ta r ta l o m Bevezetés 6

1 Első lépések 18
2 Előrehajlások 38
3 Vállnyitás 52
4 Csípő- és lábhajlítások 64
5 Hátrahajlások 92
6 Core-erősítések 108
7 Kartámaszos és inverz pózok 124
8 Csavarások 138

Tárgymutató 158

bevezetés 5
 „Küldetésünk, hogy segítsünk
az embereknek testben és elmében is
rugalmassá válni. Célunk támogatni
őket ezen az úton, minden egyes
lépésnél. Ha elkötelezett jógi vagy,
aki regenerációs módszereket keres,
vagy a gyakorlásod szeretnéd
teljesebbé tenni, akkor is
jó helyen jársz.”

Könyvünk célja bemutatni a folyamatot, amelynek során a kezdő szintű

pózok haladóvá válnak, és az, hogy ez mindenki számára követhető legyen,
bárhol tart is a jóga útján. Nem kell a világ leghajlékonyabb emberének
lenned; bármelyik szinten állhatsz, a folyamat alatt tiszteletben kell tartanod
a tested. Ne felejtsd el, hogy a rugalmasság a testet és az elmét is jellemzi.
A gondolatok szavakká válnak, a szavak tettekké – minden mindennel
összekapcsolódik, majd más alakban rezeg tovább.
Instagram-fiókunk, az @inflexibleyogis olyan közösség, ahol az emberek
támogatják egymást a jóga és a rugalmasság útján. Azt szeretnénk, hogy
minden pillanatot örömmel és élvezettel élj meg, és hogy minden megtett
lépést nagyra tarts. A megosztott fotók célja, hogy inspiráljanak és tanítsanak.
A következő oldalakon látható képeken lelkes követőink láthatók, gondolataik
pedig arról szólnak, hogy a rendszeres és elkötelezett gyakorlás meghozza a
gyümölcsét.

10 bevezetés
 KEZDŐKÉNT MOST

„Tíz évvel a szívműtétem után képesített jógaoktató lettem. Ha én tudok

kézen állni, akkor más is tud! Hiszek abban, hogy a jóga az önismeretbe

vezető kapu, a fiatalság forrása, amely nyitottá és erőssé teszi a testet és az

elmét.”

Reb Gibson

12 bevezetés
KEZDŐKÉNT MOST

KEZDŐKÉNT
„Életem egy nagyon sötét szakaszában

találtam rá a jógára. Harminchárom éves

voltam. Egyáltalán nem voltam hajlékony,

de eltökélten meg akartam megváltoztatni

ezt. Mindennap teljes erőbedobással gya­

MOST ko­­rol­tam, ettől hajlékony lettem. A jógára

olyan terápiaként tekintek, amely meg­

gyógyította az elmém, a testem és a lel­

kem. Mai napig tanulom, hiszen a jóga

állandó felfedezés.”

Shaeeda Sween

bevezetés 13
 1
első lépések

Bármikor és bárhol ráléphetsz a jóga és a hajlékonyság útjára.

Nincs szabály arra, hogy mekkora, milyen testű vagy milyen
korú legyél – az a fontos, hogy ismerd fel a képességeid,
kap­csolódj a testedhez és a mozgáshoz. Az első részben a
hajlékonyság jelentéséről és szerepéről lesz szó. A foly­ ta­
tásban végiggondoljuk, hogy életmódunk miként hat ge­rin­
cünk egészségére és testi közérzetünkre, és hogyan ellen­
súlyozhatjuk a káros folyamatokat. A jógázáshoz szükség van
bizonyos eszközökre, ezért áttekintjük ezeket és azt, mi hogyan
segít a gyakorlásban és a fejlődésben. Megvizsgálunk néhány
kulcsfontosságú pózt, amelyek a könyvben található számos
gyakorlat alapjául szolgálnak, bemelegítő gyakorlatokat muta­
tunk be, amelyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy gyakorlás
előtt ellazítsuk a gerincet, a nyakat, a csuklót és más ízületeket.
Végül ismertetünk három nyugtató hatású légzőgyakorlatot.

19
M i a h a j l é ko n ys ág ?

A hajlékonyság a fejben kezdődik. Az első lépés

az, hogy elképzeled, mit akarsz elérni a testeddel;
ezt követi a gyakorlás és a kitartás. A hajlékonyság
A hajlékonyság eló´nyei:
felé vezető utat értékelni és élvezni kell.

