını almağa kö mək edir.

• Hamiləlik dö vrü ndə diabetin inkişaf riskini azaldır (gestational diabet).

• Hamiləlik dö vrü ndə diabet inkişaf edən qadınlarda mü ntəzəm fiziki fəaliyyət onların
diabetinə nəzarəti yaxşılaşdırmağ a kö mək edə bilər.
• Hamiləliyiniz zamanı yü ksək qan təzyiqi ilə bağ lı problemlər riskini azaldır. Doğ uşdan
sonra bərpa mü ddətini qısaldır.
 Düzgün məşq üçün..
• İdman edərkən həddindən artıq istiləşmədən və susuzluqdan
çəkinin. Məşq otağ ı yaxşı havalandırılmalıdır, lakin havalanma
olmadan optimal temperatur təxminən 20ºС-dir. Havasız və
rü tubətli otaqlarda məşq etməkdən və çox isti geyinməkdən
çəkinməlisiniz.
• Dü zgü n nəfəs almaq çox vacibdir: burnunuzla yavaş-yavaş nəfəs
alın, məşqin gərgin mərhələsində nəfəs alınmalı , rahatlama zamanı
nəfəsi verilməlidir . Dərslər yeməkdən iki saat sonra və bir saat
əvvəl aparılmalıdır.
• Tibbi əks-gö stəriş yoxdursa, hamiləlik vaxtı mü layim-gü clü
aerobik fiziki aktivliyinizi davam etdirə və ya başlaya
bilərsiniz. Fiziki aktivliyi başlayırsınızsa, həftədə ü ç dəfə 15-
dəqiqəlik mü layim aktivlikdən başlayın və tədricən onun
gü cü nü və həcmini artırın.
• Hamiləlikdən əvvəl mü ntəzəm olaraq (həftədə 2-3 dəfə) idmanla
məşğ ul olmamısınızsa, seçiminiz hamilə qadınlar ü çü n fərdi
dərslərdən olmalıdır: fizioterapiya məşqləri, ü zgü çü lü k, nəfəs alma
və rahatlama məşqləri.
• İdeal seçim məşqçi ilə fərdi məşqdir. Gələcək analar ü çü n xü susi
qruplar daha çox əlçatandır. Belə bir qrupun tərkibi gestasiya
baxımından daimi və homogen olarsa, yaxşı olar.
• Dərslərə yanaşma fərdi olmalı və ilk nö vbədə hamiləlikdən əvvəl
hansı səviyyədə təlim keçmənizdən asılı olmalıdır.
Hamiləlik dövründə nə vaxt idman edə bilərsiniz?
• Hamiləliyin ilk trimestrində (12 həftəyə qədər) heç bir idmanla məşğ ul olmayan
və ya hamiləlikdən əvvəl arabir idmanla məşğ ul olan hazırlıqsız analar
gəzintiyə, tənəffü s məşqlərinə, çanaq və qalça əzələlərini gü cləndirməyə
yö nəlmiş məşqlərə fasilə verməlidirlər.
• Hamiləliyin sonlarında ayağ ın tağ ı əhəmiyyətli dərəcədə yü klənir, buna gö rə də
onu indidən hazırlamaq vacibdir. Eyni zamanda, fərdi təqvimə uyğ un olaraq
menstruasiyaya uyğ un gələn gü nlərdə hər hansı bir fiziki gü cdən qaçınmaq
daha yaxşıdır. Bu mərhələdə qarın əzələləri ü zərində məşqləri istisna etmək
vacibdir.
Fitbolla gimnastika
• bö yü k bir gimnastika topu – tarazlıq
hissini, hərəkətlərin koordinasiyasını
inkişaf etdirir, ənənəvi məşqlərdə
iştirak etməyən əzələ qruplarını məşq
etməyə imkan verir. Eyni zamanda,
məşqdə iştirak etməyən əzələlər rahat
qalır, bu da həddindən artıq işin
qarşısını alır.
Pilates
• Pilates bü tü n bədən ü çü n elastikliyi və hərəkətliliyi
