Mijn perfecte marathonschema

(c) Paul Oude Vrielink, januari 2007

Zie ook mijn weblog

Dit is een 18-weeks schema. Haal weken eraf als het schema voor Rotterdam moet worden gebruikt
(aan de bovenkant!).

Het is een schema waarbij de focus ligt op het trainen rond de marathonsnelheid, iets erboven
(intervallen) en iets eronder (vlotte duurlopen). De opbouw is erop gericht om na een vrij rustige
aanloop, meer en meer in dit ‘doelgebied’ te gaan bivakkeren, zonder daarbij ‘overtraind’ te raken. Het
schema is riskanter dan een rustiger schema met wat meer kilometers, maar geeft, als je niet ziek wordt
en de juiste maatregelen neemt bij (beginnende) blessures, meer rendement.

Tijden zijn aangegeven voor een marathon in 2.48 (15 km/uur). Wil je 3 uur of 2.40 of iets dergelijks
lopen dan kan je alle tijden/snelheden gewoon omrekenen.

Opmerkingen bij het schema

Maandag/vrijdag: het is volgens mij zinloos om precieze kilometeraantallen voor deze dagen op te
schrijven. Je weet nooit hoe je je voelt, en of het zinvol is om te rusten of te trainen. Naarmate je je
sterker voelt kan je meer trainen op deze dagen, als je erg moe bent kan je beter niets doen. Er is wel
een limiet: 10 kilometer maximaal.

Dinsdag/donderdag: de 200’s met pauze 100 meter (30-45 seconden) dribbelen, de 400’s met pauze
200 meter (1.00-1.30) dribbelen, de 1000’s met 400 meter (2-3 minuten) dribbelen. Niet langere pauzes
omdat je dan weer teveel in de rusttoestand komt. Het moet lijken alsof de inspanning één geheel is in
plaats van 6 of 10 of 15 aparte inspanningen.
- De lengtes van de intervallen wordt geleidelijk langer, richting marathon, de pauzes kunnen korter
(richting 30 sec/1’/2’). Ook kan je experimenteren met nog kortere pauzes, bij onderstaande tempi.
Des te meer je experimenteert des te leuker wordt het.
- Tempo: 200 in 43-46, 400 in 90-98, 1000 in 3.50-4.05. Niet harder!!!!! Als je ze rustig genoeg doet
voel je je daags erna bij de lange duurloop SUPER, als je ze te hard doet voel je je moe... Bij
marathontraining is het van groot belang om een redelijk grote omvang aan training ‘tegen
marathonsnelheid aan’ te doen. Dit lukt alleen als je bij elke afzonderlijke training niet te moe wordt.

De woensdagduurloop: je kan een duurloop doen met na een kwartiertje, een blokje ‘vlot’. Hierbij kan je
bijvoorbeeld 10 of 20 minuten ongeveer 14 km/uur lopen. Naarmate de training vordert kan je dat blokje
oprekken tot 30 minuten. Het is ook hier heel lastig om veel weken van te voren te kunnen bepalen hoe
lang je in dat tempo moet lopen. Het is ook een kwestie van aanvoelen.

Dinsdag/woensdag/donderdag kunnen in willekeurige volgorde worden gezet. Het maakt niet uit of je
wel of niet twee intervaltrainingen daags na elkaar doet, omdat het tempo niet te hoog ligt. Dus
bijvoorbeeld dinsdag 200jes, woensdag 400jes, donderdag duurloopje met blokje 14 km/u.

Zaterdag/zondag:
- OFWEL 1 keer heel lang en de dag ervoor of erna loslopen: goed voorbereiden op die lange loop
door voldoende rust ervoor en erna te nemen.
- OFWEL 2 redelijk lange trainingen waarvan één vlotte training. Doordat je op 2 dagen vrij veel loopt
is de tweede dag ‘moeilijk’ en lijkt die dag lichamelijk gesproken op een marathonbelasting. Je loopt
met ‘lege benen’ toch een redelijk eind en al je vetverbrandingsmechanismen worden
aangesproken.

