Sport mindenKOR!

Sport gyermekkorban, terhessg alatt,

idskorban is.
Sport orvosi
szemmel
Milyen hatsa lehet a sportnak
szervezetnkre?
Test s llek
Tippek, tancsok,
tnyek s tvhitek
Sport s betegsgek:
szabad a plya?
Ne mondjon le a sportrl!
8
29
40
60
D e b r e c e n
Rendszeres mozgs,
DE HOGYAN?
A debreceni Egszsgfejleszsi Iroda
Kenzy Gyula Krhz s Rendelintzet kiadvnya
BEFEKTETS A JVBE
Eurpai Szocilis
Alap
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Rendszeres mozgs,
de hogyan?
A debreceni Egszsgfejlesztsi
Iroda Kenzy Gyula Krhz s
Rendelintzet
kiadvnya
FELELS KIAD
Egszsgfejlesztsi Iroda Kenzy
Gyula Krhz s Rendelintzet
Debrecen
4026 Debrecen, Bethlen u. 11-17.
Htf - Cstrtk: 7:30-16:00
Pntek: 7:30-13:30
Telefon: 06 52 513-603
E-mail: ef@kenezykorhaz.hu
Honlap: http://ef.kenezykorhaz.hu/
NYOMDAI KIVITELEZS
Center Print Kft.
FOTK
Dreamstime Stock Photography
A Rendszeres mozgs,
de hogyan? kiadvny s a hozz
tartoz log jogvdelem alatt
ll. A lapban megjelen rsok s
kpek felhasznlsa csak a kiad
rsos engedlyvel lehetsges.
ISBN 978-963-12-0177-2
D e b r e c e n
Rendszeres mozgs, de hogyan?
D e b r e c e n
3
Kedves Olvasnk!
p testben, p llek. Egszsgnk megrzsnek kulcsa a helyes letmd,
amelynek rszt kpezi a rendszeres testmozgs. Ehhez prbl meg segts-
get nyjtani az Egszsgfejlesztsi Iroda Kenzy Gyula Krhz s Rendelin-
tzet kiadvnya.
A kiadvny szakmailag megbzhat forrsbl, szakorvosok rsain keresztl sz-
ltja meg az olvast. Bemutatja a legfontosabb s leghasznosabb tudnivalkat,
cfolja a kztudatban rgta terjeng tvhiteket.
D e b r e c e n
D e b r e c e n
4
Kategrianv
Rendszeres mozgs, de hogyan?
D e b r e c e n
08
TESZT
n mennyire ftt?
71
15 tipp
A SPORTOLSHOZ
64
TNYEK, TVHITEK
A SPORTOLSRL
44
CUKORBETEGSG -
MIRE FIGYELJEN
SPORTOLS KZBEN?
55
HOGYAN TPLLKOZZON
EGY HOBBISPORTOL?
10
SPORT
MINDENKOR!
78
KOCOGS S FUTS
HATSA A SZERVEZETRE
TARTALOMJEGYZK
D e b r e c e n
5
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Tartalomjegyzk
D e b r e c e n
Bevezeto 6.o.
06 ljen n is egszsgesen!
Az egszsges letmd alapjai
08 Teszt n mennyire ftt?
Sport mindenKOR! 10.o.
12 Sport felnttkorban
Milyen sport idelis a munkmhoz?
20 Edzsterv otthonra lmunkt vgzknek
24 Gyerekek s a sport
Mit sportoljon a gyerek?
28 Sport terhessg alatt
Mit sportolhat egy kismama?
30 Sport ids korban is!
Sport s egszsg 32.o.
33 Npbetegsgek Elzze meg sportolssal!
36 Elhzs Tegyen ellene!
41 Stressz: Csodaszer a mozgs
Sport s betegsgek:
szabad a plya? 43.o.
44 Cukorbetegsg Mire fgyeljen
sportols kzben?
47 Sportols szv- s rrendszeri
betegsgekkel? Igen!
49 Allergia s a portols Mire fgyeljen?
50 Sportolhat-e az asztms beteg?
51 Csontritkulsom van, mit sportolhatok?
53 Gygytorna mozgsszervi panaszok esetn
54.o. Test s llek
Test
Hogyan tpllkozzon egy hobbisportol? 55
A leggyakoribb sportsrlsek 57
Llek
Motivcis tippek a sportolshoz 62
Tnyek s tvhitek a sportolsrl 64
68.o. Sport mindenkinek
Kezdknek
Hogyan kezdjek hozz? 64
15 tipp a sportolshoz 71
Haladknak
Mirt nincs eredmnye az edzsnek? 72
Nem fogyok vagy nem izmosodom?
Sportelmlet 75
78.o. Sport orvosi szemmel
A kocogs s a futs hatsa a szervezetre 78
Mirt j a kerkprozs? 80
Hogyan hat az szs a szervezetre? 82
Sportorvos ajnlsa: nordic walking 84
Tpllkpiramis 86
Egszsgfejlesztsi Iroda
Kenzy Gyula Krhz s
Rendelo intzet
D e b r e c e n
6
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Bevezet
LJEN N IS
EGSZSGESEN!
AZ EGSZSGES LETMD ALAPJAI
Rengeteget hallunk arrl, hogy mit kell tennnk egszsgnk megrzse r-
dekben: ne dohnyozzunk, fogyasszunk sok zldsget s gymlcst, tel-
jes kirls pkrut, szabaduljunk meg a tlslytl, s mozogjunk hetente
legalbb hrom rt. Valban csak ennyirl lenne sz?
Az egszsges letmd kialaktsa nem egyik
naprl a msikra trtnik, hanem egy hosszabb
folyamat, amelynek termszetesen rsze a ki-
egyenslyozott s vltozatos trend s a rend-
szeres testmozgs is. Azonban az elbb emltett
tnyezkn tl szerepe van a kiegyenslyozott
letvitelnek s megfelel pihensnek is.
AZ EGSZSGES
LETMD LTAL:
cskken a krnikus betegsgek kialakuls-
nak kockzata,
javul a fzikai llapot,
megelzhet a depresszi kialakulsa,
javul az nrtkels,
mrskldik a stressz
TPLLKOZS
Az egszsges tpllkozssal biztostjuk a szer-
vezet egszsges mkdshez szksges
tpanyagokat (zsrok, sznhidrtok, fehrjk),
ezrt klnsen nagy szerepe van az egsz-
sgmegrzsben a kiegyenslyozott s vlto-
zatos trendnek.
TESTMOZGS
A rendszeresen vgzett testmozgs jtkonyan
hat a testi s lelki egszsgnkre, ltfontossg
szerepe van az egszsgmegrzs szem-
pontjbl s szerepet jtszik az idelis testsly
megtartsban is. A sport tovbb javtja az l-
lkpessgnket, szinten tartja az zletek moz-
gkonysgt s ltala kitartbb is vlunk.
Forrs: WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
7
Rendszeres mozgs, de hogyan?
A RENDSZERES TESTMOZGS
LEGFONTOSABB HATSAI
A SZERVEZETRE:
nveli a szervezet ellenll kpessgt,
cskkenti a vrcukorszintet,
a rendszeres sportols az inzulin hatkony-
sgt 40 %-kal kpes javtani,
cskkenti a vr koleszterinszintjt,
a helyesen vgzett edzs cskkenti a gyulla-
dst, ezzel megelzi az relmeszesedst,
cskkenti a depresszi kialakulsnak
kockzatt,
Tudta-e?
A mindenkinek ajnlott napi testmozgs legalbb 30 perc a
ht legalbb t napjn.
javtja a szv mkdst,
a rendszeres testmozgs 74 %-kal is
cskkentheti a 2-es tpus cukorbetegsg
kialakulsnak kockzatt,
cskkentheti a vrnyomst, teht hatrr-
tk kzeli (norml vrnyoms fels hatra:
140/90 Hgmm) vagy enyhe magas vrnyo-
msban vekre elodzhatja a gygyszeres
kezels bevezetsnek szksgessgt,
segt az idelis testsly megtartsban, el-
rsben.
8
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Teljesen
kimerltem.
D e b r e c e n
Bevezet
Hny ves?
Vlassza ki az albbi lltsok k-
zl azt, amelyik nre jellemz, ha
lpcsznie kell?
Egy tlagos hten krlbell
hnyszor vgez erstst?
A szakemberek szerint hetente legalbb 2,5
ra rendszeres testmozgs javasolt.
n mennyire ll kzel az ajnlshoz?
Mi az oka annak, ha nem sportol?
Vlassza ki milyen indok miatt
hagyta ki a testmozgst! (tbbet is jellhet)
18 alatti
Tkletesen
vagyok.
Nincs idm
Minden hten
legalbb ennyit
sportolok
4
pont
4
pont
1
pont
1
pont
3
pont
Legalbb hromszor
egy hten
2
pont
19-30
Jl vagyok.
Fradt
vagyok
Nagyon kzel, de
nem rem el
az ajnlst
3
pont
3
pont
0
pont
2
pont
Egyszer-ktszer
egy hten
1
pont
31-45
Elfogyott a levegm.
Nincs
kedvem
Krlbell az ajnlott rtk
felt kzeltem meg
2
pont
2
pont
0
pont
1
pont
Szinte soha
0
pont
46-64
Nem szere-
tek sportolni
1
pont
1
pont
1
pont
65 feletti
Nem tudok
lpcszni.
Nincs r
pnzem
Nem szoktam
edzst kihagyni
Sajnos, nagyon messze
llok tle
0
pont
0
pont
2
pont
0
pont
T
e
s
z
t

n

m
e
n
n
y
i
r
e

f
t
t
?
D e b r e c e n
9
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Bevezet
Tudja, hogy egszsge szempontjbl
fontos a sport, s nem is esik nehezre
elmenni egy-egy edzsre, de azzal is
tisztban van, hogy tehetne mg tbbet
az egszsge rdekben. Fontolja meg,
melyik idpont a legoptimlisabb nnek
a sportolsra, s rja be a naptrba,
akr egy tallkozt, vagy keressen edz-
trsat magnak! gy kevesebb esllyel
halasztja el, vagy mondja le indokolatla-
nul az edzseket.
Gratullunk, csak gy tovbb! Tisztban
van a rendszeres sportols jtkony
hatsval s mindent megtesz azrt,
hogy megrizze egszsgt. Azonban
fgyeljen arra, hogy az edzsei kztt a
regenercis idszak hossza megfelel
legyen, s ne terhelje tl a szervezett,
mert a srlsveszly kockzata a tl-
terhels kvetkeztben megnhet.
7-11
pont
12-15
pont
Nagyon fontos, hogy tbbet spor-
toljon a jelenleginl, a testmozgs
ugyanis jtkony hatssal van a
szervezetre: amellett, hogy segt
a megfelel testsly elrsben,
ersti csontjait s izomzatt is. A
kifogsok helyett, inkbb keres-
sen indokokat a sportolsra, s ne
gondolja azt, - brmilyen letkorban
is van - hogy ks elkezdeni! Eleinte
tbb, rvidebb akr 10 perces
sta is elegend, ksbb fokozato-
san nvelje az idtartamot.
0-6
pont
T
e
s
z
t
D e b r e c e n
10
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenKOR!
SPORT
mindenKOR!
A szv- s rbetegsgek legfbb kockza-
ti tnyezi ellen tesznk, ha a rendszeres
testmozgst beiktatjuk az letnkbe. Lehet,
de nem felttlenl kell mregdrga ftness-
wellness kzpontokba menni. Stlni, gya-
logolni, kocogni, futni, tornzni szinte csak
elhatrozs krdse.
Egszsges fatal vagy az idsebb korosz-
tly is, bizonyos szablyok betartsa mellett
btran elkezdheti a sportot.
Melyek ezek a szablyok?
FOKOZATOSSG
Aki korbban nem, vagy alig mozgott, kezdje
A sport nagyon fontos az egszsges letmd kialaktsban, az egszsget
megrz-fejleszt hatst szerencsre egyre tbben ismerik fel.
kis intenzits, rvid ideig tart mozgssal (pl.
napi 1-2 alkalommal 5-10, esetleg 10-15 perc),
s fokozatosan (pl. hetente 5-10 perccel) szok-
tassa a testt a terhelshez.
A SPORT LEGYEN RM!
A sport legyen kedvelt mozgsforma, ami az
egszsgmegrzst, s az egsz testet meg-
mozgat dinamikus mozgst szolglja. (pl.
megfelel intenzits gyalogls, kocogs, fu-
ts, szs, kerkpr, tnc, labdajtk)
Szerz: Dr. Nagy Gabriella, kardiolgus, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
11
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenKOR!
Ne feledje!
Az letmdvltst sosem ks
elkezdeni! Legyen gyerek, felntt
vagy nyugdjas, ha n egszs-
ges, brmilyen letkorban spor-
tolhat. Kezdje el minl elbb, s
lvezze a rendszeres sportols
jtkony hatsait!
Az idhiny csak kifogs! A tv
nzs helyett, vlasszon inkbb
ms kikapcsoldsi lehet-
sget: menjen el stlni, vagy
prbljon ki egy csoportos rt!
Az letmdvlts nem pnz
krdse! Ha az autzs helyett
inkbb a gyaloglst vagy a
kerkprozst vlasztja, mris
sokat tett az egszsgrt. Nem-
csak fttebb lesz ettl, hanem
akr mg pnzt is sprolhat.
RENDSZERESSG
Heti 4-5 nap, idelisan minden nap.
FoNTos A bEmELEGTs
S A LEVEZETS
A bemelegts clja, hogy felksztse a
sportolni vgyt az eltte ll mozgsra mind
fzikai, mind pszichs rtelemben, mg a leveze-
t szakasz beiktatsval csillapthat a mozgs
sorn felprgetett szervezet.
INTENZITS
A mozgs intenzitst clszer pulzussz-
molssal meghatrozni, amely tbbfle m-
don lehetsges. A kiszmtsra egy viszonylag
egyszer plda: a funkcionlis kapacitsnak
(220letkor) vegyk krlbell a 60 szzalkt.
ORVOSI VIZSGLAT
40 ves kor felett mieltt rendszeres spor-
tolst kezdnk, clszer orvosi vizsglaton rszt
venni, ahol felmrik egszsgi llapotunkat, fny
derlhet esetleges szv- s rrendszeri eltrsre
(pl. hypertonia), anyagcsere eltrsre (pl. cukor-
betegsg), s a mozgsszervi llapot felmrse
is megtrtnik. Egyidejleg tisztzhat, hogy
milyen tovbbi vizsglat szksges, s milyen
sporttevkenysg vgezhet.
D e b r e c e n
12
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenKOR!
SPORT
FELNTTKORBAN
MILYEN SPORT IDELIS A MUNKMHOZ?
munka mellett nem mindig egyszer a rendszeres testmozgs, f-
leg, ha nem talltuk mg meg a szmunkra idelis mozgsfor-
mt. Egy napi nyolc rs lmunkhoz teljesen ms sport-
tevkenysg idelis, mint egy gyerekek utn rohangl,
egsz napos zsivajban dolgoz vn szmra, s ms
mozgsformra van szksge egy llandan nagy s-
lyokat cipel munksnak is. Akkor dntnk jl, ha a
kivlasztott mozgs megfelelen ellenslyozza a
munknk okozta egyoldal terhelst, s sokkal
energikusabbnak rezzk magunkat a min-
dennapokban is.
L MUNKT VGZKNEK
Aki egsz nap l akr egy rasztal eltt, akr
egy autban, annak lland panassz vlhat a
ht- s derkfjs, valamint a nyakcsigolyk r-
zkenysge. Ennek oka lehet:
az egyoldal mozgstl, illetve a mozgshi-
nytl jelentsen meggyenglt htizmok
az lland rossz tarts negatv hatsa a ge-
rincoszlopra.
Szmukra elssorban olyan mozgsformk az
idelisak, amelyek tmozgatjk a felstest izma-
it, valamint erstik ezeket. A termszet kedvel-
inek izgalmas lehetsg az evezs s a szikla-
mszs, de az edztermek ltal nyjtott formk
kztt megtallhat kzdsportos rk, mint a
tai-bo, kick-boksz is megfelelek. Azonban bi-
zonyos kor felett s komolyabb mozgsi nehz-
sgekkel a rendszeresen vgzett gerinctorna is
sokat javthat llapotunkon.
Szerz: Klmnczhey Emke, ftness edz, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
13
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenKOR!
SPORT
FELNTTKORBAN
MILYEN SPORT IDELIS A MUNKMHOZ?
AZOKNAK, AKIKNEK A LBA
EGSZ NAPOS IGNYBEVTELNEK
VAN KITVE
Vannak, akik egsz nap llnak, jnnek-
mennek, akr egy boltban, tteremben vagy
fodrszatban dolgoznak. k azok, akiknek
a nehz lb s a visszerek nem ismeretlen
fogalmak. Amikor estre bedagad a boka s
elnehezl a lb, mr biztos jelei annak, hogy
komolyan kell venni a problmt.
Az egsz napos kemny ignybevtel utn
az embernek nem igazn van kedve kimozdul-
ni, sportolni, de ha csak heti hromszor ert
vesz magn, mr rengeteget segthet lbai s
fleg az erek llapotnak megrzsben. Cl-
szer olyan sportot vlasztani, ami tehermente-
sti a lbakat, s ezzel egy idben mgis edzi,
ersti azokat. Erre a legtkletesebb vlaszts
a vzben val mozgs, amelyek kzl a legnp-
szerbb az szs, de a lendletesebb vltoza-
tt is kiprblhatjuk, mint pldul a vzi torna.
Ha azonban idegenkednk a vizes kzegtl, a
spinning is tkletes megolds lehet.
Viszont mr azzal is sokat tehetnk lbain-
krt, ha lehetsgeinkhez mrten minl tbbet
kerkprozunk, akr mindennap. Valamint nap-
kzben rdemes nha megmasszrozni lbain-
kat, ha csak egy-kt perc idnk is van.
D e b r e c e n
14
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenKOR!
LLAND ZAJBAN
DOLGOZKNAK
Akik lland zajban dolgoznak nap mint nap,
rengeteg idegrendszeri s immunrendszeri
problmrl szmolnak be.
Az ilyen munkakrben dolgozk szmra
a lazuls, a befel forduls, a csendes sport-
tevkenysgek adhatjk meg a feltltdst. A
jga, a thai chi egyszerre adja meg a lehets-
get a csendre, az nmagunkra val fgyelsre,
valamint az izmaink erstsre, nyjtsra. De
brmilyen szabadtri mozgs megfelel, amit
csak a magunk rmre vgznk, egy erdei
sta, egy htvgi kerkprozs. Ezek a moz-
gsok mind javtjk a vrkeringst, a szv- s
rrendszert s erstik az immunrendszert is.
Amennyiben lehetsgnk van, nha
lljunk meg egy kicsit napkzben, vegynk
nhny mly llegzetet, kicsit koncentrljunk
nmagunkra. Ezzel az apr trkkel visszallt-
hatjuk lgzsnket normlis temre, valamint
az lland stresszes hats is megsznik.
D e b r e c e n
15
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenKOR!
FIZIKAI MUNKT VGZKNEK
Vannak munkakrk, amikre jellemz az lland
cipekeds, pakols, nehz slyok emelse. Itt
jelents mrtkben terheldik a ht s a gerinc,
olykor akr kpessgnkn felli erkifejtsre
is szksg van. Az ilyen munkt vgz embe-
reknek a mindennapi letk rsze a derkfj-
dalom, a derkbecspds s a vllak, karok
elnehezlse. rdemes olyan mozgsformt
vlasztani, amivel az llandan ignybevett iz-
mokat erstjk, karbantartjuk, valamint a gerin-
cnket tehermentestjk. J vlaszts lehet a
ftness termekben megtallhat ht- s karer-
st gpek hasznlata, illetve hetente egyszer
egy gerinctorna beiktatsa. Rendszeres, heti
hromszori mozgssal nagymrtkben korrigl-
hat az izmok merevedse s elnehezlse s
a gerincoszlop rugalmassgnak visszalltsa
is lehetv vlik. Hossz tvon nagyon megri
ert venni magunkon s letnk szerves rsz-
v tenni ezt a fajta mozgsformt.
KEZDJK EL MINL HAMARABB!
Ha rtallunk a szmunkra elrhet, idelis s lvezetet okoz mozgsformra,
clravezet mindennapjainkba beiktatni ezeket, mert szervezetnk biztosan meg-
hllja. Csak az elejn nehz ezeket a szoksokat kialaktani, de egy kt hnap
elteltvel mr biztosan hinyozni fog a mozgs, s rezhet lesz a pozitv vltozs
a munkabrsban s a htkznapokban is. Ezrt mr ma el kell venni a futcipt
vagy elmenni a legkzelebbi ftness terembe s elkezdeni testnk karbantartst,
mert a halogatssal csak fzikai s lelki llapotunk romlst rhetjk el.
D e b r e c e n
16
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenKOR!
1. NAp 2. NAp
1
.

H

T
Trzshajlts elre nyj-
tott kzzel
3x25
Trzshajlts a jobb illetve a
bal lbhoz
3x30
Evezs rddal 3x10 Mellhez hzs 3x12
Fekvtmasz trden 3x8 Trogats 3x10
Vllbl nyoms 3x10 Elre emels kzi slyzval 3x10
Karhajlts vltott karral 3x10 Ktkezes karhajlts 3x8
Ktkezes tricepsz
gyakorlat
3x15 Egykezes tricepsz gyakorlat 3x10
Kitrs 3x10 Guggols 2x12
Combkzelts 3x20 ll vdli gyakorlat 3x15
Combtvolts 3x20 Hasprs 2x20
Fells 2x15 Lbemels padon 2x10
Lbemels padon 2x10
2
.

H

T
Trzsemels htpadon 3x15 Evezs rddal 3x15
Evezs kzi slyzval 3x10 Mellhez hzs 3x12
Fekvtmasz trden 3x10 Trogats 3x10
Oldalra emels kzi
slyzval
3x10
Oldalemels lve kzi
slyzval
3x12
Karhajlts 3x12 Ktkezes karhajlts 3x15
Egykezes tricepsz
gyakorlat
3x12 Egykezes tricepsz gyakorlat 3x10
Kitrs 3x12 Guggols 3x15
Combkzelts 3x25 l vdli gyakorlat 3x15
Combtvolts 3x25 Fells 4x10
Fells 2x20
Lbemels padon 2x15
1. NAp 2. NAp
4 hetes edzsterv NKNEK
D e b r e c e n
17
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenKOR!
1. NAp 2. NAp
Trzshajlts elre
nyjtott kzzel
3x25
Trzshajlts a jobb illetve a
bal lbhoz
3x30
3
.

H

T
Evezs rddal 3x10 Mellhez hzs 3x12
Fekvtmasz trden 3x12 Trogats 3x10
Vllbl nyoms 3x12 Elre emels kzi slyzval 3x12
Karhajlts vltott karral 3x15 Ktkezes karhajlts 3x15
Ktkezes tricepsz
gyakorlat
3x15 Egykezes tricepsz gyakorlat 3x10
Kitrs vltott
lbbal
3x10 Guggols 3x10
Combhajlt gyakorlat 3x15 ll vdli gyakorlat 3x15
Combfeszt
gyakorlat
3x15 Hasprs ftt ball labdn 3x20
Hasprs oldalra 2x25
Lbemels padon 3x10
Trzsemels
htpadon
3x15 Evezs rddal 3x15
4
.

