Spotovani ljubitelji porta! Ritem, ki nam ga narekuje dananje ivljenje, je vse bolj hiter, zahteven in stresen.

Tudi zato so trenutki, ki jih namenimo preivljanju prostega asa, toliko bolj dragoceni. Rekreacija je zagotovo eden izmed najboljih nainov sproanja, hkrati pa z gibanjem doseemo spodobno telesno pripravljenost. In vse ve ljudi si za svojo rekreacijo izbere kolesarjenje. Prironik, ki ga imate v rokah, bo ljubiteljskim kolesarjem v veliko pomo, saj na kratek in jedrnat nain opisuje vse, kar morate vedeti o varnem in zdravem poganjanju pedal. Kolesarjenje je udovit port, e zlasti e ga doivljamo kot obliko prijateljskega druenja. Teave pa se lahko pojavijo, e nae sprva ljubiteljsko kolesarjenje postane brezglavo nabiranje tisoe kilometrov in hlastanje za visokimi mesti na rekreativnih prireditvah - to je sijajna prilonost, da si uniite zdravje. Nasveti, ki vam jih je zaupal Gorazd Penko, so zelo koristni tako za zaetnike kot tudi za one, ki se z ljubiteljskim kolesarjenjem ukvarjajo e kar nekaj asa. Bogate izkunje, ki si jih je Gorazd nabiral v tekmovalni in kasneje v trenerski karieri so porok, da vam bo prironik v veliko pomo in da boste na kolesu zares uivali. Vsem bralcem, mojim novim sestram in bratom po oroju, pardon, biciklu, elim predvsem veliko zdravja - in pa seveda nepozabnih trenutkov na kolesu. Andrej Hauptman

Gorazd Penko

lovek na biciklu
Kolesarski prironik za e pozitivno premaknjene ali tiste, ki nimajo ni proti, da to postanejo.

Ljubljana, december 2004

Gorazd Penko

lovek na biciklu
Kolesarski prironik Izdajatelj Zavod za port Slovenije Za izdajatelja Marko Kolenc Izdajo Kolesarskega prironika je omogoila Fundacija za port. Urednik Primo Kalinik Lektorirala Nataa Simoni Fotografije Rafael Marn Risbe pela Kalinik Oblikovanje Franci Lenjak Prelom Florin d.o.o. Tisk Tiskarna Ravnikar Ljubljana, 2004

CIP - Kataloni zapis o publikaciji Narodna in univerzitetna knjinica, Ljubljana 796.61(035) PENKO, Gorazd, 1961lovek na biciklu : kolesarski prironik za e pozitivno premaknjene ali tiste, ki nimajo ni proti, da to postanejo / Gorazd Penko ; [fotografije Rafael Marn ; risbe pela Kalinik]. - Ljubljana : Zavod za port Slovenije, 2004 ISBN 961-91512-0-8 217522688

Kazalo

Prolog
Kolesarska je teka Slovenci in bicikel Svet za ovinkom

7
8 9 10

Prva etapa
Kolesar podobo svojo v okvir postavi Tovarii kolesarji, uokvirimo se 0 zdravnikih in kolesarjih Nastavite se! Pozicija in opozicija Ustvarjanje kolesa po nai podobi Nastavitev viine sedea Dviganje in spuanje sedea Nastavitev krmila po viini in dolini Fajfa, kaj je to? Izbira doline gonilk Neposredni prenos Podkovanje kolesarja

13
13 13 14 15 17 19 22 25 28 29 31 32 34

Druga etapa
Kolo pa pamet Dva cilja Kako zaeti? Cestno tekmovalno kolo Potovalno in gorsko kolo Kako vrteti? Tehnika pedaliranja in ravnina Kako s pedali navkreber in navzdol?

39
39 40 41 42 47 48 49 51

Tretja etapa
V kraljestvu nae pumpe Milieva formula Srce je vodnik po poutju Povpreni srni utrip: monosti

69
69 69 71 73

etrta etapa
Na cesti Vonja v veji skupini Kolesarski bonton Vloga vodilnega Vonja ob robu Kaj naj pone sredica? Nevarnosti pri zaviranju Firbec in ples s kolesom Oblika skupine in menjavanje hitrosti

75
75 75 79 80 81 83 84 85 86

Peta etapa
Mnoine prireditve Jedaa in pijaa Strmo navzgor Do vrha in naprej Prvi pogoj Drugi pogoj Posebej za Vri! Telo in napor Viinska razlika

91
91 93 95 98 98 101 101 102 103

esta etapa
Kaj jesti, kako se ogreti, kdaj na start? Kako se dobro ogrejemo? Kaj jesti pred tekmo?

105
105 106 107

Sedma etapa
Sam svoj mojster Popolni zaetniki Za izkuene Kako zaeti? Soodvisnost

109
109 109 111 112 114

Na cilju
Po vonji... Raztegovanje!

115
115

Prolog

Nauili vas bomo vrteti pedala, zavijati in zavirati, pospeevati. Uivati v naravi in preklinjati klance. Pomagali vam bomo spoznati, da zmorete marsikaj. Tudi prepeljati kolesarski maraton, kot je Franja, in zvoziti hrib, kot je tisti na Vri - vse med naim druenjem. Sprva boste mislili, da smo vai prijatelji; a priel bo as, ko nas boste iskreno zasovraili: takrat, ko se boste pripeljali do toke, da boste stopili s kolesa in se ne boste sposobni zapeljati niti metra naprej in narediti niti koraka ve. Ko vam sploh ne bo jasno, zakaj ste kdaj sklenili sesti na kolo. Obsedeli boste za cesto in preklinjali dan, ko ste segli po tej knjiici. Takrat bomo njeni ustvarjalci nepopisno veseli in ponosni na vas - postali ste pravi kolesar. Zgarali ste, iz sebe ste iztisnili najve, kar ste zmogli. Kdorkoli bi bil v vaem telesu, ne bi zmogel storiti ve, kot ste storili vi! Kolesarjenje je morda najlepi port na svetu - in zagotovo eden najnapornejih. Prepletata se uitek in napor - zakaj to ponemo? Ne, odgovora vam ne moramo dati: to ve vsak sam. Vsak naj to pone s svojim razlogom in namenom. Kolesarska druina naj bo raznovrstna, kot je raznovrstno ivljenje in kot so si razlini ljudje. Sreni bomo, e boste im vekrat sedli na kolo in na svoji poti nali

Kolesarjenje je morda najlepi sport na svetu - in zagotovo eden najnapornejih.

dobre ljudi in veselje ter opazili lepoto sveta okoli sebe. No, e to: zakaj smo sploh sklenili napisati to knjiico? Zato, da bi se na svoji novi poti imeli im lepe in se stvari ne bi lotevali narobe. Veliko in intenzivno ni vedno najbolja monost, poasi in postopno pa se res dale pride. Ampak to boste spoznali ele takrat, ko nas boste nehali sovraiti...

Kolesarska je teka
Prepriani smo, da je prevoziti Franjo in osvojiti Vri za ljubiteljskega kolesarja nekaj podobnega kot za tekaa pretei 10, 21 ali celo 42 kilometrov. Taknim bomo pomagali izpolniti kolesarske sanje. aka nas prelep izlet: premagali bomo Franjo (ali pa samo njen del) in vsi bomo zmogli Vri, iz Trente ali Borovske vasi. Nanj na kolesu ali ob njem, ni pomembno. Kot je hoja del teka, je tudi hoja ob kolesu del kolesarjenja. Ne verjamete? Avtor nasvetov v tej knjiici je svoje ivljenje posvetil kolesarstvu. Nekdaj je bil odlien tekmovalec, zdaj je trener in selektor slovenske reprezentance. Pisal bo o opremi, praktinih nasvetih in vadbi: za zaetnike in one z nekaj podlage. Njegovo ime je Gorazd Penko. Posluali boste Penkovo besedo. Od zdajle. Trubar je dal Katekizem, Dalmatin Biblijo, Penko pa loveka na biciklu. Sam sem le vrgel prvo seme za idejo, da je zael pisati po slovensko in za Polet, potem pa e privolil v prironik. Primo Kalinik, ki si je prironik zamislil in zloil nekaj rk.

Slovenci in bicikel
Obstaja kar nekaj portnih panog, za katere je mogoe trditi, da so mnoini porti. Med njimi je prav gotovo kolesarstvo. port, ki je v tujini izredno cenjen in razvit tudi rekreativno, pri nas v zadnjem asu z velikanskimi koraki lovi zaostanek - in to zelo uspeno. Za razveseljivi razmah kolesarstva so krivi ozaveenost ljudi o potrebi po vejem fizinem udejstvovanju, cenovna dostopnost tega porta, njegovi lepota in zanimivost ter uspehi naega vrhunskega kolesarstva v zadnjih dveh desetletjih. Slovenci se lahko pohvalimo z dvema zares mnoinima prireditvama v kolesarstvu, in to sta maraton Franja in Juri na Vri. S prispevki o spoznavanju osnov kolesarskega porta bomo poskuali dosei, da bi obe (in prav tako druge) postali e bolj mnoini. Za glavni cilj si bomo zadali kar najbolje pripraviti svoje telo za omenjena rekreativna izziva in vas seveda seznaniti z vsem, kar pripomore k dobremu poutju na kolesu. Kar najve ljudi bomo poskusili navduiti za udovito monost gibanja na prostem. Torej: zakaj rekreacijska vadba? Za bolje poutje, bolje zdravje, vejo telesno sposobnost, spoznavanje novih ljudi in naih krajev in sasoma prav gotovo zaradi uitka. Prav uivanje v gibanju na kolesu bo postalo glavni argument, zakaj bo naa nova oblika rekreacije prav kolo. No, kaj novega bodo v knjiici prav gotovo odkrili ali nali tudi tisti, ki se obasno e vozijo s kolesom, pa tudi tisti, ki tekmujejo na rekreativnih prireditvah - in morda e kdo.

Primerno kolo je tisto, ki bo izpolnilo nae elje.

Svet za ovinkom
Rekreacija na kolesu pomeni pestrost, ki je verjetno najveja med vsemi mnoinimi panogami in tudi logina, saj se teren, kraji, okolica pri vadbi spreminjajo iz metra v meter. Tisti, ki imajo gorsko kolo, lahko zahajajo na bolj eksotine terene (tudi brezpotja), lastniki cestnih koles pa prevozijo veje razdalje (mnogo nekdanjih terenov gorskih kolesarjev je e asfaltiranih), imetniki koles za treking pa so nekje vmes in se lahko vozijo po skoraj vseh terenih. No, tu smo e pri prvi teavi. Velikokrat je opaziti, e posebno na zaetku poplave gorskih koles je bilo tako, da so ljudje kupili gorsko kolo, ki je namenjeno vonji po brezpotjih, uporabljali pa so ga samo na asfaltiranih cestah! loveka je vedno privlaila hitrost - tako pa ni lo nikamor ali pa vsaj neprimerno poasneje, kot bi bilo mogoe na kolesu, primernejem za cesto. Takno razoaranje je lahko veliko. Primerno kolo je tisto, ki bo izpolnilo nae elje. Kateri pogoji morajo biti izpolnjeni, da se lahko zanemo ukvarjati z rekreativnim kolesarstvom? Verjetno bi velika veina na prvo mesto postavila kolo - vendar ni povsem tako. Ozaveenost, skupaj z voljo, da hoemo narediti nekaj zase, za svoje bolje poutje in se drati ciljev, ki smo si jih zadali, predvsem to naj bo nae vodilo na zaetku kolesarjenja. Oprema nima, vsaj sprva ne, prav velikega pomena. Omeniti velja, da se bo z vejo fizino pripravljenostjo krepila tudi naa samozavest, spoznanje, kakno kolo potrebujemo, in sami si boste postavljali vedno nove in zahtevneje cilje. Predvsem pa bomo vselej in povsod vozili s elado. Kolesar brez elade - to je nekaj tako nepredstavljivega kot Slovenija brez Triglava.

Brez elade se vozijo narcisi, ki so prepriani, da jim plastika na glavi kvari videz. e si sposodimo tisto grdo alo, da je lovec res oboroen pijanec, potem je v naem primeru kolesar brez elade trezen bedak. Kdor vozi brez nje, ta ne bo na. In morda celo ne bo ve dolgo med nami... elada varuje ivljenja. In ivljenje je dar, ki ga uijemo le enkrat! No, vsaj v tej obliki, kot jo ivimo zdaj, bi rekli tisti, ki verjamejo v reinkarnacijo. No, pa e nekaj: morda se vam bo zazdelo, da se nekatere stvari v tem prironiku ponavljajo. Ne, ni ni narobe z vami: nekatere so tako pomembne, da jih je treba povedati vekrat. V dobro zdravja in dobrega poutja.

Prva etapa
Kolesar podobo svojo v okvir postavi
Ugotovili smo, da za kolesarstvo potrebujemo voljo, kolo in elado. Pa potrpeljivost in postopnost pri vadbi kot je pa tudi sicer v ivljenju. Od slube, politike do seksa... e ste se odloili, da boste letos prvi resneje zajahali kolo in tako storili nekaj zase in v boju s svojimi strahovi, upi in ambicijami sodelovali na maratonu Franja in se povzpeli na Vri, je to odlino. Bolje se niste mogli odloiti, ampak to vam bo jasno ele po sezoni. Pozimi. Zato - ne pretiravajte. Lepo poasi. Naprej se moramo opremiti z nekaj teoretinega znanja o vrtenju pedalov, sicer nas bo kolo povozilo in od kolesarstva, ki je eden najudovitejih portov, ne bomo imeli ni!

Tovarii kolesarji, uokvirimo se

Pride as, ko boste zaeli misliti na nakup ali zamenjavo opreme. Veina bo razmiljala o za vas novem kolesu, ne glede na to, ali bo povsem novo ali iz druge roke. Grdo veliko nam v tem ivljenju pobere e drava, zato

ni treba, da bi denar vrgli stran e pri nakupu za nas neprimerne kolesarske opreme! Verjetno se boste s tem strinjali, tudi e niste predsednik Republike Gorenjske ali pa kotski ambasador. eprav smo kolesarji zelo svobodomiselni ljudje, smo vseeno vpeti v doloene okvirje, zato bomo pokramljali o tem, kako izbrati pravo velikost okvirja kolesa in, posledino, kako doloiti pravo pozicijo oziroma dro na kolesu. ele pozneje, ko bo sestavljeno ali nastavljeno po vaih merah, boste tono doloili dneve, koliino in intenzivnost vadbe.

O zdravnikih in kolesarjih
Ker vsi pogledujemo na lepe in ker si vsi elimo z rekreacijo podaljati svoje deurstvo na Zemlji, je zelo odgovorno do samega sebe, e opravimo preventivni zdravniki pregled. To velja tako za e preizkuene rekreativce kot za zaetnike! e pa se hoete izziva lotiti strokovno, lahko opravite zdravniki pregled pod obremenitvijo; to e posebej priporoamo ljudem, ki so imeli teave s srcem, so v zadnjem obdobju preboleli kakno hudo bolezen ali imajo druge zdravstvene omejitve. Brez strahu: le redkim bodo zdravniki odsvetovali rekreativno vadbo, zagotovo pa vas bodo opozorili na njeno intenzivnost in trajanje. Priporoili vam bodo natanno nadziranje srnega utripa - svetovali vam bodo nijo stopnjo intenzivnosti, kot ste mogoe v danem trenutku celo sposobni - vendar je treba navodila strogo upotevati! Za to pa zagotovo potrebujete merilnik srnega utripa. Zelo prav bo priel vsakemu, ki se bo malo resneje lotil vadbe, saj bo imel svoje srce vsak trenutek pod nadzorom, tako kot ponejo vsi vrhunski portniki. Nakup je skoraj nujen - ni pa nujno tudi drag!

Tako kot ima vsaka noga svojo tevilko evlja, ima vsak kolesar svojo tevilko kolesa.

Tole bomo pustili napisano z velikimi rkami, ker boste potrebovali vse leto in vsako leto, ko se boste spravili na kolo. KOLIINA UITKA NA KOLESARSKO ENOTO JE E KAKO ODVISNA OD IZBIRE PRAVILNEGA OKVIRJA IN NASTAVITEV POZICIJE KOLESA. Za zaetek vam svetujem, da ne pretiravate z nakupom zelo dragega kolesa in opreme, pa eprav je razlika v delovanju ceneje in draje opreme ogromna. Veste, niti znamka ni pomembna. Dobro kolo neznane znamke lahko dobite za pol cene tistega, ki nosi znano ime - in ni ve. Velja pa premisliti, po kaknem terenu se veinoma nameravate voziti. Ne bom vas preprieval, za katero vrsto se odloite, saj je na prvem mestu gibanje po sveem zraku. Svetujem, da pred nakupom gorskega kolesa dobro razmislite. Na trgu so kolesa s polnim vzmetenjem in kolesa, ki imajo vzmetenje samo na sprednjih vilicah. Predlagam vam zadnji model, e se nameravate voziti predvsem po asfaltnih cestiih in lepem makadamu. Dobro pa si je zapomniti tole: tako kot ima vsaka noga svojo tevilko evlja, ima vsak kolesar svojo tevilko kolesa. Na trgu koles obstajajo trije cenovni razredi. Proizvajalci v nijem cenovnem razredu ponujajo bolj malo razlinih velikosti okvirja. Tako nimamo monosti optimalne izbire! Odloimo se pa za kolo, ki se naim idealnim dimenzijam e najbolj priblia, in upamo, da nam bo prav. Navadno sta v tem razredu dve ali tri velikosti okvirjev, pri gonilkah in dralih krmila pa je slika podobna ali celo slaba. Vseeno se pozanimajte o vseh monostih, ki jih ima na voljo proizvajalec ali pa trgovec. V srednjem cenovnem razredu proizvajalci in trgovci ponujajo bistveno ve. Velikost okvirja

Nastavite se!

imate monost izbrati e po centimetrih (evropski proizvajalci), ameriki proizvajalci pa naeloma izdelujejo velikosti okvirjev na parno tevilo (50, 52, 54, 56 ...). Prav tako lahko izbirate med razlinimi dolinami gonilk in razlinimi dolinami dral krmila. V visokem cenovnem razredu je izbira e bolj popolna. Pri nas trgovci veinoma naroijo takno kolo pri tujem proizvajalcu ele potem, ko potrdimo nakup! To pa je razlog ve, da vemo, kakne dimenzije sestavnih delov kolesa so primerne za nas. V zadnjem asu so se na trgu pojavili sloop (podrti) okvirji. To je izbiro prave viine okvirja nekako poenostavilo, saj jih veina proizvajalcev izdeluje samo v petih ali estih velikostih, in sicer z oznakami XS, S, M, L, XL in

XXL. To velja predvsem za cestna kolesa, zlasti v srednjem in visokem cenovnem razredu. Pri gorskih kolesih je podobno. Proizvajalci izdelujejo okvirje v petih ali estih velikostih. Na trgu so veinoma sloop okvirji, ki so se pojavili po uvedbi aluminija.

Pozicija in opozicija
In e smo pri temi, ki je v kolesarskem portu (tudi tekmovalnem) e vedno predmet debat oziroma je zelo individualna. S tem problemom lahko obremenite tudi trgovce v specializiranih trgovinah in jih vpraate za nasvet, saj je kar nekaj med njimi bivih vrhunskih tekmovalcev, ki bi vam morali znati svetovati in pomagati.

e malo karikiramo, je podobno kot v formuli 1, kjer imajo ekipe razline monosti nastavitve podvozja avtomobilov. Nikoli ni popolno. Pomembno je, pri kateri nastavitvi so nai obutki najbolji. Z razlinimi nastavitvami na kolesu lahko pomembno vplivamo na hitrost obratov, pritisk na pedala, vzdrljivost, mo in udobje. Vekrat je na cesti opaziti Ijudi, ki se na kolesu vozijo, pardon, muijo, v skoraj nemogoem poloaju. Res je sicer, da to potrjuje nao tezo o nujnosti kolesarske raznovrstnosti, vendar nikakor ni treba, da nam telo razpade e pred smrtjo. Verjetno se boste strinjali. Poloaj telesa na kolesu je zelo pomemben: tako za tiste, ki se z rekreacijo ukvarjajo e zelo intenzivno in ki na kolesu preivijo ve asa, kot za tiste, ki elijo v vonji z njim uivati. Optimalna dra je tudi zagotovilo za dobro poutje: tako mentalno kot za fizini napredek. Kaken pravzaprav je dober poloaj na kolesu? Zagotovo mora biti meanica dobre aerodinamike in udobnega sedenja in vrtenja pedalov. Najti je treba skladnost med vsemi temi parametri. Velikokrat se zgodi, da se pri iskanju najbolje aerodinamike zapostavi udobje - tedaj ne tekmovalec ne rekreativec ne zdrita dolgo v sedlu ali pa je rezultat funkcionalnih sposobnosti zelo slab. V kolesarskem portu se z razlino dolino drala krmila, z viino sedea in krmila, lego sedea na sedeni opori, dolino gonilk in namestitvijo blokejev (mehanskih nastavkov, s katerimi se zaklenemo v pedala - podobno kot pri smuarskih vezeh) na kolesarskih evljih nastavlja lega naega telesa na kolesu ali, v argonu, doloi naa pozicija oziroma optimalni poloaj. Poudariti velja predvsem spremenljivke, ki so za vse nateto najbolj pomembne. To so:

poloaj krmila, poloaj sedea, viina sedea. dolina gonilk, nastavitev blokejev na kolesarskem evlju.

Zakaj so te spremenljivke tako pomembne? Ker so to tudi toke, kjer se telo stika s kolesom! Naj vas e takoj opozorimo: za doloitev viine sedea in drugih spremenljivk boste potrebovali kar nekaj asa, e zlasti, e hoete na kolesu preiveti dlje brez vejih teav. To so najvekrat boleine v hrbtu, ramah, rokah in vratu. Iskanje pravega poloaja je za kolesarja kot iskanje svetega grala - skoraj nemogoe ga je najti! Tudi z matematinim izraunom je zelo teko tono doloiti vse viine in doline, tako da v praksi potem vse lepo deluje ...

Tako merimo viino razkoraka.