Alle snelle trainingen zoals interval en vlotte duur: vooraf en na afloop 10-15 minuten rustig inlopen, iets
langer inlopen als het erg koud is. Goed aankleden, liever iets aan de warme kan dan te koud.

‘rustig’ betekent ongeveer 11 a 12.5 km/uur.

Krachttraining: je kan een van de dagen dinsdag/woensdag/donderdag vervangen door een

krachttraining waarbij kuiten/bovenbenen/heupspieren/buikspieren getraind worden (NIET
bovenlichaam/armen/borst/rug trainen). Het is volgens mij zinloos om dat te trainen omdat je het niet in
die mate gebruikt. Als je 5x op kan trekken en 15x op kan drukken ben je sterk genoeg. Het kost ook
energie om die spieren te trainen terwijl je er niet veel voor terug krijgt. Daarentegen beenspieren: pak
ze flink aan, doe bijvoorbeeld 4x40 herhalingen per spiergroep.
 Het ENIGE dat hard/uitputtend is zijn de wedstrijden (2x halve marathon, 1x 10-15 km). Enkele lange
vlotte duurlopen zijn ook relatief inspannend. De rest is relatief relaxed en moet ook zo voelen. Niet het
gevoel krijgen dat het ‘uitputtend’ is. Dreig je wel dat gevoel te krijgen doe dan alles nog iets rustiger en
besteed veel aandacht aan nachtrust, regelmaat, goede voeding.

Het is NODIG om het schema elke week te herzien en aan te passen. Na opgedane ervaringen,
blessures, goede vorm, en dergelijke, kunnen tempo’s hoger/lager, trainingen verschoven worden en
dergelijke. NIET STAR VASTHOUDEN!!!!!! SCHUIVEN ALS NODIG!!!!!!

Het gaat erom de benen te kweken die de marathon aankunnen, het gaat om goed verzorgen, ook hard
trainen, maar ook nauw bij je lichaam / ritme aansluiten. Niet trainen op ‘kilometeromvang’ maar op
kwaliteit. Altijd in de gaten houden dat er progressie is. Als trainingen moeilijk gaan, niet koste wat het
kost de training ‘volbrengen’ maar goed nadenken wat er aan de hand is, extra rustdagen nemen en
dergelijke.

Bewaar ‘mentaal afstand’ van de training. Doe alsof jezelf een toeschouwer in dit hele proces bent, en
zet jezelf niet onder druk. Als je ‘goed bent’ dan zul je gegarandeerd hard (willen) lopen, twijfel daar niet
aan. De druk komt tóch wel, daarom maar het beste rustig blijven.

Het schema. Er is een variant met minder kilometers, en een met meer kilometers. De minder-kilometer
variant moet je gebruiken als je nog niet regelmatig 70 km/week loopt, de variant met meer kilometers
kun je gebruiken als je dat totaal aan kilometers goed aankan, en die variant MOET je gebruiken als je
2.45 of sneller wilt lopen.