Fiziológiai szempontból a hajlékonyság egy ízület

vagy ízületcsoport mozgástartománya, illetve az
a hosszúság, amennyire egy izomcsoport képes 1 Javítja a testtartást és az
megnyúlni. Testrészeid mozgástartománya vagy
hajlékonysága nagymértékben különbözhet egy­
egyensúlyt, hozzájárul
mástól. A hajlékonyság növelése segít ellen­ a gerinc helyes megtartásához
súlyozni a mindennapos igénybevételt, megvéd
a sérülésektől és hozzájárul az általános jó köz­
és erejéhez.
érzetedhez.

A jóga és a hajlékonyság kéz a kézben jár. A jóga

egy olyan tudományág, amely magában foglalja
a légzésszabályozást, valamint a nyújtást és a 2 Javítja a lelkiállapotot
meditációt igénylő speciális testtartásokat. Ha
koncentrációval kombinálod és a légzésre is tá­ – a gyakorlatok
maszkodsz, a jóga képes fokozni a hajlékony­
ságod, növeli a test mozgástartományát, amitől
pihentetóék.
nyúlánkabbnak és karcsúbbnak érezheted ma­
gad.

3 Nó´a mozgástartomány
– egy jól megnyújtott izom
könnyebben éri el teljes
mozgástartományát.

4 Javul a keringés – az
intenzívebb véráramlás gyorsítja
a lágyszövetek gyógyulását.

20
5 Csökkenti a fájdalmat és az izmok
érzékenységét – amikor az izmok
lazák és kevésbé feszesek, kisebbnek
érezzük a fájdalmat.

6 Javítja a mozgásteljesítményt
a különbözó´ tevékenységek
széles körében.

7 Megeló´zi a sérüléseket
– ha megeróśödik
a test, nagyobb fizikai
stresszel terhelhetó.́

21
Egészséges gerinc

A gerinc egészsége kulcsfontosságú a test többi zé­keléshez, fájdalomhoz, betegséghez, lassú

része szempontjából. Itt fut végig a központi ideg,
amely az agyból érkező vagy oda tartó ingereket
kezeli. Sokan lehajtott fejjel és behúzott vállakkal
töltjük időnk nagy részét – vagy azért, mert szá­-
mítógép előtt dolgozunk, vagy telefonunk, table­
tünk fölé görnyedünk utazás közben.
gyógyuláshoz, elégtelen alváshoz, lassú reflexek­
hez és romló teljesítményhez vezethet. A gerinc
egészsége azonban rendszeres mozgással és
megfelelő odafigyeléssel helyreállítható, aminek
jótékony hatásai mind mentális, mind fizikai sí­
kon érezhetővé válnak.

A gerinc mozgáshiánya idővel odavezet, hogy a

csigolyák közötti szalagok megkeményednek,
az izmok pedig feszessé válnak. Ennek követ­
kezményeként romlik a központi idegrendszer
felé irányuló ingerületátvitel, ami csökkent ér­

Egyre hajlékonyabban

A könyvet úgy állítottuk össze, hogy a hajlékonyság minden elemét bemutassa. Minden
fejezet az előzőre épül, hogy az egyes testrészek megnyíljanak és felkészüljenek a
következő lépésre.
A könyvben található pózokat három szinten ábrázoljuk – kezdő, középfokú és haladó.
Az, hogy mennyi ideig tart, amíg valaki a következő szintre lép, teljesen egyéni. Mindenki
más, mindenki másképp tudja kezelni a feszülést. Következzen néhány, a fejlődést
szolgáló tanács.

● Figyeld meg, hogy érzed magad a póz megtartása során, és mindegyiket csak annyi
ideig tartsd meg, ameddig kényelmesnek érzed.

● Lélegezz a testbe, hogy minden része megnyíljon és ellazuljon!

● Normális, ha enyhe kellemetlenséget érzel, de ha éles, szúró fájdalmat tapasztalsz,

valószínűleg túl gyors volt a mozdulat, ami sérüléshez is vezethet.

● A testtartások rendszeres gyakorlása némi idő elteltével meghozza a gyümölcsét.

22
Az egészséges gerinc eló´nyei:

1 A kognitív képességek javulása

2 Kiegyensúlyozott hangulat
3 P ihentetó´bb alvás
4 Jobb memória
5 Magasabb teljesítmény
6 Nagyobb munkabírás
7 Pontosabb szem-kéz koordináció
8 Gyorsabb gyógyulás

23
L é g z ő gya ko r l ato k
A légzőgyakorlatok jótékonyan hatnak a mentális, a fizikai és a spirituális egészségre. A jógikus légző­
gyakorlatok (szanszkritul pránájáma) fontos szerepet töltenek be a jógagyakorlatok sorában. A lég­
zőgyakorlatok során a be- és kilégzés szabályozásával oxigénnel látjuk el az agyat. A légzésirányítás
megnyugtatja az elmét és a jelen pillanatba vezeti figyelmünket.