yaxşılaşdıran məşqlər toplusudur və bu sistemin
yaradıcısı Cozef Pilatesin şərəfinə adlandırılıb.
• Məşqlər onurğ anın və daxili orqanların normal
vəziyyətini sabitləyən dərin əzələləri gü cləndirir. Bu
əzələlərə paravertebral, qarın əzələləri, çanaq dibi, arxa
bel əzələləri daxildir. Daimi məşq sayəsində bir qadın,
hamiləliyin artan mü ddəti ilə bədənin ağ ırlıq
mərkəzinin yerdəyişməsi ilə əlaqəli bel ağ rısından
qaçmağ ı bacarır.
• Bundan əlavə, Pilates oma oynaqlarını "açaraq" çanaq
toxumalarının genişlənməsini artırmağ a kö mək edir –
bağ ların boşaldılması oynağ ın daha bö yü k bir
amplituda işləməsinə imkan verir və bu da doğ uş ü çü n
lazımlıdır.
Yoqa
• Yoqa dərsləri duruşun yaxşılaşdırılmasına, oynaq və bağ
aparatlarının gücləndirilməsinə və uzanmasına, həmçinin psixo-
emosional tarazlığın bərpasına, sinir sisteminin gücləndirilməsinə
yönəlib.
• Yoqa qan dövranını yaxşılaşdırır, yorğunluq, şişkinlik, baş ağrısı və
qəbizliyin öhdəsindən gəlməyə kömək edir, bütün tənəffüs
məşqlərinin və istirahət texnikasının əsasını təşkil edir.
• Yogada xüsusi duruşlar onurğanın gərilməsinə , çanaq əzələlərini
boşalmasına və gərilməsinə , qarın əzələlərini gücləndirməyə, qasıq
oynaqlarını "açmağa" və s. kömək edir.
Əks göstərişlər
• Çətinliklə idarə olunan qıcolmalar
• Çətinliklə idarə olunan
qalxanabənzər vəzin xəstəliyi
• Şiddətli anemiya
• Sü mü k və oynaqların problemləri
• Yemək pozuntusu - anoreksiya.
• kəskin (məsələn, SARS) və ya xroniki (pyelonefrit,
qastrit, xolesistit) xəstəliklərin kəskinləşməsi;
• hamiləliyin istənilən vaxt dayandırılması təhlü kəsi,
habelə keçmişdə hamiləliyin bu mərhələsində
dü şü klərin olması;
• genital traktdan qanaxma, plasentanın aşağ ı
yerləşməsi;
• qusma ilə mü şayiət olunan hamiləliyin erkən
toksikozu;
• preeklampsi - hamiləliyin ikinci yarısının xəstəliyi,
qan təzyiqinin artması, ö dem və sidikdə zü lalın
gö rü nü şü ilə mü şayiət olunur;
• polihidramnioz
Bəzi əlamətlər görünəndə dərhal məşqləri dayandırmaq və hər məşğələ
zamanı görünsələr, gimnastikadan tamamilə imtina edilməlidir:

• alt qarındakı ağ rı, daimi və ya kramp;

• məşq bitdikdən dərhal sonra keçməyən uterusun tonusunun artması;

• qeyri-adi vaginal axıntının gö rü nməsi;

• başgicəllənmə, gö rmə pozğ unluğ u;

• nəfəs darlığ ının yaranması, ü rək ağ rısı;

• qan təzyiqinin 140/100 mm c.s-dan çox artması. Məşq zamanı ü rək vurğ ularının
sayının dəqiqədə 120-dən çox artması (ü rək vurğ usu məşq bitdikdən 5 dəqiqə
sonra normala qayıtmalıdır);
• məşq zamanı dö lü n şiddətli hərəkətləri və ya başa çatdıqdan sonra uzun mü ddət
hərəkət etməməsi.
DİQQƏTİNİZƏ GÖRƏ TƏŞƏKKÜRLƏR)))