H

T
Felhzs kzi
slyzval
3x10 Mellhez hzs 3x12
Mellhez hzs
szles fogssal
3x10 Trogats 3x10
Vllbl nyoms 3x12
Oldalemels dnttt trzz-
sel, kzi slyzval
3x12
Ktkezes karhajlts 3x15 Karhajlts vltott karral 3x15
Egykezes tricepsz 3x15 Ktkezes tricepsz gyakorlat 3x10
Kitrs vltott lbbal 3x10 Guggols 3x12
Combkzelts 3x15 l vdli gyakorlat 3x15
Combtvolts 3x15 Fells 4x15
Hasprs
trzsfordtssal
2x20
Lbemels keretben 2x15
1. NAp 2. NAp
4 hetes edzsterv NKNEK
D e b r e c e n
18
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenKOR!
1. NAp 2. NAp 3. NAp
1
.

H

T
Mellnyom gp 3x12 Combfeszt gp 3x12 Scott bicepsz gpen 3x10
Szles lehzs tarkhoz 3x12 Combhajlt gp 3x12 Lenyoms tricepsz gpen 3x10
Egykezes sllyal
mellnyoms
3x12 Lbtol gp 3x12
Pros felhzs (koncentrlt
bicepsz) csign
3x10
Szkfogsos evezs 3x12 l vdli gp 3x12
Pros lenyoms (koncentrlt
tricepsz) csign
3x10
Trogats gpen 3x12 Vllnyom gp 3x10
Kalapcs bicepsz egykezes
slyz
3x10
Evezs szles fogssal 3x12 Oldalemel gp 3x10
Ktllel lenyoms tricepsz
csign
3x10
Hasprs 5x20 Hts vllizom gp 3x10 Hasprs 7x20
llig hzs csign
egyenes fogval
3x10
Hasprs 6x20
2
.

H

T
Fekvenyoms kereten 3x12
Combfeszt gp
egy lbbal
3x12 Scott bicepsz gpen 3x10
Tarkhoz hzs csign 3x12
Combhajlt gp
egy lbbal
3x12 Lenyoms tricepsz gpen 3x10
Fekvenyoms kereten
dnttt pad
3x12 Lbtol gp 3x12
Kteles felhzs bicepsz
csign
3x10
Mellre hzs
szkfogssal csign
3x12 ll vdli gp 3x12
Kteles lenyoms tricepsz
csign
3x10
Trogats gpen 3x12 Vllnyom gp 3x10
Beforgats bicepsz egyke-
zes slyz
3x10
Egykezes evezs csign 3x12
Oldalemels egyke-
zes slyzval
3x10
Toldzkods padon (talpak
a talajon)
3x10
Vllrl nyoms egy-
kezes slyzval
3x10 Hasizom gpen 5x20
Mellig hzs rddal 3x10
Hts vll egykezes
slyzval
3x10
Hasizom gpen 5x20
1. NAp 2. NAp 3. NAp
4 hetes edzsterv FRFIAKNAK
D e b r e c e n
19
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenKOR!
1. NAp 2. NAp 3. NAp
Egykezes slyzval
mellnyoms
3x12 Lbtol gp 3x12 lve koncentrlt bicepsz 3x10
3
.

H

T
Evezs szles fogssal
csign
3x12 Guggols kereten 3x12
Lenyoms tricepsz csign
egykezes fog
3x10
Egykezes slyzval mell-
nyoms dnttt padon
3x12 Guggols gpen 3x12 Francia rd bicepsz (llva) 3x10
Mellre hzs szles
fogssal csign
3x12 l vdli gp 3x12
Homloknyoms (tricepsz)
francia rd
3x10
Trogats egykezes
slyzval
3x12 Vllbl nyoms kereten 3x10 Scott bicepsz gpen 3x10
Frszels 3x12
Oldalemels egykezes
slyzval
3x10 Lenyoms tricepsz gpen 3x10
Hasizom gpen 5x20
Elre emels egykezes
slyzval
3x10 Hasizom gpen 5x20
Hasprs 5x20
Hts vllizom egykezes
slyzval
3x10
Hasizom gpen 6x20
Fekvenyoms 3x12 Combfeszt gp 3x12
Felhzs bicepsz francia
fog csign
3x10
Knnytett hzdzkods 3x12 Combhajlt gp 3x12
Ktl lenyoms (tricepsz)
csign
3x10
Fekvenyoms dnttt
padon
3x12 Lbtol gp 3x12
Scott padon koncentrlt
bicepsz francia rddal
3x10
4
.

H

T
Evezs szles fogssal
gpen
3x12 ll vdli gp 3x12
Lenyoms francia fogval
(tricepsz) csign
3x10
Trogats egykezes
slyzval
3x12 Vllbl nyoms kis rddal 3x10
Kalapcs egykezes slyzval
lve
3x10
Szles lehzs gpen 3x12
Elre emels francia
rddal
3x10 Lrgs egykezes slyzval 3x10
hasizom gpen 6x20
Oldalemels egykezes
slyzval lve
3x10 hasizom gpen 6x20
Hts vllizom egykezes
slyzval
3x10
llig hzs rddal 3x10
Hasizom gpen 6x20
1. NAp 2. NAp 3. NAp
4 hetes edzsterv FRFIAKNAK
D e b r e c e n
20
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sportos trtnetek
Azok, akik egsz nap folyamatosan
lnek a munkjuk miatt, jelents
terhelsnek teszik ki a htizmaikat,
nyakcsigolyikat, valamint egsz
gerincoszlopukat.
A fokozott ignybevtelnek
ksznheten egy id utn lland
derk- s htfjdalom lesz jellemz
a mindennapokban, ami nagyon
megkesertheti s nehzz teheti
letnket. Ez a problma azonban
megelzhet, mert knnyen karban
lehet tartani ezeket az izmokat
hetente hromszor vgzett otthoni
testedzssel.
Edzsterv otthonra
lmunkt vgzknek
Szerz: Klmnczhey Emke, ftness edz, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
21
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenKOR!
Minden edzst 5-10 perces bemelegtssel
kezdjen, mivel fontos az izmainkat bemelegteni,
rugalmasabb tenni, ezzel elkerlhetek a ko-
molyabb srlsek. Ehhez elg nhny fejkr-
zs, karkrzs, trzsdnts, valamint pr perces
helyben futs s mris kszen ll testnk a moz-
gsra. A lert gyakorlatokat szabadon varilhat-
juk, kedvnk szerint, csak arra kell fgyelni, hogy
izomcsoportonknt legalbb kt klnbz gya-
korlatot vgezznk el egy edzs alkalmval, ezzel
is elsegtve izomzatunk hatkony karbantart-
st. Minden gyakorlatot 2-3 sorozattal rdemes
elkezdeni, sorozatonknt 10-15 ismtlssel.
OTTHONI EDZSTERV
Htizomersts:
Trzsemels: fekdjnk hasra a talajon, keze-
inket kulcsoljuk ssze, majd helyezzk r a hom-
lokunkat. Felemeljk a mellkasunkat a talajrl s
cspnket, lbainkat a talajra szortjuk. Megtartjuk
1-2 msodpercig a levegben a felstestnket,
majd lassan visszaengedjk a fldre.
Zsebbe nyls: fekdjnk hasra a talajon,
tenyereinket helyezzk a feneknkre. Amikor
megemeljk felstestnket, kezeinkkel nyljunk
bele a feneknkn elhelyezked kpzeletbeli
zsebbe. 1-2 msodpercig tartsuk a levegben
a felstestet, majd lassan engedjk vissza.
Repkeds: fekdjnk hasra a talajon, cspn-
ket szortsuk a talajhoz. Kezeinket tarkra tesz-
szk s a mozgs alatt vgig a talajt nzzk.
Megemeljk a trzsnket, oldalra kinyjtjuk
karjainkat, majd visszahozzuk tarkra s lassan
engedjk vissza a talajra felstestnket.
Ellenttes oldal (1): fekdjnk hasra a talajon,
cspnket leszortjuk s mindkt keznket kinyjt-
juk elre. Megemeljk a jobb karunkat s a bal
lbunkat, megtartjuk egy picit a levegben, majd
lassan visszaengedjk a fldre. Ezutn a bal ka-
runkat s a jobb lbunkat emeljk meg egyszerre.
Kicsit a levegben tartjuk, majd leengedjk.
Ellenttes oldal (2): ngykzlb helyzetet vesz-
sznk fel, a trzs egyenes, a fej a gerinc meghosz-
szabbtsa. Jobb karunkat elre nyjtjuk s a bal
lbunkat htra emeljk s kinyjtjuk. Lassan vissza-
trnk a kiindulsi helyzetbe. Majd a bal karunkat
nyjtjuk elre s a jobb lbunkat toljuk htra.
Hasizomersts:
Egyszer fells: fekdjnk le a fldre s
helyezzk lbainkat egy szkre gy, hogy a lb
90 fokos szgben legyen behajltva, szortsuk le
derekunkat a fldre, kezeinket tegyk tarkra,
knykeinket folyamatosan hzzuk lefel, a talaj
fel. Emeljk fel a fels testnket annyira, hogy
elemelkedjen a htunk a fldtl. Majd lassan
engedjk vissza annyira, hogy a lapockink a
levegben maradjanak, a hasizmaink pedig fo-
lyamatosan feszljenek.
Ferde fells: fekdjnk le a fldre s helyez-
zk lbainkat egy szkre gy, hogy a lb 90
fokos szgben legyen behajltva, szortsuk le
derekunkat a fldre, egyik keznket helyezzk
tarkra, knyknket szortsuk a talajra. Msik
keznket nyjtsuk ki ellenttes trdnkhz. Emel-
jk fel a fels testnket annyira, hogy elemelked-
jen a htunk a fldtl s prbljuk megrinteni
trdnket. Engedjk vissza felstestnket annyi-
D e b r e c e n
22
Sport mindenKOR!
Rendszeres mozgs, de hogyan?
ra, hogy a hasizmaink folyamatosan feszljenek.
Majd egy sorozat utn cserljnk kartartst s
msik trdnket prbljuk megrinteni.
Fells karmunkval: fekdjnk le a fldre,
hzzuk fel trdeinket, talpaink a talajon, sarkainkat
minl jobban kzeltsk a feneknkhz. Kezeinket
helyezzk tarkra s emeljk fel a felstestnket.
Karjainkat nyjtsuk elre a trdnk al, majd hoz-
zuk vissza tarkra s engedjk le trzsnket addig,
ameddig mg rezzk hasizmaink feszlst.
Fells trdhzssal: fekdjnk le a fldre,
hzzuk fel trdeinket, talpaink a talajon, sarkain-
kat minl jobban kzeltsk a feneknkhz. Keze-
inket helyezzk tarkra s emeljk fel a felstes-
tnket, ezzel egy idben egyik lbunkat emeljk
fel s trdnket kzeltsk mellkasunkhoz, majd
trzsnket s lbunkat is engedjk vissza kiindu-
l helyzetbe. Egy sorozat utn cserljnk lbat s
msik trdnket kzeltsk a mellkasunkhoz.
Vll- s karizomersts:
Oldalemels: lljunk cspszles terpeszbe s
vegynk mindkt keznkbe egy fl literes tele vi-
zes veget. Emeljk karjainkat oldalirnyban vll-
magassgig, majd engedjk vissza. Mozdulata-
inkat lassan hajtsuk vgre s fgyeljnk arra, hogy
vllmagassgnl tovbb ne emeljk karjainkat.
Elreemels: lljunk cspszles terpeszbe
vegynk mindkt keznkbe egy fl literes tele
vizes veget. Karjainkat megemeljk magunk
eltt vllmagassgig gy, hogy kzben tenye-
reink folyamatosan lefel nznek. Igyekezznk
csak a karjainkat emelni, felstestnket pedig
mozdulatlanul tartani.
D e b r e c e n
23
Sport mindenKOR!
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Karkrzs: lljunk cspszles terpeszbe
vegynk mindkt keznkbe egy fl literes tele
vizes veget. Karjainkat emeljk oldals k-
zptartsba, kzfejnket hajltsuk felfel gy,
hogy az ujjaink a plafon fel nzzenek. Ebben a
helyzetben vgezznk pici karkrzseket elre,
majd htra. Trekedjnk arra, hogy a krk picik
legyenek, tmrjk maximum kt tenyrnyi.
Lrgs: lljunk tmadllsba, felstestnk-
kel kiss dljnk elre. Fogjuk meg a keznkbe
a vizes palackot, majd hajltsuk be knyknket.
Nyjtsuk ki htra az alkarunkat s rezzk, hogy
megfesztjk tricepsznket. Figyeljnk arra, hogy
mindig az ell lv lbbal ellenttes kart dolgoz-
tassuk ennl a gyakorlatnl. Egy sorozat utn kar
s lbcservel folytatjuk tovbb.
Nyjts
Edzs utn minden esetben nyjtsuk le a
megdolgoztatott izmokat. Az els idszak-
ban rdemes az edzsnapok kztt egy
pihennapot is tartani. A gyakorlatoknl
minden esetben gyeljnk a pontos kivite-
lezsre, mert egy rossz mozdulattal tbbet
rthatunk, mint amennyit hasznlunk.
D e b r e c e n
24
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenKOR!
Gyerekek
s a sport
Gyermekkorban a megfelel sportg kivlasz-
tsa nagyfok krltekintst ignyel. Figye-
lembe kell vennnk tbbek kztt gyermeknk
testalkatt, termszett, rdekldsi krt. Bi-
zonyos sportok esetben anyagi korltainkat
is mrlegelni kell: tudjuk-e a jvben fedezni
az ezzel jr kltsgeket.
Knny, nem megterhel testmozgst
mr egszen kis korban elkezdhetnk gyer-
meknkkel, azonban az intenzv, versenyszer
sportolssal rdemes vrni. A nagyon intenzv
mozgsformk tl korai zse, legyen az br-
milyen sportg, kedveztlenl befolysolhatja
a gyermek testi, illetve izom- s csontvzrend-
szernek egszsges fejldst.
A legfontosabb szempont, hogy ne erltes-
snk r a gyermekre semmilyen sportot, rmmel
vgezze s szeresse, amit csinl! Lehetsget
kell adni r, hogy tbb sportgat is kiprbljon,
s ezek ismeretben tudjon dnteni rla, hogy
mi szmra a legmegfelelbb mozgsforma.
MILYEN SPORTOK KZL
VLOGATHATUNK?
ltalnossgban elmondhat, hogy az llk-
pessget fejleszt mozgsformk javtjk az
ernltet, serkentik a vrkeringst, a lgzst.
Ilyen pldul az szs, kajak, kenu, ke-
rkprozs, futs, s ezek kombincii.
Nagy mozgsigny gyermekek szmra kife-
jezetten elnys edzsforma.
Az szs brmely letkorban vgezhet
sporttevkenysg. Bizonyra mindenki hallott
mr az gynevezett babaszsokrl, ahol mr
nhny hnapos kortl foglalkoznak gyerme-
keinkkel, s amely kedvez hatsa, hogy a
gyermek megszokja a vzi kzeget, amellett az
immunrendszer ellenll kpessgt nveli, ja-
vtja a mozgskoordincit.
Szablyos szsoktatsra ltalban 5-6
ves kortl nylik lehetsg, mikor mr a
gyermek megrti az utastsokat. Az szs
A rendszeres testmozgs az egszsges letmd elengedhetetlen rsze. A
testi s lelki egszsgnkre gyakorolt kedvez hatsa mellett, nevelsi sze-
repe sem elhanyagolhat, tovbb programot teremthet az egsz csald
szmra. Az egszsges letmd szemlletnek kialaktst mr egszen
kisgyermekkorban tancsos elkezdeni, ugyanis ha mr gyerekkorban term-
szetes, hogy rendszeresen sportolunk, a mozgsban gazdag letmd letnk
rszv fog vlni.
Mit
sportoljon
a gyerek?
Szerz: Dr. Borsi Lieber Katalin, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
25
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenKOR!
az egyik legelnysebb mozgsforma, ered-
mnyesen korriglja a helytelen tartst, a
gerincdeformitsokat, fejleszti az llkpess-
get s a srlsek lehetsge is minimlis.
Minden vzisportnl alapkvetelmny,
hogy a gyerek biztonsgosan sszon, gy a
kajak s a kenu sportg kiprblsa is csak
az szs elsajttsa utn lehetsges.
A kerkprozs szintn az ernltet fej-
leszti. 5-6 ves korban a gyermekek egyen-
slyrzke elg fejlett ahhoz, hogy mr bizton-
sgosan tudjanak biciklizni; ebben a korban
mg csak kedvtels szintjn (termszetesen
forgalomtl vdett terleten).
A srlsek lehetsge itt azrt nagyobb,
mint az szs esetben, valamint a lgszeny-
nyezs mrtke miatt olyan terletet rdemes
vlasztani, ami a vros zajtl, gpkocsik ki-
pufoggztl mentes, tiszta levegj, zld
krnyezetben tallhat.
A labdajtkok (rplabda, kosrlabda,
kzilabda) az gyessget fejlesztik, javtjk a
koordincis s koncentrl kpessget; 10
ves letkor elrse utn javasolt elkezdeni.
A kosrlabda s a kzilabda az gyessg fej-
lesztse mellett, nveli a fzikai ernltet is.
Csapatjtk rvn, elfordulhatnak ebbl
add srlsek, azonban ppen a trsas
jtkformnak ksznheten, a szocializci-
ban is jelents szerepet jtszanak. A rplabda
kevsb veszi ignybe az llkpessget, az
gyessgi rzket fejleszti, tovbb a tarts-
hibk korriglsra is alkalmas.
Tudta-e?
A barti trsasg nveli az aktivitst - egyszeren csak egytt
mozogni egy barttal, vagy kapcsolatban lenni valakivel, aki j
pldval jr ell, nveli a gyerekek fzikai aktivitst.
D e b r e c e n
26
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenKOR!
A kzdsportok (birkzs, karate, csel-
gncs) - a fzikai ernlt fokozsa mellett - n-
fegyelemre nevelik a gyerekeket, trningezik a
koncentrl- s a reakcikszsget egyarnt.
6-8 ves korban mr elkezdheti a gyerek ezt
a tpus sportot, de min-
denkppen legyen tisz-
tban annak jellegvel,
s csak akkor rassuk
be ilyen sportra a gyer-
meknket, ha valban
szeretn kiprblni.
A lovagls a term-
szetben fantasztikus
lmnyeket nyjthat
gyermeknk szmra.
Ersti a has-, a ht- s a
combizmokat, az llatok szeretetre neveli a gye-
rekeket, megtantja a gondoskodst s ersti a
felelssgrzetet. A lovas terpia a srlt gyer-
mekek kezelsben is nagyon j eredmnnyel
alkalmazott kezelsi mdszer.
Sajnos azonban errl a sportrl sok gyermek
csak lmodozhat, mert mlyen a pnztrcnkba
kell nylni, ha gyermeknk lovagolni szeretne.
Minden ms, szabad krnyezetben v-
gezhet edzsforma pldul trzs, grkor-
csolyzs, grdeszkzs, sels hasznos az
egszsgnk megrzse szempontjbl is,
de kivl csaldi idtlts is egyben.
MILYEN MOZGSFORMK
JAVASOLTAK A KLNBZ
LETKOR GYERMEKEK SZMRA?
Blcsdben s vodban a tornafoglalkozsok
sorn jtkos gyakorlatok, vetlkedk formj-
ban ismertetik s szerettetik meg a gyermeke-
inkkel a testmozgst.
Kisiskols gyermekeink szmra azok a moz-
gsformk a legjobbak, amelyek a trzs izomza-
tt egyenletesen erstik, pl. szs, torna. 8-9
ves korban mr az gyessgi feladatokat fel-
lel mozgstpusok kerlnek eltrbe, amelyek
a koordincis kszsget, az egyenslyrzket,
az rzkelst fejlesztik, nvelik az llkpess-
get s nfegyelemre ta-
ntanak. A csapatjtk-
ok a problmamegold
kpessget fejlesztik, a
gyermek szocializcijt
segtik.
9 ves kor utn a
fzikai ernltet javt
edzsformk is vgez-
hetk, pldul kerk-
prozs, futs. Ettl az
letkortl kezdve vato-
san a versenysportok is
elkezdhetk, ellenrztt keretek kzt s szakfel-
gyelet mellett.
MILYEN SPORT IRNYBA
TERELJK A KLNBZ
SZEMLYISG GYEREKEKET?
Mivel a szlknek nagyon nagy szere-
pe van benne, hogy a gyermek milyen
sportgat fog vlasztani, ezrt rdemes
tisztban lenni azzal, hogy a klnbz
mentalits gyermekeknek milyen tev-
kenysg ajnlott.
Ekkor dl el ugyanis, hogy a gyer-
mek megszereti-e a sportot, s az
egsz lett vgigksri majd vagy a
rossz lmnyek kvetkeztben akr
egy egsz letre elzrkzik tle.
Flnk, visszahzd gyerme-
keknek inkbb kzssgi sportok ja-
vasoltak, ahol csapatban kell dolgozni,
ezltal szre sem veszik, s jtko-
san fejldik a trsas kapcsolatok ki-
alaktshoz szksges kszsgk.
Fontos!
Specilis eset, ha egszsggyi
problmval kzd a gyerme-
knk! Ilyenkor brmilyen
sport kivlasztsa eltt krjk
ki a gyermek-, sportorvos
vlemnyt, fogadjuk meg
tancsait!
D e b r e c e n
27
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenKOR!
Nagy mozgsigny, nyughatatlan gye-
rekeknek inkbb az egyni sportok ajnlottak,
azok kzl is az llkpessget edz mozgst-
pusok, pldul szs, kerkprozs.
A higgadtabb gyermekek prblkozhatnak
gyessgi jtkokkal, pldul ping-pong, tol-
laslabda. Az agresszvabb gyermekek szmra
azok az idelis edzsformk, ahol kiablhatnak,
szaladglhatnak, a flsleges energijukat le
tudjk vezetni, pl. futs vagy a kzdsportok,
ahol az nfegyelmet gyakoroljk.
HA EGSZSGGYI PROBLMVAL
KZd GyERmEKNK...
Az asztms gyermek szmra a fzikai akti-
vits asztms rohamot idzhet el. Azonban
a rendszeres testmozgs az asztms gyerme-
kek letben is elengedhetetlen az egszs-
ges testi s szellemi fejldshez s az egsz-
sges trsas kapcsolatok kialaktshoz.
Az aerob, intenzv mozgstpusok nem ked-
veznek az asztms gyermekeknek, gy nem
ajnljk a kerkprozst, futballt, futst, kerlen-
d a kosrlabda s a kzilabda is. Ezek helyett
inkbb az szs, esetleg rvidtvfuts vgezhe-
t. Azonban brmilyen mozgsformt is vlasz-
tunk, eltte krjk ki a kezelorvos vlemnyt,
s fontos, hogy a betegsg legyen megfelel-
en karbantartva. Lehetleg kerljk az asztms
gyermekek a magas lgszennyezettsg terle-
teket, a hideg, csapadkos idjrsban folytatott
sporttevkenysget.
A msik betegsg, amely gyakran fordul el
az iskolskor gyermekek krben, a gerinc-
ferdls (scoliosis). A gerincferdlssel l
gyermekek szmra az szs a legmegfelelbb
sport, azonban az szs is csak akkor terpis
hats, ha minden szsnemet gyakorolnak.
A scoliosis kezelsben s szinten tart-
sban a htizmokat erst, specilis gygy-
tornagyakorlatok is nlklzhetetlenek.
sszessgben teht el-
mondhat, hogy a sport a
gyermekek mindennapjainak
rszeknt segti a testi s
szellemi egszsgmegrzst.
Rendszert visz a mindennap-
okba, s minden korosztly
szmra egy kros szenve-
dlyektl mentes kzssget
biztost, ahol a gyermekek a
szabadidejket biztonsgban
eltlthetik.
A lovagls a gerincferdls megelzs-
ben is hasznos mozgsforma, de a gerincfer-
dlsek kialakulsa utn is j terpis hats
a htizmok s a hasizmok erstse, valamint
a tartsi rendellenessgek korriglsa rvn.
D e b r e c e n
28
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenKOR!
Sport terhessg alatt
Mit sportolhat egy
kismama?
Hogy szabad-e s milyen spor-
tokat szabad gyakorolnia egy kis-
mamnak, az attl fgg, hogy
sportolt-e rendszeresen mr a te-
herbe ess eltt is, valamint hogy
a vrandssg problmamentes-e.
Ha a terhessg komplikcimentes,
nincs akadlya annak, hogy a kis-
mama fzikailag aktv maradjon.
A SPORT TERHESSG ALATT:
fontos szerepet jtszhat a testslynveke-
ds kontrolllsban,
ellenllbb teszi az immunrendszert,
lehetsget ad a fttsg megrzsre,
segt felkszlni a szlsre,
megelzhet egyes terhessg okozta
panaszokat
megknnyti a kikapcsoldst.
Nagyon fontos, hogy a vrands n
megfelel sportot, edzsformt vlasz-
szon, s semmi esetre se erltesse,
terhelje tl magt!
!
Ami a legfontosabb: testnk jelzseit
fgyelve, azokat fgyelembe vve kell r-
rezni, hol a hatr.
Bizonyos sportgak az els ngy hnapban
veszlyt jelentenek a magzatra, illetve a ter-
hessgre, mivel nvelik a vetlsnek a kock-
zatt. Egszsges terhessg alatt is kerlen-
dk azok a sportok, amik rzkdssal, rgs
vagy ess veszlyvel jrnak. Nem tancso-
sak azok a mozgsformk sem, ahol a hasiz-
mok erteljes munkt vgeznek.
Szerz: Dr. Szimuly Bernadett, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
29
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenKOR!
labdajtkok (pl.: tenisz),
futs,
kocogs,
lovagls,
sels,
ejternyzs,
kzdsportok,
gyalogls.
sta,
szs,
jga
ftball torna.
Milyen sportot
NE vlasszon?
Milyen sportot
vlasszon?
!
Legjobb vlaszts az, ha a vrands kis-
mama a leend apukval stl, ilyenkor mg
beszlgetsre is addik alkalom. Elnye mg,
hogy nem ignyel specilis felszerelst, r-
adsul teljesen ingyen van.
Az szs is kifejezetten egszsges a v-
randssg alatt, mert tehermentesti az zlete-
ket, jt tesz a gerincnek. Ebben az esetben is
fokozott fgyelmet kell fordtani a hvelyi fert-
zsek megelzsre.
Lteznek olyan jgafoglalkozsok is,
amiket kifejezetten kismamk szmra ajn-
lanak, ezek specilis elemekbl plnek fel.
Sok ftnesz teremben tartanak kismamator-
nt, ehhez nem szksges sportmlt vagy
klnleges kondci. Nem klnsebben f-
raszt mozgsforma ez, feladata inkbb az,
hogy felfrisstse a kismamt.
Manapsg elterjedben lev sport a ftball
torna. Ez szintn nem megerltet, kmli az
amgy is nagyobb terhelsnek kitett zlete-
ket s nem utolssorban biztonsgos.
FiGyELjEN AZ ZLETEiRE!
Nhny sport, amely a terhessg eltt nem je-
lentett megterhelst, rthat a kismama zletei-
nek, zleti szalagjainak, s az inaknak, mivel a
terhessg sorn a szvetek lazbbakk vlnak,
megnylnak, s emiatt knnyebben megsrl-
hetnek. A terhes nk slypontja is thelyezdik,
ezrt bizonyos gyakorlatok elvgzse sorn
amelyek korbban nem jelentettek nehzsget
knnyen elveszthetik egyenslyukat!
LEGYEN VATOS!
Nagyon fontos teht, hogy a leend anyuka
olyan sportot vlasszon, ami nem jelent ve-
szlyt sem a magzatara, sem nmagra nz-
ve, s nem megterhel a kismama szmra.
Ha n veszlyeztetett terhes, felttlenl mond-
jon le a sporttevkenysgrl, illetve ezzel kap-
csolatban krjen tancsot ngygysztl!
Hasizom edzs
szls utn
Szls utn a kismamk rthet
mdon vgynak arra, hogy minl ha-
marabb j formba hozzk magukat.
De vannak olyan llapotok, amikor
a megszokott hasizom gyakorlatok
elkezdse mg veszlyes.
D e b r e c e n
30
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenKOR!
Sport
idskorban is
A rendszeres edzs segt idskorban is megrizni a j ernltet, az aktivitst. A
rendszeresen sportol ids emberek esetben kisebb az eless kockzata is.
Legyen sz kocogsrl, gyaloglsrl, kerkprozsrl vagy szsrl, a rendsze-
res edzs segt a fatalossg s aktivits megrzsben.
Az edzs megkezdse eltt klnsen akkor,
ha egszsggyi problmi vannak orvo-
si vizsglatok elvgzse szksges. Ha egy j
sportgat akar kiprblni, akkor is krje ki orvosa
vlemnyt! Aki hosszabb-rvidebb ideje rend-
szeresen edz, ismeri a sport pozitv hatsait.
A sport ersti az immunrendszert, valamint
a szvet s a keringsi rendszert, s javtja a
kedlyllapotot. A fogyni vgyk szmra to-
vbbi nagy elnye, hogy segtsgvel knnyeb-
ben meg lehet szabadulni a plusz kilktl, s
a norml testsly knnyebben megtarthat. A
rendszeresen sportolk esetben a szervezet
energiafelhasznlsa nemcsak sport kzben,
hanem nyugalmi idszakban is fokozdik.
EDZS TERV SZERINT
Naponta sportoljon vagy elg hetente
egyszer? A legjobb a kett kztt, azaz cl-
szer hetente hromszor-ngyszer, egy-egy
nap sznetet kzbeiktatatva sportolni. Kln-
sen kezd- vagy jrakezd sportolk esetben
fontos, hogy fokozatosan kezdjen el edzeni, s
ne kveteljen magtl sokat! A tlerltets ke-
rlse termszetesen mindenkire vonatkozik, a
jl edzettekre is, s szmukra is fontos a foko-
zatossg! Adjon idt a testnek, hogy felkszl-
hessen az j kihvsokra!
MELYIK SPORT AZ IDELIS
AZ N SZMRA?
Ha krnikus betegsgben szenved, felttlenl
krje ki orvosa vlemnyt, mieltt sportolni
kezd! Legjobb, ha felvltva vgez kitart s
erst gyakorlatokat is. Nyugodtan felejtse el
az olyan elterjedt tves elkpzelseket, ami-
lyen pldul az, hogy erst gyakorlatokkal
kevesebb kalrit lehet felhasznlni, mint kitart
gyakorlatokkal. Az erst gyakorlatok energia-
mrlege is jelents az idsek s a tlslyosak
esetben, akik szmra az erst gyakorla-
tok kezdetben knnyebben kivitelezhetk a
kitart sportoknl.
Rengeteg lehetsg van a sportolsra, min-
denki megtallhatja a maghoz ill sportgat,
nem felttlenl kell a legismertebb, legnpsze-
rbb sportok (pl. a futs) mellett dntenie!
Forrs: WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
31
Rendszeres mozgs, de hogyan?
1.NAp 2. NAp
1
.