Uddzsájí légzés Oroszlánlégzés

Az uddzsájí jelentése meghódítani vagy győ­
zedelmeskedni. Ezt a légzésfajtát az as­
tanga és a vinyásza jógában is használják.
A légzés során a tüdőt teljesen feltöltjük,
a torkot enyhén összehúzzuk, és az orron
át lélegzünk. Így megnyugszik az elme és
felmelegszik a test.
1 Helyezkedj el kényelmes ülésben (27. o.).
Ez a technika csökkenti a stresszt, a dühöt
és a feszültséget. Az erőteljes kilégzés se­
gítségével távozik a negatív belső energia,
javul az önértékelésünk és erősebbnek
érez­­zük magunkat. Az oroszlánlégzést min­
dig a megfelelő módon kell végezni.
1 Húzd le az állad, nyisd ki a szád, és nyújtsd ki a
nyelved lefelé.

2 Lazítsd el az egész tested, hunyd le a szemed. 2 Emeld felfelé a tekinteted.

3 Szájon át lélegezz be és ki. 3 Fújd ki erőteljesen a levegőt egy „haaaaa” hang

kíséretében; a levegő áramoljon végig a torkod
4 A következő kilégzéskor enyhén húzd össze hátsó falán.
a torkod hátsó falát, mintha egy tükörre le­
helnél. 4 Végezz 2-3 ismétlést.

5 Belégzéskor is tartsd meg a torkod össze­

húzását. Ekkor a légvételed úgy hangzik, mint
a tenger zúgása.
6 Ha sikerült elsajátítanod ezt a technikát,
csukd be a szád, és orron át lélegezz be és ki –
továbbra is tartsd összehúzva a torkod hátsó
részét.
Mély hasi légzés
Aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert,
segít csökkenteni a stresszt és a szorongást.
1 Lélegezz mélyen a gyomrodba.

7 Lélegezz mélyen, hagyd, hogy minden egyes 2 Érezd, ahogy a gyomrod és az alhasad kitágul.
belégzés feltöltse a tüdőd és minden kilégzés
kipréselje belőle az összes levegőt.

8 Fokozatosan kapcsold össze a légzést a jóga­

pózok mozdulataival.

36 első lépések
E l ő r e h a j l ás á l l ás ba n
Ez a gyakorlat minden szinten végezhető, rend­
kívül hatékonyan nyújtja a gerincet és a comb­
hajlító izmot. Rendszeres gyakorlása csökkenti
a hátfájást és a gerinc merevségét. Élénkíti a
belső szerveket, jótékonyan hat az emésztésre,
1 kezdő szint

hatására csökkenhet a stressz és a szorongás.

Azok, akiknek merev a combhajlító izmuk vagy fáj
a hátuk, a gyakorlat könnyített verzióját végezzék;
tehát hajlítsák be a térdüket vagy támaszkodjanak
egy jógatéglára.
1 Fogd a jógatéglát, állítsd alacsony vagy magas
állásba, úgy, ahogy neked a legkényelmesebb.
2 Állásból, a levegőt kifújva kezdj el előrehajolni;
csípőből hajolj lefelé, a talaj irányába.
3 Tedd a kezed a téglára.
4 Húzd fel a térded a csípőd irányába; ezzel
aktiválod a négyfejű combizmod és megvéded
a térded.
5 Figyelj arra, hogy a csípőd pontosan a két
sarkad fölött legyen.
6 A hátad maradjon egyenes, húzd lefelé a vállad
a hátad irányába, és távolítsd a füledtől.
7 Belégzéssel nyújtsd meg a gerinced, kilégzés­
sel hajolj kissé mélyebbre.
Tartsd a gerinced
egyenesen

A négyfejú´
combizom
aktiválása
Legyen távolság a kéz megvédi
és a lábfej között a térded

40 e l ő r e h a j l ás o k
2 középszint 3 haladó szint

Nyújtsd ki a térded, Közelítsd

de csak annyira, hogy a mellkasod a
ne érezz fájdalmat combodhoz
Közelítsd Tartsd
a felsó´tested a nyújtva
lábadhoz a lábad