Ustvarjanje kolesa po nai podobi

Kako doloimo velikost okvirja standardne geometrije, da bo dober za nas? In kako visoko naj sedimo? Za izraun moramo izmeriti razkorak. Redki so trgovci pri nas, ki imajo prirono napravo za izvedbo meritve. Pa bi bilo treba le stopiti do najblijega soseda, ki zna kaj zvariti, in marsikatera nevenost bi bila rekreativnim kolesarjem pozneje prihranjena! Sami to storimo tako, da (bosi) s hrbtom stopimo do stene in med nogi zagozdimo debelejo knjigo. S hrbtno stranjo, jo potisnemo navzgor, kolikor je mogoe. Pazimo, da je knjiga vodoravno v najviji toki. To toko na steni oznaimo in izmerimo razdaljo od nje do tal. Pri tej doloitvi naj vam

Zahtevana dolina pri merjenju razkoraka.

kdo pomaga. Ko imate dolino razkoraka, jo pomnoite s faktorjem, ki se najve uporablja in je najpogosteje omenjen v literaturi, to je tako imenovani Huggijev faktor 0,65. Zmnoek vam pove velikost okvirja, ki je primerna za vas. To je dolina cevi, ki se meri od sredine pogonske osi do sredine stiia vodoravne cevi in podsedene cevi. Italijanski proizvajalci - in v Sloveniji so Italijani e vedno zelo priljubljeni - naredijo dolino okvirja ali vodoravne cevi ponavadi pri manjih tevilkah enako, pri vejih pa centimeter ali dva krajo. Pri drugih proizvajalcih je viina okvirja dostikrat enaka njegovi dolini. Izjeme so okvirji, ki so narejeni posebej po naih merah. Za dolino okvirja ne obstaja matematini izraun. Zelo pomembno vlogo igra tudi dolina drala krmila. Postopek nastavitve in doloitev doline bomo razloili pozneje, ko bomo govorili o namestitvi sedea naprejnazaj. e se odloate za podrt (sloop) okvir z nagnjeno horizontalno cevjo, izraunani

Tako merimo dolino rok in trupa.

zmnoek oziroma tevilko okvirja prenesite v razpredelnico in dobili boste ustrezno velikost okvirja v tej izvedbi. Lahko e dodamo, da se velika veina tekmovalcev odloa za centimeter manji okvir, ker s tem pridobijo trdoto okvirja. Za rekreativno vonjo pa to ni bistvenega pomena. Tudi sicer se lahko viina in dolina podaljata potem s sedeno oporo ali dralom krmila. To je edini matematini izraun, za

Tako se meri dolina klasinega okvirja.

katerega lahko trdimo, da nekako dri v praksi. Z naklonom podsedene cevi je, bolj za informacijo, takole. Proizvajalci ponujajo veinoma standardne kote 72 ali 73 stopinj. Takne imajo veinoma tudi tekmovalci. Opazimo pa tudi kote v razponu od 71 do 75 stopinj, odvisno od tipa tekmovanj in antropometrinih lastnosti posameznika (denimo: nenormalna dimenzija stegnenice). Okvirji manjih dimenzij imajo bolj odprt kot podsedene cevi, veje dimenzije okvirjev pa imajo malo bolj zaprt kot. Okvirji z vejim kotom so zelo agresivni in se uporabljajo za kratke in hitre discipline (na dirkaliu, kronometer, kriterijske dirke). Okvirji z manjim kotom podsedene cevi so udobneji in lepe leijo na cesti; tekmovalci, ki imajo to monost, jih uporabljajo pri izredno dolgih preizkunjah in na slabih cestiih. e smo izraunali viino okvirja ob pomoi faktorja, vam bo naa razpredelnica pomagala pri izbiri doline okvirja (dolini vodoravne cevi kolesa), e se nameravate odloiti za nakup okvirja po svojih merah. Izmerite dolino roke in trupa in ju setejete. Po zabeleenih opazovanjih in statistinih obdelavah so nastale doline okvirja, kot so prikazane v tabeli.

Nastavitev viine sedea

Kolesarski sede in kolesar sta si usojena: sede je lahko njegov najbolji prijatelj, lahko pa je tudi njegov najveji sovranik! Izbira je neverjetna. Ne samo, da se loijo na tiste za potovalno, cestno in gorsko kolesarstvo, pa na rekreativne in tekmovalne,

loijo se e tudi na enske in moke modele. No, pa nam ni ne pomaga, tudi e si kupimo sede, ki stane pravo malo premoenje, e je njegova nastavitev na naem kolesu napana! In e je tako, vas bodo bolela kolena, roke, vrat, hrbet, da o mravljinastem ali kar omrtvienemu predelu razmnoevalnika ali razmnoevalnice sploh ne govorimo. Pri nastavitvi viine sedea se pri izraunu uporabljata dva faktorja: Huggijev, ki znaa 0,893, k izraunu pa je treba priteti e 12 mm zaradi debeline podplatov, in faktor 0,885. Nastavitev viine sedea? To je vpraanje za Nobelovo nagrado za fiziko, z njim se ukvarjajo tudi vrhunski tekmovalci vso svojo kariero. Ne glede na to, da obstajajo faktorji za izraun viine, vsi avtorji dopuajo monosti poznejega individualnega prilagajanja do 15 mm - najvekrat navzdol! Lahko reemo, da ni izrauna, ki bi v praksi deloval stoodstotno! Le redki so tekmovalci, ki funkcionirajo pri takni nastavitvi sedea, kakrno dobijo po izraunu! Za rekreacijsko udejstvovanje je bolje, e boste sede namestili milimeter, dva nije, kot vam pokae izraun z uporabo faktorja 0,885. Nikakor pa naj ne bo razlika nekaj centimetrov.

Upotevati je treba tudi trdoto sedea, saj se bo mehkeji model bolj posedel kot trdi - tako se viina lahko spreminja celo do pet milimetrov. Pri doloanju viine sedea se uporabljajo tudi drugi naini, kjer pa si ne pomagamo z izraunom, temve s prakso. Ena monost je, da sedemo na kolo in nogo popolnoma iztegnemo, tako da s peto evlja e doseemo pedal. Zavrtimo obrat nazaj, ne da bi premikali medenico. e je medenica mirovala in sta bili obe nogi iztegnjeni v najniji toki in s petama nenehno v stiku s pedalom, je viina sedea dokaj pravilna. (slika zgoraj)
Pri doloanju viine sedea se uporabljajo tudi drugi naini, kjer pa si ne pomagamo z izraunom, temve s prakso.

e se pri preizkusu medenica nagiba na levo in na desno stran, to pomeni, da je viina sedea previsoka, torej ga spustimo. e utimo boleine v kitah za kolenom (pod kolenom), je najvekrat vzrok previsok sede, Pogosto zadostuje e, da ga zniamo za milimeter ali dva. Nasprotno pa, e imamo boleine na sprednji strani kolena, to pomeni, da sedimo prenizko.

Dviganje in spuanje sedea

Tole si velja zapomniti. e ste imeli veliko prenizek sede, ga dvigujte postopoma. Po vsaki nastavitvi je treba intenzivnost vadbe nekoliko zmanjati. Pri spuanju sedea navadno ni vejih teav, vendar je tudi tu treba upotevati postopnost, zlasti e, e ste v napanem poloaju vozili dlje asa ali pa ste v zrelih letih.
Pri Andreju Hauptmanu pride vertikala vrha kolena le nekaj milimetrov pred osjo.

Nastavitev sedea naprej-nazaj najlaje opravimo s pomonikom in svinnico. Sedemo na kolo, ki je postavljeno na vodoravnem terenu in blizu stene, da imamo oporo, in vstavimo evlje v pedala. Potem postavimo

eno od gonilk v vodoravni poloaj, hkrati pa sedimo na celotnem sedeu in drimo krmilo spodaj. Na asistent vzame svinnico, jo postavi na konico ali vrh kolena in jo umiri. e je vrvica padla centimeter ali dva pred vertikalo osi pedala, je naa nastavitev sedea dobra ali, bolje reeno, univerzalna. Kot boste opazili, ima vsak sede monost premikanja naprej-nazaj od 5 do 6 cm. Z nastavitvijo doseemo, kako bodo delovale nae noge. Z nastavitvijo sedea bolj naprej (proti krmilu) doseemo ve obratov, ker je v tem poloaju laje vlei pedala nazaj in tako premagovati mrtve kote pri obratih. Tudi mrtvi kot, ko je gonilka v zgornji vertikali, je laje premagati. To pomeni, da boste tako laje funkcionirali pri uporabi lajih prenosnih razmerij. Je pa tak poloaj izredno agresiven in nervozen. V praksi deluje na kratkih in hitrih dirkah, kjer je veliko menjavanj ritma, vendar negativno vpliva na udobje in vzdrljivost. Pojavijo se boleine v hrbtenici in rokah, ker je teie telesa pomaknjeno (preve) naprej. Problemi se lahko pojavijo tudi pri voznih lastnostih kolesa (slabi obutek in manj stabilnosti v zavojih). Pri nastavitvi sedea bolj nazaj (od krmila) lahko razvijamo veliko veje moi pri potisku. Najvejo doseemo v poloaju, ko se vertikala vrha kolena pokriva z vertikalo osi pedala (ali celo bolj nazaj) in je seveda gonilka v vodoravnem poloaju. Takna nastavitev nam omogoa veje udobje. Roke so bistveno manj obremenjene. Kolo laje obvladujemo v zavojih. Obutno pa nam pri takni nastavitvi pade sposobnost doseganja in ohranjanja velikega tevila vrtljajev. V praksi se takna nastavitev sedea uporablja v tekmovalnem portu pri dolgih dirkah ali izredno dolgih
vonjah.

Vsak sede ima monost premikanja naprej-nazaj od 5 do 6 cm.

Na kaj moramo biti e posebno pozorni pri nastavitvi sedea? Pazimo, da je v vodoravnem poloaju. To storimo tako, da kolo postavimo na vodoravno podlago. Na sede postavimo libelo (vaservago), ki nam pove, ali je vodoravno. Vsi sedei pa se ne merijo enako. Primer po vsem svetu znanega sedea Selle San Marco, model Concor: zaetek ali konec libele postavimo 1,5 centimetra pred zadnjim robom sedea.

Model sedea, ki je namenjen tistim, ki nikakor ne zdrijo na normalnem sedeu zaradi prevelikih bolein.

In kakne teave se pojavijo, e sede ni v vodoravnem poloaju? e je njegova konica nagnjena navzdol, nam telo drsi naprej, to pa dodatno obremenjuje noge e s statino obremenitvijo (ker morajo drati telo, da ne zleze s sedea). Tako noge prevzamejo tudi del funkcije sedea. Izgubimo oporo v sedeu in s tem v hrbtenici. V taknem poloaju so bolj obremenjene tudi roke. e je konica sedea nad vodoravnim poloajem, se pojavijo boleine v dimljah. Kaj se zgodi? Pri vejih obremenitvah telo avtomatino sili naprej proti krmilu in tako se predel dimelj e bolj pritiska k sedeu. Sasoma postanejo boleine neznosne. Druga posledica tako nameenega sedea se pojavi pri vonji v klanec, kjer telo zleze nazaj. To nam omogoa, da laje obraamo teja

Na kaj moramo biti e posebno pozorni pri nastavitvi sedea? Pazimo, da je v vodoravnem poloaju.

prenosna razmerja, s tem pa zelo utrujamo miievje in je zmonost ohranjanja stalnega tempa skoraj nemogoa. Kakna nastavitev je potem sploh dobra? Kot smo videli, ima vsaka prednosti in slabosti. Svetujem vam, da sede namestite tako, kot je omenjeno v prvem primeru. Torej tako, da vam vertikala konca vrha kolena lei centimeter do dva pred vertikalo pedala, ko je gonilka v vodoravnem poloaju. Razmere pri vadbi vas bodo pozneje vasih prisilile, da se boste pri vejih hitrostih pomaknili malo naprej, pri premagovanju vejega potiska, denimo pri vonji navkreber, pa se boste pomaknili po sedeu malo bolj nazaj. Ta nastavitev je zelo pomembna, zato se bomo o njej e enkrat pogovorili, a malce pozneje.
Razlika med ravninama sedea in krmila je individualna. Pogojujeta jo tudi pravilna nastavitev viine sedea in pravilno izbrana velikost okvirja.

Nastavitev krmila po viini in dolini

Znova gre za nastavitvi, ki sta izredno pomembni, pa naj gre za krmilo pri cestnem ali gorskem kolesu. Od poloaja krmila je zelo

Vasih je obstajal normativ, kije lahko veljaven e danes; pravi, da je med horizontalo viine sedea in horizontalo najvije toke krmila od est do osem centimetrov razlike.

odvisno nae udobje na kolesu, posledino pa optimalno delovanje naega telesa. V tej toki pri tekmovalnem kolesarstvu tekmovalci zelo teijo k aerodinamiki, kar je seveda popolnoma razumljivo. Vasih je obstajal normativ, ki je lahko veljaven e danes; pravi, da je med horizontalo viine sedea in horizontalo najvije toke krmila od est do osem centimetrov razlike. Danes so le celo do 12 in ve centimetrov iz e navedenega vzroka. Predstavljajte si tekmovalca, ki dri krmilo povsem spodaj! Seveda niti profesionalci ne morejo zdrati celotne trase v taknem poloaju. Pri rekreativni vadbi upotevajte pravilo 6-8 centimetrov, e ste e zelo mladi; e ste e malo stareji, e e nimate veliko prevoenih kilometrov in e noete ravno dosegati hitrostnih rekordov, pa vam svetujem razliko od 0 do 6 centimetrov.

Fajfa, kaj je to?

Izbira prave doline drala krmila je spet zelo individualna, pa odvisno od doline rok in trupa. e bo va izbor centimeter ve ali manj od idealne dimenzije, se boste poutili dokaj v redu. e pa bo razlika veja, ne boste doakali velikih uitkov. e bo vase dralo prekratko, zagotovo ne boste lepo legli na kolo. Tudi v zavojih bo zelo teko nadzorovati poloaj. e teje bo z ravnotejem in zaviranjem pri spustu. Seveda ne bo lo niti brez bolein v rokah. e bo vase dralo obutno predolgo, se boste izredno teko drali za krmilo spodaj ali pa imeli dlani na komandnih roicah za zaviranje, ne da bi nenehno premikali medenico po

sedeu naprej. Pojavile se bodo tudi boleine v vratu in ramenskem obrou. In kako ugotovimo primerno dolino drala krmila? Matematinega izrauna ni. Obstajajo nekakni primerjalni stereotipi na podlagi nae absolutne viine, e najbolje pa je, da uporabimo postopek, ki je tudi zelo povezan z nastavitvijo sedea. e smo sede namestili, kot smo e svetovali, sedemo na kolo in primemo krmilo v poloaju popolnoma spodaj. Prava dolina bo tista, ko se bosta sprednja os in krmilo iz naega zornega kota pokrivala! Nastavitev je torej zelo individualna in se zelo teko pravilno odloimo, ne da poskusimo na prirejenem modelu.

Prava dolina bo tista, ko se bosta sprednja os in krmilo iz naega zornega kota

pokrivala!

e ste kupili novo kolo in e nimate nastavljenega poloaja, potem vsekakor upotevajte nae nasvete. Na zaetne vonje kljub temu vzemite nekaj orodja (kljui), da lahko spremenite poloaj in viino sedea ter krmila tako, kot vam najbolj odgovarja. Najpomembneje je pa, da se dobro poutite - in tudi e to ni povsem v skladu s teorijo, ne bo dosti narobe. Kolesarite pa zase, ne za druge.

Izbira doline gonilk

Na trgu so gonilke v standardnih dimenzijah. Katero dimenzijo bomo izbrali, je odvisno od viine razkoraka in naih kolesarskih izkuenj in podedovanih telesnih lastnosti (pa tudi od starosti, e se za rekreacijo odloi otrok). Zadnje naj upotevajo samo tisti, ki se nameravajo ukvarjati tudi z rekreativnimi tekmovanji. Obstajajo gonilke v standardnih dimenzijah od 165 mm po 2,5 mm navzgor do 180 mm. Tako v cestnem kot gorskem kolesarstvu se najve uporablja doline 172,5 mm in 175 mm, redko 170, 177,5 in 180 mm. Zato ne boste dosti zgreili, e se boste odloili zanju, seveda spet primerno dimenziji razkoraka. Proizvajalci e sami najvekrat opremijo kolo z dimenzijami gonilk od 170 do 175 mm. Nekoliko bolj zapleteno postane, e hoemo tudi tu najti idealno dimenzijo. Matematinega

Katero dimenzijo bomo izbrali, je odvisno od viine razkoraka in naih kolesarskih izkuenj in podedovanih telesnih lastnosti.

izrauna znova ni. Iz prakse je nastala tabela, ki upoteva dolino razkoraka. Po tej tabeli je vse lahko zelo enostavno - pa vendarle ni tako. Navedel bom primer opravljene poti z razlinima dolinama in posledino tudi manipulacije z dolinami, upotevajo individualne posebnosti. Imamo dolino gonilk 170 mm in 175 mm. Os pedala pri dolini 170 mm naredi obod 106,7 cm, os pedala pri gonilki doline 175 mm pa 109,9 cm. Razlika je samo 3,2 cm in se zdi majhna. Vendar pa; e vse skupaj prenesemo v razdaljo 100 km s prenosom 39 x 17, vidimo, da je treba zanjo narediti priblino 20.284 obratov. Razlika takoj postane oitneja in vredna razmisleka, saj znaa 649 metrov.

Neposredni prenos
Zdaj pa k bistvu. Jasno je, da z daljo gonilko prenaamo vejo mo na verigo in izgubimo ivahnost obratov, in seveda nasprotno, s krajo gonilko izgubimo mo in pridobimo ivahnost obratov. Znova je treba upotevati individualne posebnosti, tokrat strukturo miic in sposobnost srno-ilnega sistema. Posamezniki, ki so sposobni ohranjati veje tevilo obratov zelo dolgo, imajo bolj obremenjen srno-ilni sistem in temu primerno dobro razvit oziroma adaptiran sistem, se bodo odloili za kraje gonilke. Primer: imamo razkorak 94 cm in po navedeni tabeli imamo dolino gonilk 177,5 mm. Laje pa ohranjamo tempo z uporabo lajih prenosnih razmerij. Pri taknem spoznanju je odloitev e laja in se seveda odloimo za 5 mm krajo dolino, to je 172,5 mm. Posamezniki, ki so sposobni obraati teje prenose dlje asa imajo bolj obremenjeno

Nekateri posamezniki se bodo znali pred dodatno teavo pri asimetriji nog. Manjo asimetrijo imamo skoraj vsi.

miievje in se bodo odloali za dalje gonilke. Ponavadi imajo tudi moneje kosti in moneje sklepne ovojnice. Miice so na takno delo e navajene. Primer: imamo viino razkoraka 81 cm in nam po tabeli ustreza dolina 172,5 mm. Ugotovili smo, da ohranjamo tempo s tekimi prenosnimi razmerji. Odloimo se za 175 mm. Bili so tudi zelo uspeni tekmovalci, ki jim je pripadala glede na tabelo dolina gonilk 170 mm, uporabljali pa so gonilke, dolge celo 180 mm. V tekmovalnem portu so bili tevilni zelo uspeni posamezniki v obeh skrajnostih. Odgovor bo torej brkone nekje na sredini, torej je najbolja kombinacija, da je tekmovalec dober v obeh prvinah. Vidimo, da je zadeva zelo individualna in je treba upotevati svoje obutke, brez asovnih meritev pa tudi ne gre - a k srei to spada v tekmovalno, ne pa v rekreativno kolesarstvo. Nekateri posamezniki se bodo znali pred dodatno teavo pri asimetriji nog. Manjo asimetrijo imamo skoraj vsi. Problem nastane, e je razlika veja od enega centimetra. Naa medenica se bo nenehno premikala po sedeu in noge bodo v nesimetrinem poloaju, posledino pa to lahko privede do bolein v hrbtu in medenici, zaradi pritiskanja na ivec pa nam lahko otrdi noga. Teavo lahko reujemo razlino. Lahko se odloimo za uporabo kraje gonilke za krajo nogo. Tako bo kraja noga naredila kraji obseg. Tedaj bo opazna tudi asimetrija pri pedaliranju. Ta monost se uporablja redko. Pri druganem reevanju naredimo za krajo nogo posebno ploico (lahko reemo nekaken stabilizator) v obliki pritrdilne ploice, s katero pripnemo evelj na pedala. Dodatna ploica je seveda med podplatom in ploico za pritrditev evlja na pedala in delno kompenzira manjkajoo dolino do simetrinosti nog. Zakaj delno?

Zato, ker vmesna ploica ne sme biti debeline, kot je razlika v dolini, ampak priblino polovico te razlike. Dodatno lahko razliko kompenziramo e s posebnim vlokom, ki ga vstavimo v evelj.

Podkovanje kolesarja
Tabela prikazuje razdaljo od konice evlja do zareze na starih blokejih, ko so se uporabljala e pedala s koarico in usnjenim jermenom za zategovanje stopala

Zdaj moramo spustiti podnapis: gre za nameanje pritrdilne ploice (blokeja) na kolesarski evelj. Postopek je precej pomemben, saj se ravno tu prenaa naa mo na verigo. Pritisk na pedal mora biti nekako zlit s pedalom in simetrien, sicer se lahko pojavijo boleine. Seveda moramo e vse prej povedano nastaviti v normalnih mejah. Nekateri celo trdijo, da je postopek zaradi razlinih razlogov pomembneji od pravilne namestitve viine sedea in viine krmila! Patolokih motenj zaradi napano pritrjenih blokejev je vse ve: povzroijo neravnoteje med miicami in kitami ter vnetje kit na peti in kolenu. Takrat je najvekrat treba prekiniti vadbo in pozdraviti oboleli predel, sicer so lahko posledice e huje! Ni res, da kolesarjev ne bolijo kolena!

Andrej Hauptman, ki nosi evlje SIDI t. 44, ima nastavljeno razdaljo med konico evlja in sredino osi pedala na 9,5 cm. Tudi zaradi tega, ker ima ekstremno visoko nastavitev sedea za svojo viino razkoraka.