H

T
biciklizs 20 perc sta 20 perc
G
i
m
n
a
s
z
t
i
k
a
Nyakkrzs (mindkt irnyba) 2x2
G
i
m
n
a
s
z
t
i
k
a
lve zrt lbakkal elre hajols 3 kr
Vllkrzs (mindkt irnyba) 2x3
Terpeszlsben bokkhoz dnts
(mindkt irnyba)
3x3
Cspkrzs (mindkt irnyba) 2x3
Z lsben trzsfordts
hts lb irnyba
Csp dnts s
homortva nyjtzs
3x
Z lsben elre dnts
ell lv lb irnyba
Csp hajlts s
homortva nyjtzs
3x
Terpeszllsban bokhoz hajols
(kln-kln mindkt boka)
3-3x
2
.

H

T
biciklizs 25 perc sta 25 perc
G
i
m
n
a
s
z
t
i
k
a
lve zrt lbakkal elre hajols 3x
G
i
m
n
a
s
z
t
i
k
a
Hanyatt fekve pros karral nyjtzs
Hts kartmasz zrt lbak
csp megemels
3x
hanyatt fekve nyjtott lbbal
nyjtzs
Terpeszlsben rogyasztott trd,
kzpre dnts
3x
Hanyatt fekve egyik lb behajltva
mellkashoz hzs
Sarokra ls pros
karral elre nyjtzs
3x Ugyanez msik lbbal
Hasprs a talajon 4x20 Ugyanez pros lbbal
Hasprs talajon 4x20
3
.

H

T
biciklizs 30 perc sta 30 perc
F
i
t
-
b
a
l
l
-
o
n

l
v
e
:
Pros kar fl mellett nyjtzs
s
t
e
p
-
p
a
d
:
Fellps (mindkt oldal) 3x15
Oldal irnyba nyjtzs egy karral Oldalra fellps (mindkt oldal) 3x15
Oldalemels mindkt karral 3x15 Spiccel pad rintse vltott lb 3x30
Oldalemels kis krket rva 3x10-10 llva lbujjhegyre emelkeds 3x20
Hasprs lbak a labdn 4x20 Hasprs 4x20
4
.

H

T
biciklizs 35 perc 35 perc sta
E
g
y
k
e
z
e
s

s

l
y
z

v
a
l

(
2

k
g
)
Fekve melltl nyoms 3x15
C
s
i
g

n

(
k

n
n
y

l
l
y
a
l
)
:
Szles fogssal tarkhoz hzs 3x15
lve oldalra emels 3x15 Szles fogssal evezs 3x15
llva elre emels 3x15 Egyenes fogval konc. Bicepsz 3x15
llva kalapcs bicepsz 3x15
Egyenes fogval lenyoms
(tricepsz)
3x15
Hasprs 4x20 Hasprs 4x20
4 hetes edzsterv idoseknek
D e b r e c e n
32
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport s egszsg
A mozgsszegny letmd s
a tlzsba vitt sportols egy-
arnt problmkat okozhat.
A testmozgs, mint oly sok
minden ms, akkor egszs-
ges, ha megtallja az arany
kzputat. ismerje meg azo-
kat a hatsokat, amiket tl sok
illetve tl kevs sport esetn
tapasztalhatunk.
Sport s
egszsg
D e b r e c e n
33
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport s
egszsg
Sport s egszsg
NPBETEGSGEK
ELZZE MEG
SPORTOLSSAL!
A sport egszsges, de nemcsak szp vonalakat s ers izmokat klcsnz, ha-
nem javtja az llkpessget s az ernltet, az egszsges letmd rszeknt
pedig segt az rrendszeri panaszok, a cukorbetegsg valamint szmos egyb
betegsg megelzsben is.
CUKORBETEGSG
A 2-es tpus cukorbetegsg egyes esetek-
ben megelzhet, ugyanis ebben az esetben
a hasnylmirigy mg kpes inzulint termel-
ni, de a test nem megfelelen reagl r. A
problma ltalban a tlslyossg miatt ala-
kul ki, ezrt fontos az idelis testsly elrse
vagy fenntartsa. Az egszsges tkezs s
a megfelel mennyisg testmozgs teht
szerepet jtszhat a 2-es tpus diabtesz
megelzsben. Ha valaki egszsgesebb
teleket fogyaszt, s fziklisan aktvabb v-
lik, azzal megelzheti, hogy a cukorbetegsg
fenyeget problma legyen szmra.
STROKE
Az aerob mozgsformk (azok, amelyek
emelik a szvfrekvencit s a lgzsszmot)
cskkentik a stroke rizikjt. Egszsges
tpllkozssal s rendszeres sportolssal be-
folysolhatak (esetleg kiiktathatak) azok a
betegsgek, amelyek nvelik a stroke kiala-
kulsnak eslyt. A stroke kialakulsnak
kockzatt nvelheti tbbek kztt a magas
vrnyoms, a cukorbetegsg, a szv- s r-
rendszeri betegsgek, az elhzs s a magas
koleszterinszint is. A mozgs hossz tv ha-
tsban cskkenti a vrnyomst, nveli a HDL
koleszterinszintet (vd koleszterin), javtja
az erek s a szv egszsgi llapott. Hozz-
jrul tovbb, hogy fogyjon, cukorbetegsgt
karbantartsa s cskkentse a stresszt.

sZV- s RRENdsZERi
BETEGSGEK
A szv- s rbetegsgek legfbb kockzati t-
nyezi ellen tesznk, ha a rendszeres testmoz-
gst beiktatjuk az letnkbe. A napi 30 perces,
kzepes intenzits sportolsnak kimutathat-
an kockzatcskkent hatsa van. rdemes a
lift helyett a lpcst hasznlni, egy-kt busz-
megllnyi tvolsgot gyalog megtenni.
DAGANATOS BETEGSGEK
Finn kutatk szerint aki hetente legalbb
kt rt intenzven sportol, egy-harmad-
val cskkenti a daganatos betegsgek ki-
alakulsnak kockzatt. nmagban ez
azonban termszetesen nem elg, abba
kell hagynia a dohnyzst s kiegyenslyo-
zottan kell tpllkozni. Az USA-ban folytatott
kifejezetten ez irny kutatsok azt is igazol-
tk, hogy a sport segt az emsztrendszeri
daganatok megelzsben.
D e b r e c e n
34
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport s egszsg
SZELLEMI HANYATLS
Ha sikerl megrizni a szv s a keringsi rend-
szer egszsgt ids korban is, akkor a szelle-
mi frissessg is tovbb megmarad. Ezt igazol-
jk az Amerikai Egyeslt llamokban tbb mint
20.000 ids ember bevonsval vgzett vizs-
glatok. A szellemi hanyatls egyik rizikfaktora
a magas vrnyoms, ami rendszeres sporttal
megelzhet.
PORCKOPS
Az aktv letmd az zleteket rugalmasan tartja,
gy ksleltetheti a porckops kialakulst. A k-
lnbz mozgsformk kzl az szs szerepel
az els helyen mint tmozgat, de zletet k-
ml testedzs. A kerkprozs, a kocogs, a
gygytorna, a megfelel hatrok kztt, szintn
segt megrizni az zletek rugalmassgt.
MAGAS VRNYOMS
A magas vrnyoms kialakulsnak megelz-
sben, mind a mr kialakult betegsg kezels-
ben nagyon fontos a helyes, egszsges let-
md. Az szs, a kerkprozs, s ltalban a
nem tl megerltet, de rendszeresen vgzett
testmozgs segthet a testslycskkentsben,
a stressz oldsban s ltalnos llapotunk
javtsban, ezeken keresztl pedig vrnyom-
sunk normlis szinten tartsban!
DEPRESSZI
A rendszeres testmozgs, klnsen a nagy
kitartst ignyl sportok nemcsak a fogyst se-
gtik el, de a hangulatra s az nrtkelsre is
pozitvan hatnak gy pedig nemcsak cskken-
tik a depresszis tneteket, de szerepet jtsza-
nak a depresszi megelzsben is.
GYOMOR- S BLRENDSZERI
PANASZOK
A mozgs serkenti a belek normlis sszehz-
dsait, ezltal hossz tv megolds lehet k-
lnbz hasi panaszokra, tovbb kedvezen
hat az aranyrre is.
D e b r e c e n
35
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport s egszsg
CSONTRITKULS, MOZGSSZERVI
BETEGSGEK
Az egszsges csontozat kifejldshez a
kalciumon s a D-vitaminon kvl elssorban
mozgsra van szksg. A csontritkuls meg-
elzsnek leghatkonyabb mdszere a ki-
egyenslyozott, a legtbb izmot rint s a leg-
tbb csontot terhel testmozgs. A mozgssal
(amennyiben nem tlzottan megerltet, m
rendszeres) elejt lehet venni a gerincbntal-
maknak, zleti problmknak is.
FEJFJS
Visszatr fejfjs esetn a rendszeres sportols
jelentsen cskkentheti a migrnes rohamok in-
tenzitst s gyakorisgt. Ugyanakkor nemcsak
megelz, hanem krajelleggel is alkalmazhat a
testi aktivits jtkony hatsa. A stresszes letvi-
telbl add akut fejfjsok ellen pldul nagyon
hatkonyan lphetnk fel hossztvfutssal.
ALVSZAVAROK
jszakai pihensnkre hatssal van napkz-
beni tevkenysgnk is. A frisst mozgs, iz-
maink kellemes elfradsa elsegti a nyugodt
alvst. De vigyzzunk, hogy intenzv sportte-
vkenysget ne vgezznk kzvetlenl lefek-
vs eltt, mert az felprgeti szervezetnket, s
megnehezti az elalvst.
MEREVEDSI ZAVAR
Tny, hogy az edzett emberek szexulis lete
sokkal kielgtbb, mint rosszabb kondciban
lv trsaik. Ezen elssorban nem az rten-
d (br vitathatatlan), hogy k tbbszr kvnjk
a szexet vagy gyakrabban lnek t orgazmust -
egyes felmrsek szerint a rendszeresen sportol
szemlyek intenzvebben lik meg sajt szexulis
lmnyeiket. A rendszeres sportols a mereved-
si zavar megelzsben is kulcsfontossg.
HIPERAKTIVITS
A hiperaktv gyermekek szmra nemcsak az
energia levezetse miatt fontos a testmozgs.
A sport segtsgvel a mozgskoordinci is
fejldhet, a kzssgi jtkokkal s csapat-
sportokkal pedig a szocilis normk kvetst
is lehet tanulni, gyakorolni.
A testmozgs vrnyo-
mscskkent hatsa
A ht legalbb ngy napjn, naponta
legalbb 30 percig tart, aerob fizikai
aktivits, akr 4-9 Hgmm rtkkel csk-
kentheti a vrnyomst.
D e b r e c e n
36
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport s egszsg
Elhzs
Tegyen ellene!
br a testtmeg kialakulsban genetikai hatsok is szerepelnek, a tbbletsly
oka legtbb esetben a mozgsszegny letmd s a helytelen tpllkozs. Ha
n tbb kalrit vesz fel, mint amennyit lead, akkor a szervezete zsr formjban
trolni fogja a felesleges kalriamennyisget.
A felesleges zsrrteg szmos betegsg kiala-
kulshoz vezethet:
magas vrnyoms,
cukorbetegsg,
koszorr betegsg,
stroke,
alvsi apno,
daganat,
epehlyag betegsg,
terhessggel kapcsolatos problmk,
mjat rint betegsgek.
HA HAjLAmos AZ ELHZsRA
ELZZE MEG!
A zsr lerakdsa akkor indul be, ha a szks-
gesnl tbb kalria jut a szervezetnkbe. Ezt
megelzheti, ha egszsges letmdot l, azaz
odafgyel a helyes, vltozatos, egszsges t-
rendre, illetve rendszeresen mozog.
Sokan konditerembe jrnak, aerobikoznak,
csapatsportokat znek heti egy-kt alkalommal,
ezektl remlve a testsly s a fttsg megrz-
st vagy a testslycskkenst. Mindegy, hogy
melyik mozgsformt vlasztja, a lnyeg, hogy
rendszeresen sportoljon.
HA TLsLyos
A fogys az energiaegyenslytl fgg, akkor fo-
gyunk, ha kevesebb kalrit visznk be a szer-
vezetnkbe, mint amennyit felhasznl testnk a
mkdshez.
Elhzottak, szv- s rrendszeri betegsg-
ben, mozgsszervi betegsgekben szenvedk
esetn javasolt, hogy mieltt fzikai aktivitsba
kezdenek, egy ltalnos llapotfelmrsre je-
lentkezzenek csaldorvosuknl, vagy letmd
tancsadssal foglalkoz szakembernl, vala-
mint a ksbbiekben rendszeres kontrollvizsg-
latokon vegyenek rszt.
A sikeres dita alapja a kalria felhaszn-
ls mrtknek nvelse. A rendszeres test-
mozgs nemcsak kzvetlenl geti a zsrt, de
Tudta-e?
Az elhzsnak kt formjt
klnbztetjk meg:
hasi (alma)
cspotji (krte)
D e b r e c e n
37
Kategrianv
Rendszeres mozgs, de hogyan?
magnak az izomt-
megnek a nvekedse
is tbb kalrit ignyel.
Vagyis az izomszvet
nyugalmi energiaignye
jelentsen meghaladja
a zsrszvett, az alap
kalriaforgalom kb. ne-
gyedt adja a nyugv
izomtmeg.
A napi 250 kalrival (kb. 14 g zsr ener-
giatartalma) cskkentett trend kb. fl kg fo-
gyst eredmnyezhet hetente. De ha ehhez
30 perc temps stt is hozzadunk hetente
ngy alkalommal, akkor a fogys sebessge
megduplzdhat. A mozgs clja, hogy ezzel
kalrit gessnk el s alapanyagcsernk ne
cskkenjen a kalria megszorts ellenre, br
a mozgsnak emellett mg szmos ms j-
tkony hatsa is van. Az elgetett kalria attl
fgg, hogy milyen gyakran, milyen hosszan s
mennyire intenzven mozgunk.
Az egyik leg-
jobb mdja a zsr-
szvet cskkent-
snek a folyamatos
aerob (lgszomjhoz
nem vezet) mozgs,
pl. 30 perc gyalogls
hetente legalbb ngy-
szer. A rendszeres aerob
edzsen tl brmilyen
tbbletmozgs segt a kalrik getsben.
Az letmddal sszefgg tevkenys-
gek knnyebben beilleszthetk a napi
rutinba. Gondolja ki, hogyan tudn nvelni
fzikai aktivitst a nap sorn! Pldul menjen
gyalog fel s le a lpcsn ahelyett, hogy lift-
tel kzlekedne, vagy parkoljon a parkol tls
vgn! Abban az esetben, ha n el van hz-
va, klnsen, ha edzetlen s egszsggyi
problmi is vannak, beszljen orvosval, mi-
eltt belefog egy edzsprogramba.
Tudta-e?
Fogyjon kevesebbet tartsan!
A testtmeg lass, folyamatos
cskkentse (kb. heti fl, egy
kilogramm) a legbiztonsgosabb
mdja a fogysnak.
D e b r e c e n
38
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport s egszsg
4 hetes edzsterv elhzsra
miLyEN Tpus moZGsFoRmT
VLAssZoN ELHZs EsETN?
Brmilyen mozgsrl lehet sz, kivve azokat,
amelyek tl nagy ervel hatnak az zletekre ad-
dig, amg nagy felesleget cipelnk.
A testtmeg cskkentsben teht nlk-
lzhetetlen a rendszeres testmozgs. rdemes
az llkpessgi mozgsprogramot heti egy-kt
ernlti edzssel kiegszteni.
Tudta-e?
Elhzotak esetn, ha nem megfele-
len vlasztjk meg a fzikai aktvi-
tst, s szervezetket tlterhelik, a
kedvez hatsok helyet, a szerve-
zet anaerob anyagcsere sorn, a
sznhidrt raktrait rt ki a zsrban
raktrozot energia helyet, gy a
zsrtmeg nem g el.
1. NAp 2. NAp
1
.

H

T
sta - puLZusKoNTRoLL 20 perc sta - puLZusKoNTRoLL 20 perc
Hasprs talajon 4x20 Hasprs talajon 4x20
sta 10 perc sta 10 perc
2
.