1 A gyakorlat úgy kezdődik, ahogy az előző, de
tégla nélkül.
2 Kilégzéskor hajolj előre, és tedd a kezed a láb­
fejed mellé a talajra.
3 Hajlítsd be a térded annyira, hogy a mellkasod a
combodra simuljon; a térded maradjon behaj­
lítva, hogy védd a derekad.
4 Belégzéssel nyújtsd meg a gerinced, kilégzés­
sel hajolj kissé mélyebbre.
1 A gyakorlat úgy kezdődik, ahogy az előző.
2 Fújd ki a levegőt, hajolj előre csípőből, és fogd
meg hátulról a bokád.
3 Figyelj arra, hogy a lábad legyen nyújtva, a
mell­kasod simuljon a combodra, a hátad le­
gyen egyenes (ne domborítsd).
4 Belégzéssel nyújtsd meg a gerinced, kilégzés­
sel hajolj kissé mélyebbre.

e l ő r e h a j l ás o k 41
A t e h é n p ó z k a r ta r tás a
Ez a póz a vállak, a hónalj, a háromfejű karizom
és a mellkas hajlékonyságára fókuszál. A mell­
kasnyitás javítja a légzést, a keringést és az
anyag­cserét, valamint csökkenti a stresszt és a
szo­rongást.
1 kezdő szint

Az ellenkezó´oldali kézzel
1 Helyezkedj el kényelmesen ülésben vagy ál­
lásban.
óvatosan told le a háromfejú´ izmot
2 Emeld fel a bal karod a fejed fölé, majd kö­
nyökből hajlítsd be, fogd át a háromfejű izmot
a jobb kezeddel, és óvatosan told lefelé.
3 Belégzéssel nyújtsd meg a gerinced;
kilégzéssel told még lejjebb a három-
fejű izmot, hogy intenzívebb legyen
a nyújtás. Ismételd meg a
másik oldalon.

Könyökbó´l hajlítsd be
a karod, és engedd le
a fejed mögött

60 vá l l n y i tás
 2 középszint 3 haladó szint

Hajlítsd be
a karod, A behajlított
hogy ujjak
a heveder egymásba
a hátad kapaszkodnak
mögött lógjon

Lépegess
a két
kezeddel
egyre
közelebb
egymáshoz

1 A gyakorlat úgy kezdődik, ahogy az előző.
2 Fogd a hevedert a bal kezedbe, és hajlítsd be
a karod úgy, hogy a heveder a hátad mögött
lógjon lefelé.
3 Hajlítsd be a jobb karod és ragadd meg a he­
vedert. Nem számít, mekkora a távolság a két
kezed között.
4 Belégzéssel nyújtsd meg a gerinced, kilégzés­
sel lépegessenek közelebb egymáshoz a ke­
zeid.
5 Engedd el a hevedert, és ismételd meg a gya­
korlatot a másik oldalon.
1 A gyakorlat úgy kezdődik, ahogy az előző.
2 Amikor a két kezednek sikerül a heveder se­
gítségével a hátad mögött összekapasz­kod­
nia, gyakorolj tovább heveder nélkül.
3 Kulcsold össze a behajlított ujjaidat.
4 Belégzéssel nyújtsd meg a gerinced, kilég­zés­
sel közelítsenek egymáshoz a kezeid. Ismételd
meg a másik oldalon.

vá l l n y i tás 61
Hőspóz
A hőspóz egy klasszikus ülő jógapóz, amelynek
kivitelezése során megnyúlik a comb és a bo­
ka. Jótékonyan hat a térd, a boka és a comb
mozgásképességére, és befelé forgatja a combot.
Mivel erőteljesen megnyújtja a térdet, szükség
1 kezdő szint

esetén használj eszközöket, hogy lassan érkezz

meg a pózba, és lassan gyere ki belőle.

1 Térdelj le a talajra, tegyél alacsony állásban

egy téglát az ülőgumóid alá.
2 A lábfejed felső része a talajon nyugszik, ülj
egyenesen, a kezed a combodon fekszik.
3 Belégzéssel nyújtsd meg a gerinced; kilégzés­
sel engedd lejjebb a csípőd a talaj irányába.
4 A póz bontásához dőlj előre, támaszkodj a két
kezedre, és állj négykézlábra.
5 Ha bárhol feszülést vagy fájdalmat érzel, gye­
re ki a pózból a fent leírtak szerint, állítsd
magasabb pozícióba a téglát, és próbáld meg
újra a gyakorlatot.