Weinig kilometers
maandag dinsdag Woensdag donderdag Vrijdag Zaterdag zondag Km
Rust of Rust of Lange
Intervaltraining Duurloop Intervaltraining Lange duur
rustig rustig duur
week
 1 15x200 5 km rustig 10x400 16-20 km 57
12-15 km rustig
2 6x1000 5 km rustig 6x1000 rustig
3 15x200 5 km rustig 10x400 18-22 km 62
12-15 km rustig
rustig
4 6x1000 5 km rustig 10x400
20-22 km 55
5 10 incl 5-10 km T14
15x200 6x1000 rustig
6 15’T14
20-25 km 70
7 15x200 5 km rustig 10x400 15-20 km rustig
rustig
8 10 incl 20-25 km 65
6x1000 6x1000 5-10 km T14
15’T14 rustig
9
15x200 10 rustig 10x400 10 of 15 km 5-10 km 55
10
10 incl wedstrijd T16 uitlopen
11 6x1000 10x400
15’T14 25-30 km 75
12 5-10 km 15x200 10 rustig 6x1000 5-10 km 5-10 km rustig rustig
13 rustig, rustig,
10 incl 5-10 km 20-25 km 60
14 naar 15x200 10x400 naar
15’T14 rustig rustig
behoefte. behoefte.
15 Het is 6x1000 10 rustig 6x1000 Het is Halvemarathon 70
16 zinloos om 12 incl zinloos om wedstrijd of zelf 5-10 km
15x200 10x1000 vlot 15 km uitlopen
17 in een 15’T14 in een
marathon- marathon- T15.5
12 incl
schema 5x1600 15x200 schema 30-32 km 75
20’T14
weken weken 5-10 km rustig heel rustig
tevoren 12 incl tevoren
12x1000 10x400 25 km 70
hier 2x10’T14 hier 10 km vlot T15 rustig
precieze 12 incl precieze
4x3000 15x200 5-10 km 80
kilometers 25’T14 kilometers 25 km vlot
in te in te langzaam
5x2000 8 km rustig 10x400 T14.5
vullen. Op vullen. Op uitlopen
gevoel. gevoel. 32-35 km 77
5-10km rustig
heel rustig
5-10 km 75
18 Halvemarathon
uitlopen
wedstrijd T15.5
langzaam
32-35 km 85
5-10km rustig
4x1000 Rust 2x1000 heel rustig
20 km rustig 85
met laatste 5k 20 km
marathontempo heel rustig
T15
5-10 km 70
25 km rustig
T14-15
2-5 km rustig Marathon

Meer kilometers
maandag dinsdag Woensdag donderdag Vrijdag Zaterdag zondag Km
Rust of Rust of Lange
Intervaltraining Duurloop Intervaltraining Lange duur
rustig rustig duur
week
 1 15 km 16-20 km 65
15x200 10x400 12-15 km rustig
2 rustig rustig
3 15 km 18-22 km 75
6x1000 6x1000 12-15 km rustig
rustig rustig
4
15 km 20-22 km 65
5 15x200 10x400 5-10 km T14
rustig rustig
6 15 km 30 km 85
7 6x1000 10x400 15-20 km rustig
rustig rustig
8 15 km incl 30 km 75
15x200 6x1000 5-10 km T14
9 15’T14 rustig
10 15 km 10 of 15 km 5-10 km 65
15x200 10x400
rustig wedstrijd T16 uitlopen
11
15 incl 25-30 km 85
12 5-10 km 6x1000 6x1000 5-10 km 5-10 km rustig
15’T14 rustig
13 rustig, rustig,
15x200 18 rustig 10x400 30-35 heel 5-10 80
14 naar naar
15 incl rustig rustig
behoefte. 6x1000 10x400 behoefte.
15 Het is 15’T14 Het is Halvemarathon 70
16 zinloos om 15x200 18 rustig 6x1000 zinloos om wedstrijd of zelf 5-10 km
17 in een in een vlot 15 km uitlopen
15 incl T15.5
marathon- 15x200 10x400 marathon-
15’T14
schema schema 30-32 km 90
weken 6x1000 18 rustig 6x1000 weken 5-10 km rustig heel rustig
tevoren 15 incl tevoren
15x200 10x1000 30 km 80
hier 15’T14 hier 10 km vlot T15 heel rustig
precieze 15 incl precieze
kilometers 5x1600
20’T14
15x200 kilometers 30 km vlot T13- 5-10 km 95
in te in te langzaam
15 incl T15
vullen. Op 12x1000 10x400 vullen. Op uitlopen
gevoel. 2x10’T14 gevoel. 32-35 km 90
15 incl 5-10km rustig
4x3000 15x200 heel rustig
25’T14 5-10 km 85
18 10 incl Halvemarathon
5x2000 10x400 uitlopen
25’T14 wedstrijd T15.5
langzaam
32-35 km 90
5-10km rustig
heel rustig
20 km rustig 90
met laatste 5k 25 km
4x1000 Rust 2x1000 marathontempo heel rustig
T15
5-10 km 68
20 km rustig
T14-15
2-5 km rustig Marathon