H

T
sta - puLZusKoNTRoLL 25 perc sta - puLZusKoNTRoLL 25 perc
Hasprs talajon 5x20 Hasprs talajon 5x20
sta 10 perc sta 10 perc
3
.

H

T
sta - puLZusKoNTRoLL 30 perc sta - puLZusKoNTRoLL 30 perc
Hasprs talajon 5x20 Hasprs talajon 5x20
sta 10 perc sta 10 perc
4
.

H

T
sta - puLZusKoNTRoLL 35 perc sta - puLZusKoNTRoLL 35 perc
Hasprs talajon 2x3x20 Hasprs talajon 2x3x20
sta 10 perc sta 10 perc
kocogs,
aerobik,
fallabdzs
gyalogls
nordic walking
kerkprozs
vzitorna
szs
Milyen sportot
NE vlasszon?
Milyen sportot
vlasszon?
D e b r e c e n
39
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport s egszsg
ERsTsEN is!
Akik szeretik maguknak beosztani az idejket,
azok szmra rdemes gy kialaktani edzster-
vket, hogy ngy edzsnapot iktatnak be a he-
tkbe, kardi edzst s erst edzst felvltva.
Pldul htf kardi, kedd erst, cstrtk
kardi, pntek erst.
Az erst edzseket ptsk fel alapgyakorla-
tokbl, valamint kiegszt gyakorlatokbl, me-
lyek szabadon varilhatak tetszsnk szerint.
Mindig dntsk el elre, hogy milyen izomcso-
portokat szeretnk egy edzs alkalmval meg-
mozgatni, s ennek alapjn vlogassuk ssze a
gyakorlatokat.
ALAPGYAKORLATOK, AMELYEKNEK
miNdEN ERsT EdZsbEN
SZEREPELNI KELL
Kitrs: lljon alapllsba, lpjen elre egy na-
gyot a bal lbval, hajltsa mindkt trdt fgyel-
ve arra, hogy az ell lv lb trde ne menjen a
lbfej el, majd lpjen vissza s a msik lbval
lpjen elre.
dnttt trzs evezs: kezeiben egy-egy
kzi slyzval lljon cspszles terpeszbe
majd dljn elre cspbl addig, amg fels-
teste prhuzamos nem lesz a talajjal, karjai fg-
glegesek, tenyerei htrafel nznek, knykei
hajltsval, lapocki kzeltsvel hzza felfel
a karjait, majd lassan engedje vissza.
melltl nyoms: fekdjn hanyatt a fldn,
trdei hajltva, talpai a talajon, mindkt kezben
slyz, felkarjai a fldn, knykei hajltva, k-
nykei nyjtsval tolja fel karjait a mellkasa fl,
majd lassan engedje vissza.
Hasprs: fekdjn hanyatt a talajon, trdei
hajltva, talpai a talajon, kezei tarkn, knyke-
it fesztse szt, majd hasizmai megfesztsvel
emelje el vllait s lapockjt a talajrl, kiss
tartsa ki a mozdulatot, majd lassan engedje
vissza a felstestt.
Oldalemels: lljon cspszles terpeszbe,
hzza ki magt, vegyen a kezeibe egy-egy sly-
D e b r e c e n
40
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport s egszsg
zt s engedje le a karjait a teste mell, tenyerei
befel nznek, knykei enyhn hajltva, lassan
emelje karjait oldalra vllmagassgig, majd en-
gedje vissza kiindul helyzetbe.
Trzsemels: lljon cspszles terpeszbe,
enyhn hajltsa be a trdeit s dljn elre
egyenes trzzsel, karjait tegye tarkra, majd las-
san emelje fel a felstestt anlkl, hogy lbait
kiegyenesten, kicsit tartsa ki a fels ponton a
mozdulatot s ezutn lassan engedje vissza.
KiEGsZT GyAKoRLAToK iZom-
CSOPORTONKNT
Tricepsz - lrugs: mindkt keznkbe ve-
gynk egy-egy slyzt, lljunk szk terpeszbe,
trdeink enyhn hajltva, felstestnket dntsk
enyhn elre, knykeink 90 fokos szgbe haj-
ltva, majd tricepsznk segtsgvel nyjtsuk ki
a knyknket vzszintesig, majd lassan enged-
jk vissza kiindul helyzetbe.
Vllizom - vllemels elre: mindkt keznk-
be vegynk egy-egy slyzt, lljunk cspszles
terpeszbe, tenyereink a lbaink fel fordtva a
combjainkon pihennek, majd lass mozdulattal
megemeljk a karjainkat magunk eltt vllma-
gassgig s lassan visszaengedjk.
Htizom - trzsfeszts: fekdjnk hasra,
karjainkat s lbainkat nyjtsuk ki, tenyernk s
arcunk a talaj fel nz, emelje fel jobb lbt s
bal karjt a talajtl, lassan engedje vissza s v-
gezze el msik karral s lbbal is.
Hasizom - cspemels: fekdjnk a talajra
jobb oldalfekvsbe, trdeink hajltva derkszg-
ben, tmaszkodjunk jobb knyknkre gy,
hogy knyknk a vllunk alatt legyen, bal ke-
znk tegyk a bal lbunkra s emeljk meg a
cspnket s ezt a helyzetet tartva emeljk meg
a bal lbunkat, majd lassan engedjk vissza,
mindkt oldalra vgezzk el a gyakorlatot.
Combizom - szk guggols: lljon szk ter-
peszbe s hzza ki magt, lassan guggoljon
le, mintha egy szkre szeretne lelni, combjait
kzel vzszintesig engedje gy, hogy trdei nem
mennek a lbfej el.
Farizom - combhajlts trdelsben: he-
lyezkedjen el trdelsbe, majd karjait engedje
le alkartmaszba, trzst tartsa egyenesen s
emelje meg egyik lbt gy, hogy trde 90 fo-
kos szgben hajltva van, ebben a helyzetben
nyjtsa ki a lbt, majd hajltsa be, vgezze el
mindkt lbbal.
bEmELEGTs s ismTLssZm
Ne felejtsk el, hogy minden mozgs eltt na-
gyon fontos a bemelegts, sznjunk r 10 per-
cet, gy a srlsek nagy rszben elkerlhetek
A gyakorlatokbl csinljunk hrom sorozatot 15
ismtlsszmmal, de ha kell, nvelhetjk ig-
nyeink szerint az ismtlsszmot. A cl, hogy
a mozgs vgn azt rezzk, hogy mg egy
ismtlsre kptelenek lennk.
Tudta-e?
Az elhzs nemcsak eszttikai problma
A slyfelesleg szmos, slyos betegsg komoly rizikfaktora, a kvrsg gyakori szvdm-
nye a magas vrnyoms, a 2-es tpus cukorbetegsg, mely gyakran mr gyermekkorban
megjelenhet, rrendszeri szvdmnyeket, vese-, ltskrosodst okozva. Emellett felbort-
hatja a hormonhztarts mkdst is. A megnvekedett testtmeg ersen megterheli az
zleteket, ksbb komoly zleti fjdalmakat, mozgsi neheztettsget okozva.
Szerz: Klmnczhey Emke, ftness edz, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
41
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport s egszsg
Stressz:
Csodaszer
a mozgs
Tl elfoglalt s feszlt vagyok a moz-
gshoz mondjuk gyakran, mintegy
kifogskppen. Holott a feszltsg s a
stressz ellen ppen a mozgs a legjobb
gygyszer. Nzze meg mirt!
1
2
DOHNYOSOKNAK
Stresszolds mskpp: vlassza a cigaretta
helyett a mozgst!
Mr rgta szeretne leszokni, de a motivci-
hiny miatt nem sikerlt? Esetleg nem tudja,
hogyan tudn kezelni a stresszt fstmentesen?
me, nhny ok, amirt rdemes a cigaretta he-
lyett a mozgst vlasztania:
Hatkonyabb
stressz-cskkent
Tvhit, hogy a cigaretta alkalmas a
stresszkezelsre, ugyanis minden egyes elsz-
vott cigaretta stresszhelyzetet okoz a szervezet-
ben. Ezzel szemben szmos sszefggs bi-
zonytja a sport stresszcskkent hatst, ezrt
ha valban stresszcskkents a cl, dntsn
inkbb a mozgs mellett.
olcsbb
A sporthoz nem felttlenl szksges pnz. Az
olyan mozgsformk, mint a futs, kocogs s
sta mindenki szmra ingyenesen elrhet-
ek. De ha egy edzteremben szeretne erst
edzseket vgezni, akkor is pozitv lesz a mr-
leg: egy tlagos dohnyos egy hten krlbell
egy havi edzterem brlet rt klti el.
Endorfnt termel
Kiegyenslyozott tesz
Javt a kedlyen
A fzikai aktivits elsegti az endorfn terme-
ldst, amelyek a jkedvrt felelsek.
Mozgs utn elfelejtjk a nap sorn felgylt problmkat. A levezetett feszlt-
sggel egytt nvekszik az energiaszintnk, s sokkal knnyebben meg tudjuk
rizni a nyugalmunkat s a tisztnltsunkat.
A rendszeres mozgs ersti az nbizalmat, cskkenti a depresz-
szi s a nyugtalansg tneteit, gy cskken a feszltsg s javul
a kedlyllapot.
D e b r e c e n
42
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport s egszsg
+
3
Egszsgesebb
Aki dohnyzik, szmos kros tnyeznek s
kvetkezmnyes negatv hatsnak, betegsg-
nek teszi ki magt. A kztudottan dohnyzssal
sszefggsbe hozhat tdrk mellett, olyan
rosszindulat daganatok, mint a hgyhlyag,
vese, gge, szjregi, nyelcs, gyomor s
hasnylmirigy daganatok kialakulsa is ssze-
fggsben van a dohnyzssal. Tovbb az
rszklet, a szvinfarktus kialakulsa s lbakat
rint vrelltsi zavarok gyakorisga is n a
nemdohnyz szemlyekhez kpest.
Ezzel szemben a rendszeres sportols
tbbek kztt cskkenti a szv- s rrendszeri
betegsgek, a csontritkuls, a gyomor s bl-
panaszok, s a krnikus betegsgek kialakul-
snak kockzatt.
+ mg a leszoksban is segt
A testedzs segt enyhteni a leszoksi t-
neteket, segtsget nyjt ezzel azoknak,
akik esetleg idegenkednek a gygyszerek
alkalmazstl.
A hzs veszlye kzvetlenl a cigi stop
utni idszakban ll fenn, ilyenkor rde-
mes valamilyen testmozgst vgezni: s-
tljon vagy biciklizzen naponta legalbb
30 percet.
D e b r e c e n
43
Kategrianv
Rendszeres mozgs, de hogyan?
SPORT S
BETEGSGEK:
szabad a plya?
szmos olyan egszsggyi llapot van, amellyel ajnlatos szakemberhez fordulni,
mieltt elkezdennk a rendszeres testedzst. brmilyen betegsge is van, krjen
segtsget az letmdvltshoz. Egy szakszeren fellltott edzs s tpllkozsi
terv hatkony megolds lehet egszsggyi problmjra, egyttal biztos lehet
benne, hogy nem veszlyezteti llapott. betegsg s kevsb j fzikai llapot ese-
tn, alapos felmrs s teszt utn alaktjk ki az egynnek megfelel mozgs- s
trendprogramot, amellyel megvalsthat az letmdvlts. A megfelel letmd-
dal nemcsak megrizhetjk az egszsgnket, hanem a betegsgek gygyulsa is
elsegthet s rtallhatunk egy remek stresszkezel mdszerre is.
D e b r e c e n
44
Kategrianv
Rendszeres mozgs, de hogyan?
CUKORBETEGSG
Mire figyeljen sportols kzben?
A diabtesz ugyan slyos betegsg, mgsem jelenti azt, hogy a sportot egy let-
re el kell felejteni. st! Nagy tvhit, ha a beteg szinte egyltaln nem mer mozog-
ni, ugyanis a testmozgs fontos szerepet jtszhat a betegsg kezelsben.
A sportra biztatjuk teht a cukorbetege-
ket, hiszen a testmozgs:
j hatssal van a cukoranyagcsere egyen-
slynak belltsban s fenntartsban,
normalizlja a vrcukorszintet,
segt a norml testsly elrsben s meg-
tartsban,
hatsos mdszer a komoly szvdmnyek
megelzsre,
s nem utolssorban a lelki egyensly kiala-
ktsban is szerepet jtszik.
SPORTOLJON BTRAN,
DE VATOSAN!
A sportolsra val buzdts mellett nagyon
fontos felhvni a beteg fgyelmt a szablyok
betartsra, hiszen a nem megfelelen vg-
zett testmozgs slyos szvdmnyek kiala-
kulsval is jrhat. Kln rdemes foglalkozni
az 1-es illetve a 2-es tpus diabteszben
szenvedkkel.
AZ 1-Es Tpus CuKoRbETEGsG
S A SPORT
Az 1-es tpus cukorbetegsg kezelst az in-
zulinads jelenti. Az inzulin bejuttatja a glkzt a
sejtekbe, ezltal a vrcukorszintet cskkenti. A
testmozgs szintn cskkenti a vrcukorszintet,
hiszen energiafelhasznlssal jr, gy nyilvnva-
l, hogy a tlsgosan megerltet edzs vagy a
hosszan tart fzikai ignybevtel alacsony vr-
cukorszint kialakulsra hajlamost, mely llapot
tovbbi balesetek kialakulsnak lehetsgt
idzheti el, hiszen megszdlsrl, julsve-
Elzze meg a
szvdmnyeket!
A cukorbetegeknl a szemlyre
szabott tkezs s a tervszeren,
felgyelettel vgzett mozgs a
leghatsosabb mdszere a komoly
szvdmnyek megelzsnek.
Szerzk: Dr. Csuth gnes, Dr. Knya Judit, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
45
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport s betegsgek: szabad a plya?
szlyrl, essveszlyrl lehet sz. Az 1-es t-
pus cukorbetegsgben a rendszeres s nem
megerltet testmozgst javasoljuk, mint pld-
ul a gyalogls, kerkprozs, szs.
A 2-Es Tpus CuKoRbETEGsG
S A TESTMOZGS
A 2-es tpus cukorbetegek ltalban kisebb-
nagyobb mrtkben tl-
slyban szenvednek,
maga a tlsly is jelents
rizikfaktor a betegsgk
kialaktsban, hiszen a
nagy hasi zsrlerakds az
inzulin irnti rzkenysg
cskkenst okozza, gy
a szervezet inzulinrezisz-
tencija alakul ki, mely po-
tencilisan visszafordthat
folyamat, azaz fogys hatsra a rezisztencit
okoz zsrszvet eltntethet.