Ülj egyenesen, a kezed

a combod elején pihen
A tégla
A lábfej a talajra pontosan
simul a tégla két az üló´gumó
oldalán alatt legyen

66 c s í p ő - é s l á b h a j l í tás o k
2 középszint

1 Először térdelj le a talajra (ha kell, tegyél le egy 5 Távolítsd a vállad a füledtől, engedd le a talajra
összehajtott takarót). a farokcsontod.
2 Nyisd csípőszélességnél nagyobbra a lábfe­jei­ 6 Belégzéssel nyújtsd meg a gerinced; kilégzés­
det, a lábfejed felső része maradjon a talajon, sel engedd lejjebb a csípőd, ereszkedj a ta­
a nagylábujjak egymás felé néznek. lajba.
3 Döntsd előre a törzsed, fogd meg és fordítsd 7 Úgy bontsd a pózt, ahogy az előző gyakorlatnál.
kifelé a vádlid, hogy elég helye legyen a com­
bodnak és a csípődnek.
4 Ülj be a lábfejeid közé, a sarok és az alsó láb­
szár a csípőd és a combod mellett fekszik, a
lábfejed egy vonalba kerül a lábszárral, a kéz
a combon nyugszik. Ülj egyenesen,
húzd le
a gerinc felé
a lapockád
Nyújtsd meg
a mellkasod

A lábfejed felsó´ része

a talajra simul,
a lábujjak egymás A lábfejek egy
felé néznek vonalban vannak
a lábszárral

c s í p ő - é s l á b h a j l í tás o k 67
 3 haladó szint

1 Amikor már kényelmesen fel tudod venni a

középszintű pózt, dőlj hátra a könyöködre tá­
maszkodva.
Dó´lj hátra
a könyöködre
támaszkodva

2 Folytasd a hátradőlést, amíg a hát felső sza­

kasza és a fejed is leér a talajra. A karod a
fejed fölé emelheted, megfogva az ellentétes
könyököd.
3 Belégzéssel nyújtsd meg a gerinced; kilégzés­
Emeld a karod
sel süllyedj mélyebbre a talajba.
A hát felsó´ a fejed fölé,
4 A póz bontásához támaszkodj vissza a kö­
nyöködre, a core és a karok segítségével szakasza és fogd meg
egye­nesedj fel.
és a fej a talajon az ellentétes könyököd
nyugszik

68 c s í p ő - é s l á b h a j l í tás o k
Ülés széles terpeszben
Ebben a pózban megnyúlik a belső combizom és
a combhajlítók, hatására enyhül az ülőidegzsába
és az ízületi gyulladás. A póz erősíti a hátat és
a gerincet, élénkíti a hasi szerveket, aktiválja a
core-izmokat és pihenteti az agyat.
1 kezdő szint

1 A gyakorlat ülésben kezdődik, előrenyújtott
lábbal.
2 Nyisd szét a két lábad kb. 90°-os szögbe, tá­
maszkodj a tested mögött vagy a csípőd elülső
részén, feszítsd vissza a lábfejed, a lábujjak
felfelé néznek (a combod forgasd kifelé).
3 Húzd fel a térdkalácsod a csípőd felé, ezzel is
védve a térded.
4 A törzsed tartsd hosszan megnyújtózva.
5 Mélyen lélegezz be és ki, hogy a semleges
tartásban hosszú legyen a gerinced.

Tartsd a törzsed
egyenesen

A lábujjak felfelé
mutatnak, hogy a comb Húzd fel
kifelé fordulhasson a térdkalácsod, hogy
kíméld a térded

74 c s í p ő - é s l á b h a j l í tás o k
 3 Koncentrálj arra, hogy csípőből hajolj elő­
2 középszint re, és hogy hosszan tartsd a törzsed; ha
kell, támaszkodj meg az alkarodon.
4 Belégzéssel nyújtsd meg a gerinced; ki­
lég­zéssel hajolj közelebb a talajhoz, a ge­
1 A gyakorlat úgy kezdődik, ahogy az előző, majd rinced maradjon hosszú és egyenes.
kezdj el csípőből előredönteni, előrelépkedve
a kezeddel.
2 A lábujjak most is felfelé néznek, hogy a com­
bod kifelé tudjon fordulni.

Eló śzör a hasad

közelítsd a talajhoz

3 Belégzéssel nyújtsd meg a gerinced; kilég­

3 haladó szint zéssel feküdj a talajra, tartsd hosszan és egye­

nesen a gerinced.

1 A gyakorlat úgy kezdődik, ahogy az előző.

2 Ha leér a hasad a talajra, óvatosan hajlítsd be Ha a hasad leér
a térded, csúsztasd át a karod a combod alatt,
feküdj a talajra, és újra nyújtsd ki a lábad.
a talajra, csúsztasd át a
karod a combod alatt,
és hajolj eló ŕe

c s í p ő - é s l á b h a j l í tás o k 75