In kako pravilno nastavimo blokeje na evelj? Na bosem stopalu poiemo rastie palca na

Tabela prikazuje teoretino razdaljo med konico evlja in sredino osi pedala. To razdaljo lahko upotevamo pri zaetku nameanja blokejev na podplat evlja.

strani. Ugotovili bomo, da je to nekakna os rastia prstov in mora biti tono na osi pedala. Potem obujemo evelj in os znova poiemo s pritiskom prsta na evelj in jo lahko oznaimo. Sledi privijanje blokeja na evelj, ki naj ne bo mono in dokonno, saj ne bomo imeli monosti prestavljanja blokeja naprej ali nazaj, e bo treba. Potem lahko pripnemo evelj na pedal in preverimo, ali je naa oznaka na evlju na osi pedala. In e nam je uspelo, sledi e korekcija poloaja stopal. Teimo k vzporedni dri stopal z gonilko. Tu pa imamo lahko teave, saj vsi ne drijo stopal idealno. Obstajata dve posebnosti: dra pet navzven (valgizem) in dra pet na notranjo stran (varizem). Pri manjih odmikih to storimo s prilagoditvijo blokeja in e nam uspe, lahko dokonno privijemo pritrdilne vijake. Veja teava je, e je dra stopal izjemno nepravilna. Tedaj ne smemo pretiravati z nastavitvijo blokejev v skrajne poloaje, saj lahko povzroimo e dodatna vnetja kit, pozneje pa se lahko celo obrabi kolenni hrustanec.

Teimo k vzporedni dri stopal z gonilko. Tu pa imamo lahko teave, saj vsi ne drijo stopal idealno.

Obiskati moramo specialista za vloke za evlje; vzel bo odtis stopala in naredil primerni vloek. Velike razlike torej delno reujemo s premikom blokeja (noter, navzven) in s posebnimi vloki, ki morajo biti prilagojeni celotnemu stopalu in ne samo delu. e pa ste postali do konca zagreti za kolesarstvo in ste po naravi perfekcionisti - in seveda imate omenjene teave - lahko pri proizvajalcu naroite evlje po svojem stopalu. Vse te teave glede dre stopal reujemo in so jih upotevali tudi proizvajalci pedal in blokejev.
Tako se meri razdalja med sedeem in krmilom.

as bo pokazal, ali ste se odloili pravilno in ali vam bodo nastavitve pozneje ob veji fizini aktivnosti e ustrezale. Pridobljene izkunje vam bodo lahko pri nakupu drajega kolesa v veliko pomo. Tako se boste izognili zgreeni investiciji, ki nikakor ni poceni.
udena tabela
viina razkoraka viina okvirja viina sedea razdalja sede-krmilo

75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99

48,8 49,4 50,1 50,7 51,4 52,0 52,7 53,3 54,0 54,6 55,3 55,9 56,6 57,2 57,9 58,5 59,2 59,8 60,5 61,1 61,8 62,4 63,1 63,7 64,4 65,0

66,4 67,3 68,1 69,0 69,9 70,8 71,7 72,6 73,5 74,3 75,2 76,1 77,0 77,9 78,8 79,7 80,5 81,4 82,3 83,2 84,1 85,0 85,8 86,7 87,6 88,5

47,6 48,3 48,9 49,5 50,2 50,8 51,4 52,1 52,7 53,3 54,0 54,6 55,2 55,9 56,5 57,2 57,8 58,4 59,1 59,7 60,3 61,0 61,6 62,2 62,9 63,5

100

Naredili so premikajoe (plesoe) blokeje, s katerimi se pripnemo na pedal, stopalo pa zavzame poloaj, kot mu najbolj odgovarja. S pojavom teh blokejev je bolein v kolenih in pokodb (obrabljenih hrustancev) zelo malo. Opisal sem vam kar nekaj monosti, kako si narediti kolo po svoji podobi, vendar je seveda povsem mogoe, da se na njem e vedno poutite neugodno. Zato vam za konec predstavljamo e udeno tabelo (na prejnji strani), s katero si lahko pomagate pri vseh izraunih. e boste dovolj trdno verjeli vanjo, se boste na kolesu dobro poutili. Vendar pa je treba vedeti nekaj, kar bomo zapisali zelo po domae: kolesarju veter vedno piha v gobec, n't ga vedno boli, in to je port za tiste, ki znajo potrpeti. Kolesarstvo je kot ivljenje: sreo, veselje in uspeh si je treba prigarati. Magina tabela za klasino geometrijo kolesa vsebuje: viino razkoraka (od tal do mednoja), viino okvirja (viina razkoraka pomnoeno z 0,65), viino sedea (od sredine gonilnega leaja do vrha sedea, merjeno vzporedno s podsedeno cevjo) in razdaljo med konico sedea in krmilom (do stiia nosilca krmila in krmila).

Druga etapa
Kolo pa pamet
Kaj je trening ali portna vadba? V vrhunskem portu je to narten in sistematien proces, s katerim portnikovo telo pripravljamo na vrhunske napore na tekmovanjih. Bralci tega prironika vsaj zelo zares ne bomo tekmovali, zato bodo nai nasveti o vadbi drugani kot pri vrhunskih portnikih, a e vseeno sistematini. Takni, da bomo brez teav prevozili tako maraton Franja kot potolkli morda na prvi Vri. Ne gre drugae, spregovoriti bo treba o treningu: tako za bolj kolesarsko zagrizene kolesarje kot tiste, ki se bodo lotili vadbe za zaetnike. Morda ste med zadnjimi tudi vi, e vsi v dvomih; vendar to res ni potrebno, zato stran s strahom! e se bomo naloge lotili postopoma in strpno, bomo zagotovo kos zastavljenim ciljem. Kar bo pisalo zdaj, je grdo, nekaterim se bo zdelo neokusno, vendar tako, vsaj v kolesarstvu, je: lovek je ival, ki zdri marsikaj. Predvsem pa zagotovo bistveno ve, kot si predstavljamo! Da bi lahko ivalsko trpeli (se spomnite zaetka knjige in prerokbe, da nas boste sovraili - tu se napoved verjetno e izpolnjuje ...), moramo to zares hoteti, kar pomeni, da bomo na kolesu prebili precej asa; hkrati pa moramo biti samozavestni, kar pomeni, da moramo verjeti vase.

Kar bo pisalo zdaj, je grdo, nekaterim se bo zdelo neokusno, vendar tako, vsaj v kolesarstvu, je: lovek je ival, ki zdri marsikaj.

Samozavest je celo pri vrhunskih slovenskih portnikih veinoma zelo pomanjkljiva, zlasti v kljunih trenutkih velikih dirk in prvenstev. Pri rekreativcih je zagotovo e slabe - a samozavest je nujna tudi pri ljubiteljski vadbi, ko nam je vasih zelo teko in ne verjamemo, da bomo dosegli svoj cilj. Morda se vam bo zazdelo, da se s tem besedienjem vrtimo bolj med oblaki, a preprian sem, da bomo z dobro vadbo poleg boljega poutja pridobili e vejo samozavest, ki vam bo koristila tudi v nekolesarskemu delu ivljenja. Ne pozabimo: z rekreacijo se ukvarjamo predvsem zato, da bi naredili nekaj dobrega zase, za svoje telo in glavo, niti ni pomembno, v kaknem vrstnem redu. Ljudje smo si pa razlini, zato: vsakemu svoje! No, tole pa vam zares polagamo na srce: ne delajte neumnosti kot tisti, ki se tedne in tedne vozijo brez dneva odmora. Tako telo kot glava pogosto potrebujeta kaken dan kolesarske abstinence. In e: sprva ne pretiravajte, saj va organizem e ni navajen na napore, ki jih zahteva kolesarstvo, dokazano port za garae. Prav poasi se spravite na konjevega kovinskega sorodnika in odjahajte zdravju naproti - vse drugo bo prilo samo!

Ne pozabimo: z rekreacijo se ukvarjamo predvsem zato, da bi naredili nekaj dobrega zase, za svoje telo in glavo.

Dva cilja
Navadno zanemo kolesariti na pomlad, ko je do maratona Franja e kar nekaj mesecev, do Juria na Vri kot vrhunca nae sezone pa je asa dovolj, da se lahko dobro pripravimo, in e na dopust bomo lahko li vmes. V prvem delu sezone bomo nasvete za vadbo naravnali na sodelovanje na kar dolgem maratonu Franja, v drugem pa se bomo popolnoma

osredotoili na strmino, ez katero se bomo prebili na Vri. Lahko vam zagotovimo le, da boste na cilju obeh preskusov utrujeni kot psi! Lovili boste sapo, noge vas bodo bolele, rekli boste: Nikoli ve. Ja, ja, saj je prav, ampak pripravili vas bomo sistematino in postali boste bolji, kot ste si kdaj mislili, da ste lahko!

Kako zaeti?
Svetujem vam, da sprva izbirate bolj ravne terene, tako boste poasi in v miru pridobili obutek za vonjo.

Ko se boste prvi spravili na kolo, boste zelo zakreni, povsem brez obutka, leseni. Zato nikakor ne zanite takoj z dolgimi vonjami ali pa z zahtevnimi vzponi in spusti, izogibajte se tudi vejim hitrostim. Pustite si as, da se s kolesom, svojim novim najboljim prijateljem, navadita drug na drugega. Vase poutje in samozavest se bosta hitro izboljevala, eprav bo lo sprva zaradi negotovosti in neekonominosti vonje veliko energije v ni. Kar je odlino, saj to hoemo: porabiti veliko energije, zmanjati teo, dobiti zametek kakne miice in predvsem nenehno vedeti, zakaj to ponemo ... Zato, ker smo sami tako hoteli. Svetujem vam, da sprva izbirate bolj ravne terene, tako boste poasi in v miru pridobili obutek za vonjo. Uporabljajte za vrtenje laja prenosna razmerja; tako se vase miice ne bodo preve utrudile in tudi e na prvi pogled boste bolj podobni pravemu kolesarju. Kaken naj bo srni utrip? Ne vem! Vozite lepo poasi. Najprej po nekaj deset kilometrov brez velikih naporov in z lahkim prenosnim razmerjem, saj boste tako telo postopoma navadili na veje fizine napore. ele pozneje vam bomo pojasnili metodo za izmeritev najvijega srnega utripa, ki nam bo pomagal

Torej: kako zaeti? Po mojem je e najbolje, da se zadeve lotimo s epcem kolesarske tehnike.

doloiti intenzivnostna obmoja, v katerih bomo vadili. To seveda ne velja le za zaetnike, ampak tudi za izkuene volkove kolesarske rekreacije. Torej: kako zaeti? Po mojem je e najbolje, da se zadeve lotimo s epcem kolesarske tehnike. Poglejmo na zaetku osnovna poloaja, s katerima se bomo dokaj hitro seznanili e v zaetnih kilometrih tako na cestnem kot na gorskem kolesu. Prvi je, da sedimo na kolesu in drimo krmilo. Glavne poloaje rok na krmilu bomo opisali malo pozneje. Drugi poloaj je poloaj na pedalih (pri nas zelo zasidran nemki izraz aufzic) in zahteva e malo ve obutka pri dranju krmila. Priporoam, da ga vekrat izvajate med vonjo; tako se nam podvozje (mednoje, presredek) prekrvi in ne otrdi. V tem poloaju lahko pretegnemo celotno telo tako, da imamo eno nogo in obe roki iztegnjene, boke pa potiskamo rahlo naprej; nato zamenjamo iztegnjeno nogo in ponovimo premik z boki. Po vsakem pretegovanju se boste na sedeu poutili veliko bolje. Opisal bom est poloajev rok na cestnem dirkalnem krmilu in dva na krmilu gorskih koles, ki pa se spreminjajo glede na nain vonje in spremembo terena. So preizkueni in najpogosteji.

Cestno tekmovalno kolo

1) Sedimo na sedeu, poloaj telesa je dokaj visok. Roki drimo v bliini drala krmila. V taknem poloaju smo, ko predvidevamo mirno in poasno vonjo na posameznih odsekih, kjer ne bo potrebe po naglem zaviranju. V taknem poloaju ne zdrimo dolgo.

Roki drimo v bliini drala krmila. V taknem poloaju smo, ko predvidevamo mirno in poasno vonjo na posameznih odsekih, kjer ne bo potrebe po naglem zaviranju.

V takni dri rok nikoli ne vstanemo na pedala (zadnjica ne sme zapustiti sedea), ker je tak poloaj sila neroden in zato zelo nevaren.

2) Poloaj je podoben prvemu, le da so roke malenkost bolj pri ukrivljenem delu krmila. To nam omogoa vejo stabilnost in laji nadzor vonje. Tako imamo tudi vejo mo v rokah. Poloaj je primeren, ko se hoemo po nekoliko intenzivneji vonji malo sprostiti.

3) Krmilo znova drimo zgoraj in malo bolj narazen. Tak nain se uporablja pri vonji navkreber, ko je ritem nekoliko hitreji. V komolcih so roke bolj upognjene kot sicer, krmilo pa moneje potiskamo k sebi. Telo je prav tako malo nije (bolj vzporedno s
podlago)..

Tak nain se uporablja pri vonji navkreber, ko je ritem nekoliko hitreji. V komolcih so roke bolj upognjene kot sicer, krmilo pa moneje potiskamo k sebi.

4) Sedimo na sedeu, roki sta na prestavnozavornih roicah. Ta poloaj rok je v cestnem kolesarstvu najbolj priljubljen in uporabljan. Telo je bolj raztegnjeno in lei bolj na kolesu.

Poloaj je e bolj agresiven, omogoa pa tudi, da vstanemo na pedala ter terenu primemo hitro prestavljamo in zaviramo, e je treba. Tako tekmovalci kot rekreativni kolesarji
prevozijo veino kilometrov ravno tako.

5) Sedimo na sedeu, roki na krmilu sta spodaj v krivini krmila. Ta poloaj nam omogoa najvejo aerodinamiko. V tekmovalnem kolesarstvu ga uporabljajo pri izredno velikih hitrostih, v fazi pospeevanja (stoje), v zakljunih sprintih in pri vonji navzdol. Zaeleno je, da imamo dva prsta na zavornih roicah in s tem monost hitrega zaviranja, seveda e se vozimo v skupini drug za drugim ali v naselju.

6) Najekstremneji poloaj na krmilu, ki se redko uporablja. Vasih vidimo kaknega tekmovalca pri vonji navkreber v fazi pospeevanja. Slaba stran je, da brez preprijema ne doseemo prestavno-zavorne roice, kar povea reakcijski as pri nujnosti zaviranja ali prestavljanja. Primeren poloaj rok kadar hoemo prekrviti podvozje, vstanemo iz sedea in naredimo nekaj obratov v stojeem poloaju.

Potovalno in gorsko kolo

Tu bolj ali manj uporabljamo dva poloaja, ki nam hkrati omogoata varno manevriranje in obvladovanje kolesa. 1) Poloaj rok na roajih krmila. Uporabljamo ga lahko v vseh okoliinah in je najbolj univerzalen, e posebno pri spustih ali e se vozimo po brezpotju in je treba izredno velikokrat spreminjati prestavno razmerje za ohranjevanje ritma pedaliranja (po tehnino zahtevnem terenu). Imamo monost hitrega zaviranja in prestavljanja. Omogoa nam tudi vonjo na pedalih.

2) Poloaj rok na posebnih stranskih nastavkih. Priporoamo ga takrat, ko je teren dlje enak in ni preve tehnino zahteven (ravnina, stalen naklon, lepa podlaga). V taknem poloaju ne moremo zavirati in spreminjati prestavnega razmerja. Omogoa nam tudi vonjo na pedalih.

Kolo vedno ostaja enako, ne glede na teren, spreminjata pa se le kolesarjev nain pedaliranja ter poloaj telesa in rok. S telesom spreminjamo nae teie. Vselej teimo k im vejemu udobju in k obvladovanju kolesa v vseh okoliinah.

Kako vrteti?

Tehnika pedaliranja in ravnina

V tokah 180 in 360 stopinj je na vpliv na pedal najslabi (mrtvi kot). e bi vozili samo z eno nogo, bi opazili, da bi takrat nekako zastala. Nekaj malega o tej temi smo e povedali. Ravnina je idealen teren za zaetek ukvarjanja s kolesarstvom in seveda za uenje tehnike pedaliranja. Niesar pa e nismo povedali o tehniki pedaliranja in o tem, kako moramo sploh pritisniti ali vlei pedal. Seveda lahko popoln obrat naredimo le, e imamo stopalo pritrjeno nanj. Poglejmo, kaj naredi naa noga v enem obratu in kako vplivamo na pedal. Popoln obrat je v bistvu krog, ki ga naredi pedal. Razdelili ga bomo na tiri kvadrante. Pa zanimo. Gonilka je navpino v poloaju 0 ali 360 stopinj. Pri prehodu iz etrtega kvadranta v prvega je pedal v fazi vleke navzgor in potiska naprej. V prvem kvadrantu priblino pri kotu 45 stopinj nanj samo e pritiskamo. V prvem in drugem kvadrantu je pedal v fazi popolnega pritiska priblino od 45 do 135 stopinj. Pri prehodu iz drugega kvadranta v tretjega nanj e delno pritiskamo in ga e potegnemo nazaj, to je od 135 do 225 stopinj. V tretjem in etrtem kvadrantu pedal vleemo navzgor, od 225 do 315 stopinj. Pri 315 stopinjah ga e vleemo navzgor in hkrati e delno potiskamo naprej. Spet smo na prehodu iz etrtega kvadranta v prvega. Seveda se z nao drugo nogo dogaja enako, le 180 stopinj pozneje; tako se v vseh kvadrantih lepo dopolnjujeta. e je delo nog v vseh kvadrantih takno, kot smo opisali, bo nae pedaliranje videti lepo in tekoe. Sicer bo neenakomerno, v kolesarskem argonu reemo oglato in nikakor ne bo optimalno.

popoln obrat je v bistvu krog, ki ga naredi pedal.

Grafini prikaz vrtenja pedal. Pri izvajanju in uenju popolnega obrata uporabljamo teja prenosna razmerja, hkrati je peta nekoliko nlje. Nasprotno je peta pri vejem tevilu obratov nekoliko vije.

Vpliv na pedala kot smo ga opisali pri izvajanju popolnega obrata poskuamo pozneje uvajati tudi pri vejem tevilu obratov, vsaj do neke mere. Pri zelo veliki frekvenci pa popolnega vpliva ne bomo zmogli ve in bomo praktino lahko samo e pritiskali na pedala z eno nogo in z nasprotno vlekli navzgor. Pojav neenakomernega pritiska leve ali desne noge je pri kolesarjenju stalni pojav, posledica pa seveda manji konni navor. Veinoma je kriva tista noga, ki smo jo kdaj pokodovali, ali kakna druga zdravstvena teava. Odpravljanja nepravilnosti se lotimo tako, da ugotovimo, katera noga je ibkeja. Potem z njo naredimo nekaj ve vaj za pridobitev moi. Priporoam, da zanete v fitnesu in poveate osnovno mo noge s splonimi vajami za mo (vsi bolji studii za fitnes imajo intruktorje, ki vam bodo pravilno svetovali), pozneje pa se seveda lahko tudi na kolesu lotite e posebnih vaj za pridobivanje moi.

e se bomo odloili, da pravilnemu in lepemu pedaliranju posvetimo nekaj ve kilometrov, nam bo to vedno prilo prav.

e se bomo odloili, da pravilnemu in lepemu pedaliranju posvetimo nekaj ve kilometrov, nam bo to vedno prilo prav. Pozneje, ko bomo pravilno tehniko osvojili, bomo delovali veliko bolj racionalno, ali e hoete drugae, z enako kapaciteto bomo lahko prevozili veliko ve kilometrov. Pri uenju pravilnega pedaliranja moramo uporabljati laja prenosna razmerja, telo naj bo na sedeu pomaknjeno malenkost bolj nazaj, proti zadnjemu kolesu. Noge naj iejo oporo v hrbtenici, ki se posledino malo usloi, ker se pri vejem tevilu obratov z rokami, ki so skoraj iztegnjene (ne glede na poloaj rok na krmilu), malo odrivamo od krmila. Intenzivnost ne sme biti prevelika! Sede na sedeu potiskamo na pedala kar se da tekoe. Ne smemo pozabiti na poloaj stopala in pete! Poleg tega, da poskuamo stopala drati im bolj vzporedno, mora biti peta malo dvignjena, torej potiskamo na pedala s sprednjim delom stopala. Drugae ne bomo zmogli prav dolgo ohranjati vejega tevila obratov. Telo poskuajte drati popolnoma mirno.

Kako s pedali navkreber in navzdol?

Gre za vrtenje in zaviranje, oboje z glavo! Aerodinamika pri vonji v breg ni tako pomembna kot med pedaliranjem po ravnini, in niti z vonjo skozi ovinke veinoma ne bi smelo biti prevelikih teav. Je pa tudi med vonjo navkreber zaeleno izvajanje popolnega obrata - e bolj kot na ravnini. Naj vam bo ve ali ne, v to vas bo prisilil naklon cestia.

Vzpon

Zelo pomembno vlogo pri prenaanju tee z levega pedala na desnega (in narobe) imata pri vonji stoje tudi opora in obutek v rokah.

Gremo v akcijo. Nae telo naj se pomakne na sedeu nekoliko naprej, kot da bi nae podvozje hotelo zapustiti sede in nadaljevati vonjo stoje, na pedalih. Roke? Drimo jih rahlo skrene na krmilu zgoraj; krmilo vleemo k sebi in tako naim ubogim nogam, ki v rokah iejo oporo, pomagamo pri pritisku na pedala. Pri vonji navkreber se telo velikokrat ziba v nekaknem kolesarskem rokenrolu, ki naj bi s prenaanjem tee na obremenjeni pedal malce pomagal pri vonji. Takna pomo je bolj jalova, saj prinaa le dodatno gibanje, poveanje napora in seveda nepotrebno izgubo energije. Zato tudi pri vonji v breg poskuamo ohraniti mirno dro telesa!