TANCSOK A SPORTOLSHOZ
sportoljon rendszeresen!
Nagyon fontos, hogy a mozgs rendszeres le-
gyen, s ne kampnyszer.
Krjen segtsget!
rdemes a tervezsbe a kezelorvost s
dietetikust is bevonni, idelis esetben alapos
szakmai ismerettel br szemlyi edz is igny-
be vehet. Az edzsek elkezdsekor szoro-
sabb orvosi ellenrzs indokolt: krje ki az or-
vos vlemnyt az edzs kzbeni biztonsgos
vrcukorszint tartomnyrl!
Vigyzzon a sportsrlsekre!
A sportsrlsek sorn keletkezett horzsolsok,
sebek kialakulst cukorbetegek esetben min-
dig komolyan kell venni, ugyanis a cukorbeteg-
sg fertzsek kialakulsra hajlamost, ezrt a
banlis srlsek is knnyen elfertzdhetnek.
Fokozatosan nvelje
az llkpessgt!
A mozgs fleg knnyedebb, az egsz
vrkeringsi rendszert edz, ciklikusan
ismtld mozdulatsorokat tartalmaz
kar di mozgsokbl
lljon ilyen a sta, a
gyalogls, a kocogs,
a futs, a kerkpro-
zs , kisebb meny-
nyisg erst gya-
korlatokkal. A lnyeg
teht az llkpessg,
az ltalnos edzett-
sg nvelse.
Ne sportoljon
a kezeletlen cukorbeteg!
Ne kezdjen sportolsba az a beteg, akinek vr-
cukorszintje nincsen egyenslyban tartva!
betegen tilos az edzs!
Lzas cukorbeteg soha ne eddzen, s a gyors
vesefunkci cskkens, a gyorsan roml lts-
lessg is veszlyeztet faktornak szmt.
Fontos a megfelel ruhzat!
A sportolshoz minden esetben megfelel ru-
hzat szksges, kiemelt fgyelmet fordtva a
lbbeli krdsre.
Vlasszon knyelmes cipt!
A megfelelen kivlasztott lbbeli fontos, kl-
nsen a neuropathiban szenved cukorbe-
tegeknl, mert a fzikai aktivits sorn, a lbon
srlsek alakulhatnak ki, ha a cip nem illesz-
kedik optimlisan. Egy rossz cip hatvnyozot-
sportoljon!
Prbljon meg naponta legalbb 30
perc mrskelt fizikai aktivitst vgezni.
Stljon naponta, biciklizzen, sszon.
Ha nem tud beilleszteni a napjba
egy hosszabb edzst, ossza fel kisebb
edzsekre s gy vgezze ket.
D e b r e c e n
46
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport s betegsgek: szabad a plya?
tan krostja a mozgsszerveket, rontva azok
statikjt, s knnyebben alakulnak ki srl-
sek, sebek, melyekbl akr a vgtagot is ve-
szlyeztet feklyek szrmazhatnak.
Ne hagyja ki a vrcukormrst!
Minden alkalommal ellenrizze a vrcukorszint-
jt mieltt edzeni, sportolni kezdene. Ha ez az
rtk alacsony vagy magas, nem szabad edze-
ni. Kvesse a magas vrcukorszintre vonatkoz
orvosi utastsokat!
Tartson sznetet!
Az egy rs vagy annl hosszabb testmozgs
sorn be kell iktatni egy kis sznetet, hogy el-
lenrizze a vrcukorszintjt s egyen valamit.
Ha gy rzi, hogy a mozgs megerltetbb,
mint mskor, hamarabb tartson sznetet.
Tudja, hogy mikor kell abbahagyni!
Mikor a hipoglikmia tneteit tapasztalja, azon-
nal hagyja abba a mozgst! Ilyenkor egy kis
szlcukrot jutasson a szervezetbe!
MI LEGYEN NNL
SPORTOLSKOR?
Vrcukorszint ellenrz tesztcsk 1.
vagy monitor.
szlcukor hipoglikmia esetre. 2.
Egszsges nassolnival, (pl. 100 3.
szzalkig teljes kirls gabonbl
kszlt keksz).
Vz a kiszrads megelzsre. 4.
inzulin. 5.
Cukorbetegsget igazol krtya/ kar- 6.
kt, hogy esetleges vszhelyzetben
tudjanak a betegsgrl.
Ismeri a hipoglikmia
tneteit?
gyengesg remegs szdls
ingerl-
kenysg
D e b r e c e n
47
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport s betegsgek: szabad a plya?
sportols
szv- s rrendszeri
betegsgekkel?
Termszetesen a szv- s rrendszeri eltrs vagy betegsg esetn is le-
het sportolni, azonban ehhez a mit? s mennyit? krdsek pontos krvo-
nalazsa szksges.
PANASZMENTES BETEG ESETN
Ha valaki panaszmentes, de a szv- s rrendsze-
ri betegsgek rizikfaktorai kzl egy vagy tbb
kimutathat (magas vrnyoms, emelkedett vr-
zsr, vrcukor stb.), az rbetegsg jelenlte vagy
kizrsa rdekben kardiolgiai szakvizsglat
(EKG, terhelses EKG, szvultrahang vizsglat)
szksges, ahol a tovbbi teendk meghat-
rozsa mellett, a terhels eredmnye alapjn, a
terhels mrtkre is adnak felvilgostst.
STABIL LLAPOT ESETN
Ha valaki ismert koszorrbeteg (pl. akr
korbban szvinfarktuson esett t) de az l-
lapota stabil, azaz nincsenek angini, nincs
szvelgtelensgi tnete, rendszeresen szedi
gygyszereit s rszt vesz az elrt llapotel-
lenrz vizsglatokon, a terhelses vizsglat
alapjn megllaptott hatrokon bell spor-
tolhat (errl a kardiolgusa rszletes felvil-
gostst tud adni).
SZINTE MINDEN BETEG
MOZOGHAT!
Ha a szv- s rrendszeri betegnek kln-
bz mrtk panaszai, tnetei vannak,
nyilvn kevesebbet, de valamennyit mo-
zoghat. Hogy mennyit, arra vonatkozan az
echocardiographia (bal kamrai teljestkpes-
sg mrhet), az EKG monitorozs, a Holter
vizsglat (a veszlyes ritmuszavarok kiszr-
se), s a terhelses vizsglat alapjn a kardi-
olgus javaslatot tesz.
Ha a szvbeteg krelzmnyben veszlyes
szvritmuszavar szerepel, ha a bal kamra
funkcija rossz, gy szmra egynileg sz-
szelltott mozgs, gygytornsz, esetleg or-
vos ltal felgyelt mozgs javasolhat.
Figyeljen szervezete jelzseire!
A szervezet jelzrendszere elg j, hiszen az elf-
rads, a leveg elfogysa, esetleg mellkasi fjda-
lom kezdete idben meglljt! parancsol.
Szerzk: Dr. Nagy Gabriella, kardiolgus - Dr. Bessenyei Mnika, neurolgus, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
48
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport s betegsgek: szabad a plya?
TILOS KONDICIONL JELLEGGEL
SPORTOLNI:
heveny, lzas llapotokban,
szvelgtelensg llapotban,
gyakori angink, ritmuszavarok idejn,
illetve olyan szvhibk (pl. slyos aor-
tabillenty szklet, hypertrophis
cardiomyopathia) esetben, amelyek-
nl a kezelorvos erre kln fel is hvja
a fgyelmet.
Figyelem! Ha sportols kzben valakinl
mellkasi fjdalom, indokolatlan mrtk
fullads, szdls, julsszer rzs lp fel,
fggessze fel a mozgst, s haladktalanul
forduljon orvoshoz. A problma tisztz-
sig fggessze fel a sporttevkenysget!
TESTMOZGS S A STROKE
A stroke utni rehabilitci rsze a gygytorna,
ami lehet passzv, aktv, egyni s csoporttorna is.
A felpls utn a beteg llapottl fggen v-
gezhet fzikai aktivitst:
mozgskrosods esetn
A beteg szmra fontos, hogy hasznosnak
rezze magt a stroke utn is, ezrt intenzv
testmozgs helyett, vonjuk be knnyen elv-
gezhet otthoni tevkenysgekbe.
jl mozg beteg esetn
A beteg annyit mozogjon, dolgozzon, amennyi
knyelmes, amennyiben nem frad el, de ter-
mszetesen a nehz fzikai munkt a tovbbiak-
ban kerlnie kell.
D e b r e c e n
49
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport s betegsgek: szabad a plya?
Allergia s a sportols
MIRE FIGYELJEN?
A pollenszezon megnehezti a szabadban sportolni vgy pollenallergi-
sok dolgt. Gyakran felmerl a krds, vajon szabad-e a szabadban spor-
tolni pollenallergisknt?
Brviszkets, knnyez szem, eldugult orr, ez
csak nhny a sznantha kellemetlen tnete
kzl. Az allergis asztma akr lgszomj kiala-
kulshoz is vezethet. A legtbben az emltett
panaszok miatt inkbb nem mennek ki a sza-
badba sportolni, pedig ltalban a pollenaller-
gisoknak sem kell lemondaniuk a sportrl, ha
orvosuk engedlyezi a szabadban val sporto-
lst s betartjk a szablyokat.
EDZSSZNET
Ha az adott pollen nagy koncentrciban van
jelen a levegben, nem ajnlott hosszabb idn
t a szabadban tartzkodni.
Nhny allergis szemlynek mr csekly
pollenmennyisg is nagy problmkat okoz,
gy lehetetlen a szabadban edzeni. Mindenki-
nek a sajt tapasztalataira kell hagyatkoznia.
MILYEN SPORTOT VLASSZON?
Ha nem akar lemondani a szabadids
sporttevkenysgrl, a kvetkez sza-
blyokat tartsa be!
Az asztmsoknak klnsen a kitart spor-
tok felelnek meg, nem megfelelk viszont
azok a sportok, amelyekben megterhel
fzisok vannak, gy pldul a futball vagy a
kosrlabda sem idelis vlaszts.
A kitart sportoknak, amilyen pldul a
futs vagy a kerkprozs, megvan az
az elnyk, hogy a sajt ignyeink szerint
alakthatjuk a tempt. Ha nehezen llegzik,
vagy ersek az allergis tnetei, lasstson
vagy iktasson be pihent! Csapatsportok-
nl ez nehezen megoldhat.
NE VEGYE FLVLLRL
AZ ALLERGIT!
Ne becslje al a pollenallergit, ha nem tr-
dik egszsgvel, ksbb kros kvetkezm-
nyek is elfordulhatnak. Az allergn virgpor
hatsra megduzzad a nylkahrtya, ezrt a
sportol orra helyett a szjn keresztl llege-
zik, gy mg tbb pollen kerl a szervezetbe.
magyarzza Anja Schwalfenberg, a Nmet
Allergia- s Asztma Szvetsg biolgusa. Az
allergnnel val tarts kontaktus s az allergis
tnetek nem megfelel kezelse allergis aszt-
ma kialakulshoz vezethet!
Tudta-e?
A szraz levegn val testmozgs
bronchospasmust (EIB) okoz. Az asztm-
sok krlbell 70-90 szzalknl, mg a
nem asztmsok 10 szzalknl fordul el
a tesmozgs ltal kivltott bronchospsmus.
Sportoljon-e
az asztms gyerek?
Nem szabad az asztms gyerekeket a
testmozgs all felmenteni, csak nagyon
indokolt esetben.
A mozgs elnyei asztms betegek szmra:
kevesebb asztms tnet,
aktvabb let,
a testmozgs hatsra a hangulata javul,
az letminsg javul.
MI AZ EIB?
Az EIB nem ms, mint a testmozgs ltal ki-
vltott asztms roham. Leginkbb az atltknl
fordul el, akik sokat edzenek a hideg levegn,
mg az szs okozza a legkevesebb ilyen jelle-
g problmt, st gyerekeknl mg cskkenti
is a ksbbi EIB kialakulsnak kockzatt.
A sportols cskkentheti a tneteket, ha
a testmozgs eltt asztma gygyszert
hasznlnak (klnsen igaz ez akkor, ha a
testmozgsra a hideg levegn kerl sor).
a testmozgs eltt 10-30 perccel beta2-
agonist inhallt hasznlnak. Ennek hat-
sa akr tbb rn keresztl is biztostja a
knnyebb llegzst.
bemelegt a mozgs eltt.
az els 10-15 percben lassan mozog.
SPORTOLS ELTT
A betegek fzikai llapotval egyenes arnyban
javulnak asztms panaszaik is. Testmozgs
eltt azonban beszlje t kezelorvosval a
sportolsra vonatkoz javaslatokat, orvosa
akr segtsget is adhat arra vonatkozan,
hogy milyen mozgsformt vlasszon.
SPORTOLHAT-E
AZ ASZTMS BETEG?
A rendszeres sporttl nem szabad eltiltani az asztms beteget. st, seg-
teni kell neki az rdekldsnek s fzikai kpessgeinek megfelel sport-
g kivlasztsban, ugyanis a testmozgs csak akkor okozhat asztms
rohamot, ha a betegsget nem kezelik megfelelen. jl belltott gygy-
szeres terpia mellett a sportols jtkony hats, segtsgvel javthat
a td llapota, s az ltalnos fzikai edzettsg is jobb lesz.
Forrs: WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
51
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport s betegsgek: szabad a plya?
Csontritkulsom van,
mit sportolhatok?
A csontritkuls nemcsak haznkban, hanem a fejlett nyugati trsadal-
makban is npbetegsgnek szmt. A magyar lakossg kb. 10 szzalka
rintett. Nma krnak is nevezik, mert panaszt lnyegben nem okoz
egszen addig, amg a beteg egy szerencstlen mozdulat hatsra el
nem esik, s eltrik valamelyik csontja. Legtbb esetben ilyenkor derl
fny a csonttrs htterben meghzd csontritkulsra.
Termszetesen, mint ahogyan a legtbb be-
tegsg esetben, gy ebben az esetben is a
megelzsre lenne clszer a hangslyt fek-
tetni s nem a kezelsre, klnsen azrt,
mert a csontritkuls okai 70 %-ban az let-
mdban keresendk.
A genetikai hajlam csak 30 %-ban vesz
rszt a betegsg kialakulsban, vagyis a tuda-
tos, kiegyenslyozott, vltozatos tpllkozs, a
rendszeres testmozgs (klnsen a csontokra
hat sportgak szerepeltetse, mint pl. a sly-
zzs, labdajtkok, stb.), a dohnyzsmentes
letmd, a koffeintartalm italok s az alkohol
minimalizlsa rendkvl nagy szerepet jtszik a
betegsg kialakulsnak megelzsben.
A TESTMOZGS SZEREPE A
CSONTRITKULS MEGELZS-
BEN S KEZELSBEN
Tudomnyos kzlemnyek eredmnyei szerint a
rendszeres testmozgsnak nem csupn a meg-
elzsben, hanem a csontritkuls kezelsben
is lnyeges szerepe van. Egyrszt a csontbont
folyamatok ksleltetse, msrszt a csontritkuls
talajn kialakult csonttrsek elkerlse miatt. A
hatkony mozgsprogram azonban csak orvosi
kontroll s szemlyi edz, ill. gygytornsz irny-
tsa mellett valsthat meg.
Els s legfontosabb lps a kezelorvossal
trtn egyeztets. Clszer rkrdezni a beteg-
sg aktulis stdiumra, ill. hogy melyek azok
a mozgselemek, amelyek nem rtanak, nem
terhelik nagymrtkben a csontokat, hanem el-
mozdtjk a csontritkuls mrtknek lasstst,
valamint erstik az izmokat s javtjk a mozgs-
koordincit, egyenslyrzkelst. Ennek meg-
llaptshoz orvosi segtsgre van szksg.
Taln azt is rdemes szem eltt tartani,
hogy a rendszeres mozgs sem tudja sajnos a
csontokat visszapteni, ezrt az orvos ltal felrt
gygyszerekre mindvgig szksg van.
KIALAKULT CSONTRITKULS: MI
AZ EDZSPROGRAM CLJA?
A csontritkuls megltekor kialaktott edzs-
programnak teht tbb clja van: egyrszt a
csontbont folyamatok lasstsa, msrszt az
izomer, a rugalmassg, a mozgskoordin-
ci fokozsa. Mindezekkel a kpessgekkel
jelentsen cskkenthet a csonttrsek ki-
alakulsnak eslye. Teht komplex mozgs-
programra van szksg, amely tartalmaz l-
lkpessgi elemeket (szs, kerkprozs,
zens torna, stb.) s erst gyakorlatokat is.
Mindezeken bell azokat a sportgakat
kell preferlni, amelyek nem fejtenek ki nagy
Forrs: Sportorvos.hu , WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
52
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport s betegsgek: szabad a plya?
nyr, hz, csavar-ert a csontokra. Ilyen
pldul a gyalogls, nordic walking, evezs,
kerkprozs, sfuts, stb.
AZ SZS A LEGHATKONYABB S
A LEGVESZLYTELENEBB MOZ-
GSFORMA
Az szs az egyetlen olyan sportg, amely
gyakorlatilag egyltaln nem hat a csontokra,
mgis nlklzhetetlen szerepet kap a csont-
trsek megakadlyozsban, ugyanis szs
kzben szinte mindegyik izmot megmozgat-
juk. A szablyos lgvtelek s a ciklikus moz-
dulatok ismtelgetse szmos j ideg-izom
kapcsolatot alakt ki, amellyel javul a mozgs-
koordinci s az egyenslyrzkels. ppen
ezrt cskken a szerencstlen mozdulatok
kvetkeztben kialakul essek szma, ezzel
egytt a csonttrsek kialakulsa.
Ha a csontritkuls mrtke lehetv teszi,
akkor az erfejleszt trningeket rdemes sly-
zzssal, ellenllssal szemben vgzett gyakor-
latokkal sszektni, mivel ekkor tbb irny er
is rkezik a csontokra. Ha azonban a csontrit-
kuls mrtke elrehaladott, akkor a slyzzs
helyett a sajt testtmeget, ill. annak egy rszt
rdemes erstsre alkalmazni. Pldul szken
lve elszr az egyik trdet, majd a msikat fel-
emelni s apr emel mozdulatokat vgezni.
BIZTONSGGAL, SZEMLYI EDZ
iRNyTsA mELLETT
A gyakorlatok idtartamt rdemes kis lps-
ben, fokozatosan nvelni, kezdetben 5-10 perc
mozgs is elegend.
Termszetesen clszer a megfelel ruh-
zat, sportcip viselsre is hangslyt fektetni a
biztonsgos mozgs rdekben. Ha a csont-
ritkuls mrtke nagy s jelents htfjs trsul
hozz, akkor a vzben vgzett gyakorlatok s az
szs a legjobb vlaszts.
A jl felptett mozgsprogram hatsra
fokozhat az izomer, cskkenthet a csontt-
rsek kockzata s a rossz mozdulatok eslye
ltal kialaktott szorongs.
Mindehhez azonban orvos
s gygytornsz, ill. szemlyi
edz folyamatos irnytsra,
kontrolljra van szksg.
D e b r e c e n
53
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport s betegsgek: szabad a plya?
GYGYTORNA MOZGSSZERVI
PANASZOK ESETN
Az emberek nagy tbbsge szvesebben jr fzioterpis kezelsekre, mint
gygytornra. pedig hossztvon a gygytorna a leghatkonyabb kezel-
si md a derkfjs, gerincbntalmak, htfjs, ldtalp, nyaki fjdalom s
egyb mozgsszervi panaszok esetben.
TORNZZUNK LDTALP ELLEN!
A ldtalp, a talp hosszanti irny boltozatnak
megsllyedse. Ez elhanyagolt esetben elg
slyos szvdmnyeket is okozhat. Ha nem f-
gyelnk oda r, ez a gerinc egyenslyi helyzett
is megbonthatja, s nagyon komoly trd-, s ge-
rincproblmk kialakulshoz vezethet. Kvet-
kezmnye akr mozgskorltozottsg is lehet.
Kialakulshoz vezethet a gyermek korai
jrsnak erltetse, nem megfelel cipvi-
sels, tlterhels, kros slygyarapods s
mozgshiny. Ennek leghatkonyabb ellen-
szere a gygytorna, melynek clja a boltoza-
tot tart izmok megerstse.
RENDSZERES GYGYTORNVAL A
HT-, S DERKFJS TNETMEN-
TESS TEHET
A ht-, s derkfjs tbbnyire izomfjda-
lom kvetkezmnye. Ez az egyik leggya-
koribb megbetegeds.
Nagyon sok tnyez kivlthatja, serdl-
korban gerincferdlshez vezethet. ltalban
az els panaszok 30 s 50 v kztt jelent-
keznek, melynek okai a tlnyjtott htizmok s
a gerinczleti szalagok, melyek nem megfelel
emelstl, tlterhelstl alakulhatnak ki. Modern
trsadalmunk mozgsszegny letmdja is a
rossz tartshoz vezet, mely megbontja a gerinc
termszetes egyenslyt. A fjdalom jelzi, hogy a
csigolyk kimozdultak a helyes formbl. Ilyenkor
a szervezet, automatikusan prblja rgzteni az
elmozdult csigolykat, a gerinc mellett fut izom-
ktegek segtsgvel, amikor is a gerinc kt ol-
daln fut izom grcsbe feszl.
Ezt a grcss fjdalmat meg lehet szntetni
klnbz gygyszerekkel, de hatsuk viszonylag
rvid ideig tart, ugyanis a gygyszeres kezelssel
nem a kivlt ok lett megszntetve. Csak a tne-
tek mrskldse utn ajnlott a mozgsterpia.
Mindenkppen huzamosabb ideig tarthat a pa-
naszmentes llapot a rendszeres gygytornval.
GYGYTORNVAL A NYAKI FJ-
DALMAK ELLEN
A nyaki fjdalom nem annyira betegsg, mint
inkbb tnet. Okozhatja rossz testtarts, gerinc-
srv, porckorong kops. Egyik leggyakoribb oka a
rossz testtarts, vagy egyszeren magas prnn
val alvs, a szmtgp eltti lland ls.
Ilyenkor a nyakizmok s szalagok tartsan
megfesztett llapotba kerlnek. Ez okozhat
tmenetileg nyakfjst s nyakmerevsget.
A nyaki gerincben lehet porckorongkops is,
ami nmagban nem veszlyes. Ha azonban
ez az llapot tartsan fenn ll, akkor ennek
mr slyosabb kvetkezmnyei lehetnek. En-
nek megelzsre ugyancsak a gygytorna
s a rendszeres mozgs javasolt.
Termszetesen nagyon fontos, hogy
mindenki adottsgnak, korosztly-
nak s kedvnek megfelel mozgs-
formt talljon. A lnyeg, hogy ne ma-
radjon ki letnkbl a mozgs.
Szerz: Dr. Nmeth gnes, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
54
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Test s llek
&
Test
llek
D e b r e c e n
55
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Test s llek
Test
llek
A szabadidejkben sportolk clja ltalban az, hogy j ernltk legyen, n-
veljk teljestkpessgket, s kontrollljk testslyukat. mindezek mellett,
s cljaik elrse rdekben is klnsen fontos, hogy szem eltt tartsk
az egszsges tpllkozst is. ugyanis, ha fzikailag tbbet kvetelnek meg
testktl, de nem ltjk el az ehhez szksges tpanyagokkal, vitaminokkal
s svnyi anyagokkal, akkor a szervezet kimerl.
LEGYEN AZ TREND VLTOZATOS
S TELJES RTK!
Rendszeres fzikai aktivits mellett a szervezet
tbb vitamint s svnyi anyagot ignyel. A
szervezet vitaminelltottsgrl legmegfele-
lbben a gymlcsk s zldsgek mindenna-
pi fogyasztsval gondosodhat egy sportol.
A verejtkkel a szervezet kliumot, magn-
ziumot, kalciumot, jdot s vasat is veszt.
Minden ember verejtknek sszettele
ms s ms. Nhny ember verejtknek
igen magas a startalma. Nekik oda kell f-
gyelni arra, hogy az svnyi anyag tartal-
kok mindig megfelelen fel legyenek tltve.
A helyes tpllkozs ezen rszre is fgyel-
met kell teht fordtani. Ha orvosa meglla-
ptja, hogy valamely anyagbl hinyt szenved
a szervezete, megfelel gygyszertrakban
kaphat ksztmnyek szedst javasolhatja
a hiny ptlsra.
FONTOS A MEGFELEL
FOLYADKPTLS!
Egy egszsges felntt embernek fzikai terhels
nlkl is legalbb napi 1,5-2 liter folyadkra van
szksge. Ez nem elegend akkor, ha sportolunk,
hiszen ilyenkor a verejtkkel vizet vesztnk. Egy 70
kg testtmeg fut egy ra alatt 1,4 l folyadkot
veszt. Edzs eltt clszer fellteni a szervezet fo-
lyadkraktrait. Ha egy rnl tovbb tart az edzs,
15-20 percenknt igyon kis mennyisget (140-
250 ml az idelis) kortyonknt edzs kzben is.
Egszsges sportolknak ajnlott ntrium-
ban gazdag (min. 200 mg ntrium/l), sznsav-
menetes svnyvzzel vagy legalbb 75 szza-
lkos gymlcstartalm gymlcslvel ptolni
az elvesztett folyadkot. Az alma- s a ribizlil
igen gazdag elektrolitokban. Az ital ne legyen
tl hideg, s lehetleg legyen alacsony a cu-
kor- s sznhidrttartalma. Az elvesztett folya-
dkot sportols utn ptolni kell.
Tudta-e?
Az edzetlen emberek verejtkkel ltalban
tbb elektrolitot vesztenek, mint a rend-
szeresen sportolk.
TEST
Hogyan tpllkozzon
egy hobbisportol?
Forrs: WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
56
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Test s llek
RTKES SZNHIDRTOK
A sznhidrtok glkz formjban a dolgoz iz-
mok legfontosabb energiaforrsai. Az orvosok
azt ajnljk, hogy az edzs eltti utols ftke-
zst kt-hrom rval a sportols megkezdse
eltt iktassk be, az ekkor fogyasztott tel legyen
sznhidrtban gazdag, ugyanakkor zsrszegny.
tkezs utn a szervezetnek kt rn keresztl
tbb vrre van szksge az emsztshez, gy ez
id alatt kevesebb jutna az izmok elltshoz.
A tl zsros tel tbb idt tlt a gyomorban,
megterheli azt s gyomorgshez vezethet.
Sportgtl fggen az elfogyasztott tel 50-60
szzalkt egszsges sznhidrtoknak kell
kitennik, klnsen fontos ez a kitart sporto-
kat zk esetben. Ha az edzs tovbb tart 90
percnl, akkor kzben gondoskodni kell a szer-
vezet szmra gyorsan hasznosthat energia-
forrsok ptlsrl, pldul italok formjban.
KRDSEK S VLASZOK
A TPLLKOZSRL
mit egyek edzs utn?
Az edzs befejezse utn egy-kt rval clszer
idzteni a kvetkez nagyobb tkezst. Az tel
knnyen emszthet sznhidrtokbl, kevs fehr-
jbl s nmi zsrbl lljon (pl. stben slt burgo-
nya, tr, csben slt zldsgek, des ftel).
Tpllkkiegsztk:
szksgesek vagy sem?
Vitaminhiny egszsges tpllkozs mellett
viszonylag ritkn fordul el. Magnziumhiny
viszont a sportolknl meglehetsen gyakori
problma. Tpllkkiegsztk magnziumhi-
ny, illetve ms hinybetegsgek esetn az or-
vos elrsra szedhetk.
mit egyek, ha izompts a cl?
Az izmok fknt fehrjkbl llnak. Ha ersebb
izmokat szeretne, nem az a j megolds, ha
egy steakkel tbb kerl a tnyrra, a szervezet
ugyanis sokkal jobban tudja hasznostani az
olyan fehrjekombincikat, amit pldul egy
olyan telbl nyer, aminek 65 szzalkt burgo-
nya, 35 szzalkt pedig tojs teszi ki. rtkes
nvnyi fehrjeforrst jelentenek a hvelyesek
s a gabonaflk.
Energiaszelet vagy
bann?
Az energiaszelet is sznhidrtokat
szolgltat. Arra azonban oda kell
fgyelni, hogy zsrtartalma ne ha-
ladja meg a kalria t szzalkt,
cukortartalma pedig ne legyen
tbb a sznhidrt 50 szzalknl!
Egy 30-50 grammos energiaszelet
tlagosan 200 kilokalria, a bann
energia- s tpanyagmrlege,
sokkal jobb: 125 g bann csak 110
kilokalrit tartalmaz, 25 g szn-
hidrtot, 0,2 g zsrt, 1,5 g fehrjt,
sok vitamint s svnyi anyagot.
Tudta-e?
A szabadids sportolk szmra kszlt izot-
nis italok cukor- s svnyi anyag tartalmt, a
vr sszettelnek megfelelen lltjk ssze.
D e b r e c e n
57
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Test s llek
orvoshoz kell-e fordulni?
Igen.
TNETEK
TNETEK
T

N
E
T
E
K
magyarorszgon a sportbalesetek szma vrl-vre n, nagyrszk a labda-
jtkok sorn (futballban, a kzilabdban, a jgkorongban) kvetkezik be, de
elkel helyen ll a sels is, csakgy, mint a kzdsportok.
A leggyakoribb
sportsrlsek
izomhzds, csonttrs, egyb srlsek: a sport egszsgkrst is lehet.
A testi, lelki rmt gyorsan felvlthatja a srls s az ezzel jr fjdalom.
A srlsveszly nem egyforma mrtkben ll fenn a klnbz sportgak-
nl, ilyen szempontbl a csapatsportok a legkockzatosabbak a gyakori testi
kontaktus miatt. A nem rendszeresen, nem kell bemelegtssel ztt, illetve
a betegsgek, srlsek utn gyorsan jrakezdett testmozgs, sportols so-
rn gyakrabban fordulnak el kellemetlen, nem vrt srlsek.
MELYEK A LEGGYAKORIBB
SRLSEK?
A rendszeres testmozgs az egszsges letmd
rsze, de sportgtl fggen vitathatatlanul kisebb-
nagyobb kockzattal is jr. A leggyakoribb akut sport-
srlsek kz tartozik a bokafcam, a combizom
rndulsa, illetve az izom- s szalagszakadsok.
A tlzott megerltetsbl, tarts terhelsbl is
addhatnak komoly, krnikus srlsek, pldul
fradsos csonttrs, zleti kops, krnikus trd-
fjdalom, sarokfjdalom.
TOVBBI SRLSEK
A KLS BOKASZALAG
SZAKADSA
A srlskor a boka bels s kls oldaln
kifejezetten ers fjdalom s duzzanat jelenik
meg. Nyomsra fjdalom tallhat a boka kl-
s oldaln. Egy-kt nap elteltvel vrmleny
jelenhet meg. Komplett szakadsnl meges-
het, hogy a fjdalom gyorsan eltnik, ami miatt
gyakran albecslik a srlst.
FRAdsos TRs (sTREssZTRs)
Fjdalom terhelskor s utna, jszakai fjdalom,
duzzanat, nyomsrzkenysg.
SAROKCSONT SARKANTY
A talp sarki rsznek a fjdalmassga.
AZ ACHiLLEs-N GyuLLAdsA
ngyullads esetn reggelente, breds utn a
lbszr merevsge tapasztalhat, illetve az Ac-
hilles-n rzkenysge 3 cm-rel a sarokcsont-
hoz val tapadsa felett. A szalagok baleset,
rossz mozdulat esetn rszben vagy egszben
elszakadhatnak, illetve szerkezetk a folytonossg
megszakadsa nlkl is s-
rlhet, a nagymrtk
megnyls miatt. Sza-
kads esetn a veze-
t tnet az ers fjda-
lom. Mivel a szakads
hirtelen kvetkezik be,
a fjdalom megjelense
is robbansszer.
Orvoshoz
kell-e fordulni?
IGEN
orvoshoz kell-e fordulni?
Igen, fleg ers fjdalom,
duzzanat esetn.
orvoshoz kell-e fordulni?
Igen.
Forrs: WEBBeteg.hu
TEST
D e b r e c e n
58
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Test s llek
orvoshoz kell-e fordulni?
Igen.
GOLFKNYK
Fjdalom a knyk belsejben, alkargyengesg.
si ZLETi bLoKK
Az rintett zleteket mozgs kzben olyan er-
hats ri, ami leblokkolja a mozgsukat, gy nem
tudnak visszatrni alaphelyzetkbe, ezltal ers
zleti-izom-szalagfeszltsg keletkezik, ami jelen-
ts fjdalommal jr.
KIFORDULT HVELYKUJJ
Ers fjdalom mozgatskor, leginkbb, amikor ht-
rahajlik. Duzzanat s instabilits a hvelykujj alapj-
nl lv zletben.
CSONTTRS
Az rintett testrsz deformlt alakot lthet, term-
szetellenes pozcit vehet fel; ers fjdalom, fleg
mozgatskor, terhelskor; gyakran hallhat a trs
bekvetkeztekor reccsens, roppans.
IZOMGRCS
A fjdalom tbbnyire a grcs utn gyorsan sznik.
Ha a grcs tl ers, az izomrostok is krosodnak.
KERESZTSZALAG SRLSEK
Trdszalagsrlskor les fjdalmat rez a be-
teg. A trd megduzzad, instabill, ltygss
vlik. A beteg guggolni, futni nehezen, illetve
egyltaln nem tud. A szalagszakadssal egyi-
dejleg a bels meniscus is megsrlhet, mely
a trd elakadshoz vezethet.
KRLRT poRCHiNy
Valamely srlst kveten az adott zlet megduz-
zadhat, s csak hosszas id (akr hetek, hnapok)
utn apad le, s a ksbbiekben akr terhelstl
fggetlenl is jra megduzzadhat.
ELLS TRDFJDALOM
Ells trdfjdalom, hosszas ls utn, lpcszskor.
orvoshoz kell-e fordulni?
Igen.
orvoshoz kell-e fordulni?
Ajnlott.
T

N
E
T
E
K
T

N
E
T
E
K
T

N
E
T
E
K
T

N
E
T
E
K
T

N
E
T
E
K
orvoshoz kell-e fordulni?
Igen.
PORCSRLSEK
A srls utn legtbbszr a srlt oldali
zleti rs ersen fjdalmass vlik (duz-
zanat nem felttlenl, esetleg ksbb ala-
kul ki). Ha a srlt porc beakad, az zle-
tet teljesen kinyjtani
nem lehet. Sokszor
a srls utn a
porcdarabka ismt
kiakad, s csak
hosszabb id utn
kezd akadozni.
Krnikus esetben
terhelsi, mozgsi s
rotcis fjdalmak jelentkezhetnek. A moz-
g porcrszlet vagy a ciszta tapinthat lehet.
Orvoshoz
kell-e fordulni?
IGEN
orvoshoz kell-e fordulni?
Igen.
orvoshoz kell-e fordulni?
Igen.
orvoshoz kell-e fordulni?
Igen.
orvoshoz kell-e fordulni?
Ers fjdalom esetn igen.
D e b r e c e n
59
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Test s llek
orvoshoz kell-e fordulni?
Ers fjdalom, illetve
mozgsneheztettsg
esetn igen.
orvoshoz kell-e fordulni?
Ha ers a fjdalom s/vagy
rgta fennll.
Tudta-e?
Sportolskor az egyik legfontosabb rzkszervnk a
szemnk. A minsgi lts nlklzhetetlen, legyen
sz brmilyen sportgrl is. Vizsglatok igazoljk,
hogy a sportbalesetek 60 szzalka a rossz ltsra
vezethet vissza, de egyes sportgaknl, pl. a
selsnl ez akr 80 szzalkra is tehet.
iZom(RosT)sZAKAds
Fjdalom, mozgsneheztettsg vagy a srlt
vgtag mozgatsnak teljes kptelensge,
duzzanat, a vgtag alakjnak megvltozsa,
vrmleny is kialakulhat.
spCsoNT FjdALom
Fjdalmas, szr rzs a spcsontban klnsen
edzs utn, ugr, gyorst mozdulatoknl feler-
sd fjdalom, duzzanat is elfordulhat.
NyKTmL GyuLLAds (buRsiTis)
A tml megduzzad, feszlstl fggen fj-
dalmas lehet. A srls nem slyos, Vesz-
lyes formja a gennyes gyullads, ilyenkor lz
s brpr lp fel.
VLLFICAM
Ers fjdalom, mozgskorltozottsg, a vll krvo-
nala csapott, kzzsibbads is elfordulhat.
sZVLL (RoTAToR TENdiNiTis)
Kezdetben erteljes lendtskor s a kar fej fl
emelsekor rezhet, ksbb minimlis mozga-
tskor is jelentkezik fjdalom.
TENISZKNYK
Hirtelen vagy fokozatosan kezdd les fjdalom
a knyk kls oldaln, amely a feszt izmokba
sugrzik, terhelsre fokozdik. Nyugalmi fjdalom
is elfordulhat.
IZOMHZDS
Hirtelen les fjdalom, legtbbszr az izomzat k-
zps rszn. Nha duzzanat ksri.
T