Ples s kolesom
Ko bosta neko telesna tea in pripravljenost na spodobni ravni, bo na nai poti navzgor na poloaj ob uporabi lajih prenosnih razmerij zelo podoben tistemu med vonjo po ravnini: sedimo nekoliko nazaj na sedeu, potiskamo krmilo naprej in s tem dajemo nogam dodatno oporo z usloeno hrbtenico. Velikokrat se na vzponih dvignemo na pedala, ker tako laje prevozimo strme odseke. Ko hoemo zaplesati s kolesom, kot pravijo Francozi, se dvignemo na pedala in pri pritisku nanje nam dodatno pomaga tea telesa, saj je potisk na pedal bolj vertikalen. Zelo pomembno vlogo pri prenaanju tee z levega pedala na desnega (in narobe) imata pri vonji stoje tudi opora in obutek v rokah. Teo tedaj prenesemo bolj na sprednji del kolesa, zato zadnje kolo nima ve tako mone opore oziroma oprijema na cestiu kot med sedeim priganjanjem pedal. e pri prenaanju tee naprej pretiravamo nam

bo pri monejem pritisku na pedala zdrsnilo zadnje kolo, kar je velika izguba energije, pa tudi nevarno je lahko. e se nam to zgodi, moramo zadnjico samo malo pomakniti nazaj, proti zadnji osi, in teava bo odpravljena. To e posebno velja za makadamsko, travnato in spolzko podlago! Tudi preveliko premetavanje krmila levo in desno na taknih terenih ni priporoljivo, saj nam pri veliki ivahnosti lahko zdrsne tudi prvo kolo, velikokrat pa se zgodi, da nam poi napera (pica, po domae) na sprednjem ali zadnjem kolesu. Tudi zato je koordinacija dela rok in nog zelo pomembna. Kratek opis, kaken je pravilen ples v strmini: z desno nogo pritisnemo na desni pedal in prenesemo nanj vso teo, z desno roko hkrati vleemo k sebi desno polovico krmila, z levo roko pa levo polovico krmila potiskamo od sebe (to ponimo z obutkom!). Enako se ponovi, ko pritisnemo z levo nogo, seveda je tu delo rok nasprotno prejnjemu. Vaja dela mojstra, mojstri pa smo vsi, ki nam za nasvet ni nerodno vpraati bolj izurjenega kolesarja, ki ga sreamo v strmini. Veina izkuenih vam sicer ne bo hotela dosti povedati... Zakaj? Kolesarji smo vasih v strmini veliki cepci, ki mislijo, da morajo klanec odpeljati na vso mo - kot da je to zadnje, kar bomo storili v ivljenju - in vsak pogovor med vonjo navkreber se nam zdi neposreden napad na nao osebnost. Dokaz ve, da so se udovitega porta lotili z napane strani. A mnogi so drugani! Torej, zaetniki, brez obupavanja: kaken biciklist je tudi normalen in vas bo z veseljem poduil, e zlasti po treningu, ob pivu (e mu plaate e enega, bo takoj va trener!). Tisti, ki vas bo ignoriral.

Vaja dela mojstra, mojstri pa smo vsi, ki nam za nasvet ni nerodno vpraati bolj izurjenega kolesarja, ki ga sreamo v strmini.

pa je za vas pravi boji dar, tako reko recept, kakni ne smete biti. Morda namig, ki nas bo vse kolesarje sasoma naredil bolje: ko se med vadbo sreamo, si pokimajmo v pozdrav! Velja? Zanimo danes! No, pa stran od filozofije in kolesarskega bontona in nazaj k tehniki: svetujem vam, da poskusite veino vzponov prevoziti sede in z lajim prenosnim razmerjem, saj boste tako porabili manj energije. Plesa s kolesom se lotite, e je treba malo prekrviti podvozje (razmnoevalnik ali razmnoevalnico - eprav smo sliali, da ta izraz strokovnjake zelo moti; upamo, da ne bolj kot to, da se ljudje vozijo brez elade) ali e vase noge sede res ne zmorejo ve napora. Vendar vas opozarjam: tudi e ste moni v rokah in hrbtu in vam pljua odlino delajo - v stoje ne gre v nedogled, saj je energijska poraba veliko veja, ker je obremenjeno skoraj celotno telo!

Morda namig, ki nas bo vse kolesarje sasoma naredil bolje: ko se med vadbo sreamo, si pokimajmo v pozdrav! Velja? Zanimo danes!

Spust

Reemo lahko, da je to teren, kjer se najbolje vidi, kako ve je kolesar obvladovanja svojega najzvestejega sorodnika, bicikla. Za dobro vonjo navzdol je pomembna okretnost, intuicija pri predvidevanju zahtevnosti zavoja od zaetka do konca. Potrebujemo pravo mero mirnosti, da nas ne zagrabi panika, e smo se pri presoji zavoja nekoliko uteli, pa tudi prefinjen obutek za zaviranje. Prav obutek kdaj, kje, kako in koliko zavirati, je v tej kolesarski prvini izredno pomemben! Zgodba iz prve roke. Njen lastnik je pred ve kot desetimi leti vsak dan nekajkrat drgnil s kolesom gor in dol na Raico, priljubljeno kolesarsko toko pri Ljubljani. Klanec ni ne hud in ne dolg. Navkreber je idealno za treniranje

Vasih je opazovati kaknega tekmovalca pri drznem spustu skozi ovinke pravi uitek! In narobe, ko vidi, kako takrat zapravi vse, kar je tako teko prigaral navkreber!

visokega srnega utripa, tudi vonja navzdol ni nevarna, saj je kot nala za uenje, ponavljanje in piljenje kolesarske tehnike. Omenjenemu so li kraji ovinki dobro od kolesa, eden, tisti na istini, pod vrhom, pa nikakor, saj ga je speljal s strahom, se pravi poasi. Kakor koli se je lotil ovinka, vedno je iz njega priel posran in poasen. Nekega dne pod veer je tik pod vrhom vzpona sreal kmetico na prastarem kolesu. Gospa jih je imela ez sedemdeset, kolo ne dosti manj, prav prijazno in smeje se ga je pozdravila. Obrnil je in jo hitro ujel, ne prav veliko pred zanj zakletim ovinkom. Hotel jo je prehiteti, a e bi jo, bi v ovinek priletel prehitro. Tako se je peljal za starko, ki pa pred ovinkom sploh ni zmanjala hitrosti. enska - na krmilu je imela obeena dva polna cekarja, na nogah je imela gumijaste kornje, pisana ruta in moder delovni predpasnik sta ji frfotala v vetru - je v ovinek pripeljala s skoraj nezmanjano hitrostjo, vsekakor vejo kot kolesar za njo kadar koli do takrat. Nekaj malega, bolj zaradi lepega in brez prave volje, se je trudila z zaviranjem na kontro, ker pa ni bilo uspeha, je mirno poloila ovinek in se odpeljala v dolino. Kolesar, ki je za njo zaostal, se je osramoen ustavil, obrnil, se odpeljal nekaj metrov navzgor in ponovil vajo, kot mu jo je pokazala starka. Ni bilo povsem brez strahu kot pri njej, a v nekaj poskusih je lo, kot je treba. No ja, morda poreete: Kaj pa baba ve, kaj je ovinek, - a nimate prav! Znebiti se je treba strahu in se sprostiti, to je edini nauk zgodbe. Vasih je opazovati kaknega tekmovalca pri drznem spustu skozi ovinke pravi uitek! In narobe, ko vidi, kako takrat zapravi vse, kar je tako teko prigaral navkreber! Razlike so oitne, podobno kot pri vzpenjanju. Seveda vam nikakor ne priporoam, da se e na zaetku podate v hitrostne podvige med

vonjo navzdol, dasiravno se je zlasti pri mlajih kolesarjih temu teko izogniti - lovek je pa e po definiciji bolj ljubitelj hitrosti kot poasnosti. Tisti, ki imajo pod elado tudi nekaj moganov, se bodo hitrih spustov lotili postopoma. Samo mimogrede: oguljena koa se celi zelo poasi, tudi e se ne polomite, ne boste mogli nadeti kolesarskega dresa. e zlasti je obutljiva koa na dlaneh! Za varneje pa tole: pri padcu vedno nastanejo stroki, ki ponavadi niso majhni, saj so praviloma pokodovani najneneji vitalni deli kolesa: menjalnik, zavorno-prestavne roice, obro kolesa. Kako zavirati je dokaj pomembno vpraanje. Kot smo omenili, je potrebno preseni del hitrosti zmanjati e pred zavojem. Pri tem je pomembno,da uporabljamo obe zavori. Prednjo in zadnjo zavoro obremenimo vsaj priblino enako. Vrhunski mojstri bodo obremenili celo bistveno bolj prednjo zavoro, vendar samo do zaetka zavoja. Torej: pri spustih vselej poskuajte ohraniti trezno glavo, pa naj gre za cesto ali brezpotje. Pri vonji navzdol zmeraj drite krmilo tako, da lahko zavirate brez preprijemanja, in dovolj mono, da se ob monejem zaviranju lahko nanj oprete. Telo naj bo pomaknjeno bolj nazaj, tako da sedimo na zadnjem delu sedea, e posebno pred zaviranjem in v zavojih, telo pa naj bo im bolj vzporedno s terenom, da tako zniamo teie. Zavirati zanemo e pred zavojem in tako zmanjamo preseni del hitrosti. V zavoju potem lahko dodamo le manje popravke; vsako drastino zaviranje v ovinku nas lahko drago stane (vpiemo se v neprostovoljni letalski teaj), e pa se

Boli ko smo v zavoju v kripcih, bolj pritiskamo na zunanjo gonilko.

zmanjevanja hitrosti e moramo lotiti, pa to storimo z izrednim obutkom. e boste dosegali v zavojih, ki si sledijo drug za drugim, veje hitrosti, je treba teie uravnavati s premeanjem telesa na kolesu, podobno kot vidimo pri dirkaih na motorjih. Notranje koleno postavimo navzven, komolci so malo skreni, s sedeem pa imamo stik le na skrajnem zadnjem zunanjem delu, Notranja gonilka mora biti (pravilo, pri katerem ni izjeme!) v vertikalnem poloaju s pedalom navzgor, na zunanjo gonilko in pedal pa kar se da mono pritiskamo in si pomagamo tudi z lastno teo. To pomeni, da je v zavoju kolo bistveno bolj nagnjeno kot kolesar - pri motorju pa je ravno nasprotno. Bolj ko smo v zavoju v kripcih, bolj pritiskamo na zunanjo gonilko. Vadite na nezahtevnih preglednih ovinkih in preseneeni boste ob napredku in obutku varnosti. In ne pozabite: fizikalni zakoni vedno veljajo - a pri varnosti le do neke meje. Pa e nekaj si je treba zapomniti: med vonjo navzdol v ostrih zavojih nikoli ne vrtimo pedalov! To je zlato pravilo, sicer boste z notranjo gonilko zadeli ob cestie in vas bo v trenutku prestavilo za kaken meter. Seveda se tak manever ne bo konal po vaih eljah, veinoma se boste poljubili s podlago. Nevarno. Nekateri so zato dolgo manjkali s ceste!

Pred vonjo
Kaj kolesar potrebuje na treningu? Nekaj opreme je, ki jo moramo imeti, da na kolesu zares uivamo. Vedno je dobro, e si traso za vadbo vsaj priblino zamislimo e doma. Od tega je tudi odvisno, kako se napravimo in kaj bomo potrebovali med vonjo. Najprej pripravimo osnovno opremo - kolo.

Pregled kolesa
e naega konjika e dolgo nismo uporabljali, je dobro, da ga temeljiteje pregleda izkuen serviser, in to e kaken dan prej, kot nas je prijelo, da bi kolesarili. Seveda to lahko storimo tudi sami, e smo vsaj malo vei. Najprej je nujno preveriti tlak v zranicah, saj bo od njega - ne glede na teren - zelo odvisna naa vonja. Tudi monost defekta se ob pravilnem tlaku v zranici bistveno zmanja. Kako pumpamo: navadni plai 3-4 bare, gorsko kolo 3-4 bare, tudi dva bara v zelo posebnih razmerah (blaten teren brez kamenja), plai za cestno kolo 7-9 barov, odvisno od irine plaa in trdote zgornje plasti gume. Danes so plai in guma na njih e tako kakovostni, da ima na tekmovanjih zranica pritisk 8-9 barov ne glede na cestie, bolj upotevamo teo tekmovalca. Odsvetujem pa prenizek tlak v zranicah, saj je monost defekta izjemno velika. Ni slabo, e pogledate na pla, kjer lepo pie, kaj nam svetuje proizvajalec. Ko smo s tlakom opravili, preverimo naoljenost verige. e tega niste naredili e dolgo, dajte takoj. e ste bili pri delu preve potratni, vzemite krpo in verigo malo obriite, sicer vam bo olje popolnoma umazalo zadnji del kolesa in boste pozneje potrebovali ve asa za ienje. Danes se za mazanje verige uporabljajo (v tekmovalnem portu) e zelo kakovostna teflonska mazila, ki omogoajo, da je veriga dobro namaena dlje asa, tudi v deevnem vremenu. Nato preverimo e pritrjenost posameznih delov kolesa (za poznavalca dokaj dober test naredimo tako, da kolo dvignemo pet cm nad tla in ga spustimo na trdo podlago: e je kaken del slabo pritrjen, ga bo izkuen kolesar hitro odkril po udnem zvoku). Preverimo, ali

e naega konjika e dolgo nismo uporabljali, je dobro, da ga temeljiteje pregleda izkuen serviser, in to e kaken dan prej, kot nas je prijelo, da bi kolesarili.

imamo s seboj rezervno zranico, pribor za zamenjavo in tlailko. Zdaj je kolo pripravljeno za vonjo.

Kolesarjeva nova oblaila

Danes z novimi materiali nosimo na sebi bistveno manj kot neko, pa smo vseeno veliko bolj zavarovani pred vetrom in mrazom. Kratke ali dolge hlae, spodnja majica (v naem argonu vic majica) s kratkimi ali dolgimi rokavi in zimska jakna, e je treba. 0 vrstah tekstila in znamkah ne bomo obirneje govorili, saj je mnogo razlinih materialov, e ve pa tujih blagovnih znamk. Omeniti velja solidne domae proizvajalca tekstila, ki se vedno bolj uveljavljajo. Priporoam vam, da se napravite letnemu asu primerno. Kaj oblei zdaj, je kar zahtevno vpraanje, saj so temperaturna nihanja podnevi precejnja, e posebno velika pa so glede na sonno lego. Ne slecite se prehitro. Pri morebitni dalji vonji lahko precej pade zunanja temperatura. Da se pri vonji v klanec ne znojimo preve, lahko delno odpnemo zadrgo na dresu ali zimski jakni, e jo imamo na sebi. Ko prispemo na vrh klanca, je najbolje, e zadrgo takoj zapnemo in se im hitreje odpravimo navzdol. Ponavadi pa je na vrhu kaken gostinski lokal, kjer lahko popijemo kaj osveilnega - a medtem se e ohladimo in spust, ki je e sam po sebi hladen, morebiti pa cesta lei e v senci, je lahko zelo, zelo neprijeten. Takrat potrebujemo e dodatno vetrovko, da si zavarujemo zgornji del telesa! Vsekakor tak postanek, e traja predolgo, ni dobrodoel. V zadnjem asu poznamo zelo uporabne brezrokavnike, ki so nekoliko draji, narejeni pa so iz materiala windtex ali windstoper. e jih pravilno zloimo, nam v epu niti ne

Priporoam vam, da se napravite letnemu asu primerno.

zavzamejo veliko prostora. Tekmovalci jih nosijo v zadnjih epih vse leto in ta kos garderobe je pravzaprav postal obvezni del opreme - podobno kot rezervna zranica! Tudi vam svetujem, naj bo lahek brezrokavnik (ali lahka vetrovka) v zadnjem epu ali torbici vso kolesarsko sezono. e posebno vam bo priel prav na daljih spustih, pa tudi nenadna poletna nevihta bo tako manj nevarna.
Pri izbiri oblail je teko svetovati tako, da bo prav za vse, saj se nekateri kolesarji bolje poutijo v hladnejem vremenu, drugi pa v toplejem. Vseeno pa velja, da je bolje, e smo zavarovani malo ve kot premalo.

Ponavadi so postanki v prijetni drubi na doloenih kolesarskih postojankah dalji, kot bi bilo za preznojeno spodnje perilo in pregreto telo primerno, in takrat nam niti dobra vetrovka ne pomaga prav veliko. Posledice utimo kaken dan pozneje, ko nas zagrabi v hrbtu, ali pa imamo nenadoma opravka s prehladom in glavobolom. Ob daljem postanku je zato nujno zamenjati preznojeno spodnjo majico z novo, suho. Mokro spravite v polivinilasto vreko, ki jo lahko nosimo s seboj v epih zadaj na kolesarskem dresu ali v prironih torbicah pod sedeem. Pri izbiri oblail je teko svetovati tako, da bo prav za vse, saj se nekateri kolesarji bolje poutijo v hladnejem vremenu, drugi pa v toplejem. Vseeno pa velja, da je bolje, e smo zavarovani malo ve kot premalo. Pod kolesarskimi hlaami, ki imajo podlogo - vasih smo ji rekli jelenova koa, zdaj pa je narejena iz sodobnih umetnih materialov - nikoli ne nosimo spodnjega perila, saj nas zna prav dobro odrgniti! To je aksiom, ki se zdi vsakemu kolesarju samoumeven, a - kako naj to ve zaetnik? Nikdar tudi ne obleemo hkrati kratkih in dolgih kolesarskih hla, e imamo na obeh dodatno podlogo, ker smo tako podloeni preve. e je mraz tako hud, da moramo oblei kratke in dolge hlae, vam svetujem, da najprej obleete dolge hlae s podlogo, potem pa ez e kratke hlae brez

In zato ti bom kupil elado, s katero bova oba srena! (izrek dokazano inteligentnega anonimnega kolesarja).

podloge, torej samo lycro. Uporabite lahko stare kratke odsluene kolesarske hlae s pokodovano podlogo - e jo odstranite, lahko stare hlake uporabljate v hladnem vremenu. Ostanejo nam e nogavice, ki so navadno kratke in ne preve debele. e imamo prste v evlju trde zaradi mraza, lahko uporabimo zaitne prevleke (kolesarske galoe iz neprepihljivih materialov windtex, windstoper, lahko tudi neopren), za malenkost manj pa v mrazu zategnemo pripenjala na evlju.

elada, rokavice, oala

Podrobneje se bomo posvetili predvsem kolesarski eladi. Ker reuje ivljenja. ln zato ti bom kupil elado, s katero bova oba srena! (izrek dokazano inteligentnega anonimnega kolesarja).

Za obirneje pisanje o njej sem se odloil zaradi vse ve kolesarjev, ki jih videvam na cesti. Mnogi med njimi so e vedno brez elad! Ta ozaveenost pri nas mono epa, ampak zlasti veliko se lahko naredi e pri otrocih, saj je na kolesu tudi veliko druin - na sreo zelo redko vidi otroke brez zavarovane glave.

Gremo nazaj k odraslim: elada vam bo neko zagotovo reila ivljenje! Verjemite! Poleg razoglavih polnoletnih kolesarjev me je k pisanju spodbudilo nekaj zelo grdih padcev v tekmovalnem kolesarstvu, kjer je le elada reila glavo. Brez nje bi bil pogreb! Dobesedno!
elada vam bo neko zagotovo reila ivljenje! Verjemite!

Mednarodna kolesarska zveza je zaradi posledic hudih padcev v tekmovalnem kolesarstvu sprejela sklep o obveznem noenju zaitne elade tudi za profesionalne kolesarje. Zanje doslej niso bile nujne in veina jih je uporabljala samo na najnevarnejih dirkah in v zakljunih sprintih. Novi predpis je seveda sproil negodovanje starejih tekmovalcev, ki so veino profesionalne kariere prevozili brez nje. A so se morali sprijazniti. Nam ni treba trpeti, saj s elado na glavi kolesarimo e od prvega dne. Uvedba obveznega noenja zaitne elade za vse kategorije v tekmovalnem kolesarstvu se bo verjetno pokazala tudi pri rekreativnih prireditvah. Obvezna je na maratonu Franja kot tudi na Juriu na Vri in nihe se ne pritouje. To je zelo razveseljivo, pa ne zaradi organizatorja, predvsem zaradi nas samih, nae ozaveenosti in zlasti naih glav. Druge, ki e dvomijo, bomo poskuali prepriati tudi s tem prironikom.

Nekaterih ne bomo, to vemo, ampak taknim ni pomoi. Pravijo, da jih tii, da jim je vroe, da jih ovira. e ne bi kolesarile tudi enske, bi rekli, da so to navadne babje ene ... Pri tekmovalnem kolesarstvu gre za portnike z izrednimi refleksi. In e oni niso sposobni pravoasno prepreiti padca na glavo in pri tem zavarovati glave, smo mi rekreativci e toliko manj. Zakaj? Predvsem zato, ker se takni padci pripetijo izjemno hitro, v trenutku in nepriakovano. lovekov odziv je enostavno prepoasen. Poleg tega ima pri reakcijskem asu svojo vlogo utrujenost, ta pa je stalno zraven. Pri netreniranih posameznikih je reakcijski as e dalji kot pri treniranih, tudi do dvakrat. Poleg natetega ljubiteljski kolesarji nismo vajeni padcev in pristanemo e bolj trdo ali nerodno. Preprian sem, da zaitne elade v rekreacijskem kolesarstvu vsak dan reujejo in bodo reevale nae glave.

Preprian sem, da zaitne elade v rekreacijskem kolesarstvu vsak dan reujejo in bodo reevale nae glave.

Kakna naj bo

Zaitna pokrivala v kolesarstvu obstajajo e zelo dolgo, skoraj od njegovega zaetka.

Novodobne zaitne elade so se zaele uveljavljati v drugi polovici osemdesetih let. Sprva so bile brez plastine prevleke prek polistirenskega polnjenja. Uveljavljanje je bilo teko, saj so bili prvi primerki zelo neudobni, veliki, neestetski, predvsem pa slabo zrani. Slaba zranost je bila velik problem na zaetku in sliati je bilo mnogo kritik. e posebno, ker je glava kot hladilnik pri motorju, ki ima zrano hlajenje. Seveda ni dobro, e taknemu motorju onemogoimo dotok sveega zraka.

Pas pripnemo tako, da lahko brez vejih teav vtaknemo dva prsta med brado in pas za pripenjanje.

In kakne odlike mora imeti dobra zaitna elada? Biti mora varna in mora imeti certifikat o opravljenem A-testu, omogoati mora dobro zranost, biti mora udobna za noenje in dokaj Iahka. Na policah v trgovinah skoraj ni izdelka, ki nima nalepke o opravljenem A-testu. 0 prezraevanju lahko reem, da so modeli zadnjih let e zelo dobri in v vroem vremenu niti pri tekmovalcih ni ve sliati pripomb o slabem prezraevanju. elada mora biti na glavi tako, da nas nikjer ne tii, hkrati pa ne sme opletati. e sunkovito pogledate levo, vam mora slediti, se pravi, da mora biti dobro pritrjena. Proizvajalci veinoma izdelujejo za odrasle enotno velikost elad, ki ustrezajo obsegu glave od 55-61 cm. Dobro jo pritrdimo s posebnimi nastavitvenimi trakovi ali pa tudi e elastinimi mehanizmi. Zadnji nam omogoajo, da lahko nastavitev spreminjamo tudi med vonjo, ne da bi morali elado sneti. Problem lahko nastane, e imamo premajhno elado oziroma je mehanizem nastavljen na oji obseg glave, kot je naa. Tedaj nas bo zaela boleti zaradi pritiskanja na ile in nam bo zastajala kri. Podobno se zgodi v hladnejsem vremenu, e obleemo pod zaitno elado tanjo kapo, a pozabimo spremeniti nastavitev obsega.