N
E
T
E
K
T

N
E
T
E
K
T

N
E
T
E
K
T

N
E
T
E
K
FUT TRD
A futknl a fjdalom sokszor hirtelen jelent-
kezik s futs kzben alakul ki. Kzvetlenl
a trd kls zleti vonala fltt jelentkezik,
get fjdalom s nyomsrzkenysg
formjban. Nhny esetben a fjdalom
s nyomsrzkeny-
sg helye nem egy-
rtelm, nehezen
meg l l a p t ha t .
A kellemetlen r-
zs legtbbszr
egy hosszabb tv
megttele utn je-
lentkezik elszr.
Orvoshoz
kell-e fordulni?
IGEN
orvoshoz kell-e fordulni?
Igen.
orvoshoz kell-e fordulni?
Ers fjdalom s tarts
panasz esetn igen.
orvoshoz kell-e fordulni?
Igen.
orvoshoz kell-e fordulni?
Igen.
orvoshoz kell-e fordulni?
Igen.
10 tipp
a sportsrlsek
1
2
3
4
5
A legjobb, ha minl tbbszr sportolunk, azonban fontos, hogy hagyjunk
hetente legalbb egy-kt pihennapot is, hogy a szervezetnk megfelelen
tudjon regenerldni.
Az egyes gyakorlatok vagy ppen a csapatjtk sorn is fontos sznetet
tartani, ez ugyanis cskkenti a fradst, a srlsveszlyt.
A bemelegts clja, hogy felksztse a sportolni vgyt az eltte ll moz-
gsra mind fzikai, mind pszichs rtelemben. Az izmok vrelltsa megn,
oxignelltsuk ezltal javul, gy tbbek kzt kisebb az eslye az izomlz
megjelensnek, vagy a mozgsszervek hirtelen megerltetsnek.
Aki gyakran sportol, annak szksge van arra, hogy rendszeresen vgezzen
nyjt s lazt gyakorlatokat. Ez nemcsak az izmok mozgst, hanem az z-
letek lazasgt is befolysolja, tovbb javtja testnk mozgskpessgt is.
Fontos, hogy a mozgs sorn trekedjnk a helyes kivitelezsre, ugyanis
egy helytelenl vgzett gyakorlat nveli a srlsek kialakulsnak kock-
zatt. Krjen segtsget, ha bizonytalan!
Pihens
Sznetek
Bemelegts
Nyjts
Technika
D e b r e c e n 60
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Test s llek
MEGELOZSHEZ
10 tipp
a sportsrlsek
6
7
8
9
10
minden sportot a megfelel ruhzatban, cipben, vdfelszerelsben kell
vgezni! Azonban ezek ellenre is vatosnak kell maradnunk, hiszen a leg-
jobb buksisak sem vd meg minden helyzetben a veszlyes essektl.
Az edzs eltt, alatt s utn is vakodni kell a dehidratcitl. Egyarnt
ajnlott frisstsre az izotnis sportital s a vz is.
Fontos, hogy fokozatosan nveljk az izmok erejt, hiszen az ers izmok
sok srlst kpesek megakadlyozni.
Ha versenysportot znk, ne felttlen a gyzelem legyen a cl, sokkal in-
kbb a jtk rme. Az ern felli terhels miatt szmos srls alakulhat
ki.
Ha gyakran szenved izomhzdst, rndulst, ajnlott kivizsgltatni. Az
izomhzds akr a foggykerek gyulladsval, mandula- vagy orrmellk-
reg-gyulladssal is sszefgghet.
Felszerels
Folyadkptls
Izomero
Tiszta fej
Orvosi vizsglat
D e b r e c e n
61
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Test s llek
MEGELOZSHEZ
D e b r e c e n
62
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Test s llek
Az edzst elkezdeni knny, az igazi nehzsg kitartani s nem feladni. Aki
vghezviszi, amit eltervezett, joggal lehet bszke magra! segtnk, hogy
vgig megrizze elszntsgt s valban rmt lelje a mozgsban.
Az edzs elkezdse/jrakezdse eltt
vizsgltassa meg magt sportor-
vossal. Egy alapos felmrs megmutatja, hogy
melyik sport a megfelel az n szmra s mi-
lyen ersen szabad terhelnie magt.
Ne eddzen meggondolatlanul! Sokszor
kudarc ri azt, aki hirtelen tlettl vezrelve rlt
tempban futni kezd vagy konditeremben erlk-
dik, s knnyen lehet, hogy tbbet rt a testnek,
mint amennyit hasznl. A tapasztalt edzk is foko-
zatosan ptettk fel edzettsgi llapotukat.
Relis clokat tzzn ki. Ezek a clok
legyenek pont olyan knnyek, amennyire kell,
s olyan konkrtak, amennyire csak lehetsges.
Aki egybl magasra teszi a lcet, hamarabb ku-
darcot vall. Egy kis kihvst azonban vllaljon
be, klnben hinyzik az sztnzs.
motivcis
tippek
sportolshoz
LLEK
Forrs: WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
63
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Test s llek
Keressen magnak egy sporttrsat
vagy csapatot! Msokkal egytt nagyobb
mka a sport. s ha alkalmanknt fogytn a
kedve a sporthoz, a csapattrsak sztnzse
segthet hozzkezdeni.
Kezdetben hetente 2-3 alkalommal
eddzen 30-60 percig, laza tempban, hogy
elrjen egy alapkondcit. Eddzen inkbb
hosszabb ideig s visszafogottan, semmint
rvid ideig s intenzven.
Vsroljon megfelel ltzket! Esben
s hban is kivlan lehet sportolni, ha a dzseki
s nadrg nem ereszti t a vizet, de az izzadsgot
engedi elprologni. A futshoz nlklzhetetlen
az olyan j cip, ami tomptja az tdst, s segti
a lb grdlst.
Vlassza ki azt a sportot, amit igazn
lvez! Nem kell, hogy a futs legyen a j nnek
csak azrt, mert a kollgi is futnak. Nyugodtan
prblkozzon olyan klnlegesebb sportokkal,
mint a vvs vagy az aquajogging (vzi kocogs).
Elre dolgozzon ki stratgit az oly-
an csbtsok ellen, amik a sporttl
visszatarthatjk! Pldul otthon vgezzen
erst gyakorlatokat abban az esetben, ha az
idjrs nem teszi lehetv a kinti edzst.
Fix idpontokat vlasszon a spor-
tolshoz! gy szp lassan tarts rszv vlik
letnek a sport.
Ha rossz a kedve, ne az ablak eltt
ldgljen, hanem hzza fel a
sportcipjt s induljon el futni! Mr
tz perc utn szre fogja venni, hogy mennyit javult
a hangulata. Hasznlja ki ezt a hatst, s az edzs
egyre inkbb az letnek a rszv fog vlni.
Akkor is ltse magra sportruhjt,
ha fradtan s kimerlten r haza a
munkbl s voltakppen semmi kedve sincs
mr edzeni. Ez a trkk sokszor segt, hogy ssze-
szedjk magunkat.
jutalmazza meg magt, ha sikerlt
lekzdenie rgi rossz szoksait! rl-
jn a kellemes fradtsgnak, a megdolgoztatott
lbaknak s a pirospozsgs brnek.
Elemezze ki a kudarcait! Ha nem jtt
ssze a sportols, nzze meg, min mlhatott.
Nem volt mr kedve a munka utn hazamen-
ni s tltzni sportruhba? Ha a gyenge
pontokat felismerte, el tudja kerlni ket - s
pldul mr reggel elviheti magval a sport-
ruhzatt.
melegtsen be, gy vja magt a srl-
sektl.
Kmlje a testt betegsg vagy
srls esetn, klnben a panaszok rosz-
szabbodhatnak. Ktsg esetn krdezze meg
orvost, hogy sportolhat-e.
jutalmazza meg magt, ha egy adott
idn keresztl rendszeresen edzett
vagy egy bizonyos clt elrt! Legyen
nagyon bszke nmagra. Dicsekedjen sikervel
bartainak s kollginak. n egy hs!
Ne vrjon tl hamar
ltvnyos eredmnyt!
A sportolni kezdk tbbsge ott kveti el a hibt,
hogy tl hamar vr ltvnyos eredmnyeket, ame-
lyek gyakran elmaradnak. A sport hosszabb tvon
j befektets, a kampnyszer mozgshadjrat
nem vezet el a sikerhez.
Rendszeres mozgs, de hogyan?
S
a sportolsrl
A fellsektl eltnik a hasi zsr,
az izomlz egszsges.
ilyen, s ehhez hasonl
mondatokat hallha-
tunk sportols sorn
az edzteremben.
Vajon tnyleg
gy van?
A kvetkezkben
lerntjuk a leplet a
leggyakrabban
hallott sportm-
toszokrl.
Forrs: WEBBeteg.hu
LLEK
D e b r e c e n
65
Test s llek
Rendszeres mozgs, de hogyan?
A FUTS KARCSV TESZ
A sportorvos vlemnye: nem igaz, vagy
csak rszben.
Vannak, akik vek ta futnak, viszont csak egyre
testesebbek lesznek, ugyanis valsznleg nem
jl vlasztjk meg a mennyisget. Pont annyit
futnak, ami az tvgyat nveli, de a fogyst mg
nem indtja be. A futs ugyanis kivl tvgynve-
l (20 perc kocogssal, amikor a pulzusunk nem
megy 80 fl pldul jszerivel csak rtunk, de
valdi lettani hatsa nincs), de zsrt csak nagyon
nehezen s pontos edzstervvel get, az ugyanis
csak 30-40 perc utn kezddik. Elszr ugyanis
csak a cukrok s sznhidrtok gnek el (innen az
hsg), aztn a zsr.
Egy ra futshoz 600 kcal-ra van szksge
szervezetnknek. Egy hamburger slt krumplival
s 4 dl klval viszont 1600 kcal-t jelent. Ahhoz,
hogy tarts fogyst rjen el valaki, rendszeresen
kell sportolnia, terhelslettani vizsglatokkal pe-
dig szemlyre szabottan az is megmondhat,
hogy kinek, milyen mozgsformra van szksge
a kvnt alak elrshez.
AZ ERsT GyAKoRLAToKTL
DAGAD IZMAI LESZNEK
A sportorvos vlemnye: rszben igaz.
Az izomnvekeds a tesztoszterontl fgg, ebbl
a hormonbl a frfakban tbb van, mint a nk-
ben. Ezrt is mondjuk azt, hogy serdlkor eltt
senki ne menjen az edzterembe, eredmnye
ugyanis nem igazn lesz.
A nk szervezete nagyon csekly mennyisg-
ben termeli ezt a hormont. A nk izmai az erst
gyakorlatoktl feszesebbek lesznek, gy vonalaik
is szebbekk vlnak. Az erstsnek rengeteg faj-
tja van, amibl egy lsportol is tbbflt z.
AZ IZOMLZ EGSZSGES
A sportorvos vlemnye: az izomlz visz-
szajelzs a szervezet rszrl, hogy vala-
mi trtnt, de semmikpp ne trekedjnk
arra, hogy tartsan, tbb napig fennlljon!
Az izomlz ugyanis nemcsak azt jelentheti,
hogy egszsges mrtkben megdolgoztattuk
az izmainkat, hanem azt is, hogy alaposan tl-
terheltk ket.
Az izomlzat tejsavfelszabaduls s az izom-
szvetekben bekvetkez apr szakadsok is
okozhatjk. Attl fgg, hogy kell-e rdolgozni,
vagy sem, hogy ki melyik iskolt vallja. Akik az
izomlzat a mikrosrlseknek tulajdontjk, azt
javasoljk, hogy ne dolgozzunk r, inkbb pi-
hentessk 2 napig, m a tapasztalt edzk sze-
rint a jl adagolt, knnytett edzs ilyenkor segt.
Mindenkpp fontos, hogy a sportnak rmet
kell okoznia, nem fjdalmat, ezrt inkbb tbb-
szr mozogjunk, mint egyszer rengeteget!
A ZsRoK LEboNTsA
30 PERCCEL AZ EDZS
MEGKEZDSE UTN KEZDDIK
A sportorvos vlemnye: igaz, m nem
mindegy, hogy az az edzs kocogs, vagy ke-
rkprozs, s az egyni tnyezket is fgyelem-
be kell venni. Egy ultramaratonistnak ugyanis
egy fl rs edzs meg sem kottyan.
Az azonban sszessgben elmondhat,
hogy zsrgetshez az gynevezett zsrget z-
nba kell kerlni, amikor a szervezet mr nem a
cukrokat bontja, hanem a zsrt. Minl tovbb spor-
tolunk, annl tbb felesleges zsrtl szabadulha-
tunk meg. A zsr percenknti 120-as pulzusfrek-
vencia mellett g el optimlisan. Pulzusmrvel
magunk is bellthatjuk az optimlis szintet.
D e b r e c e n
66
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Test s llek
A FELLSEKTL ELTNIK
A HAsi ZsR
A sportorvos vlemnye: nem igaz. A
zsrszvet s az izomszvet felptse telje-
sen klnbzik egymstl. Egymsba alakul-
ni nem tudnak. A tvhit abbl eredhet, hogy
a sport ltal a zsrszvetek tmege cskken,
az izomszvetek viszont n, ez viszont nem
azt jelenti, hogy egyikbl lesz a msik. m, aki
szpen kidolgozott hasat szeretne, az vgez-
zen fellseket is!
A SPORT MIATT A MELLEK
ELVESZTIK TARTSUKAT
A sportorvos vlemnye: nem igaz.
A nagyobb kebl hlgyeknl sport nlkl is
lazbb a melleket tart ktszvet. Van olyan
sportol, akinek plasztikai mttre volt szk-
sge, hogy aktv maradhasson, hiszen a nagy
mellei akadlyoztk a sportban, de nem az
eszttikjuk, hanem sokkal inkbb a mellek-
ben vagy ht-nyaki tjkon jelentkez fjdalom
miatt. A futs pldul ezeknek a hlgyeknek
valdi fzikai fjdalmat jelenthet.
A rendszeres sporttal a fogys a mell terle-
trl is bekvetkezik, ersdnek a mellizmok s
szvetek vrkeringse is javul, gy mg fesze-
sebb is tud lenni. Sportmelltart viselse azon-
ban minden esetben ajnlott, ezek viselsvel
74 szzalkkal kisebb terhels ri a melleket.
AZ ASZFALTON FUTS
KRosTjA AZ ZLETEKET
A sportorvos vlemnye: nem igaz.
A sportsebszek ltalban azt tancsoljk, hogy
betonon ne fussunk, de mg a maratoni futk is
tvjuk j rszt betonon teszik meg. Ha a semmi
futs vagy az aszfalton, betonon futs kztt kell
vlasztani, akkor n azt mondom, inkbb fussa-
nak a betonon, de j futcipvel, ami megfelel
tmasztkot nyjt a talpnak, zleteknek.
Az aszfalton futsnl inkbb a monotoni-
ts a krds, ugyanazokat az izomcsoporto-
kat hasznljuk ezen a rugalmatlan terleten.
A nem megfelel cip s a nem megfelel
futs - mindegy, hogy hol - igenis befoly-
solja az zleteket.
Egszsggyi szempontbl a legjobb fves
plyn vagy manyag borts terleten futni.
A spoRT A ZsRT iZomm ALAKTjA
A sportorvos vlemnye: nem igaz.
A zsrszvet s az izomszvet felptse telje-
sen klnbzik egymstl. Egymsba alakulni
nem tudnak. A tvhit abbl eredhet, hogy a
sport ltal a zsrszvetek tmege cskken, az
izomszvetek viszont n, ez viszont nem azt
jelenti, hogy egyikbl lesz a msik.
A SPORT MEGAKADLYOZZA
A NARANCSBR KIALAKULST
A sportorvos vlemnye: rszben igaz.
A 30 v feletti nk 80 szzalkt rinti ez a prob-
lma. Kialakulsban tbb tnyez is szerepet jt-
szik, gy a kv-, a nikotin-, az alkohol- s a zsros
telek fogyasztsa, valamint a tl kevs folyadk-
fogyaszts. Mg a ktszvetek tpusval s az
rkletes tnyezkkel is szmolni kell.
Narancsbr ltalban a nem feszes, nem
kemny s kidolgozott terleteken jelentkezik.
lsportolknl, rendszeres testedzst vgzk-
nl valban nem ltni, de azt nem lehet elfe-
lejteni, hogy k a tpllkozsukra is nagyon
fgyelnek. A rendszeres testedzs, klnsen
a kitart sportok zse, az erst gyakorlatok
(heti hrom alaklommal), illetve a gymlcsk-
ben s zldsgekben gazdag trend hatsra
a lerakdott zsrprnktl gyorsan meg lehet
szabadulni. A narancsbr elleni kzdelemben
nagy szerepe van a C-vitaminnak (paprika, kivi)
is s a megfelel vrkeringsnek is, amit hi-
deg-melegvizes vltzuhannyal is el lehet rni.
D e b r e c e n
67
Test s llek
Rendszeres mozgs, de hogyan?
IDSEBB KORBAN VATOSAN
A SPORTTAL!
A sportorvos vlemnye: azrt mert valaki
60-70 ves igenis kell mozognia!
Persze, nem felttlenl kell elmenni maratonit futni,
de mozogni szksges, klnben az izmok ellus-
tulnak. A mozgssal nvelhetjk llkpessgn-
ket, izomernket, radsul, aki ids korban is
sportol, sokkal tovbb megrizheti nllsgt.
A biztonsgos sportra kell trekedni, br-
milyen elzetes betegsg (pldul infarktus)
esetn pedig ki kell krni az orvos tancst!
Idsebb korban elkezdett sportnak pldul ki-
vlan alkalmas a vzi sta, ami a felhajter-
nek ksznheten tehermentesti az zleteket,
viszont roppant jl tmozgat.
A MAGNZIUM
OLDJA AZ IZOMGRCST
Az svnyi anyagoknak nagyon fontos
szerepk van az izomrostok mkds-
nek szablyozsban. Ha az olyan sv-
nyi anyagok mennyisge, amilyen a mag-
nzium vagy a klium lecskken, akkor
az izomsszehzds s -elernyeds
mr nem mkdik megfelelen.
Aki magnzium s egyb
svnyi anyagok szed-
se ellenre is lbszr-
grcstl szenved,
annak orvosi kivizs-
glsra van szks-
ge, hogy kidertsk
a grcsk okt.
D e b r e c e n
68
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenkinek
Sport
mindenkinek
mindenkinek van az letben olyan idszak, amikor gy gondolja, hogy ide-
je elkezdenie mozogni. ilyenkor lel, s azon gondolkozik, mi hozza a leg-
gyorsabb eredmnyt. Ennek kvetkezmnyeknt elmegy egy nagyon dina-
mikus aerobik rra vagy nekill lefutni a maratont, s kt-hrom alkalom
utn rjn, ezt mgsem brja, s ismt abbahagyja a mozgst.
Egy jl megvlasztott mozgsforma,
sok trelem s nmi tgondols elg
ahhoz, hogy ne csak fellngols legyen
a mozgs elkezdse, hanem vgre egy-
szer vgig tudja csinlni s bszke le-
hessen magra, hogy milyen sokra k-
pes. Nem szksges prof sportolnak
lenni ahhoz, hogy elinduljon a fzikai
aktivits tjn.
AZ ELS EDZS - FIZIKAILAG S
LELKILEG R KELL HANGOLDNI
A MOZGSRA
Legelszris fzikailag s lelkileg is fokozatosan
r kell hangoldni a mozgsra, az j letfor-
mra, hogy knnyen vegye az akadlyokat s
elrje kitztt cljait. Szervezetnek id kell
ahhoz, hogy a szokottnl nagyobb terhelst
s erkifejtst megfelelen brja. Ehhez tre-
Kezdknek
HOGYAN
KEZDJEK HOZZ?
Szerz: Klmnczhey Emke, ftness edz, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
69
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport
mindenkinek
Sport mindenkinek
lem kell. Nhny edzs utn ne vrjon mg
ltvnyos vltozst. Elszr az llkpessge
fog fejldni, s ha nem a derkbsget mre-
geti folyamatosan, hanem szreveszi azt, hogy
knnyebben szalad a gyerek utn, vagy hogy
mr sokkal knnyebben cipeli a teli szatyrokat,
ert, kitartst ad a tovbbi edzsekhez.
NAPI 30 PERC - FOKOZATOSAN
KEZDJEN EL MOZOGNI!
Kezdetben rdemes napi harminc perces
mozgst beiktatni a mindennapokba, ami lehet
egy hosszabb sta is. Ne essen abba a hi-
bba, hogy rgtn egy kemny stepaerobikkal
kezd vagy a legnehezebb slyzkat kezdi el
emelgetni. Nzze meg a termek raknlatt,
s ne szgyelljen bemenni egy gerinctornra
vagy pilates rra. Csalka az elnevezs, mert
br knnynek tnhet az ra, mgis nagyon
hatsosan bemelegtik s megmozgatjk az
elmerevedett, legyenglt izmokat. Ha a futs
gondolatval kacrkodik, azzal sincsen semmi
gond, de tartsa szem eltt itt is a fokozatossg
elvt. Elg, ha kezdsnek egy kr futs utn
egy krt stlunk. Ksbb emelheti a lefutott
krk szmt s meglepdve fogja tapasztal-
ni, hogy egyre tbbet kpes futni egyre keve-
sebb stval.
NE ADJA FEL AZ EDZST!
LEGYEN KITART!
Kezdknt vagy jrakezdknt gyakran elfor-
dul, hogy jnnek akadlyok s kifogsok, mi-
rt is kellene hanyagolni a mai edzst. Ilyenkor
lebeszli magt, mert nagyon hideg van vagy
ppen nagyon meleg, de egy vacsora megf-
zse is felmerl akadlyknt. Legyen tisztban
azzal, mik lehetnek a tipikus kifogsok, s ha
kell, keressen valakit, aki megfelelen tmo-
gatja dntsben s kitartsban. Ha kell,
szervezzen be maga mell egy edztrsat, aki
motivlja arra, hogy brmi is trtnik, akkor is
tartja magt az elhatrozshoz. Egy alaposan
megtervezett s lert edzsterv is sokat segt,
gy pontosan ltja, mit kell megtennie s szem-
beslhet azzal is, mennyi edzst hagyott ki p-
pen kitarts hinyban.
A MOZGS KEZDSNL
HIGGYEN MAGBAN!
Az nbizalom hiny is htrltat tnyez le-
het: amikor azon gondolkozik, hogy ilyen k-
vren vagy ppen sovnyan mit is keres a
tbbiek kztt. Mindenki elkezdte valahol s
valsznleg egy tbb hnapos, esetleg tbb
ves edzs eredmnyt ltja. Edztrsai is
gy kezdtk, mint n s senki nem fog fer-
de szemmel nzni azrt, mert vltoztatni akar
nmagn. Higgye el, hogy tiszteletremlt az,
hogy hajland vltoztatni s kitart elhatrozsa
mellett. s taln nhny v mlva mr n se-
gthet tmogatni a kezdket.
EDZSTERVEK - FIGYELJEN ODA A
MEGFELEL TPLLKOZSRA S
FOLYADKBEVITELRE!
Amikor elkezdi az edzseket, sokszor ditval,
pontosabban telmegvonssal trstja a moz-
gst. Ez a dnts tbb szempontbl is rossz,
mert az telmegvonssal prhuzamosan az
energiaszint is cskkenni fog, s az edzsek
alatti szdls s rosszullt lesz az eredmny.
Az egyik legfontosabb a tpllkozsban, hogy
evs nlkl ne induljon el edzeni. Persze nem
egy kakas csigt s fl liter tejet kell a szerve-
zetbe juttatni, egy bann is fedezi azt a meg-
felel energiaszksgletet, amellyel biztosan
vidman vgigcsinlja az edzseket. Tpllko-
D e b r e c e n
70
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenkinek
zsban mindig trekedjen arra, hogy meg-
felel sszettel legyen az, amit elfogyaszt,
megfelel arnyban tartalmazzon fehrjt,
rostot s vitaminokat. A folyadkfogyaszts
is hatkony segtsg lesz a kitartsban. Br-
milyen hihetetlenl is hangzik, folyadk nlkl
nem tud idelisan dolgozni az agy, nem tud
koncentrlni a gyakorlatok megfelel kivite-
lezsre, valamint az izmok sem dolgoznak
megfelelen. Figyeljen arra, hogy a napi 2-3
liter folyadk mindig meglegyen s lehetleg
csak tiszta vizet vagy zld tet igyon s kerl-
je a sznsavas, cukros dtket.
KNYELMES RUHBAN CLSZER
EDZENI, A CIP KIVLASZTSRA
KLNs GoNdoT FoRdTVA
Rendszerszeres hibaknt elfordul az is,
hogy rengeteg energit fordt valaki arra, hogy
milyen ruht vegyen fel s ez mennyire fogja
kvetni az aktulis divatot. Pedig a legfonto-
sabb szempont, hogy knyelmes legyen az,
amit felvesz, ne szortson sehol s ne akad-
lyozzon a mozgsban. A nknl nagyon fon-
tos egy megfelel sportmelltart beszerzse,
mert hatalmas terhek hrulnak a mellet tart
szalagokra sportols alatt s ezzel a fontos
darabbal elejt veheti a mellet rint prob-
lmknak. Azonban a cipre mindenkppen
rdemes odafgyelni, mert sokat terheli lbait
s egy megfelel cip kivlan csillaptja az
tkzseket, melyek egy nem megfelel lb-
beliben sajnos az zleteken csapdnak le s
hossz tvon trdproblmkhoz vezethet.
A moZGs HATsRA poZiTV
VLTOZSOK KVETKEZNEK BE
LETBEN
Amikor elhatrozzuk, hogy megvltoztatjuk
letnket, sznjunk idt arra, hogy alaposan
tgondoljuk a szba jhet mozgsformkat,
vlasszuk ki a szmunkra megfelelt, valamint
reformljuk meg tpllkozsunkat s vessnk
vget a pesszimizmusnak, hogy ez neknk
gysem fog menni. Ha betartja a fokozatoss-
got s nem vr kt ht alatt csodt, akkor kitar-
tsa s teste is hatalmas pozitv vltozsokon
fog keresztlmenni s egy vvel ksbb mr
bszkn gondolhat vissza arra az idszakra,
amikor nbizalomhinyosan s flszegen llt
neki az els edzsnek s mgis kitartott!
D e b r e c e n
71
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenkinek
15 tipp a sportolshoz
A kezd sportolk szmra eleinte a legnagyobb kihvst a kitarts jelenti.
Adunk nhny tippet, melyeket fgyelembe vve knnyebben legyzi majd a
kedvetlensgt, s megtartja lelkesedst.
Mieltt edzsbe kezd, keressen fel egy sportor-
vost! Egy tfog vizsglat segtsgvel kiderl,
melyik sport a legalkalmasabb az n szmra,
s mennyire terhelhet a szervezete.
Ne hajszolja tl magt! Ha gondolkods nlkl
beleveti magt az edztermi gyakorlatokba vagy
iszony tempban egyik naprl a msikra futni
kezd, knnyen srlseket szenvedhet, s ha-
mar elmehet a kedve az edzs folytatstl.
Relis, elrhet s konkrt clokat tzzn ki
maga el! Ha tl magasra teszi a mrct, akkor
knnyen elmehet a kedve a sportolstl. De
egy kis kihvsra mindig szksg van, kln-
ben elvsz a motivci!
Edzpartnerrel vagy csapattal egytt sokkal
rmtelibb a mozgs. A lelkeseds sem hagy
albb olyan knnyen.
Inkbb tovbb, de knnyedebben, mint gyorsan
s megerlteten sportoljon.
Olyan sportgat vlaszon, amiben valban r-
mt leli. Nem biztos, hogy az n szmra is
megfelel az, amit a kollgja z, vagy a manap-
sg divatos sportgak.
lljon ellen a csbtsnak, ne hagyja abba a
sportot! Ha gy rzi, kezd belefsulni a gyakorla-
tokba, akkor prbljon ki ms sportokat is!
Mindig tervezze meg, hogy mikor fog sportolni,
gy lassan s fokozatosan a mindennapi tev-
kenysgnek rszv vlik a mozgs.
Ha rossz a kedve, akkor se a tv eltt ldgljen,
hanem mozogjon kicsit s megltja, hogy nem
sokra jobb kedvre derl. Hasznlja ki a sportnak
ezt a pozitv hatst!
Ha fradtan s kimerlten r haza a mun-
kbl, akkor is sportoljon, ne adjon eslyt a
rossz hangulatnak!
Knyeztesse magt, amikor kellemesen elfrad,
masszrozza t megdolgoztatott lbait!
Ha nem sikerl elrnie a kitztt clt, ne os-
torozza magt, hanem gondolja t, hogy min
rdemes vltoztatnia, hogy nagyobb kedve
legyen a sporthoz!
vja magt a srlsektl, legyen vatos, krl-
tekint s melegtsen be edzs eltt.
Kerlje a tlzott megerltetst! A balesetek- s
srlsek elkerlse rdekben, ha panaszai
vannak, forduljon orvoshoz!
Legyen bszke magra! Akr dicsekedhet is
teljestmnyvel.
1
2
8
9
10
11
13
15
12
14
3
4
5
6
7
Kezdknek
Tpllkozzon egszsgesen
s fogyasszon sok folyadkot!
Forrs: WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
72
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenkinek
sokan tallkoztak mr azzal a problmval, hogy rendszeresen jrtak
edzeni, mindent maximlisan vgigcsinltak s mgsem volt lthat ered-
mny hossz hnapok utn sem. ilyenkor az emberek nagy rsze csal-
dottan hagyja abba az edzseket, hiszen mirt is kzdenie, ha semmilyen
vltozs sem tapasztalhat.
Pedig elg egy kis jragondols, nhny ap-
rbb mdosts s az eredmny biztosan nem
marad el. Nhny tlet segthet abban, mi
okozhat problmt az edzsek hatkonysg-
ban s kisebb vltoztatsokkal is j lendletet
adhatunk az alakformlsnak.
TIPIKUS HIBK AZ EDZS SORN
Nyjts kihagysa: Minden intenzv moz-
gs, amit az edzs alatt vgznk, legyen az
futs, kerkprozs vagy slyok emelgetse,
minden esetben sszehzza az izmokat s egy
id utn bemerevednek s ktttek lesznek.
Edzsenknt elg plusz 10 perc megnyjtani
megdolgoztatott izmainkat s eredmnyknt
sokkal formsabbak lesznek krvonalaink s
rugalmasabb lesz izomzatunk. gy elkerlhetjk
a srlseket s az izomlzat is enyhthetjk.
Helytelen edzsterv: A vrt eredmny el-
maradsnak oka lehet a rosszul sszelltott,
jelenlegi fzikai llapotunknak nem megfelel
edzsterv is. rdemes egy llapotfelmrst
vgezni, amelybe beletartozik a terhelses pul-
zus megllaptsa, a testzsrszzalk mrse,
valamint egy ltalnos egszsggyi felmrs.
Ilyenkor a tnyleges fzikai terhelhetsget kell
fgyelembe venni, mert ha nem a relis szinthez
van kialaktva az edzsterv, akkor tlterhelheti a
szervezett, ami komoly srlsekkel s kime-
rltsggel is jrhat. De teshet a l tloldalra is,
amikor alulrtkeli magt s sokkal knnyebb
Haladknak
MIRT NINCS
EREDMNYE
AZ EDZSNEK?
Szerz: Klmnczhey Emke, ftness edz, WEbbeteg.hu
D e b r e c e n
73
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenkinek
gyakorlatokat vgez, mint, amit elbr a szerveze-
te. Ilyenkor nem jelent kihvst az edzs s nem
rez egy enyhe fradtsgot sem, amikor vgez
a mozgssal.
Helytelen trend: A rendszeres edzs
mellett nagyon fontos az trendre is fgyelni.
rdemes tudatos tkezsi szoksokat kiala-
ktani, fgyelni a megfelel kalriabevitelre, az
tel minsgre s az tkezsek szmra. A
kalriabevitel kiszmtsnl fgyelembe
kell venni az aktulis testtmeget,
a mozgs mennyisgt s
ehhez megfelelen kell m-
dostani azt. De ugyan-
ennyire fontos a min-
sgi tpanyag bevitel,
tbbsgben rostban
s vitaminokban gaz-
dag lelmiszereket kell
elnyben rszesteni. Fi-
gyeljnk arra, hogy hrom
rnknt mindig egynk
valamit, gy elkerlhet az
hezs s az, hogy nassoljunk.
monotonits: Amikor az edzs mr csak
megszoksbl trtnik s minden alkalommal
ugyanazok a feladatok ismtldnek, mr egy-
ltaln nem jelent kihvst az izmoknak. Pedig