In kakne odlike mora imeti dobra zaitna elada? Biti mora varna in mora imeti certifikat o opravljenem A-testu, omogoati mora dobro zranost, biti mora udobna za noenje in dokaj lahka.

Nepravilno nameena oala.

Nepravilno nameena oala.

Vedno najprej namestimo elado, potem pa damo na glavo oala, ki so nad zapenjalnimi pasovi (ez njih).

Enako je, e nosimo zaitna oala, a pod pasovi za zapenjanje. Torej to pomeni, da vedno najprej namestimo elado, potem pa damo na glavo oala, ki so nad zapenjalnimi pasovi (ez njih). Pomembno je tudi, kako tesno jo zapnemo pod brado. e nas tii, se bomo poutili neudobno in nas bo ovirala pri dihanju. Pas pripnemo tako, da lahko brez

Pravilno nameena oala.

vejih teav vtaknemo dva prsta med brado in pas za pripenjanje. Danes so vrhunske zaitne elade bistveno laje od prvotnih. Seveda je noenje manj motee in si jo na glavo posadimo z vejim veseljem. Po navodilih proizvajalcev jo je treba po vsakem padcu zamenjati, seveda e je bila blailnik udarca in se je pokodovala.

Rokavice, oala, bidon

Zimske rokavice so nepogreljive v hladnem vremenu za zaito pred mrazom, pri morebitnem padcu pa varujejo nae dlani. Podobno velja za letne rokavice, ki ne pomagajo prav veliko pred mrazom, omogoajo pa bolji oprijem krmila in varujejo nae dlani pri padcu. Z njimi lahko briemo preznojeno elo in vasih - vemo, da ni lepo, a tako je pri kolesarjenju - tudi slino okoli ust in nosu. Danes na cesti skoraj ne boste sreali kolesarja brez zaitnih oal. To je ena najboljih in najkoristnejih novosti v zadnjem obdobju, saj (dobra!) oala varujejo oi pred prahom, uelkami in vetrom. Bistveno manj je kroninega konjunktivitisa, kot ga je bilo neko. Za nakup oal je modro zapraviti malo ve denarja, vrh vsega jih lahko uporabljate za suhi in smuarski tek, za smuanje, lahko pa tudi za vsak dan. Na koncu nam ostane samo e plastenka, bidon po kolesarsko. Omenili smo e, da za kraje vonje ne potrebujemo energetskomineralnih napitkov, se pravi, da zadostujeta voda ali nesladkan vitaminski aj. e imate termo plastenko, vam e zlasti v hladnejih dneh priporoam topel aj. Za vonje, dalje od dveh ur, pa je uporaba energetsko-

mineralnega napitka e primerneja. Naj ne bo pregost, ker lahko prevelika koncentracija povzroi elodne teave. Na trgu je dovolj izbire in kar nekaj asa boste potrebovali, da boste nali pravega za svoj okus. Pri plastenkah velja omeniti redno ienje po vsaki vonji. V njej ni priporoljivo predolgo puati pripravljenega napitka, ker se lahko hitro skisa (e posebno v toplejem vremenu) prebavne teave so potem neizogibne. e boste hoteli vonj po kislosti in plesnobi pozneje odstraniti, to ne bo enostavno. Bolje si je preskrbeti novo plastenko. Osnovna priprava je tako konana in lahko se odpravimo na rekreacijo.

Tretja etapa
V kraljestvu nae pumpe
Neko smo maksimalni srni utrip na terenu merili s pritiskom na utripajoo ilo in ga teli v 10- ali 15-sekundnih obdobjih po doloeni maksimalni veliki intenzivnosti. To lahko ponemo tudi danes, vendar je metoda sila netona, torej nezanesljiva. Delo nam olaja mnogo natanneji merilnik srnega utripa, brez katerega si ne moremo predstavljati kakovostnega treninga. V bistvu je nekaken nadzornik intenzivnosti, s katero izvajamo doloeni vadbeni program, in tako velika opora tekmovalcem in trenerjem pri strokovnejem nartovanju treninga. Seveda ni edini instrument za nadzor treninga - je pa zagotovo najbolj priroen.

Obstaja kar nekaj postopkov za teoretino in okvirno doloanje maksimalne srne frekvence.

Milieva formula
Obstaja kar nekaj postopkov za teoretino in okvirno doloanje maksimalne srne frekvence. Splono znani nekoliko stareji je, da tevilu 220 odtejemo naa leta in dobljeno tevilo naj bi bila naa teoretino izraunana maksimalna srna frekvenca. Noveja formula, ki je natanneja tudi po zagotovilu dr. Radoja Milia, ki je vodja laboratorija za fiziologijo

porta na ljubljanski fakulteti za port, pravi tako: 208 minus naa leta x 0,7. Torej: od 208 odtejemo zmnoek naih let in faktorja 0,7. Ker pa je lovek individuum, izrauni ne drijo kar vsevprek in dopuajo odmike, kar boste ne nazadnje ugotovili tudi vi, e se boste malo pozabavali s to tematiko. S starostjo maksimalni srni utrip poasi pada, prav tako v mirovanju. Doloitev maksimalne srne frekvence je bistvenega pomena za pozneje nartovanje treninga v doloenih intenzivnostnih obmojih. Seveda to velja predvsem za rekreativno dejavnost, kjer ni potrebe po vejem tevilu intenzivnostnih obmoij, kot je v tekmovalnem portu. V tekmovalnem vzdrljivostnem portu se kot vodilo za posamezna intenzivnostna obmoja bolj uporablja srni utrip na anaerobnem pragu, ki ga sami ne moremo doloiti, e nimamo izkuenj pri izvajanju tako imenovanega testa Conconi ali e ne opravimo testa funkcionalnih sposobnosti v katerem od laboratorijev (npr. na ljubljanski F - laboratory za fiziologijo porta), kjer nam tudi ob pomoi merjenja laktata v krvi doloijo anaerobni prag. Postopek si bomo malce olajali in bomo uporabljali odstotno doloanje intenzivnosti, ki pa bo tudi poenostavljeno spadalo v pet obmoij intenzivnosti, upotevajo maksimalno srno frekvenco, ker velika veina

Doloili bomo intenzivnostna obmoja (metoda Carvonen), in sicer: Nizka intenzivnost do 50 % max. srne frekvence Srednja intenzivnost: do 75 % max. srne frekvence Vija intenzivnost: do 90 % max. srne frekvence Visoka intenzivnost: do 96 % max. srne frekvence Maksimalna intenzivnost: do 100 % max. srne frekvence

Metoda Carvonen Metodo odstotnega doloanja intenzivnosti po Carvonenu zelo pogosto uporabljamo pri doloitvi individualne maksimalne srne frekvence (Fmax) in vkljuuje tudi utrip oz. frekvenco v mirovanju (Fmir). ponovimo primer! Fmir. = 60 Fmax. = 180 Fmax - Fmir = maksimalni odstotni razpon = 120 80 % individualne obremenitve = Fmir + 80 % od maksimalnega odstotnega razpona = 60 + 96 = 156 ne bo imela monosti opraviti omenjenega testiranja. Odstotno doloanje intenzivnosti, upotevajo samo maksimalni utrip, je tudi mogoe, vendar je glede na katabolne procese v telesu netono. Trenirati posameznika po teoriji na papirju je izredno teko, e nista oba e prej preivela skupaj ogromno asa in se ne poznata do zadnjih podrobnosti. Pri dopisnem treniranju se zato pogosto ne iztee tako, kot si elimo; je pa tudi res, da je bolje tako kot ni in da vasih enostavno ne gre drugae.

Srni utrip nam pove, kako je z naim zdravjem.

Srce je vodnik po poutju

Srni utrip nam pove, kako je z naim zdravjem. Mogoe je naslednji primer preve banalen, vendar po mojem miljenju ni dale od resnice. Takole: e se hoemo prepriati, da je riba svea, jo moramo pogledati v oi. Nekako tako velja za portnika ali rekreativca, a tudi na splono za ljudi. Seveda sveine e ne moremo zaznati prek papirja. e se trener in portnik dobro poznata, bo e pogled v oi

ne preve intenziven trening in poutje bo obutno bolje. Visok utrip srca v mirovanju: e imamo mnogo viji utrip srca kot ponavadi (do 20 % ve), je to jasen znak, da smo pri treningu dlje zelo pretiravali in smo kronino utrujeni. Kaj nas aka? Kmalu se bodo zaradi zelo slabe odpornosti pojavili bolezenski znaki. Potrebujemo dalji poitek brez vsake fizine aktivnosti. Viji utrip v mirovanju - zelo slabo poutje: bolni smo ali utrujeni. e gre za bolezen lahko nadaljujemo z vadbo ele potem ko popolnoma ozdravimo. Nekoliko povean utrip srca zjutraj v mirovanju: to pomeni, da ste verjetno e vedno malo utrujeni od prejnjih naporov. Svetujem vam samo krajo poasno vonjo. Niji utrip srca pri velikih naporih - slabo poutje: utrip se nam nikakor ne dvigne, niti po dalji obremenitvi visoke intenzivnosti, kar pomeni, da smo ta dan utrujeni, da ni dobro pretiravati z visoko intenzivnostjo. Lahko gre za pretreniranost, e je jutranji utrip povean, ali pa samo za akutno utrujenost, e je jutranji utrip normalen. Niji utrip v mirovanju - dobro poutje: nae telo je v zelo dobri kondiciji; potrditev boste dobili, e boste pri velikih intenzivnostih dosegali malo nije vrednosti utripa, zelo visoke in maksimalne pa boste brez vejih teav dosegli pri maksimalnem naporu.

Povpreni srni utrip: monosti

e imate merilnik utripa, vam bo podal tudi povpreni srni utrip, ki pa lahko - ob

upotevanju, da imamo e od prej zabeleene vrednosti na konstantni trasi, na kateri vadimo - pomeni: - znian povpreni srni utrip in bolji as: pomeni, da ste zelo dobro pripravljeni - znian povpreni srni utrip in slabi as: pomeni, da ste utrujeni. - zvian povpreni srni utrip in zelo dober ali najbolji as: pomeni, da ste se dobro odpoili. - zvian povpreni srni utrip in zelo slab as: pomeni, da je z naim zdravjem lahko kaj narobe in da smo verjetno tik pred tem, da bomo zboleli. Ne bo slabo, e si to stran prekopirate in jo prilepite v va dnevnik treningov, tako da vam bo vedno pri roki, ko boste zapisovali svoje kilometre, ase in poutje! Ja, za prvo biblijo vaega poutja gre!

etrta etapa
Na cesti
Ko se vozimo s kolesom in smo dokaj dobro fizino pripravljeni, je vonja zares pravi uitek, e zlasti, e zaidemo na ceste ali gozdne poti, po katerih se nismo e nikoli vozili. Sasoma si gotovo zaelimo kolesariti v prijetni drubi ali organizirani skupini. Tudi takna vonja, ki je navadno e znak resnejega kolesarjenja, ima svoje are, vendar pa zahteva nekaj izkuenj, tehninega znanja in spretnosti ter ima nekaj pravil, ki jih mora spotovati vsak lan v skupini. e jih ne, se lahko zgodi nesrea.

Vonja v veji skupini

To je kar obsena in dokaj pomembna tema. Na prvem mestu zaradi nae in skupne varnosti, pa tudi z vidika racionalnosti porabe nae energije in hkrati porabe energije celotne skupine. Zelo podobno je dobro uigranemu orkestru ali motvu.
Sasoma si gotovo zaelimo kolesariti v prijetni drubi ali organizirani skupini.

e bomo obvladali zakonitosti takne vonje, se bomo lahko prikljuili kateri koli skupini kolesarjev in pri tem ne bomo imeli nikakrnih teav. Razen e oni - denimo na kakni rekreativni prireditvi - ne bodo poznali zakonitosti.

Pri nas je e veliko rekreativnih drutev, ki se nekajkrat tedensko sestajajo na skupnih vonjah. e je to skupina bivih tekmovalcev jim ni treba dajati nasvetov. Popolnoma drugae pa je, e tako skupino sestavljajo novopeeni kolesarji in jih veina misli, da je skupinska vonja samo zbor na dogovorjenem kraju in skupni start, potem pa vsak v svojem tempu naprej. Ne bo dralo!
Ko se skupina zbere, je zelo zaeleno, da se vsi dobro seznanijo, kje se nameravamo voziti.

Ko se skupina zbere, je zelo zaeleno, da se vsi dobro seznanijo, kje se nameravamo voziti e se dogovorimo samo priblino, se nam utegne zgoditi, da na nekem kriiu vodilni v skupini ne bo vedel, kam zaviti. In kaj se nam lahko pripeti? e se vozimo v dvojni koloni, velikokrat nekdo zavije levo in drugi desno. Krianje interesov je neizbeno. Padcu se pri taknih manevrih tudi izkueni tekmovalci teko izognejo. Zaeleno je, da prvi kolesar e pred kriiem na hitro z roko nakae za sabo vozeim, v katero smer bodo zavili. Zadnji kolesar mora vedno pogledati nazaj, da se prepria o prometu za skupino. e vozilo zadaj ne namerava prehiteti, nakae z roko smer zavijanja e pred kriiem, tako kot zahtevajo cestnoprometni predpisi, in se pomakne proti sredini cestia. Tako naznani vozilom zadaj, da nameravamo zaviti oziroma spremeniti smer. To je hkrati znamenje pred njim vozeim v skupini, da je zadnji kolesar e poskrbel za obveanje vozil zadaj o spreminjanju smeri v kriiu. Danes je na cesti gost promet in redko se zgodi, da za nami ni vozila. e pred kriiem delujemo zmedeno in ne vemo, kam, se seveda ustavimo sredi ceste. In avtomobilist, ki je za nami, naj bi bil na to pripravljen. Ampak: kaj pa, e ni? Potem cvilijo pnevmatike, mi pa glavo med rame - in lahko samo akamo, ali bo poilo ali ne. Ko pride skupina do kriia, ima e posebno pomembno vlogo prvi. e pridemo z

Prevekrat smo si avtomobilisti in kolesarji na cesti bolj nasprotniki kot sodelavci.

neprednostne ceste na prednostno ali e zavijamo s prednostne ceste levo na stransko cesto in moramo prekati nasprotni vozni pas, je to zares pomembno. Zakaj takna vloga vodilnega v skupini? Zato, ker se mora zavedati, da se v skupinah oblikuje redna zakonitost, kot se je neko slikovito izrazil eden od psihologov v slovenskem kolesarskem portu. In prav nje se mora vodilni zavedati pri zavijanju na glavno cesto ali pri prekanju nasprotnega voznega pasu. Predvideti mora, ali je stanje dovolj varno, da lahko celotna skupina hkrati izvede nartovani manever. e se uteje, je lahko prekanje zelo nevarno, saj mu bodo nekateri sledili, ne da bi pogledali, kaj se na cesti dogaja. e je skupina ravno v fazi prekanja in nasproti pride vozilo, je najbolje, da ga nekdo, ki ga opazi, opozori z dvigom roke, naj upoasni, da vsa skupina preka vozni pas. Seveda mora potem vozniku, ki se zaustavi in da kolesarjem prednost, zadnji v skupini v zahvalo dvigniti roko. Gesta, ki jo pri dobro organiziranih skupinah kar pogosto vidimo, ugodno pa jo sprejme vsak voznik avtomobila, pa eprav je moral zaustaviti in poakati. In zakaj takna zahvala? Predvsem zaradi uvidevnosti, obstaja pa tudi povsem praktien razlog. Predstavljajte si, da skupina vozi dokaj hitro in da uspe prekati vozni pas samo polovici. Zaradi nerazumevanja ali kolesarjem nenaklonjenega nasproti vozeega voznika morajo drugi poakati in dati prednost vozilom na nasprotnem voznem pasu, medtem ko vodilni v delu skupine, ki je e prekala, tega ne opazi in kar po pedalih veselo naprej. Tisti zadaj se bodo morali pozneje poteno potruditi, da znova ujamejo prvi del. Prevekrat smo si avtomobilisti in kolesarji na cesti bolj nasprotniki kot sodelavci in tudi zato

lahko gesta v zahvalo pripomore, da se bomo bolje razumeli. Nekoliko veja skupina na cesti je lahko za avtomobiliste malo veji problem tudi pri prehitevanju, e zlasti, e vozimo v koloni po dva in je cesta oja in nepregledna. Da voznikom zadaj ne zavre kri, prvi levi kolesar v skupini da znak vozniku zadaj, da je cesta prosta in da lahko prehiti kolono. e voznik ne opazi signalizacije, mu monost prehitevanja nakae zadnji levi kolesar v paru. Vsak izkuen voznik vam bo v znak zahvale pri prehitevanju namenil kratek pisk. e pa je za vejo skupino na nepregledni in ozki cesti teko tovorno vozilo, je najbolje, da zadnji v skupini zavpije, naj se skupina razvrsti v kolono po enega (v Indijance, kot temu pravijo sosedje Italijani) in s tem omogoi prehitevanje. Skupni treningi so al velikokrat tudi razkazovanje (opirjenje ali petelinjenje) nae pripravljenosti drugim, zato bodo nekateri slabe pripravljeni izgubili voljo za takne vonje, kar pa za organizirano drutvo ali skupino zagotovo ni cilj. e je razkazovanje pripravljenosti na skupinskih vonjah obvezna praksa, lahko e pred startom doloimo vzpon ali ravninski odsek, na katerem bomo razkazovali konjske sile. Svetujem vam, da je brez vejih krii, na manj prometni cesti in seveda brez prekanja glavne ceste. Po odseku se bo dobro organizirana skupina znova sestavila, saj bo poakala na zadnjega pripadnika in nato skupaj kolesarila naprej. Sploh pa: ali ni tako, da je kolesarstvo port rtvovanja za skupinski duh, ker prav ta naredi v tekmovalnem kolesarstvu rezultat, v rekreativnem kolesarstvu pa razvije mono pripadnost doloeni skupini? Temu se ree prijateljstvo in je ena od pomembnejih stvari v ivljenju.

Nekoliko veja skupina na cesti je lahko za avtomobiliste malo veji problem tudi pri prehitevanju, e zlasti, e vozimo v koloni po dva in je cesta oja in nepregledna.

Kolesarski bonton
Okoliin, s katerimi se na cesti sreamo, je e kar nekaj. Vse pa je odvisno od naih odzivov in znanja. Omeniti velja nekaj zakonitosti vonje v skupini, ki bi jih lahko poimenovali tudi kolesarski bonton ali, e bolje, uvidevnost do drugih v skupini. Prav uvidevnost do drugega se povrne tudi nam, saj gibanje znotraj skupine poteka tako, da je vsak nekajkrat na vseh poloajih. Ko se veja skupina kolesarjev vozi po cesti v koloni po eden, drug za drugim, ali v paru drug za drugim, se lahko marsikaj dogaja pred njo, v njej ali celo na zaelju. Seveda ima najpomembnejo in najodgovornejo vlogo posameznik ali par, ki je na elu. Velikokrat je dobrodola tudi superkontrola nad vodilnim, da se ga ob morebitnih spregledanih pomembnih okoliinah na cesti opozori iz druge ali tretje vrste. Eden izmed arov skupinske vonje je prav gotovo zavetrje. Taksna vonja je spretnost, ki se je ne nauimo tako hitro. Seveda mislim na vrhunsko vonjo, kjer je razdalja med dvema kolesarjema vseskozi zelo majhna, do 40 centimetrov ali e manj. In e se bomo hoteli prvine nauiti, nam ne preostane drugega, kot da zanemo vaditi. Sprva bo razdalja mogoe meter ali celo ve. Strah, pribliati se kolesarju pred nami, bo na zaetku zagotovo navzo. Sasoma boste videli, da ni tako teko, in kmalu se bo oddaljenost med kolesarjem pred vami in vaim sprednjim kolesom zmanjevala, saj jo bosta lahkotnost in elja po vrtenju v zavetrju avtomatsko zmanjevali. Velika zavzetost pri uenju vonje v zavetrju pa nas tako prevzame, da kar pozabimo, kaj se dogaja pred nao skupino na cesti - in smo znova pri pomembni vlogi vodilnega.

Eden izmed arov skupinske vonje je prav gotovo zavetrje. Taksna vonja je spretnost, ki se je ne nauimo tako hitro.

Vloga vodilnega
To je tisti, ki mora pravoasno opozoriti na vse veje spremembe na cestiu, morebitne zastoje, na peca, ki hodi po cestiu na naem voznem pasu, na izboklino ali luknje, na veji kamen na cesti, skratka na vse, kar je lahko nevarno kolesarjem za njim in bi lahko povzroilo njihov padec. Ko je hitrost vonje majhna, se prvi lahko povsem posveti zaznavanju sprememb na cesti. Ko pa je na srni utrip visok in imamo e dovolj dela z narekovanjem tempa, postane nujna usluga ali asistenca drugim veji problem. Poglejmo primer. Vozimo v koloni po dva. Tempo vonje ni prehud, tako da se lahko mirno pogovarjamo s kolesarjem ob sebi. e smo vodilni par, moramo kljub sproenemu opravljanju in razpravljanju nenehno nadzorovati cestie pred sabo in razmere na cesti. e se pokae morebitni motei element, moramo nanj pravoasno opozoriti kolesarje za nami. To lahko storimo z glasom, lahko pa tudi s kretnjo roke. e je videti razmeroma nevarno, je najbolje, da zelo glasno zavpijemo: Pazi! e je na cestiu luknja ali veja izboklina, vodilna kolesarja opozorita na motei element s kretnjo roke. e je ovira nekje na sredini vodilnega para ali sredini voznega pasu, jo bosta oba seveda nekaj metrov prej obla in druge opozorila s kretnjo roke. To storita tako, da levi vodilni kolesar v paru obide oviro z leve strani, desni vodilni kolesar pa z desne strani. Soasno morata opozoriti preostale z iztegnjeno roko in iztegnjenim kazalcem na iztegnjeni roki na nevarnost, in sicer v tem primeru levi kolesar iztegne desno roko, desni kolesar pa levo. Ni nujno, da to storita oba, obvezno pa eden. Roka naj bo glede na cestie iztegnjena pod kotom 45 stopinj. Iztegnjena leva roka

e smo vodilni par, moramo kljub sproenemu opravljanju in razpravljanju nenehno nadzorovati cestie pred sabo in razmere na cesti.

pomeni, da se oviri izogibamo po desni strani, iztegnjena desna pa, da gremo mimo po levi strani. Pomembno je, da vodilna kolesarja pravoasno opozorita kolesarje zadaj, tako da se vsi lahko izognejo oviri. Vasih je to celo deset metrov in ve prej. e tega ne storite pravoasno, boste v bistvu samo pokazali luknjo, v katero bodo drugi potem naleteli s sprednjim kolesom, nekoliko bolj nespretni pa celo z obema. Torej bo za vami pokalo in v najslabem primeru boste celo ustvarjalec skulpture in kupa preklinjajoega mesa in aluminija, v najboljem pa boste sliali iz ozadja samo nekaj krepkih. e se bodo vase napake kot vodilnega v skupini nadaljevale na vsaki naslednji oviri, vam lahko prileti v glavo ali hrbet celo kaken predmet. Tak odziv je dokaj razumljiv, saj kolesar za vami ne vidi ovire in e je ne priakuje, lahko po nepotrebnem sledijo grdi padci. Pokoduje se lahko tudi oprema, kar ni poceni. Kritev kolesarskega bontona je tako velika, kot e bi na primer vstopili v neznan prostor, ne da bi prej potrkali in rekli dober dan. e vodilni par opravlja vzorno svojo nalogo, jo morajo za njim vozei kolesarji nadaljevati z nekakno verino reakcijo. To pomeni, da vsak kolesar v koloni naznani motei element s kretnjo roke za sabo vozeim, vse do zadnjega para v skupini ali zadnjega posameznega kolesarja.

Kritev kolesarskega bontona je tako velika, kot e bi na primer vstopili v neznan prostor, ne da bi prej potrkali in rekli dober dan.

Vonja ob robu
Po cestnoprometnih predpisih se moramo kolesarji voziti ob desnem robu voznega pasu. Ni ni narobe, e se vozimo sami. Ker pa je tema vonja v skupini, bom opisal okoliine,

ko se na desnem robu voznega pasu znajdeta kolesar in peec. Kaj mora vodilni storiti takrat? Opozoriti na oviro z iztegnjeno desno roko e veliko pred pecem, prav tako pa enako storijo vsi za njim vozei, do predzadnjega. Obvezno mora vodilni prej na hitro pogledati levo nazaj in se prepriati, da kolone ne prehiteva kakno hitreje vozilo, saj se vodilni in za njim vsa skupina pri prehitevanju peca pomakne vsaj do sredine voznega pasu. Nazaj lahko pogleda prek leve rame ali pa tudi pod levo roko, e dri krmilo povsem spodaj. Pri pogledu nazaj nekateri spustijo levo stran krmila. Pri tem manevru se lahko velikokrat spremeni smer, zato vam ga ne priporoam, razen e niste e zelo vei kolesarjenja. e drugae nikakor ne gre, pa to storite zelo hitro in im hitreje znova poprimite krmilo in popravite smer. e dobro napnete uesa, lahko e s posluanjem zaznate morebitno prehitevajoe vozilo. e posebno previdni bodite pri prehitevanju mlajih udeleencev, saj ne drijo stalne smeri vonje in zato potrebujemo malce vejo razdaljo. Doslej je imel glavno vlogo vodilni. Pri istem manevru in podobnih pa ima pomembno vlogo tudi zadnji: ko vidi, da se kolesarji pred njim pomikajo levo, mora zaradi morebitnih vozil za skupino nakazati prehitevanje z iztegnjeno levo roko v vodoravnem poloaju. e se bo na zadnjem mestu v koloni znael zelo izkuen kolesar, pa bo celo pred vodilnim opozoril zadaj vozea vozila o nameravani spremembi smeri vonje skupine (o pomiku proti sredini voznega pasu) in s tem gentlemansko obvaroval kolesarje v skupini pred sabo.

e posebno previdni bodite pri prehitevanju mlajih udeleencev, saj ne drijo stalne smeri vonje in zato potrebujemo malce vejo razdaljo.

Kaj naj pone sredica?

Govorili smo o pomembni vlogi vodilnega kolesarja pri skupinski vonji in tudi o pomembni vlogi zadnjega. Kaj nam ostane? Nekaj zelo pomembnih zahtev, ki jih morajo obvladati ali vsaj biti seznanjeni z njimi kolesarji, ki so med prvim in zadnjim parom, e se vozimo v parih. Skoraj podobne so, e se vozimo v koloni drug za drugim.
Test je enostaven: e se kolesarja, ki sta v paru, lahko med vonjo dotikata s komolci, to pomeni, da sta priblino v isti liniji.

Poleg izredno pomembne vloge sredinskega dela skupine pri ustnem prenosu informacij od prvega proti zadnjemu ali opozarjanja z roko od prvega do zadnjega ima sredinski del skupine e nekaj pomembnih nalog. Predvsem zaradi varnosti, pa tudi zaradi estetike. Jasno je, da se sredinski del ukvarja z vonjo v zavetrju. In ko se kolesarji vozijo v zavetrju, vsak tei k im bliji vonji za kolesarjem pred sabo. To pomeni, da se moramo voziti vkljuno s prvim parom v im bolj stalni liniji, pri tem pa moramo biti nenehno pozorni na razdaljo med nami in kolesarjem pred nami. Vseskozi naj bi bila enaka. Izvedba je izredno teka, saj imamo na cesti ogromno moteih dejavnikov Poleg tega se nekdo vozi zelo blizu, drugi nekoliko manj. Za skupinsko vonjo velja in je nekako obvezno, da sta oba kolesarja v paru poravnana v isti liniji in se morajo posamezniki v paru nekako uskladiti v razdalji (oba imata enako razdaljo za parom spredaj). Sicer - e je parov ve - se lahko pripeti, da smo e v poloaju para, ki naj bi bil za nami. Test je enostaven: e se kolesarja, ki sta v paru, lahko med vonjo dotikata s komolci, to pomeni, da sta priblino v isti liniji. Dotik mora seveda biti zelo neen. Zakaj poudarek na ohranjanju enake razdalje med pari v skupini, e posebno, e je hitrost malo veja? Zato, ker nastane velik problem za

Vsako nenadno in mono zaviranje ima lahko nezaelene posledice v obliki padca za nami.

pare pri repu skupine, e se razdalja med pari nenehno spreminja. To pa se dogaja, ker se tudi hitrost znotraj skupine stalno spreminja Najbolj trpi zadnji par, saj mu nikakor ne uspe voziti v enakomernem tempu, e se pari pred njim ne drijo zgoraj omenjenega. Pri tem vasih zelo niha maksimalna hitrost zadnjega para v primerjavi s prvim parom v skupini. Sposobnost prilagajanja nenehnemu spreminjanju ritma zadaj zahteva od nas zelo dobro pripravljenost, pa e ne bo lahko. Zadnjemu paru tedaj navadno popustijo ivci in namenil bo kako krepko na raun vonje parov ali posameznikov pred njim.

Nevarnosti pri zaviranju

Posledica velikih sprememb hitrosti v zadnjem delu skupine je seveda, da kolesarji hitro pospeujejo ter tudi zavirajo. To je treba narediti z obutkom. Prvi zaradi sebe, drugi pa zaradi kolesarjev zadaj. Vsako nenadno in mono zaviranje ima lahko nezaelene posledice v obliki padca za nami. Zato vam v podobnih okoliinah priporoam veliko obutka in im manj panike. Da se zavorna pot nekako podalja oziroma da ne bo treba vsakokrat silovito zavirati v skupini, se da tak manever nekako nadomestiti. To storimo tako da nekoliko zavijemo iz linije, ki jo ima kolesar pred nami, se malo odpremo (poslabamo aerodinamino dro) in ele nato po potrebi zaviramo. Takno odpiranje telesa in vonje iz linije kolesarja pred nami uporabimo tudi, ko moramo samo malo upoasniti, ker nam je zavetrje povealo hitrost in smo se prehitro pribliali kolesarju pred nami.

Svetujem vam, da med vonjo v skupini gledate im manj nazaj, ker se kar hitro zgodi, da zapnete zadnje kolo kolesarja pred vami.

V srednjem delu skupine se pogosto zgodi, da kolesarji gledajo samo zadnje kolo kolesarja, ki vozi pred njimi. To vidimo predvsem pri zaetnikih, vasih pa to storimo, ker se vsi kdaj spozabimo. Napaka je kar huda, saj nas potem skoraj vsa hitra zaviranja presenetijo in je tudi na odziv velikokrat nepravilen. Zato je stalno treba biti pozoren na razdaljo med kolesarjem pred nami in na dogajanje spredaj v skupini ter pred njo. To pa je e kar veliko mojstrstvo. V tekmovalnem portu se dostikrat dogodi, da neizkueni tekmovalci sploh ne vedo, kdaj jim je kaken konkurent pobegnil, ker imajo veliko teav z vonjo v skupini in zato slab pregled nad dogajanjem spredaj. V rekreativnem kolesarstvu je dober pregled pomemben predvsem zaradi varnosti nas samih in skupine, v kateri vozimo.

Firbec in "ples s kolesom"

Naslednja (in pogosta) napaka v srednjem delu skupine se dogaja predvsem zaradi radovednosti, kaj se dogaja za nami. Svetujem vam, da med vonjo v skupini gledate im manj nazaj, ker se kar hitro zgodi, da zapnete zadnje kolo kolesarja pred vami. e pa se firbcu le ne morete upreti, se postavite iz linije zavetrja kolesarja pred vami (zapeljemo malo vstran) in na hitro poglejte nazaj. Pazite, da ne spremenite preve svoje smeri in da ne zapeljete s cestia ali v kolega poleg sebe. e imate zraven izkuenega kolesarja, lahko dokaj varno pogledate nazaj tako (iz linije kolesarja pred vami), da se ga z blinjo roko neno oprimete za ramo in poteite svojo radovednost. Tako ne boste veliko spremenili svoje smeri (linije gibanja), kolesar, ki ga drite, pa vas bo opozoril na morebitno zaviranje

'

oziroma bo skrbel za vao varno razdaljo do kolesarja pred vami. Med najpogostejimi napakami vonje v skupini je tudi metanje kolesa nazaj, ko vstanemo s sedea in malo zapleemo s kolesom. Vzrok je v padcu frekvence pedaliranja in s tem drastinem zmanjanju hitrosti, nekateri pa to storijo e bolj izrazito in za trenutek prenehajo vrteti pedala. Padec je tedaj zelo pogost. To napako lahko vekrat vidimo tudi pri tekmovalcih, Vsekakor zelo nerodno, e zlasti, e vozi kolesar zelo blizu za taknim tekmovalcem in v isti liniji kot kolesar pred njim. Ko zautimo potrebo po plesu zaradi prekrvitve naega podvozja ali zaradi lajega premagovanja vzpona (bremena), prestavimo v dve ali tri stopnje teje prenosno razmerje in vstanemo - in to tako, da nae kolo ne spremeni bistveno razdalje med kolesarjem pred in za nami. Ko znova sedemo, prestavimo v prejnje prestavno razmerje.

Med najpogostejimi napakami vonje v skupini je tudi metanje kolesa nazaj, ko vstanemo s sedea in malo zapleemo s kolesom.

Oblika skupine in menjavanje hitrosti

Zdaj smo se e kar dobro seznanili z znanjem, ki ga morajo imeti kolesarji v srednjem delu skupine, da poteka vonja im bolj tekoe, racionalno, predvsem pa varno. Tudi o razdalji za zadnjim kolesom kolesarja pred nami, ko se vozimo v zavetrju; bila naj bi im manja, ker prihranimo veliko energije. Spregovorili smo, zakaj je tako pomemben dober pregled nad celotnim stanjem v skupini in pred njo. Znanje bomo dopolnili e z vonjo v zavetrju v razlinih formacijah in izvedeli, kako vodilni kolesar ali vodilni par v skupini nakae, da ima narekovanja ritma dovolj in naj ga zamenja kolesar ali par, ki se je vozil za njim. Pa pojdimo lepo po vrsti.

Enojna kolona in smer umika z vodilne pozicije.

Formacijo oblikujemo upotevajo tevilo kolesarjev, irino prometnega pasu in hkrati celotnega cestia, tehnino znanje kolesarjev in gostoto prometa. Osnovna razporeditev je nedvomno vonja v koloni drug za drugim. Oblikuje se, kadar je prometni pas izjemno ozek, kadar je tehnino znanje kolesarjev slabe, kadar je gostota prometa velika, kadar skupina ni prevelika (do 10,12 kolesarjev). Ko hoemo, da je tempo hiter, se prav tako vozimo v koloni drug za drugim. Koliko asa kdo vztraja v vodilnem poloaju na elu skupine, je v rekreativnem kolesarstvu odvisno predvsem od njegove elje in pripravljenosti, v tekmovalnem kolesarstvu pa predvsem od nalog, ki jih ima glede na taktine zamisli portnega direktorja, in seveda od njegove pripravljenosti. Pomembno je, na katero stran se bo z vodilnega poloaja umaknil, da ne bo prekrial poti kolesarju, ki vozi za njim. e ozraje ni vetrovno, pomeni, da je najbolje zavetrje v liniji drug za drugim in ni tako pomembno, na katero stran glede na smer gibanja se bomo umaknili. Pomembno je, da smer umika nakaemo z gibom v komolcu. Gib z levim komolcem pomeni, naj nas kolesar za nami prehiti po levi strani, gib z desnim komolcem pa, naj nas prehiti po desni. Vodilni se najprej malo umakne iz prvotne smeri vonje zato, da kolesarji zadaj nadaljujejo v isti liniji; to stori tako, da obrat ali dva pritisne malo moneje, da ne zapre kolesarja zadaj, e je zadnje kolo vodilnega pokrito s sprednjim kolesom kolesarja v zavetrju. ele po tem manevru lahko za trenutek neha vrteti pedala. Vodilni kolesar nikakor ne sme med prepuanjem vodilnega poloaja prenehati vrteti pedalov in ostati v prvotni liniji! Takno dejanje bo skoraj gotovo povzroilo padec.

Vodilni kolesar nikakor ne sme med prepuanjem vodilnega poloaja prenehati vrteti pedalov in ostati v prvotni liniji!

e je kolesarjev v skupini ve, oblikujemo dvojno kolono, seveda e prometni pas dopua (ni pa to po cestnoprometnih predpisih). V brezvetrju je menjavanje vodilnega poloaja para podobno kot pri menjavi, ko je kolona drug za drugim. Levi se mora prej prepriati, da kolone ne prehiteva kakno hitreje vozilo. Vodilna kolesarja obrat ali dva pritisneta na pedala malenkost moneje in se umakneta vstran iz prvotne linije, levi v levo, proti sredini cestia, desni v desno, proti robu cestia. ele nato lahko kaken obrat izpustita in se poasi pribliata zadnjemu poloaju v koloni. Tudi za vonjo v dvojni koloni velja, da vodilna kolesarja v koloni ne smeta naenkrat nehati vrteti pedalov, e hoeta, da ju zamenja par, ki vozi za njima.
Dvojna kolona in smer umika z vodilne pozicije.

Tudi za vonjo v dvojni koloni velja, da vodilna kolesarja v koloni ne smeta naenkrat nehati vrteti pedalov, e hoeta, da ju zamenja par, ki vozi za njima.

Kaj pa vonja v zavetrju, ko piha veter? Vsekakor je priporoljivo, da vsi v skupini dobro presodijo, iz katere smeri piha. To nam zelo koristi pri iskanju zavetrja. e zlasti pomembno pa je, da vodilni par ali posameznik ve, iz katere smeri piha glede na nao smer gibanja, saj se bo na podlagi smeri vetra odloil, kako se bo postavil na prometnem pasu, in tako omogoil im ve zavetrja kolesarjem zadaj. e imamo oblikovano kolono po eden in piha moan veter iz leve smeri, se bo vodilni postavil skoraj do sredine cestia in tako poskrbel za zavetrje. Kolesarji za njim nato ne vozijo ve v isti liniji, temve poiejo kraj, kjer je najbolje zavetrje. e piha z leve, bo linija zavetrja nekoliko desno od linije vodilnega, in tako se vsi zadaj drijo malo bolj desno glede na kolesarja pred sabo. Koliko desno bo linija zavetrja kolesarja za vodilnim, pa je odvisno od smeri in moi vetra, ki piha iz leve. Pri zamenjavi vodilnega poloaja, e piha iz leve, se vodilni nikoli ne sme umakniti desno, temve samo in vedno levo. Postopek poteka

smer vetra

enako kot pri vonji v brezvetrju. Najprej se mora s pogledom levo nazaj prepriati o morebitnem vozilu, ki prehiteva kolono, e je varno, pa pritisne en obrat malo bolj in se umakne v levo. e piha veter iz desne smeri, se vodilni kolesar v skupini vozi skrajno po desnem robu. Ko hoe zamenjati poloaj vodilnega, se skoraj nima ve kam umakniti. Zato zamahne z levo roko naprej ali nakae z gibom levega komolca, naj ga kolesar, ki vozi za njim, prehiti. Niti takrat ne sme nehati vrteti pedalov. To lahko stori ele takrat, ko je kolesar, ki ga prehiteva, z njim z ramo ob rami. V vetrovnem vremenu se ob tevilneji skupini skoraj vedno oblikuje dvojna kolona, saj ponuja zavetrje ve kolesarjem. Zakonitosti postavljanja vodilnega para glede na smer pihanja vetra so enake in smo jih e omenili, le da je pri dvojni koloni v skrajnem levem ali desnem poloaju na prometnem pasu par in ne posameznik. Pri zamenjavi vodilnega stori par enako kot pri vonji brez vetra. Levi najprej pogleda nazaj in se prepria o morebitnem prehitevajoem vozilu. Potem za obrat ali dva pospeita in se umakneta iz prvotne smeri. Levi se pomakne levo in desni desno, vraanje poteka ob skupini. Pomembno si je zapomniti in velja za vse formacije, da tisti, ki nasledi vodilnega, nadaljuje v njegovem tempu - seveda e hoemo, da skupina ostane kompaktna. Formacije, ki se oblikujejo v vetrovnem vremenu, in dvojna kolona niso v skladu s cestnoprometnimi predpisi, saj veinoma zavzamejo ves prometni pas. Po mojih izkunjah pa so na naih cestah dvojne kolone bistveno bolj varne kot enojne. Zakaj? Pri enojni formaciji vsak voznik avtomobila misli, da je dovolj prostora, in prehiteva,

Enojna kolona v vetru in smer umika z vodilne pozicije.

Smer vetra

Dvojna kolona v vetru in smer umika z vodilne pozicije.

tudi e nam nasproti vozijo vozila. Tako se prehitevajoi avtomobil lahko nevarno priblia kolesarjem. e je kolona dvojna, jo lahko avtomobilist prehiti ele takrat, ko je nasprotni prometni pas prost in ima tako dovolj prostora za prehitevanje. Dvojna kolona pa je tudi za polovico kraja in se zato prehitevanje kona hitreje.

Peta etapa
Mnoine prireditve
Poznavanje doslej omenjenih prvin v kolesarstvu vam bo e kako koristilo pri skupinskih vonjah, pa tudi na vseh maratonskih prireditvah, saj se z njimi udeleenci maratonov ali skupinskih voenj vedno sreujejo. Zato je primerno, da posvetimo nekaj pozornosti prav udelebi na mnoinih prireditvah. Prireditve,-kjer je udeleencev tiso in ve, zahtevajo poleg fizine pripravljenosti tudi nekaj psihine priprave, predvsem pa strpnosti. Prav tako je zelo pomembna uvidevnost do sodelujoih in posledino opozarjanje na vse nenadne spremembe na cestiu in ob njem, kar bi lahko zmotilo potek varne vonje. Pri tako veliki skupini ne gre vedno vse po naih eljah oziroma nartih in je zelo zaeleno, da ohranimo dokaj mirno kri in trezno glavo. Pomembno je, da vse prijavne formalnosti opravimo nekoliko prej in ne akamo na zadnji trenutek. Tako se bomo laje osredotoili na vonjo, ki je pred nami, in pripravili vse potrebne pripomoke, ki nam utegnejo biti v pomo na daljih vonjah. Sicer se nam lahko pripeti, da v naglici pozabimo veliko pomembnih stvari. Za mnoine prireditve v kolesarstvu se mi zdi pomembno predvsem, da imamo vseskozi dober pregled nad dogajanjem. To

pomeni, da moramo stalno opazovati, kaj se dogaja nekaj deset, pa tudi nekaj sto metrov pred nami. Pomembno je, da se za prostor v mnoici ljudi ne prerivamo brez potrebe, saj je proga dolga in bomo imeli dovolj asa, da bomo posameznika, ki nas mogoe ovira, na primernem kraju prehiteli. Ko smo omenjali vonjo v zavetrju, smo govorili o razdalji med zadnjim kolesom kolesarja pred nami in naim sprednjim

kolesom, ki naj bi bila dokaj majhna, od 40 do 50 cm, pa tudi manj. Za vse mnoine prireditve vam priporoam, da jo bistveno poveate, ko je mnoica e popolnoma skupaj. Zavetrje zaradi mnoice udeleencev ne bo bistveno slabe, vi pa se lahko bistveno laje osredotoite na dogajanje pred sabo, saj odpade pozornost na ohranjanje razdalje med dvema kolesoma.
Pravilno pitje in prehranjevanje sta na daljih vonjah zelo pomembna. Izkueni kolesarji vse opravijo kar na kolesu.

Vse mnoine prireditve v kolesarstvu imajo vzdol trase tudi okrepevalne postaje, ki so namenjene osveitvi. Postanek je treba kolesarjem za nami vsekakor naznaniti, posebno e so hitrosti veje in se veina iz skupine e ne namerava ustaviti. e na primer pozno opazimo okrepevalno postajo in smo na drugi strani cestia, nikakor ne smemo kar naenkrat zapeljati na nasprotno stran, saj bomo ogrozili sebe in e veliko drugih udeleencev. Najbolje je, da skupino spustimo naprej, poakamo na prazen prostor in zapeljemo ez cesto do okrepevalne postaje.