a folyamatos j inger elengedhetetlen a fejl-
dshez. rdemes varilni az edzsek fajtit,
futs helyett kerkprozs, aerobik rk tpu-
sait vltogatni, a ftnesztermi gpek mellett egy
dinamikus squash edzs is mr vltozatoss-
got ad az edzseknl. Az unalom elkerlse
mellett msik nagy elnye az j edzsfajtk
bevezetsnek, hogy a rgi edzst is nagyobb
hatkonysggal tudjuk majd vgezni.
Egyoldal edzsmdszer: A napi rutin
megvltoztatsval elejt vesszk annak, hogy
a szervezet alkalmazkodjon a gyakorlatsorok-
hoz. Minden nap ms izomcsoportokat moz-
gassunk meg s a slyok nagysgt, valamint
az ismtlsek szmt is variljuk meg minden
alkalommal. Ezzel az apr vltozatssal az
eredmny is gyorsabban lthat s rzkelhe-
t lesz. Figyeljnk arra, hogy ne csak egy izom-
csoportra koncentrljunk edzsenknt, hanem
tbb izmot is mozgassunk egyszerre.
Cltalansg: Ez leginkbb
a ftnesztermi edzseknl
fordul el. Amikor beme-
gynk edzeni, de konkrt
tervnk nincs s csak
tallomra vlasztunk
gyakorlatokat. Ennek
az lesz az eredmnye,
hogy eltltnk 2-3 rt
az edzteremben s tu-
lajdonkppen semmit nem
csinltunk. Nem csoda, ha
ezek utn csaldott valaki s egy-
ltaln nem lesz eredmnye a munk-
jnak. Tervezzk meg az edzs menett, hogy
milyen izmokat szeretnnk megdolgoztatni, mi-
lyen gyakorlatokkal tesszk ezt s mris sokkal
sikeresebben fogjuk zrni az aznapi edzsn-
ket. A tervezsbe mindenkppen ptsk be a
bemelegtst s a levezetst, nyjtst is.
Egyforma terhels: Izomfejlesztsnl sokan
elkvetik azt a hibt, hogy azokat a slyokat
s ismtlsszmokat hasznljk, amikkel a
legelejn eredmnyt rtek el. De az izmok mr
egy id utn nem produklnak semmilyen fej-
ldst, hiba volt az elejn hatsos az edzs-
Legyen
trelmes!
A fogys beindulshoz s
a ltvnyos eredmnyekhez
legalbb kt hnap
szksges.
D e b r e c e n
74
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenkinek
terv. Ebben az esetben mr nagyobb slyokkal
kell dolgozni s az ismtlsszmokat csk-
kenteni kell. A nagyobb slyok jobban terhelik
az izmokat, gy sztnzve ket a fejldsre.
Figyeljnk arra, hogy amikor elrnk arra a
szintre, hogy a nagyobb slyokkal is knnyen
megy az edzs, ismt rdemes emelni a s-
lyok nagysgt. Ha folyamatosan fgyelnk fej-
ldsi szintnkre s ahhoz alaktjuk edzseink,
intenzitsunk szintjt, garantlt lesz a hats s
az lland fejlds.
Pihenid: A sorozatok kztti pihenid is
gondot okozhat. Sokszor gy gondoljuk, hogy
jt tesznk azzal a szervezetknek, ha kt gya-
korlat kztt jl kipihenjk magunkat. Ez egy
teljesen tves felfogs, hisz az ppen bemele-
gedett izmok ismt visszahlnek, s kezdhetjk
elrl az egszet. Elg nhny szusszans, 30-
90 msodperc a sorozatok, gyakorlatok kztt,
gy izmaink folyamatos mozgsban vannak, s
biztos eredmnyekkel szmolhatunk.
MILYEN A J EDZSTERV? -
KRDEZZK MEG AZ EDZT!
Ezeket a vltoztatsokat mi magunk is meg-
tehetjk, de ha bizonytalanok vagyunk abban,
hogy a megfelel slyokat hasznljuk vagy a
megfelel gyakorlatokat vgezzk a szmunkra
kvnt eredmny elrse rdekben, akkor kr-
dezzk meg az edzteremben lv teremedzt,
vagy ha aerobikrkra jrunk, az aerobikedzt.
Jelenlegi llapotunknak megfelelen tudnak
segteni szakrtelmkkel, tapasztalatukkal s fo-
lyamatos tmogatsukkal. gy teljesen biztosak
lehetnk abban, hogy mindent jl csinlunk s
nhny ht, esetleg hnap mlva abban a for-
mban lesznk, amirt elkezdtk az edzseket!
D e b r e c e n
75
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Haladknak
Sport mindenkinek
MILYEN RSZEI VANNAK
EGY EDZSNEK?
A rekrecis sport trhdtsval sokasodnak az
egynileg sportolk, akik szmra nagyon fontos,
hogy tisztban legyenek egy jl sszelltott edzs
felptsvel. Az edzs hrom f rszbl tevdik
ssze: bemelegts, f szakasz, levezets.
DINAMIKUS S
STATIKUS NYJTS
A nyjts lnyege az zleti hajlkonysg fej-
lesztse, az zleti mozgsterjedelem meg-
nvelse. Az zletek mellett hozzjrul az
izmok nyjthatsgnak, rugalmassgnak
javtshoz (ezzel az izomer nvelshez, s
az izmok bevrzseinek, mikrosrlseinek,
szakadsainak megelzshez). A nyjtsnak
kt f vltozata ismert. A dinamikus mdszer
lassul, vagy gyorsul, nyjt-ernyeszt ha-
ts, tbbszr ismtld utnmozgsok so-
rozata (leginkbb a specilis bemelegtsnl
alkalmazzuk). A statikus nyjts olyan mozdu-
latlan testhelyzetek kitartst jelenti, melyek
hozzjrulnak az zletek, inak s izmok meg-
nylshoz, rugalmassguk megrzshez,
fejlesztshez.
AZ IZOMLZ - PIHENTESSK VAGY
DOLGOZZUNK R?
Sokakban felmerl a krds, hogy izomlzzal
clszer-e tovbb edzeni. Tbb vizsglatban
kimutattk, miszerint egy korai idegi adapt-
ci miatt az apr srlsek nem romlanak to-
vbb, nem kslelteti a regenerci folyamatt,
ha rdolgozunk, s az izomer sem cskken
lnyegesen a harmadik naptl fogva. Ennek
megfelelen lassan megkezdett, kiegyens-
lyozott nyjt tornagyakorlatok, szs min-
denkppen ajnlhat.
bmi (TEsTTmEG iNdEx)
Az elhzs mrtknek szmszerstett meg-
hatrozsra a testtmeg index (BMI) szol-
gl, mely a kilogrammban mrt testtmeg s
a mterben mrt testmagassg ngyzetnek
hnyadosa. Normlis sly esetn a BMI 18,5-
24,9, tlsly esetn 25-30, elhzsrl 30 feletti
BMI rtk esetn beszlhetnk.
Sportelmlet
SZVFREKVENCIA
A szv ritmusos, tlagosan
percenknt 72 alkalommal
trtn sszehzdsa.
Forrs: WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
76
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport mindenkinek
miT jELENT A mAximLis
sZVFREKVENCiA?
A legmagasabb szvfrekvencia, amely maxim-
lis terhels mellett elrhet. Gyakran az edzsi
szvfrekvencia meghatrozshoz hasznljk.
Kzvetlenl a gyakorlatban, de a teljestmny-
diagnosztika keretei kztt is megadhat. Az
edzstartomnyoknak kizrlag a maximlis
szvfrekvencia alapjn trtn kiszmtsa sok
esetben nagyon pontatlan. Preczebb kplet az
n edzsi szvfrekvencijnak kiszmtshoz
az alapllkpessgi edzshez a kvetkez:
edzsi szvfrekvencia = nyugalmi szvfrekven-
cia + (maximlis szvfrekvencia nyugalmi
szvfrekvencia) X 0,6. Egy jval egyszerbb
szmtsi md: 220 letkor.
AEROB S ANAEROB EDZS - MI A
KLNBSG KZTK?
A kt edzstpust a szvvers teme alapjn
klnbztetik meg. A maximlis szvfrekvencia:
220-letkor. Anaerob edzs kzben a pulzus
magasabb, mint az gy kapott maximumrtk
70 szzalka, aerob edzs esetn alacso-
nyabb. A slyfelesleg ledolgozshoz clrave-
zetbb az aerob edzs, mivel az izmok ilyenkor
tbb energit nyernek a zsrsejtek elgets-
vel. A legjobb a kt mdszer tvzse.
Gyakorlatvlaszts
Mindig dntsk el elre, hogy milyen izomcso-
portokat szeretnk egy edzs alkalmval meg-
mozgatni, s ennek alapjn vlogassuk ssze
a gyakorlatokat.
D e b r e c e n
77
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Mennyi kalrit
get el?
Az albbiakban nhny plda lthat arra, hogy testslykilogrammonknt egy
tevkenysg tlagosan, rnknt mennyi kalria felhasznlst eredmnyezi.
TEVKENYSG
ENERGIAIGNY
(kcal/ra/testslykilogramm)
Alvs 0,93
Fekvs 1,1
ls 1,43
lls 1,58
sta 2,75
Asztalitenisz 4,5
Tenisz 5,14
Knny gimnasztika 6,7
mellszs 4,4
Gyorsszs 6,9
Kerkprozs 3,57
9 km/h sebessg
15 km/h sebessg 5,38
21 km/h sebessg 8,71
30 km/h sebessg 12
Futs
9 km/h sebessg 9,5
12 km/h sebessg 10,07
15 km/h sebessg 12,1
Knny lovagls (gets) 6,71
Kenuzs - 7,6 km/h sebessg 8,1
Vvs 8,71
sfuts - 9 km/h sebessg 9
Evezs - 6 km/h sebessg 9,3
Korcsolyzs - 20 km/h sebessg 9,91
D e b r e c e n
78
Kategrianv
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport
orvosi szemmel
Ki gondoln, hogy a rendszeres futs hatsra nemcsak edzettebbekk, el-
lenllbbakk, kitartbbakk vlunk, hanem mg boldogabbak is lesznk.
Tudomnyos vizsglatok eredmnyei fnyt dertettek a rendszeres futs testi
elgedettsget fokoz hatsra is. Lssuk, mirl is van sz!
A KOCOGS S A FUTS
HATSA A SZERVEZETRE
Forrs: Sportorvos.hu, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
79
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport orvosi szemmel
Napjainkban a futs, ill. kocogs npszersge
nvekv tendencit mutat, amely fleg prakti-
kussgnak ksznhet: szinte semmi felsze-
relst nem ignyel, csak egy j futcipt. Brhol
(vrosban, faluban, tengerparton, fociplyn,
stb.) vgezhet, hiszen majdnem mindenhol
tallhatunk olyan terletet, ahol egy kicsit t-
mozgathatjuk magunkat egy flegy rs ko-
cogssal, futssal.
Nem kttt letkorhoz s nagyon sokfle
edzettsgi szinten is lvezetes lehet. Vannak,
akik soha nem kedveltk a futst, msok
60 ves koruk utn kezdtk, s azta nem
tudnak nlkle lni. Olyanok is akadnak, akik
viszont mindig kedvelt mozgsformaknt te-
kintettek a futsra.
KOCOGS S FUTS -
MI A KLNBSG?
Mi a klnbsg a kocogs s futs kztt? Fu-
tsnak a legalbb 8km/h vagy annl gyorsabb
iramot nevezzk, mg a kocogs a 8km/h alatti
tartomnyba esik. Az intenzv gyalogltemp
kb. 6km/h-s sebessget takar. Az elgetett
kalria nemcsak a futsi sebessgtl fgg, ha-
nem testtmegnktl s termszetesen edzett-
sgi szintnktl is fgg. Egy 70kg-os egyn
pl. 8km/h iram mellett rnknt kb. 460 kal-
rit get el, amely nagyjbl megfelel egy tbla
csokold energiatartalmnak.
Ha az iram 10km/h, akkor kb. 600kcal-t, ha
12km/h-ra emelkedik a sebessg, akkor egy
ra folyamatos futssal kb. 800kcal-t hasznl
fel a szervezete. A 800kcal egy nagy magya-
ros pizznak vagy 3 szelet dobostortnak vagy
msfl adag tlttt kposztnak felel meg.
A hosszantart (legalbb 50 perc folyama-
tos) sportbeli erkifejts mellett, a fradssal
szembeni ellenll-kpessget llkpessg-
nek nevezzk. Edzettsgnek hvjuk a szervek,
szervrendszerek alkalmazkodst a fzikai ter-
helshez. Rendszeres futs hatsra egy sor
alkalmazkodsi folyamat indul el a klnfle
szervekben, szervrendszerekben.
Elszr a szv- s rrendszer adaptldik,
amelynek sorn a szv nagyobb ervel hzdik
ssze, gy egyszerre tbb vrt tud a keringsbe
pumplni, tbb oxignt tud a szvetekhez, sej-
tekhez eljuttatni. Mindez igen kedvez lettani
vltozsokhoz vezet. A szv- s rrendszer al-
kalmazkodsa a rendszeres futs megkezdse
utn mr 4-6 httel bekvetkezik.
HOGYAN TESZ BOLDOGG
A FUTS?
Rendszeres futs hatsra nemcsak az aerob
llkpessg n, hanem szmos anyagcsere
(vrzsr-paramterek kedvez vltozsa, cukor-
tolerancia, etc.), lgzszervi, kivlasztrendszeri,
hormonlis s idegrendszeri vltozs is bek-
vetkezik. Az agy endorfn hormont szabadt fel,
amely boldogsgrzetet vlt ki.
Ltrejttt a futs kezdettl szmtott 35-
45. percre teszik, amely a futs abbahagyst
kveten mg egy ideig akr rkig is meg-
marad. Javul a stresszhelyzet-megold- s a
monotnia tr kpessg is, mely tulajdons-
gokra vitathatatlanul nagy szksg van a rohan
mindennapokban. A testrl alkotott kp is javul,
amely befolysolja nkpnket s a vilghoz f-
zd kapcsolatunkat.
Termszetesen, ahogy minden fldi jval, a
futssal kapcsolatban is f a mrtkletessg, mi-
vel szmos krnikus zleti srlst eredmnyez-
het, st mg gynevezett fradsos trst is.
ppen ezrt nagyon lnyeges a fokoza-
tossg szablyait kvetni, vagyis vatosan kell
emelni a futs idtartamt, majd ksbb intenzi-
tst. Soha ne hagyjuk ki a bemelegtst, leve-
zetst s a futs utni nyjtst sem!
D e b r e c e n
80
Kategrianv
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Mirt is j
a kerkprozs?
KERKPR S KERINGS
A legfontosabb egszsggyi vonatkozs, hogy
kivlan edzi a szv- s vrkeringsi rendszert.
Kerkprozs kzben a lgzsszm emelkedik
s a szv munkja fokozdik: a pulzus n, a vr-
nyoms emelkedik, ezltal a vrkerings lnkl,
ami azt jelenti, hogy a szervezet sejtjeihez azonos
id alatt nagyobb mennyisg oxign jut el, mint
nyugalomban (de a sejtek oxignignye ezzel
prhuzamosan az intenzv mozgs miatt term-
szetesen emelkedik).
Ezen hatsok eredjeknt a rendszeres
kerkprozs nagymrtkben javtja a terhelhe-
tsget, a szervezet fzikai teljestkpessgt,
a mozgs sorn lezajl biokmiai vltozsok
eredjeknt pedig kedvezen befolysolja a
vr zsrsav- s lipidtartalmt. A praktikus szem-
pontok (knny telepthetsg, egyszer alkal-
mazhatsg, a terhels intenzitsnak knny
szablyozhatsga) mellett nem vletlenl lett a
szobakerkpr a kardiolgiai terhelses vizsg-
latok referenciaeszkze.
KERKPROZS: A TEST SSZES
IZMT MEGMOZGATJA
A kardiovaszkulris hatsok mellett a kerkpro-
zs tbb ms jtkony hatst is kzvett. A moz-
gs zsrget hatsa miatt jobban lthatv vl-
nak az izmaink, a rendszeres ignybevtel okozta
vrbsgtl pedig szebb lesz az izomtnusunk.
Az zletekhez kmletes, jval kisebb terhet r
rjuk, mint a kocogs vagy a futs. Cskkenti
az elhzst s rendszeres kerkprozssal nagy-
szeren megelzi azt.
Mint munkba jr eszkz, sokak szmra
nagy segtsget jelent a reggeli-dlutni stressz
A kerkprozs szmos pozitv egszsggyi hatst gyakorol a szervezetre. sze-
rencsre napjainkban renesznszt li, ksznheten kivl rekrecis hats-
nak, az autzshoz viszonytott olcssgnak, illetve a krnyezetnk megv-
srt, a leveg minsgrt rzett felelssgnek. A biciklizs az aerob, ciklikus
mozgsformk kz tartozik. Ez azt jelenti, hogy a kerkprozs sorn ugyanaz
a mozdulatsor egyms utn gyorsan ismtldik, s a mozgs dinamikus, vagyis
oxign jelenltben megy vgbe.
Szerz: Dr. Knya Judit, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
81
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport orvosi szemmel
elkerlsben illetve levezetsben. Mivel a
kerkprozs a krnyezetre val nagyfok
odafgyelst ignyel, kivl gondolatelterel
mdszer lehet, ami a stressz cskkentsnek
sszes pozitv hatst magban foglalja.
MILYEN KERKPRT VLASSZUNK?
Nagyon lnyeges azonban, hogy a megfelel
kerkprt vlasszuk. Ebben a kerkprszak-
zletek szemlyzete nyjthat segtsget. Ms
adottsg kerkpr szksges ugyanis a v-
rosi kzlekedshez, a gyorsasgi kerkpro-
zshoz, vagy a szabadidben trtn biciklis
termszetjrshoz.
Fontos, hogy az ls s a kormny magass-
ga, a pedloktl val tvolsg optimlisan le-
gyen belltva, hiszen egy knyelmetlen sport-
eszkz nemcsak a mozgs rmt cskkenti,
de a kros knyszertartsok kialaktsa miatt
az egszsgre sem hat jtkonyan.
Nem mehetnk el sz nlkl annak a bi-
ciklistnak az egszsge mellett, aki a vrosi
cscsforgalomban prbl egyrl a kettre jutni.
A szmoggal teltett leveg koncentrlt belg-
zse egyrtelmen egszsgtelen, m ne fe-
lejtsk el, hogy az autban lk is ugyanezt
a levegt llegzik be, st, gyakorta hosszabb
ideig is, mint kerkpros trsaik.
Szmos modern tanulmny bizonytotta a
kerkprozs terjedsnek kzegszsggyi-
szociolgiai-trsadalmi-gazdasgi javulst
hoz szerept.
MENNYI ENERGIT IGNYEL
A KERKPROZS?
Egy folyamatos, egyenletes, egy rn t tart,
alacsony intenzits szobakerkprozs kb.
300kcal-t ignyel, amely lehet, hogy nem tnik
soknak, mgis nagyon kedvez a fogyk-
ra szempontjbl, mivel az elvesztett energia
nagy rsze a zsrokbl szrmazik. Ellenttben
a spinning-gel (edzteremben vgzett, magas
intenzits, zens kerkpros aerobik ra),
amelynek hatsra akr 700-800 kalrit is el-
gethetnk, amelynek jelents rsze sznhid-
rt. Ennek ksznheten a spinning utn knz
hsgrzet jelentkezhet, amely a sznhidrtok
minl hamarabb trtn ptlsra ksztet.
Mindez nem jelenti azt, hogy spinninggelni
nem rdemes, st! Rendkvli mdon megdol-
goztat, kifraszt, ezrt elssorban a megfelel
edzettsg elrse utn rdemes belekezdeni.
Spinning edzs:
llkpessg s zsrgets
A spinning (edzteremben vgzett, magas intenzits, zens kerk-
pros aerobik ra) az egyik legkivlbb kardi edzs, mely egyszerre
fejleszti a testet s a lelket, a mentlis kpessgeket s az llkpess-
get is. A spinning-gel, akr 700-800 kalrit is elgethetnk egy ra
alatt, amelynek jelents rsze sznhidrt.
Hogyan hat
az szs a szervezetre?
Haznkban az szs gykerei az 1800-as vekbe nylnak vissza. Hajs Alfrd sz
szerezte a magyar trtnelem els kt olimpiai aranymedljt 1896-ban. szerencsre
mig is az egyik legeredmnyesebb sportg. Akrcsak a futs vagy a kerkprozs, az
szs sem kthet nemhez, letkorhoz, edzettsgi llapothoz.
SZS - SZINTE MINDEN
IZOM DOLGOZIK
Az szs az egyetlen sportg, amely lgzs-
szablyozsra knyszert. A ritmusos temp-
zs, a vzbe merls, majd kiemelkeds s
lgvtel vltakozsa rvn a lgzszerv igen
nagy trningnek van kitve. De nemcsak a
lgzrendszer lendl mkdsbe, hanem
szinte az sszes izom is.
Ellenttben a kerkprozssal, az szs
sorn a fels s als testflre egyforma munka
hrul. Alapveten dinamikus, izotnis terhe-
lsrl van sz, de termszetesen ahhoz, hogy
a test szpen rfekdjn a vzre s ne sly-
lyedjen le megfelel izomtnusra, a tartizmok
munkjra van szksg.
Gondoljunk a ht- s hasizomzatra: a gyors-
szs karcsapsainak kivitelezshez a trzs-
nek egyenesnek kell maradnia, ehhez pedig a
megfesztett has, csp, comb, ht jrul hozz.
Szmos szsnem ismert, amelyek kztt
a mell s a gyorsszs vlt legnpszerbb.
Sokan vgig kitett fejjel tempznak.
Nos, ezzel meglehetsen nagy terhet rnak
a nyakizmokra, ill. a gerincre, amely egyltaln
nem kedvez, radsul sokkal frasztbb, mint
a technikailag szablyosabb mozdulatok.
A j technikj gyorsszs kevsb fraszt
el, mint a mellszs annak ellenre, hogy so-
kan az ellenkezjt gondoljk.
SZS - AZ LLKPESSGI
SPORTOK KZ TARTOZIK
Az szs az n. llkpessgi sportok kz
tartozik, csakgy, mint a kerkprozs, futs. A
szv- s rrendszer, a lgzrendszer, anyagcse-
re s emellett az egsz szervezet mkdst
kpes kedvezen befolysolni, amelynek k-
vetkeztben javul a szvetek, sejtek oxignel-
ltsa.
A szellemi teljestmnyt is fokozza, gondol-
junk arra, hogy hny diploms sz s vzilabds
olimpikonunk van. Fleg gyermekkorban tnik ki
az sz gyermekek kitn iskolai teljestmnye.
Sokan gy gondoljk, hogy az szs hizlal,
helyesebben hogy amellett nem lehet fogyni.
Ktsgtelen tny, hogy szs hatsra jelent-
D e b r e c e n
82
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport orvosi szemmel
Forrs: Sportorvos.hu, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
83
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport orvosi szemmel
sen fokozdhat az hsgrzet, ill. a teltettsg-
rzet sokkal ksbb kvetkezik be. Mindennek
az az oka, hogy az szshoz meglehetsen
sok energira van szksg, rnknt 500-700
kalrit is felhasznlhatunk. Mindebbl add-
an az szst nyugodt szvvel lehet a fogyk-
rs programba illeszteni.
Nemcsak az elhzs, hanem szmos ms
betegsg kezelsben is segt. A mr kialakult
csontritkuls esetben javtja az ideg-izom koordi-
ncit, dolgoztatja az izmokat, ezltal a csonttr-
sek megelzsben vllal kitntetett szerepet.
Az szs sorn ugyanis semmilyen er nem
hat a csontokra, ezrt nmagban a csont-
ritkuls mrtke nem befolysolhat vele. A
degeneratv zleti betegsgek esetben sok-
szor az egyetlen mozgsformt jelenti, mivel
gy a testtmegnek csak egy kis tredke ne-
hezedik a beteg zletre, ezrt gyakorlatilag fj-
dalommentesen lehet az izomzatot trenrozni.
Emellett az szs sorn boldogsghormon
szabadul fel, gy a depresszi kezelsben is
szerepet jtszik. Termszetesen nem hagyha-
tk ki az anyagcsere betegsgek, mint pl. a
cukorbetegsg sem, amelynek kezelsben
szintn sokat segthet a rendszeres szs.
Egy 68 kils sportol 272 kalrit get
el, ha gyorsszsban 1400 mtert szik
fl ra alatt. Pillangszsban mindez 38
szzalkkal tbb kalrit get, mellszs-
ban 25 szzalkkal tbbet, htszsban
pedig 12-vel kevesebbet.
D e b r e c e n
84
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport orvosi szemmel
A sportorvos
ajnlsa:
nordic walking
A nordic walking nem tekinthet si sport-
nak, st, mg csak 10-15 ves, amely elein-
te a selk szerelmeseinek nyri szrako-
zsra szolglt a skandinv orszgokban.
Azta szerte a vilgon elterjedt s egyre
nagyobb npszersgnek rvend. Vajon
mivel rdemelte ki az emberek fgyelmt
s szeretett?
ENNEK TBB OKA IS LEHET
Elszr is taln azrt, mert nem kell nagy
erfeszts elsajttshoz. Sokan ugyan
azt gondoljk, hogy a nordic walking nem
ms, mint gyalogls, azzal a klnbsggel,
hogy bottal segtjk a mozdulatot. Alapve-
ten azonban a sfuts mozdulatait vette t,
amelyben nagy szerepet kap a specilis ki-
kpzs bot is.
Msik kedvez tulajdonsga, hogy brki gya-
korolhatja, kortl s nemtl fggetlenl, ezrt
gynevezett softsportnak is nevezhet.
Harmadrszrl szmos igen elnys hatst
fejt ki a szervezetben. Fokozza az aerob
teljestmnyt, vagyis gazdasgosabb teszi
a szv- s rrendszer mkdst, nveli a
vitlkapacitst s az oxignfelvev kpes-
sget. Ezltal fokozza a szervek, szvetek,
sejtek vitalitst, javtja a szervek mkd-
st. Termszetesen az izomzatra, az anyag-
cserre is kedvezen hat. Javtja a vg-
tagok vrelltst, rugalmasabb teszi az
zleteket, szalagokat, inakat s nem utols
sorban fokozza az izomert.
A mozgskoordincit is javtja, amely kl-
nsen a csontritkuls talajn kialakult csont-
trsek megelzsben nyjt kiemelked
segtsget.
A FOGYKRZK
IDELIS SPORTJA
A fogykrzk idelis sportja, mivel az ala-
csonyabb, gyaloglshoz alkalmazott inten-
zits mellett a szervezet legfkpp a zsrok-
bl nyeri az energit, amelynek zsrgets
a kvetkezmnye. A reggeli rkban vgzett
nordic walking mg jobban kpes fokozni a
zsrbont folyamatokat.
Nemcsak a betegsgek megelzsben,
hanem azok kiegszt terpijban is ide-
lis sport, hiszen nhny hnap rendszeres
Forrs: Sportorvos.hu, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
85
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Sport orvosi szemmel
nordic walking utn, a szisztols s a diaszto-
ls vrnyoms is 10-20 Hgmm-rel cskken.
Emellett a nyugalomban mrt percenknti
szvsszehzdsok szma vagyis a nyu-
galmi pulzusszm szintn cskken. Emel-
lett a vesn keresztl kivlasztott mrgez
anyagcsere bomlstermkek gyorsabban,
nagyobb mennyisgben rlnek. Balesetek,
srlsek, mttek utni rehabilitciban is
sokat segthetnek, mivel az izomzat 90 sz-
zalkt, egyenletesen tmozgatja.
A mindennapok menedzserei is jl jrnak
egy reggeli kiads nordic walking-gal, mivel a
sport hatsra cskken a stresszhormon-szint,
javul az ltalnos kzrzet s az endorfn-szint
felszabaduls rvn n az rmrzet.
Az irodban tlttt rk alatti helytelen s ter-
mszetellenes testtarts kzmbstsnek is
hatkony mdszere, mivel nem csupn a moz-
gskoordincit fejleszti az ellenttes kar-lb
mozdulatokkal, hanem a termszetes testtarts
felvtelben s megtartsban is szerepet vl-
lal. A htizomzat megerstsvel cskkenti a
munkahelyi stressz okozta vll-nyak-htizom fe-
szlst, s a tlzsba vitt ls hatsra kialakult
ht- s derkfjdalmakat.
MILYEN ESZKZKRE
VAN SZKSG?
Elszr kell egy specilis nordic walking bot,
amelynek egyik jellemzje, hogy karbon-veg-
szlas, gy az egszsgre teljesen rtalmatlan.
A bot specilis markolata garantlja a megfelel
technika elsajttst. Termszetesen a cipt
sem szabad elhanyagolni: nemcsak a fut-,
hanem a tracip is szba kerlhet a specilis
nordic walking cipk mellett. A ruhzatnak k-
nyelmesnek kell lennie. Mg egy bors, zord
novemberi napon sem kell felttlenl 3 rtegbe
ltzni, ha van egy htart, nedvszv, hossz
ujj knyelmes plnk s hossz nadrgunk.
Azonban a sl, sapka, keszty mindig jl jn a
hideg szl miatt.
KIKNEK AJNLHAT
A NoRdiC WALKiNG?
Szinte mindenkinek, kortl s nemtl fggetle-
nl. Az l munkt vgzknek, tlslyosoknak
klnsen. De a kismamk is elszeretettel
gyakorolhatjk. Mivel nemcsak a prevenciban,
hanem a betegsgek kezelsben is segt,
ezrt javasolhat magas-vrnyoms, cukor-
betegsg, depresszi, csontritkuls, bizonyos
daganatos betegsgek esetben is.
Ne feledkezzen meg
a folyadkptlsrl!
A legfontosabb a folyadkpt-
ls, legalbb napi 1,5, 2 liter
folyadkot fogyasszunk. Ha
sportolunk, mg 3 liternl is
tbb elfogyhat a knikulban!
D e b r e c e n
86
Kategrianv
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Tej,
tejtermkek
hsflk
Tej, tejtermkek, hsflk,
melyeket dnten a fehrje-
szksglet kielgtsre kell
fogyasztani, de szmolni kell
zsr, s a tejtermkek esetn a
sznhidrttartalommal is.
sszetett
sznhidrtok
(bza, rpa, zab, rozs, burgonya,
rizs, mzlik, gabona-pelyhek,
rlemnyek, stb.)
Dnten gabona eredet
sszetett sznhidrtok,
melyek nvnyi fehrjket
is tartalmaznak, valamint
rosttartalmuk is van.
Keveset mozg ember
Fehrje szksglet
0,8-1,0 g/ttkg*
sszenergia felvtel: 12-13%
Zsr szksglet
1,0 g/ttkg*
sszenergia felvtel: 25-30%
Sznhidrt szksglet
5-6 g/ttkg*
sszenergia felvtel: 50-55%
Egyszer cukrok
Nem haladhatja meg az
sszenergiafelvtel 10%-t
Rostok
Napi 25-30g
*testtmeg-kilogramm
D e b r e c e n
87
Kategrianv
Rendszeres mozgs, de hogyan?
Gymlcsk,
zldsgek
Gymlcsk, zldsgek,
melyek rostokat s sznhid-
rtokat (gymlcs-cukrot)
tartalmaznak.
Fogyasztsuk csak rendkvl
mrtkletesen jhet szba.
Sportolknak sem ajnlott a na-
gyobb energiaignyket ebbl
fedezni.
Rendszeresen mozg ember
Egyszer
sznhidrtok
s a zsiradkok
(cukrok, csokoldk, stemnyek,
flksz telek)
Fehrje szksglet
1,2-2,0 g/ttkg*
sszenergia felvtel: 15-20%
Zsr szksglet
1,0-1,2 g/ttkg* egyes sportgakban akr
2,0-2,5 g/ttkg*.
sszenergia felvtel: 30-35%
Sznhidrt szksglet
6-10 g/ttkg*
sszenergia felvtel: 55-60%
Egyszer cukrok
Nem haladhatja meg az
sszenergiafelvtel 10%-t
Rostok
Napi 25-30g
Forrs: WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
88
Kategrianv
Rendszeres mozgs, de hogyan?
D e b r e c e n
KZSEN TBBET TEHETNK
EGSZSGFEJLESZTSI IRODA
KENZY GYULA KRHZ
S RENDELINTZET
HTF - CSTRTK: 7.30-16.00
PNTEK: 7.30-13.30
TELEFON: 06 52/513-603
E-MAIL: EFI@KENEZYKORHAZ.HU
HONLAP:
WWW.EFI.KENEZYKORHAZ.HU
CUKORBETEG-KLUB
SZLKLUB
DOHNYZSRL VAL LESZOKS
TMOGATSA
SZV-RRENDSZERI BETEGKLUB
KRZISHELYZETEK
NSEGT CSOPORTJA
ALKOHOLLESZOKS TMOGATSA,
NSEGT CSOPORT
EFI - AZ EGSZSGES CSALDOKRT
H
O
N
L
A
P
:

W
W
W
.
E
F
I
.
K
E
N
E
Z
Y
K
O
R
HAZ.HU