Jedaa in pijaa
Pravilno pitje in prehranjevanje sta na daljih vonjah zelo pomembna. Izkueni kolesarji vse opravijo kar na kolesu. e tega nismo vei in nam povzroa teave z ravnotejem in dranjem smeri, pa storimo najbolje, e se ustavimo na omenjenih postajah in si privoimo osveilni napitek. Seveda lahko tudi v miru pojemo kakno energijsko ploico in potem bomo veliko laje nadaljevali vonjo. Prigrizki in energijske ploice so resda zaviti v folijo in podobne ovitke, vendar jih ne meemo po cestiu, saj s taknim poetjem zelo onesnaujemo okolico. Spravimo jih zadaj v ep.

Na energijske depoje priblino zadnjih est ur pred aktivnostjo ne moremo ve vplivati, zato je zelo pomemben obrok veer prej, saj je to skrajni as, da e napolnimo skladia energije vendar ne pretiravajte preve.

Nekoliko se bomo posvetili pitju in prehranjevanju, ki sta pomembna dejavnika pri fizini aktivnosti, e zlasti, e je zunanja temperatura izredno visoka in je dolina aktivnosti zelo spotljiva. Ker je poraba energije na dolini 150 km in ve e zelo velika, je jasno, da se moramo temu primerno oskrbeti z njo. e hoemo, da napano prehranjevanje ne bo povzroitelj naih elodnih in fizinih muk, moramo seveda paziti, kaj pojemo. V portu (kolesarstvu) je e posebno pomembna prehrana, ko so zunanje temperature zelo visoke, pri nijih je teav zaradi nepravilne prehrane mnogo manj, Nekateri proizvajalci oblijejo svoje ploice s okolado in jih je v vroem vremenu in naporu skoraj nemogoe zauiti. Zelo primerne pa so v hladnejem vremenu. Na energijske depoje priblino zadnjih est ur pred aktivnostjo ne moremo ve vplivati, zato je zelo pomemben obrok veer prej, saj je to skrajni as, da e napolnimo skladia energije - vendar ne pretiravajte preve. Nepravilen zadnji obrok nekaj ur pred aktivnostjo lahko v vroem vremenu naredi mnogo slabega. To dri predvsem za vrhunski port, saj tam med nastopom ni monosti za oddih. V rekreaciji si lahko privoimo tudi dalji postanek, ki je posledica nepravilnega prehranjevanja. Zadnji obrok pred aktivnostjo naj predvsem ne bo presladek, saj bo sladkor vezal nase veliko tekoine in bomo imeli elodec kot balon. Jejmo priblino tri do tiri ure prej. Zelo pomembno je tudi prehranjevanje med aktivnostjo. In kaken je bolj ali manj klasien kolesarski obrok, brez katerega si veina ne more predstavljati starta naslednji dan? Veerja pred aktivnostjo: svea solata, kronik testenin z omako, veinoma s paradinikovo

zaradi kalija, ali kronik ria. Meso na aru belo ali rdee, seveda brez omake, z malo zelenjavne priloge. Sladica ali sadje (jabolko). Najpogosteje jabolna pita. Voda. Obrok pred nastopom: kronik testenin brez omake z olivnim oljem in lica parmezana. Rezina ali dve pruta ali kuhanega pruta in manja rezina jabolne pite. Voda.
Na dalji vonji je treba uivati vodo, soli in energetske napitke, zato se je treba zaustaviti in napolniti plastenke s tekoino.

Pri kolesarstvu je v vroem vremenu zaradi hitrosti in s tem povezanega hitrega suenja znoja monost dehidracije silno velika in se lahko zgodi izjemno hitro, saj eje ne obutimo pravoasno. e je dehidracija zelo huda (izguba veliko tekoine), bomo imeli teave z ravnotejem in obstaja zelo velika monost toplotnega oka, saj nam je zmanjkalo tekoine za hlajenje in se nam bo posledino zelo poveala notranja telesna temperatura. e je izguba tekoine priblino tri odstotke telesne tee, se lahko zanejo resne teave. Zato je treba piti nekako na zalogo, saj bo e prepozno, ko bomo zautili ejo, in prevelike izgube tekoine ne bomo mogli ve nadomestiti, e ne bomo zmanjali intenzivnosti napora ali pa bomo celo prisiljeni prekiniti aktivnost za doloen as. Priporoam 500-600 ml tekoine na uro aktivnosti. Na dalji vonji je treba uivati vodo, soli in energetske napitke, zato se je treba zaustaviti in napolniti plastenke s tekoino.

Strmo navzgor
Za veino rekreativcev je prvi veji cilj v sezoni maraton Franja. Z vztrajnim delom boste dosegli tisto, kar smo omenili e nekje na zaetku, da lovek zdri bistveno ve, kot si lahko predstavlja. Zagotovo boste Franjo ali njen del zmogli. Seveda je treba vloiti nekaj

truda, nujno zaelene pa so e odlike, kot so vztrajnost, postopnost in strpnost. To pa je tudi tisto, kar nam pride prav v vsakdanjem ivljenju, v vseh kritinih trenutkih, e zlasti na delovnem mestu. Drugi veji cilj je lahko Vri, zato bomo malo ponovili tehniko pritiskanja na pedala ter poloaj na kolesu (viina sedea). Delno se bomo spomnili tudi na tehniko vonje spusta, nekaj asa pa bomo posvetili treningom, ki bodo zaradi teavnosti cilja nekoliko teji. Koledar rekreativnih prireditev v Sloveniji nam omogoa, da se lahko v drugi polovici sezone udeleimo kar veliko vzponov, ki so uporabni kot odlina priprava za Juri na Vri. Ko v kolesarstvu govorimo o vonji navkreber, ne moremo mimo nae telesne tee - naj gre za rekreativno ali tekmovalno kolesarstvo. In res so kilogrami pri vzponih huda ovira in zelo vplivajo na nao vzdrljivost pri premagovanju napora. Naj vas ne bo strah, nismo tekmovalci. Telesna tea in naa mo nam omogoata dobiti zelo pomemben podatek, razmerje moi na kilogram telesne tee(w/kg telesne tee). To je za trenerje zelo pomembno, ker dobimo z opravljenim funkcionalnim testiranjem vrednosti na razlinih stopnjah intenzivnosti (aerobni prag - anaerobni prag - najveja obremenitev). Vse obremenitve pri tekmovalcih redno spremljamo in po dobljenih podatki nartujemo trening. Nenapisano pravilo naih sosedov Italijanov pravi, da se tekmovalec e lahko prijavi na enodnevno kolesarsko dirko in lahko vpliva na njen potek, ko ima sposobnost na anaerobnem pragu iztisniti iz sebe 5,5 w/kg telesne tee. Seveda so enodnevne preizkunje isto nekaj drugega od etapnih. Na primer, na najbolji kolesar za hribovske preizkunje Tadej Valjavec ima razmerje na

Ko v kolesarstvu govorimo o vonji navkreber, ne moremo mimo nae telesne tee - naj gre za rekreativno ali tekmovalno kolesarstvo.

Vsa modrost je v prilagajanju tempa, upotevajo nae sposobnosti in karakteristike vzpona.

anaerobnem pragu, ko je v dobri formi, prek 6,6 w/kg telesne tee, in prek 7,2 w/kg telesne tee pri dolgotrajnem maksimalnem naprezanju. Nekateri tekmovalci doma in v tujini ga seveda ne bodo nikoli dosegli, saj gre za izredno lahkega posameznika, tipinega specialista za teke in dolge vzpone. Zakaj se pojavlja anaerobni prag? Ker v tekmovalnem kolesarstvu najveji mojstri zelo pazijo, da na najdaljih dirkah ne zaidejo velikokrat v anaerobne vode, saj bi se zaradi pojava mlene kisline njihove sposobnosti naslednji dan bistveno zmanjale. Kdo bi lahko pomislil, da je zmagovalec na Touru potem e vnaprej znan, e bi pred dirko naredili testiranje. Teoretino je to res mogoe trditi, a vsako telo ima svoje predispozicije, karakteristike in kakovosti, zaradi katerih nikoli ne vemo, koliko asa bo delovalo tako, kot mi hoemo. Hitra regeneracija igra na vednevnih preizkunjah glavno vlogo. Moteih dejavnikov je v kolesarstvu toliko, da tekmovalec e zdale ni prvi na cilju, tudi e je absolutno najbolji. Rekreativci se bomo s problemom mlene kisline sreali le toliko, da bomo uspeno prevozili zelo dolge vzpone. e se e bomo kaken dan zakislili nekoliko bolj, kot je treba, imamo dovolj asa za odmor, saj naslednji dan nimamo etape. Glede na omenjene podatke velikih mojstrov smo seveda vsi mnogo preteki in posledino premalo moni. Zato bo naa hitrost pri vzponih bistveno manja. Vsa modrost je v prilagajanju tempa, upotevajo nae sposobnosti in karakteristike vzpona. Da se bomo znali, bomo e naprej pridno vadili in s tem izgubili nekaj odvenih kilogramov, naredili nekaj treningov v obliki ponavljajoih se voenj na vzpon in pridobili vzdrljivostno mo. Manipulacije s prestavnim razmerjem in razlino intenzivnostjo nam bodo omogoile nekaj eksperimentiranja in po vseh izkunjah

se bomo pozneje veliko laje odloili, kaken tempo ubrati pri vonji navkreber.

Do vrha in naprej
Vzpenjanje na manje ali veje grie je garako delo. Hrib in kolo pomenita garanje, pa naj bodo w/kg e tako dobri. Da bomo vedeli, zakaj se muimo in kako, bom ponovil, kako pomembno je pri vzpenjanju s svojo silo vplivati na pedala po celotnem obodu in napraviti popoln obrat. V popolnem obratu smo omenili fazo potiska, ko je gonilka v zgornjem vertikalnem poloaju (kot 0 stopinj v smeri vrtenja); fazo pritiska, ko je gonilka v vodoravnem sprednjem poloaju (kot 90 stopinj v smeri vrtenja); fazo potega nazaj, ko je gonilka v spodnjem vertikalnem poloaju (kot 180 stopinj); in fazo vleenja navzgor, ko je gonilka v vodoravnem poloaju zadaj (kot 270 stopinj) - in potem znova fazo potiska. Na naa pedala lahko v vseh poloajih gonilke vplivamo le takrat, ko sta izpolnjena dva pomembna pogoja: prvi je, da je na poloaj na kolesu dokaj pravilen, drugi pa, da so noge pripete na pedala.

Naj povem, da je bolje, e je za vonjo navkreber naa nastavitev sedea dva do tri milimetre vija, kot je sicer obiajna viina sedea.

Prvi pogoj
Naj povem, da je bolje, e je za vonjo navkreber naa nastavitev sedea dva do tri milimetre vija, kot je sicer obiajna viina sedea. Zakaj? Omenili smo e, da imamo pri nekoliko viji nastavitvi sedea vejo mo pritiska na pedala. Sasoma zaradi previsoke nastavitve izgubljamo sposobnost ohranjanja vejega tevila obratov - a ker

Pozor: ni priporoljivo zahajati v ekstreme in dvigovati sedea za pol centimetra in ve!

zadnje pri vonji navkreber kljub uporabi lahkih prenosnih razmerij ni veliko, se nekateri odloijo za manipulacijo z viino sedea za enkraten vzpon ali izjemno teko gorsko etapo. Velikokrat je bilo omenjeno, da so nekateri asi svetovnega kolesarstva celo med vonjo, pred dolgimi zahtevnimi vzponi, dvigovali sedee. Veliko jih e danes zvia za kaken milimeter ali dva pred startom zahtevne gorske etape. Seveda pusti tudi tako minimalno dvigovanje sedea nekaj posledic na miicah, saj se nekoliko spremenijo koti stegnenice in golenice, to pa pomeni doloeno spremembo pri krenju in raztezanju naih nonih miic. Nekateri to zelo obutijo, drugi manj - in prav drugi se potem odloijo za dvig sedea. Pozor: ni priporoljivo zahajati v ekstreme in dvigovati sedea za pol centimetra in ve! Dvig tudi ni priporoljiv, e e obiajno sedite zelo visoko ali celo previsoko! Pogosto previsoka nastavitev sedea ob monem pritisku pri vzpenjanju povzroi pokodbo podkolenskih miic ... Ni prijetno. Pri prenizki nastavitvi bomo imeli obutek, da iz sebe nikakor ne moremo spraviti vsega potenciala, ki ga imamo. Vonja sede pri vzpenjanju nam bo lahko delala teave (eprav je to mogoe tudi zaradi pomanjkanja moi). Nikakor ne bomo mogli obrniti malce tejega prenosnega razmerja, niti za kratek as ne, in e ga e bomo, bo naa hitrost zelo padla. Pogosto se bomo dvigovali na pedala in imeli bomo obutek, da nam gre tako mnogo laje. Seveda samo na kratek rok, saj smo e omenili, da se nam zaradi aktiviranja vseh miinih skupin poveata utrip in seveda poraba energije. Na daljih vzponih lahko zato zaidemo v teave zaradi zakislitve ali pomanjkanja energije. Vsekakor je treba malo eksperimentirati z viino sedea, e se boste

enodnevnih vzponov - in Juri na Vri je lahko na cilj sezone - lotili resneje. Pri naem poloaju je treba omeniti e nastavitev viine in dranje krmila. e vzpone e posebno oboujete, je lahko viina krmila malce vija, kot je navadno pri ljubiteljih velikih hitrosti, ki teijo k vejemu poudarku na aerodinamini dri telesa. Ni pa treba pred vzponom spreminjati viine krmila, eprav bo poloaj telesa nekoliko udobneji in tako bodo tudi miice prsnega koa bolj sproene, kar nam bo omogoalo malce laje dihanje. Pomemben je poloaj naih rok na krmilu, ko vozimo sede. Roke naj bodo zgoraj na krmilu. Navadno jih drimo tako, da je zunanja stran dlani na zaetku krivine krmila. V komolcu so rahlo upognjene, krmila ne stiskamo prav mono in ga rahlo vleemo k sebi. V rokah in ramenskem obrou moramo biti sproeni, sicer bomo videti na kolesu zelo okorni in nestabilni, pljua pa se zaradi velike napetosti miic v rokah in zgornjem delu telesa ne bodo mogla optimalno iriti. V hrbtenici se usloimo in tako damo nogam mono oporo. Pazimo na pravilno in globoko dihanje, kar tudi zelo vpliva na bolje delovanje telesa in mirnejo vonjo. Pazimo, da telesa ne nagibamo (meemo) premono levo-desno. Doloene odseke vzpona moramo prevoziti na pedalih (zaradi prekrvitve ali teavnosti vzpona), kar storimo precej laje, e so nae roke sproene. Dobro vonjo na pedalih pogojuje dobra koordinacija dela rok, nog in prenaanja tee. Poloaj rok je navadno na prestavno-zavornih roicah in le redko na spodnjem delu krmila, nikoli pa na zgornjem vodoravnem delu krmila! e moramo prekrviti zadnjico, pri vonji na pedalih uporabimo malo teji prenos. Za premagovanje kratkega in izredno tekega odseka moramo celo uporabiti e laje prenosno razmerje. Takrat

e moramo prekrviti zadnjico, pri vonji na pedalih uporabimo malo teji prenos.

moramo biti pazljivi na prilagoditev hitrosti oziroma moramo s spotovanjem naprej, ker postane napor (visok utrip) zaradi aktivnosti vsega telesa zelo velik. In tudi to si za Vri velja zapomniti.

Vri je med rekreativnimi kolesarji pojem. Prav ni drugega se ne more primerjati z njim.

Pri vsaj malo resnih kolesarjih je e skoraj samoumevno, da imajo noge pripete na pedala. Redki so tisti, ki se vozijo ve in imajo noge prosto na pedalih. Da tako veliko izgubljajo v dveh fazah popolnega obrata, je razvidno dokaj hitro, predvsem v fazi potega nazaj in fazi vleenja navzgor, posledino pa kar na celotnem obodu. V fazi pritiska leve noge nam desna noga v fazi vleke navzgor ne more dosti pomagati, e ni pripeta. Nasprotno se v pedala pripeti nogi v fazi pritiska in fazi vleenja navzgor lepo dopolnjujeta.

Drugi pogoj

Posebej za Vri!
Vri je med rekreativnimi kolesarji pojem. Prav ni drugega se ne more primerjati z njim. Vsaka ponovitev je kot nova prvenstvena smer, vselej te priaka drugaen, pri vsakem vzponu opazi kaj novega, pa naj bo v preudoviti okolici ali pa v tvojem telesu ali glavi in dui. Vri loveka pobolja. Vedno. In prevoziti ga ne pomeni, da morate nujno na najstarejo kolesarsko tekmovanje pri nas, kje pa - prevozite ga lahko kadarkoli. Najlepi je v zgodnjem jutru ali v poznem popoldnevu, pod veer. Ko ga boste zmogli prvi, boste sreni in ponosni - in ko si ga boste zadali zadnji, se

bosta srea in ponos spremenila v nekaj, kar bi lahko opisali kot isto veselje.

Telo in napor
Opisali smo e nekaj tehninih zahtev pri vonji navkreber, ki naj bi bile izpolnjene, e hoemo, da bo vsaj nekoliko laja ali, e hoete, popolneja, pravilneja. Seveda pa nobena vonja v hrib ni lahka! e posebno, e se podajamo na dolge vzpone premalo telesno in duevno premalo pripravljeni ali e jih hoemo prevoziti im hitreje. Enako velja za kraje in izredno strme vzpone. Veina tistih, ki rekreativno kolesarijo, ve, da imajo premalo znanja o tem, kako pripraviti telo na veje napore. Brez e nekajkrat omenjene postopnosti in rednosti vadbe niti tokrat ne bo lo. Predvsem je pomembno, da vemo, kaken je cilj nae vadbe (e smo ele na zaetku) ali kaken je konkretni cilj pred nami (Juri na Vri), e se rekreativno udejstvujemo e dlje in hoemo tudi tekmovati s asom ali konkurenco. In ele ko imamo pred seboj konkretni cilj, se lahko lotimo nartovanja treninga. Nekaterim, istim zaetnikom, bo elja samo priti na Vri in tako izpolniti svoj veliki portni cilj, drugi pa bodo hoteli izboljati svoje ali druge rekorde. Kako naj kdo vadi, boste nali v svojem nartu treninga - a ker ima vsako telo nekaj svojstvenega, si boste lahko treninge prilagajali po svojih eljah ali potrebah. Seveda bo to toliko laje, ko vas bomo opozorili, kaj upotevati pri nartovanju treninga. Tisti, ki bodo vzpon hoteli samo prevoziti, bodo morali zaeti s poasnimi vonjami na lajih vzponih, poasi pa bodo morali dolino in zahtevnost vzpona stopnjevati. Za takne zagnance bo to

Nekaterim, istim zaetnikom, bo elja samo priti na Vri in tako izpolniti svoj veliki portni cilj, drugi pa bodo hoteli izboljati svoje ali druge rekorde.

prav tako teko kot za one, ki so e nekoliko bolj pripravljeni in ki bodo imeli za cilj prevoziti vzpon im hitreje. Prav tem drugim bi se elel e malo posvetiti. Cilj torej imamo. Monosti, kako zaeti, je v teoriji treninga ogromno in bi se od desetih trenerjev verjetno vsak odloil za svojo. Prav vsaka lahko uspeno pripelje do dobrega rezultata, e se le trening in poitek lepo usklajujeta. Predvsem je treba imeti odlien nadzor nad opravljenim treningom in dobljene podatke upotevati pri e nartovanem ali pri morebitnem izboljevanju nartovanja vadbenih procesov. V tekmovalnem portu pri vzdrljivostnih panogah se je trenerjem pogosto zelo teko odloiti za pravilno predpisovanje treninga. Na tekmovanjih poleg pripravljenosti nastopijo e dodatni zunanji motei dejavniki, kot so tehnine okvare, taktika, nasprotnik, klimatske razmere itd. V rekreativnem udejstvovanju je ovir mnogo manj in tudi e bo na rezultat na koncu za minuto slabi, se nam ne bo podrl svet - v nasprotju s tem, kako hitro se lahko to zgodi v tekmovalnem portu.

Cilj torej imamo. Monosti, kako zaeti, je v teoriji treninga ogromno in bi se od desetih trenerjev verjetno vsak odloil za svojo.

Viinska razlika
Dolina vzpona, viinska razlika, teavnost naklona, naa trenutna pripravljenost, telesna tea in prevoeni kilometri, vse to so bistveni vhodni podatki za rekreativno zmes treninga (med mnogo drugimi), ki jih je treba upotevati pri nartovanju treninga za Juri na Vri. Katerega bomo najbolj poudarili, je zelo pomembna odloitev! Nikakor ne samo enega, saj imajo vsi zelo pomembno vlogo in jih je treba upotevati pri nartovanju treninga. Zelo pomembna sta

zagotovo dolina in viinska razlika vzpona. Ne smemo pa zanemariti niti kaknega daljega treninga (za ohranjanje ali zmanjanje telesne tee), ki uinkovito deluje na nao osnovno pripravljenost, seveda ob primerno manji intenzivnosti. In ker gre tu za vzpon, katerega doline in viinske razlike ne prevozimo velikokrat na naih vonjah, bomo trening oprli predvsem na prevoeno viinsko razliko. Vsi ne ivimo pod Vriem in nimamo monosti, da bi se nanj povzpeli enkrat na teden. Celotno viinsko razliko ali malce ve pa naj bi prevozili enkrat na teden - viinsko razliko Vria lahko prevozimo vsi tudi s ponovitvami na kaken bliji vzpon, hkrati pa je zato lahko na krajih vzponih nekoliko veja intenzivnost. Ponovitve z vejo intenzivnostjo prinaajo ob uporabi tejih prenosnih razmerij tudi velik napredek v vzdrljivostni moi. Viinska razlika znaa pri Juriu na Vri nekaj ve kot 800 metrov in zato ga lahko uvrstimo med nae najteje vzpone. Vsekakor je zaeleno, e konkretni cilj pred tekmo prevozite v ivo vsaj dvakrat in se tako dejansko seznanite s terenom, ne glede na to, ali hoete podirati rekorde ali im bolj elegantno prevoziti vzpon.

esta etapa
Kaj jesti, kako se ogreti, kdaj na start?
Nisi planinec, e nisi bil na Triglavu, torej nisi pravi kolesar, e nisi bil nikoli s kolesom na Vriu.

Recimo, da ste se odloili za sodelovanje na Juriu na Vri, da je to va glavni kolesarski cilj v letu. estitamo, to je bila dobra odloitev; vem, da ste se morali zaradi nje odpovedati marsiemu. Zanj velja podoben rek kot v gornitvu: Nisi planinec, e nisi bil na Triglavu, torej nisi pravi kolesar, e nisi bil nikoli s kolesom na Vriu. Zdaj smo e spodobno seznanjeni z osnovami, kako lahko sami nartujemo program vadbe in na kaj moramo biti pri tem pozorni. Za vzpon na tekmovalni Vri je vadba bolj ali manj za nami, zato lahko omenjeno upotevate pri nartovanju programa v naslednjem letu za vase najpomembneje podvige. Kaj naj bi vedeli tekmovalno razpoloeni rekreativci, ko so najteji treningi opravljeni in je pred nami tako pomembna prireditev, kot je Juri na Vri? Zagotovo si je treba primerno odpoiti, sicer vadba ne bo obrodila sadov vloenega truda! Lahko se tudi zgodi, da boste po zmogljivostih celo slabi, kot ste bili v obdobju najtejega treninga ... Zato vsaj dva do tri dni pred tekmovanjem ne pretiravajte z obsegom in intenzivnostjo treninga - e pa se e lotite kaknega vzpona, naj ne bo prezahteven. Predvsem samo ohranjajte

svoje funkcionalno stanje takno, kot je. Tisti, ki zaradi razlinih okoliin (bolezen, delo ...) niso mogli dovolj trenirati za Vri, se lahko s slovitim vzponom spoprimejo tudi v zadnjem tednu, dva dni pred tekmo pa zadnji. In e boste storili tako, prevozite vzpon z intenzivnostjo do 90 odstotkov maksimalnega srnega utripa. Dan pred tekmo se vam niti ni treba vzpenjati na Vri in opravite samo laji trening (vonjo) po ravnini.
Najpomembneje je, da se za takno dirko, ki je sorazmerno kratka in od zaetka zelo intenzivna, zelo dobro ogrejemo.

Kako se dobro ogrejemo?

Najpomembneje je, da se za takno dirko, ki je sorazmerno kratka in od zaetka zelo intenzivna, zelo dobro ogrejemo. Na razpolago moramo imeti dovolj asa, priblino 60 minut. Vsaj 15 minut pred startom morate biti v tartnih boksih. Nekako 75 minut prej morate opraviti s prijavnimi postopki in bolj ali manj pripraviti opremo, ki jo potrebujete. Ogrejemo se lahko tako, da zanemo s 30minutno lagodno vonjo. Uporabljamo lahka prenosna razmerja, intenzivnost pa je od 50 do 60 % max. srnega utripa. Po 30 minutah naredimo tri pospeevanja v dolini 2-4 minute s tejim prenosnim razmerjem (e se ogrevamo po ravnini). Prvo pospeevanje naredimo v intenzivnostnem obmoju do 70 % max. srnega utripa, drugega do 80 % in tretjega do 90 % max. srnega utripa. Prav nikakrne potrebe ni po e veji intenzivnosti! Med posameznimi pospeevanji je pet do osem minut vonje v obmoju intenzivnosti do 60 % max. srnega utripa, prenosno razmerje pa je seveda laje. Druga monost je enostavno ogrevanje na vzponu, prej lahko tudi lagodna vonja po

ravnini. Uporabljamo malo laja prenosna razmerja, kot jih bomo pozneje, e bolj pa pazimo na intenzivnost, da ne porabimo e pri ogrevanju na vzponu preve energije, saj se na tako zahtevni strmini le steka spustimo s srno frekvenco pod 70 % max. srnega utripa. asovno je takno ogrevanje malce kraje - zadostuje do 30 minut. Pozabiti ne smemo na hidracijo. Po konanem ogrevanju sledi poasna vonja do startnih boksov, zaeleno je, da e enkrat preverite svojo opremo. e imamo monost, je dobro, da preznojene majice zamenjamo z novimi in tako suhi akamo na startu. Pri tem nikakor ne pozabite, na kateri majici imate tartno tevilko!

Na tako kratkih tekmah ni pomembno samo ogrevanje, ampak tudi prehranjevanje pred njo in veer pred tekmovanjem.

Kaj jesti pred tekmo?

Na tako kratkih tekmah ni pomembno samo ogrevanje, ampak tudi prehranjevanje pred njo in veer pred tekmovanjem. Zaeleno je, da so obroki lahki in energijsko bogati. Opevani ogljikovi hidrati torej! Vsaj predzadnji obrok pred tekmovanjem naj bo energijsko zelo bogat. In pozor! Zadnji obrok pred tekmovanjem naj bo tri ure in 30 minut pred startom ali e ve. Za tako kratko tekmovanje ne sme biti obilen, jeste bolj ali manj samo zato, da vam ne tuli v elodcu, zato je koliina zauite hrane lahko zelo majhna. Ne eksperimentirajte s kaknim novim prehranjevalnim izdelkom, ki ga doslej niste preizkusili, saj vam lahko pozneje elodec prekria vse zastavljene narte! Tako: na koncu nam ne preostane drugega, kot da vas povabim, da se udeleite tradicionalnega vzpona, privlanega,

arobnega Juria na Vri, v zares prelepem okolju Kranjske Gore in Vria. Na gorski cesti se boste sreali z ljudmi, s katerimi si delite veliko skupnega - ne glede na to, s kakno hitrostjo kdo vozi. Podobno kot vi so zaljubljeni v kolo, v naravo, sposobni so premagati ovire na svoji poti in so vztrajni. In vsi so - pozitivno premaknjeni. V najboljem pomenu besede. To niso sivi, to so sonni ljudje. To si velja zapomniti. In sreno.

Sedma etapa

Sam svoj mojster

V tem prironiku v nasprotju s lanki v Poletu ni tedenskih nartov vadbe - a ne bom vas pustil na cedilu. im enostavneje bom opisal, na kaj moramo biti pozorni, e si hoemo sami pripraviti program treninga - in ga narediti tako, da ga lahko glede na nae asovne zmonosti izvedemo v celoti. Nujno je, da se dobro poznamo in da smo pri svoji presoji kar se da realni. Lotili se bomo dveh razliic, za popolne zaetnike in tiste, ki imajo nekajmeseni sta (dva tiso prevoenih kilometrov in ve) ali e dalji, veletni sta (prevoenih nekaj deset tiso kilometrov).

V tem prironiku v nasprotju s lanki v Poletu ni tedenskih nartov vadbe - a ne bom vas pustil na cedilu.

Popolni zaetniki
Seveda bodo zaeli poasi. Treba bo osvojiti nekaj osnov tehnike, s tem bomo dokaj hitro izboljali ekonomizacijo gibanja in tudi ekonomizacijo porabe nae energije. Treningi bodo na zaetku aerobnega tipa (do 70 % max. srnega utripa). Predvsem bomo spreminjali obseg vadbe, ki pa naj bi bila ob idealnih okoliinah trikrat tedensko. Obseg vadbe se stopnjuje, kot prikazuje graf 1. Popolni zaetniki naj bodo v prikazanem obmoju vsaj 6-8 tednov.

Graf 1 (obseg vadbe v kilometrih) Tritedensko stopnjevanje obsega, ki mu sledi teden zmanjanega obsega. Primer za maraton Franja. Graf 2 (dolina vzpona v km na posameznem treningu) V tednu aktivnega poitka sta lahko prva dva treninga popolnoma ravninska. Primer za Vri.

Nekateri trenerji se odloajo za tritedenske stopnjevalne cikluse, drugi za dvo, tiri- itd., vsem pa sledi faza aktivnega poitka, ki je lahko dolga nekaj dni, lahko pa tudi ves teden. V tem asu se obseg treningov zmanja, ni pa obvezno, da se tudi intenzivnost, ki naj bi bila v zaetku e tako nizka. Vsi modeli ob omenjeni intenzivnosti privedejo do istega cilja. Izboljajo nae funkcionalne sposobnosti aerobnega znaaja. Takno vadbo lahko ponovimo tako, da v naslednjem ciklu zviamo obseg za nekaj odstotkov (10-20). In e boste vkljuili e teja prenosna razmerja, se bo malenkostno dvignila tudi vaa vzdrljivostna in maksimalna mo (tudi poraba kisika), eprav treningi niso posebej naravnani v tej smeri. Vse to pa bo dovolj in v pomo, ko se boste

s previdnostjo in spotovanjem lotili daljih vzponov. Po prikazanem grafu 2 se lahko oblikujejo in stopnjujejo tudi treningi, ki temeljijo na dolini vzponov ali pa na viinski razliki (lahko se stopnjuje viinska razlika ali dolina vzponov v tednu, kot prikazuje graf). Vse pa se takoj malo zaplete, saj je vonja v hrib, gledano s stalia intenzivnosti, zahtevneja. To moramo upotevati in intenzivnost vsaj na zaetku prilagoditi dolini v obratnem sorazmerju. Kratke vzpone lahko torej prevozimo bolj intenzivno (aerobno-anaerobno, 90-95 % max. srnega utripa), dalje pa manj intenzivno (aerobno, nekako 75-80 % max. srnega utripa). Postopno se nam bo zmanjevala hitrost, e bomo hoteli voziti ob konstantnem naklonu z dokaj enakomernim srnim utripom. Kratki vzponi so do enega kilometra, srednje dolgi do priblino pet in dolgi est ali ve. Na zaetku ukvarjanja s portno rekreacijo nikoli ne nartujemo velikega dnevnega obsega vadbe in zelo dolgega vzpona. Zaelena je postopnost. Prikazani graf je nekakna enostavna osnova za pripravo programa treninga, ki temelji na obsegu. In e ne boste imeli nikakrnih tekmovalnih nagnjenj, se lahko omenjenega naina drite vse leto, brez uvajanja ponavljanj in intervalov v model treninga. Vase funkcionalne sposobnosti bodo postale dovolj dobre, da se lahko brez strahu odpravite tudi na najzahtevneje trase.

Za izkuene
Drugae je pri izkuenih makih rekreacije, ki imajo za sabo kar dolg rekreativni sta in lepo tevilo prevoenih kilometrov in jim tekmovalna ilica ne da miru. Ta skupina rekreativnih portnikov e mono spominja

e poitku ne posvetite dovolj pozornosti, lahko v skrajnosti zaidete v kronino utrujenost, posledino pa v zdravstvene teave.

na tekmovalni port, zato se hoejo tako tudi pripravljati in razvijati funkcionalne sposobnosti. Treba je e zelo veliko vedeti o delovanju lovekega telesa in njegovih funkcionalnih sposobnostih ter metodah njihovega razvijanja (osnove treniranja), e hoemo sami doloati trening. Nartovanje programa postane zahtevneje (ponavljanja, intervali, stopnjevanja), saj se izvajajo posamezne enote treninga v obmoju visoke intenzivnosti. Visoka intenzivnost na treningu pa potegne za seboj utrujenost. Odpravljata jo poitek ali poasna oblika vonje, regeneracijska vonja. e poitku ne posvetite dovolj pozornosti, lahko v skrajnosti zaidete v kronino utrujenost, posledino pa v zdravstvene teave. V tej skupini se pogosto dogaja, da gre za izredno motivirane posameznike, zato so omenjene teave zelo pogoste. Nartovanje treninga za to rekreativno skupino torej zahteva izkuenega posameznika. In e se ga hoete res lotiti sami, je dobro, da si omislite kaken dan poitka ve kot premalo.

Kako zaeti?
Na zaetku vsekakor z osnovnim treningom. Potem imate pred seboj cilje, tekmovanja, ki imajo posebne karakteristike. V svojem programu hoete telo im bolje pripraviti nanje. e je odloilna hitrost, se v trening uvede bistveno ve treninga hitrosti, e je izredno dolgo tekmovanje, se povea obseg treningov, e je veliko vzpona, se povea tevilo treningov, ki vsebujejo vzpon. Mo pa potrebujemo bolj ali manj povsod in lahko trening moi avtomatino uvedemo v vsak tedenski cikel. Odloiti se moramo tudi za tevilo enot treninga v tednu. Za tekmovalno rekreativno kolesarjenje je po mojem mnenju

Dovolj bo, e se posvetite treningu hitrosti, moi in vzdrljivosti.

popolnoma dovolj, e opravite tiri treninge na teden. Za kolesarski tekmovalni port velja, da se treningi hitrosti, moi, vzdrljivosti in njihovi derivati uvajajo v vsak tedenski cikel. Za tekmovalno rekreacijo takna sistematika vendarle ni potrebna. Dovolj bo, e se posvetite treningu hitrosti, moi in vzdrljivosti. Modelov in metod treninga za razvoj teh lastnosti je toliko, da jih je nemogoe napisati v nekaj tevilkah, veliko pa je predstavljenih na spletnih straneh in v avtobiografijah minulih in sedanjih mojstrov kolesarstva. Konal bi z nekaj enostavnimi nasveti, kako z dolino in razlino intenzivnostjo vplivamo na omenjene kvalitete in njihove derivate. Trening vzdrljivosti: enostavna vonja; intenzivnost 50-70 % max. srnega utripa, dolina od 50 do 120 km, po potrebi ve, trasa je poljubna. Trening moi: preprost trening moi je lahko e vonja v hrib; vonja krajih odsekov po ravnini s tejim prenosnim razmerjem in nekoliko vijo intenzivnostjo; vonja v nasprotni veter. Trening vzdrljivostne moi: za rekreacijo 6-8 ponovitev v asovnem razponu 30-60 sekund visoke intenzivnosti, (uporabljamo teja prenosna razmerja), odmor v obliki poasne vonje je zelo razlien: od 15 do 20 minut. Trening hitre moi: izvajamo zelo kratke odseke s ponovitvami, ki jih moramo prevoziti z najvejo (maksimalno) intenzivnostjo; 6-10 sekund; tevilo ponovitev za rekreacijo do 12; odmor med ponovitvami 5-7 minut. Trening hitrosti: osnova je mo ali sposobnost ohranjanja velikega tevila obratov; pri zadnjem si lahko pomagamo z

vonjo v skupini, vonjo v zavetrju avtomobila ali motorja na krajih odsekih, 20-30 km. Trening hitrostne vzdrljivosti in hitrosti: intenzivnost je zelo velika; prenosna razmerja teka, uporablja se intervalna metoda; kraje razdalje 300-500 m za razvoj hitrosti (6 x 500 m v dveh serijah), odmor med ponovitvami je do 90 sekund, med serijami do 25 minut; razdalje do nekaj kilometrov, 3-5 za razvoj hitrostne vzdrljivosti; treningi se izvajajo po ravnini, tevilo ponovitev je odvisno od doline (za rekreacijo dovolj do pet ponovitev v dolini 3000 m).

Soodvisnost
To je nekaj osnovnih metod razvijanja omenjenih sposobnosti. Lahko povem, da je med njimi velika soodvisnost in rezultat pravilno nartovanega treninga je lahko presenetljiv tudi za vas. Kako vse metode in vrste treninga sestaviti v celoto, je po svoje umetnost in e boste uspeni v nartovanju 50-odstotno, boste zelo uspeni.

Na cilju
Po vonji... Raztegovanje!
Raztegovanje je zaeleno po vseh aktivnostih, kjer miice zaradi ohranjanja dolgotrajne dre telesa ali zaradi premagovanja napora postanejo skrene, trde in utrujene. Danes raztegovanje po vsaki obliki portne rekreacije ali treninga ni ve modna muha - tako se je pred leti izrazil tuji strokovnjak temve nujen element vadbe. Zato (veinoma) vrhunskim portnikom ni potrebno dodatno razlagati pomena raztegovanja - nekoliko drugae pa je to pri mladih portnikih, ki e nimajo dovolj izkuenj. Ni ne dvomim - da ni podobno z rekreativnimi portniki. In e moja osebna izkunja: po uvedbi raztegovanja sem se po treningih poutil bistveno bolje in imel sem zelo malo pokodb. Moji doseki so se izboljali tudi v hladnem in deevnem vremenu, saj so postale miice bolj raztegljive; raztegovanje je zelo ugodno vplivalo na skrajanje asa, potrebnega za regeneracijo. Zato raztegovanje po opravljeni rekreaciji priporoam vsem - tudi tistim, ki veliko asa preivijo za volanom, za pisalno mizo, v naslonjau pred televizorjem. Le previdni naj bodo, saj miice niso vedno dovolj ogrete.

Po vonji s kolesom miice izgubijo elastinost, govorimo o skrenosti miic. Poleg miinih skupin na nogah so na udaru e miice vratu, rok in ramenskega obroa. Ker e tako teko najdemo as za rekreativno udejstvovanje se verjetno popolnega raztegovanja posameznih obremenjenih miinih skupin po opravljeni vadbi ne bomo lotili. To je realnost - in zato priporoam nekaj enostavnih vaj, ki jih lahko storimo neposredno po sestopu s kolesa. Opravite jih, vedno! 1. Zanemo pri vratu. Kolo lahko drimo ali pa ga imamo prislonjenega. Stojimo pokonno. Roke nam sproeno visijo. Napravimo (previdno, poasi) nekaj krogov z glavo, v obe smeri. Nato napravimo z glavo e gibe naprej in nazaj.

2. Raztegovanje tricepsa in zgornjega ramenskega obroa. Z rokami nad glavo kot

prikazuje slika primemo komolec druge roke in ga poasi vleemo za glavo. Ne pretiravajte z potiskanjem. Ko zautite prijetno boleino zadrite poloaj 15 sekund - in ponovite vajo e z drugo roko 3. Raztegnemo kvadricepse leve in desne noge. Lahko se drimo kolesa, stene ali kaknega stabilnega predmeta. Pozneje boste to vajo morda izvajali tudi brez oprijema. Drimo se pokonno, tudi glavo, z levo roko primemo stopalo desne noge za hrbtom, kot prikazuje slika. Previdno stopalo poasi vleemo navzgor in proti levi roki. Ko zautimo prijetno boleino s potiskanjem prenehamo in v poloaju zdrimo 20-25 sekund. Med izvajanjem vaje ne zadrujemo dihanja! Po vaji previdno stresemo miice in ponovimo vajo e z nasprotno nogo.

4. Miice zadnje loe. Lahko se drimo kolesa ali plota ali drugega stabilnega predmeta. Prednja noga naj bo pol metra od kolesa ali plota. V pasu se prepognemo z iztegnjenimi rokami, tako kot prikazuje slika. Zadnjo nogo pomaknemo im bolj nazaj. Tea telesa je na sprednji nogi. Previdno navidezno potiskajte prednjo nogo nazaj. Ko zautite prijetno boleino v poloaju zdrite 1 5 - 2 0 sekund.

Pazite na dihanje. Po previdnem stresanju obremenjenih miic ponovite vajo e z drugo nogo.

5. Gluteus, kvadriceps, spodnji del hrbta. Naredimo globok poep ob kolesu ali brez. Stojimo na celem stopalu. Stopala imamo v irini ramen. Zadnjico poskuamo potiskati imbolj naprej med noge, pete se pri tem ne smejo dvigniti. Pazimo na dihanje. V poloaju vztrajamo 30 sekund. Po vaji poasi vstanemo in previdno stresemo noge.

6. Listi. Naslonite se na zid kot prikazuje slika. Tea je na prednji nogi, iztegujemo pa zadnjo nogo. Peta zadnje noge ima stalno stik s tlemi. Boke potiskamo naprej proti steni in tako bomo utili raztezanje. Vajo izvajamo

previdno. V poloaju zdrimo 20 sekund. Po previdnem stresanju zamenjamo nogi.

Ko boste konali z vajami bo miini tonus bistveno manji. Obutek zakrnelosti bo izginil in poutili se boste bolj lahkotno. Teava bo nastala naslednji dan, ko boste obutili vnetje miic, saj raztegovanja niste vajeni. Vendar naj vas to ne odvrne od izvajanja raztegovanja po fizinem naporu. Po enem tednu bodo teave popolnoma izginile. Na koncu tega preprostega prironika smo. Upava, da sva danes oba, ki sva si elela sestaviti knjiico za rekreativne kolesarje, po svoje vaa prijatelja, eprav je bil zagotovo tudi as, ko ste naju iskreno sovraili. Takrat, ko vam sploh ni bilo jasno, zakaj ste kdaj sklenili sesti na kolo. In takrat, ko se vam je zdelo, da marsikaj v knjiici ne dri. Kakor koli e, postali ste pravi kolesar. Zgarali ste, iz sebe ste iztisnili najve, kar ste zmogli. Kdor koli bi bil v vaem telesu, ne bi zmogel storiti ve, kot ste storili vi! In ne pozabite: kolesarite zaradi sebe in cilje si postavljate sami. Bodite, kar ste, nikogar se ne bojte. Malokdo vam bo kos, tudi drugje, ne le na kolesu. Veva, da veste, kaj sva vam elela povedati z zadnjima stavkoma. Gorazd Penko

lovek na biciklu Gorazda Penka je poljudno napisan prironik, ki bo priel zelo prav vsaj devetim od desetih Slovencev, ki se za rekreacijo vozijo s kolesom. Z njim si boste prihranili prenekatero bridko kolesarsko spoznaje, e ste zaetnik; in bistveno izboljali svoje znanje in sposobnosti, e ste e izkuen kolesarski maek. Gorazd Penko - tudi Bloudkov nagrajenec - j e bil jugoslovanski dravni reprezentant, v Sloveniji pa je as zaznamoval predvsem kot lovek, ki je nae kolesarje spravil med najbolje na svetu. Bogato znanje, ki ga ima, pa ne deli le med vrhunske poklicne tekmovalce, temve tudi z ljubiteljskimi kolesarji, ki e iejo pot do - seveda vsak zase - vrhunskega obraanja pedal. V slovenskem kolesarstvu bomo neko govorili o asu pred in po Gorazdu Penku: tekmovalci bodo govorili o njegovi taktiki, ki jih je pripeljala med najbolje na svetovnih prvenstvih in olimpijskih igrah, ljubiteljski kolesarji pa o brezkonnih cestah teko opisljivih uitkov, na katere jim je pomagal s svojimi nasveti in pripravljanjem velikih kolesarskih rekreativnih prireditev. Je lovek, ki nikoli ni povsem zadovoljen z doseenim in tudi s tem prironikom zagotovo ni povsem - a to je dobro: zato, da bo izpod njegovih rok prila e kakna strokovna knjiga, napisana tako, kot si jo rekreativci elijo. Z veliko znanja in veliko srca.

Urednik